Para proporcionar a su cuerpo las vitaminas suficientes durante todo el año, puede ser especialmente útil en algunos casos el uso de suplementos dietéticos. Especialmente con la vitamina D3 y K2, el uso de suplementos parece tener mucho sentido, ya que se puede demostrar que un gran número de personas tienen una deficiencia.
Para compensar esta deficiencia, es importante elegir la dosis correcta. En este artículo, queremos explicarle qué debe tener en cuenta al tomar la dosis correcta de vitamina D3 y K2, qué beneficios para la salud se asocian con el consumo de estas vitaminas y cuándo estas vitaminas son particularmente importantes.
lo esencial en breve
- La vitamina D3 y K2 son vitaminas liposolubles que son esenciales para los humanos y ayudan al cuerpo a mantenerse saludable. Se recomienda una ingesta combinada de las dos vitaminas, ya que se complementan y regulan entre sí.
- Para proporcionar a su cuerpo suficiente vitamina D3 y K2 durante todo el año, una dieta sana y equilibrada a menudo no es suficiente, ya que la vitamina D3 en particular solo se encuentra en pequeñas cantidades en los alimentos y también se absorbe principalmente a través de la luz solar directa. Por lo tanto, la ingesta de preparados de vitamina D3 y K2 es particularmente útil.
- Las preparaciones de vitamina D3 y K2 están disponibles en diferentes dosis y formas. Las dosis siempre brindan pautas y se pueden dividir aproximadamente en tres formas diferentes de terapia. Para proporcionarle a su cuerpo la cantidad correcta de vitamina D3 y K2, su propio nivel de vitamina D debe evaluarse con anticipación.
Definición: ¿Qué es la vitamina D3 y la vitamina K2?
Para entender cómo se deben dosificar las vitaminas D3 y K2 y por qué las dos vitaminas a menudo se toman en combinación, es importante definirlas individualmente al principio. De esta forma, se explica detalladamente el efecto de las vitaminas en el organismo. A continuación se presenta una breve descripción de los modos de acción de las dos vitaminas.
¿Qué es la vitamina D3 y por qué el cuerpo la necesita?
La vitamina D3 es una vitamina liposoluble y también se llama colecalciferol. La vitamina D3 es una forma de vitamina D, que se puede absorber a través de la piel principalmente a través de la exposición a la luz solar.
A través de este proceso, el cuerpo convierte la vitamina en calcitriol, la forma biológicamente activa de la vitamina D. Por lo tanto, la vitamina D es la única vitamina que el cuerpo puede producir por sí mismo y solo se ingiere en pequeñas cantidades a través de los alimentos. En este sentido, la vitamina D3 también puede considerarse como un tipo de precursor hormonal. (1)
La vitamina D3 es esencial para la vida humana y tiene varios beneficios para la salud.
Por ejemplo, favorece la formación y maduración de células madre óseas y se encarga de controlar la absorción de calcio. Además, la vitamina fortalece el sistema inmunológico, fortalece los músculos, protege las células nerviosas del cerebro y tiene un efecto positivo tanto en el sistema cardiovascular como en la psique humana. (2.3)
¿Qué es la vitamina K2 y por qué el cuerpo la necesita?
La vitamina K2 pertenece junto con la vitamina K1 al grupo de las vitaminas K y también es una vitamina liposoluble. Mientras que la vitamina K1 se puede absorber principalmente de las plantas, pero solo sobrevive en el cuerpo humano por un corto tiempo, la K2 se puede encontrar principalmente en fuentes animales. Además, la vitamina K2 también puede ser formada por ciertas bacterias en el intestino, lo que significa que puede permanecer en el cuerpo hasta 72 horas.
La vitamina K2 también se considera una vitamina esencial.
