Una dieta sana y equilibrada es muy importante para que su cuerpo funcione correctamente y para que se sienta sano y productivo. Un componente de su dieta son los minerales, entre los que se incluye el potasio. El potasio se encuentra en varios alimentos y es necesario, entre otras cosas, para el funcionamiento óptimo de los nervios, las células y los músculos. (1)
En este artículo, explicamos qué alimentos contienen mucho potasio, para qué se usa exactamente en el cuerpo, aproximadamente cuánto potasio debe consumir y si el potasio de los alimentos se puede reemplazar con suplementos de potasio. Finalmente, le brindamos valiosos consejos y trucos sobre cómo reconocer la deficiencia o el exceso de potasio y cómo puede eliminarlos con el potasio de los alimentos.
lo esencial en breve
- El potasio de los alimentos es un electrolito. Los electrolitos son minerales que tienen carga eléctrica y por lo tanto son responsables, entre otras cosas, de la transmisión de estímulos en las células. Esto los hace muy importantes para una amplia gama de funciones corporales. (1)
- Los alimentos varían mucho en su contenido de potasio. Los alimentos que son particularmente ricos en potasio incluyen jugos de frutas y vegetales, nueces y productos de papa. (2)
- El nivel de potasio también puede aumentar demasiado en el caso de insuficiencia renal. (2) Esto suele ser un problema, especialmente para las personas mayores. Si esto le preocupa, lo mejor es que un médico controle periódicamente sus niveles de potasio.
Potasio en los alimentos: las principales fuentes alimenticias
Para brindarle una descripción general de qué alimentos contienen una cantidad particularmente alta de potasio y qué alimentos son particularmente bajos en potasio, hemos preparado dos tablas pequeñas a continuación. Aquí comenzamos con alimentos que son particularmente altos en potasio.(3)
| alimento | miligramos/100g | mg/porción |
|---|---|---|
| fruta seca | 690 | 830/120g |
| espinaca | 390 | 470/120g |
| banana | 380 | 380/1 pieza |
| papas hervidas | 330 | 660/2 piezas |
| leche entera | 150 | 300/200g |
| Pan de grano entero | 300 | 600/200g |
Como explicaremos más adelante, también puede haber motivos para querer llevar una dieta baja en potasio. Si este es el caso debido a su situación de salud individual, hemos enumerado algunos alimentos que contienen particularmente poco potasio y representan buenas alternativas a los alimentos ricos en potasio anteriores.(2)
| alimento | miligramos/100g | mg/porción |
|---|---|---|
| arroz cocido | 10 | 15/150g |
| crema/agua sustituto de la leche | 39 | 78/200g |
| Manzana | 112 | 168/150g |
| huevos | 133 | 80/60g (un huevo) |
| pan blanco | 130 | 260/200g |
Por supuesto, estas tablas solo cubren una pequeña parte del total de alimentos que contienen potasio. Sin embargo, le brinda una primera descripción general de qué alimentos pueden ayudarlo a obtener más potasio y qué alternativas existen para reducir su ingesta de potasio de los alimentos.
¿Para qué necesito el potasio de los alimentos?
Como se mencionó brevemente anteriormente, el potasio es un electrolito, es decir, un mineral específico que desempeña un papel en la transmisión de señales nerviosas. Como contiene una carga eléctrica positiva, también se le llama ion. (5) Cuando se alcanza una cierta concentración de iones, reconoce la célula nerviosa respectiva y envía un llamado potencial de acción a la célula nerviosa más cercana, lo que crea una cadena de reacciones en el sistema nervioso. Así es como el cuerpo procesa la información y la transmite. (4)
El potasio juega un papel importante en la transmisión de estímulos en el sistema nervioso. (Fuente de la imagen: Colin Behrens / Pixabay)
Dado que casi todas las funciones corporales dependen de la transmisión de estímulos regulados, como la contracción muscular, la visión y la audición y el procesamiento de la información en el cerebro y la columna vertebral(6), el potasio desempeña un papel indispensable en un estilo de vida saludable.
