Fruta con mucho hierro: el gran panorama

¿Quieres comer sano? Entonces también debes prestar atención a la cantidad de hierro que consumes. Porque el hierro es uno de los oligoelementos más importantes y tiene muchas funciones vitales en su cuerpo. La dosificación incorrecta puede provocar una deficiencia de hierro nociva o un exceso de hierro. Por lo tanto, vale la pena que profundices más en el tema.

En este artículo, descubrirá qué tipos de frutas se encuentran entre las principales fuentes de hierro y cuál es el contenido exacto de hierro de la fruta. Además, hemos recopilado previamente la información más importante sobre el tema del hierro y explicado aspectos como la inhibición de la absorción de hierro y la deficiencia de hierro.

 

lo esencial en breve

• El hierro es un oligoelemento esencial del que las mujeres necesitan 15 miligramos y los hombres 10 miligramos al día. Se recomienda una cantidad diaria de 30 miligramos para mujeres embarazadas.
• Su cuerpo puede absorber el hierro animal tres veces mejor que el hierro de las plantas. También hay inhibidores de la absorción de hierro, p. B. en el café y el vino tinto, mientras que la vitamina C mejora la absorción del hierro.
• Las frutas ricas en hierro incluyen bayas de goji, caquis, albaricoques secos e higos. Además, casi todos los tipos de frutas aportan algo de hierro. Muchas frutas son especialmente adecuadas por su alto contenido en vitamina C.

El papel del hierro en el cuerpo: lo que necesitas saber

Antes de entrar en más detalles sobre los tipos específicos de frutas con mucho hierro, primero nos gustaría darle respuestas importantes a preguntas sobre la función del hierro en el cuerpo humano. Aquí encontrará información básica importante y consejos útiles sobre cómo tomar hierro.

¿Qué es el hierro y para qué se necesita en el cuerpo?

El hierro es un oligoelemento vital para el organismo y que tenemos que absorber a través de los alimentos. El hierro juega un papel particularmente importante en la sangre y es en parte responsable del color rojo.

Muchos tipos de frutas contienen hierro. Este es especialmente el caso de las frutas secas. El hierro tiene muchas funciones importantes en el cuerpo y es muy importante para la salud del corazón, entre otras cosas. (Fuente de la imagen: 123rf/udra)

El hierro es fundamentalmente importante para la hemoglobina, es decir, el pigmento de la sangre. La hemoglobina se une al oxígeno y, por lo tanto, es responsable del transporte de oxígeno y dióxido de carbono. Las mitocondrias también necesitan hierro para producir energía (1,2).

Puede ver la coloración roja causada por el hierro en muchos alimentos, como la carne de res. Por lo tanto, el color rojo a veces puede darte una indicación del contenido de hierro.

¿Qué sucede con el hierro en nuestro cuerpo?

Después de comer, el hierro ingresa al tracto gastrointestinal y se absorbe allí. Sin embargo, los humanos no tenemos el 100% de receptividad. Solo del 5 al 15 por ciento del hierro en los alimentos es absorbido o utilizado por el cuerpo. La mayor parte simplemente se excreta (3).

Qué tan bien se absorbe el hierro de los alimentos depende del tipo de hierro. Se distingue entre el hierro animal, también conocido como hierro hemo, y el hierro vegetal, también conocido como hierro no hemo (3).

El hierro animal de la carne o el pescado, por ejemplo, puede ser absorbido tres veces mejor por nuestro organismo. Los alimentos de origen vegetal a menudo contienen menos hierro, lo que significa que también se absorbe mal. Por lo tanto, debe consumir más si desea satisfacer sus necesidades sin productos animales (3).

Además, la absorción de hierro también puede ser mejorada o inhibida por varias sustancias en los alimentos.

¿Cuál es el requerimiento diario de hierro de las personas?

Según la Sociedad Alemana de Nutrición e. V. (DGE), según la edad, los niños necesitan entre 8 y 15 miligramos de hierro al día. Los adolescentes y adultos, por otro lado, tienen un requerimiento diario de hierro de 10 a 15 miligramos (5,6).

