Ya sea sentado, caminando o durmiendo, estamos constantemente quemando calorías. Incluso en reposo, el cuerpo utiliza energía para mantener las funciones vitales. La tasa metabólica basal es relevante para esto. Esto varía de persona a persona y está determinado por ciertos factores. (1) Ahora existen varias fórmulas para calcular la tasa metabólica basal. (2) El desarrollo muscular o la pérdida de peso a menudo se basan en la tasa metabólica basal.
En este artículo te explicaremos qué es la tasa metabólica basal y cómo se ve afectada. Le mostraremos cómo puede calcularlo usted mismo fácilmente usando diferentes fórmulas. Finalmente, le brindamos valiosos consejos y trucos sobre cuándo y cómo debe aumentar o reducir su tasa metabólica basal.
lo esencial en breve
- El consumo humano total de energía consta de tres componentes. Un componente es la tasa metabólica basal. Representa la mayor parte, alrededor del 60 al 70 por ciento.
- La tasa metabólica basal es la cantidad de energía que quema una persona sana por la mañana, sobria, relajada y tumbada a una temperatura ambiente agradable. Regula la homeostasis, el corazón y los músculos respiratorios y la actividad del intestino.
- En la actualidad existen varias fórmulas para calcular la tasa metabólica basal. La fórmula de Harris-Benedict, que está influenciada por la edad, el peso, el sexo y la altura, es particularmente común.
Cálculo de la tasa metabólica basal: lo que debes saber
Incluso cuando estamos en reposo, usamos energía para mantener nuestro corazón latiendo y nuestra digestión, por ejemplo. Nuestro balance energético es un asunto complejo formado por una amplia variedad de componentes. El consumo total de energía de una persona se divide en tasa metabólica basal (GU), termogénesis reducida en dieta (DIT) y termogénesis inducida por actividad (AIT). (3)
En general, se supone que la tasa metabólica basal representa la mayor proporción. (3) Su participación en la facturación total de energía es de aproximadamente 60-70 por ciento. (4)
En ciertas situaciones o condiciones a veces usamos más ya veces menos energía. (5) Es óptimo cuando nuestra ingesta energética es adecuada al gasto energético. (5) Las excepciones, sin embargo, son el desarrollo muscular y la intención de perder peso.
¿Qué es la tasa metabólica basal?
La tasa metabólica basal, también llamada rotación de energía basal o tasa metabólica basal (BMR), representa la energía total que es esencial para mantener la homeostasis fisiológica. (1,2) La homeostasis es la autorregulación de un sistema biológico y restaura permanentemente el equilibrio fisiológico. (6) La tasa metabólica basal es de alrededor de 7000 kJ por día. (7)
La tasa metabólica basal mantiene la homeostasis.
La tasa metabólica basal es la cantidad de energía que quema una persona sana por la mañana, sobria, relajada y tumbada a una temperatura ambiente agradable. (7) La mayor parte de la tasa metabólica basal se libera en forma de calor. (7) Además, la tasa metabólica basal cuida el corazón y los músculos respiratorios, la motilidad de los intestinos, el tono muscular y la renovación y síntesis celular continua. (2).
También se encuentra a menudo el término "gasto de energía en reposo", que es comparable a la tasa metabólica basal, pero se mide de una manera menos estandarizada. (2.5) El gasto de energía en reposo es aproximadamente un 10 por ciento más alto que la tasa metabólica basal. (5)
La rotación de energía diaria resulta entonces de la suma de la rotación basal y la rotación de trabajo. (7) La rotación de trabajo es la cantidad de energía por la cual la rotación de energía durante las actividades físicas aumenta por encima de la rotación basal. (7). Tan pronto como la rotación de trabajo se extiende durante un cierto período de tiempo, también se define como rotación de desempeño. (7)
¿Cuál es la diferencia entre la tasa metabólica basal y el requerimiento de calorías?
