Consejos para dormir: adiós a los problemas para conciliar el sueño

¿No puede conciliar el sueño con más frecuencia? No eres el único con este problema, ya que según el estudio sobre la salud de los adultos en Alemania, alrededor de un tercio de los participantes sufre problemas para conciliar el sueño o dormir toda la noche, y una quinta parte se queja de la calidad del sueño. .(1) Un período de sueño más corto puede incluso aumentar el riesgo de resfriarse .(2) Por lo tanto, dormir bien y lo suficiente es importante para usted y su vida cotidiana.

Pero a menudo no es tan fácil dormir bien, y mucho menos conciliar el sueño. En este artículo nos gustaría explicarte qué causas pueden estar detrás de los problemas incisivos para conciliar el sueño. Pero lo más importante, queremos darte consejos sobre cómo conciliar el sueño para que puedas aprovechar al máximo tu noche.

lo esencial en breve

• Puede establecer el curso para un buen sueño durante el día. Preste atención a su consumo de alcohol y cafeína, su última comida, su nivel de ejercicio y sáltese la siesta de la tarde.
• Los horarios fijos para acostarse y las rutinas por la noche fortalecen su ciclo de sueño y vigilia, de modo que automáticamente se duerma más rápido. Rituales propios te preparan para un sueño placentero.
• La distracción de sus preocupaciones y cavilaciones, así como la relajación, lo ayudan a desconectar de la vida cotidiana, a menudo agitada. Hay una variedad de métodos que puede probar.

Antecedentes: Lo que debes saber sobre las causas de los problemas para conciliar el sueño

Te acuestas en la cama y puedes preguntarte constantemente por qué no puedes conciliar el sueño. A veces hay razones obvias, pero otras veces ni siquiera te darás cuenta de por qué. Nos gustaría presentarle algunas de las razones más comunes que pueden evitar que se duerma.

¿Cuáles pueden ser las causas físicas de los problemas para conciliar el sueño?

Cuando te sientes enfermo o con dolor, a menudo no es fácil conciliar el sueño. Sin embargo, algunas enfermedades, como el síndrome de piernas inquietas, que ocurre con más frecuencia durante la noche y puede causar una fuerte necesidad de moverse, también pueden quitarle el sueño.(3)

Las enfermedades neurológicas como la migraña o la demencia van de la mano de un trastorno del sueño, aunque los trastornos del sueño pueden ser un síntoma de demencia durante mucho tiempo.(4,5)

El insomnio o los problemas para conciliar el sueño pueden desesperarte bastante. Te mostramos formas de conciliar el sueño (Fuente de la imagen: cottonbro / Pexels)

Los cambios hormonales durante el ciclo menstrual femenino, la menopausia, el embarazo o provocados por una tiroides hiperactiva pueden causar noches de insomnio.(6,7) Fármacos, p. B. cocaína o speed que te duermes rápido.(8)

¿Cuáles pueden ser las causas psicológicas de los problemas para conciliar el sueño?

Los problemas de sueño no son solo síntomas de enfermedades físicas, sino que también pueden tener causas psicológicas. Entonces tus miedos pueden paralizarte o movilizarte.

En el segundo caso, mucho más pronunciado con un trastorno de ansiedad, puede desvelarte en la sociedad moderna actual. Así que el miedo te impide dormir y el sueño reduce la ansiedad. Al mismo tiempo, dormir menos te hace más susceptible a la ansiedad.(9) Por lo tanto, ambos estados son mutuamente dependientes.

La ansiedad y la falta de sueño se empeoran mutuamente.

Un círculo vicioso similar se puede encontrar en la depresión. Los trastornos del sueño pueden ocurrir como resultado de la depresión o ser desencadenados por ella. Los problemas para dormir pueden anunciar un episodio depresivo. Sin embargo, el sueño también podría usarse para aliviar la depresión.(10) La psique humana se beneficia de un buen sueño reparador, por lo que es importante prestarle atención.

¿Qué se puede aprender de las causas de los problemas para conciliar el sueño?

Su reloj biológico interno le proporciona, entre otras cosas, su ciclo de sueño y vigilia, que es el llamado ritmo circadiano. A menudo está relacionado con cambios en la luz. Por lo general, las personas se despiertan al amanecer y se van a dormir por la noche.

