Si bien los dátiles suelen pasar desapercibidos en los pasillos de frutas de nuestros supermercados, el término "pan del desierto" indica que la fruta es muy apreciada. Los dátiles son el fruto de las palmeras datileras, que se originaron en el Golfo Pérsico. Las palmeras datileras se han cultivado en Oriente durante miles de años, hoy en día incluso en el área desde el norte de África hasta Pakistán, especialmente en Egipto, Irán y Arabia Saudita.
Los dátiles a menudo se denominan "alimentos grasos" debido a su contenido de azúcar. Pero en este artículo te mostraremos que tampoco son frutos secos 'aburridos' y que hay que darles mucha más importancia por el hecho de que son increíblemente saludables. Aquí responderemos todas sus preguntas abiertas y explicaremos por qué las fechas son saludables.
lo esencial en breve
- Los dátiles tienen un contenido de azúcar muy alto de 55 g por 100 g. Por lo tanto, aunque son una buena fuente de energía, no deben consumirse en grandes cantidades.
- Por su riqueza en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, son muy valiosas para la salud humana. Pueden ayudar a prevenir ciertas enfermedades o eliminar problemas de salud.
- Los dátiles son muy versátiles y se pueden integrar en cualquier dieta. Puedes combinarlos con componentes tanto dulces como salados desde el desayuno hasta la cena. Las frutas dulces también son ideales como un pequeño tentempié entre comidas.
Por eso los dátiles son tan saludables: lo que debes saber
Los dátiles aparecen muy raramente en el menú europeo, en contraste con la cocina oriental. A veces incluso se dice que este superalimento tiene la reputación de ser un "fabricante de grasa".
Sin embargo, también llevan el nombre de 'pan del desierto'. Han sido codiciados como provisiones por los beduinos durante miles de años debido a su alto contenido de azúcar.(1)
¿Cómo saben los dátiles?
Los frutos de la palmera datilera tienen un sabor único. Saben a caramelo o miel. Sin embargo, el sabor también depende de la variedad y el grado de madurez. La variedad Medjool es considerada la reina de los dátiles. Sabe especialmente a caramelo y miel y tiene una pulpa extremadamente tierna, por la que, sin embargo, hay que pagar más.
Los dátiles son el fruto de la palmera datilera. Se recolectan entre septiembre y enero, por lo que solo puedes comprarnos fruta fresca en época navideña. (Fuente de la imagen: Simon / pixabay)
Debido a su extrema dulzura, se adaptan maravillosamente como edulcorante natural, por lo que también puedes usarlos para personas que siguen una dieta sin azúcar . Sin embargo, los azúcares de los dátiles son la glucosa y la fructosa, que no son perjudiciales para la salud, a diferencia de los azúcares aislados, que se encuentran en grandes cantidades en los alimentos procesados. Consumido en cantidades más pequeñas, el consumo regular de dátiles por sí solo no conduce al aumento de peso. (2)
¿Dátiles frescos o secos?
Puedes comprar y comer dátiles tanto frescos como secos. En nuestros supermercados, sin embargo, encontrará principalmente frutas secas. Esto se debe a que la fruta fresca está en temporada entre septiembre y enero, por lo que es más probable que la encuentres en Navidad. Los dátiles frescos deben mantenerse refrigerados para evitar el moho debido al contenido de humedad. Si congelas la fruta, solo se congelarán a la mitad, pero durarán más.
Para su transformación en frutos secos, los dátiles solo se cosechan medio maduros. Su alto contenido de azúcar natural los conserva tan bien que se pueden conservar durante al menos dos años desde el momento de la cosecha.
En la siguiente sección le presentaremos los nutrientes de los dátiles frescos y secos, que difieren en algunos puntos.
¿Cuáles son los valores nutricionales de los dátiles?
En la siguiente tabla (3) presentamos los nutrientes de los dátiles frescos y secos, que difieren en algunos aspectos.
| Valores nutricionales (por 100 g) | fechas frescas | dátiles secos |
|---|---|---|
| calorías | 184.0 | 272.1 |
| carbohidratos | 45,0g | 65,0g |
| proteína | 1,0 g | 1,9 g |
| Gordo | 0,0 g | 0,5 g |
Puede ver que los dátiles frescos y secos difieren mucho en su número de calorías . Después de todo, el dátil seco tiene casi 100 kcal más. Sin embargo, los dátiles secos también tienen un mayor contenido de fibra. Sin embargo, con respecto a los carbohidratos, las grasas y las proteínas, solo hay diferencias menores. Por lo tanto, debe tener en cuenta que puede comer más fruta fresca.
