Cápsulas de omega 3: ¿la última tendencia? Las cápsulas contienen los importantes ácidos grasos omega 3. Estos ácidos son esenciales para nuestro organismo. Esto significa que tenemos que absorber estos ácidos grasos saludables a través de los alimentos porque nuestro cuerpo no puede producir estas sustancias mensajeras por sí mismo. Cualquiera que siga una dieta equilibrada y no siga una dieta vegana suele alcanzar su dosis diaria óptima de ácidos grasos omega 3. Pero si no logras esto, tomar cápsulas de omega 3 puede tener sentido.
En este artículo tratamos la cuestión de qué hay detrás de las cápsulas de omega 3 y si pueden marcar una variedad de diferencias, tanto en la vida cotidiana como en el deporte o durante el embarazo.
lo esencial en breve
- Las cápsulas de omega 3 contienen los importantes ácidos grasos omega 3, que son ácidos grasos saludables e insaturados. Los humanos tenemos que ingerir estos ácidos grasos a través de los alimentos o tomarlos en forma de cápsulas.
- Las cápsulas de Omega 3 son principalmente cápsulas llenas de aceite. A menudo contienen aceite de pescado, aceite de algas o aceite de bacalao.
- Los ácidos grasos omega 3 consisten en ácidos ALA, EPA y DHA, que pueden realizar diferentes trabajos en el cuerpo. Los ácidos pueden tener un efecto positivo sobre la presión arterial, el cerebro y el corazón.
Antecedentes: ¿Qué son las cápsulas de Omega 3 y qué prometen?
Con el fin de brindarle la visión general más amplia posible, hemos abordado en particular qué hay detrás de las cápsulas de omega 3 y si pueden ser útiles en la vida cotidiana. Para que nuestra investigación esté bien amurallada, te damos el conocimiento que se basa en afirmaciones científicas en la medida de lo posible.
¿Qué son las cápsulas de Omega 3 y de qué están hechas?
Las cápsulas de Omega 3 son ácidos grasos omega 3 en forma de cápsula. Un estudio del NIH muestra que los ácidos grasos omega 3 son de cadena larga y pertenecen a los ácidos grasos insaturados. Estos ácidos grasos se encuentran entre las grasas saludables que necesitamos obtener de nuestra dieta. Se hace una distinción entre tres formas:(1)
- ALA (ácido alfa linolénico)
- EPA (ácido eicosapentaenoico)
- DHA (ácido docosahexaenoico)
EPA y DHA son particularmente importantes para nuestro cuerpo porque se pueden encontrar en casi todas las células del cuerpo. Ambos ácidos pueden formarse a partir de ALA. Para asegurar esto, una dosis óptima de cápsulas de omega 3 puede ser útil. Las cápsulas a menudo contienen aceite de pescado o aceites vegetales ricos en ALA, como la linaza o la ortiga negra. También existen aceites vegetales ricos en EPA y DHA, como los aceites de algas derivados de microalgas.
EPA y DHA se forman a partir de ALA.
Hasta el momento, este suplemento dietético no está bien regulado, por lo que la dosis y los ingredientes de las cápsulas son muy diferentes. Por ejemplo, solo el contenido de los ácidos grasos omega 3 tiene que estar en el envase y no los valores individuales de ALA, EPA y DHA, que serían importantes para una dosificación óptima.
¿Qué tipos de cápsulas de Omega 3 existen?
Las cápsulas de Omega 3 están disponibles en diferentes versiones. Dependiendo de la edad y el peso, hay una dosis diaria diferente que es óptima. Además, las cápsulas se obtienen a partir de diferentes aceites. Esto incluye:
- aceite de pescado natural
- aceite de algas vegetales (apto para veganos)
- aceite de bacalao natural
Para los niños, las cápsulas de omega 3 también están disponibles con un delicioso sabor afrutado sin azúcares añadidos, como fresas o limones. Las cápsulas se anuncian como limpias de metales pesados y otros contaminantes que pueden ocurrir debido al aceite de pescado sostenible capturado en la naturaleza.
¿Cuáles son las tareas de las cápsulas de omega 3 en el cuerpo?
Las cápsulas de Omega 3 abordan diferentes tareas en el cuerpo. Los ácidos grasos esenciales no se pueden sintetizar en el cuerpo, pero son esenciales para una buena salud. Con los ácidos grasos omega 3, el ALA se desatura aún más a través de un sistema enzimático a EPA y DHA.
La investigación ha demostrado que los efectos en el cuerpo varían según el ácido graso. Por eso hemos diferenciado los efectos de las cápsulas de omega 3 según los tres ácidos grasos.
