Las proteínas son una parte importante del cuerpo humano y también deben ingerirse regularmente a través de los alimentos. Sin una ingesta adecuada de proteínas, pueden ocurrir efectos secundarios.
En este post aprenderás todo sobre las proteínas. Para brindarle una definición y explicaciones detalladas sobre las proteínas, hemos seleccionado y respondido las preguntas más importantes a continuación. Después sabrás todo lo que necesitas saber sobre las proteínas y la suplementación proteica.
lo esencial en breve
- El cuerpo humano tiene muchas proteínas diferentes, cada una con su propia función específica. Las proteínas están compuestas de aminoácidos.
- Las proteínas dietéticas son importantes para el cuerpo humano. Por lo tanto, deben estar en el plan de dieta diaria. Hay fuentes animales y vegetales de proteínas.
- Las proteínas también se pueden complementar con polvo y compañía si es necesario. Sin embargo, no se debe descuidar una dieta equilibrada y saludable.
Entrada del glosario: El término proteína explicado en detalle
Para que entienda exactamente qué son las proteínas, hemos respondido las preguntas más importantes sobre las proteínas en esta sección.
¿Qué es una proteína?
Una proteína es una macromolécula formada por aminoácidos a través de enlaces peptídicos. En resumen, consiste en una larga cadena de aminoácidos. Una macromolécula o macronutriente es un proveedor de energía. Las proteínas constituyen alrededor del 15 al 17% de la masa corporal humana. Son un elemento funcional importante en nuestro organismo.
Hay muchas proteínas diferentes, cada una con una composición diferente. Hay un total de veinte aminoácidos diferentes o bloques de construcción de proteínas. Una proteína consta de alrededor de 300 aminoácidos.
Sin embargo, cada proteína tiene su propia composición de aminoácidos, es decir, una secuencia y número diferente de componentes básicos.
Los diferentes tipos de proteínas resultan de las diferentes composiciones, cada una con una tarea específica en el cuerpo. Los seres humanos tienen proteínas diferentes a los animales y las plantas.
Con los aminoácidos, se hace una distinción entre esenciales y no esenciales. Los aminoácidos esenciales deben ser ingeridos por los humanos a través de los alimentos porque el cuerpo no puede producirlos por sí mismo. Los aminoácidos no esenciales son producidos por el propio cuerpo.
Los aminoácidos semiesenciales se vuelven esenciales bajo ciertas condiciones. En recién nacidos z. B. la arginina y la cisteína son aminoácidos esenciales, que luego cambian a lo largo de la vida.
| tipo de aminoácido | nombres |
|---|---|
| Aminoácidos esenciales | Histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, valina |
| Aminoácidos semiesenciales | Arginina, Asparagina, Cisteína, Glutamina, Glicina, Prolina, Tirosina |
| Aminoácidos no esenciales | Alanina, ácido aspártico (= aspartato), ácido glutámico (= glutamato), serina |
Los aminoácidos, y por tanto las proteínas, son muy importantes porque de ellos depende el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de las células.
¿Qué hacen las proteínas en el cuerpo humano?
Las proteínas tienen muchos trabajos diferentes en el cuerpo humano. Hay muchas proteínas diferentes y cada una tiene una función específica. Ejemplos de proteínas y sus tareas son:
- Proteínas estructurales: dan a las células su forma (por ejemplo, colágeno)
- Proteínas de transporte: transportan oxígeno y grasas (por ejemplo, hematoglobina)
- Proteínas de almacenamiento: se pueden usar para almacenar sustancias especiales en el cuerpo (por ejemplo, ferritina)
- Proteínas contráctiles: a través de ellas z. B. contraer los músculos (p. ej., actina)
- Proteínas protectoras: son importantes para el sistema inmunitario y la coagulación de la sangre (por ejemplo, anticuerpos)
- Otras proteínas: actúan como mensajeros, catalizadores, reacciones químicas (enzimas, hormonas)
Nuestros cuerpos constantemente descomponen y excretan proteínas. Para que este proceso se mantenga equilibrado, debemos consumir proteínas en la dieta a diario. Los alimentos nos proporcionan los aminoácidos esenciales que forman las proteínas. Son importantes para nuestros músculos, órganos, cabello, huesos, piel y uñas.
Las proteínas son esenciales para el crecimiento de células y tejidos, entre otras cosas. Esto significa que se deben ingerir suficientes proteínas a través de los alimentos, especialmente en las fases de crecimiento, es decir, niños y adolescentes, o fases de mayor demanda, como durante el embarazo y la lactancia.
