El aceite de linaza es conocido principalmente por su rico contenido de ácidos grasos omega-3. Aunque el aceite de linaza se ha utilizado para cocinar y para una variedad de cosas durante siglos, la reputación del aceite de linaza se ha deteriorado.
En particular, el sabor ligeramente amargo dificulta el uso diario del aceite de linaza. En nuestro artículo aclaramos las preguntas más importantes sobre por qué se ha deteriorado la reputación y si el aceite de linaza es perjudicial para la salud o no.
lo esencial en breve
- El aceite de linaza se considera el alimento más rico en omega y puede usarse para contrarrestar una deficiencia de omega-3. Es importante prestar atención a la proporción entre los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Una proporción ideal es de aproximadamente 1:5.
- El aceite de linaza en sí no es dañino para la salud. El aceite de linaza ha recibido la reputación de ser dañino para la salud debido a una producción inadecuada. Solo el aceite de linaza en mal estado puede representar un peligro.
- Hay muchas alternativas al aceite de linaza, aunque ninguna se acerca al contenido de omega-3 del aceite de linaza. Con aceite de colza, aceite de nuez, aceite de oliva, pescado y cápsulas de pescado, hay algo para todos.
Aceite de linaza: lo que debes saber
La siguiente sección aclara las preguntas más importantes sobre el aceite de linaza. Estas preguntas primero brindan una breve descripción general de qué es el aceite de linaza, para qué se usa y por qué se considera saludable.
Luego analizamos por qué su reputación se ha deteriorado, qué dosis tiene sentido y cómo puede reconocer un buen aceite de linaza.
¿Qué es el aceite de linaza?
El aceite de linaza se obtiene de la linaza. Las semillas de lino son las semillas maduras del lino. El aceite de linaza puede ser tanto prensado en frío como prensado en caliente. El aceite de linaza prensado en caliente se identifica fácilmente por su color más oscuro. Por regla general, el aceite de linaza prensado en frío tiene un sabor más intenso y es más rico en ácidos grasos insaturados.
Debido a sus propiedades, el aceite de linaza se ha utilizado como agente aglutinante y de recubrimiento durante siglos. El aceite de linaza contiene ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, que aseguran que se endurezca rápidamente.
El omega-3 solo se encuentra en unos pocos alimentos, razón por la cual las cápsulas de aceite de pescado y el aceite de linaza son populares como suplementos dietéticos. (Fuente de la imagen: Niek Verlaan / Pixabay)
Destaca especialmente el alto contenido en ácidos grasos omega-3 frente a los omega-6. Por lo tanto, se utiliza tanto como alimento como en cosmética.
¿Por qué el aceite de linaza generalmente se considera saludable?
En general, comer aceite de linaza puede mejorar la función cardiovascular, prevenir el cáncer, reducir el colesterol, regular la insulina, relajar los músculos y aumentar la circulación sanguínea. Con hasta un 70 por ciento, es el alimento con mayor contenido de ácidos grasos omega-3.
Además, el aceite de linaza es uno de los pocos alimentos cuyo contenido de omega-3 es superior al contenido de omega-6 y, por lo tanto, generalmente se considera saludable. (1,2)
El aceite de linaza es el proveedor de omega-3 más efectivo para el cuerpo humano.
Los ácidos grasos omega se encuentran entre los compuestos insaturados. Son de gran importancia en la nutrición humana porque el cuerpo no puede producirlos por sí mismo. Los ácidos grasos omega se ingieren a través de los alimentos y se consideran esenciales ya que forman parte de la producción de energía y el metabolismo. (3)
Muchas personas tienden a ser deficientes en omega-3, ya que las dietas occidentales no usan tantos alimentos que contienen omega-3. Los signos típicos de una deficiencia de omega-3 pueden ser cansancio y ojos secos. (4.5)
Omega-3 también puede tener un efecto antiinflamatorio, aumentar la fuerza muscular y reducir el tiempo de recuperación, razón por la cual el aceite de linaza es un suplemento dietético popular para los atletas. También puede ayudar a curar heridas menores cuando se frota sobre la piel.(1,6)
¿De dónde vienen las dudas sobre el efecto promotor de la salud del aceite de linaza?
El aceite de linaza se tolera bien y contiene muchos ingredientes valiosos. Las dudas sobre el efecto promotor de la salud del aceite de linaza provienen principalmente de una producción inadecuada.
