Según la OMS, alrededor de 3,2 millones mueren cada año debido a una actividad física insuficiente. Sin embargo, puede mejorar significativamente su salud trotando durante solo 10 minutos. Sin embargo, a la mayoría de las personas les resulta difícil porque carecen de la motivación o posiblemente del conocimiento necesario para hacerlo.
En este post aprenderás todo lo que necesitas saber sobre el jogging. También analizamos los factores motivadores y las tácticas sobre cómo evitar lesiones. Al final, con suerte, te habremos convencido de correr y te prepararemos para ello.
lo esencial en breve
- Cualquiera que quiera hacer algo bueno por su cuerpo debería empezar a trotar. Porque mejora tu salud después de unas pocas carreras. En particular, se promueve su resistencia y pérdida de peso.
- Los principiantes deben tener cuidado de no comenzar a correr demasiado rápido. De lo contrario, la motivación disminuye rápidamente y aumenta el riesgo de lesiones. Debes memorizar y ceñirte a la oración "correr sin jadear".
- Con la ropa adecuada, una buena técnica de carrera, mucha motivación, una ruta emocionante y un calentamiento ligero, nada debería interponerse en tu camino. También pueden salir a correr con sus amigos y apoyarse mutuamente.
Definición: ¿Qué es trotar?
El término proviene del inglés y, a menudo, se equipara con las palabras "run" y "race" en los países de habla alemana. En la siguiente sección, distinguimos el jogging de otros deportes de carrera, como la carrera a pie o la carrera de resistencia.
Trotar es una variante lenta de la carrera continua. De acuerdo con la 7.ª ordenanza alemana sobre carreras, el ritmo es inferior a 6,0 min/km. En consecuencia, una marcha mucho más relajada. Además, el jogging se caracteriza en la literatura especializada por tener una frecuencia cardíaca inferior al 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima.
Trotar ha sido una de las formas más populares de deportes de resistencia durante muchos años. Sin embargo, los corredores son más reconocidos como atletas recreativos en la comunidad de corredores. No obstante, también puede formar parte del entrenamiento de corredores profesionales, en el que el atleta integra fases más lentas.
Sin embargo, trotar es una forma adecuada de iniciarse en la carrera. El jogging está especialmente recomendado para grupos de personas como personas con sobrepeso o fumadores por sus efectos positivos para la salud.
Antecedentes: lo que debes saber sobre el jogging
Tiene sentido tratar primero con trotar en teoría. Porque hay algunas cosas que debes considerar cuando quieras empezar a trotar.
En esta sección hemos respondido las preguntas más frecuentes para ayudarte con la preparación ideal.
¿Para quién es adecuado hacer jogging?
En general, cualquier persona puede comenzar a trotar, sin importar si es joven o viejo, alto o bajo, liviano o pesado. Es adecuado para personas que padecen o quieren prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus, sistema inmunitario debilitado o estrés, trastornos de ansiedad y depresión.
Dado que puedes organizar tu entrenamiento de forma completamente independiente en este deporte, es ideal para personas a las que les gusta ser espontáneas y flexibles. Además, no es necesario realizar ninguna transferencia mensual a un gimnasio. Incluso los principiantes impacientes pueden comenzar a trotar porque se pueden lograr buenos resultados rápidamente.
Sin embargo, las mujeres deben prestar atención a algunas cosas, especialmente durante el embarazo, y escuchar a sus cuerpos con mucha atención. Básicamente, trotar no es un problema. Tiene un efecto beneficioso sobre la salud de la madre y el niño, por ejemplo, aliviando la depresión del embarazo .
Sin embargo, las personas que han contraído un virus, tienen las articulaciones inflamadas o tienen problemas neurológicos deben evitar hacer jogging.
¿Por qué deberías empezar a trotar?