La vitamina contribuye, por ejemplo, al mantenimiento de huesos sanos y apoya el desarrollo de dientes fuertes y sanos. Además, la vitamina K2 evita que el calcio se deposite en las arterias y reduce los depósitos existentes. La vitamina K2 asegura así una coagulación sanguínea saludable. (4.5)
Antecedentes: lo que debe saber sobre la dosificación de vitamina D3 y K2
Para poder responder a su pregunta exactamente sobre cómo debe dosificar las vitaminas D3 y K2, debe observar más de cerca las dos vitaminas al principio. Por eso, queremos explicarte en este punto qué alimentos contienen las dos vitaminas, qué suplementos dietéticos están disponibles y qué factores influyen en la dosis de vitamina D3 y K2.
¿Cuáles son las ventajas de una ingesta combinada de vitamina D3 y K2?
La vitamina D3 ayuda al cuerpo a absorber y controlar adecuadamente el calcio. Por ejemplo, la vitamina D3 asegura que el calcio se absorba de los alimentos en el intestino.
La vitamina D3 y la vitamina K2 se complementan y regulan entre sí.
Se requieren dos proteínas para que esto tenga éxito: la osteocalcina y la proteína matrix-gla. Estos se sintetizan a través de un suministro adecuado de vitamina D3, pero permanecen en su forma inactiva. Solo al absorber la vitamina K2, el cuerpo puede convertir estas proteínas en su forma activa.
Esto une el calcio necesario y también lo deposita donde el cuerpo lo necesita. La vitamina D3 y la vitamina K2 se complementan y regulan entre sí y aseguran, por ejemplo, el desarrollo saludable del tejido óseo. (6)
¿Cómo se pueden absorber en principio las vitaminas D3 y K2?
Por lo general, las vitaminas solo se pueden absorber a través de los alimentos que se agregan a su cuerpo. Sin embargo, como ya se ha descrito, la vitamina D3 es la única vitamina que el propio cuerpo puede producir al absorber la luz solar a través de la piel.
En esta sección, queremos brindarle una descripción general de los diferentes alimentos que contienen vitamina D3 y K2 y también explicar cómo la vitamina D3 puede absorberse a través de la luz solar.
alimento
Mientras que la vitamina K1 se encuentra principalmente en las verduras de hoja verde como la col rizada, las coles o las espinacas, la vitamina K2 solo se encuentra en los alimentos de origen animal. En la siguiente tabla, le ofrecemos una descripción general de los alimentos con contenido de vitamina K2 y también indicamos cuántos microgramos por cada 100 gramos contienen los respectivos productos.
| Comestibles | Contenido de vitamina K2 µg/100g |
|---|---|
| Natto (soja fermentada) | 998 |
| hígado de ganso | 365 |
| queso duro | 77 |
| Queso suave | 57 |
| yema | 31 |
| manteca | 15 |
| Pollo | 9 |
| carne de cerdo | 1.6 |
Como ya se mencionó, la vitamina D3 solo se encuentra en muy pocos alimentos porque se puede absorber principalmente a través de la piel a través de la exposición al sol. Sin embargo, la vitamina D3 también se encuentra en algunos alimentos que tienen un contenido de grasa muy alto. La siguiente tabla le muestra el producto respectivo y el contenido de vitamina D3.
| Comestibles | Contenido de vitamina D3 µg/100g |
|---|---|
| aceite de hígado de bacalao | 300 |
| anguila ahumada | 90 |
| arenque ahumado | 30 |
| arenque | 25 |
| Anguila | 20 |
| Salmón | dieciséis |
| sardinas | 10 |
| ostras | 8 |
| margarina | 2.5-7.5 |
En este punto está claro que la vitamina D3 se encuentra en algunos alimentos, pero solo en cantidades relativas. Para poder absorber suficiente vitamina D3 a través de los alimentos, sería necesario comer grandes cantidades de pescado todos los días. Además, con una dieta vegetariana o vegana, solo se puede ingerir poca o ninguna vitamina D3 a través de los alimentos. (7)
luz de sol
Por lo tanto, la vitamina D3 se absorbe principalmente a través de nuestra piel a través de la exposición al sol. Esta es principalmente una etapa preliminar. Solo en el cuerpo mismo la vitamina pasa por varios procesos químicos, mediante los cuales la vitamina puede convertirse en su forma de hormona bioactiva (calcitriol).