La tasa metabólica basal representa la cantidad basal de energía necesaria para las funciones vitales. El requerimiento de calorías también se puede equiparar con el requerimiento de energía que se consume a través de actividades físicas y trabajo además de la tasa metabólica basal. El requerimiento de calorías se compone de la tasa metabólica basal y la tasa metabólica de rendimiento. (8º)
¿Cómo se calcula la tasa metabólica basal?
Existen varias fórmulas bien conocidas para calcular la tasa metabólica basal. Además, se formulan ciertas condiciones estándar para su determinación. Se mencionan las siguientes condiciones estandarizadas para la medición: (1)
- Por la mañana
- en reposo mental y físico, acostado
- ayuno (12 horas sin comida)
- La temperatura de indiferencia / temperatura de confort está presente
- temperatura corporal normal
La tasa metabólica basal está determinada principalmente por la masa corporal libre de grasa (masa corporal magra). (10) La masa magra se compone principalmente de músculo, que es metabólicamente muy activo, y tejido, que es metabólicamente menos activo. (4)
- Mujer (60 kg): 1300 kcal (5400 kJ)/día
- Hombre (70 kg): 1700 kcal (7100 kJ)/día (10)
En primer lugar, la tasa metabólica basal (GU) se puede estimar mediante una fórmula. (1) Más adelante volveremos sobre las diferencias entre hombres y mujeres.
- Hombres: GU = 100 kJ * peso corporal en kg
- Mujeres: GU = 100 kJ * peso corporal en kg * 0,9
Otra fórmula simplificada es la siguiente:
- Hombres: GU = peso corporal (kg) *24
- Mujeres: GU = 0,9 * peso corporal (kg) *24
Esto se basa en la suposición de que un kilogramo consume alrededor de 24 calorías por día en promedio. (11)
Ventajas- regla general sencilla
- fácil de calcular
- vista rápida
Fórmula de Harris-Benedicto
Se ha establecido la fórmula de Harris-Benedict para determinar la tasa metabólica basal. Representa un método de cálculo más preciso, sin embargo, solo describe la tasa metabólica basal sin otros factores influyentes como la actividad y el estrés. (9)
| Género | fórmula |
|---|---|
| femenino | GU = 655 + (9,6 * peso en kg) + (1,8 * altura en cm) - (4,7 * edad en años) |
| masculino | GU = 66,5 + (13,8 * peso en kg) + (5,0 * altura en cm) - (6,8 * edad en años) |
Alternativamente, los cálculos también se pueden hacer con valores más precisos. (1)
Mujer: GU = 655.096 + 9.563 * peso (kg) + 1.850 * altura (cm) - 4.676 * edad (años)
Varón: GU = 66.473 + 13.752 * peso (kg) + 5.003 * altura (cm) - 6.755 * edad (años)
Ejemplo de cálculo:
Mujer, 56 kilogramos, 30 años y 1,62 m
GU = 655.096 + 9.563 * 56 + 1.850 * 162 - 4.676 * 30 = 1350.044
En consecuencia, la tasa metabólica basal es de aproximadamente 1350 calorías para esta persona.
Valores normales de la tasa metabólica basal según los estándares de la FAO/OMS
La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) ha iniciado estudios junto con la OMS para calcular los recursos alimentarios necesarios a partir de la tasa metabólica basal y otro multiplicador para la actividad física. (2)
| Viejo | Masculino | Femenino |
|---|---|---|
| menores de 3 años | GU = 0,249 * peso corporal (kg) - 0,127 | GU = 0,244 * peso corporal - 0,130 |
| 3-10 años | 0,095 * peso corporal (kg) + 2,110 | 0,085 * peso corporal (kg) + 2033 |
| 10-18 años | 0,074 * peso corporal (kg) + 2,754 | 0,056 * peso corporal (kg) + 2,898 |
| 18-30 años | 0,063 * peso corporal (kg) + 2,896 | 0,062 * peso corporal (kg) + 2,036 |
| 30-60 años | 0,048 * peso corporal (kg) + 3,653 | 0,034 * peso corporal (kg) + 3,538 |
| más de 60 años | 0,049 * peso corporal (kg) + 2,459 | 0,038 * peso corporal (kg) + 2,755 |
Sin embargo, estudios recientes han encontrado que existen desviaciones significativas en los grupos de edad para individuos de diferentes clases de peso (bajo peso, peso normal, sobrepeso). (2)
Ventajas- cálculo más preciso
- División en clases de edad y sexo
Si no quieres calcular tú mismo tu tasa metabólica basal, ahora puedes encontrar numerosas ofertas gratuitas en Internet que te ayudarán.
