¿Cena saludable suena como una contradicción? No necesariamente. La cena es un tema muy controvertido, especialmente cuando se trata de hacer dieta. Por un lado, dice que se debe evitar la cena, por otro lado, se recomienda una cena saludable. Los alimentos adecuados también son objeto de acalorados debates. ¿Son mejores los carbohidratos o las proteínas? O todo depende de la cantidad?
En nuestro artículo, echamos un vistazo de cerca a los mitos comunes y te decimos exactamente cuáles de ellos son ciertos. Puedes averiguar si realmente existe una cena saludable y qué es importante en nuestro artículo neutral, que resume los estudios más importantes sobre este tema.
lo esencial en breve
- Una cena saludable definitivamente existe. Sin embargo, debe tomar esto al menos dos horas antes de acostarse. Cuanto más esperes entre la cena y el desayuno, mejor.
- Cenar, siempre que sea saludable, también favorece la pérdida de peso. Incluso puede prevenir los antojos nocturnos. Los alimentos especiales como los aguacates y los pimientos son muy beneficiosos para esto.
- Para una cena saludable, debes evitar los carbohidratos. Esto también te ayudará a evitar el insomnio. La temperatura de la comida no importa.
Cena saludable: lo que debes saber
Hay muchos mitos y suposiciones en torno a la cena y su papel en la dieta. Por un lado, se afirma que cualquier cena no es saludable, por otro lado, se dice que la comida importa. En esta parte queremos examinar y corregir las afirmaciones más importantes.
¿Es saludable cenar después de las 6 de la tarde?
Podría decirse que la pregunta más importante sobre este tema es cómo afecta la salud salir a comer tarde. Probablemente haya escuchado muchas veces que las cenas tardías no son saludables. Según un estudio, esto también es cierto (1).
Comer tarde aumenta el riesgo de cáncer. Debe dejar de comer al menos dos horas antes de acostarse.
Comer tarde aumenta el riesgo de cáncer de mama y de próstata. Sin embargo, las 6 p. m. no se mencionan como la hora crítica. En cambio, debe haber al menos 2 horas entre la cena y el sueño. Cuanto más tiempo hay entre la cena y el desayuno, menor es el riesgo de cáncer. Por lo tanto, el ayuno intermitente es particularmente bueno para prevenir el cáncer.
Así que la cena puede ser saludable, incluso después de las 6 p. m. Sin embargo, depende de su ritmo de sueño personal.
¿Comer una cena saludable te ayuda a perder peso?
Muchos piensan que saltarse una comida significa perder kilos. Pero ese no es siempre el caso. Saltarse una comida podría incluso provocar antojos de comida. Este es especialmente el caso en la cena. Ir a la cama con hambre puede incluso provocar problemas para dormir. Por lo tanto, comer una comida saludable puede ayudarlo a perder peso.
Ventajas- aumenta la quema de grasa, previene los antojos de alimentos, mejora la calidad del sueño
Una pequeña cena puede asegurar que los antojos se alejen y los kilos se desplomen (2). Es especialmente importante no cenar demasiado tarde, así como las comidas regulares. Una dieta exitosa significa comer cinco comidas, incluidos los refrigerios.
¿Qué puedes comer sano por la noche?
Por la noche, debe tener especial cuidado de comer una comida pequeña. Por lo tanto, debe omitir los carbohidratos en particular, ya que son difíciles de digerir. Tu estómago te lo agradecerá. Aquí hemos preparado una tabla que sugiere buenos alimentos para ti.
| Comestibles | ingrediente | Ventajas |
|---|---|---|
| tofu | un montón de proteínas | bueno para la construcción de músculo |
| Pez | proteínas, ácidos grasos omega-3 | hipotenso |
| huevos | proteínas, triptófano | bueno para el desarrollo muscular, promueve el sueño (3) |
| Productos lácteos bajos en grasa | un montón de proteínas | relleno |
| palta | Ácido oleico | saciante, evita los antojos de comida(4) |
Con estos pocos alimentos, puede preparar una variedad de comidas diferentes.
¿Puede una cena saludable impulsar la quema de grasa?
Sí, eso es completamente posible. Sin embargo, como se mencionó anteriormente, siempre depende de la hora de la cena. Sin embargo, una cena saludable definitivamente favorece una dieta, ya que aumenta la quema de grasa durante la noche . Es importante aquí que la cena sea la comida más pequeña del día (5). Además, también debe comer alimentos ricos en proteínas preferiblemente por la noche. Debes evitar especialmente los carbohidratos.