La vitamina D3 se absorbe principalmente a través de la piel a través de la luz solar y desde allí se convierte en el cuerpo. (Fuente de la imagen: Zac Durant / unsplash.com)
Para poder absorber suficiente vitamina D3 de la luz solar, las personas en países como Alemania, Austria o Suiza deben estar al aire libre con regularidad.
Sin embargo, dado que la mayoría de las personas pasan la mayor parte del tiempo en interiores y las estaciones frías y las pocas horas de sol dificultan pasar tiempo al aire libre, no es tan fácil absorber suficiente vitamina D3 a través de la piel en estas circunstancias. La ropa larga y el protector solar en los meses de verano también significan que la vitamina D3 no se puede absorber. (8º)
Para que el organismo pueda abastecerse de suficiente vitamina D3 durante todo el año, hoy en día es casi inevitable la toma de complementos alimenticios.
¿En qué forma se pueden tomar las vitaminas D3 y K2 como suplemento dietético?
Si decide tomar vitamina D3 en combinación con K2 como suplemento dietético, básicamente tiene la opción de elegir un remedio en forma de tabletas, cápsulas o gotas. En este punto, nos gustaría presentarle los dos tipos de suplementos dietéticos con más detalle y explicarle las diferentes ventajas y desventajas.
tabletas
Una forma común de suplementos de vitamina D3 y K2 son las tabletas. Por lo general, estos se pueden comprar en línea, en farmacias, pero también en droguerías o tiendas naturistas. Con los preparados de vitamina D3 K2 en forma de comprimidos, se recomienda tomar 1 comprimido al día con algún líquido.
Estos se pueden masticar, chupar o simplemente tragar y se pueden tomar independientemente de las comidas. Siempre es importante asegurarse de que no se exceda la cantidad recomendada de los preparados.
Los preparados de vitamina D3 y K2 se pueden tomar de diferentes formas. (Fuente de la imagen: Kayla Maurais / unsplash.com)
Las preparaciones de vitamina D3 K2 en forma de tabletas a menudo contienen aditivos innecesarios que conducen a que se debilite la absorción de la vitamina. Para que el efecto de los suplementos dietéticos se desarrolle, se recomienda tomar los preparados durante un período de tiempo más largo.
capsulas
Otra forma de absorber la vitamina D3 y K2 es tomar cápsulas. Estos están, al igual que las tabletas, disponibles en todas partes, pero ofrecen la ventaja de que rara vez contienen aditivos innecesarios y, por lo tanto, son más adecuados para absorber la vitamina D3 y K2.
Sin embargo, las cápsulas tienen la desventaja de que son un poco más grandes que las tabletas ordinarias. Para las personas a las que normalmente les resulta difícil tragar la medicación, las cápsulas son, por lo tanto, bastante inadecuadas. Además, las cápsulas suelen contener gelatina, por lo que tampoco son adecuadas para vegetarianos o veganos.
gotas
Probablemente la mejor manera de tomar vitamina D3 y K2 como suplemento es en forma de gotas. Esto se debe a que las vitaminas ya están disueltas en la grasa. Dado que las dos vitaminas son vitaminas liposolubles, se pueden absorber mejor en forma de gotas de aceite. Además, las gotas tampoco tienen otros aditivos, lo que mejora aún más la absorción.
La desventaja de las preparaciones en gotas es a menudo la dosis correcta. Como resultado de las gotas, puede suceder rápidamente que usted mismo tome demasiado o muy poco de las preparaciones de vitaminas. Además, las preparaciones tienen una vida útil más corta, son relativamente caras en comparación con las otras opciones y, por lo general, solo están disponibles en línea o en farmacias.
¿Cómo se debe dosificar la vitamina D3?
