La vitamina C es una vitamina particularmente importante con sus muchas funciones. Interviene en numerosos procesos metabólicos. Dado que no puede ser producido por el propio cuerpo, debe ingerirse con los alimentos.
Aquí puedes averiguar cuál es el requerimiento diario de vitamina C y cómo puedes cubrirlo. También hemos recopilado información importante sobre la vitamina C para usted.
lo esencial en breve
- La vitamina C está involucrada en numerosos procesos metabólicos y es importante para un sistema inmunológico saludable.
- La vitamina C debe ingerirse a través de la dieta. Las frutas y verduras frescas, pero también los jugos son los más adecuados para esto.
- Los síntomas de deficiencia severa son bastante raros en estos días. A menudo se asocian con una dieta inadecuada y unilateral.
¿Qué es la vitamina C?
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina soluble en agua. No lo produce el propio organismo y, por tanto, debe ingerirse a través de los alimentos, tanto en forma sólida como líquida. Se encuentra principalmente en verduras frescas.
La vitamina es importante para muchos procesos metabólicos como la formación de huesos, dientes y tejido conectivo. También tiene un efecto antioxidante y por lo tanto protege las células de los radicales libres.
¿Cuál es el requerimiento diario de vitamina C?
El requerimiento diario de vitamina C varía según la edad y el sexo.
El requerimiento diario de vitamina C depende, entre otras cosas, de dos parámetros, a saber, la edad y el sexo. Los machos adultos requieren 110 mg por día. Para las mujeres, el requisito es de 95 mg. El requerimiento diario se puede cubrir fácilmente con alimentos. Un vaso de jugo de naranja hecho con dos naranjas frescas y medio pimiento rojo cubre su requerimiento diario.
Sin embargo, la necesidad depende de muchos otros factores. Los fumadores tienen pérdidas metabólicas como resultado de las consecuencias de la nicotina, lo que significa que tienen una mayor necesidad de vitamina C en comparación con los no fumadores. En la siguiente tabla hemos vuelto a reunir tus necesidades diarias de vitamina C, esta vez en función de la edad.
En la siguiente tabla hemos recopilado las necesidades diarias de vitamina C para ti, en función de la edad. (1)
| Viejo | Requerimiento diario mg/día |
|---|---|
| Bebés hasta 12 meses | 20 |
| 1 a menos de 4 años | 20 |
| 4 a menores de 7 años | 30 |
| 7 a menos de 10 años | 45 |
| 10 a menores de 13 años | sesenta y cinco |
| 13 a menores de 15 años | 85 |
| 15 a menores de 19 años | 105 niños, 90 niñas |
| Adulto | 110 hombres, 95 mujeres |
| Embarazadas a partir del 4º mes | 105 |
| amamantamiento | 125 |
¿Cómo puedo satisfacer mis necesidades de vitamina C?
Dado que el cuerpo no tiene sus propias reservas de vitamina C, la vitamina debe suministrarse a través de los alimentos. Pero, ¿cuánta fruta o verdura tienes que comer para cubrir tus necesidades diarias?
Medio pimiento rojo y un vaso de zumo de naranja natural compuesto por dos naranjas son suficientes para cubrir las necesidades diarias de vitamina C. Pero incluso 150 gramos de coles de Bruselas o 100 gramos de brócoli ya contendrían suficiente vitamina C.
Medio pimiento rojo y un vaso de zumo de naranja natural ayudan a cubrir suficientemente las necesidades diarias de vitamina C. (Fuente de la imagen: Pixel2013 / Pixabay)
¿Por qué el requerimiento de vitamina C es mayor en los fumadores?
Por lo tanto, los fumadores tienen pérdidas metabólicas significativamente mayores que los no fumadores. En concreto, su recambio de vitamina C es casi la mitad que el de los no fumadores. Por lo tanto, definitivamente deberían consumir una mayor cantidad de vitamina C. Eso es 155 mg por día para hombres y 135 mg para mujeres. Además, fumar no solo provoca la falta de vitamina C, sino también la falta de vitamina E. Un estudio, por otro lado, sospecha que una mayor ingesta de vitamina C también puede reducir la descomposición de la vitamina E. En resumen, esto significaría que cuanta más vitamina C ingiera hasta cierto nivel de salud, mejor podrá el cuerpo manejar la vitamina E. (2)
¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de vitamina C?
La deficiencia de vitamina C no es tan común en estos días como solía ser. La gente de mar en particular se vio afectada por la escasez, ya que no se les pudo suministrar suficientes frutas y verduras frescas debido a las bajas capacidades de carga. Además, los alimentos no se podían almacenar en un lugar fresco durante el tiempo suficiente. A menudo sufrían hemorragias y mala cicatrización de heridas. Una falta tan grave de vitamina C se llama escorbuto.
Hoy en día, sin embargo, la deficiencia de vitamina C se debe principalmente a una dieta inadecuada sin frutas y verduras frescas y puede mejorarse cambiando su dieta.
