Muchos se preguntan qué valores nutricionales contiene realmente la avena, si también son saludables y qué beneficios pueden aportar. También existe una gran demanda de alternativas saludables a la avena con valores nutricionales iguales o similares y propiedades promotoras de la salud.
En este artículo encontrarás la información más importante sobre los copos de avena y sus valores nutricionales y contra qué problemas de salud son especialmente efectivos. También te damos diferentes sugerencias sobre cómo puedes preparar tu avena o integrarla en tus comidas y también te mostramos algunas alternativas para aportar más variedad a tu dieta.
lo esencial en breve
- La avena se considera un alimento valioso debido a su alto contenido de proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Sus valores nutricionales también aportan algunos beneficios para la salud.
- Muchos conocen la avena como papilla. Para la papilla, los copos de avena se hinchan en agua o leche durante unos minutos y luego se comen como papilla. En realidad, la avena se puede usar de muchas maneras al preparar comidas.
- Hay algunas alternativas que definitivamente pueden igualar los valores nutricionales y los beneficios para la salud de la avena. Alternativamente, se pueden usar copos de arroz, mijo o lupino, quinoa, semillas de chía o amaranto.
Valores nutricionales de la avena: lo que debes saber
La avena se introdujo originalmente en Europa Central desde el suroeste de Asia. Debido a su alto contenido de grasa y lecitina y una favorable composición de proteínas , todavía se considera un tipo valioso de grano. Además, la avena contiene altos niveles de fibra soluble, ácidos grasos esenciales, antioxidantes y vitaminas. (2)
¿Qué valores nutricionales tiene la avena?
La avena es rica en valores nutricionales. No solo contienen muchas vitaminas (vitamina B1, B2, B5, B6, B9, E, H y K), minerales y oligoelementos (hierro, zinc, cobre, manganeso, magnesio, fósforo, potasio y calcio), sino también grasas (ácidos grasos saturados pero también insaturados como omega 6 y omega 9), proteínas, carbohidratos y fibra. (3)
Los valores nutricionales de la avena definitivamente tienen muchos beneficios para la salud. Aunque la avena generalmente se considera sin gluten, los productos disponibles en el mercado aún pueden contener pequeñas cantidades de gluten. (26) La ración diaria recomendada es de aproximadamente 40 g de copos de avena. (3)
¿Cuántos valores nutricionales hay en 100 g de avena?
Para brindarle una mejor visión general de qué y cuántos valores nutricionales pueden contener 100 g de harina de avena, hemos creado algunas tablas con la información respectiva para usted.
| valores nutricionales | gramos | Cobertura del requerimiento diario con 40g de copos de avena |
| proteína | 13,5 g | 10,8% |
| carbohidratos | 58,7g | 9% |
| Gordo | 7,0 g | 4% |
| de los cuales omega 6 | 2,46 g | / |
| de los cuales Omega 9 | 2,77g | / |
| fibra | 10,0 g | 13,3% |
| Sal | 0.017g | 0,1% |
La avena también es rica en varias vitaminas. Puedes ver qué y cuántas vitaminas contienen 100 g de copos de avena en la siguiente tabla:
| vitaminas | gramos | Cobertura del requerimiento diario con 40 g de copos de avena |
|---|---|---|
| Vitamina B1 (tiamina) | 0,59 mg | 21,5% |
| Vitamina B2 (Riboflavina) | 0,15 mg | 4,3% |
| vitamina B5 | 1,1 mg | 7,3% |
| vitamina B6 | 0,16 mg | 4,6% |
| Vitamina B9 (folato) | 0,087 mg | 17,4% |
| vitamina e | 1,5 mg | 5% |
| Vitamina H (biotina) | 0,02 mg | 16,0% |
| vitamina K | 0,063 mg | 33,6% |
Varios minerales y oligoelementos también están contenidos en los valores nutricionales de la harina de avena. Por ejemplo, son ricas en hierro, zinc, magnesio y potasio. Con esta tabla queremos darte una mejor visión general de los minerales o oligoelementos en la avena:
| minerales / oligoelementos | gramos | Cobertura del requerimiento diario con 40 g de copos de avena |
|---|---|---|
| hierro | 5,8 mg | 16,6% |
| zinc | 4,3 mg | 17,2% |
| cobre | 0,53 mg | 21,2% |
| manganeso | 4,5 mg | 90,0% |
| magnesio | 130 mg | 13,9% |
| fósforo | 430 mg | 24,6% |
| potasio | 397 mg | 7,9% |
| calcio | 43mg | 2,2% |
En total, 100 g de copos de avena dan como resultado un valor energético de unas 368 kcal. Sin embargo, debido a que la avena es un producto natural, las cantidades de los valores nutricionales individuales pueden variar ligeramente según el año de cosecha y el origen. (3)
¿Qué tan saludable es la avena?