Las recomendaciones oficiales aconsejan a los adultos tomar una cantidad diaria de 400-800 UI (10-20 µg) dependiendo de su edad. Esto es para evitar que ocurra una deficiencia de vitamina D en el cuerpo humano.
En este punto, sin embargo, también se debe mencionar que la dosis correcta de vitamina D3 sigue siendo actualmente muy controvertida en la ciencia y la dosis general recomendada ahora se eleva regularmente.
Para que pueda encontrar la dosis adecuada para usted, sería recomendable que se controle su propio nivel de vitamina D con antelación. Esta prueba la puede realizar el médico general, o la puede realizar usted mismo con una prueba comprada.
Básicamente, se puede hacer una distinción entre tres terapias y suplementos de vitamina D3 diferentes: (9)
- Terapia inicial de dosis alta: esta forma de terapia se recomienda principalmente para personas a las que se les controló los niveles de vitamina D y a las que se les diagnosticó una deficiencia de vitamina D. Por lo tanto, la terapia tiene como objetivo aumentar nuevamente su propio nivel de vitamina D en muy poco tiempo para compensar la deficiencia lo más rápido posible.
- Terapia de mantenimiento/suplemento: Para mantener constante su nivel de vitamina D durante todo el año, se recomienda tomar suplementos de vitamina D incluso cuando hay una deficiencia. Dependiendo de la temporada y las condiciones espaciales, la dosis puede variar. Por lo tanto, es muy importante obtener suficiente vitamina D3, especialmente en invierno en las regiones del norte, pero también en verano, cuando pasa mucho tiempo en el interior y, por lo tanto, tiene poco contacto con el sol.
- Terapia a largo plazo de altas dosis para enfermedades: dado que la vitamina D3 es importante para el cuerpo de muchas maneras y está involucrada en varios procesos que promueven la salud, es importante tomar suficiente vitamina D3 en forma de complementos alimenticios, especialmente en el caso de enfermedades graves. Por lo tanto, esta terapia a largo plazo se recomienda especialmente para enfermedades autoinmunes. El médico que le atiende le indicará la dosis exacta.
Para aquellas personas que no conocen su nivel exacto de vitamina D, les proporcionamos la siguiente tabla. Esto proporciona un valor de referencia para las diversas recomendaciones de dosificación y se basa en publicaciones científicas y hallazgos sobre la terapia de la deficiencia de vitamina D. (9.10)
| terapia | Meta | vitamina D3 |
|---|---|---|
| terapia inicial | compensación rápida de una deficiencia de vitamina D | 1 × 50 000 UI, luego 10 000 UI al día durante 4 semanas |
| Terapia de mantenimiento/suplemento en invierno | Mantener buenos niveles de vitamina D | 3000-5000 UI |
| Terapia de mantenimiento/suplemento en verano | Mantener buenos niveles de vitamina D | 400-2000 UI |
En este punto nos gustaría mencionar nuevamente que estas recomendaciones son valores guía. Si sospecha una deficiencia de vitamina D, siempre es recomendable controlar su propio nivel de vitamina D. Esta es la única manera de calcular con precisión la dosis correcta para cada individuo.
¿Cómo se debe dosificar la vitamina K2 en combinación con la D3?
Dado que la vitamina D3 se puede absorber particularmente bien en combinación con la vitamina K2, ahora queremos agregar otra columna a la tabla anterior. De esta manera podemos darle una pauta aproximada para cada una de las formas individuales de terapia.
| terapia | Meta | vitamina D3 | vitamina k2 |
|---|---|---|---|
| terapia inicial | compensación rápida de una deficiencia de vitamina D | 1 × 50 000 UI, luego 10 000 UI al día durante 4 semanas | 200 mcg/día |
| Terapia de mantenimiento/suplemento en invierno | Mantener buenos niveles de vitamina D | 3000-5000 UI | 150-200 µg/día |
| Terapia de mantenimiento/suplemento en verano | Mantener buenos niveles de vitamina D | 400-2000 UI | 150-200 µg/día |
Si te decides por un preparado de vitamina D3 y K2, asegúrate sobre todo de que los dos valores de las vitaminas estén coordinados. Esta es la única manera de garantizar que la absorción de las vitaminas sea idealmente promovida y bien absorbida por el cuerpo.