Una deficiencia de proteínas puede hacerse evidente, por ejemplo, a través del cansancio, la piel seca o los huesos débiles. La debilidad muscular también es el resultado de no tener suficientes proteínas en el cuerpo.
¿Dónde se encuentran las proteínas?
Las proteínas se encuentran en alimentos vegetales y animales.
| Comestibles | Proteína en gramos / 100 gramos |
|---|---|
| Salmón | 25,3g |
| Pechuga de pollo | 28,4g |
| huevo de gallina crudo | 12g |
| Quark bajo en grasa con 0,2% de grasa | 11g |
| frijoles rojos | 8,6 g |
| lentes | 9g |
| nueces mixtas | 23,8g |
| avena | 10,9 g |
Por supuesto, hay muchos otros alimentos con proteínas. Los alimentos enumerados en la tabla son solo una selección.
La carne es particularmente rica en proteínas porque está compuesta de fibras musculares, que consisten en compuestos proteicos. Dado que los alimentos de origen animal con un alto contenido de proteínas son muy similares a las proteínas del cuerpo humano en cuanto a su estructura de aminoácidos, el cuerpo los absorbe bien.
La leche, los productos lácteos y los huevos en particular tienen un contenido proteico muy alto y son bien procesados por el cuerpo. Sin embargo, también hay algunas fuentes de proteínas veganas que se enumeran en la tabla. Hay suficientes fuentes de proteína para cada dieta.
Las legumbres como los frijoles, las lentejas, los garbanzos y la soja están repletas de proteínas. Sin embargo, el valor dado aquí se refiere a la versión cruda, es decir, el valor se reduce por la preparación. Las nueces y las semillas contienen más proteínas en comparación.
En general, también hay muchas proteínas en los productos integrales. Aunque estos son relativamente altos en calorías, te llenan por mucho tiempo y son saludables.
Aunque el cuerpo humano tarda más en utilizar la proteína de origen vegetal para desarrollar músculo, en última instancia, es tan eficaz como la proteína animal.
¿La proteína y la clara de huevo son lo mismo?
Sí, la proteína y la clara de huevo son sinónimos y, por lo tanto, significan lo mismo. Si bien la clara de huevo es un término bastante desactualizado, la proteína es el término científico correcto. Dado que las proteínas se detectaron por primera vez en la clara de huevo de gallina, el término proteína se estableció en Alemania. Sin embargo, debido a la globalización, ha prevalecido el término inglés "protein".
¿Cuánta proteína debo consumir por día?
Según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), se recomienda una ingesta diaria de 0,8 g de proteína/kg de peso corporal para adultos entre 19 y 65 años. Para adultos mayores de 65 años, la ingesta recomendada es de 1,0 g/kg de peso corporal al día. Sin embargo, esto es una estimación. (1)
Al desarrollar músculo, se recomiendan 1,3-1,5 g/kg de proteína de peso corporal. Especialmente con una mayor ingesta de proteínas, también debe asegurarse de beber suficiente líquido. Cuando se descompone la proteína, se produce urea, que debe excretarse con la orina.
Una dieta sana y equilibrada suele cubrir suficientemente los requerimientos proteicos de una persona. Si practicas mucho deporte y entrenamiento de fuerza, es posible que necesites más proteínas. (Fuentes: Alexander Redl / Unsplash)
Cuando se trata de la ingesta correcta de proteínas, la edad, el sexo, el peso y la actividad física son factores relevantes en lo que respecta a las necesidades diarias.
Es muy raro que las personas tengan una deficiencia significativa de proteínas. Con una dieta sana y equilibrada, una cantidad suficiente de proteínas no debería ser un problema. La investigación muestra que comer demasiada proteína animal puede aumentar el riesgo de algunas enfermedades, incluidas las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes tipo 2. (4)
¿Cuándo debo complementar la proteína?
Todo depende de tu cuerpo y tu estilo de vida personal.
Básicamente, con una dieta equilibrada y variada, no hay necesidad de suplementos proteicos. Los adultos solo necesitan más proteínas si hacen ejercicio más de cinco horas a la semana.
suplementos proteicos, p. B. en forma de batidos o barritas puede ser útil para los deportistas. Las fuentes de proteínas principalmente naturales deben consumirse regularmente tanto al perder peso como al desarrollar músculo. De vez en cuando se pueden utilizar otras fuentes de proteínas.
La suplementación con proteínas es particularmente popular en el entrenamiento con pesas.
