Las gachas de avena se han vuelto cada vez más populares en Alemania en los últimos años. En el Reino Unido, el plato de avena ha sido un alimento básico en un desayuno nutritivo durante siglos. Sin embargo, incluso en este país, la avena se está volviendo cada vez más común en la mesa del desayuno. Pero, ¿está justificado este lugar y las gachas son adecuadas como una alternativa saludable al muesli y compañía?
Ya sea casero o en una mezcla preparada que solo requiere agua caliente o leche: las cifras de ventas de gachas aumentan constantemente en los países de habla alemana. ¿Está justificado este bombo sobre la avena? ¿O las gachas son solo unas gachas aburridas de antaño? En nuestro artículo abordamos la pregunta: ¿Son saludables las gachas?
lo esencial en breve
- El término alemán para papilla es harina de avena. La avena también es el ingrediente principal de esta comida. Dependiendo del gusto, estos se mezclan con agua hirviendo o leche caliente para formar una pasta. Se puede agregar azúcar, sal o ambos a su gusto.
- Las gachas de avena han sido un plato nacional en Gran Bretaña durante siglos, no solo se comen en el desayuno. Originalmente difundidos principalmente en Escocia como una comida sencilla para las familias de clase trabajadora, los platos parecidos a las gachas aparecieron hace miles de años en la región del "Creciente Fértil" del norte de la Península Arábiga (1).
- La avena contiene nutrientes como zinc, hierro y magnesio. Además, las vitaminas B1 y B6 y con un contenido proteico en torno al 12% también son una buena fuente de proteínas (2). La fibra contribuye a la saciedad. Además, la papilla es fácilmente digerible debido al mucílago que se produce al calentarla, incluso para estómagos sensibles (3).
Las gachas de avena realmente son así de saludables: lo que debe saber
A pesar de su larga historia, la papilla es todavía relativamente desconocida en este país. A continuación, explicaremos si las gachas son saludables o simplemente una "comida de pobre" con la ayuda de las preguntas más frecuentes.
¿Qué ingredientes contiene la papilla?
Los copos de avena tienen un contenido de proteína relativamente alto para un grano. Hemos resumido los valores nutricionales básicos para ti en la siguiente tabla:
| ingrediente | Cantidad/100g | Cubre el requerimiento diario 40 g de copos de avena |
|---|---|---|
| carbohidratos | 63,3g | 4,2% |
| - de los cuales azúcares | 0,9 g | 0,3% |
| proteína | 12,5 g | 7,2% |
| Gordo | 7g | 2% |
(4)
Hemos enumerado los minerales, vitaminas y oligoelementos más importantes y su función en el cuerpo a continuación:
La vitamina B y su función en el organismo
De este grupo, la papilla contiene las vitaminas B1, B2, B6 y B7, que intervienen en la producción de ácido gástrico y contribuyen así a la digestión. También contribuyen al funcionamiento del sistema nervioso y permiten el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas (5). Con una ración de 40g de avena cubres el 21,5% de tus necesidades diarias de vitamina B1, el 4,3% de B2, el 4,6% de B6 y el 17% de B7 (6).
El calcio y su función en el organismo
El calcio es el material de construcción ósea más importante. Por lo tanto, este mineral facilita el crecimiento y la reparación de su esqueleto y dientes. También se requiere para la transmisión de señales en el sistema nervioso.
Para que el cuerpo pueda absorber aún mejor el calcio, se recomienda una ingesta adicional de vitamina D , ya que la vitamina D ayuda a la absorción de calcio en el intestino y a la incorporación de calcio en los huesos (7). Una ración de 40 g de avena cubre el 2,2 % de tu requerimiento diario (6).
Las gachas de avena no solo son saludables por sí solas, también se pueden refinar con nueces, bayas o frutas, según su gusto. (Fuente de la imagen: Celina Albertz / Unsplash)
El hierro y su función en el organismo
Un buen aporte de hierro es fundamental para prevenir problemas de concentración y fatiga. Porque el hierro es responsable del suministro normal de oxígeno del cuerpo.
Esto se debe a que las moléculas de oxígeno se acoplan a los iones de hierro en la hemoglobina de la sangre. El cansancio y los problemas de concentración son consecuencia de la falta de oxígeno (8). Una porción de 40 g de avena cubre aproximadamente el 17 % de tus necesidades diarias (6).