Debido a su alto valor nutricional, la avena aporta diversos beneficios para la salud. Por ejemplo, actúan contra el aumento de los niveles de colesterol o contienen propiedades anticancerígenas. También se dice que la avena es un alimento adecuado y nutritivo para las personas que padecen intolerancia al gluten. (4)
Debido al alto contenido de fibra, la avena también te mantiene lleno durante mucho tiempo. Además, la fibra dietética beta-glucano en particular reduce el nivel de azúcar en la sangre y estimula la proliferación de bacterias intestinales buenas. (11)
¿Cuándo debes comer la avena nutritiva?
Con sus valores nutricionales, los copos de avena son una fuente útil de energía, especialmente temprano en la mañana. Debido a la proteína, los ácidos grasos insaturados y la fibra, tienen un efecto saciante y reducen los niveles de azúcar y colesterol en sangre. Los minerales contenidos en calcio, magnesio y hierro, así como las vitaminas E y B1 aseguran la concentración y la aptitud mental. (14)
La avena también es un alimento valioso para los diabéticos (5,6,7"> y contra el estreñimiento debido a la fibra beta-glucana que contiene. (13)
La avena es excelente para el desayuno debido a sus propiedades de saciedad. (Fuente de la imagen: Cgdsro / Pixabay)
¿Cómo se puede preparar la avena?
La avena se puede preparar de muchas maneras. Los valiosos copos de avena en forma de papilla son muy populares. Esto es avena. Los copos de avena se calientan en leche o agua con agitación constante. Luego deje que los copos se hinchen durante unos minutos a fuego lento, revolviendo varias veces. Frutas frescas como manzanas, plátanos o una gran variedad de bayas van muy bien con la avena como guarnición. Dependiendo de su gusto, también se pueden agregar nueces, semillas de girasol o canela.
Una opción para una alternativa de refrigerio saludable son las galletas de avena caseras. La mantequilla, la miel, los huevos, la harina, el polvo de hornear y los copos de avena hacen deliciosas galletas en solo unos minutos.
También puedes integrar fácilmente los nutritivos copos de avena en tus platos principales. ¿Qué tal unas sabrosas empanadas de vegetales fritos? Esto podría implicar agregar un poco de avena arrollada a su mezcla general de ingredientes, que luego usa una cuchara para formar pequeñas hamburguesas y freír en aceite o mantequilla.
Las galletas de avena caseras son una buena y saludable alternativa de snack (Fuente de la imagen: Olia Nayda/unsplash)
Otra forma de absorber el valor nutricional de la avena es preparar una bebida refrescante con naranjas, plátanos, posiblemente menta fresca y leche. Aquí puede mezclar bien los ingredientes, incluida la avena nutritiva, y luego disfrutarla como bebida.
¿Cuánto tiempo se conserva la avena y cómo se debe almacenar?
La avena arrollada se puede conservar y comer más allá de la fecha de caducidad. Sin embargo, el requisito previo para esto es que se almacenen en un lugar fresco y seco. La humedad puede fomentar el crecimiento de moho. No guardes tu avena en el refrigerador.
Sin embargo, puedes transferir la avena a un recipiente hermético para protegerla de las polillas u otros bichos pequeños. La avena arrollada en mal estado puede tener un color ligeramente más oscuro y tener un sabor rancio. (29)
¿La avena no contiene gluten?
