Es posible que te hayas preguntado cuántas calorías hay realmente en las papas. Dado que las papas también se usan para alimentos poco saludables, como papas fritas o papas fritas, a menudo se clasifican como alimentos que engordan. Las papas tienen muchas propiedades que promueven la salud y son básicamente bajas en calorías.
En este artículo, aprenderá sobre el contenido calórico de las papas y cómo conservar los nutrientes de las papas al cocinarlas. ¡Así te beneficias de las propiedades positivas de las patatas y puedes disfrutarlas con menos calorías!
lo esencial en breve
- Las papas son básicamente bajas en calorías y contienen nutrientes importantes. Solo tienen reputación como alimentos que engordan porque a menudo se procesan en productos con alto contenido de grasa, como papas fritas o patatas fritas (1,7).
- Las papas simples hervidas o hervidas tienen la menor cantidad de calorías (4.12). En cuanto las patatas se fríen o fríen, el contenido de grasa aumenta y con ello las calorías.
- En comparación con el arroz y la pasta, las papas contienen muchas menos calorías. Además, las patatas te llenan rápidamente y también son una importante fuente de energía (1).
Lo que debes saber sobre las calorías de las papas:
La popular planta cultivada tiene una serie de características especiales. Se puede procesar en innumerables platos y también es beneficioso para la salud gracias a los muchos nutrientes importantes. Las patatas también son estupendas para adelgazar porque apenas aportan calorías y te sacian rápidamente (1,2). Puede obtener más información al respecto en la siguiente parte:
¿Cuántas calorías hay en las papas?
Las patatas son bajas en calorías, ya que solo tienen 69 kcal por cada 100 g. También es interesante comparar las calorías en relación con los demás componentes de la patata. Para ilustrar mejor los valores nutricionales de las patatas peladas y hervidas, los hemos resumido en una tabla (4):
| valores nutricionales | por 100 g (pelados y cocidos) |
|---|---|
| calorías | aproximadamente 69 calorías |
| proteinas | 1,7 g |
| grasas | 0.02g |
| carbohidratos | 14g |
| fibra | 1,56 g |
| potasio | 384 miligramos |
| vitamina C | 12 miligramos |
Entonces, se puede ver que las papas contienen muchos buenos valores nutricionales. Mientras se procesen en platos saludables y no se fríen en grasa, las papas son una valiosa fuente de energía.
¿Qué tipo de patata tiene menos calorías?
Las papas hervidas o hervidas recién hervidas con aproximadamente 70 kcal por 100 g tienen la menor cantidad de calorías. Si además dejas enfriar las patatas después de cocinarlas, perderán un 10% adicional de sus calorías (3,10).
Para darle una mejor visión general de las calorías en otros productos de papa, hemos seleccionado algunas formas de prepararlos y su contenido calórico (12):
| producto de patata | Calorías por 100g |
|---|---|
| papas fritas | 159 calorías |
| patatas fritas | 539 calorías |
| Pasteles de papa | 269 calorías |
| Puré de patatas | 83 calorías |
| ensalada de papas | 143 calorías |
| papas fritas | 159 calorías |
| croquetas | 265 calorías |
| Papa horneada | 95 calorías |
| papas fritas | 291 calorías |
| Papas al romero | 93 calorías |
| patatas dulces | 111 calorías |
Tenga en cuenta que la cantidad de calorías en los productos de papa depende en gran medida de la preparación y puede variar. Las calorías aumentan principalmente a través de la adición de grasa, como es el caso de las patatas fritas, las tortitas de patata o las patatas fritas, por ejemplo. Dorar, freír y refinar con crema aumenta enormemente el contenido de grasa y, por lo tanto, las calorías.
Las papas tienen una reputación negativa por engordar, ya que a menudo se procesan en comida rápida. Cuando se cocinan adecuadamente, las papas tienen muy pocas calorías. (Fuente de la imagen: Jonathan Borba / Unsplash)
¿Las papas frías son más bajas en calorías?