Sin embargo, para algunos noctámbulos o madrugadores, el ritmo del sueño cambia. Las fases de sueño y vigilia también cambian con la edad. Puede encontrar pautas para diferentes grupos de edad en la siguiente tabla:(11)

nivel de edad	Duración recomendada del sueño en horas
recién nacido	2-5 pm
niño	12-3 pm
niños pequeños	11 am a 2 pm
niños de jardín de infantes	10 am - 1 pm
Niños de escuela	9-11 am
adolescente	8-10 horas
(Adultos jovenes	7-9 horas
(Adultos mayores	7-8 horas

Sin embargo, la luz artificial, el trabajo y la vida cotidiana a menudo nos impiden adherirnos a nuestro biorritmo natural e individual. Muchos no se acuestan cuando han llegado a un callejón sin salida porque tienen otras cosas que hacer o quieren hacer. O simplemente no pueden encontrar la paz mental y están estresados, incluso si quieren quedarse dormidos muy rápido.

Uno prácticamente se ha "olvidado" de seguir su reloj interno y ha aprendido un comportamiento "incorrecto". Sin embargo, la higiene del sueño, el uso de ciertos comportamientos para encontrar y promover el sueño, se puede volver a entrenar y, con cierta rutina, ayuda a preparar el sueño.

Consejos para conciliar el sueño: Los mejores consejos y trucos para conciliar el sueño rápido y bien

Hay una variedad de consejos y trucos que puede probar para conciliar el sueño mejor y más rápido. Todos tienen que encontrar su propia "receta secreta" personal.

¿Qué consejos para conciliar el sueño debo implementar durante el día?

Puedes integrar en tu rutina diaria todo un abanico de trucos para conciliar el sueño. Es posible que no te hayas dado cuenta de algo de esto que podría mantenerte despierto horas más tarde.

practicar deportes

El deporte es bueno para ti porque llena tus pulmones de oxígeno y te da un impulso. Sin embargo, no lo posponga hasta la noche, sino a más tardar al final de la tarde. De lo contrario, te llevará más tiempo volver a bajar. Si no tiene la oportunidad de hacer mucho ejercicio, una caminata durante la hora del almuerzo le ayudará. Lo principal es el ejercicio, porque te hace caer cansado en la cama por la noche.

Acortar o saltearse las siestas de la tarde

Si está muy cansado, una siesta puede ayudarlo a pasar el día. Pero no hagas una siesta prolongada, sino la llamada siesta energética de entre 10 y 20 minutos como máximo. De lo contrario, estará demasiado descansado para dormir por la noche. Para algunos, saltarse las siestas por completo les ayuda a sentirse muy cansados ​​por las noches.

nota comida

Aunque un estómago lleno calma a muchas personas, es más un obstáculo para la calidad del sueño si el estómago tiene que trabajar tanto por la noche. Según un estudio, una comida rica en carbohidratos con un alto índice glucémico como Por ejemplo, mientras que las patatas aceleran el tiempo que tardas en quedarte dormido porque el azúcar en la sangre sube y baja más rápido, es mejor comer esta comida unas 4 horas antes en lugar de 1 hora.(12) Así que no hagas la cena tarde. -merienda nocturna.

Bebe alcohol con precaución

Muchos pueden conocer el efecto del alcohol: te cansa y te duermes rápido. Sin embargo, tiene un segundo efecto: en la segunda fase del sueño, puede perturbar el sueño nocturno, lo que empeora significativamente la calidad del sueño.(13) Por lo tanto, es mejor darse el gusto con pequeñas cantidades de alcohol justo antes de acostarse o evítelo, porque es una ayuda diaria para dormir que difícilmente es adecuada.

Disfruta de la cafeína con moderación

Se sabe que la cafeína es el mejor estimulante. Las bebidas y los alimentos con cafeína incluyen café, refrescos de cola, bebidas energéticas, té negro, cacao, chocolate, etc. Para ayudarlo a conciliar el sueño, un estudio recomienda tomar su última dosis de cafeína al menos 6 horas antes.(14) toma tu último café o reduce la porción dependiendo de cómo reaccionas a la cafeína.

¿Qué consejos para dormir puedo usar para calmarme antes de acostarme?

¿Ya pusiste en práctica los consejos del día y aún no puedes dormir? Entonces tal vez sea porque no te estás preparando lo suficiente, tanto física como mentalmente, para tu reposo en cama. Los siguientes consejos pueden ayudarte a terminar el día, preferiblemente con luz tenue.

crear rutina

Una rutina vespertina es fundamental para el ritmo circadiano y la higiene del sueño, y sobre todo incluye horarios fijos para acostarse y rituales que tú mismo desarrolles para terminar el día y relajarte. Tómate un tiempo para ti por la noche y prueba qué cosas te ayudan a prepararte de manera óptima para dormir.

