Muchos conocen el problema, entrenas, ajustas tu dieta y gastas la mayor parte de tu salario en membresía en un gimnasio, pero el crecimiento muscular que deseas simplemente no sucede tan rápido como esperas.
Para garantizar un crecimiento muscular más rápido, muchos atletas han estado tomando ceatina durante mucho tiempo. Aunque la creatina es un componente importante en el cuerpo humano, es posible tomar esta extraordinaria sustancia como suplemento para lograr sus efectos aún más rápido.
Sin embargo, para algunos aún quedan algunas ambigüedades sin resolver que intentaremos resolver en este post. Por esta razón, trataremos y responderemos claramente las preguntas más importantes sobre la ingesta de creatina para usted. Además, también obtendrá consejos útiles y alternativas, para que no tenga más preocupaciones sobre tomar creatina.
lo esencial en breve
- La creatina se produce naturalmente en el cuerpo humano y se encuentra principalmente en el músculo esquelético. Los efectos positivos de la creatina incluyen más energía durante el ejercicio, desarrollo muscular más rápido, recuperación rápida y prevención efectiva de lesiones.
- Tomar suplementos de creatina puede aumentar los niveles de creatina en el cuerpo unas diez veces. La dosis es de alrededor de 20-25 g por día. (dependiendo del peso corporal) Estos deben dividirse en dosis de 5 g por 4 horas por día para lograr el máximo efecto.
- Básicamente, tomar creatina es especialmente beneficioso para los deportes extremos de corta duración. Los primeros resultados suelen ser visibles en 10 semanas.
Ingesta de creatina: lo que debes saber al respecto
La creatina es probablemente el compuesto más popular y más estudiado para que los atletas mejoren significativamente su rendimiento en deportes extremos. Hay varias razones para esto, como discutiremos en detalle a continuación. Una de las razones por las que la creatina es tan popular es que viene en una variedad de formas. Así que puedes tomar creatina en polvo, bebidas energéticas, barritas energéticas y pastillas.
Con cientos de estudios y explicaciones sobre la creatina y la ingesta de creatina, es fácil perder el rumbo. Es por eso que obtienes un resumen concreto de las preguntas sobre la creatina en esta cantidad.
Definición: ¿Qué es la creatina?
Esta parte puede ser interesante no solo para los químicos sino también para cualquiera que quiera saber exactamente lo que está consumiendo antes de tomarlo. La creatina es uno de los llamados aminoácidos endógenos, que juegan un papel esencial en la conversión del trifosfato de adenosina en energía. (1)
La creatina se produce en el hígado, el páncreas y los riñones y se encuentra principalmente en el músculo esquelético. Allí contribuye principalmente como fuente de energía para la resistencia final de los músculos. Como reserva, hay alrededor de 120-140 gramos en el cuerpo de un adulto que pesa 70 kilogramos. Se estima que excretas tanta creatina por día como la que tomas por día. (1)
¿Por qué tomas creatina?
Dado que el 95 % de la creatina se encuentra en el músculo esquelético, este químico ampliamente investigado es un importante contribuyente al mantenimiento del músculo humano. El músculo esquelético es el músculo que se encarga de mover brazos y piernas, por ejemplo. En otras palabras, el músculo que te da un bíceps. (2)
En el cuerpo humano, el 95% de la creatina se encuentra en el músculo esquelético.
Además, la creatina promueve el crecimiento muscular y el suministro muscular en el cuerpo humano. Por esta razón, los atletas a menudo usan suplementos de creatina para mejorar la resistencia durante los entrenamientos intensos. (1)
La creatina es actualmente uno de los suplementos más importantes para los culturistas y cualquier persona que quiera ganar masa muscular. Esto se debe a que cuando toma suplementos de creatina, su inventario de creatina intramuscular aumenta significativamente. Además, algunos estudios científicos han demostrado que tomar creatina tiene un efecto positivo en la recuperación rápida después del ejercicio intenso. (2)
¿Cuál es el efecto de tomar creatina?
Ya hemos abordado parcialmente el efecto. En esta parte entraremos en más detalles sobre la efectividad y discutiremos los múltiples efectos de la creatina en el cuerpo humano y especialmente en los músculos. Hay muchos indicios de que tomar creatina conduce a una mayor resistencia principalmente en deportes extremos a corto plazo. (3)
Tomar creatina favorece el crecimiento muscular y la regeneración muscular después de la práctica de deportes extremos. Además, se previenen lesiones para que puedas volver a entrenar más rápido. (Fuente de la imagen: Anastase Maragos/unsplash)
Debido al aumento del trifosfato de adenosina, que se libera al tomar creatina, el cuerpo humano recibe un impulso de energía adicional, que es muy útil en los deportes extremos. (4) Como se mencionó anteriormente, tomar creatina lo ayudará a recuperarse más rápidamente del ejercicio porque las lesiones se recuperan más rápido, lo que permite que el cuerpo vuelva a estar activo antes. (2)
Además, la creatina se usa en el cuerpo para actuar como un puente para la función metabólica entre el cerebro y los músculos. Al tomar creatina a través de suplementos, por ejemplo, la creatina en el cuerpo puede aumentar diez veces. (5) Como resultado, los efectos de tomar creatina en el cuerpo humano se mejoran y aceleran en gran medida.