ALA (ácido alfa linolénico)
Comer una dieta rica en ALA puede reducir el riesgo de problemas cardíacos. Por ejemplo, el ALA (ácido alfa-linolénico) en el cuerpo puede ayudar a reducir la mortalidad por enfermedades del corazón. Sin embargo, en el mismo estudio, se encontró un vínculo entre el cáncer de próstata y los altos niveles de ALA. Esta conexión debe investigarse más a fondo.(2)
EPA (ácido eicosapentaenoico)
Un estudio de la Biblioteca Nacional de Medicina (NIH) proporciona evidencia de que EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) de forma independiente, pero también en combinación, podrían regular la presión arterial y la coagulación de la sangre. Se necesita más investigación para confirmar estas indicaciones.(3)
Las grasas, también conocidas como lípidos, tienen propiedades especiales diferentes. Incluyendo la propiedad de prevenir la inflamación.(4) Esta propiedad se dice que es la EPA. También se cree que la EPA puede proporcionar un buen estado de ánimo mental. Sin embargo, esta suposición necesita ser explorada más a fondo.
DHA (ácido docosahexaenoico)
DHA juega un papel importante en los procesos cognitivos humanos. Por lo tanto, el DHA es muy importante para el desarrollo del cerebro, especialmente en la infancia.(5)
El ácido graso DHA es muy importante para mejorar el Trastorno por Déficit de Atención con Hiperactividad y la capacidad de aprendizaje. El DHA es el ácido graso más importante para la función cerebral y la visión ocular.(6)
¿Cuándo tiene sentido tomar cápsulas de Omega 3?
Tomar cápsulas de omega 3 como suplemento dietético tiene sentido si los alimentos no cubren el requerimiento diario de ácidos grasos omega 3. Con una dieta equilibrada, el cuerpo suele absorber suficientes ácidos grasos omega 3. Con una dieta vegetariana o vegana, por otro lado, el cuerpo recibe muy poco o casi nada de EPA y DHA.
Las preparaciones de las cápsulas de omega 3 difieren en tipo y cantidad. Por un lado, existen cápsulas de omega 3 que contienen los ácidos grasos omega 3 individuales. Por otro lado, existen cápsulas que contienen otros ácidos saludables. Por ejemplo, los productos multivitamínicos también contienen ácidos grasos omega 3, pero también muchos otros ácidos que ya ha cubierto. Por ello, es muy importante ocuparse de la correcta selección del preparado.
Para prevenir una deficiencia de ácidos grasos omega 3 o una sobredosis, tiene sentido consultar a su médico de cabecera. Hay un análisis de sangre que mide EPA y DHA en la sangre. El médico puede usar estos valores en sangre para determinar su necesidad de ácidos grasos omega 3 y, si es necesario, optimizarlos.
¿Qué alimentos contienen ácidos grasos omega 3?
Como ya se ha explicado, los ácidos grasos omega 3 se ingieren a través de los alimentos. Hay algunos alimentos, especialmente los aceites, que tienen un alto contenido de ácidos grasos omega 3. Para darle una visión general, hemos resumido algunos alimentos en la tabla:
| Fuente de grasa omega 3 | Comestibles |
|---|---|
| aceites | Aceite de cáñamo, aceite de oliva, aceite de chía, aceite de soja, aceite de linaza, aceite de nuez, aceite de canola |
| nuez/semilla | linaza, semilla de chía, nuez |
| Verduras | Verduras de hojas verdes, canónigos, col rizada, legumbres, espinacas, col rizada, puerros, calabacín, col china, judías verdes, microalgas |
| Fruta | Arándanos, Mango, Melón Galia |
| Pez | Atún, arenque, salmón, sardinas en aceite, caballa |
Los alimentos vegetales contienen principalmente ALA, es decir, aceite de linaza, aceite de colza, aceite de nuez y otros. En el proceso metabólico, el ALA se convierte en EPA y DHA, pero solo en una proporción muy pequeña. Entonces, para satisfacer la necesidad de cápsulas de omega 3, los médicos recomiendan repetidamente pescados grasos como el arenque, las sardinas, el salmón y el atún. Estos son ricos en ácidos grasos omega 3 en forma de EPA y DHA.
Las cápsulas de aceite de algas son aptas para veganos.
Los vegetarianos y los veganos pueden confiar principalmente en los aceites vegetales. Las nueces también son una maravillosa fuente de ácidos grasos omega 3. Si nada de esto ayuda a asegurar la necesidad de omega 3, existe la opción de tomar cápsulas de omega 3. Estos a menudo consisten en aceite de pescado o aceite de linaza. Si quieres proteger la piscifactoría, puedes utilizar las cápsulas de omega 3 elaboradas a base de aceite de algas. Aquí, por supuesto, el consumo de energía y agua en el cultivo de algas es muy problemático.
En el próximo capítulo discutiremos qué efectos secundarios pueden ocurrir al tomar cápsulas de omega 3.