¿Qué tan alta es la tasa metabólica basal en una mujer / un hombre?
En las mujeres, los valores de la tasa metabólica basal son alrededor de un 10 por ciento más bajos que en los hombres. Por lo tanto, la fórmula GU = 100 kJ * peso corporal (kg) * 0,9 para mujeres resultó en la sección anterior. (1)
El factor 0,9 tiene en cuenta la proporción específica de género de grasa corporal y masa muscular. (11) La tasa metabólica basal para un hombre que pesa 70 kilogramos es de alrededor de 7100 kJ/día, mientras que para una mujer es de alrededor de 6300 kJ/día. (1)
La tasa metabólica basal se puede estimar fácilmente o calcular con precisión utilizando varias fórmulas. Ciertos factores juegan un papel aquí, como el peso corporal. (Fuente de la imagen: i yunmai / unsplash)
¿Qué factores influyen en el cálculo de la tasa metabólica basal?
Según los elementos de las fórmulas, ya podría ver que la tasa metabólica basal está influenciada por varios factores. Estos se explican con más detalle a continuación:
- Fluctuaciones diurnas: se supone que estas fluctuaciones están asociadas con la ingesta de alimentos. La rotación de energía es más alta en la mañana. (1) Es más bajo por la noche y temprano en la mañana.
- Esfuerzo físico y mental: El trabajo muscular aumenta el gasto energético, por lo que la tasa metabólica basal debe medirse cuando el cuerpo está en reposo. El esfuerzo mental también aumenta el gasto de energía. (1)
- Temperatura ambiente y corporal: Cuando baja la temperatura exterior, el cuerpo empieza a perder calor y se congela. Con el fin de restablecer el equilibrio entre la liberación y la producción de calor, la producción de energía muscular aumenta mediante la congelación. (1)
- Altura y peso: la altura y el peso afectan la tasa metabólica basal. Además, el tamaño y el peso determinan el tamaño de la superficie corporal a través de la cual se suele liberar el calor. (1)
- Composición corporal: Cuanto mayor sea la masa celular corporal metabólicamente activa, mayor será el gasto energético. Esta masa metabólicamente activa también se denomina masa magra (FFM) y está formada por los músculos esqueléticos, el esqueleto y los órganos internos. (1)
- Edad: Los niños tienen una tasa metabólica basal más alta. Desprenden más calor en relación a su peso y al mismo tiempo requieren energía adicional para su crecimiento. (1) Con el aumento de la edad, la tasa metabólica basal disminuye.
- Género: la tasa metabólica basal masculina suele ser entre un 10 y un 20 por ciento más alta que la femenina. (1) Esto se debe al tamaño, peso y mayor contenido de FFM.
- Hormonas: ciertas hormonas como la adrenalina, la noradrenalina, la progesterona y la tiroxina aumentan la tasa metabólica basal. (1)
- Enfermedades: Varias enfermedades pueden afectar la tasa metabólica basal. Un aumento está presente, por ejemplo, con fiebre, quemaduras y una glándula tiroides hiperactiva. (1) Si la glándula tiroides es hipoactiva, es baja.
- Otros factores: el embarazo, las condiciones climáticas, la medicación, el sueño, etc. también afectan la tasa metabólica basal. (12)
Entonces resulta que se debe tener en cuenta una variedad de factores para calcular la tasa metabólica basal. Algunos factores están representados en las fórmulas, pero no todos están acomodados.