¿Qué tipo de creatina debes tomar?
El tipo de creatina más conocido y probado se llama monohidrato de creatina. Dado que el monohidrato de creatina es el más ampliamente estudiado en los estudios, la mayoría de los efectos anteriores se atribuyen a este tipo de creatina.
Esto también significa que la seguridad y el riesgo de tomar creatina se han estudiado principalmente para el monohidrato de creatina. Se ha demostrado que el monohidrato de creatina apenas tiene efectos secundarios para las personas sanas, por el contrario, el monohidrato de creatina contribuye significativamente a la recuperación después del ejercicio. (12)
También hay muchos otros tipos de creatina, como el éster etílico de creatina o la creatina HCL. Sin embargo, si quiere estar seguro, debe confiar en el monohidrato de creatina. Si bien existen algunas alternativas prometedoras, la investigación no es muy madura en comparación con el monohidrato.
Además, el monohidrato de creatina es más económico y mucho más efectivo. Además, tomar monohidrato conlleva un riesgo mínimo. (13) En general, el monohidrato de creatina es una de las opciones más seguras si desea utilizar suplementos en los deportes.
¿Cuándo y cuánta creatina se debe tomar?
Para construir músculo lo más rápido posible, es recomendable tomar creatina después y no antes del entrenamiento de fuerza para construir menos grasa y más músculo. Esto se debe a que fluye más sangre a los músculos inmediatamente después del entrenamiento y, por lo tanto, el efecto puede desarrollarse mejor. (8º)
La dosis más efectiva es de 20 a 25 gramos por día durante 5 a 7 días. Para obtener la máxima eficacia de los efectos de la ingesta de creatina, debe tomar la dosis cada 4 horas al día. Dependiendo del peso corporal, la dosis de creatina varía un poco.
Básicamente, 0,3 g/kg por día durante 5 a 7 días y luego 0,03 g/kg por día como una especie de dosis de mantenimiento. En principio, es muy recomendable seguir exactamente la dosis sugerida para que el cuerpo pueda descomponer el exceso de creatina lo más rápido posible. Esto evita efectos secundarios. (8º)
¿En qué deporte se debe tomar creatina?
Básicamente, la creatina debe tomarse principalmente para aumentar la eficacia y el desarrollo muscular durante y después de los deportes extremos o el entrenamiento con pesas.(1)
La ingesta de creatina es principalmente útil para el entrenamiento con pesas extremas.
Por lo tanto, la creatina es bastante inadecuada para la quema de grasa pura. Al tomar creatina, se amplía y expande la capacidad física máxima y la resistencia.
Tomar creatina es muy efectivo, especialmente en deportes extremos de corta duración o entrenamiento con pesas. (Fuente de la imagen: Gorilla Freak/ unsplash)
Es por eso que muchos expertos enfatizan que tomar creatina durante un entrenamiento de resistencia prolongado tiene un efecto bastante menos útil e ineficaz. (4) En cambio, la creatina ayuda, especialmente después del entrenamiento con pesas, a que los músculos se expandan para aprovechar al máximo el entrenamiento.
¿Cuánto tarda la creatina en empezar a funcionar después de la ingestión?
Los primeros resultados de tomar creatina deberían ser visibles dentro de aproximadamente 10 semanas. (9) Sin embargo, este período de tiempo es diferente para cada persona. Cuándo puedes admirar el efecto exacto de tomar creatina depende, entre otras cosas, de tu tipo de cuerpo, dosis, régimen de entrenamiento y dieta.
En términos generales, debe tomar un descanso de la creatina después de 12 a 16 semanas. Esto le da a su cuerpo la oportunidad de volver a acostumbrarse a un estado normal regulado y ajustar el nivel de creatina a un nivel regular. Los niveles de creatina en el cuerpo tardan entre 4 y 6 semanas en volver a la normalidad. (2)
¿Qué se debe tener en cuenta al tomar creatina y cuáles son los posibles efectos secundarios?