Además, como otros minerales, el potasio también es responsable del contenido de líquido de la célula y de muchas otras funciones metabólicas y es necesario para la estructura proteica y la actividad de numerosas enzimas. Además, el cuerpo necesita potasio para obtener energía de los carbohidratos. (5,8) En consecuencia, es importante obtener la cantidad correcta de potasio de los alimentos.
¿Cuál es la cantidad correcta de potasio de los alimentos?
En primer lugar, es importante tener en cuenta que no hay datos experimentales sobre la ingesta correcta de potasio en la dieta para humanos. Las cantidades que se indican a continuación son el resultado de la cantidad observada de potasio que ingieren las personas que viven en Alemania. Además, se consideraron los aspectos preventivos de los accidentes cerebrovasculares y la hipertensión arterial.
Por supuesto, la cantidad adecuada de potasio ingerido a través de los alimentos variará mucho según su edad, estado de salud y otras circunstancias físicas. Hemos seleccionado para usted valores orientativos aproximados de la Sociedad Alemana de Nutrición(11):
| Viejo | Requerimiento de potasio en miligramos (mg) |
|---|---|
| 0 a 4 meses | 400 |
| 4 a 12 meses | 600 |
| 1 a 4 años | 1100 |
| 4 a 7 años | 1300 |
| 7 a 10 años | 1300 |
| 10 a 13 años | 2900 |
| 13 a 15 años | 3600 |
| Adolescentes y adultos a partir de 15 años | 4000 |
| Mujeres embarazadas | 4000 |
| mujeres lactantes | 4400 |
Según la nota anterior, estos son solo valores orientativos. Si tiene inquietudes individuales sobre su estado de salud, si toma medicamentos especiales o similares, es mejor que hable con su médico de cabecera.
¿Puedo obtener demasiado potasio de los alimentos?
Un exceso de potasio es muy posible. Sin embargo, con mayor frecuencia es el resultado de una disfunción renal, tomar demasiados suplementos de potasio o tomar medicamentos que limitan la función renal. Es raro que las personas sanas desarrollen lo que se conoce como hiperpotasemia simplemente por el exceso de potasio en los alimentos. Si el nivel de potasio en estas personas es demasiado alto, los riñones generalmente pueden descomponer rápidamente el exceso de potasio.
Un exceso de potasio es muy raro en personas sanas con una dieta equilibrada.
Si se produce hiperpotasemia, debe ser muy grave antes de que aparezcan los síntomas visibles. Suele manifestarse en arritmia cardiaca. Los médicos a menudo descubren la hiperpotasemia durante otras investigaciones antes de llegar a eso. (7)
Si tiene problemas con sus riñones o su función renal está restringida por ciertos medicamentos, lo mejor es aclarar con su médico la proporción óptima de potasio en los alimentos para usted.
¿Qué sucede si obtengo muy poco potasio de los alimentos?
Si obtiene muy poco potasio de los alimentos, puede provocar una falta de potasio en la sangre, lo que se conoce como hipopotasemia. Normalmente, la concentración de potasio en la sangre está entre 3,6 y 5,4 mmol por litro (milimoles por litro o miligramos por decilitro (mg/dL)). La hipopotasemia se vuelve notable a partir de aproximadamente 3,2 mmol por litro.
En caso de que se haya obtenido muy poco potasio de los alimentos y exista una deficiencia de potasio correspondiente, los síntomas son muy inespecíficos debido a la gran área de aplicación del potasio. Pueden variar desde cansancio y dificultad para concentrarse hasta nerviosismo y dolores de cabeza hasta mareos.(8)
Otras causas de la deficiencia de potasio pueden ser enfermedades gastrointestinales con síntomas como diarrea o vómitos, ya que esto hace que se excreten demasiados micronutrientes, incluido el potasio.
¿Cómo afecta el potasio de los alimentos a mi presión arterial?