Si tiene la sensación de que su cuerpo necesita más proteínas, puede tener sentido complementar con batidos de proteínas y similares. Es importante que coma alimentos naturales ricos en proteínas durante todo el día. Como es bien sabido, una dieta sana y equilibrada también es muy importante para los deportistas. Esto solo no lo dan los productos de reemplazo de proteínas.
Otras fuentes de proteínas como B. Polvo, tienen un mayor contenido de proteínas, pero carecen de los otros nutrientes. Un batido de proteínas por lo general no tiene suficientes vitaminas, carbohidratos, minerales y grasas saludables, lo que significa que no puede reemplazar una comida balanceada.
Con una dosis alta de ingesta de proteínas, p. B. a través de batidos de proteínas, se debe prestar atención al metabolismo de los aminoácidos. El mayor suministro de aminoácidos individuales no debería desequilibrarse.
¿Qué suplementos proteicos hay?
Hay muchos tipos diferentes de productos proteicos. Los más populares son las barras y los polvos. El polvo generalmente se usa para hacer batidos, pero también se puede usar para cocinar y hornear.
Ahora hay una gran cantidad de alimentos que están fortificados con proteínas. Los productos proteicos clásicos son:
- proteína en polvo
- batido de proteinas
- barras de proteína
Además, también hay algunos otros alimentos que están fortificados con proteínas, como: B. muesli proteico o yogur proteico. Para obtener el suplemento proteico más natural posible, debe evitar productos con sustancias genéticamente modificadas, aromas, sabores artificiales, conservantes y colorantes artificiales.
Hay muchos tipos diferentes de proteína en polvo. Por ejemplo, está el suero de leche, la soja y la caseína. La proteína de suero es muy conocida y está muy extendida. Es una proteína de leche hidrosoluble que contiene muy poca grasa. La proteína de suero es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales del cuerpo.
Según los estudios, tomar proteína de suero puede conducir a una reducción del tejido adiposo y del peso corporal. En combinación con el entrenamiento de fuerza, el consumo regular de proteína de suero puede conducir a un mayor crecimiento muscular. (2)
La proteína de suero también puede promover la salud intestinal, ya que la ingesta regular conduce a un fuerte aumento de las bacterias del ácido láctico. (3)
Dado que la proteína de suero no es vegana, aquí se usa proteína de origen vegetal. Un estudio de las barras de proteína de soya demostró que son tan efectivas como la proteína de suero. La proteína de soja ayuda en el crecimiento muscular y, además, protege el estado antioxidante. (5)
Existen básicamente cinco tipos de proteína en polvo de origen vegetal:
- Proteína de soja en polvo
- Polvo de proteína de arroz
- Polvo de proteína de guisante
- Polvo de proteína de cáñamo
- Polvo de proteína de lupino dulce
Las barras de proteína son convenientes para llevar. No solo le proporcionan proteínas, sino que también le dan un impulso de energía debido al alto contenido de proteínas y azúcar. Aquí, sin embargo, el contenido de calorías y fibra suele ser mayor que con el polvo.
Conclusión
El cuerpo humano tiene miles de proteínas diferentes en el cuerpo, todas las cuales tienen una función muy importante. Por ejemplo, las proteínas son importantes para el sistema inmunológico y los músculos. Una ingesta suficiente de proteínas es importante para una dieta equilibrada y saludable.
La proteína se encuentra en alimentos de origen animal y vegetal. Para que el cuerpo funcione correctamente, debe consumir la cantidad adecuada de proteínas todos los días. En casos especiales, como en deportistas, puede ser útil la suplementación con proteínas. Sin embargo, nunca debe reemplazar comidas completas.
desgloses
- Comunicado de prensa de la DGE sobre requerimientos proteicos
- Un estudio aleatorio controlado de los efectos de la proteína de suero en el cuerpo.
- Un estudio del efecto de diferentes tipos de proteína de suero en la microbiota intestinal. Los resultados muestran que la suplementación con proteína de suero puede estimular el crecimiento de bacterias probióticas y mejorar los trastornos intestinales.
- Estudio que menciona que la deficiencia de proteínas es muy rara. La investigación muestra que comer demasiada proteína puede aumentar el riesgo de algunas enfermedades.
- Un estudio que examina los efectos de las barras de proteína de soya en comparación con las barras de suero. En concreto, se trata de los efectos sobre el entrenamiento. Las barras de proteína de soya impactan en la masa muscular y el estado antioxidante.
