El cuerpo humano es como un gran bloque de construcción y solo cuando todas las partes están presentes está completo y funcionando correctamente. Como sugiere su nombre, los oligoelementos no están presentes en grandes cantidades en nuestro cuerpo, sino solo en pequeñas cantidades.
Sin embargo, no debes subestimarlos, solo decimos: ¡pequeña cantidad pero gran efecto! Debido a que falta uno de los oligoelementos, nuestro organismo ya no funciona como una unidad. En nuestro artículo sobre los oligoelementos queremos explicar qué se considera un oligoelemento, qué contienen y por qué son tan importantes para nuestro organismo.
lo esencial en breve
- Los oligoelementos están presentes en nuestro cuerpo, pero no puede producirlos lo suficiente por sí mismo. Así que tenemos que conseguirlos a través de la comida. Esto es importante para que las funciones vitales puedan funcionar correctamente.
- Los oligoelementos se asignan al grupo superior de minerales. Dado que hay muchos elementos traza, se dividen en elementos traza esenciales y no esenciales.
- El requerimiento diario de cada oligoelemento es inferior a 50 mg/kg de masa corporal. Esta es una cantidad muy pequeña que se requiere y, por lo tanto, normalmente puede cubrirse adecuadamente con una dieta equilibrada.
Entrada del glosario: El término oligoelemento explicado en detalle
Para proporcionar una visión general completa de qué es exactamente un oligoelemento y qué puede hacer, hemos recopilado las preguntas que surgen con más frecuencia sobre este tema. En los siguientes párrafos, queremos responder a estas preguntas lo mejor que podamos.
¿Qué son los oligoelementos?
Los oligoelementos son elementos químicos que solo están presentes en el cuerpo en pequeñas cantidades. Uno los encuentra en el sistema solar, en la corteza terrestre, en el agua o en el cuerpo humano. Los oligoelementos pertenecen a los minerales y son importantes para el metabolismo del cuerpo.
Los oligoelementos son nutrientes inorgánicos en nuestro cuerpo que son responsables de las funciones metabólicas. Se pueden encontrar en muchas proteínas. (Fuente de la imagen: pixabay / Elchinator)
En el cuerpo humano, los oligoelementos se dividen en oligoelementos esenciales y no esenciales. Los oligoelementos esenciales son vitales para el organismo humano.
La necesidad de oligoelementos en el cuerpo suele ser inferior a 50 mg/kg de masa corporal. Aunque el hierro está presente en el cuerpo en alrededor de 60 mg/kg, se clasifica como un elemento traza debido a sus efectos. (1)
¿Cuál es el papel de los oligoelementos en el cuerpo?
Aunque el requerimiento cuantitativo de oligoelementos en el organismo humano es relativamente pequeño, sin embargo, están significativamente involucrados en los procesos vitales. Estos son por ejemplo:
- formación de sangre y transporte de oxígeno
- metabolismo
- defensa inmune
- formación ósea
- Regulación del equilibrio del azúcar en la sangre
- entrada de energía
Sin oligoelementos, el cuerpo no puede realizar o continuar las funciones metabólicas vitales. Esto también demuestra lo importantes que son para nosotros. Por ello, es importante prestar atención a una dieta equilibrada para prevenir posibles carencias. También es importante garantizar un suministro regular de las sustancias.
Para obtener una visión general de la responsabilidad de cada elemento, hemos resumido los oligoelementos más importantes y su función.
- Cromo: Es importante para el metabolismo de los carbohidratos.
- Hierro: Como componente importante del pigmento rojo de la sangre, asegura la formación de sangre y el transporte de oxígeno en la sangre. Asegura que las enzimas y los procesos metabólicos funcionen correctamente. También es indispensable en el desarrollo cerebral de niños y adolescentes.
- Flúor: Contribuye a la estabilidad ósea y al fortalecimiento de los dientes.
- Yodo: Es el encargado de activar el metabolismo energético. También sirve para estimular la producción de calor y participa en la división celular y la promoción del crecimiento.
- Cobre: está involucrado en el metabolismo del hierro y es necesario para que muchas enzimas de nuestro cuerpo funcionen.
- Manganeso: Como oligoelemento, es responsable de construir y mantener cartílagos y huesos.
- Selenio: Este es responsable de fortalecer el sistema inmunológico en nuestro cuerpo, así como de construir hormonas tiroideas y, como antioxidante, protege contra sustancias que dañan las células.
- Zinc: es casi un todoterreno en el cuerpo y asume muchas tareas. Por ejemplo, como componente o activador de enzimas en el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas, en el almacenamiento de insulina y en la activación del sistema inmunológico. Además, el zinc actúa como antioxidante. (4)
Rápidamente se hace evidente aquí que los oligoelementos definitivamente juegan un papel importante en nuestro cuerpo. Aunque no están disponibles en grandes cantidades, son esenciales para nuestro funcionamiento.