La cena adecuada puede ser bastante saludable. Los alimentos particularmente ricos en proteínas estimulan la quema de grasas. Sin embargo, la cena debe ser bastante pequeña.
Una cena pequeña significa que el riesgo de antojos de alimentos sigue siendo bajo. Preferiblemente debes comer almendras y aguacates para esto. Lo más importante, sin embargo, son las porciones pequeñas. Comer una cena demasiado grande puede conducir a la obesidad y crear un efecto yo-yo. Una comida pequeña, por otro lado, es muy beneficiosa.
¿Qué refrigerios saludables puedes comer por la noche?
Si tienes antojos por la noche, puedes combatirlos con los siguientes snacks. Las nueces son particularmente abundantes y efectivas. Pero también puedes comer muchas verduras. Los pimientos rojos son particularmente saludables.
Estos son ricos en antioxidantes (6). También puedes combinar pimientos con un delicioso dip de aguacate. Otro snack saludable es el yogur griego con frutas. Además, los huevos y el pescado también son buenos para el metabolismo.
Una cena saludable puede ser deliciosa. El salmón es particularmente bueno porque el pescado contiene una gran cantidad de ácidos grasos omega-3. (Fuente de la imagen: Jay Wennington / Unsplash)
Si tienes antojo de algo dulce, puedes optar por el chocolate amargo. Esto es especialmente bueno para la presión arterial baja (7). Otros alimentos dulces, como las frutas, también son muy saludables y favorecen el metabolismo y una buena noche de sueño.
¿Qué alimentos debes evitar en la cena?
Probablemente haya escuchado muchas veces que debe evitar los carbohidratos por la noche. Este mito también es cierto. Cuando comes carbohidratos, tu nivel de azúcar en la sangre aumenta rápidamente y vuelve a caer inmediatamente. Esto conduce a dolores de hambre.
Un nivel constante de azúcar en la sangre, por otro lado, lo ayuda a conciliar el sueño y lo mantiene lleno por más tiempo. Lo mejor es evitar los carbohidratos por completo o comer solo una pequeña cantidad. En esta tabla encontrarás los alimentos que también debes evitar.
| Comestibles | Suelo |
|---|---|
| productos de harina blanca, arroz | alto contenido de carbohidratos |
| alimentos crudos | pesado |
| comidas grasosas | ejerce presión sobre el cuerpo y te cansa |
Definitivamente debes evitar estos alimentos. En su lugar, puede utilizar alimentos ricos en proteínas. Comes de forma especialmente sana si cocinas para ti mismo (8).
¿Se puede subir de peso comiendo una cena saludable?
Comer una cena saludable no suele hacerte subir de peso. Sin embargo, debe tener cuidado de no consumir demasiadas calorías. No te saltes la cena por completo. Esto incluso puede conducir a un aumento de peso cuando te vas a la cama con hambre y tienes más apetito al día siguiente.
Una cena saludable con alimentos ricos en proteínas y grasas saludables mantiene estables los niveles de azúcar en la sangre. Esto es importante a la hora de hacer dieta. Por lo tanto, una pequeña cena saludable tendrá un impacto positivo en el éxito de su dieta (9).
¿Comer una cena saludable te perturba el sueño?
El insomnio a menudo está relacionado con la comida. Una gran cena en particular puede tener un efecto negativo en la calidad del sueño porque el cuerpo está ocupado digiriendo. Una cena picante también puede causar insomnio.
A medida que su cuerpo trabaja para digerir su cena, le resulta difícil conciliar el sueño. Por supuesto, los culpables conocidos como el café y el alcohol también pueden afectar negativamente la calidad del sueño (10).
Incluso después de la cena puedes dormir muy bien. Es importante qué comidas come. (Fuente de la imagen: Kinga Cichewicz / Unsplash)
Sin embargo, una cena saludable de pescado o pollo baja en calorías tendrá un impacto positivo en tu sueño. Un vaso de leche antes de acostarte también puede ayudarte a conciliar el sueño.
¿Los carbohidratos en la cena pueden ser saludables?
Un estudio afirma que los carbohidratos por la noche pueden tener un efecto positivo en la pérdida de peso (11). Sin embargo, la mayoría de los estudios hablan en contra. Los carbohidratos por la noche aseguran un mayor apetito al día siguiente. También pueden afectar negativamente la calidad del sueño.