El requerimiento diario de vitamina C se incrementa en los fumadores. Por lo tanto, pueden verse afectados más fácilmente por una deficiencia que los no fumadores.
En el caso de la inflamación, suele haber una mayor necesidad de vitamina C. Sin embargo, si no se ingiere más vitamina C, también pueden presentarse síntomas de deficiencia.
Si una deficiencia de vitamina C dura más, puede provocar inflamación y sangrado en las encías, por ejemplo.
¿Qué efectos positivos tiene la vitamina C?
Efecto positivo sobre el sistema inmunológico.
La vitamina C está involucrada en muchos procesos metabólicos y es mejor conocida por su efecto positivo sobre el sistema inmunológico. La vitamina C es particularmente importante para construir tejido conectivo, es decir, colágeno.
Vitamina C contra el resfriado
Si la vitamina C puede prevenir los resfriados ha sido objeto de controversia durante más de 50 años. Si bien aumentar la ingesta de vitamina C no evitará un resfriado, puede acortar la duración de la enfermedad y posiblemente aliviar los síntomas. Especialmente los atletas de alto nivel que estaban bajo estrés físico severo podrían beneficiarse de un mayor suplemento de vitamina C. (3)
La vitamina C puede tener un efecto positivo en los resfriados, especialmente en los atletas.
Efecto positivo en la piel.
Otro estudio confirma el efecto positivo sobre la piel.
Debido a sus propiedades antioxidantes, la vitamina C tiene un efecto reductor del estrés en la piel y, por lo tanto, tiene un efecto antienvejecimiento al aumentar la síntesis de colágeno, estabilizar las fibras de colágeno y reducir la degradación del colágeno. Los fabricantes de cosméticos también utilizan el efecto antioxidante para que sus productos duren más. (4)
¿Sabías que la vitamina C es un poderoso agente antienvejecimiento?
La vitamina C atrapa los radicales libres y tiene un efecto antioxidante. Esto permite que la piel se relaje y envejezca más lentamente.
Más efectos positivos
La vitamina C también puede ayudar
- fatiga
- depresión
- languidez
- inmunodeficiencia
- dolor en las articulaciones y las extremidades
- cicatrización de la herida
ayuda.
También se sospecha que una mayor ingesta de vitamina C tiene un efecto positivo sobre la degeneración del cartílago.(5)
Vitamina C contra la presión arterial alta
Otro estudio examinó la conexión entre la presión arterial alta y la vitamina C. El estudio tuvo como objetivo realizar una revisión sistemática y un metanálisis de los ensayos clínicos que examinaron el efecto de la vitamina C sobre la hipertensión. En el estudio, se logró una reducción de la presión arterial alta. Sin embargo, se necesitan más investigaciones.(6)
La vitamina C y las enfermedades vasculares
La vitamina C puede prevenir enfermedades cardíacas y vasculares. El efecto se examina en varios estudios. Uno de estos estudios examinó el efecto de la proteína lipídica en las paredes vasculares y el efecto protector de la vitamina C.(7)
¿Qué significa liposomal?
Para aumentar el efecto de la vitamina C, puede tener sentido tomar la vitamina en forma liposomal . Los liposomas son partículas que constan de una doble capa de lípidos, una capa de grasa. Las sustancias pueden empaquetarse dentro del liposoma. De esta forma, las sustancias quedan protegidas y pueden metabolizarse mejor.
La vitamina C también apoya la absorción de hierro en el intestino delgado. Por lo tanto, el ácido ascórbico actúa para prevenir la deficiencia de hierro.
Vitamina C para conservar los alimentos
La vitamina C se usa a menudo como antioxidante en los alimentos. Los productos cárnicos y embutidos en particular se conservan añadiendo vitamina C. El color de los alimentos también se puede conservar agregando vitamina C.
El limón es considerado un clásico entre los proveedores de vitamina C. Los jugos recién exprimidos también pueden ayudar a cumplir con el requerimiento diario de vitamina C. (Fuente de la imagen: Pixabay / Photo-MIX Company)
Vitamina C combinada con vitamina E
Al igual que la vitamina C, la vitamina E tiene un efecto antioxidante. Por lo tanto, la vitamina E liposoluble también se considera una vitamina de defensa contra cuerpos extraños. La vitamina también obtiene parte de su energía de la vitamina C.
¿Qué alimentos contienen vitamina C?
La vitamina C es muy sensible y se pierde por el calor. Por lo tanto, las frutas y verduras deben almacenarse en un lugar fresco.
La vitamina C es particularmente rica en frutas y verduras como el brócoli, el espino amarillo, las naranjas o los pimientos. Dado que la vitamina C es muy sensible, puede perderse rápidamente a través de la exposición a la luz y el calor. En frutas y verduras que se han almacenado durante mucho tiempo, la concentración de vitamina C ya puede ser mucho más baja que en los alimentos congelados. Por lo tanto, almacene sus frutas y verduras lo más frescas posible y no por mucho tiempo. Esta es la mejor manera de conservar la vitamina C.