Relajarse

Para relajarse , los ejercicios físicos y mentales ayudan. Sin embargo, no deben ser agotadores, sino ponerte en un estado de descanso. La meditación, el yoga o el tai chi, por ejemplo, son adecuados para ello. Estos ejercicios tienen la ventaja de que entrenan tu atención plena. Aprendes a experimentar conscientemente el momento actual ya concentrarte en ti mismo. Reduce el estrés y te permite dormir mejor.(15,16)

Leer

Leer puede ayudarte a olvidar las preocupaciones cotidianas y sumergirte en otro mundo. Es mejor leer un libro y no en su teléfono inteligente, tableta, computadora portátil o lector electrónico. Porque estos emiten una luz azul que puede mantenerte despierto.

Debe evitar leer en su teléfono inteligente por la noche sin el modo nocturno, porque la luz azul lo mantiene despierto por más tiempo. (Fuente de la imagen: SHVETS / Pexels)

La luz no aumenta la producción de melatonina, por lo que la hormona no puede causarle sueño. Un remedio puede ser el modo noche , que puedes configurar en algunos dispositivos, porque reduce la emisión de luz azul. Sin embargo, la forma más efectiva es abstenerse por completo de leer e imprimir durante algún tiempo antes de acostarse.(17,18)

Beber bebida caliente

A menudo hay algo hogareño en beber algo caliente, te sientes bien y relajado después. Una recomendación clásica es beber leche caliente endulzada con miel . Porque la leche contiene L-triptófano , que interviene en la producción de la hormona del sueño melatonina. En este sentido, el triptófano puede ayudar a acortar el tiempo que se tarda en conciliar el sueño.(19)

Sin embargo, se debe evitar el café y otras bebidas calientes con cafeína. Una taza de té caliente es una buena alternativa. Pero no todos los tipos de té son necesariamente adecuados para llegar rápidamente al país de los sueños. La siguiente tabla contiene tipos de té que son adecuados para un efecto de promoción del sueño:

tipo de te	Antecedentes científicos
magnolias	El receptor GABA(A) que se encuentra en la magnolia puede promover el sueño.(20)
flores de pasion	Un té hecho con pasiflora puede ayudar a aliviar el insomnio leve.(21)
(Bálsamo de limón	En pacientes con ansiedad y trastornos del sueño, la melisa puede reducir el estrés.(22)
camomiles	El extracto de manzanilla mostró una mejor calidad del sueño en un estudio en personas mayores.(23)
Lúpulo de valeriana	En un estudio, la combinación de valeriana y extracto de lúpulo pudo mejorar los trastornos leves del sueño.(24)

Garantizar la temperatura adecuada

Antes de acostarse, un baño o una ducha caliente es una excelente manera de relajarse. Calienta el cuerpo y ensancha los vasos sanguíneos para permitir que el cuerpo expulse el calor. Una temperatura corporal central descendente inicia el sueño. Un biberón en los pies puede ayudar a dilatar los vasos sanguíneos de las extremidades, que se enfrían rápidamente, ya que el calor dilata los vasos sanguíneos (25,26).

Sin embargo, para que el reloj circadiano continúe señalando el sueño al cuerpo, tiene sentido bajar la temperatura ambiente a alrededor de 18° . Mucha gente también prefiere dormir con la ventana inclinada o abierta. Alternativamente, también puede ventilarlo bien antes de irse a dormir. Esto no solo reduce la temperatura ambiente, sino que también le proporciona oxígeno fresco.

¿Cuáles son algunos consejos para dormir si quiero quedarme dormido?

¿Quizás su vida diaria era tan estresante que solo quiere dormir rápido o los consejos para el día y la noche no funcionaron para usted? Puedes probar los siguientes trucos en el acto cuando ya estés en la cama.

Crear el entorno adecuado para dormir

La higiene del sueño exitosa también puede incluir la configuración correcta de su entorno para dormir. Aquí significa conocer sus preferencias personales y probar recomendaciones. Se trata de estar cómodo en tu cama y poder relajarte. Tenga en cuenta los siguientes puntos:

• Dormitorio ordenado: un dormitorio ordenado no te distrae y no piensas constantemente en ordenar. Un orden externo ayuda a muchos a encontrar la paz interior.
• Colchón y almohada adecuados: Un colchón y una almohada que no se ajusten a sus necesidades no lo relajarán ni lo beneficiarán. En el peor de los casos, provocan tensión muscular y dolor.
• Ropa cómoda: Tu ropa de dormir no debe apretarte ni molestarte de ninguna manera. Debe calentarlo o refrescarlo y aumentar su comodidad.
• Ropa de cama para sentirse bien: Su ropa de cama debe sentirse y oler bien para usted. Depende de que te sientas cómodo. Lo mismo ocurre con tu edredón: algunos prefieren sábanas ligeras, otros mantas muy pesadas.