¿Para quién es adecuada la vitamina D3 y K2?
En principio, tomar preparados de vitamina D3 y K2 es apto para todo el mundo y, debido a la dificultad para absorber la vitamina D3 de forma natural, también se recomienda de muchas formas para evitar los síntomas carenciales.
- Adultos: Se recomienda a los adultos o personas adultas que sigan las pautas aproximadas presentadas anteriormente en las dos tablas anteriores. Con el aumento de la edad, las dosis más altas pueden ser beneficiosas para mantener un sistema inmunológico saludable y, por lo tanto, proteger contra las enfermedades asociadas con el envejecimiento.(11)
- Bebés y niños pequeños: incluso a una edad muy temprana, a menudo se recomienda tomar suplementos de vitamina D3 y K3, ya que la vitamina D3 solo se puede almacenar en el cuerpo por más tiempo a medida que aumenta la edad. Por lo tanto, los bebés y los niños pequeños corren un riesgo particular y, a menudo, sufren deficiencia de vitamina D. Para fortalecer el sistema inmunológico de su hijo y prevenir el desarrollo de numerosas enfermedades crónicas, debe asegurarse de que su hijo reciba suficiente vitamina D3 y K2. (12)
- Mascotas: Al igual que para nosotros los humanos, la vitamina D3 y K2 son extremadamente importantes para los animales. La vitamina D es esencial para perros y gatos en crecimiento en particular y es necesaria para la formación de huesos. Sin embargo, las mascotas tienen una excelente reserva de vitamina D, por lo que rara vez es necesario agregarla a los alimentos. En los animales, la vitamina K generalmente se sintetiza en el intestino por bacterias. Sin embargo, la vitamina K también debe ingerirse a través de los alimentos para prevenir la deficiencia. (13)
¿Es peligrosa una sobredosis de vitamina D3 y K2?
Una sobredosis de vitamina D3 conduce a una ingesta de calcio severamente excesiva. En este caso se habla de hipercalcemia. Sin embargo, numerosos estudios ahora confirman que una sobredosis solo puede ocurrir con una dosis extremadamente alta de vitamina D3 durante un período de tiempo más largo y, por lo tanto, es relativamente poco probable.
La vitamina D3 solo es peligrosa en una dosis de 300 000 UI o una ingesta regular de 40 000 UI al día.
Por lo tanto, la vitamina D3 solo es peligrosa a una dosis de 300 000 UI o una ingesta regular de 40 000 UI por día. Los estudios han confirmado que no se han identificado problemas de salud al tomar 10.000 UI al día.
La vitamina K2 es una vitamina natural y libre de todos los efectos secundarios. Aquellas proteínas que son responsables de la coagulación de la sangre tienen solo una capacidad de absorción limitada.
En consecuencia, no se puede absorber ningún exceso de vitamina K2 y no hay riesgo de espesamiento de la sangre. La ingesta excesiva de vitamina K2 a través de la dieta también es inofensiva para los adultos.
Obtenga más información sobre la sobredosis de vitamina K2 .
En los recién nacidos, sin embargo, un exceso de vitamina K puede ser peligroso y provocar la descomposición de los glóbulos rojos. Por lo tanto, se requiere especial precaución aquí.
¿Qué sucede si toma una sobredosis de vitamina D3 y K2?
Una sobredosis de vitamina D puede causar intoxicación en el cuerpo. Esto es causado por la absorción excesiva de calcio en los intestinos y puede provocar vómitos, sed, micción, cansancio y estreñimiento. Sin embargo, una sobredosis de vitamina D es extremadamente improbable y solo puede ocurrir con un consumo excesivo a largo plazo de 40 000 UI por día. (14)
El consumo posiblemente mayor de vitamina K2/magnesio debe compensarse con un consumo correspondientemente mayor de estos nutrientes.
