La actividad deportiva es la oportunidad ideal para olvidarse de la vida cotidiana durante un tiempo y hacer algo por tu salud. Pero en los deportes competitivos puedes llegar rápidamente a tus límites. Ya sea en el gimnasio o en deportes de resistencia, ya existen una serie de suplementos nutricionales para aumentar el rendimiento. Esto incluye suplementos de citrulina.
La citrulina favorece la circulación sanguínea y contribuye a que se pueda lograr un mayor rendimiento durante el entrenamiento y se acorte el tiempo de regeneración. ¿Te gustaría saber qué es exactamente la citrulina y qué efecto tiene realmente en tu cuerpo? En este artículo, todas las preguntas relevantes sobre la citrulina se responden en detalle.
lo esencial en breve
- La citrulina, también conocida como L-citrulina, es un aminoácido producido por el propio organismo. Se forma en el ciclo de la urea en el hígado y, por lo tanto, participa en la descomposición de las proteínas. La citrulina se toma principalmente como suplemento dietético en los deportes y promete un efecto de bomba para un mayor rendimiento y resistencia en el entrenamiento.
- Al tomar citrulina, el aminoácido se convierte en L-arginina. El óxido nítrico se produce a partir del aminoácido arginina. El óxido nítrico dilata los vasos sanguíneos y por lo tanto asegura un mejor flujo de sangre en el cuerpo.
- Otras áreas de aplicación de la citrulina es en medicina o para aumentar la potencia. La preparación se puede tomar en forma de polvo o en cápsulas.
Antecedentes: lo que debe saber sobre la citrulina
A continuación encontrará la información más importante sobre la citrulina. Todas las preguntas wh relevantes se responden aquí. Luego comprenderá el papel en el cuerpo, cómo funciona y los diferentes usos de la citrulina.
¿Qué es la L-citrulina?
Junto con los carbohidratos y las grasas, las proteínas son uno de los principales nutrientes del ser humano. Se componen de aminoácidos esenciales y no esenciales. La citrulina, también conocida como L-citrulina, es uno de los aminoácidos no esenciales.
A diferencia de los aminoácidos esenciales, estos pueden ser producidos por el propio cuerpo. La citrulina también se encuentra en alimentos naturales, como la sandía (1).
El mayor contenido de citrulina en los alimentos se encuentra en la cáscara de la sandía. Por eso la sandía se llamaba Citrullus lanatus. (Fuente de la imagen: Art Sahand Babali/Unsplash)
La citrulina se considera un agente de bombeo para las unidades de fitness y resistencia en los deportes, pero no es tan conocida como la creatina, por ejemplo. Además, los suplementos de citrulina se pueden tomar como suplemento dietético.
¿Qué papel juega la citrulina en el organismo?
Para comprender el papel de la citrulina en el cuerpo, centrémonos en el hígado. El ciclo de la urea, que es responsable de la descomposición de las proteínas, tiene lugar en el hígado. La urea se forma aquí a través de varias reacciones químicas.
La citrulina tiene un papel clave en el ciclo de la urea.(2)
La urea se usa para desintoxicar la toxina metabólica amoníaco, que se produce durante la descomposición de las proteínas. En una de estas reacciones, la citrulina se forma mediante la síntesis del aminoácido ornitina y carbamoil fosfato. La citrulina resultante se sintetiza en reacciones posteriores para completar el ciclo de la urea.
La citrulina también es producida por las NO sintasas. Estas son enzimas que se encuentran en varias células y sintetizan óxido nítrico a partir del aminoácido L-arginina. Este proceso produce citrulina como subproducto (3). El óxido nítrico es muy importante porque dilata los vasos sanguíneos, lo que permite mejorar el flujo sanguíneo.
¿Cuáles son los efectos de tomar citrulina?
Sin embargo, la citrulina también se puede tomar a través de suplementos o alimentos. Cuando se ingiere, la citrulina se convierte en arginina en los riñones. Como se describió anteriormente, la sustancia importante, el monóxido de nitrógeno, se produce a partir de la arginina. Esto reduce la presión arterial y promueve la circulación sanguínea (4). Este efecto convierte a la citrulina en un suplemento importante en los campos del deporte, la medicina y la sexualidad.
Para deportes
Tomar citrulina antes del ejercicio dilata los vasos sanguíneos. La sangre transporta nutrientes importantes a tus músculos.Con un mejor suministro de nutrientes, puedes establecer estímulos de entrenamiento más fuertes porque el ATP, el producto que proporciona energía, se produce durante más tiempo.
La citrulina permite un mejor suministro de nutrientes.
También puedes entrenar más tiempo y se promueve tu regeneración (5) . El flujo sanguíneo también es promovido por la vasodilatación. Cuando se ingiere con citrulina, los productos de desecho como el amoníaco y el lactato se pueden descomponer más rápido y esto reduce la fatiga.
en la medicina
Un estudio en el que se evaluaron 12 adultos jóvenes muestra el efecto positivo de la citrulina en las enfermedades cardiovasculares. El estudio encontró que la citrulina redujo la presión arterial diastólica y sistólica. La presión arterial diastólica mide la presión arterial en las arterias cuando el corazón está en reposo, y la presión arterial sistólica mide la presión arterial en las arterias cuando el corazón late.