¿Qué efectos secundarios pueden causar las cápsulas de Omega 3?
El centro de asesoramiento al consumidor ha publicado varios efectos secundarios que se deben a una sobredosis o a una enfermedad previa. Además, la comparación de los efectos secundarios se hace más difícil porque el contenido de las cápsulas de omega 3 no tiene que diferenciarse entre ALA, EPA y DHA.(7) Hasta la fecha se conocen los siguientes efectos secundarios:
- náuseas y vómitos
- riesgo de sangrado
- Difícil control del azúcar en sangre en diabéticos
- Aumento de la susceptibilidad a la infección.
- Niveles elevados de colesterol
- Tenga cuidado al tomar medicamentos adicionales
Desafortunadamente, hasta ahora no hay cantidades máximas para los ácidos grasos omega 3, que el Ministerio Federal de Evaluación de Riesgos exige absolutamente. Esto significa que siempre tiene sentido hablar sobre la toma de cápsulas de omega 3 con su médico de confianza.
¿Cómo tomo las cápsulas de omega 3 correctamente?
Como se mencionó anteriormente, una dieta equilibrada generalmente proporciona al cuerpo un suministro suficiente de ácidos grasos omega 3. Si no cubre sus necesidades de omega 3, puede utilizar cápsulas de omega 3. Debe tener cuidado de no exceder una dosis de 5 gramos de EPA y DHA.
5 gramos son inofensivos y no tienen efectos secundarios (8) Tome las cápsulas con un vaso grande de agua y obsérvese a sí mismo y a su cuerpo durante la duración de la ingesta para determinar los cambios, pero también los efectos secundarios.
Durante nuestra investigación, encontramos que la dosis recomendada varía según la fuente. Para usted, esto significa que su propia visión racional de las recomendaciones de dosificación es bastante favorable. Recomendamos los 5 gramos porque a menudo surgieron en la investigación.
¿Las cápsulas de omega 3 ayudan con las actividades deportivas?
Los ácidos grasos omega 3 tienen efectos interesantes que te expliqué anteriormente. Un estudio del Instituto Multidisciplinario de Publicaciones Digitales (MDPI) muestra que los atletas pueden beneficiarse de los ácidos grasos omega 3. Por ejemplo, a los futbolistas se les suministró aceite de pescado rico en DHA por día durante cuatro semanas. Después del tiempo de ejecución, se observó una mejora en el tiempo de respuesta y la eficiencia. Por lo tanto, es razonable suponer que los omega 3 conducen a mejores resultados de entrenamiento y recuperación, así como a un menor riesgo de enfermedad.(9)
Los ácidos grasos omega 3 en los alimentos o en forma de cápsulas tienen un efecto positivo en el rendimiento deportivo. (Fuente de la imagen: Vince Fleming / Unsplash)
Los ácidos grasos previenen la inflamación. Esto también se aplica a las inflamaciones que se producen en los músculos, tendones y articulaciones. Las actividades deportivas van de la mano con una gran tensión muscular, por lo que los ácidos grasos omega 3 podrían contrarrestar esta tensión muscular.
Y como en todas partes, aquí se aplica lo siguiente: ¡Se trata de la mezcla! Las cápsulas de omega 3 solo pueden ayudar a su cuerpo a cubrir sus necesidades de ácidos grasos omega 3. Tienes que potenciar el deporte y estar en forma tú mismo.
¿Puedo adelgazar con cápsulas de Omega 3?
¿Qué es saludable para el cuerpo también ayuda a estar en buena forma física y delgado? Podríamos decir que, si eso es realmente cierto, hay diferentes opiniones al respecto. Pero lo que sí sabemos es que las grasas saludables juegan un papel importante en el mantenimiento de un peso corporal normal.
Pero si nos fijamos en los efectos anteriores, con base científica, de los ácidos grasos omega 3, entonces los siguientes aspectos también pueden ser útiles para una dieta saludable y, por lo tanto, también para una dieta:
- Metabolismo: El metabolismo es estimulado por fuentes de grasas omega 3 como las legumbres y las verduras de hoja. Esto favorece la digestión.
- Deporte: Las grasas en lugar de los carbohidratos pueden servir como fuente de energía durante el entrenamiento. Esto significa que el omega 3 puede ayudar en el camino hacia un peso normal.
- Aceites valiosos: juegan un papel especial ya que tienen una proporción saludable de EPA/DHA. Esto incluye aceites de pescado de alta calidad, aceites de linaza y aceites de algas, etc.(10)
Lo que es seguro es que tomar omega 3 solo o incluso una sobredosis no conducirá a la pérdida de peso. Es solo cuestión de apreciar las grasas saludables e incorporarlas conscientemente a su dieta. Si desea tomar cápsulas de omega 3, debe consultarlo previamente con su médico de familia.