El aceite de linaza en sí mismo no es peligroso para la salud. Dependiendo del nivel de contaminación, el aceite de linaza contaminado puede causar problemas. Es aún más importante que preste atención al fabricante y la marca.
¿Cuándo es dañino el aceite de linaza?
Además de la pureza del aceite de linaza, solo se puede conservar por poco tiempo y, por lo general, se estropea después de unas pocas semanas. Ingerir aceite de linaza rancio puede ser peligroso. Es por eso que es mejor guardarlo en el refrigerador y debe usarse dentro de un mes.
Las semillas de lino se obtienen del lino maduro. (Fuente de la imagen: utroja0 / Pixabay)
En caso de sobredosis, el aceite de linaza puede provocar un debilitamiento o bloqueo del sistema inmunológico debido al exceso de omega-3 en el cuerpo, ya que tiene un efecto antiinflamatorio. Esto prolonga los procesos de sangrado y curación en el cuerpo. (8º)
¿Cómo reconoces un buen aceite de linaza?
El buen aceite de linaza se puede reconocer por su sabor a nuez. Realmente debería oler a heno. El color puede jugar un papel dependiendo del proceso de prensado. Prensado en frío debe ser de color amarillo dorado y transparente. Prensado en caliente de color marrón amarillento, pero aún claro.
Si no está familiarizado con el aceite de linaza y quiere estar seguro, debe informarse sobre el fabricante y su proceso de fabricación. Por supuesto, también puede utilizar las pruebas de productos en el mercado para orientarse.
¿Qué dosis de aceite de linaza tiene sentido?
Solo 10 g de aceite de linaza cubren el requerimiento diario de ácidos grasos omega-3. Eso es alrededor de una o dos cucharadas. Siempre tiene sentido tomarlo si la dieta no contiene suficiente omega-3 en comparación con omega-6. (8º)
La siguiente tabla enumera las diversas fuentes de omega-3 y su contenido de ácidos grasos omega.
| Comestibles | Contenido de omega 3 |
|---|---|
| aceite de linaza | hasta el 70% |
| aceite de chía | hasta 64% |
| aceite de colza | hasta 10 % |
| aceite de nuez | hasta 13% |
| atún | hasta 0.7% |
| Salmón | hasta 1,8% |
| aceite de soja | hasta 8% |
| aceite de oliva | hasta 9% |
La tabla muestra una vez más cuánto contiene realmente el aceite de linaza omega-3. No hay alimento que se acerque a la concentración de aceite de linaza.
¿Qué se debe tener en cuenta al tomar aceite de linaza?
El aceite de linaza es la contramedida ideal contra la deficiencia de omega-3, ya que el aceite de linaza tiene una mayor proporción de omega-3 que de omega-6. Sin embargo, es fundamental prestar atención a la proporción y la dosis entre los ácidos grasos omega al tomar y tratar una deficiencia.
Se recomienda una proporción de 1:5. Esto significa que la cantidad requerida de ácidos grasos omega-6 excede la cantidad requerida de ácidos grasos omega-3 por un factor de cinco. La proporción es importante porque los ácidos grasos omega-3 y omega-6 tienen funciones opuestas. Mientras que el omega-3 tiene un efecto antiinflamatorio, el omega-6 promueve la inflamación, por lo que las sustancias se obstaculizan entre sí cuando hay un desequilibrio. (8º)
Los ácidos grasos omega-3 generalmente no son tan comunes y se encuentran en cantidades más pequeñas en los alimentos que los ácidos grasos omega-6. Omega-3 se encuentra principalmente en plantas y pescados. Sin embargo, el pescado contiene mucho menos omega-3 que las plantas, ya que solo absorben omega-3 indirectamente a través del consumo de algas.
¿Cómo afecta el aceite de linaza a la digestión?
El aceite de linaza generalmente se considera bien tolerado. El aceite de linaza puede incluso ayudar con la inflamación del revestimiento del estómago, la diarrea o el síndrome del intestino irritable. Tomar ácidos grasos omega-3 cambia las bacterias en el estómago.
Por lo tanto, puede ayudar a un intestino inflamatorio y mejorar la producción de bacterias antiinflamatorias en el estómago y los intestinos. La investigación en animales también ha demostrado que el omega-3 ayuda a fortalecer las paredes intestinales. (9)
¿Qué alternativas no dañinas existen al aceite de linaza?