El estudio también muestra que la citrulina aumenta la frecuencia cardíaca. Por lo tanto, la citrulina es adecuada para pacientes con insuficiencia cardíaca y puede servir como terapia para la insuficiencia cardíaca (6). Además, algunos estudios científicos muestran que tomar citrulina puede reducir los niveles de azúcar en la sangre en diabéticos (7).
Para aumentar la potencia
En personas con disfunción eréctil, tomar citrulina por separado puede aumentar la potencia. La causa de la impotencia puede ser una disfunción vascular, por ejemplo debido a una baja formación de óxido nítrico.
Un estudio mostró que la mayoría de los pacientes impotentes en el examen tenían niveles bajos de citrulina y arginina (8). El suministro de suplementos de citrulina o arginina mejora la circulación sanguínea y, por lo tanto, aumenta la potencia.
¿Cómo tomo citrulina?
Los suplementos de citrulina generalmente están disponibles en forma de polvo o cápsula. A la hora de elegir, debes asegurarte de que el producto esté libre de aromas, conservantes, edulcorantes, colorantes y saborizantes.
La citrulina está disponible en cápsulas o en polvo.
Dado que el efecto es diferente para cada persona, la siguiente información es solo una recomendación.
Puede encontrar la mejor cantidad para usted probando. Si los preparados son en polvo, se toman con agua. La dosificación óptima depende del área de aplicación.
- Para el deporte : se recomienda una dosis diaria de 3 gramos, para culturistas 3-6 gramos al día. Lo ideal es tomar citrulina unos 30 minutos antes del entrenamiento. Pero también puedes tomar citrulina durante y después del entrenamiento.
- En medicina : Para bajar la presión arterial, se deben tomar entre 6 y 10 gramos al día. Aquí primero debe consultar con su médico antes de tomarlo.
- Contra la impotencia : 1-3 gramos de citrulina normalmente son suficientes para aumentar la potencia. Una vez más, le recomiendo que consulte a un médico de antemano.
¿Cuál es la diferencia entre citrulina y malato de citrulina?
A menudo hay productos de citrulina que también contienen malato. Los malatos son un término para las sales y ésteres del ácido málico, que le dan a las manzanas su sabor agridulce (9).
El malato también está involucrado en varios procesos bioquímicos en su cuerpo, por ejemplo, en la producción de energía. La combinación de malato de citrulina es un suplemento comúnmente utilizado por los atletas de resistencia.
Los atletas profesionales toman cada vez más el suplemento dietético malato de citrulina para aumentar el rendimiento y mejorar la regeneración. (Fuente de la imagen: Bradon Collum/unsplash)
La citrulina proporciona la producción de óxido nítrico necesaria. El malato optimiza el metabolismo aeróbico y asegura que tus músculos reciban suficiente energía para seguir adelante incluso durante sesiones de entrenamiento más largas.
¿Cuáles son los efectos secundarios de la citrulina?
Hasta el momento, no se han investigado científicamente efectos secundarios graves de la citrulina. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios. Hasta ahora, los usuarios conocen efectos secundarios leves como dolor abdominal y náuseas. Las personas con ciertas condiciones médicas como diabetes, presión arterial baja o trastornos de las articulaciones deben tener un poco más de cuidado al tomarlo.
El aumento gradual de la dosis es una buena manera de detectar posibles complicaciones en una etapa temprana. Además, las mujeres que están embarazadas o amamantando no deben tomar citrulina. Una enfermedad grave causada por una sobredosis tampoco se conoce en la ciencia.
¿Puedo combinar citrulina con medicamentos y otros suplementos?
En principio, se recomienda precaución al tomar citrulina con otros medicamentos. Si sufre de presión arterial alta y su médico ya le ha recetado medicamentos antihipertensivos, entonces debe tener mucho cuidado al tomar citrulina. Para estar seguro, debe discutir esto con su médico para no lograr un efecto creciente de reducción de la presión arterial.
La dosis de citrulina también debe reducirse cuando se toman medicamentos para enfermedades del corazón, de modo que tampoco aquí haya un efecto amplificador. Además, el potenciador sexual Viagra no debe tomarse con citrulina. Se pueden combinar varios productos para formar citrulina. Estos incluyen, por ejemplo, creatina, beta-alanina y L-arginina. A los atletas de resistencia también les gusta tomar magnesio adicional.
¿Cuál de los dos aminoácidos es mejor, citrulina o arginina?
Ahora probablemente se esté preguntando por qué no debería tomar arginina en su lugar, porque la citrulina se convierte en arginina en el cuerpo. Sin embargo, el cuerpo absorbe más fácilmente la citrulina que la arginina y tiene una mayor biodisponibilidad.