Para las personas con enfermedad celíaca, es decir, las personas que sufren de intolerancia al gluten, la avena debería ser un alimento adecuado. (4) Sin embargo, los productos disponibles comercialmente aún pueden contener pequeñas cantidades de gluten. (26)
¿Pueden los valores nutricionales de la avena ayudarte a perder peso?
La avena nutritiva en realidad puede ayudarlo a perder peso. El beta-glucano contenido en la avena ralentiza el vaciado del estómago. Esto, a su vez, garantiza una sensación de saciedad más duradera, lo que significa que se come menos y se consumen menos calorías en general. (12)
¿Cómo afectan los valores nutricionales de la avena a los diabéticos?
Los estudios han analizado cómo la fibra soluble, específicamente el beta-glucano, que se encuentra en los valores nutricionales de la avena, afecta el control del azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 1. De acuerdo con esto, se dice que tan solo 6 g de betaglucano de avena por día tienen un efecto beneficioso sobre los niveles de azúcar en la sangre y la variabilidad en las personas con diabetes tipo 1. (5)
La avena reduce los niveles de azúcar en la sangre.
El beta-glucano en la avena también reduce los niveles de azúcar en la sangre en los diabéticos tipo 2. (6) La avena puede mejorar la sensibilidad a la insulina, el estómago se vacía más lentamente y entra menos glucosa en la sangre. (7)
¿Puede la avena reducir el colesterol?
Un metanálisis de estudios muestra que la fibra dietética o el betaglucano en la avena pueden reducir tanto el valor del colesterol LDL, es decir, el valor del colesterol malo, como el nivel de colesterol total. (1) El beta-glucano hace que se excrete más bilis que contiene colesterol, lo que a su vez hace que circule menos colesterol en la sangre. Sin embargo, para obtener un efecto exitoso del beta-glucano, se deben consumir alrededor de 3 g de esta fibra dietética por día. (8º)
La avena puede reducir los niveles de colesterol. (Fuente de la imagen: unsplash / Jocelyn Morales)
Sin embargo, la reducción de los niveles de colesterol por medio del beta-glucano también puede deberse a que esta fibra dietética ralentiza la absorción de grasas y colesterol al ligar la masa a digerir con agua, creando una solución un tanto viscosa en el organismo. . (9)
Además, se dice que los antioxidantes de la avena en combinación con la vitamina C pueden prevenir la oxidación de las LDL. La oxidación de LDL podría provocar inflamación en las arterias y aumentar el riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular. (10)
¿Cómo funcionan los valores nutricionales de la avena para el estreñimiento?
No solo, pero especialmente las personas mayores pueden tener problemas de estreñimiento. Los laxantes a menudo se usan para ayudar con esto, lo que a su vez puede conducir a la pérdida de peso y la desnutrición. (13)
Un estudio mostró efectos positivos contra el estreñimiento al consumir el forraje de la avena. En algunos casos, incluso se podría prescindir por completo de los laxantes. El peso corporal tampoco se vio afectado por la ingesta de fibra, lo que significó que el bienestar físico general se mantuvo estable. (13)
¿La avena ayuda con la picazón?
Los valores nutricionales de la avena incluyen muchos polifenoles diferentes, los llamados avenantramidas, que tienen propiedades antioxidantes. Tienen un efecto antiinflamatorio y antipruriginoso. (27.28)
¿Qué alternativas existen a la avena con los mismos valores nutricionales?
Si bien la avena es rica en valores nutricionales, existen algunas buenas alternativas para agregar algo de variedad a su dieta de vez en cuando. En su lugar, puede utilizar las siguientes alternativas con valores nutricionales similares a la avena:
- Copos de arroz: Los copos de arroz, como su nombre indica, están hechos de arroz. Están hechos de los mismos tipos de arroz que se usan para cocinar arroz.
- Copos de mijo : El mijo es un grano de la familia de las gramíneas y no contiene gluten. Sin embargo, es rica en vitaminas y minerales.