En primer lugar, trotar se trata de estar activo. Esto tiene numerosos efectos en nuestra salud, en un sentido positivo. Por ejemplo, los corredores tienen un 27 % menos de riesgo de morir que los no corredores. La actividad física también reduce el riesgo de desarrollar cáncer. Un trote de 50 minutos a la semana es suficiente para esto. (1)
Los corredores suelen vivir entre 5 y 6 años más.
Además, trotar también es importante para tu bienestar mental. Mucha gente corre para despejarse la cabeza. Esto les ayuda a soportar el estrés emocional y los desafíos mentales. (2)
Correr también es ideal para personas que quieren perder peso de manera efectiva . Porque reduce tanto tu IMC como tu porcentaje de grasa corporal y el perímetro de la cadera. Las sesiones regulares de entrenamiento provocan los mayores cambios en la obesidad. (3) Además, los deportes de resistencia ayudan a mejorar tu condición.
Además, se contrarresta la presión arterial alta, se mantienen los niveles de colesterol en rango verde, se fortalece el sistema inmunológico, se equilibran los déficits de movimiento, se reduce el estrés, se fortalecen los músculos y se promueve el sistema cardiovascular y la confianza en uno mismo. En última instancia, hay innumerables razones por las que deberías empezar a trotar.
¿Cuándo deberías empezar a trotar?
Puedes empezar a correr en cualquier momento. Debido a los efectos positivos sobre el atletismo, la concentración, la atención, la coordinación y la salud en general, es una buena idea comenzar a correr si desea moverse y desarrollarse más. Si estás insatisfecho o tienes necesidad de hacer ejercicio, trotar es un deporte ideal para hacer más actividad física.
Puedes empezar a trotar a los 40, 50 o 60 años. Puedes empezar a correr (de nuevo) después del embarazo y el parto, después de una lesión o si no estás en forma y tienes sobrepeso. Aquí casi no hay límites. Todos tienen que decidir por sí mismos cuándo quieren activarse.
¿Qué tan efectivo es trotar?
Correr es una forma efectiva de aumentar permanentemente tu energía y quemar calorías. Después de unos 30 minutos, ya se han quemado 400 calorías con un peso de 75 kilogramos. Sin embargo, su cuerpo se adapta a los movimientos y descompone los músculos que no son necesarios para el ejercicio. Por lo tanto, muchos principiantes no pierden peso al principio.
Aquí juega un papel decisivo nuestra tasa metabólica basal, es decir, la cantidad de calorías que se queman mientras se está jubilado. En consecuencia, debe aumentar la masa muscular haciendo fuerza suplementaria y entrenamiento de circuito para aumentar la tasa metabólica basal. Por lo tanto, los sprints cortos pueden hacer que trotar sea más eficiente. La razón de esto es el mayor estrés y tensión en los nuevos estímulos en toda su musculatura.
Los carbohidratos, grasas y proteínas correctos ayudan a su cuerpo a quemar grasa. (Fuente de la imagen: Ola Mishchenko / Unsplash)
Sin embargo, trotar solo se vuelve eficiente si además comes bien. Alrededor del 70% del éxito en la carrera depende de la nutrición. Básicamente, debe consumir menos energía de la que usa su cuerpo para perder peso.
Por lo tanto, debe prestar especial atención a la ingesta de carbohidratos. Puede encontrar los adecuados, por ejemplo, en cualquier producto integral, legumbres, avena o batatas. Además, el aceite de oliva y los frutos secos aportan grasas y proteínas saludables para tu organismo.
Idealmente, su dieta debe consistir en una proporción de 50:25:25 de carbohidratos, proteínas y grasas. Además, el requerimiento calórico diario promedio para las mujeres es de alrededor de 1900, mientras que para los hombres es de alrededor de 2400 calorías. Si quieres perder peso haciendo jogging, debes consumir menos calorías. Sin embargo, no debes saltarte una comida porque tu cuerpo necesita cierta cantidad de energía.
¿Cuánto tiempo, con qué frecuencia y qué distancia debe correr un principiante?
