El gluten se encuentra en los cereales de uso común, como B. trigo, espelta, centeno y avena y, por lo tanto, muchas personas lo consumen todos los días y, a menudo, incluso varias veces al día a través de su dieta. Además de los afectados por la enfermedad celíaca, cada vez más personas sin la enfermedad autoinmune evitan voluntariamente el gluten. En este contexto, las ventajas y desventajas para la salud se discuten cada vez con más frecuencia.
Muchos creen que una dieta sin gluten también tiene muchas ventajas para las personas sin enfermedad celíaca y es más saludable que una dieta completa normal. En este artículo te explicaremos exactamente cuál es el ingrediente gluten y cuándo tiene sentido incluir alimentos sin gluten en tu dieta. También respondemos preguntas importantes sobre los alimentos sin gluten y lo ayudamos a obtener una buena visión general del tema.
lo esencial en breve
- También conocido como proteína de gluten, el gluten se compone de varias proteínas. Está contenido en muchos, pero no en todos los tipos de cereales e influencias, p. B. al hornear los enlaces de agua en la masa y por lo tanto la elasticidad de la masa.
- Alrededor del 0,5 - 1% de la población sufre de enfermedad celíaca, es decir, una intolerancia alimentaria al gluten. Esto conduce a una reacción exagerada del sistema inmunológico en los afectados. Los anticuerpos atacan las propias células del cuerpo en el intestino delgado, lo que conduce a una inflamación permanente y, como resultado, a una regresión de la membrana mucosa.
- Cada vez más fabricantes ofrecen alimentos sin gluten que normalmente contienen gluten. Luego, los alimentos se elaboran a partir de cereales sin gluten, como maíz o mijo, y de los llamados pseudocereales, como p. B. quinua producida. Dado que estas variedades sin gluten no tienen las mismas propiedades de horneado que las variedades que contienen gluten, también se agregan espesantes a los productos.
Alimentos sin gluten: lo que debes saber
Casi todos los días, la mayoría de las personas en todo el mundo consumen gluten a través de ciertos alimentos. Sin embargo, la mezcla de proteínas ahora tiene una mala reputación en la sociedad y muchas personas que quieren comer sano están renunciando voluntariamente a los alimentos que contienen gluten en favor de los beneficios para la salud declarados.
El gluten tiene muchas propiedades beneficiosas para hornear y también se usa ampliamente en la industria como agente espesante, razón por la cual se encuentra en muchos alimentos. Un pequeño porcentaje de la población mundial desarrollará una intolerancia de niño o más adelante en la vida, y la única solución es evitar el gluten. Si renunciar al gluten también tiene sentido para las personas que no tienen la enfermedad celíaca y muchas otras preguntas sobre los alimentos sin gluten se responden a continuación.
¿Qué es el gluten?
El gluten, también conocido como proteína de gluten, consta de varias proteínas , carbohidratos y grasas y se encuentra en las semillas de una amplia variedad de cereales, como p. B. Trigo. El gluten contiene dos grupos de proteínas, la glutelina y la gliadina. Ambos son solubles en agua y cuando se mezclan con agua aseguran que se forme una masa elástica. (1)
El gluten hace una masa pegajosa que no se desmorona.
Entonces, la propiedad más importante del gluten relacionada con los alimentos es que funciona como un buen emulsionante y también como portador de saborizantes. Esto significa que una masa que contiene harina de trigo y agua forma una estructura de masa pegajosa y no se desmenuza.
¿Qué es la enfermedad celíaca (intolerancia al gluten) y cómo la reconozco?
La enfermedad celíaca se refiere a la intolerancia del intestino delgado al gluten. Aproximadamente el 1% (2) de la población padece la enfermedad autoinmune en la que el consumo de gluten provoca una inflamación permanente en el intestino delgado. Como resultado, las vellosidades de la membrana mucosa del intestino delgado mueren con el tiempo, lo que resulta en un suministro reducido de vitaminas y nutrientes importantes.
Esta desnutrición da lugar a una gran variedad de síntomas, los signos más comunes de enfermedad en adultos se pueden encontrar en la siguiente lista:
- cansancio y agotamiento
- Deficiencias de hierro y vitaminas.