¿Cuáles son los oligoelementos más importantes y qué contienen?
Los oligoelementos más importantes incluyen cromo, hierro, yodo y muchos otros. Para tener una visión general de cuántos elementos son esenciales y en qué alimentos se pueden encontrar, hemos resumido los nueve más importantes en una tabla (4).
| elemento | Suceder |
|---|---|
| cromo | Pescado, Carne, Hígado, Huevos, Cereales Integrales, Nueces, Levadura, Tomates, Champiñones, Lechuga, Cacao |
| hierro | Carne y embutidos, productos de cereales, espinacas, guisantes, legumbres, champiñones |
| flúor | Pescado de agua salada, té negro, agua potable |
| yodo | Pescados y mariscos de agua salada, algas, sal de mesa yodada |
| cobre | Menudencias, pescado, vegetales verdes, nueces, café, té, cacao |
| manganeso | Té, espinacas, puerros, fresas, avena |
| molibdeno | Hígado, riñones, legumbres secas, productos de cereales, leche |
| selenio | Carne, pescado, huevos, lentejas, espárragos, productos de cereales |
| zinc | Carne, huevos, leche, productos lácteos, cereales integrales, legumbres, ostras |
La mayoría de los oligoelementos se encuentran en la carne y el pescado, así como en los cereales y las legumbres. Con una dieta mixta equilibrada, la necesidad de oligoelementos es relativamente fácil de cubrir, ya que estos productos forman parte de la dieta diaria.
Con una dieta sana y equilibrada, consumimos suficientes oligoelementos para apoyar todas las funciones importantes. (Fuente de la imagen: unsplash / Louis Hansel)
Pero también hay oligoelementos no esenciales. No notamos su efecto en el organismo, por lo que no se detallan aquí. Estos oligoelementos no esenciales son arsénico, silicio, boro, estaño, níquel, litio, plomo y vanadio.
¿Qué causa la falta de oligoelementos?
Normalmente, las necesidades de un adulto sano se satisfacen comiendo y bebiendo. Sin embargo, puede ocurrir que determinadas circunstancias o enfermedades den lugar a un síntoma de deficiencia. Las siguientes causas pueden conducir a un suministro insuficiente:
- Enfermedad metabólica
- enfermedad diarreica
- hábitos alimenticios
- circunstancias regionales
Los síntomas de deficiencia a menudo ocurren cuando sufrimos estrés, insomnio o una dieta desequilibrada. Los factores ambientales también pueden desequilibrar rápidamente nuestro equilibrio de nutrientes.
Los estudios muestran que en Alemania tanto los jóvenes como los adultos sufren de deficiencia de yodo. (2)
El hierro en particular está a menudo presente en el cuerpo en cantidades insuficientes. En la mayoría de los casos, las niñas y las mujeres, así como las personas con una dieta vegetariana o vegana, no alcanzan la cantidad requerida.
Para las mujeres, se debe tener especial cuidado para asegurarse de que consumen suficiente hierro. Porque casi el 60% no llega al requerimiento diario prescrito. (3) Por lo tanto, es importante prestar atención a una dieta saludable.
Depende de la calidad, porque caer por debajo de la recomendación prescrita no significa que haya defecto. Hemos enumerado en la siguiente tabla cómo se manifiesta la falta de oferta (5).
| oligoelemento | síntomas de deficiencia |
|---|---|
| cromo | Alteración de cómo se procesa el azúcar en el cuerpo. |
| hierro | Anemia, cansancio, agotamiento, falta de concentración |
| flúor | caries dental |
| yodo | Enfermedad de la tiroides, falta de crecimiento |
| cobre | debilitamiento del sistema inmunitario, problema muscular (ambos muy raros) |
| manganeso | depresión, sensación de debilidad (ambos muy raros) |
| zinc | Trastornos del crecimiento, problemas de la piel, sistema inmunitario débil |
En este artículo, hemos mostrado principalmente los posibles efectos secundarios más comunes de un suministro insuficiente de oligoelementos. Sin embargo, también puede haber un exceso de oligoelementos, por ejemplo, si toma indiscriminadamente suplementos dietéticos en forma de tabletas.
Por lo tanto, antes de buscar el camino a la farmacia, se debe consultar a un médico y se debe realizar una prueba para determinar si hay una falta de suministro.
¿Cuál es la dosis correcta de oligoelementos?