aromaterapia

Los olores nos pueden afectar. Lo mismo se aplica a nuestro sueño. Los estudios han demostrado que ciertas fragancias, ya sea que las use como barras aromáticas o aceites esenciales, p. B. inhalar a través de un difusor puede mejorar la calidad de su sueño.(27,28) A la hora de acostarse, pruebe estos aromas para una noche de sueño reparador:

• Aroma de lavanda: Algunos estudios afirman que el aroma de lavanda mejora los trastornos y la calidad del sueño, y reduce el estrés.(29)
• Aroma de rosas: un estudio de mujeres deprimidas descubrió que, si bien oler rosas durante la noche no mejoraba el estado de ánimo, sí mejoraba la calidad del sueño.(30)
• Aroma de lavanda-bergamota-ylang ylang: En un estudio, una mezcla de aromas de lavanda, bergamota e ylang ylang no hizo que los pacientes cardíacos se durmieran más rápido, pero sí hizo que fueran al baño menos por la noche, los hizo sentir más cálidos y su los corazones mejoran la calidad del sueño.(31)

evitar el ruido

Según el lugar donde viva, bloquear el ruido por la noche puede ser difícil. El traqueteo de los trenes, los vecinos ruidosos, etc., sin duda pueden impedirle dormir la noche deseada. Trate de aislar las paredes y ventanas del sonido. Las cortinas gruesas y pesadas absorben mucho ruido, por ejemplo.

Si tu pareja ronca, los tapones para los oídos te mantendrán tranquilo. Lo mejor es colocar a los animales nocturnos en otra habitación. La mayoría de las personas necesitan silencio, o al menos no escuchar ruidos fuertes e inesperados, para conciliar el sueño.

Escucha música relajante

Un truco para ayudarte a conciliar el sueño es escuchar música. Esto puede parecer contrario a nuestro último consejo sobre evitar el ruido, pero en realidad puede ayudar.

La música te ayuda a dormir.

Con la música no solo puedes enmascarar el ruido no deseado, sino también relajarte, distraerte de tus pensamientos y aliviar tus miedos. Su gusto personal por la música suele ser más ventajoso que las listas de reproducción ya preparadas.(32) Por supuesto, también puede usar aplicaciones especiales para esto o escuchar podcasts.

Detener la mente tiovivo

Te acuestas en la cama, reflexionando sobre el día, pensando en el trabajo o repasando una discusión una y otra vez. ¿Conoces este problema? Para conciliar bien el sueño, es importante detener este círculo vicioso mental, porque te agita y te mantiene despierto por más tiempo. Lo que podría ayudar es:

• Distracción: ya sea que esté imaginando algo diferente y hermoso, leyendo un libro o escuchando música, distráigase y trate de dejar de lado sus preocupaciones cotidianas.
• Contar ovejas: Probablemente ya conozcas el truco de contar ovejas desde tu infancia. Lo que funciona aquí es la monotonía. También debe concentrarse en contar, que también es una forma de distracción.

No fuerces el sueño

Detener el tiovivo también se aplica a preguntar por qué no puedes conciliar el sueño. Es mejor no pensar en dormir en absoluto, porque no puedes forzar el sueño. Cuanto más te esfuerces, más tiempo permanecerás despierto. Evite mirar el reloj también, ya que eso solo lo presionará más.

técnica de respiración

El Dr. estadounidense. Andrew Weil recomienda la técnica de respiración derivada del yoga 4-7-8 . Puedes hacerlos en cualquier lugar acostado o sentado con la espalda recta. Para el ejercicio completo, coloque la punta de la lengua en el techo de la boca detrás de los dientes frontales superiores. Asi es como funciona:

• Exhale completamente por la boca.
• Inhala por la nariz durante 4 segundos con la boca cerrada.
• Aguante la respiración durante 7 segundos.
• Exhala con fuerza por la boca abierta durante 8 segundos.

Repite este ciclo hasta cuatro veces seguidas, pero solo dos veces al día. También puede reducir la cantidad de segundos a 2-3, 5-4, la proporción es importante aquí. Practica a diario y al cabo de un mes podrás aumentar hasta un máximo de 8 ciclos de respiración seguidos.

según el dr. Después de 4 a 6 semanas de práctica regular, ayuda a calmarse y conciliar el sueño en situaciones estresantes. Después de 2 a 3 meses, se dice que se agregan otros efectos positivos como presión arterial alta más baja, frecuencia cardíaca más baja, mejor digestión y reducción de la ansiedad.(33)

Ponerse de pie

Puede sonarte paradójico, pero levántate si no puedes conciliar el sueño después de un rato. Realice actividades pequeñas, no extenuantes pero agradables hasta que su cuerpo indique que se está cansando. Lo mejor es hacerlo con luz tenue, porque entonces tu cuerpo comenzará a producir la hormona del sueño melatonina.