- pérdida de peso
- pérdida de apetito
- Vomitar
- gas
- diarrea o estreñimiento
- dolor de estómago
Los niños afectados por la enfermedad celíaca tienen síntomas diferentes a los adultos. Los más comunes son:
- diarrea o heces malolientes
- gas
- dolor de estómago
- pérdida de peso
- residuos de crecimiento
- pubertad tardía
- palidez
- náuseas
(3)
En todos los afectados, los síntomas de la enfermedad descritos anteriormente se presentan de forma individual y con diversos grados de gravedad, lo que a menudo retrasa el diagnóstico. Si sospecha que tiene enfermedad celíaca, definitivamente debe visitar a su médico de familia, quien luego, si es necesario, lo derivará a un especialista.
Si sospecha que tiene enfermedad celíaca, se analizará su sangre para detectar anticuerpos.
Si sospecha que tiene enfermedad celíaca, su médico de cabecera puede programar una prueba de anticuerpos. Para este propósito, simplemente se le extrae un poco de sangre, que luego se examina en el laboratorio para detectar ciertos anticuerpos . Si se encuentran anticuerpos en el laboratorio, un gastroenterólogo toma una biopsia del intestino delgado durante una colonoscopia para confirmar.
¿Para quién es adecuada una dieta con alimentos sin gluten?
Para las personas celíacas, la única terapia posible es una dieta con alimentos sin gluten. Los alimentos que contienen cereales con gluten como el trigo, la espelta, el centeno, la avena, etc., por lo tanto, deben evitarse constantemente para vivir sin síntomas. (4) Puede ser muy útil buscar asesoramiento nutricional después de un diagnóstico de enfermedad celíaca, ya que muchos alimentos inesperados contienen gluten.
Para vivir sin síntomas con la enfermedad celíaca, los afectados deben evitar absolutamente los cereales que contienen gluten. Puede ser útil participar en consejos nutricionales, ya que los alimentos sin gluten no siempre son fáciles de identificar. (Fuente de la imagen: Tomas Filipek / Pexels)
Si las personas sin enfermedad celíaca prestan atención a una dieta sin gluten, esto definitivamente puede tener ventajas. Un componente importante de la harina de trigo y de otros tipos de harina es el almidón, que es rico en hidratos de carbono y por lo tanto contiene muchas calorías. Si se prescinde de la harina rica en calorías, a menudo esto conduce a la pérdida de peso y el nivel de azúcar en la sangre se ve influenciado positivamente.(5) Por lo tanto, una dieta baja en gluten vale la pena principalmente para las personas con sobrepeso o diabéticas.
Sin embargo, las personas sanas no deben prescindir del gluten. Los productos integrales en particular tienen un efecto positivo en el sistema cardiovascular (6) y no deben evitarse por completo sin una buena razón. Además, una dieta libre de gluten y el cambio asociado en la dieta pueden conducir a problemas tales como B. el estreñimiento y la deficiencia de nutrientes y los productos de reemplazo suelen ser significativamente más caros que los productos convencionales.
¿Qué alimentos contienen gluten?
Dado que el gluten se encuentra como proteína en cereales como el trigo, la espelta, el centeno y la avena, todos los alimentos que contienen alguno de estos cereales contienen gluten. Sin embargo, los diferentes tipos de granos contienen naturalmente diferentes cantidades de gluten.
Además, el contenido de gluten cambia dependiendo de cómo se procese el grano. Para brindarle una descripción general rápida del contenido de gluten, a continuación hay una tabla que enumera los 15 granos y harinas que contienen la mayor cantidad de gluten.
| Comestibles | Media (mg/100g alimento) |
|---|---|
| Harina de espelta tipo 630 | 10,300 |
| espelta (grano entero) | 9,894 |
| harina integral de espelta | 9,460 |
| Harina de trigo tipo 812 | 9,420 |
| Harina de trigo tipo 630 | 9,359 |
| Harina de espelta verde integral | 8,975 |
| Harina de trigo tipo 1050 | 8,740 |
| sémola de trigo | 8,680 |
| Harina de trigo tipo 405 | 8,660 |
| Harina de Trigo Integral | 8,300 |
| trigo (grano entero) | 7,700 |
| Harina de Trigo Tipo 550 | 7,520 |
| espelta inmadura (grano entero) | 7,100 |
| Cebada (grano entero, descascarillado) | 5,624 |
| Avena (trigo integral) | 5,600 |
(7)
La tabla da el contenido de gluten en mg por 100 g de alimento y está ordenado de mayor a menor peso. Como puede ver en la tabla, la espelta y la harina de espelta contienen la mayor cantidad de gluten, seguidas de cerca por las distintas harinas de trigo. También se puede ver que la cebada y la avena también contienen mucho gluten y, por lo tanto, deben evitarse si tiene la enfermedad celíaca.