Como adulto sano, no necesita la masa de oligoelementos y la necesidad suele cubrirse con una dieta sana y equilibrada. El requerimiento diario por oligoelemento es inferior a 50 mg/kg. A continuación, hemos creado una tabla con las cantidades especificadas por día (4).
| oligoelemento | Ingesta diaria recomendada para adultos (25 - 51 años) |
|---|---|
| cromo | 30-100mcg |
| hierro | Hombres: 10 mg Mujeres: 15 mg |
| flúor | Hombres: 3,8 mg Mujeres: 3,1 mg |
| yodo | 200mcg |
| cobre | 1-1,5 mg |
| manganeso | 2-5 mg |
| molibdeno | 50-100mcg |
| selenio | Hombres: 70 mcg Hembras: 60 mcg |
| zinc | Hombres: 14/11/16 mg Mujeres: 7/8/10 mg (dependiendo del contenido en fitato si es necesario un aporte bajo/medio/alto) |
La información proporcionada aquí es una estimación o una guía y puede volver a cambiar con el tiempo. También hay que señalar que caer por debajo no es lo mismo que un defecto. Para determinar esto, se debe consultar una opinión médica en cualquier caso.
¿Qué se debe tener en cuenta en la nutrición vegana con respecto a los oligoelementos?
Con respecto a la nutrición vegana, existen varias discusiones sobre los pros y los contras de esta forma de nutrición. Por ejemplo, estudios estadounidenses han afirmado que no hay desventajas para la salud con una dieta vegana. Por el contrario, incluso se afirma que una dieta vegana minimiza ciertos factores de riesgo como la obesidad, la presión arterial alta o el colesterol alto. (6)
Sin embargo, los estudios han demostrado que los vegetarianos y los veganos están expuestos a un suministro insuficiente de oligoelementos. En este caso específico, se examinó la falta de yodo y selenio. (7)
verduras y frutasEspecialmente para los veganos es importante prestar atención a una dieta saludable. Eso significa poner muchas verduras, nueces y legumbres en tu plato. (Fuente de la imagen: pixabay / silviarita)
Especialmente con una dieta vegana, es importante tratar el tema de la alimentación para que el cuerpo pueda obtener todos los oligoelementos que necesita. Es por eso que hemos enumerado qué oligoelementos están suficientemente disponibles.
- Hierro : cereales integrales y copos de cereales, legumbres, semillas oleaginosas, frutos secos, verduras como hinojo, canónigos, rúcula y espinacas, frutos secos
- Zinc : cereales integrales, legumbres, semillas oleaginosas y frutos secos
- Yodo : Sazone los alimentos con sal que contenga yodo y ocasionalmente coma algas (nori)
- Flúor : nueces, soja, agua mineral y té negro
- Selenio : nueces de Brasil, hongos porcini, legumbres, coles de Bruselas, cereales. Buenos proveedores de selenio también son el sésamo y las lentejas (8)
Otros oligoelementos esenciales como el cromo, el manganeso, el molibdeno y el cobre suelen cubrirse fácilmente con una dieta consciente y apenas hay síntomas de deficiencia. (8) Incluso con una dieta vegana, es posible consumir todos los oligoelementos necesarios.
Conclusión
No debemos subestimar el efecto de los oligoelementos. Son importantes para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Aunque es un poco más importante prestar atención a esto con una dieta puramente vegetal, solemos consumir suficientes oligoelementos.
Es importante prestar atención a una dieta sana y equilibrada. Los veganos deben incluir muchas legumbres, verduras y frutos secos en su dieta. Además, no se debe recurrir indiscriminadamente a los suplementos dietéticos, sino consultar previamente a un médico para determinar si existe una posible necesidad adicional.
desgloses
- Heinrich Kasper: Medicina Nutricional y Dietética. 11ª edición. Múnich 2009, ISBN 978-3-437-42012-2.
- Ministerio Federal de Alimentación y Agricultura, suministro de yodo en Alemania: resultados del control de yodo, creado el: 17 de agosto de 2019, consultado el: 14 de octubre de 2020
- Verbraucherzentrale.de, Eisen: Calidad, no cantidad es la cuestión, creado el: 10 de enero de 2020, consultado el: 14 de octubre de 2020
- oege.at, vitaminas-minerales-oligoelementos, creado el: 2019 consultado el: 14 de octubre de 2020
- minimed.at, Lisa Balzer, MA, oligoelementos, creado el: 5 de diciembre de 2015, actualizado el: 14 de febrero de 2019 consultado el: 14 de octubre de 2020
- Key, Timothy y Appleby, Paul y Rosell, Magdalena. (2006). Efectos sobre la salud de las dietas vegetarianas y veganas. Las Actas de la Sociedad de Nutrición. 65. 35-41. 10.1079/PNS2005481.
- Hildbrand T., 2014, Validez de la evaluación de la ingesta de yodo y selenio utilizando una tabla de frecuencia de alimentos y el suministro de estos dos elementos traza determinado por los niveles de yoduria y selenio en plasma en personas omnívoras, lacto-vegetarianas y veganas
- ich-lebe-vegan.de, Sandra Stöckl-Bayerlein, oligoelementos en nutrición vegana, creado el: 27 de noviembre de 2015 consultado el: 14 de octubre de 2020