En primer lugar, queremos que sepas que no existe una respuesta universal a esta pregunta. El motivo de esto es, por un lado, la persona que hace deporte y, por otro lado, los objetivos deseados. Porque no todos los principiantes tienen la misma edad o el mismo nivel de condición física y también persiguen objetivos diferentes.
Además, cada corredor encuentra cómodo un ritmo diferente. Su estado físico y sus habilidades son cruciales aquí. Los principiantes suelen considerar factible una velocidad media de 7 a 8 km/h. Sin embargo, los corredores experimentados tienen una velocidad más alta en comparación. Es importante que no te falte el aire y que puedas hablar sin esforzarte mientras haces jogging. (4)
Especialmente en la fase inicial, no debe asumir demasiado demasiado rápido. Esto se debe a que pone en riesgo su salud y aumenta la probabilidad de lesiones. Como resultado, debe comenzar a trotar lentamente y realizar sesiones más cortas para encontrar su propio ritmo de carrera.
Por lo tanto, presta atención a la intensidad de tu carrera en todo momento. Cuanto mayor sea su ritmo y más difícil el terreno, más extenuante será la actividad física. Además, los principiantes deben centrarse en el tiempo y no en los kilómetros recorridos.
En particular, la duración de una sesión de entrenamiento depende de factores que dependen individualmente. Al principio, 10 minutos es suficiente. Porque incluso después de este tiempo, su cuerpo se pone en marcha y tiene un efecto positivo en su estado físico y control de peso.
Sin embargo, a medida que adquiere experiencia, también puede aumentar la longitud. Un aumento del 10% con cada unidad en funcionamiento es una buena pauta. Esto es esencial si, por ejemplo, desea correr una maratón en el futuro. (5)
Al principio, muchos corredores no están seguros de cuánto tiempo, con qué frecuencia y qué distancia deben correr. (Fuente de la imagen: Karolina Grabowska / Pexels)
Además, para empezar es suficiente con salir a correr dos o tres veces por semana. Así es como tu cuerpo se irá acostumbrando poco a poco a la nueva cepa. Además, su tasa de mortalidad se reduce significativamente en comparación con los no corredores.
Además, cuando se trata de cantidad, cuanto más a menudo te muevas durante la semana, mejor para tu atletismo. Una a horas a la semana es lo mejor para su salud. Puedes trotar hasta llegar a este nivel con el tiempo. (6)
Si quieres empezar a trotar, al principio bastará con distancias más cortas. En consecuencia, un kilómetro es suficiente al principio. Después de haber completado las primeras unidades en ejecución, puede aumentar lentamente. En poco tiempo, sus músculos deberían acostumbrarse al nuevo movimiento y su resistencia debería mejorar. Las fases de estrés y alivio también son factores importantes que te ayudan a mantener la respiración.
¿Qué sustrato es mejor?
En esta sección queremos centrarnos en su entorno. El entorno y también el subsuelo contribuyen en gran parte a la motivación. Especialmente si quieres comenzar a trotar, debes elegir dos o tres rutas de carrera atractivas en tu área para obtener suficiente variedad en tu entrenamiento.
En la siguiente tabla, hemos creado una pequeña descripción general de los diferentes pisos para usted.
asfalto
A la hora de entrenar para correr, se suele acusar al asfalto de cosas negativas. A la mayoría de las personas no les gusta trotar en superficies duras y se quejan de dolor en las articulaciones. Sin embargo, el asfalto también ofrece algunas ventajas. La superficie de carrera neutra es especialmente adecuada para principiantes y repatriados.
Ventajas- adecuado para unidades de carrera corta con buenos zapatos funcionales y alta velocidad
- ideal para la preparación de maratones
- bajo riesgo de lesionarse los tobillos (p. ej., torciendo o resbalando)
- superficie ideal para el reingreso después de una lesión en el pie o la rodilla
- alta carga articular (razón: sin amortiguación del suelo de sus pasos)
- ideal para corredores ligeros con buena técnica de carrera
Pistas de atletismo de tartán
Nuestras pistas de atletismo solían ser en su mayoría pistas de cemento. Hoy, sin embargo, en su mayoría consisten en un plástico moderno y se llaman pistas de atletismo de tartán. Esto ofrece una superficie de carrera óptima, una carrera ligera y relajada.