¿Qué consejos para conciliar el sueño son adecuados para el estrés y la excitación?

Si piensas mucho, te sientes estresado, asustado después de una película de terror o antes de un examen, o estás emocionado por alguna otra razón, es difícil conciliar el sueño.

No necesitas mucho para meditar. Es una buena manera de relajarse antes de dormir (Fuente de la imagen: Andrea Piacquadio / Pexels)

Es importante que te des tiempo para calmarte y no esperes que te deslizarás en el país de los sueños de un segundo a otro. Llena tu fase previa al sueño con relajación consciente y distracción. Esto puede, p. B. a través del yoga, la meditación, la técnica de respiración 4-7-8 o leyendo su libro favorito o escuchando música conscientemente.

¿Qué consejos hay para que bebés y niños se duerman?

Para la mayoría de los bebés y niños, funcionarán los mismos consejos para la hora de acostarse que para los adultos. Sin embargo, aún más importante para ellos es una rutina diaria regular, horarios fijos y rituales antes de irse a dormir. Un baño por la noche también es bueno para ellos.

El ambiente para dormir debe estar adaptado a la edad, no demasiado cálido y no debe haber juguetes en la cama a la vista o al alcance, de lo contrario, el instinto de juego saldrá a la luz.

Los bebés tienen una necesidad muy alta de cercanía y seguridad porque les da seguridad. Ellos también necesitan rituales para bajar. Puedes cantarles una canción, contarles una historia o darles pequeños mimos.

Durante sus breves fases de vigilia y sueño, la oscuridad les ayuda a distinguir entre el día y la noche. Si el bebé está demasiado asustado, una luz de noche puede ayudar. Pero no retrase su descanso nocturno si ya está mostrando signos de cansancio temprano en la noche.

Mientras que los bebés se las arreglan mejor con menos acción durante el día, ayuda a los niños (más grandes) a hacer ejercicio al aire libre durante el día. Dependiendo de la edad y las necesidades del niño, puede comenzar la siesta antes o intentar acortarla para que se duerma más fácilmente por la noche.

¿Qué consejos hay para conciliar el sueño cuando estoy enfermo o tengo dolor?

Si está enfermo o tiene dolor y no puede conciliar el sueño, es importante que duerma toda la noche para obtener la mejor recuperación posible. Antes de ir a la cama, debe tratar los síntomas. Especialmente en el caso de una enfermedad dolorosa, es fundamental averiguar las causas.

También puedes tomar analgésicos, pero no se recomiendan a largo plazo porque pueden volverse adictivos y necesitas dosis cada vez más altas. Alternativamente, puede probar analgésicos naturales.

Si tienes un resfriado, gripe o una enfermedad similar que afecte a las mucosas, puedes intentar elevar la cabeza cuando duermes para poder respirar mejor y asegurarte de que el aire de la habitación esté húmedo. Beber mucho (té) también ayuda a mantener las membranas mucosas húmedas.

El insomnio a menudo va de la mano con el dolor (crónico). Ambos son mentalmente muy estresantes a largo plazo. Esto hace que sea aún más importante distraerse de su dolor antes de irse a la cama. Los ejercicios de relajación y su propio ritual antes de acostarse lo ayudarán. Si conoce exactamente las causas de sus dolencias físicas, ajuste su lugar para dormir para que le proporcione el mayor alivio posible.

Conclusión

En general, algunas recomendaciones básicas para conciliar el sueño siguen siendo las mismas para todos los grupos de edad y situaciones de la vida: sus propios rituales a la hora de acostarse con horarios fijos, distracción mental, relajación física y un lugar cómodo para dormir han demostrado su eficacia. El factor de sentirse bien acelera su conciliación del sueño. Pero también puede hacer algo durante el día para poder conciliar el sueño fácilmente por la noche.

Hay muchos consejos y trucos diferentes sobre cómo dormir bien y reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño. Lo que finalmente funciona para ti, tienes que intentarlo. Algunas cosas también requieren tiempo para que su propio biorritmo cambie y para que un comportamiento desarrolle su efecto completo. Lo cierto es que existen muchas alternativas antes de tener que recurrir a los analgésicos.

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