Dado que el aceite de linaza, especialmente en forma prensada en frío, tiene un sabor bastante amargo y no le gusta a todo el mundo, enumeramos aquí las posibles alternativas al aceite de linaza. Cada uno de los alimentos presentados podría satisfacer su necesidad de ácidos grasos omega-3. Lo importante aquí es la proporción entre omega-3 y omega-6.
- linaza
- aceite de chía
- aceite de colza
- cápsulas de pescado y aceite de pescado
- aceite de nuez
- soja
- aceite de oliva
A continuación, presentamos cada alternativa individual y mostramos cómo se compara con el aceite de linaza.
linaza
Si no puede hacer nada con el aceite de linaza, también puede obtener omega-3 de la linaza . La linaza es fácil de combinar con varios alimentos, como ensaladas o cereales, por lo que el sabor idiosincrásico es un problema menor.
aceite de chía
El aceite de chía se utiliza principalmente en la cocina mexicana. Se prensa a partir de semillas de chía en un proceso similar al aceite de linaza. Además, con un buen 64 por ciento de omega-3, es el segundo alimento más rico en omega-3, justo detrás del aceite de linaza. Sin embargo, a diferencia del aceite de linaza, se puede utilizar tanto para cocinar en frío como en caliente.
aceite de colza
Al igual que el aceite de linaza, el aceite de colza se considera un importante proveedor de omega-3, pero su contenido es muy inferior al del aceite de linaza. Aunque un contenido del 9 por ciento parece bajo en comparación con el 70 por ciento del aceite de linaza, suele ser suficiente. Especialmente si considera que puede usar aceite de colza en grandes cantidades debido a su sabor neutro.
cápsulas de pescado y aceite de pescado
Otra fuente popular de omega-3 es el pescado. El atún, el arenque y el salmón en particular son conocidos por su contenido de omega-3. También existe la opción de utilizar cápsulas de aceite de pescado para cubrir el requerimiento diario de omega-3.
Las cápsulas de pescado y aceite de pescado se encuentran entre los proveedores de omega-3 más conocidos. (Fuente de la imagen: Shutterbug75 / Pixabay)
Se dice que el omega-3 a base de pescado tiene propiedades especiales, por lo que el cuerpo lo absorbe más rápidamente y los músculos se recuperan más rápido. Para probar esto claramente, no ha habido suficientes estudios comparativos entre omega-3 de origen animal y vegetal. (7)
aceite de nuez
Tanto las nueces como el aceite de nuez pueden cubrir las necesidades necesarias de omega-3. Sin embargo, en comparación con el aceite de colza, contiene incluso menos omega-3 pero aún contiene hierro, zinc y varias vitaminas B, entre otras cosas.
Lo mejor es combinar el aceite de nuez con alimentos crudos como ensaladas. El aceite de nuez no debe usarse para cocinar o freír ya que el punto de humeo se alcanza a fuego lento. La vida útil también es relativamente corta y el aceite debe agotarse en poco tiempo. (10)
aceite de soja
El aceite de soja rara vez se utiliza en nuestra cocina. Sin embargo, el contenido de omega-3 de hasta el 8 por ciento no debe subestimarse. Al igual que el aceite de colza, se puede utilizar de muchas formas debido a su sabor neutro. No solo es adecuado para platos fríos, sino también para asar y freír.
aceite de oliva
El aceite de oliva también puede ser un buen proveedor de omega-3. Con hasta un 9 por ciento de contenido de omega-3, contiene casi tanto como el aceite de colza o de soja. Aunque ya está presente en la mayoría de los hogares, queremos incluirlo aquí para que conozcas esta fuente típica de omega-3.
Conclusión
El aceite de linaza no es perjudicial para la salud ni en forma prensada en frío ni en caliente. De hecho, es extremadamente saludable siempre que no esté contaminado o estropeado. Sin embargo, es importante prestar atención a la proporción de ácidos grasos omega-3 y omega-6 al tomarlo.
Tomar aceite de linaza puede prevenir e incluso remediar una deficiencia de omega-3. No se recomienda una cantidad superior a 10 g al día. A cualquiera que busque una alternativa al aceite de linaza se le recomienda usar aceite de linaza, colza y pescado. Entre las alternativas, todos deberían encontrar algo para su suministro de omega-3.
desgloses
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