Ventajas- efecto elástico
- trote constante
- Entrenamiento a intervalos posible
- sin tráfico por carretera
- Encendiendo
Bosque
Debido al suelo irregular y blando del bosque, tus pies tienen que compensar los golpes. Las raíces, las piedras y las ramas te desafían y animan en igual medida.
Ventajas- Fortalecimiento de los músculos de los pies y las piernas.
- Fomento de la concentración, la atención y el equilibrio
hierba o césped
Rara vez encuentras la oportunidad de correr en un césped decente. Sin embargo, es un cambio bienvenido para las articulaciones, los músculos e incluso la piel. Sobre todo si vas descalzo. Sin embargo, no tienes que excederte con el entrenamiento y acostumbrarte lentamente a la superficie si no estás acostumbrado.
Ventajas- amortiguación óptima
- Caminar descalzo fortalece los músculos del pie y de la parte inferior de la pierna
arena
Con zapatos que no estén demasiado acolchados, puede caminar particularmente bien sobre arena suave y dura. En comparación, la arena irregular y blanda no es adecuada para correr, especialmente para los principiantes.
Ventajas- Caminar descalzo fortalece los músculos del pie y de la parte inferior de la pierna
nieve o hielo
La nieve fresca es fácil con los zapatos para correr adecuados. Con un tren de rodaje antideslizante tienes un buen agarre y una pisada firme en rutas despejadas. Por otro lado, se desaconseja encarecidamente hacer footing con tiempo de deshielo o con nieve dura y profunda y tramos helados o lluvia helada.
Aquí el riesgo de lesiones es muy alto, especialmente para los principiantes. Además, la ropa deportiva reflectante y cálida tiene una enorme importancia, especialmente en invierno.
Ventajas- Variedad
- especialmente en los meses de invierno: aporte de vitamina D (refuerza el sistema inmunitario)
- Se recomienda entrenar en el área básica relajada (perfecto para principiantes)
rueda de andar
A menudo se hace referencia a la cinta de correr como la mejor alternativa para trotar en la naturaleza en invierno. Los gimnasios en particular tienen equipos bien suspendidos con un motor potente, lo que vale la pena para las personas que quieren comenzar a correr.
Ventajas- independiente del clima
- experiencia de funcionamiento suave
Básicamente, los corredores al aire libre tienen más resistencia que los atletas que entrenan en la caminadora. Estos últimos suelen tener una mayor frecuencia cardíaca y velocidad. Además, viene con un esfuerzo extra. (3)
¿Qué más tienes que considerar si quieres empezar a trotar?
Sin embargo, hay otras cosas que debe incluir en su decisión y planes. En los próximos capítulos llamaremos su atención sobre algunas cosas que debe tomar muy en serio para no dañar su salud.
La preparación y el seguimiento adecuados
Tanto los ejercicios de calentamiento como los de estiramiento son muy importantes. El primero se trata principalmente de preparar su cuerpo (circulación, músculos y articulaciones). Esta es su actividad tanto mental como física. Existen numerosos métodos, que a su vez dependen de varios factores, como la duración de la sesión de carrera y tu forma física personal.
Como regla general, puede recordar que el calentamiento debe completarse unos 10 minutos antes de comenzar a trotar. Basado en el efecto posterior positivo de un ejercicio de calentamiento. Además, tu cuerpo puede relajarse y respirar un poco antes de la carrera real. Además, debe practicar algunos elementos de movilidad específicos antes de trotar.
Puedes estirar tanto antes como después del entrenamiento. Tales ejercicios ayudan a que sus músculos se relajen después de trotar. Supuestamente, los grupos musculares acortados se aflojan nuevamente con la ayuda del estiramiento a través de la actividad física. De lo contrario, existe el riesgo de una postura incorrecta, por ejemplo. Además, el riesgo de lesiones aumenta con los músculos tensos. Como resultado, debes estirarte inmediatamente después de tu sesión de carrera.
