Nuestra dieta ha cambiado desde los albores de la humanidad. Una y otra vez se dice que consumimos muy poca fibra dietética. Pero, ¿qué es exactamente la fibra y por qué es importante?
Si alguna vez te has preguntado eso, has venido al lugar correcto. A continuación, nos gustaría explicarle por qué los alimentos ricos en fibra pueden contribuir a una dieta equilibrada y a qué más debe prestar atención.
lo esencial en breve
- Las fibras dietéticas son componentes de los alimentos que no son procesados por el cuerpo. Contribuyen a la salud intestinal.
- Los adultos deben consumir 30 gramos de fibra por día a través de sus alimentos. La ingesta regular de fibra dietética puede tener efectos que promueven la salud.
- Los alimentos ricos en fibra, como el repollo y las legumbres, a menudo se asocian con problemas intestinales. Las hierbas pueden ayudar a reducir la flatulencia causada por alimentos ricos en fibra.
Alimentos ricos en fibra: lo que debes saber
El nombre fibra sugiere inicialmente que es algo inútil. Sin embargo, la fibra tiene muchos beneficios para la salud y debe ser una parte integral de su dieta. Hemos respondido las preguntas más importantes sobre la fibra aquí:
¿Qué es la fibra dietética?
Las fibras dietéticas son componentes de los alimentos que el cuerpo humano difícilmente puede o no puede procesar. Esto se debe a su estructura, porque la fibra dietética se compone de múltiples azúcares que el cuerpo no puede digerir. Sin embargo, siguen teniendo una función, porque contribuyen a la salud intestinal.
La fibra dietética apoya la salud intestinal.
La mayor parte de la fibra dietética es un carbohidrato. En la naturaleza, la fibra dietética a menudo se encuentra en fibras vegetales, pero también hay fibras dietéticas funcionales hechas por el hombre. (7)
La fibra debe formar parte de una dieta equilibrada. (Fuente: Lubos Houska / Pixabay)
Además, se hace una distinción entre fibra soluble, que se puede encontrar en frutas y verduras, por ejemplo, y fibra insoluble, que se puede encontrar en productos integrales, por ejemplo. Ambos grupos deben estar adecuadamente cubiertos, por lo que una dieta variada es fundamental (3).
¿Cuántos gramos de alimentos ricos en fibra debo comer por día?
La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda una cantidad de 30 gramos de fibra al día para adultos. En promedio, las mujeres y las personas mayores tienen necesidades calóricas más bajas que los hombres, por lo que el contenido de nutrientes por gramo debería ser mayor para ellos. (10)
¿Qué alimentos son ricos en fibra?
Como muestra la tabla, los alimentos ricos en fibra se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal. Si desea agregar más fibra a su dieta, debe centrarse en los productos integrales.
| Fibra por 100g | Comestibles |
|---|---|
| más de 30 gramos | Semillas de lino, salvado, cacao en polvo |
| 15 a 25 gramos | Frijoles secos, lentejas y guisantes |
| 10 a 15 gramos | centeno integral, trigo, cebada |
| 5 a 10 gramos | Espelta, espelta verde, avena , pan integral y pasta integral, frijoles cocidos, lentejas cocidas, muchos frutos secos y semillas oleaginosas (por ejemplo, nueces, avellanas, semillas de calabaza, sésamo, semillas de girasol), chocolate con alto contenido de cacao |
| 3 a 5 gramos | pan blanco, harina blanca, tubérculos y tubérculos como el apio o la zanahoria, Hinojo, guisantes frescos, muchas bayas |
| 1 a 3 gramos | Arroz integral, papas, la mayoría de las frutas, verduras de frutas, verduras de hojas verdes, lechuga, chocolate con leche |
La tabla fue tomada del libro vinculado aquí (6). Más adelante en el texto también hemos nombrado algunos alimentos que son bastante bajos en fibra.
¿Cuáles son las ventajas y desventajas para la salud de una dieta alta en fibra?