El magnesio y su función en el organismo
El magnesio es esencial para la función muscular normal. La deficiencia de magnesio a menudo causa calambres y dolor muscular severo. Porque el magnesio no solo favorece la contracción de los músculos, sino también su relajación.
El magnesio también participa en la reparación y el crecimiento de huesos y dientes (9). Con una porción de 40 g de copos de avena, cubre aproximadamente el 14 % de su requerimiento diario (6).
El zinc y su función en el organismo
El zinc está involucrado en el crecimiento celular y el sistema inmunológico. También se une a los radicales libres que pueden dañar las células. El zinc también participa en la cicatrización de heridas y reduce los niveles de azúcar en la sangre (10). Una porción de 40 g de avena cubre aproximadamente el 17 % de tus necesidades diarias (6).
Beta glucano y su función en el organismo
El beta-glucano es una fibra dietética con muchas propiedades positivas, que es particularmente rica en avena. Beta-glucan apoya el sistema inmunológico y puede reducir los niveles de colesterol. También favorece la actividad intestinal, se apoya la flora intestinal y ayuda a regenerar la mucosa intestinal (11). Con una ración de 40g de avena ya cubres el 60% de tu requerimiento diario (6).
El beta-glucano es una fibra dietética con muchas propiedades positivas, que es particularmente rica en avena. Beta-glucan apoya el sistema inmunológico y puede reducir los niveles de colesterol.
Así, la papilla es un alimento nutritivo que destaca entre los alimentos a base de cereales por su alto contenido en proteínas y altísimos niveles de beta-glucano.
¿Cómo se hace la avena?
Las gachas están hechas de copos de avena. La avena es un tipo de grano y una antigua planta cultivada. Para la producción de copos de avena, los granos de avena se separan mecánicamente de la planta. Las cáscaras, una piel protectora alrededor del grano de avena, se quitan para luego tratar el grano de avena con calor y vapor.
Los copos de avena se hacen enrollando los granos de avena. (Fuente de la imagen: Melissa the Rocco / Unsplash)
Esto evita que se desarrolle un sabor amargo durante períodos de almacenamiento prolongados. Además, el tratamiento térmico crea un sabor a nuez en la avena.
Después de este tratamiento, los granos de avena se aplanan con un rodillo y se les da su forma familiar. Según el tratamiento, se distinguen tres formas básicas:
| amable | Ventajas | Desventajas |
|---|---|---|
| Hojuelas de Kernig / hojuelas grandes (hechas de granos enteros) | Al dente | se hincha lentamente cuando hierve |
| Hojuelas tiernas (hechas de granos finamente picados) | hincharse rápidamente | no masticable |
| copos de fusión | se disuelve muy rápidamente, también adecuado para enfermedades gastrointestinales | sabor a pulpa |
Las hojuelas para derretir y las hojuelas tiernas son las mejores para una preparación rápida. Si prefieres preparar copos de avena firmes al morder, los copos medulares son la elección adecuada.
¿Gachas de avena solo para el desayuno o también por la noche?
Las gachas de avena se comen tradicionalmente en Gran Bretaña a cualquier hora del día. Debido a sus propiedades saciantes, contenido proteico relativamente alto y rico en vitaminas y minerales, la papilla es una comida completa. No es de extrañar que las familias de clase trabajadora de Escocia subsistieran principalmente con gachas de avena hasta principios del siglo XIX. Las gachas de avena a menudo formaban parte del menú allí por la mañana, al mediodía y por la noche.
¿Las gachas también pueden ser poco saludables?
Este miedo se relaciona principalmente con la lectina, una glicoproteína que se encuentra en muchas plantas. Las lectinas son un mecanismo protector de las plantas frente a herbívoros y microorganismos nocivos.
La avena también contiene lectinas, pero se vuelven inofensivas sumergiéndolas en agua o leche. Además, el tratamiento térmico anterior hace que las lectinas sean en gran medida inofensivas poco después de la cosecha (12).
Por supuesto, también debes prestar atención a una dieta variada para contrarrestar los síntomas de deficiencia. Sin embargo, esto solo ocurriría con una dieta extremadamente unilateral con gachas por la mañana, al mediodía y por la noche sin ningún otro ingrediente.
¿Cuántas calorías tiene una ración de papilla saludable?
