El magnesio está involucrado en muchas funciones vitales en el cuerpo humano. Este mineral especial no solo es responsable de prevenir los calambres en las pantorrillas, sino que también contribuye a otras 300 reacciones metabólicas. Por eso es tan importante tomar magnesio. Sin embargo, cuando se toma magnesio, hay muchas dudas sobre qué es lo correcto y cuándo se debe tomar magnesio.
Si a menudo se ha preguntado si debería tomar magnesio, este artículo es para usted. Porque en este artículo responderemos todas sus preguntas sobre la ingesta de magnesio y qué más es importante saber al respecto.
lo esencial en breve
- El magnesio tiene muchos trabajos diferentes en nuestro cuerpo. Por ejemplo, el magnesio es esencial para la producción de energía y el metabolismo de los nutrientes.
- Sus necesidades de magnesio pueden satisfacerse con una dieta sana y variada. Si su dieta no satisface adecuadamente sus necesidades, tiene sentido tomar magnesio para prevenir las consecuencias negativas de una deficiencia de magnesio.
- Las mujeres embarazadas, las mujeres que amamantan y los atletas tienen una mayor necesidad de magnesio. Para otros grupos de personas, la necesidad de magnesio cambia con la edad. Y los hombres a partir de los 11 años tienen una necesidad ligeramente mayor de magnesio en comparación con las mujeres.
Ingesta de magnesio: lo que debes saber
El magnesio es el cuarto mineral más común en el cuerpo humano. Para prevenir una deficiencia, debe consumir magnesio regularmente. La necesidad de magnesio puede variar mucho de una persona a otra (1).
Por eso existen muchas dudas y preguntas a la hora de tomar magnesio. Por este motivo, hemos recopilado preguntas importantes para usted y las responderemos en detalle en las siguientes secciones.
¿De qué es responsable el magnesio en el cuerpo?
Si se empleara magnesio, sería dedicar muchas horas y trabajar en todos los frentes, ya que el magnesio tiene muchas funciones vitales que realizar. El magnesio está involucrado en más de 300 reacciones metabólicas. Estas reacciones metabólicas incluyen, por ejemplo, la síntesis de proteínas, la transmisión muscular y nerviosa, la conducción neuromuscular, la transducción de señales, el control glucémico y la regulación de la presión arterial.
Estas diferentes funciones se pueden resumir en los siguientes roles (1):
- producción de energía
- activación de enzimas
- Antagonista del calcio/antagonista del receptor NMDA
- sistema cardiovascular
- función de las membranas
- Roles Estructurales
- metabolismo de nutrientes
¿Cómo sé que debo tomar magnesio?
Hay diferentes síntomas de una deficiencia de magnesio. A continuación enumeraremos los síntomas más comunes. También nos gustaría señalar que debe consultar a un médico si se presentan uno o más síntomas (1.2">.
- debilidad muscular
- calambres musculares
- Aumento de la irritabilidad del sistema nervioso (por ejemplo, temblores o calambres musculares)
- pérdida de apetito
- náuseas y vómitos
- fatiga y debilidad
- arritmia cardíaca
Por cierto, la falta de magnesio también se llama hipomagnesemia. Si tiene hipomagnesemia, puede tener diferentes causas. Esto no siempre tiene que ser debido a la ingesta insuficiente de magnesio.
El ejercicio puede conducir a una mayor necesidad de magnesio. Para que no tenga calambres en las pantorrillas, debe asegurarse de obtener suficiente magnesio. (Fuente de la imagen: unsplash / Andrew Tanglao)
Posibles causas de hipomasgnesemia (3,4)
- alcoholismo
- Diabetes mal controlada
- Malabsorción (por ejemplo, enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, enfermedad celíaca, síndrome del intestino corto, enfermedad de Whipple)
- Causas endocrinas (p. ej., aldosteronismo, hiperparatiroidismo, hipertiroidismo)
- Enfermedad renal (p. ej., insuficiencia renal crónica, diálisis, síndrome de Gitelman)
- Tomar medicamentos (por ejemplo, antibióticos, medicamentos de quimioterapia, diuréticos e inhibidores de la bomba de protones)
¿Cuáles son las consecuencias de una deficiencia de magnesio?