Escuchamos una y otra vez que las papas frías son más saludables y tienen menos calorías. Esto puede deberse a que las papas pasan por un proceso cuando se enfrían, durante el cual forman lo que se conoce como "almidón resistente" (10). Esto hace que nuestro cuerpo se sienta lleno más rápido. Después de todo, hay menos carbohidratos en las papas, lo que también da como resultado una menor cantidad de calorías.
En la siguiente tabla, enumeramos diferentes formas de cocinar papas y su contenido de almidón resistente (11):
| tipo de preparación | contenido de almidón resistente |
|---|---|
| Patatas al horno | 3,6 g / 100 g |
| papas cocidas | 2,4 g / 100 g |
| Patatas Frias | 4,3 g / 100 g |
| Papas enfriadas y recalentadas | 3,5 g / 100 g |
Cómo se produce exactamente el almidón resistente en las papas se puede encontrar en una de las siguientes preguntas sobre el tema "Dieta baja en carbohidratos con papas".
¿Cuáles son los beneficios para la salud de las papas?
Muchos componentes de las papas contribuyen a la actividad antioxidante (1). Aunque el contenido de proteína es relativamente bajo, la proteína de patata tiene un valor biológico muy alto. Esto significa que su proteína es de una calidad particularmente alta. El contenido de vitamina C y vitamina B también es comparativamente considerable y las papas también son una fuente de potasio y magnesio (1,2,4). Pero no solo se encuentran oligoelementos en las papas: la fibra dietética también es uno de sus nutrientes.
Las papas contienen vitamina C, vitamina B, potasio y magnesio. La cáscara contiene valiosa fibra dietética.
La rica fibra dietética se encuentra principalmente en la cáscara. Por lo tanto, si es posible, debe dejar la cáscara al preparar, si eso es factible según la receta. Si aún desea quitar la cáscara, tenga cuidado y no corte demasiado para preservar los valiosos ingredientes. Si el envase de las patatas indica que han sido tratadas después de la cosecha, debes quitarles la piel para eliminar las toxinas (7). Para platos en los que la piel deba permanecer encima, solo son adecuadas las papas orgánicas o sin tratar.
Sin embargo, todos estos ingredientes que promueven la salud en las papas solo se conservan si se preparan adecuadamente (3,10). Lo mejor es cocer siempre bien las patatas, pero no dejar que hiervan a fuego lento durante mucho tiempo. Si las papas se cocinan por mucho tiempo, se pierden muchos nutrientes y vitaminas. Para comprobar si la patata está bien cocida, simplemente pínchela con un tenedor. Si puede perforarlas fácilmente y llegar al centro blando, la papa está lista y se puede comer (7).
¿Las papas te ayudan a perder peso?
A menos que estén salteadas o fritas, las papas se pueden usar como un alimento para bajar de peso . El bajo número de calorías de las patatas es una ventaja, pero a la hora de perder peso no solo se debe prestar atención al contenido calórico de los alimentos, sino sobre todo a una baja densidad energética (5,6). La razón de esto es que las calorías por sí solas no te llenan. Por eso es importante tener en cuenta la cantidad de calorías por gramo.
No hay necesidad de omitir las papas cuando se trata de perder peso, siempre y cuando sean bajas en grasa (Fuente de la imagen: Bill Oxford/Unsplash)
La densidad energética de los alimentos se considera baja si el valor es inferior a 1,5. Además de las patatas, las frutas, las legumbres, la carne magra y los productos lácteos bajos en grasa también tienen una baja densidad energética (6). Dado que la pérdida de peso generalmente está relacionada con una reducción en la ingesta de energía, comer papas no conduce al aumento de peso (5).
Las patatas son una buena guarnición en lugar de la pasta o el arroz porque contienen menos calorías. Las patatas también tienen la ventaja de que te sacian rápidamente gracias a su alto contenido en almidón. Por lo tanto, solo deben consumirse con moderación (7,8). Además, la sensación de saciedad dura más, lo que puede reducir los antojos de alimentos (9).