Una dieta rica en fibra puede ser beneficiosa para la salud en muchos casos. Un metaestudio muestra que una ingesta regular de fibra dietética puede proteger contra los accidentes cerebrovasculares (8). Los experimentos en ratones también indican que una dieta rica en fibra puede prevenir enfermedades cardiovasculares (1).
Además, una dieta rica en fibra tiene un efecto hipoglucemiante, por lo que se utiliza en el tratamiento de la diabetes mellitus (9). También hay evidencia de que una dieta alta en fibra puede reducir el riesgo de cáncer colorrectal, pero esto aún no está completamente confirmado.
Un estudio que muestra que una dieta rica en fibra reduce el riesgo de diverticulosis muestra que la fibra es importante para la salud intestinal (4). Estos son solo algunos ejemplos de los efectos científicamente estudiados de una dieta alta en fibra.
Desafortunadamente, comer alimentos ricos en fibra a menudo se asocia con gases y otros problemas intestinales. Este suele ser el caso, especialmente con productos sustitutivos aislados (2). Por lo tanto, se recomienda acostumbrarse lentamente a una dieta rica en fibra.
¿Son buenos los alimentos ricos en fibra para perder peso?
Si, pero no todo. A primera vista, los alimentos ricos en fibra tienen más calorías. Sin embargo, cabe señalar que el cuerpo no puede absorberlos todos. Además, los alimentos ricos en fibra, como el arroz integral o el salvado de avena, te mantienen lleno por más tiempo. Con cada dieta, es importante prestar atención a la tasa metabólica basal y a su propio consumo de calorías.
Una dieta rica en fibra puede ser muy variada y también basada en plantas (Fuente de la imagen: beckyperren / Pixabay)
Las verduras y frutas son en su mayoría bajas en calorías y altas en volumen. Por lo tanto, son especialmente adecuados para una dieta rica en fibra y baja en calorías. Las nueces, por otro lado, tienen un contenido calórico muy alto y un alto contenido de grasa, por lo que solo deben consumirse con moderación.
¿Los alimentos ricos en fibra son adecuados para los niños?
Las recomendaciones relativas a los niños se derivan en su mayoría de los valores de los adultos y, por lo tanto, no siempre son correctas (9). En general, se puede decir que los niños a menudo no consumen suficiente fibra dietética. Sin embargo, tampoco se recomienda una ingesta demasiado alta para niños de peso normal, ya que, de lo contrario, es posible que no se absorban suficientes nutrientes. En los EE. UU., se recomienda un consumo de 19 a 30 gramos por día para niños (6).
¿Qué alimentos ricos en fibra no están asociados con la hinchazón?
Para la mayoría de las personas, la hinchazón relacionada con la fibra desaparece después de un período de adaptación. Para empezar, las sopas y los batidos pueden ayudar con la absorción de fibra. Incluso pequeños cambios, como cambiar de pan blanco a pan integral (5), rara vez provocan síntomas graves.
Las hierbas reducen los gases.
Muchas personas se quejan de problemas intestinales, especialmente con legumbres y tipos de col. Si añades hierbas como el anís, el hinojo y la alcaravea a los platos, tus problemas pueden reducirse.
¿Qué alimentos tienden a ser bajos en fibra?
Si prefiere evitar los alimentos ricos en fibra debido a la recomendación de un médico o por otras razones, hemos enumerado alimentos que son bastante bajos en fibra aquí.
- Carne
- pescado, marisco
- Huevos de todas las especies de aves.
- Productos lácteos sin la adición de alimentos ricos en fibra
- muchos tipos de azúcar, miel, caramelo
- refrescos y alcohol
Los alimentos bajos en fibra pueden enriquecerse o sustituirse fácilmente. Hemos recopilado algunas ideas para usted sobre cómo agregar fibra a sus comidas.