Dado que el magnesio es necesario para muchas funciones esenciales de nuestro cuerpo, una deficiencia tiene graves consecuencias. Por ejemplo, la deficiencia de magnesio y las enfermedades cardiovasculares están estrechamente relacionadas. Además, una ingesta insuficiente de magnesio puede provocar hipertensión arterial, arritmias cardíacas, insuficiencia cardíaca, arteriosclerosis, diabetes mellitus, preeclampsia y síndrome metabólico. Además, los síntomas neurológicos pueden exacerbarse en personas con deficiencia de magnesio (1).
¿Cuál es el requerimiento diario de magnesio?
El requerimiento diario de magnesio varía de persona a persona. La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda diferentes dosis para las personas según el sexo y la edad (5):
| Viejo | Requerimiento diario (en mg) hembra | Requerimiento diario (en mg) macho |
|---|---|---|
| 0 - 4 meses | 24 | 24 |
| 4 - 12 meses | 60 | 60 |
| 14 años | 80 | 80 |
| 4 - 7 años | 120 | 120 |
| 7 - 10 años | 170 | 170 |
| 10 - 13 años | 250 | 230 |
| 13 - 15 años | 310 | 310 |
| 15 - 19 años | 350 | 400 |
| 19 - 25 años | 310 | 400 |
| 25 - 51 años | 300 | 350 |
| 51 - 65 años | 300 | 350 |
| 65 años y mayores | 300 | 350 |
| mujeres embarazadas | 310 | - |
| amamantamiento | 390 | - |
La DGE también menciona que la dosis diaria dada a los menores de 4 meses es estimativa. Si una niña menor de 19 años está embarazada, el requerimiento diario declarado de magnesio cambia de 310 a 350 mg.
¿En qué forma se absorbe mejor el magnesio?
Puede tomar magnesio en diferentes formas de dosificación. Debería poder obtenerlos en la mayoría de las farmacias sin ningún problema. Si no, también hay una gran selección de diferentes formas de dosificación en Amazon o en farmacias en línea. A menudo se encuentran las siguientes formas de dosificación:
- Tabletas : se encuentran entre las formas de administración más comunes. Son fáciles de almacenar y fáciles de tomar. Si es necesario, también puedes dosificarlos individualmente.
- Cápsulas : junto con las tabletas, las cápsulas son la forma de dosificación más común. También son fáciles de tomar y fáciles de almacenar. Si es necesario, simplemente se pueden dosificar individualmente.
- Tabletas efervescentes : Especialmente bueno para personas que tienen dificultad para tragar tabletas. El magnesio ya está disuelto en el agua y, por lo tanto, puede ser absorbido por el cuerpo un poco más rápido.
- Gránulos directos : perfecto para llevar, ya que se puede tomar sin agua.
- Granulado para beber : Se puede disolver en agua. Similar a las tabletas efervescentes, puede ser absorbido por el cuerpo más rápido.
¿Qué debo tener en cuenta al tomar magnesio?
Hemos reunido 5 consejos para usted sobre cómo tomar magnesio correctamente.
Consejo 1 - La dosis correcta
Al dosificar magnesio, definitivamente debe seguir los valores de referencia de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE). Si no está seguro de sus necesidades o tiene la sensación de que tiene una necesidad aumentada, póngase en contacto con su médico de confianza.
Consejo 2: conozca las interacciones importantes
Pueden ocurrir interacciones indeseables si ciertos medicamentos se toman al mismo tiempo que el magnesio. Estos medicamentos incluyen laxantes y antibióticos. Disminuyen el estado del magnesio. El zinc, cuando se toma al mismo tiempo que el magnesio, también puede tener efectos reductores en el estado del magnesio (6).
Otros fármacos, incluidos los glucagones, la calcitonina, los diuréticos ahorradores de potasio y el doxercalciferol, aumentan los niveles de magnesio (7).
El magnesio interfiere con la absorción del hierro. Por lo tanto, estos dos minerales deben tomarse con 2-3 horas de diferencia (8).