Las mujeres necesitan 15 miligramos y los hombres 10 miligramos de hierro al día.

Las mujeres generalmente necesitan un poco más de hierro que los hombres debido a la menstruación, entre otras cosas. Se recomienda una cantidad diaria de 30 miligramos de hierro para mujeres embarazadas.

Incluso después del embarazo y posiblemente durante la lactancia, existe una mayor necesidad de hierro de alrededor de 20 miligramos por día (3,5).

¿Qué inhibe la absorción de hierro?

La absorción de hierro puede ser inhibida por algunas sustancias en los alimentos. Debes prestar especial atención a esto cuando consumas café, productos lácteos, té negro, refrescos de cola, vino tinto y productos de harina blanca.

Las sustancias que inhiben la absorción de hierro incluyen magnesio y especialmente calcio. Además, las proteínas vegetales también inhiben la absorción. Otros inhibidores son los llamados ácido fítico y oxálico, que se encuentran, por ejemplo, en productos de cereales como la espinaca y el cacao (3).

Si está consumiendo alimentos extra ricos en hierro, trate de evitar productos como el café al menos 30 minutos a una hora antes. De esta forma evitará una reducción brusca de la ingesta de hierro.

Los llamados polifenoles también pertenecen a los inhibidores del hierro. Están contenidos en las plantas y aseguran, p. B. también con bebidas como el café y el vino tinto para una peor absorción de nuestro organismo.

¿Cómo puedo mejorar la absorción de hierro?

Los alimentos ricos en vitamina C pueden mejorar la absorción de hierro. Por eso, por ejemplo, frutas como la grosella negra, el zumo de naranja o las verduras como el pimiento o el brócoli son muy adecuadas como guarnición si comes platos ricos en hierro (3).

Ya sea como snack o como jugo, las frutas con vitamina C mejoran la absorción de hierro en tu organismo. También le proporcionan una variedad de otras vitaminas saludables. (Fuente de la imagen: serezniy/ 123rf)

En general, se puede decir que los alimentos con un valor de pH bajo, es decir, alimentos ácidos, favorecen la absorción de hierro. Esto incluye los ácidos de frutas que se encuentran en todas las frutas y jugos de frutas. Esta es una de las razones por las que muchos tipos de fruta son adecuados para mejorar la absorción de hierro. Por lo tanto, las cestas de frutas con muchos tipos diferentes de frutas son perfectas como apoyo para la absorción de hierro.

¿Es posible tener un exceso de hierro en la sangre?

El exceso de hierro o la hemocromatosis pueden ser el resultado de su dieta o su genética y pueden tener un impacto negativo en su salud. En este caso, el hierro se deposita en los órganos.

El corazón, el hígado, pero también el páncreas, la glándula pituitaria y las articulaciones a menudo se ven particularmente afectados. Esto puede provocar síntomas de intoxicación y daños en el tejido (2).

Los síntomas son variados y pueden incluir, por ejemplo, fatiga y dolor en el pecho y otras partes del cuerpo. También se pueden desarrollar enfermedades cardíacas, cirrosis hepática o incluso cáncer de páncreas (4).

Como regla general, un exceso de hierro es causado por una enfermedad metabólica hereditaria que hace que el cuerpo absorba más hierro.

Sin embargo, también puede ocurrir un exceso de hierro si ingiere demasiado hierro a través de su dieta, por ejemplo, cuando come mucha carne o a través de suplementos de hierro (7).

Si sufres de un exceso de hierro, el tratamiento médico es muy importante. Existen varias opciones de tratamiento, como la sangría, en la que se extrae un poco de sangre de forma continua, o el tratamiento con medicamentos. En cualquier caso, consulte a su médico.

¿Qué debo tener en cuenta si tengo una deficiencia de hierro?