Se ha atestiguado que el potasio es un factor reductor de la presión arterial durante algunos años. En 2013, la Organización Mundial de la Salud evaluó 33 estudios con un total de más de 128.000 participantes en este contexto. Aquí, la presión arterial diastólica se redujo en un promedio de 1,96 mm Hg, y la presión arterial sistólica incluso se redujo en un promedio de 3,49 mm Hg. (12.13)
El potasio definitivamente ha sido acreditado con propiedades para bajar la presión arterial durante algunos años. (Fuente de la imagen: Mohamed Hassan / Pixabay)
Esto es particularmente importante para los pacientes con ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Para obtener más detalles y consejos nutricionales específicos, lo mejor es hablar nuevamente con su médico de cabecera. Puede encontrar un artículo sobre cómo bajar la presión arterial de forma natural aquí.
¿Puedo reemplazar el potasio de los alimentos con suplementos?
En general, se puede decir que una dieta sana y equilibrada no se puede sustituir por la toma de suplementos dietéticos. El potasio de los alimentos no es una excepción.
Una dieta saludable no puede ser reemplazada por suplementos dietéticos.
Además, como se mencionó anteriormente, el exceso de potasio es un problema de salud tan grande como la deficiencia de potasio, por lo que es muy importante la dosis correcta de suplementos dietéticos que contienen potasio. En este contexto, una ley de protección de riesgos publicitarios ha estado en discusión dentro de la UE durante mucho tiempo.(9)
Otro factor es que muy pocas personas obtienen muy poco potasio de los alimentos. La mayoría de las personas que tienen deficiencia de potasio lo hacen debido a medicamentos o disfunción renal. Por lo tanto, la necesidad de aumentar el potasio de los alimentos con suplementos de potasio es solo en algunos casos y generalmente lo prescribe el médico. Si quiere estar absolutamente seguro, lo mejor es que su médico le haga un análisis de sangre.
Ventajas- ¿Se puede dosificar Praumlicise?
- Buen suplemento para personas con deficiencia aguda de potasio.
- No hay sustituto para una dieta saludable
- El potasio también puede ser una sobredosis
- Pocas personas necesitan suplementos de potasio
En resumen, los suplementos de potasio no sustituyen en modo alguno una dieta saludable. Para las personas con deficiencia aguda de potasio o con un trastorno alimentario, pueden ser un buen suplemento porque se pueden dosificar con precisión. Hay una serie de cuestionarios en línea que puede usar para averiguar qué suplementos dietéticos podrían ser adecuados para usted.
¿Cómo puedo ajustar mi dieta para obtener la cantidad correcta de potasio de los alimentos?
Hay muchos consejos y trucos diferentes para obtener la cantidad correcta de potasio de los alimentos. Por supuesto, comienza con la elección correcta de los alimentos. Los alimentos ricos en potasio se suman a los anteriores:
- Frijoles: Con alrededor de 700-1500 mg de potasio, los frijoles son un excelente alimento para aumentar el equilibrio de potasio. Los frijoles rojos en particular se pueden preparar muy bien en una ensalada o envoltura.
- Lentejas: Las lentejas también son muy buenas con un contenido similar de potasio y se pueden preparar deliciosamente en una sopa o pasta hecha de lentejas.
- Aguacates : esta deliciosa fruta es muy saludable por muchas razones y con un contenido de potasio de alrededor de 500 mg te ayuda a complementar tu hogar. Se puede usar muy bien en un guacamole como dip.
- Frutas cítricas: Las frutas cítricas tienen un contenido de potasio de 120-200 mg y se pueden preparar fácilmente como jugo o ensalada de frutas. Además, son muy saludables por su alto contenido en vitaminas .
- Almendras: Estos deliciosos granos tienen un contenido de potasio de alrededor de 700 mg y van bien con casi cualquier muesli. Para los que os guste lo dulce, también se pueden comer en mazapán. Por supuesto, esto es menos saludable debido al alto contenido de azúcar y grasa.