Esta información no será nueva para la mayoría, pero el café puede aumentar la producción de orina y, por lo tanto, aumentar la eliminación de minerales, incluido el magnesio.
Consejo 3: tómelo en el momento adecuado del día
A qué hora del día tomas magnesio depende de ti. Sin embargo, si sufre de calambres en las pantorrillas por la noche, es recomendable tomar magnesio antes de acostarse. Si este no es tu caso, también puedes tomar magnesio por la mañana. Las dosis altas de magnesio se toleran mejor en relación con los alimentos. Entonces, si necesita tomar una dosis alta de magnesio, es mejor hacerlo con una comida. Una pregunta frecuente también es cuándo los atletas deben tomar su magnesio. Si se toma magnesio antes o durante el entrenamiento, pueden producirse efectos secundarios. Por eso se suele hacer la recomendación de tomar magnesio después del ejercicio.
Consejo 4: use magnesio correctamente en relación con el deporte
Debido a la participación del magnesio en la función muscular, el magnesio es un tema bien investigado en el contexto del ejercicio. Los estudios en el pasado han encontrado consecuencias negativas para los atletas con deficiencia de magnesio.
Hacer ejercicio de manera extenuante hace que se pierda mucha orina y sudor. Como resultado, la necesidad de magnesio puede aumentar entre un 10 y un 20 %. A partir de experimentos con humanos se sabe que los atletas deben consumir no menos de 260 mg/día y las atletas femeninas no menos de 220 mg/día. Si se suministra menos de esta cantidad de magnesio al cuerpo, puede producirse una deficiencia de magnesio (9).
Conclusión : Los atletas con deficiencia de magnesio experimentan un aumento en el rendimiento a través de la ingesta de magnesio. Todavía no se ha demostrado científicamente si existe un aumento en el rendimiento a través de la suplementación con magnesio en atletas con suficiente magnesio (9).
Consejo 5 - Bebe suficiente agua
Si bebes mucha agua, matas tres pájaros de un solo golpe. No te deshidratas, disfrutas de los beneficios de tener suficiente agua en tu cuerpo y puedes cubrir tus necesidades de magnesio hasta en un 10%.
El agua es una fuente de magnesio. Especialmente con mucho deporte, es importante reponer la cantidad perdida de agua y, por lo tanto, también de magnesio bebiendo agua. (Fuente de la imagen: unsplash / Jez Timms)
¿Cuánto tiempo tengo que tomar magnesio para que funcione?
El magnesio puede mostrar su efecto en los calambres u otros síntomas después de unos pocos días. Sin embargo, si se complementa con magnesio, hay que tener paciencia. Porque pueden pasar 6 semanas hasta que se muestre el efecto completo.
El término biodisponibilidad se usa a menudo en relación con el efecto del magnesio. La biodisponibilidad es la rapidez con que un ingrediente activo está disponible para el cuerpo. La biodisponibilidad del magnesio depende de numerosos factores diferentes. Estos incluyen, por ejemplo, la dosis, la forma de administración, las interacciones con otras sustancias activas, la edad, las actividades, la ingesta de líquidos y la condición física (11).
El magnesio contenido en el agua mineral está disponible en un 50%. Si esta agua mineral se ingiere luego con una comida, la biodisponibilidad se puede aumentar en un 14% adicional (12,13">.
¿Demasiado magnesio es dañino?
El Instituto Federal para la Evaluación de Riesgos para el magnesio como suplemento dietético ha establecido 250 mg por día como límite superior tolerable (14).
Dado que el límite superior especificado es solo una recomendación, hay muchos suplementos de magnesio en el mercado que superan este límite. Esto puede conducir a sobredosis. Es posible que haya notado que para ciertas personas, el requerimiento diario es superior a 250 mg. Entonces, ¿por qué el límite superior se establece en 250 mg por día? El Instituto Federal de Evaluación de Riesgos solo ha establecido este límite superior para el magnesio como suplemento, pero no para la ingesta de magnesio a través de alimentos naturales.