En comparación con la arginina, la citrulina no es absorbida ni consumida por los órganos. El hecho de que la arginina, a diferencia de la citrulina, sea absorbida y utilizada por los órganos significa que los niveles de arginina son más altos cuando se consume citrulina que cuando se consume la propia arginina (9,12).
Además, los efectos secundarios de la arginina son conocidos cuando se usan ambas preparaciones, mientras que los efectos secundarios solo ocurren ocasionalmente cuando se toma citrulina y, por lo tanto, no son tan graves (10) . Los posibles efectos secundarios de tomar arginina son tos seca, problemas gastrointestinales, pérdida de apetito y trastornos del sueño.
En consecuencia, le recomiendo que tome citrulina como suplemento dietético. Sin embargo, debido a que tomar ambas preparaciones logra el mismo efecto, es decir, la producción de óxido nítrico, tanto la ingesta de citrulina como la de arginina tienen sentido.
¿En qué alimentos se encuentra la citrulina?
La citrulina es un aminoácido no esencial, por lo que no tiene que obtenerse de los alimentos. Sin embargo, la citrulina también se encuentra en algunos alimentos. La citrulina se encuentra más en la sandía. A diferencia de otros aminoácidos, la citrulina no es un componente esencial de las proteínas. Por lo tanto, normalmente no se encuentra en alimentos ricos en proteínas.
| Los 5 mejores proveedores de citrulina | por 100 gramos |
|---|---|
| sandía | 210-285 miligramos |
| Pepino | 20-30 mg |
| calabaza | 10-50 mg |
| Cantalupo y melón dulce | 20-90 mg |
| calabacín | 4-9 mg |
Los cinco mejores proveedores de citrulina incluyen sandía, pepino, calabaza, melón y melón dulce y calabacín. Sin embargo, para que la citrulina desarrolle su ingrediente activo, se requiere una ingesta de al menos 1000 mg de citrulina, según el área de aplicación. Así que si quieres tomar citrulina para hacer deporte, por ejemplo, tienes que recurrir a suplementos dietéticos.
¿Cuándo es útil la suplementación con L-citrulina adicional?
Una suplementación con citrulina adicional es particularmente útil para aumentar el rendimiento en deportes de resistencia y fuerza y también se usa más allí. La citrulina es más beneficiosa cuando se toma antes de un entrenamiento.
Al aumentar y ayudar en la producción de óxido nítrico y el buen suministro de nutrientes asociado a los músculos, influye en el rendimiento y la resistencia del entrenamiento. Además, al tomarlo se previenen dolores musculares y así se acelera la regeneración.
Además del consumo de citrulina, una dieta equilibrada y rica en macronutrientes es fundamental para obtener unos resultados óptimos en el deporte. (Fuente de la imagen: Sharon McCutcheon/Unsplash.com)
En un estudio, se probó el efecto de la citrulina malato en 23 jugadores de balonmano que realizaron un entrenamiento intensivo 4 veces por semana durante 4 semanas. 12 de ellos recibieron 1 g de citrulina malato por la mañana, al mediodía y por la noche.
Los 11 jugadores de balonmano restantes recibieron un producto placebo. Después de las sesiones de entrenamiento, los jugadores de balonmano que recibieron malato de citrulina tenían un valor de lactato en sangre un 60,7% más bajo. Esto sugiere que tomar citrulina promueve efectivamente la recuperación y aumenta el rendimiento (11).
Especialmente en el sector del culturismo, la citrulina es más conocida. Sin embargo, para lograr valores óptimos, por supuesto, no se debe ignorar el requerimiento general de nutrientes. Solo con una cantidad suficiente de nutrientes para la construcción muscular, el entrenamiento de resistencia o fuerza también puede conducir a más masa muscular.
Para el ámbito médico, el uso de la citrulina debe consumirse con precaución, pues existen muchos estudios cuyos resultados aún no están maduros y en ocasiones se contradicen entre sí. Sin embargo, la citrulina puede aumentar la potencia y disminuir la presión arterial. Para el campo médico, te recomiendo que primero consultes a un médico, porque existen muchos medicamentos y suplementos cuyos efectos son irreversiblemente comprobables.
Conclusión
Ahora ha recibido una gran descripción general del tema de la citrulina. Debido a los efectos versátiles de la citrulina, se recomienda tomarla como suplemento dietético.
Además, la ciencia hasta ahora no ha encontrado ningún efecto secundario importante al tomar citrulina. Si quieres más energía durante tus entrenamientos y una regeneración más rápida, te recomiendo la combinación de citrulina y malato como suplemento dietético.
Muchos atletas profesionales también confían en el suplemento y reportan un efecto positivo. Antes de querer tomar citrulina para bajar la presión arterial o aumentar la potencia, debe consultar a su médico. De lo contrario, puede probarlo y ver qué dosis logra el mejor efecto para usted.
Pruebas individuales(12)
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