El tiempo justo
Muchos corredores principiantes a menudo se preguntan cuál es el momento adecuado para comenzar a correr. Básicamente, no hay un momento o día ideal de la semana en que vale la pena salir a correr. Sin embargo, se puede hacer una declaración generalmente válida con respecto al tiempo entre la última comida y el entrenamiento de carrera.
Tu última comida copiosa debe ser dos o tres horas antes de salir a correr.
Como regla general, debes darte de dos a tres horas. Tu cuerpo necesita este tiempo para iniciar y llevar a cabo la digestión. Lo ideal es beber un vaso de agua unos 30 minutos antes de tu sesión de running o comer una barrita deportiva, un plátano o comida ligera similar. Especialmente para las personas con niveles bajos de azúcar en la sangre y si su presión arterial es demasiado baja , vale la pena volver a intentarlo con anticipación.
Básicamente no necesitas nada durante el entrenamiento. Especialmente si perder peso es su objetivo. Entonces su cuerpo es más receptivo a los nutrientes. Es por eso que debes consumir carbohidratos y proteínas durante las próximas dos horas para ayudar a que tu cuerpo se regenere. Ejemplos caseros de estos refrigerios son el quark con trozos de plátano, cacao o un bollo con queso.
el examen medico
Especialmente para los principiantes con esfuerzo físico, como con mucho sobrepeso, ancianos o fumadores, debe discutir el plan con su médico con anticipación.
Un examen médico puede ayudarte a saber si tu cuerpo es apto para correr. Trotar con asma, presión arterial alta o problemas cardíacos generalmente se ve de manera crítica porque podrías ponerte a ti y a tu salud en grave peligro al correr.
También debe tener en cuenta que trotar ejerce mucha presión sobre su cuerpo. Sus articulaciones y caderas se ven particularmente afectadas. Por lo tanto, si tiene dolor o molestias en las rodillas o los tobillos, por ejemplo, debe buscar la aprobación de su médico.
Empieza a trotar: 10 consejos para tu motivación y protección contra lesiones
Ya sea que recién esté comenzando o quiera comenzar a correr nuevamente, habrá días en que su sofá se verá mucho más acogedor que al comenzar una sesión de carrera. Para los primeros en particular, es difícil encontrar motivación y evitar poner excusas.
Además, las lesiones a menudo ocurren rápidamente con poca o ninguna experiencia en carrera. Por ello, nos gustaría darte algunos consejos que te ayudarán a perseguir con éxito tu objetivo.
Metas y fechas de ejecución
Tomar la decisión de comenzar a trotar de inmediato es rápido, pero no tiene un efecto a largo plazo. Por lo tanto, debes pensar en razones concretas por las que quieres salir a correr. Hacer preguntas sobre qué tan satisfecho está con su vida, cuerpo o resistencia puede ayudar.
Además, te recomendamos que planifiques días fijos dentro de una semana para correr. En la mayoría de los casos, el entrenamiento espontáneo no es una buena idea para tu motivación. El ejercicio físico regular traerá rápidamente una nueva rutina a tu vida.
También debe considerar escribir sus metas. Las personas que escriben sus objetivos también tienen más probabilidades de alcanzarlos. Sin embargo, debe ser realista al establecer sus metas. (7)
Ayuda si solo piensas en tus metas. Sin embargo, escribirlos aumenta la probabilidad de que realmente los logre. Además, puede enviar un informe de progreso semanal a una persona de confianza.