- Copos de altramuz : Los copos se elaboran a partir de las semillas del altramuz dulce y se cultivan principalmente en el centro y el sur de Europa.
- Quinoa: con un sabor ligeramente a nuez, la quinua es una gran alternativa a la avena nutritiva. La quinoa es una especie de planta de la familia de la cola de zorra.
- Semillas de chía: estas son las semillas comestibles de Salvia Hispanica, una planta de la familia de la menta que es originaria principalmente del centro y sur de México.
- Amaranto: El amaranto también pertenece a la familia de la cola de zorra. Originalmente fue uno de los alimentos básicos de los incas y los aztecas.
En la siguiente parte, las alternativas individuales se discutirán con más detalle para brindarle una mejor descripción general de sus valores nutricionales.
Alternativa 1: Los copos de arroz
Los copos de arroz son ricos en carbohidratos (alrededor de 74,1 g por 100 g de copos de arroz), proteínas (7,8 g) y fibra (2,2 g). (16) También contienen hierro, calcio y fósforo. (15) Son especialmente adecuados para la preparación de arroz con leche.
Alternativa 2: Los copos de mijo
Los copos de mijo son una buena alternativa a la avena.
Al igual que la avena, el mijo también contiene una gran cantidad de importantes valores nutricionales. También se incluyen vitaminas B, vitamina C, betacaroteno y algunos minerales como calcio, hierro, potasio, magnesio y zinc. El silicio que contiene asegura, por ejemplo, un buen crecimiento del cabello y las uñas. (17)
100 g de copos de mijo contienen alrededor de 70 g de carbohidratos, 11,2 g de proteína, 5,1 g de grasa y 3,8 g de minerales. Además, el mijo no contiene gluten. (17)
Alternativa 3: Las escamas de chocho
Los altramuces pertenecen a las legumbres. Las legumbres son altas en fibra y proteína y pueden proporcionar beneficios para la salud. Por ejemplo, pueden proteger contra enfermedades cardíacas, diabetes, presión arterial alta e inflamación. (25)
Alternativa 4: La quinoa
La quínoa es particularmente rica en proteínas y aminoácidos y contiene importantes minerales, lípidos, vitaminas y omega 6. La quínoa tampoco contiene gluten, lo que significa que las personas con enfermedad celíaca pueden consumirla de manera segura. (18.19)
Alternativa 5: Las semillas de chía
Las semillas de chía contienen los ácidos grasos insaturados omega 3 y omega 6, fibra, carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales. Las semillas de chía son muy utilizadas para prevenir enfermedades no infecciosas como la hipertensión arterial, las enfermedades cardiovasculares, la obesidad, el cáncer o la diabetes. (20.21)
Aquí se remojaron las semillas de chía y luego se integraron en el muesli. (Fuente de la imagen: Brenda Godinez / unsplash)
Las semillas de chía favorecen la digestión y aseguran una sensación de saciedad duradera debido a su hinchazón. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que las semillas de chía pueden tener propiedades anticoagulantes. Por lo tanto, si sufre trastornos de la coagulación de la sangre o toma medicamentos anticoagulantes, debe consultar con su médico si puede comer semillas de chía y cuántas. (21)
Alternativa 6: El amaranto
El amaranto tampoco contiene gluten y tiene un alto contenido en proteínas y ácidos grasos insaturados. Además, se dice que el amaranto tiene efectos antihipertensivos y antidiabéticos. (22,23,24)
Conclusión
Con su multitud de ingredientes saludables, los copos de avena tienen un alto valor nutricional y, por lo tanto, son una fuente útil de energía. Debido al alto contenido de fibra, la avena te mantiene lleno durante mucho tiempo. Además, se pueden reducir los niveles de azúcar y colesterol en la sangre y se puede estimular la proliferación de bacterias intestinales buenas.
Sin embargo, no tienes que comer avena todos los días. Afortunadamente, también existen algunas alternativas que ofrecen los mismos o similares beneficios nutricionales y de salud. Alternativamente, puede elegir entre copos de arroz, mijo y chocho, quinoa, semillas de chía y amaranto.
Desglose(29)
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