¿Puedo tomar cápsulas de Omega 3 durante el embarazo?
Tomar cápsulas de omega 3 durante el embarazo es posible con el acuerdo de su médico de familia, pero no es absolutamente necesario.
Un estudio de BMJ muestra que tomar cápsulas de omega 3 durante el embarazo puede tener un efecto promotor del crecimiento. Por ejemplo, los niños de hasta seis años en el estudio que también recibieron suplementos de omega 3 durante el embarazo tenían una mayor masa magra, ósea y grasa.(11)
En última instancia, depende de usted decidir si considera que las cápsulas adicionales de omega 3 son útiles durante el embarazo . Sin embargo, si ya visita regularmente las fuentes de grasas omega 3 en su dieta, una ingesta adicional no es absolutamente necesaria.
Conclusión
La ingesta adicional de cápsulas de omega 3 es muy controvertida. Como muestra nuestra investigación anterior, hay estudios que confirman la relevancia de una cantidad suficiente de ácidos grasos omega 3. Sin embargo, debemos tener claro que los efectos son solo a nivel de "poder" y no una cura para todas las dolencias, aunque eso puede ser muy tentador.
Además, las cápsulas de omega 3 se anuncian con promesas exageradas. Por ejemplo, un estudio ha demostrado que los ácidos grasos omega 3 pueden contribuir a un sistema cardiovascular normal, y el anuncio dice "Cápsulas de omega 3 para la protección curativa contra las enfermedades cardiovasculares". Así que mantenga su ingenio sobre usted y considere si tomar cápsulas adicionales tiene sentido para usted.
Debido a su diferente intensidad, las cápsulas de omega 3 no tienen el mismo efecto que consumir un pescado salmón. Sin embargo, las cápsulas de omega 3 tienen efectos positivos cuando se dosifican de manera óptima. Hasta un total de 5 gramos por día, no se esperan efectos secundarios. Sin embargo, siempre es una buena idea consultar a su médico de cabecera.
desgloses
- Shahidi F, Ambigaipalan P. Ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y sus beneficios para la salud. Annu Rev Food Sci Technol. 25 de marzo de 2018; 9: 345-381. doi: 10.1146/annurev-food-111317-095850. PMID: 29350557. Fuente
- Brouwer IA, Katan MB, Zock PL. El ácido alfa-linolénico en la dieta se asocia con un riesgo reducido de enfermedad coronaria fatal, pero con un mayor riesgo de cáncer de próstata: un metanálisis. J Nutr. 2004 abril; 134 (4): 919-22. doi: 10.1093/jn/134.4.919. PMID: 15051847. Fuente
- Guo XF, Li KL, Li JM, Li D. Efectos de EPA y DHA sobre la presión arterial y los factores inflamatorios: un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(20):3380-3393. doi: 10.1080/10408398.2018.1492901. Epub 2019 4 de febrero. PMID: 29993265. Fuente
- Bennett M, Gilroy DW. Mediadores lipídicos en la inflamación. espectro microbiano 2016 noviembre; 4 (6). doi: 10.1128/microbiolspec.MCHD-0035-2016. PMID: 27837747. Fuente
- Agostoni C, Trojan S, Bellù R, Riva E, Bruzzese MG, Giovannini M. Cociente de desarrollo a los 24 meses y composición de ácidos grasos de la dieta en la primera infancia: un estudio de seguimiento. Arco Dis Niño. 1997 mayo; 76 (5): 421-4. doi: 10.1136/adc.76.5.421. PMID: 9196357; IDPM: PMC1717175. Fuente
- Singh, M. Ácidos grasos esenciales, DHA y cerebro humano. Indian J Pediatr 72, 239-242 (2005). https://doi.org/10.1007/BF02859265 Fuente
- Centro del consumidor: ¿Suplemento dietético útil en cápsulas de ácidos grasos omega-3? Publicado el 27/05/20. Fuente
- Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria: EFSA evalúa la seguridad de los ácidos grasos omega-3 de cadena larga. Publicado el 27/07/12. Fuente
- Gambone, MA; Riccioni, G.; Parrinello, G.; D'Orazio, N. Ácidos grasos poliinsaturados omega-3: beneficios y criterios de valoración en el deporte. Nutrientes 2019, 11, 46. https://doi.org/10.3390/nu11010046 Fuente
- dr. Volker Schmiedel: ¿El omega-3 te hace adelgazar? En: Dra. fragua Publicado el 28/01/16. Fuente
- Vinding RK, Stokholm J, Sevelsted A, Sejersen T, Chawes BL, Bønnelykke K et al. Efecto de la suplementación con aceite de pescado en el embarazo sobre la masa ósea, magra y grasa a los seis años: ensayo clínico aleatorizado BMJ 2018; 362 :k3312 doi:10.1136/bmj.k3312 Fuente