También se trata de interiorizar realmente tus objetivos. La visualización puede ayudarlo con esto creando tableros de visión o colocando la nota en un lugar donde la confrontará y la recordará todos los días. En última instancia, puede disfrutar de una pequeña recompensa después de alcanzar una meta. Puedes diseñarlos individualmente.
música o audiolibro
Puede aumentar su motivación para correr con la ayuda de la música o de un emocionante audiolibro. Te pone de buen humor y evita que correr se vuelva demasiado monótono. Sin embargo, no debe escuchar música demasiado alta. Aún debe ser capaz de percibir su entorno para evitar accidentes y lesiones. (8º)
En principio, sin embargo, tu música favorita no aumenta tu éxito. Por lo tanto, no tiene ningún efecto sobre su frecuencia cardíaca u otras cifras clave para medir su rendimiento. Además, cuanto más extenuante sea el trote, menor será el efecto de la música.
Además, la relación entre tu frecuencia cardíaca y los latidos por minuto (BPM) es crucial para tu motivación. En general, tu música debe adaptarse a tu ritmo de marcha. Esto a su vez significa que cuanto más rápido vayas, más BPM debería tener tu música. Sin embargo, las canciones con 130 - 160 bpm son especialmente adecuadas para hacer jogging relajado.
entrenamiento en grupo
Si prefiere correr solo, puede mantener su propio ritmo y determinar la distancia usted mismo. Sin embargo, correr con amigos o en un grupo de corredores autoorganizado puede aumentar tu motivación. La razón de esto es la responsabilidad de presentarse realmente para el entrenamiento. En general, la gente es reacia a cancelar citas.
Un trote conjunto con amigos o en un grupo de corredores puede aumentar enormemente tu motivación. (Fuente de la imagen: cottonbro / Pexels)
Además, pueden animarse unos a otros y pasar tiempo juntos. Correr también es una buena oportunidad para conocer gente nueva.
descansos para caminar
Lo peor que puedes hacer como corredor principiante es sobreestimarte y excederte. Después de eso, su motivación se desplomará. Por lo tanto, definitivamente debe comenzar a un ritmo lento. Después de todo, los músculos, las articulaciones, los tendones y el sistema cardiovascular tienen que acostumbrarse al nuevo movimiento.
Sin embargo, si se queda sin aliento mientras trota, puede tomar un descanso para caminar. Lo mejor es inhalar y exhalar con calma, y luego comenzar a caminar nuevamente a un ritmo pausado cuando se sienta listo. Sin embargo, no debe detenerse allí. Durante el breve descanso puede continuar caminando de manera relajada.
escribir un diario
Vale la pena llevar un diario de entrenamiento si quieres empezar a correr. Porque esto aumenta tu motivación a largo plazo y al mismo tiempo te muestra importantes éxitos al registrar tu progreso. Básicamente, puedes escribir lo que quieras. Sin embargo, puede ayudarte en particular a la hora de planificar tus sesiones de carrera.
Además, es una ayuda práctica a la hora de proporcionar información. Por ejemplo, puedes sacar conclusiones sobre el entrenamiento con un diario de carrera digital. Puede tener distancias, así como rutas, tiempos de ejecución, velocidad, condiciones climáticas y sus valores de frecuencia cardíaca examinados en el análisis.
Perro
Si tienes un perro, sabes exactamente que los animales necesitan suficiente ejercicio. Por lo tanto, es ideal como compañero en tus rondas de jogging. Porque tanto tú como tu ser querido se divertirán. Además, se fortalece la conexión y la confianza entre amo y ama y el perro.
Sin embargo, si eres un completo principiante en lo que respecta a trotar, primero debes concentrarte en ti mismo y solo llevar a tu perro de gira con el tiempo.
programa de entrenamiento
Es particularmente importante que no organices tu vida según un plan, sino que adaptes tu plan a ti mismo. Con la ayuda de un plan de entrenamiento, puedes aumentar tu motivación a largo plazo.
Una vez que hayas planificado tus sesiones de carrera, la probabilidad de que realmente las hagas aumenta. Puede obtener apoyo de un entrenador especial o de su médico.
el equipo adecuado
La ropa adecuada para correr no solo lo motiva a correr, sino que también lo protege de lesiones. Por lo tanto, es muy importante que le dé mucha importancia a las cosas de alta calidad. El equipo de jogging que necesitas depende de varios factores. Estos incluyen, por ejemplo, con qué frecuencia e intensidad quieres correr, en qué superficie te encuentras y en qué época del año estás fuera de casa.