Ventajas- positivo para bajar de peso, pequeñas cantidades buenas
Por lo tanto, es mejor evitar los carbohidratos en una cena saludable. Sin embargo, puedes consumir carbohidratos en pequeñas cantidades. Sin embargo, un almuerzo rico en carbohidratos parece funcionar mejor con una dieta y también es más saludable.
¿Una cena saludable debe ser caliente o fría?
También hay muchos mitos en torno a este tema. Probablemente tengas uno de los dos puntos de vista. Sin embargo, apenas existen estudios oficiales sobre este tema. La razón principal de esto es que, según un estudio, la temperatura de una cena saludable no parece tener ningún efecto (12).
Una comida rica en hidratos de carbono debe comerse a la hora del almuerzo. Sin embargo, también puede disfrutar de una comida caliente por la noche. (Fuente de la imagen: Shaafi Ali / Unsplash)
Así que si comes una cena fría o caliente depende puramente de tus deseos. El mito de que las cenas calientes engordan probablemente se deba al hecho de que las comidas calientes suelen ser más abundantes. Como resultado, puede aumentar de peso naturalmente o dormir mal. Pero si su comida es limitada, la temperatura no importa.
Conclusión
Entonces, una cena saludable definitivamente existe. Lo más importante es que la cena sea la comida más pequeña del día. Para que también sea saludable, debes utilizar preferentemente alimentos ricos en proteínas. Pero la fruta e incluso el chocolate negro también tienen un efecto positivo en el peso y también son saludables. Comer una cena saludable puede mejorar la calidad del sueño y disminuir el apetito.
Por lo tanto, una cena saludable debe ser una parte importante de sus comidas diarias. Bajo ninguna circunstancia debe prescindir de él. Sin embargo, debe prestar mucha atención a la cantidad y la calidad.
Pruebas individuales(12)
- Kogevinas, M., Espinosa, A., Castelló, A., Gómez‐Acebo, I., Guevara, M., Martín, V., Amiano, P., Alguacil, J., Peiro, R., Moreno, V ., L. Costas, G. Fernández‐Tardón, JJ Jimenez, R. Marcos‐Gragera, B. Perez‐Gomez, J. Llorca, C. Moreno‐Iribas, T. Fernández‐Villa., Oribe M, Aragones N, Papantoniou K, Pollán M, Castano‐Vinyals G and Romaguera D (2018) Efecto de los patrones de alimentación a destiempo en el riesgo de cáncer de mama y próstata (Estudio MCC‐España). internacional J. Cáncer, 143:2380-2389. https://doi.org/10.1002/ijc.31649 Fuente
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- Wu W, Zhao A, Szeto IM, Wang Y, Meng L, Li T, Zhang J, Wang M, Tian Z y Zhang Y (2019). La calidad de la dieta, el consumo de mariscos y huevos están asociados con la calidad del sueño entre los adultos urbanos chinos: un estudio transversal en ocho ciudades de China. Ciencia de los alimentos y nutrición, 7(6), 2091-2102. https://doi.org/10.1002/fsn3.1050 Fuente
- Zhu L, Huang Y, Edirisinghe I, Park E, Burton-Freeman B. Uso del aguacate para probar los efectos de saciedad de una combinación de grasa y fibra en lugar de energía de carbohidratos en una comida de desayuno en hombres y mujeres obesos y con sobrepeso: una prueba aleatoria ensayo clínico. nutrientes 2019; 11(5):952. https://doi.org/10.3390/nu11050952 Fuente
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- Wolfson JA, Bleich SN. ¿Cocinar en casa está asociado con una mejor calidad de la dieta o con la intención de perder peso? Salud Pública Nutr. 2015 junio; 18 (8): 1397-406. doi: 10.1017/S1368980014001943. Epub 2014 17 de noviembre. PMID: 25399031. Fuente
- Fong M, ID de Caterson, CD de Madigan. ¿Las cenas copiosas están asociadas con el exceso de peso, y comer una cena más pequeña logra una mayor pérdida de peso? Una revisión sistemática y metanálisis. Br J Nutr. 2017 octubre; 118 (8): 616-628. doi: 10.1017/S0007114517002550. Epub 2017 2 de octubre. PMID: 28967343. Fuente
- WebMD: Doze Control: coma bien y dormirá como un bebé. Gary D. Vogin, MD. Fuente
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- Sun, WM et al. "Efecto de la temperatura de la comida en el vaciamiento gástrico de líquidos en el hombre". buen volumen 29.3 (1988): 302-5. doi:10.1136/gut.29.3.302 Fuente