¿Qué efectos tiene una deficiencia de vitamina D3 y K2 en el cuerpo?
Una deficiencia de vitamina D3 y K2 es mucho más grave que una sobredosis. Dado que las dos vitaminas aseguran un cuerpo saludable en muchas áreas, es extremadamente importante asegurarse de que los niveles de vitamina D3 y K2 se mantengan siempre.
Por lo tanto, la falta de vitamina D3 y K2 puede tener diferentes efectos en el cuerpo y provocar diferentes síntomas (15).
Los síntomas leves como resultado de una deficiencia de vitamina D3 serían, por ejemplo:
- estado de ánimo negativo
- fatiga
- cambios de humor
- inmunodeficiencia
- problemas para dormir
- extremidades débiles
- miopía
- falta de concentración
- Dolor de cabeza
Sin embargo, con una falta prolongada de vitamina D3, se desarrollan síntomas más fuertes, como:
- enfermedades de los huesos
- trastornos inmunológicos
- Esfuerzos
Al igual que una deficiencia de vitamina D3, una deficiencia de vitamina K2 también tiene graves consecuencias para la salud física. Por lo tanto, la falta de vitamina K2 puede conducir a las siguientes enfermedades:
- arteriosclerosis
- osteoporosis
- inflamación de la articulación
- resistencia a la insulina
¿Cómo se deben dosificar las vitaminas D3 y K2 junto con otras vitaminas?
La medida en que la vitamina D3 y K2 se complementan entre sí se ha subrayado varias veces en este artículo. Pero la combinación con otras vitaminas también contribuye a una absorción particularmente buena de la vitamina D3 y K2 y, por lo tanto, promueve su propia salud. Por lo tanto, a continuación se incluye una breve descripción de otras vitaminas que debe tomar junto con la vitamina D3 y K2.
magnesio
El magnesio es esencial para que la vitamina D3 se convierta. El magnesio ayuda a convertir la vitamina D3 en su forma activa. Si hay una deficiencia de magnesio, la vitamina D3 solo se puede absorber con dificultad. Por lo tanto, la vitamina D3 está relacionada con el aporte de magnesio. (dieciséis)
Una cantidad de 400 mg al día es suficiente para cubrir las necesidades de magnesio. Una gran cantidad de magnesio es adecuada, por ejemplo, en brócoli, pan integral, arroz integral, legumbres, nueces o papas. Una dieta equilibrada asegura que su nivel de magnesio esté cubierto y se pueda garantizar la ingesta de vitamina D3.
calcio
Como ya has aprendido, la vitamina D3 es responsable de que el calcio llegue a los intestinos. La vitamina K2 apoya esta absorción. Sin embargo, para que llegue suficiente calcio a los intestinos, es importante que este haya sido suministrado con suficiente cantidad de alimentos.
El repollo chino, la col rizada, el brócoli, los frijoles, las almendras, los higos secos y varios productos lácteos son fuentes importantes de calcio, por lo que estos alimentos deben estar en su menú con regularidad.
Para asegurar un aporte suficiente de vitamina D3 y K2, es recomendable asegurarse también de consumir suficiente calcio. En consecuencia, se deben consumir alrededor de 1000 mg de calcio por día para cubrir el requerimiento. (17)
Conclusión
Para mantener el cuerpo y la mente sanos a largo plazo, es absolutamente necesaria una ingesta adecuada de vitaminas. La vitamina D3 en particular es una vitamina esencial y ayuda al cuerpo en varios procesos.
Debido a las pequeñas cantidades en las que la vitamina D3 se encuentra en los alimentos y la dificultad para absorber suficiente vitamina D3 del sol, a menudo es inevitable tomar preparados de vitamina D3. Para que la ingesta a través de estos suplementos dietéticos pueda realizarse sin problemas, definitivamente se debe usar una preparación combinada de vitamina D3 y K2.
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