Carne
Por lo general, la carne debe consumirse con moderación. Si no quieres prescindir de él, el arroz integral y las verduras pueden servir como una buena guarnición. También es muy adecuado en combinación con repollo, por ejemplo, col rizada y col rizada. Alternativamente, los sustitutos de la carne pueden ser una solución: están hechos de plantas, como los guisantes o la soya, y a menudo tienen un contenido de grasa más bajo.
pescado, marisco
Aquí se aplica lo mismo que con la carne, porque las guarniciones son decisivas. El pan integral con salmón puede ser un tentempié sabroso y rico en fibra. Las legumbres también pueden ser un buen complemento. ¿Qué tal una ensalada de atún con frijoles, por ejemplo? Las algas pueden ser una alternativa de origen vegetal más rica en fibra. Al igual que el pescado, tienen un sabor salado y son buenos en ensaladas, por ejemplo.
huevos
Los huevos se usan a menudo para hornear. Si no quieres prescindir de ellos, simplemente puedes añadir fibra al elegir la harina. Por lo tanto, puede reemplazar fácilmente la harina de trigo con harina de centeno. Pero también existen sucedáneos del huevo y muchas recetas en las que el huevo no es necesario.
Productos lácteos
Ahora hay una gran cantidad de alternativas de origen vegetal a los productos lácteos. Existe una amplia gama de leches de origen vegetal, alternativas a la nata, pero también yogures a base de soja, coco o avena. Tu desayuno también puede enriquecerse en fibra con productos de leche animal. Agregue un poco de avena y fruta fresca a su yogur y obtendrá un refuerzo de fibra y más sabor que el natural.
Azúcar
El azúcar generalmente debe consumirse con moderación. Sin embargo, además del azúcar, el chocolate negro y el cacao en polvo también contienen mucha fibra, por lo que deben preferirse al chocolate con leche, por ejemplo.
refrescos y alcohol
Debido al alto contenido de azúcar, los refrescos solo deben beberse de vez en cuando. ¿Qué tal un jugo recién exprimido en su lugar? Obtienes muchas vitaminas al mismo tiempo.
Conclusión
La fibra es una parte importante de una dieta equilibrada. Aunque no siempre es fácil acostumbrarse al principio, vale la pena hacer el cambio en la mayoría de los casos.
Como se muestra, hay estudios que demuestran los aspectos que promueven la salud de una dieta alta en fibra. Por lo tanto, se recomienda apegarse a la pauta de 30 gramos por día o más.
desgloses
- mdc-berlin.de: Cómo la fibra dietética y las bacterias intestinales protegen el corazón, comunicado de prensa n.° 31, 12 de diciembre de 2018
- ugb.de: Consíguelo: comer alto en fibra, Dipl. oec. trófico Stephanie
- ugb.de: Cosas valiosas de la concha, Franziska Horvat, febrero de 2019
- Aldoori WH, Giovannucci EL, Rockett HR, Sampson L, Rimm EB, Willett WC. Un estudio prospectivo de tipos de fibra dietética y enfermedad diverticular sintomática en hombres. J Nutr. 1998 abril; 128 (4): 714-9. doi: 10.1093/jn/128.4.714. PMID: 9521633.
- hsph.harvard.edu:
- de fibra Elmadfa, I. y Meyer, AL (2011). fibra. Gräfe y Unzer.
- Federico, A. (2020). funciona la nutrición. En A. Friedrich (ed.), Consejero Esclerosis Múltiple: Respuestas a las preguntas más frecuentes de los pacientes con EM (págs. 151-155). Springer Berlín Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-662-61663-5_17
- Busch, M. La dieta rica en fibra reduce el riesgo de accidente cerebrovascular. CV 13, 53 (2013). https://doi.org/10.1007/s15027-013-0131-x
- Leitzmann C. (2018) Fibra. En: Stange R., Leitzmann C. (eds) Nutrición y ayuno como terapia. Springer, Berlín, Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-662-54475-4_7
- dge.de: carbohidratos,
- de fibra dietética