¿Qué alimentos contienen gluten oculto?
Aparte de los alimentos obvios como B. Productos de panadería, cereales y bollería, también existen muchos alimentos que contienen gluten oculto. Si cocinas fresco y equilibrado en casa, identificar y evitar el gluten en diferentes alimentos no debería ser un problema. Sin embargo, esto no siempre es tan fácil en restaurantes o con productos listos para comer. Con estos alimentos, no es necesariamente obvio a primera vista que contienen gluten y en qué cantidades.
Entre otras cosas, en los restaurantes se mezclan sopas, salsas y huevos revueltos con harina de trigo para conseguir una mejor consistencia. En el caso de las sopas y salsas, la adición de harina hace que se espesen, mientras que el uso de harina en la preparación de huevos revueltos da como resultado una masa cremosa y esponjosa.
Muchos alimentos contienen gluten, aunque se sospeche o se reconozca a primera vista. Es por eso que siempre debes ir a lo seguro en restaurantes y con productos terminados del supermercado y revisar los ingredientes cuidadosamente. (Fuente de la imagen: Jack Sparrow / Pexels)
También se debe tener cuidado con muchos alimentos fritos, que a menudo se sumergen en harina antes de freírlos para darles una capa crujiente. Además, las freidoras suelen estar contaminadas con gluten por este motivo, por lo que todos los alimentos que cocinen contendrán alguna cantidad de gluten, incluso si el plato que pides suele ser sin gluten. (8º)
Además, los medicamentos y suplementos dietéticos a menudo contienen almidón de trigo como relleno. (9) Lo más seguro es consultar con un médico o farmacéutico antes de tomarlo, o averiguar en línea de antemano si un preparado contiene gluten o no.
¿Cómo se pueden sustituir los alimentos que contienen gluten?
Si ya no quiere comer alimentos que contengan gluten, por supuesto puede evitar por completo todos los alimentos que contengan gluten. Para muchos, sin embargo, esto significaría una grave interrupción de la vida normal, razón por la cual la mayoría prefiere una dieta sustituta. Con estos productos se utiliza harina de trigo convencional u otro tipo de harinas en productos como B. Simplemente reemplace el pan o la pasta con tipos de harina sin gluten.
Los productos horneados sin gluten a menudo contienen harina de maíz, harina de arroz o harina de trigo sarraceno, pero la gran desventaja es que a menudo contienen menos nutrientes vitales y fibra que las harinas que contienen gluten. Dado que el gluten tiene una propiedad pegajosa, los productos alternativos necesitan agentes espesantes como la goma de algarrobo o la goma guar para que la masa forme una masa agradable.
Los fideos elaborados con legumbres tienen mejores valores nutricionales, contienen mucha proteína y fibra, por lo que son muy saludables. Además están elaborados 100% con harina de legumbres y no contienen potenciadores del sabor ni edulcorantes. Desafortunadamente, estos productos suelen ser mucho más caros que otras alternativas y, por lo tanto, no están al alcance de todos.
¿Qué cereales no contienen gluten?
Además de los cereales que contienen gluten, también hay muchos que no contienen gluten y, por lo tanto, también pueden ser consumidos por personas con enfermedad celíaca. La harina y la sémola de estas variedades también se pueden comer sin problemas.
Ejemplos de granos sin gluten incluyen: B. maíz, arroz, arroz salvaje, mijo y los pseudocereales sin gluten, incluidos el amaranto, la quinua y el trigo sarraceno. A diferencia de los cereales reales, los llamados pseudocereales pertenecen botánicamente a una familia de plantas diferente, pero pueden usarse en la cocina como los cereales reales e incluso pueden transformarse en harina.
La avena contiene naturalmente muy poco gluten y, por lo tanto, las personas con enfermedad celíaca a menudo pueden consumirla sin problemas. Sin embargo, la contaminación con otros tipos de granos puede ocurrir durante la producción, por lo que solo se deben usar productos etiquetados como sin gluten. (Fuente de la imagen: Polina Tankilevitch / Pexels)
La avena es un caso especial entre los cereales sin gluten . En comparación con el trigo, contiene solo una décima parte de las proteínas y, por lo tanto, también significativamente menos gluten. (10) Muchas personas afectadas por la enfermedad celíaca, por lo tanto, toleran muy bien la avena y pueden comerla sin problemas posteriores. Sin embargo, debido a varios procesos de producción, la contaminación con otros tipos de cereales que contienen gluten suele ser muy alta, por lo que, como medida de precaución, solo se debe consumir avena y productos de avena etiquetados como sin gluten.