Especialmente al cocinar, debe prestar atención al calentamiento suave. Por ejemplo, si cocinas brócoli en la sartén por mucho tiempo, ya puede perder más de la mitad de su vitamina C.
Aquí hemos seleccionado frutas y verduras que contienen mucha vitamina C.
| Fruta Vegetal | Contenido por 100 gramos |
|---|---|
| ortiga | 330 miligramos |
| ajo silvestre | 150 miligramos |
| Pimentón rojo | 140 miligramos |
| brócoli | 110 miligramos |
| coliflor | 65 miligramos |
| rosa mosqueta | 1250 miligramos |
| Jugo de espino cerval de mar | 265 miligramos |
| papaya | 80 miligramos |
| limón | 53 miligramos |
| Naranja | 50 miligramos |
Por cierto, la mayoría de los tipos de frutas y verduras contienen vitamina C directamente debajo y también en la piel.
Las manzanas pueden contener hasta 30 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Sin embargo, la cantidad contenida depende de la variedad respectiva. (Fuente de la imagen: Pixel2013 / Pixabay)
Las manzanas también contienen mucha vitamina C. Sin embargo, depende del tipo de manzana. La cantidad contenida varía entre 10 a 30 mg por cada 100 gramos.
¿Se puede sufrir una sobredosis de vitamina C?
Hasta un gramo de vitamina C además de los alimentos no debería causar ningún problema. El exceso de vitamina C se excreta en la orina. Sin embargo, más de 3 gramos por día pueden provocar diarrea o problemas gastrointestinales. Cualquier persona que ya esté sufriendo de daño renal, cálculos urinarios o renales, o un trastorno de utilización de hierro puede ser susceptible a los efectos secundarios por el aumento de la ingesta de vitaminas antes.
¿Qué es el ácido ascórbico y el ácido L-ascórbico?
La vitamina C se conoce por nombres químicos como ácido ascórbico. Traducido literalmente, el término significa "sin escorbuto". El escorbuto es una enfermedad que puede ocurrir cuando hay una deficiencia severa de vitamina C, pero se ha vuelto bastante raro en estos días.
El ácido ascórbico existe en cuatro formas estereoisoméricas diferentes. Aunque todos tienen la misma fórmula química molecular, tienen una estructura espacial diferente. Solo el ácido L-ascórbico es biológicamente activo y por lo tanto tiene efecto.
¿Tiene sentido tomar suplementos de vitamina C?
Normalmente, el requerimiento diario de vitamina C se puede cubrir fácilmente a través de los alimentos. Además, solo se puede absorber una cierta cantidad de vitamina C. El exceso de vitamina C se excreta en la orina. Por lo tanto, rara vez es necesaria una ingesta adicional a través de preparados. Sin embargo, aquellos que llevan una dieta desequilibrada y baja en vitaminas durante un período de tiempo más largo pueden tener síntomas de deficiencia como sangrado de encías, mala cicatrización de heridas e inflamación. Tal defecto se ha vuelto muy raro hoy en día. Sin embargo, si se encuentra una deficiencia, el uso de suplementos vitamínicos puede ser útil.
Conclusión
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina importante que el cuerpo mismo no puede producir y, por lo tanto, debe ingerirse con los alimentos. El requerimiento diario se puede cubrir fácilmente con una dieta variada que contenga suficientes frutas y verduras frescas. Una falta severa de vitamina C generalmente se debe a una dieta desequilibrada y es extremadamente rara en estos días.
desgloses
- Padayatty SJ, Levine M. Vitamina C: lo conocido y lo desconocido y Goldilocks. Enfermedades orales 2016;22(6):463-493. doi:10.1111/odi.12446
- Carr AC, Maggini S. Vitamina C y función inmunológica. nutrientes 2017;9(11):1211. Publicado el 3 de noviembre de 2017. doi:10.3390/nu9111211
- Deficiencia de vitamina C: un desafío incluso en el presente. Informe Geriátrico 13, 48 (2018). https://doi.org/10.1007/s42090-018-0086-2
- Marosz A, Chlubek D. El riesgo de abuso de los suplementos vitamínicos. Ann Acad Med Szczecin. 2014;60(1):60-64.
- Thomas LD, Elinder CG, Tiselius HG, Wolk A, Akesson A. Los suplementos de ácido ascórbico y la incidencia de cálculos renales entre los hombres: un estudio prospectivo. JAMA Intern Med. 2013;173(5):386-388. doi:10.1001/jamainternmed.2013.2296
- Hart A, Cota A, Makhdom A, Harvey EJ. El papel de la vitamina C en el trauma ortopédico y la salud ósea. Soy J Orthop (Belle Mead NJ). 2015;44(7):306-311.
- Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. La suplementación con gelatina enriquecida con vitamina C antes de que la actividad intermitente aumente la síntesis de colágeno. Soy J Clin Nutr. 2017;105(1):136-143. doi:10.3945/ajcn.116.138594