El contenido de azúcar consta de aproximadamente la mitad de fructosa y glucosa, por lo que los dátiles no significan directamente más peso en la balanza, a diferencia de los dulces convencionales hechos de azúcar aislado. (2)
¿Qué enfermedades pueden prevenir los dátiles?
Los dátiles son ricos en antioxidantes. Mención especial merecen tres de ellos, cuyos efectos han demostrado reducir el riesgo de padecer determinadas enfermedades.
Los dátiles pueden reducir el riesgo de cáncer, entre otras cosas.
Los flavonoides pueden ayudar a reducir el riesgo de Alzheimer, diabetes y ciertos tipos de cáncer. También pueden reducir la inflamación. (4,5) Los carotenoides promueven la salud del corazón, pero también pueden reducir el riesgo de desarrollar enfermedades oculares. (6) También se ha demostrado que los polifenoles reducen la inflamación y reducen el riesgo de ciertos tipos de cáncer y enfermedades del corazón. (4.7)
Una dieta rica en fibra, apoyada por el consumo regular de dátiles, reduce el riesgo de desarrollar diabetes. El nivel de azúcar en sangre aumenta muy lentamente, por lo que se libera menos insulina. (6)
¿Para qué ayudan los nutrientes de los dátiles?
Los dátiles también tienen otros nutrientes muy valiosos. Son ricos en fibra, antioxidantes y minerales como potasio, calcio, magnesio y vitaminas B. Además, en ellos se puede detectar el aminoácido triptófano y carotenoides. Nos gustaría explicarte aquí para qué sirven estos nutrientes.
- El triptófano forma melatonina, que calma los nervios y es de gran importancia para el ciclo sueño-vigilia. Es por eso que las fechas pueden ayudar con problemas menores para dormir. (5)
- Los antioxidantes protegen contra los radicales libres, lo que puede prevenir el riesgo de muchas enfermedades (6)
- La fibra dietética es muy buena para el estómago y los intestinos. Permiten que el contenido intestinal sea transportado más rápidamente y, por lo tanto, pueden prevenir el estreñimiento. (8) También son excelentes para perder peso porque la fibra te llena rápidamente y por mucho tiempo. Además, las fibras dietéticas controlan los niveles de colesterol.
- Los carotenoides como la 'luteína' y la 'zeaxantina' favorecen la regeneración de la retina y permiten que los ojos filtren mejor los rayos UV. El betacaroteno es responsable del crecimiento celular y controla el sistema inmunológico. (6)
- El magnesio, el calcio y el fósforo también se encuentran en los dátiles y son responsables de la formación de huesos y dientes.
- Las vitaminas B se encuentran en grandes cantidades en los dátiles. Son responsables de su metabolismo y lo impulsan.
- El potasio se encarga del balance de agua en su cuerpo y la función de los músculos y nervios. El potasio también tiene un efecto vasodilatador y regula la presión arterial.
También hay un estudio de la Universidad de Ciencia y Tecnología de Jordania que muestra que consumir dátiles en las últimas semanas de embarazo tiene un efecto positivo en las circunstancias del parto. Las participantes que comieron dátiles diariamente desde las 36 semanas de gestación encontraron que el cuello uterino estaba más dilatado, las contracciones eran menos espontáneas y se necesitaba menos oxitocina para apoyar el trabajo de parto. (9.10)
¿Los dátiles son alcalinos o ácidos?
Dado que nuestra dieta consiste en parte en muchos productos elaborados o procesados industrialmente, nuestros cuerpos son predominantemente ácidos: el cuerpo es demasiado ácido. Con los alimentos alcalinos se puede crear un equilibrio.
Los dátiles son uno de los alimentos muy alcalinos. Cuanto más bajo es el valor, más básico es un producto. Los dátiles son particularmente saludables debido a su valor de -12.
Cómo usar las fechas
Los dátiles son deliciosos solos, tanto frescos como secos. Pero también puedes reciclarlos maravillosamente. Nos gustaría darte algunas ideas en este punto:
- sazonado con nueces, puede mejorar su refrigerio rápida y fácilmente
- como sustituto del azúcar en batidos, muesli o yogur, aportan un dulzor natural sin azúcar industrial
- Puedes comprar sirope de dátiles ya preparado y usarlo de la misma forma que el sirope de arce, el sirope de agave o la miel
- como Energy Balls con nueces y copos de coco, brindan un impulso de energía adicional como un pequeño refrigerio
- también tienen un sabor dulce, jugoso y afrutado en pasteles o pan de frutas
- Los dátiles envueltos en tocino o rellenos de crema de queso son muy adecuados como entrante
Entonces puede ver que los dátiles no solo son muy saludables, sino que también se pueden usar de varias maneras en su cocina.