En general, sin embargo, se debe tener cuidado con todos los productos que estén etiquetados como sin gluten, de lo contrario, los productos pueden contaminarse durante la producción.
¿Cómo reconozco los alimentos sin gluten?
Desde 2005, ciertos alérgenos contenidos en los alimentos deben mencionarse en el envase. Esto incluye el grano y los productos elaborados con él, independientemente de la cantidad de producto que contenga. Esto también se aplica a los productos que se venden sin envasar y que contienen cereales. Aquí, la información también se puede proporcionar oralmente, pero la información también debe estar disponible por escrito a pedido. (11)
Los productos con menos de 20 mg de gluten por kg pueden etiquetarse como sin gluten.
Los productos que tienen menos de 20 mg de gluten por kg de producto pueden etiquetarse con la designación "glutenfrei" o "sin gluten". (12) Además, el símbolo de la mazorca de maíz tachada que otorga la Sociedad Celíaca puede figurar en los envases de los alimentos sin gluten. Las etiquetas son voluntarias, pero ofrecen a los consumidores una garantía de alimentos sin gluten y una buena orientación a la hora de comprar.
¿Dónde se pueden comprar comestibles sin gluten?
Ahora puede encontrar un estante o un pequeño departamento con comestibles sin gluten en casi todos los supermercados. A menudo puede encontrar una selección más grande en las tiendas naturistas, los mercados orgánicos y en algunas farmacias. Puede encontrar alimentos sin gluten en tiendas físicas en:
- MD
- molinero
- Aldi
- Edeka
- Real
- mercados orgánicos
- tiendas de alimentos naturales
También puede comprar una variedad de alimentos sin gluten en línea en los sitios web de los distintos fabricantes y solicitar que se los envíen a su hogar.
Conclusión
Aunque muchos consideran que una dieta con alimentos sin gluten es saludable, solo las personas con sobrepeso o diabéticas deben cambiar a una dieta reducida en gluten y las personas con enfermedad celíaca deben cambiar a una dieta completamente libre de gluten. Solo aquí las ventajas superan a las desventajas, porque una dieta sin gluten también significa no comer productos integrales saludables, y este tipo de dieta suele ser costosa.
Si, debido a una de las enfermedades mencionadas anteriormente, se debe evitar la proteína del gluten y, por lo tanto, ciertos tipos de cereales, existen algunas buenas alternativas a los productos convencionales. Muchos tipos de cereales no contienen gluten de forma natural y también se pueden consumir sin más preámbulos si padece la enfermedad celíaca. Cada vez son más los fabricantes que ofrecen productos de panadería y similares elaborados con variedades sin gluten, para que ninguno de los productos se quede fuera.
Pruebas individuales(12)
- Estudios Mini Med: Gluten, Sylvia Neubauer, 11 de febrero de 2019. Fuente
- Catasi, Carlo; Gatti, Simona; Fasano, Alessio, The New Epidemiology of Celiac Disease, julio de 2014, Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition, páginas 7-9, Doi: 10.1097/01.mpg.0000450393.23156.59. Fuente
- Enfermedad celíaca: ¿Qué es la enfermedad celíaca?: una breve descripción de la intolerancia al gluten. Fuente
- Sociedad Celíaca Alemana e. V.: Diagnóstico y tratamiento. Fuente
- Kräuterhaus Sanct Bernhard: Nutrición sin gluten: ¿sensata y saludable?. Fuente
- Consumo de gluten a largo plazo en adultos sin enfermedad celíaca y riesgo de enfermedad coronaria: estudio de cohorte prospectivo, Benjamin Lebwohl, 2 de mayo de 2017, Doi: https://doi.org/10.1136/bmj.j1892. Fuente
- Core Competence Center for Nutrition: Facts and Figures Gluten in Cereals and Cereal Products, 2015. Fuente
- Revisión de farmacia: enfermedad celíaca: debe tener cuidado con estas trampas de gluten, Sophie Kelm y Anja Kopf, 7 de marzo de 2019. Fuente
- Revisión de farmacia: gluten en medicamentos: ¿qué hacer?, Dr. Martina Melzer, 08/05/2019. Fuente
- Asociación Austriaca de Celakia: La dieta sin gluten. Fuente
- Sociedad Celíaca Alemana: El etiquetado de los alimentos. Fuente
- Schär: Detección fiable de gluten. Fuente