La base más importante para trotar es el calzado adecuado.
Básicamente, debes tener un buen par de zapatillas para correr, un par de pantalones de chándal y cualquier camisa en tu armario. No es absolutamente necesario, pero una herramienta interesante para registrar y analizar tu progreso es un GPS y un pulsómetro. Este registra valores con respecto a tu frecuencia cardíaca, velocidad (promedio), distancias y mucho más.
ropa
Los llamados materiales funcionales, que se utilizan en la mayoría de las prendas para correr, conducen el sudor a la superficie. Allí se evapora y no es aspirado, como ocurre con la habitual camisa de algodón. Además, suelen ser muy ligeras y fáciles de lavar.
El equipo básico incluye una camiseta transpirable de manga corta, ropa interior funcional y pantalones de jogging elásticos. Asegúrate de que la ropa no te quede demasiado apretada y de que te sientas cómoda con ella.
Tan pronto como las temperaturas bajen y haga un poco más de frío o, en general, haga más viento, también debe comprar calcetines adicionales, una camiseta, un chaleco o una chaqueta para correr. Estos te mantienen caliente y te protegen en la oscuridad si están equipados con reflectores. Además, las mujeres deben prestar atención a la función de soporte de un sostén deportivo.
Zapatos
Un buen calzado para correr ofrece suficiente comodidad y seguridad. También debe tener un buen ajuste y un cierto grado de amortiguación para absorber el estrés. De lo contrario, puede lesionarse gravemente rápidamente o quejarse de dolor en las rodillas y las piernas después de un breve período de tiempo.
Con la ayuda de un análisis de carrera y la medición de tus pies en una tienda especializada, puedes encontrar tu zapatilla de running perfecta. Lo principal aquí es examinar la estructura de tu pie y tu forma de correr. También debe tener suficiente espacio en sus zapatos. La regla básica aquí es: una distancia thumbbrite entre la punta y la punta del zapato. Así evitas puntos de presión y ampollas.
ejercicios de calentamiento
Los ejercicios de calentamiento son la mejor manera de protegerse contra lesiones, pero otros factores también juegan un papel importante. Sin embargo, el requisito previo siempre es que pueda evaluar correctamente su estado de entrenamiento. En general, te recomendamos que escuches a tu cuerpo, conozcas tus límites, no minimices el dolor y planifiques descansos regulares.
Al comienzo de un ejercicio de calentamiento, debe comenzar en el rango de movimiento cómodo y aumentar lentamente hasta su máximo rango de movimiento posible. También debe mostrarse en control y completar los ejercicios a su propio ritmo. Puede aumentar esto con una mayor confianza y rutina. La siguiente tabla le ofrece una breve descripción de los ejercicios más comunes.