¿Funciona una dieta baja en carbohidratos con papas?
Dado que las papas contienen una cantidad relativamente grande de carbohidratos, uno podría pensar que no se adaptan bien a una dieta baja en carbohidratos . Sin embargo, hay un truco en la preparación para reducir el contenido de carbohidratos. El truco está en el efecto del almidón resistente (10). Aquí hay una explicación detallada de cómo las papas obtienen este tipo de almidón:
Dado que las papas contienen aproximadamente un 20 % de almidón no digerible, es necesario cocinarlas antes de poder comerlas. Este proceso hace que los gránulos de almidón se hinchen y eventualmente exploten. Ahora las papas son digeribles por el cuerpo humano.
El almidón resistente se produce cuando las papas se enfrían, lo que reduce la proporción de carbohidratos y calorías.
Después del proceso de fermentación, deje que las papas se enfríen. En el proceso, parte del almidón cristaliza nuevamente y se produce "almidón cristalino". Este almidón especial luego pasa por el intestino delgado sin digerir, por así decirlo. Entonces, cuando las papas se enfrían, alrededor del 10% del almidón se convierte de esta manera y se convierte en almidón resistente.
Este almidón resistente solo se descompone en el intestino grueso, lo que contribuye al bienestar del intestino. Siéntase libre de recalentar las papas porque el contenido de almidón resistente permanece sin cambios (10). ¡Para que puedas disfrutar de las patatas sin ningún problema a pesar de una dieta baja en carbohidratos!
¿Qué tiene menos calorías, el arroz o las patatas?
Las papas contienen menos calorías que el arroz. 100 g de patatas tienen unas 70 kcal y 100 g de arroz, por el contrario, tienen unas 90 kcal. Para una mejor comparación: 100 g de pasta contienen 150 kcal (7). Por lo tanto, tiene sentido elegir papas en lugar de arroz o pasta como guarnición.
Existen numerosos platos en los que se preparan patatas bajas en calorías. (Fuente de la imagen: Congerdesign / Pixabay)
¿Qué platos bajos en calorías con patatas hay?
Ya sea como ensalada o como comida caliente: ¡Se pueden preparar muchos platos excelentes a partir del alimento básico, que también tiene pocas calorías! Puede encontrar una amplia gama de recetas en Internet. ¿Por qué no probar uno de nuestros favoritos, a saber, los muffins de ricota Mangold?
No solo son fáciles de preparar y saben muy bien, sino que son extremadamente bajos en calorías (152 kcal por pieza). Así que puedes comer un segundo muffin con la conciencia tranquila. Si quieres, también puedes preparar muffins de ricota de acelgas como guarnición.
Conclusión
Las papas son generalmente bajas en calorías, solo depende de la preparación si se conservan los buenos valores nutricionales. Incluso cuando pierdes peso, no tienes por qué prescindir de las patatas, porque tienen menos calorías que la pasta o el arroz y además te sacian rápidamente. Las papas enfriadas son particularmente útiles aquí, porque producen almidón resistente, lo que reduce aún más la cantidad de calorías.
Las papas no están a la altura de su mala reputación como alimentos que engordan a menos que sean procesadas en comida rápida en forma de chips o chips. Existen numerosas recetas en las que las patatas se preparan de forma baja en calorías y se pueden comer como alternativa a los platos grasos.
desgloses
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- Furrer AN, Chegeni M, Ferruzzi MG. Impacto del procesamiento de papa en nutrientes, fitoquímicos y salud humana. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018 2 de enero; 58 (1): 146-168. doi: 10.1080/10408398.2016.1139542. Epub 2017 Jul 11. PMID: 26852789.
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- Dieta de la patata: Cómo adelgazar con patatas. 2018. Coma de manera más inteligente.
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