¿Qué papel juega la tasa metabólica basal en la pérdida de peso?
La tasa metabólica basal también juega un papel importante en la pérdida de peso , ya que representa una gran parte del balance energético. En primer lugar, casi todas las dietas conducen a la pérdida de peso y las restricciones calóricas dan como resultado una disminución de la tasa metabólica basal. (4) Esto se asocia principalmente con una disminución de la masa corporal magra (LBM).
Además, la intención de la pérdida de peso es perder masa grasa manteniendo la LBM tanto como sea posible. (4) Sin embargo, el comportamiento de la tasa metabólica basal bajo reducción de peso aún no se conoce con precisión.
La tasa metabólica basal también juega un papel central cuando se trata de perder peso. Sin embargo, para una pérdida de peso efectiva, la actividad física debe combinarse con un déficit de calorías. ( Diana Polekhina / unsplash )
Si comes menos, la tasa metabólica basal se regula a la baja. (13) Como resultado, el cuerpo comienza a congelarse más fácilmente, pero no pierde peso directamente. (13) El cambio en la ingesta calórica también se comunica a los músculos.
Debido a la menor ingesta de calorías, el cuerpo se vuelve más económico. Cuanto más rápido se pierde peso, más masa muscular se pierde. (14) La masa muscular reducida da como resultado un menor consumo de energía. (14)
Debido a la persistencia de la fase de dieta, el metabolismo, el metabolismo basal y el rendimiento del rendimiento siguen estando regulados a la baja. (13) Si la ingesta de energía no se ajusta después de la pérdida de peso, el peso puede recuperarse rápidamente. Por lo tanto, el exceso de calorías se almacena directamente como grasa.
A menudo, los ahorros calóricos de 300 a 400 calorías no tienen un impacto significativo en el peso. (13) Para realmente perder peso de manera efectiva, la actividad física es particularmente relevante, así como el aumento de la masa muscular. Se dice que un aumento de la tasa metabólica en reposo conduce a la pérdida de peso. (dieciséis)
¿Cómo se puede aumentar la tasa metabólica basal?
Dado que la tasa metabólica basal no es una variable constante, también puede cambiar. Dado que está determinada principalmente por la masa corporal magra, aumenta con el aumento de la masa magra. (15) Por lo tanto, aumenta en aproximadamente tres kilocalorías por kilogramo de masa magra por día. (15) Sin embargo, la tasa metabólica basal apenas aumenta cuando se trata de bolsas de grasa agrandadas.
La masa muscular puede aumentar la tasa metabólica basal.
Además, la actividad física puede estimular la tasa metabólica basal. El aumento de la masa muscular a través del deporte provoca indirectamente un aumento a largo plazo de la tasa metabólica basal. (16) La rotación de rendimiento también se incrementa de forma sostenible a través del movimiento. Por lo tanto, la tasa metabólica basal se puede aumentar con el entrenamiento de fuerza.
Además, el estrés, la sudoración, la fiebre y las bajas temperaturas provocan un aumento de la tasa metabólica basal. (15)
Mas consejos:
- Yodo: estimula el metabolismo
- Proteínas: Las proteínas aumentan la tasa metabólica basal.
- Ácidos grasos omega 3: son importantes para muchas funciones corporales, incluido el metabolismo
- Picor: asegura un mejor metabolismo y aumento de la temperatura corporal
- Alternancia de calor y frío: para mantener la temperatura corporal en equilibrio, el cuerpo tiene que estar activo y consumir energía - la tasa metabólica basal aumenta
Estos son solo algunos de los aspectos más destacados del aumento de la tasa metabólica basal. Sobre todo, la actividad física juega un papel central.
¿Qué es la rotación de potencia y cómo se calcula?