| Una práctica | ejecución | consejos |
|---|---|---|
| círculos de brazos | Párese firmemente, las piernas separadas al ancho de las caderas, estire la parte superior del cuerpo, los hombros sueltos inclinándose ligeramente hacia atrás, balancee ambos brazos hacia atrás al mismo tiempo en círculos que sean lo más grandes posible | 10 a 15 repeticiones |
| círculos de hombros | Párese firmemente, con las piernas separadas al ancho de las caderas, estire la parte superior del cuerpo, los hombros estén en su posición normal, realice pequeños movimientos circulares pero cada vez mayores | realizar perfectamente después de los círculos de brazos |
| rotación de la parte superior del cuerpo | Coloque las piernas ligeramente más separadas que el ancho de la cadera, mantenga la espalda recta e inclínese ligeramente hacia adelante hasta que la parte superior del cuerpo quede paralela al piso, estire los brazos al nivel de los hombros, balanceando la mano derecha hacia el pie izquierdo y la mano izquierda hacia el pie derecho. | ejecución lenta y controlada, con movimientos fluidos se puede aumentar la velocidad |
| círculos de cadera | Separe las piernas a la altura de las caderas, doble las rodillas, ponga las manos en las caderas y haga movimientos circulares, los círculos se hacen cada vez más grandes | preste atención a los movimientos circulares y fluidos, 10-15 repeticiones en ambas direcciones (en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj) |
| ponerse en cuclillas | estire ambas manos hacia adelante lejos del cuerpo, párese derecho, agáchese lentamente | al principio puede alcanzar objetos sólidos, empujar los glúteos hacia atrás tanto como sea posible, los dedos de los pies deben permanecer frente a las rodillas, unas 15 repeticiones |
| saltos de altura | Párese firmemente, con las piernas separadas un poco más que el ancho de la cadera, doble los brazos al lado del cuerpo, levante las piernas del suelo con fuerza, aterrice de manera segura con ambas piernas y el cojín | Mueva los brazos hacia arriba para apoyar el movimiento de las piernas, 10-20 saltos con breves descansos |
| estocada | párese firmemente, separe las piernas al ancho de las caderas, mueva cualquier pie hacia adelante y baje | unas 20 repeticiones (con ambas piernas), la espinilla de la pierna trasera debe estar paralela al suelo, la rodilla no debe tocar el suelo, extra: salto explosivo y cambiar de posición de pierna |
| círculos de pie | párese firmemente, separe las piernas al ancho de las caderas, levante cualquier pie, los dedos de los pies no se levanten del suelo, gire los tobillos | 2-3 series de 5 repeticiones cada una, cambiar de dirección y de pie, el cuerpo está quieto y estable, estirar las manos sobre las caderas o al lado del cuerpo |
Al calentarse, la sangre comienza a circular. Además, la temperatura de su cuerpo aumenta entre 1 y 2 grados, aumenta la tensión muscular y tanto los tendones como los ligamentos se vuelven más elásticos. También te ayuda a prepararte mentalmente para trotar. Con esto previenes calambres musculares y lesiones en los pies y las rodillas en particular.
Médicamente hablando, se libera más líquido sinovial en las articulaciones, lo que hace que el cartílago aumente de masa. La razón de esto es el almacenamiento de líquidos. Al mismo tiempo, aumenta tu capacidad de reacción y de contracción muscular.
La técnica de carrera adecuada
Debido al hecho de que cada uno tiene su propio estilo de carrera, no existe una respuesta correcta a la pregunta de cómo trotar correctamente. Sin embargo, le recomendamos que preste atención a su técnica. Porque esto reduce significativamente el riesgo de lesiones y contribuye a la eficiencia del jogging. También te aconsejamos que cuides tus pies, tobillos y rodillas. Porque son precisamente estos los que se ven afectados por el aumento de las cargas.
En primer lugar, debe asegurarse de empujar su cuerpo con los músculos tensos y no dejar que los dedos de los pies toquen el suelo. Además, tiene sentido aterrizar sobre la parte media del pie y balancear las manos en un ángulo de 90° al lado de su cuerpo. Además, tus caderas deben estar estables. Tu mirada debe estar al frente y tu cabeza recta.
Además, al trotar con el pie delantero, puedes minimizar el riesgo de lesiones y aumentar tu rendimiento. (9)
Conclusión
Como habrás notado, hay algunos factores importantes a considerar antes, durante y después de trotar. Con la motivación necesaria para superar tu ser más débil y la técnica de carrera adecuada, nada se interpondrá en el camino de tu salud. Porque el solo hecho de salir a correr una vez a la semana mejora tu bienestar tanto físico como mental. Sin embargo, no debe excederse en el jogging.
Básicamente, debes ser consciente de por qué quieres hacer ejercicio físico. Esto te ayudará a mantenerte en la pelota y lograr tus objetivos. También es importante conocer sus propios límites y no sobrepasarlos demasiado. No debes forzar demasiado tu cuerpo, especialmente al principio, pero tómalo muy despacio.
desgloses
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