Bastantes personas exceden su requerimiento diario de magnesio. Si está sano y tiene un riñón que funciona correctamente, simplemente puede excretar el exceso de magnesio a través de los riñones. Para las personas con problemas renales, se vuelve más peligroso, si no potencialmente mortal, debido al envenenamiento por magnesio.
Por lo tanto, se puede decir en general que es relativamente seguro para una persona sana complementar el magnesio por vía oral. Sin embargo, debido al efecto de extracción de agua del magnesio, no se pueden descartar efectos secundarios leves como diarrea, vómitos y náuseas.
Sin embargo, si se sobredosifica la infusión de magnesio, se puede producir diarrea, somnolencia, hipotensión, debilidad muscular, arritmia cardíaca, depresión respiratoria, coma e incluso la muerte. Conclusión: Con una infusión de magnesio, una sobredosis de magnesio es muy peligrosa (7).
¿Qué es importante saber sobre la relación entre el magnesio y el calcio?
Como antagonista del calcio, el magnesio es responsable de la regulación del calcio (1). Para una interacción más fluida entre el calcio y el magnesio, no debe haber sobredosis ni infradosificación de ninguno de los dos.
La relación correcta entre magnesio y calcio debe ser 1:2 (máximo 1:2,4). Esto significa que si, por ejemplo, el requerimiento de magnesio aumenta debido al embarazo, el requerimiento de calcio también debería aumentar automáticamente (6).
¿Qué alternativas hay a tomar magnesio como suplemento?
Por supuesto, tomar magnesio en forma de suplemento dietético no es la única forma de suministrar magnesio a su cuerpo. En el siguiente párrafo, descubrirá qué opciones alternativas existen además del magnesio como suplemento.
- Nutrición : El magnesio se encuentra en alimentos vegetales y animales. También hay agua del grifo, agua mineral y agua embotellada que contienen magnesio. Los alimentos ricos en magnesio incluyen vegetales de hojas verdes, legumbres, nueces, semillas y granos integrales. También hay alimentos fortificados con magnesio (15).
- Evite los ladrones de magnesio : Desafortunadamente, hay algunos ladrones de magnesio. Previenen o reducen la absorción de magnesio o el estado del magnesio en el cuerpo. Los ladrones comunes de magnesio son el alcohol, los cigarrillos, las píldoras anticonceptivas y los laxantes.
- Deporte : la sudoración profusa por el deporte o el calor conduce a la pérdida de sudor. El magnesio también se puede excretar con el sudor. Por lo tanto, si hace ejercicio con frecuencia, vigor y regularidad, asegúrese de proporcionar a su cuerpo suficiente magnesio.
- Reducción del estrés : Es bien sabido que el estrés tiene un efecto negativo en nuestro organismo. Pero lo que quizás no sepa es que el estrés aumenta la excreción de magnesio. Por lo tanto, trate de evitar el estrés innecesario tanto como sea posible (16).
Como puede ver, los suplementos de magnesio no son la única forma posible de satisfacer sus necesidades de magnesio.
Conclusión
Has aprendido que el magnesio cumple funciones importantes para tu organismo. Sin magnesio, muchas reacciones en el cuerpo ya no pueden funcionar sin problemas. Por lo tanto, es importante satisfacer sus necesidades de magnesio y, si no las sigue, se enfrentará a graves consecuencias para la salud. Si la ingesta de magnesio no es posible a través de una dieta natural y variada o debido a un mayor requerimiento de magnesio, definitivamente debe tomar magnesio como suplemento.
Tomar magnesio es relativamente seguro para personas sin problemas renales, ya que el magnesio extra puede excretarse a través de los riñones en caso de una posible sobredosis. Las personas con condiciones preexistentes particulares o que estén tomando ciertos medicamentos deben consultar a su médico sobre la ingesta correcta de magnesio.
desgloses
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- Costello R, Wallace TC, Rosanoff A. Magnesio. Nutrición av. 2016;7(1):199-201. Publicado el 15 de enero de 2016. doi:10.3945/an.115.008524
- Classen HG, Gröber U, Kisters K. Deficiencia de magnesio y fármacos [deficiencia de magnesio inducida por fármacos]. Med Jahresschr Pharm. 2012;35(8):274-280.
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