En general, se debe seguir una dosis exacta en función de su peso corporal y su IMC . Además, normalmente aumentas de peso en los primeros días después de tomar creatina. Sin embargo, este peso no representa un aumento de grasa, sino que resulta de lo que se conoce como retención de agua, es decir, acumulación de agua en el tejido muscular.(8)
Esta retención de agua finalmente conduce a músculos más tensos y a un mayor número de terminaciones nerviosas que rodean el tejido muscular. Los efectos secundarios de la creatina aún están siendo analizados por diferentes estudios. En general, siempre que se tome la dosis correcta de creatina y la duración de la ingesta no sea eterna, no habrá efectos secundarios importantes. (11)
Por cierto, si tiene una enfermedad renal preexistente o corre el riesgo de que la creatina no funcione completamente, no debe tomar creatina. Esto se debe a que los riñones tienen que trabajar más de lo normal después de tomar creatina. A menos que tenga un riñón dañado, generalmente no hay riesgo. (10)
¿Qué alternativas hay a la creatina?
En realidad, no existe una alternativa real para la creatina. Sin embargo, para aquellos que generalmente son reacios a los suplementos, existen alimentos alternativos para absorber la creatina de una manera diferente.
Por eso, en esta sección hemos enumerado algunos alimentos que son buenos para aumentar la cantidad de creatina en tu cuerpo. Sin embargo, los niveles de creatina no aumentan tan drásticamente con las alternativas como con los suplementos.
Alimento
En general, la creatina se puede tomar principalmente dentro de la dieta . La mayor parte de la creatina se encuentra en el pescado y la carne. Esto se debe a que, como se mencionó anteriormente, la creatina se encuentra predominantemente en y sobre el tejido muscular.
La creatina se encuentra de forma natural principalmente en la carne y el pescado crudos.
Sin embargo, la proporción de creatina que se encuentra en los siguientes alimentos es significativamente menor que, por ejemplo, en los suplementos. Además, la creatina se pierde cuando se cocina la comida. La siguiente tabla muestra los alimentos que contienen más creatina. La principal fuente de creatina proviene de comer carne cruda. Curiosamente, también se han encontrado trazas de creatina en los arándanos.
| Comestibles | Contenido de creatina (en gramos/kg) |
|---|---|
| arenque | 6,5-10g/kg |
| carne de cerdo | 5,0 g/kg |
| carne de res | 4,5 g/kg |
| atún | 4,0 g/kg |
| Pollo | 3,4 g/kg |
| bacalao | 3,0 g/kg |
| leche | 0,1 g/kg |
| arándanos | 0,002 g/kg |
Los alimentos anteriores son las fuentes más adecuadas para obtener creatina de forma natural. El consenso general de los estudios disponibles hasta la fecha subraya que hay mucha menos creatina en el cuerpo humano con una dieta vegetariana o vegana que con una persona que come carne.(7)
Como puede ver fácilmente en la tabla anterior, la mayor parte de la creatina natural se encuentra en el arenque. Por esta razón, podría cambiar a pescado en su dieta en general para aumentar la cantidad de creatina en su cuerpo.
Con una dieta vegana, los suplementos de creatina pueden ser útiles para inducir fácilmente un rápido crecimiento muscular. Dado que la mayor parte de la creatina natural se encuentra en el arenque, consumir pescado también sería beneficioso. (Fuente de la imagen: John Arano/ unsplash)
Por esta razón, tomar suplementos de creatina es especialmente beneficioso para los vegetarianos y veganos para compensar eficazmente la deficiencia de creatina. (6) Como resultado, incluso los que no comen carne no tienen nada que les impida desarrollar músculo rápidamente.
Conclusión
La creatina debe estar presente en el cuerpo en todo momento durante el entrenamiento, ya que es una de las sustancias más importantes para la construcción muscular. Para obtener un efecto más fuerte de la creatina, puede ser útil tomar suplementos de creatina. Tomar suplementos de creatina es particularmente efectivo en el entrenamiento con pesas para generar la masa muscular con la que sueñas lo más rápido posible, pero también para permitir que tus músculos se regeneren rápidamente después del ejercicio.
Para lograr la máxima eficacia de la creatina y al mismo tiempo correr el mínimo riesgo al tomarla, le recomendamos que ajuste la dosis a su peso corporal. Es mejor tomarlo a intervalos a lo largo del día. También es importante tomar un descanso después de 12 a 16 semanas para que su cuerpo pueda relajarse nuevamente en su estado normal. El tipo de creatina más seguro, más eficaz y más utilizado es el monohidrato de creatina.
Pruebas individuales(13)
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- Spillane M, Schoch R, Cooke M, Harvey T, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS. Los efectos de la suplementación con éster etílico de creatina combinados con entrenamiento de resistencia intenso sobre la composición corporal, el rendimiento muscular y los niveles de creatina sérica y muscular. J Int Soc Sports Nutr. 2009 19 de febrero; 6:6. doi: 10.1186/1550-2783-6-6. PMID: 19228401; IDPM: PMC2649889. Fuente