El gasto de energía es otro componente del gasto de energía. Define las actividades adicionales además de la tasa metabólica basal para mantener las funciones corporales. (17) En consecuencia, la tasa metabólica de rendimiento consiste en la tasa metabólica basal complementada por el factor de actividad física (Physical Activity Level, PAL). (17)
Para el volumen de negocios total, el volumen de negocios basal debe complementarse con el volumen de negocios basado en factores PAL. Estos factores se desglosan en diferentes rangos de valores. (Fuente de la imagen: Green Chameleon/unsplash)
El Nivel de Actividad Física (PAL) resulta de multiplicar el grado de carga de trabajo o actividad física en el tiempo libre por la tasa metabólica basal. Además, la actividad física se diferencia en diferentes grupos. (18)
| valor PAL | actividad/estrés | ejemplos |
|---|---|---|
| 1.2 | solo sentado, acostado | gente vieja y frágil |
| 1.4-1.5 | casi siempre sentado, poca/ninguna actividad física | trabajo de escritorio |
| 1.6-1.7 | predominantemente sentado, actividad adicional de pie/caminar | Técnicos de laboratorio, conductores, estudiantes |
| 1.8-1.9 | mayormente caminando/de pie | Vendedores, meseros, artesanos, amas de casa/domésticos |
| 2.0-2.4 | trabajo profesional físicamente exigente | Trabajadores de la construcción, granjeros, atletas competitivos |
Si uno practica deportes o se dedica a ciertas actividades de ocio (30-60 minutos, 4 a 5 veces por semana), entonces se agregan 0,3 unidades PAL por día a los valores dados en la tabla.
Ejemplo de cálculo:
Mujer (60 kilogramos, 40 años), oficinista, activa en deportes 4 a 5 veces por semana (30 a 60 minutos)
Gasto energético en reposo * PAL = 1302 kcal/día * 1,7 = 2213 kcal/día
El consumo de energía en reposo de 1302 se multiplica por el factor PAL de 1,7. La energía total es entonces de 2213 kcal/día.
¿Qué cálculos alternativos existen además de calcular la tasa metabólica basal?
Cualquiera que se ocupe de su cuerpo, su dieta y la pérdida de peso probablemente ya se haya ocupado de otros cálculos. Por ejemplo, se puede determinar el requerimiento de calorías y normal/bajo peso/sobrepeso. Nos gustaría presentarle brevemente otros cálculos en la siguiente sección:
- Rotación de rendimiento: La rotación de rendimiento complementa la rotación basal con las actividades físicas usando los factores PAL. El cálculo ya se ha mostrado arriba.
- Facturación total: la facturación basal y la facturación por rendimiento dan como resultado la facturación total. Así, la rotación total corresponde a la cantidad de energía que se requiere diariamente para mantener el propio peso corporal. Se calcula el requerimiento calórico total.
- Requerimiento de calorías: las calculadoras de requerimiento de calorías se basan en la duración del sueño, la actividad laboral, la duración y el tipo de deporte y su propio peso corporal.
- Índice de masa corporal (IMC): Esta es una evaluación del peso en relación con la altura. El IMC se calcula de la siguiente manera: IMC = peso corporal / (altura)².
Por supuesto que hay otros componentes y fórmulas. Mientras tanto, sin embargo, las compañías de seguros de salud ofrecen muchas calculadoras de forma gratuita, por ejemplo, si no está seguro del cálculo. Sin embargo, ahora ha recibido una descripción general bastante completa de las fórmulas más importantes.
Conclusión
Ahora ha aprendido que la tasa metabólica basal es una parte esencial de nuestro balance energético y representa una gran proporción. Gracias a él, las funciones corporales necesarias continúan realizándose en completa calma.
Puede proceder de diferentes maneras al calcularlo. La tasa metabólica basal puede estimarse con fórmulas simples o calcularse con mayor precisión con la fórmula de Harris-Benedict. Los estándares de la FAO/OMS también sirven como guía.
La tasa metabólica basal está esencialmente influenciada por su edad, sexo, altura y peso corporal. También hay otras condiciones estandarizadas. Una vez que tenga la fórmula, todo lo que tiene que hacer es ingresar su información personal para determinar su tasa metabólica basal.
Pruebas individuales(18)
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