Con una ración de papilla con 40 g de copos de avena y 200 ml de agua hay que calcular con 148 kcal. Si agrega azúcar, el valor calórico, por supuesto, puede aumentar significativamente. 10 g de azúcar ya tienen 40 kcal. Es por eso que la versión ligeramente salada es obviamente mejor para perder peso (4).
Para un cierto dulzor y sin utilizar azúcar, es mejor refinar tu papilla con toppings como frambuesas, cerezas o arándanos.
¿Cómo puedo hacer una papilla saludable yo mismo?
Nuestra receta de papilla, la versión con avena tierna. Esto es perfecto para iniciarse en el mundo de las gachas, ya que los copos de avena tiernos no están tan al dente como los copos de avena crujientes, pero tampoco son demasiado blandos como los copos de avena derretidos.
- Hervir agua: Poner 200 ml de agua en un cazo y llevar a ebullición.
- Agregue avena: agregue 40 g de avena tierna (alrededor de 5 cucharadas) y revuelva. Apague el fuego y deje reposar la avena en el agua caliente durante unos 5 minutos, revolviendo ocasionalmente.
- Añadir sal/azúcar: Por último, añadir una pizca de sal y probar.
Por supuesto, esta es solo la receta básica para una papilla clásica. Para que el sabor sea más variado, los únicos límites para los ingredientes aquí son el sabor. Las frutas y bayas secas o frescas han demostrado su valor como aderezos.
Las gachas se pueden preparar rápida y fácilmente en casa. (Fuente de la imagen: Foto Cleanlight / Unsplash)
Estos también le dan a la papilla una dulzura más saludable que el azúcar. Los frutos secos también son muy adecuados como ingrediente y además tienen un alto contenido en proteínas.
¿La papilla es adecuada para adelgazar?
La saciedad más duradera evita que vuelvas a sentir hambre después de unas pocas horas (13). Este efecto es particularmente conocido en copos de maíz con alto contenido de azúcar y poca proteína y fibra (14).
Sin embargo, para asegurarse de que estas propiedades positivas de la papilla se mantengan en la medida de lo posible, no debe preparar su papilla con leche. Incluso la leche baja en grasa con un 1,5 % de grasa ya tiene 48 kcal en 100 ml y, por lo tanto, no es adecuada para preparar papillas como parte de una dieta.
Del mismo modo, agregar demasiadas frutas o nueces a la papilla puede aumentar considerablemente el contenido calórico y hacer que la comida no sea adecuada para una dieta. Como ocurre con todos los tipos de cereales, el contenido de hidratos de carbono de las gachas es relativamente alto. Sin embargo, el cuerpo necesita más tiempo para digerir y descomponer estos carbohidratos complejos y, por lo tanto, evita una sensación de hambre que se repite rápidamente.
Con platos que contienen carbohidratos simples como los que se encuentran en el azúcar o la harina blanca, esto rápidamente vuelve a tener apetito. Si bien saltarse el desayuno puede conducir a la pérdida de peso, también puede conducir a niveles más altos de colesterol en comparación con una dieta que incluye gachas de avena en el desayuno (15).
Como ocurre con todos los tipos de cereales, el contenido de hidratos de carbono de las gachas es relativamente alto. Sin embargo, el cuerpo necesita más tiempo para digerir y descomponer estos carbohidratos complejos y, por lo tanto, evita una sensación de hambre que se repite rápidamente.
Si además combinas tu dieta con ejercicio, la papilla también es ideal. Un estudio confirmó el efecto positivo de una comida de avena antes del entrenamiento en las llamadas especies reactivas de oxígeno. Estos son compuestos de oxígeno nocivos que se producen cada vez más durante el esfuerzo físico.
La cantidad de compuestos de oxígeno nocivos en un grupo de gachas de avena fue significativamente menor después del ejercicio que en un grupo de control. Por lo tanto, los efectos negativos, como los procesos metabólicos alterados y un sistema inmunitario debilitado, que están asociados con las especies reactivas del oxígeno, pueden reducirse con una comida de papilla (16).
¿Qué ingredientes van bien con una papilla saludable?