Las Energy Balls a base de dátiles son el tentempié perfecto y saludable entre comidas. Son fáciles de preparar, porcionar y agregar variedad. (Fuente de la imagen: Monfocus / pixabay)
¿Las fechas también pueden ser poco saludables?
Por supuesto, también hay demasiado de algo bueno. El consumo excesivo de dátiles puede pasar rápidamente de ser un superalimento a un peligro. No se debe exceder una ración diaria de tres a cinco frutas al día, de lo contrario el alto contenido en fibra puede tener un efecto laxante.
No coma más de cinco dátiles al día.
Además, los dátiles dulces tienen un alto contenido calórico, por lo que su consumo excesivo también puede convertirse aquí en una trampa. En el peor de los casos, los frutos secos siguen recubiertos de azúcar industrial o jarabe de glucosa. Ambos son absolutamente superfluos, ya que los dátiles ya son extremadamente dulces por naturaleza.
Sin embargo, no son solo el azúcar y la fibra los que presentan peligros potenciales, los dátiles a menudo se tratan con pesticidas en el país de origen, lo que es particularmente dañino para la salud. Definitivamente debería tomar este problema en serio y comprar dátiles orgánicos certificados o frutas de cultivo controlado.
¿Qué alternativas hay a las fechas?
Si no le gustan los dátiles o incluso es alérgico, nos gustaría presentarle excelentes alternativas a los dátiles secos.
| Valores nutricionales (por 100 g) | dátiles secos | higos secos | Pasas | damáscos secos |
|---|---|---|---|---|
| calorías | 272.1 | 248 | 314.5 | 238.5 |
| carbohidratos | 65,0g | 55,3g | 73,0g | 56,4g |
| proteína | 1,9 g | 4,0 g | 2,7 g | 2,1g |
| Gordo | 0,5 g | 1,3 g | 1,3 g | 0,5 g |
Los dátiles tienen el porcentaje más alto de antioxidantes en comparación con sus alternativas, que como ya sabes pueden tener numerosos efectos positivos en tu salud. (11)
Conclusión
Los dátiles son increíblemente versátiles y tienen efectos aún más versátiles. Superan con valiosos micro y macronutrientes y, por lo tanto, pueden prevenir o incluso superar dolencias y enfermedades. Si bien la fruta fresca tiene menos calorías, también contiene fibra menos importante. Además, solo puedes comprarlos entre septiembre y enero. Debido a que se encuentran entre los alimentos más alcalinos, pueden ayudar a equilibrar el ambiente ácido en nuestro cuerpo creado por productos industriales.
Sin embargo, no debes comer más de tres a cinco dátiles al día porque tienen un contenido muy alto de calorías y azúcar y pueden tener un efecto laxante. Al comprar dátiles, también debe asegurarse de que las frutas no estén cubiertas de azúcar o jarabe de glucosa, ya que son lo suficientemente dulces por naturaleza. Además, siempre se recomiendan los dátiles de cultivo ecológico o al menos controlado, ya que los sprays utilizados en el cultivo convencional pueden ser perjudiciales para la salud.
desgloses
- Dátiles: Dulces del desierto Fuente
- Al Farsi MA, Lee CY. Propiedades nutricionales y funcionales de los dátiles: una revisión. Fuente
- Calorías en Fechas Fuente
- Rahmani AH, Aly SM, Ali H, Babiker AY, Srikar S, Khan AA. Efectos terapéuticos de los dátiles (Phoenix dactylifera) en la prevención de enfermedades mediante la modulación de la actividad antiinflamatoria, antioxidante y antitumoral. Fuente
- Essa MM, Akbar M, Khan MA. Efectos beneficiosos de los frutos de la palma datilera en enfermedades neurodegenerativas. Fuente
- Lattimer JM, Haub MD. Efectos de la fibra dietética y sus componentes en la salud metabólica. Fuente
- Shahdadi F, Mirzaei HO, Daraei Garmakhany A. Estudio de los compuestos fenólicos y la actividad antioxidante de los dátiles en función de las etapas de maduración y el proceso de secado. Fuente
- Yang J, Wang HP, Zhou L, Xu CF. Efecto de la fibra dietética sobre el estreñimiento: un metanálisis. Fuente
- Kordi M, Meybodi FA, Tara F, Fakari FR, Nemati M, Shakeri M. Efecto de los dátiles al final del embarazo sobre la duración del trabajo de parto en mujeres nulíparas. Fuente
- Al-Kuran O, Al-Mehaisen L, Bawadi H, Beitawi S, Amarin Z. El efecto del consumo de dátiles al final del embarazo en el trabajo de parto y el parto. Fuente
- Vinson JA, Zubik L, Bose P, Samman N, Proch J. Frutos secos: excelentes antioxidantes in vitro e in vivo. Fuente