- Hierbas y especias: aquí también se puede acumular mucho potasio. El rango va desde aproximadamente 320-2683 mg. El perejil y los chiles en particular contienen mucho potasio.(10)
Entonces, si come regularmente alimentos como legumbres, frijoles, nueces o frutas cítricas, ese es un paso en la dirección correcta. Sin embargo, otro factor en una dieta con la cantidad adecuada de potasio también puede ser cómo se prepara.
Los aguacates son un alimento rico en potasio. Pero también son muy saludables por otras razones. (Fuente de la imagen: Louis Hansel @shotsoflouis / unsplash)
Un factor importante es que se pierde mucho potasio cuando los alimentos se cocinan o se cuecen al vapor. En consecuencia, son adecuados tanto los alimentos que no se cocinan como aquellos en los que se consume el agua de cocción. Una forma sencilla de utilizar el potasio hervido en grandes cantidades es reutilizar el agua de cocción en salsas o guarniciones.
Conclusión
En resumen, la ingesta de potasio de los alimentos es esencial para el organismo debido a varios factores. El potasio no solo regula parcialmente el equilibrio de líquidos en el cuerpo, es necesario para la producción de energía a partir de carbohidratos y la función y síntesis de varias enzimas, sino que también juega un papel importante en la transmisión de estímulos en el sistema nervioso.
También hemos demostrado que las personas de alrededor de 15 años deben consumir alrededor de 400 mg de potasio por día. Los alimentos importantes para la ingesta de potasio son los frutos secos, las legumbres, las frutas, las espinacas y las patatas.
Sin embargo, obtener demasiado potasio de los alimentos tampoco es saludable, ya que puede provocar hiperpotasemia, un exceso de potasio en el torrente sanguíneo, que puede tener diversas consecuencias para la salud. Esta es una de las razones por las que no es aconsejable depender únicamente de los suplementos. Al final del día, una dieta equilibrada es fundamental.
desgloses
- James L. Lewis, MD, Brookwood Baptist Health y Saint Vincent's Ascension Health, Birmingham (04.2020) Fuente
- Clínica de Medicina NutricionalClínica derecha del Isar, TU Munich Uptown Munich Campus DGeorg-Brauchle-Ring 60/62 MunichDirector: Univ.-Prof. dr. Hans Hauner (06.2010) Fuente
- dr. P. Colombani, noviembre de 2019, versión 2. Fuente
- FLECKENSTEIN, Alberto. El intercambio potasio-sodio como principio energético en músculos y nervios: al mismo tiempo un esquema básico de electrofarmacología general. Springer Verlag, 2013. Fuente
- Prof. Dr. médico Peter B. Luppa, Instituto de Química Clínica y Patobioquímica, Klinikum Rechts der Isar de la Universidad Técnica de Munich (23/05/2014) Fuente
- Nieuwenhuys, Rudolf, Jan Voogd y Christian van Huijzen. El sistema nervioso central humano: un atlas con texto adjunto. Springer Verlag, 2013. Fuente
- James L. Lewis, MD, Brookwood Baptist Health y Saint Vincent's Ascension Health, Birmingham (04.2020) Fuente
- Charly Kahle en Meine-Gesundheit.de, a partir del 8 de octubre de 2020 Fuente
- WEISSENBORN, Anke, et al. Contenidos máximos de vitaminas y minerales en complementos alimenticios. Revista de Protección al Consumidor y Seguridad Alimentaria, 2018, Vol. 13, No. 1, pp. 25-39. Fuente
- Sabine Croci (10/2020) Fuente
- Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), (12/2016) Fuente
- ABURTO, Nancy J., et al. Efecto de una menor ingesta de sodio en la salud: revisión sistemática y metanálisis. Bmj, 2013, volumen 346, página f1326. Fuente
- aerzteblatt.de, viernes, 5 de abril de 2013 Fuente