Para muchas personas, el sabor de las gachas clásicas es demasiado suave. Si bien tiene un ligero sabor a nuez, sin ningún ingrediente adicional es una comida algo plana a pesar de los buenos ingredientes. Sin embargo, esto se puede remediar fácilmente agregando ingredientes. Hemos reunido una selección de ingredientes populares disponibles en los países de habla alemana en la siguiente tabla:
| Adición | kcal/100g | Ventajas | Desventajas |
|---|---|---|---|
| frambuesas | 34 | mucha fibra | bajo contenido en proteínas (1,3 g/100 g) |
| plátanos | 95 | muy bajo contenido de grasa | alto contenido de azúcar (11g/100g) |
| arándanos | 42 | muy bajo contenido de azúcar (0,3 g/100 g) | muy bajo contenido de azúcar (0,3 g/100 g) |
| anacardos | 594 | alto contenido en proteínas (16,1 g/100 g) | contenido calórico muy alto |
| kiwi | 61 | mucha fibra | precio relativamente alto |
| coco desecado | 611 | contenido calórico muy alto | contenido medio de azúcar (6,2/100g) |
| guindas | 57 | mucha fibra | no siempre disponible |
| Almendras | 570 | alto contenido en proteínas (18,7 g/100 g) | contenido calórico muy alto |
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Por supuesto, puede agregar sus ingredientes favoritos según su gusto y los ingredientes que desee. La regla aquí es: ¡la prueba del pudín está en comerlo!
Dependiendo de su gusto, la papilla se puede refinar con diferentes ingredientes. (Fuente de la imagen: Melissa Belanger / Unsplash)
¿Son saludables las mezclas preparadas de avena?
Las mezclas listas para papilla difieren mucho en la cantidad de azúcar agregada u otros edulcorantes. Las frutas secas o las frutas liofilizadas a menudo ya se agregan.
Sin embargo, los ingredientes saludables de la avena también se conservan en las mezclas listas para papillas. Por lo tanto, debe prestar especial atención a la información nutricional para que el contenido de azúcar no sea demasiado alto. Si prefiere agregar sus aderezos, como bayas o frutas frescas, se recomiendan las mezclas preparadas sin frutas secas añadidas.
¿Los copos de avena firmes o tiernos son más saludables para la papilla?
Ambos tipos de avena no difieren en sus ingredientes. La única diferencia es el procesamiento posterior a la cosecha. Los copos de avena crujientes solo se aplanan, mientras que los copos de avena tiernos también se trituran.
Debido al tamaño más pequeño de los copos de avena tiernos, tienden a tener una consistencia blanda cuando se hierven, mientras que los copos de avena abundantes conservan mejor su estructura y se vuelven al dente. Así que es solo una cuestión de gustos qué avena eliges.
¿La papilla es buena para la digestión?
La papilla es ideal para personas con estómagos sensibles o trastornos gastrointestinales (11). Las fibras dietéticas solubles en agua en los copos de avena forman una capa protectora sobre la membrana mucosa del intestino.
Además, la flora intestinal se apoya positivamente, las bacterias intestinales importantes se multiplican al comer gachas (3). Asimismo, el volumen de las heces aumenta por la fibra no digerible. Esto aumenta el movimiento intestinal y previene el estreñimiento.
¿Por qué la avena es solo una pequeña parte de la dieta en los países de habla alemana?
La razón principal de esto es el rendimiento promedio cuando se cultiva avena. Otros cereales como el trigo y el centeno producen mayores rendimientos por hectárea que la avena. Como resultado, el agricultor gana más con otros tipos de granos. La proporción de avena en el cultivo de cereales en todo el mundo es solo del 1,3% (11).
En los últimos años, sin embargo, ya se ha producido un cambio de mentalidad. Dado que cada vez más personas se dan cuenta de la composición saludable de la avena y de que también se puede preparar rápida y fácilmente como papilla, la demanda aumenta constantemente.
Además, la avena es una planta más robusta que otros cereales, que también tolera veranos fríos y lluvias intensas. Además, el cultivo de avena no agota tanto el suelo y se reduce el uso de fertilizantes y pesticidas. También existen razones ambientales para cultivar y consumir avena (17).
Conclusión
Las gachas de avena son, por lo tanto, bastante saludables y legítimamente tienen su estatus de superalimento. Sin embargo, sin la adición de aderezos como frutas, bayas o nueces, el sabor de las gachas puras es bastante suave. Si también mezcla yogur o leche, puede evocar una comida rápida y sabrosa.
Pero no debe disfrutar de las gachas de avena con un exceso de azúcar añadido o yogur o requesón muy endulzados. Especialmente con dietas o estómagos sensibles, es recomendable usar los toppings y mezclas con moderación. Porque así no se reducen las propiedades saludables de la papilla.
desgloses
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