En primer lugar, puede ocurrir una deficiencia de hierro si no come suficientes alimentos ricos en hierro. Dado que el hierro vegetal es más difícil de absorber para el cuerpo y hay sustancias en los alimentos que inhiben la absorción de hierro, una nutrición inadecuada también puede conducir a esto (3).

Otra razón para una deficiencia de hierro puede ser un mayor requerimiento de hierro o una mayor pérdida de hierro, p. B. durante el embarazo o después de donaciones regulares de sangre (3).

Tomar algunos medicamentos y algunas enfermedades en el tracto gastrointestinal también puede resultar en una deficiencia de hierro. En el caso de las enfermedades, puede haber un trastorno de absorción de hierro, por lo que no se puede obtener suficiente hierro de los alimentos.

Los síntomas pueden ser muy diferentes, concebibles son p. B. Problemas cardíacos, cansancio o problemas con la mucosa oral o el cabello (1).

La deficiencia de hierro siempre debe tratarse bajo supervisión médica. Los suplementos de hierro a menudo pueden B. ser prescrito en forma de comprimidos durante unos meses. Sin embargo, el tratamiento se adapta individualmente a usted, por lo que es importante que consulte a su médico.

¿Qué frutas tienen mucho hierro?

Ahora nos gustaría mostrarle exactamente qué tipos de frutas puede comer para satisfacer sus necesidades diarias de hierro. También descubrirá en un resumen compacto qué otros alimentos pueden ser proveedores de hierro ideales para usted.

Variedad de fruta de pepita	contenido de hierro	Requerimiento diario (10-15 miligramos)
bayas de Goji	6,8 miligramos por 100 gramos	200 gramos
Damáscos secos	4,4 miligramos por 100 gramos	340 gramos
Higos secos	3,3 miligramos por 100 gramos	450 gramos
caqui	2,5 miligramos por 100 gramos	500 gramos

Además del hierro, la fruta también contiene muchas vitaminas, por lo que debe prestar especial atención a la cantidad de una vitamina específica en la fruta. La vitamina C mejora la absorción del hierro y se encuentra en abundancia en muchos tipos de frutas. Como resultado, la fruta es muy adecuada para una alimentación saludable en relación con el hierro.

bayas de Goji

100 gramos de bayas de goji contienen 6,8 miligramos de hierro. Por lo que tendrías que consumir alrededor de 200 gramos al día para cubrir tus necesidades.

albaricoques secos e higos

Para cumplir con su requerimiento diario de hierro, necesitaría comer alrededor de 340 gramos de albaricoques secos. Porque contienen 4,4 miligramos de hierro en una cantidad de 100 gramos.

Los higos secos también se encuentran entre las frutas con mucho hierro. Sin embargo, tendrías que consumir unos 450 gramos de higos secos para cubrir tu requerimiento diario. Te aportan 3,3 miligramos de hierro en una cantidad de 100 gramos.

caqui

Los caquis tienen 2,5 miligramos de hierro por cada 100 gramos, por lo tanto, dependiendo del tamaño, ya puedes absorber alrededor de 4-5 miligramos de hierro con un caqui. También son ricos en vitamina A.

Grosellas negras, frambuesas y fresas

Por lo general, no podrá obtener su requerimiento diario de hierro solo con grosellas negras. No obstante, son muy adecuados en combinación con otros alimentos que contienen hierro, tan solo 125 gramos te aportan 1,6 miligramos de hierro. También contienen mucha vitamina C, lo que optimiza la absorción.

Lo mismo se aplica a las frambuesas que a las grosellas negras. Si compras un bol clásico de frambuesas de 125 gramos, puedes consumir 1,3 miligramos de hierro.

Las fresas no solo tienen un sabor delicioso, también contienen mucha vitamina C. También puedes cubrir 1,6 miligramos de tu requerimiento diario de hierro con 250 gramos de fresas.

Otros tipos de frutas con hierro

Por supuesto, además de los tipos de frutas mencionados anteriormente, hay muchos más que contienen hierro. Las siguientes frutas y variedades de frutas tienen un contenido de hierro de 0,1 a 0,3 miligramos en una cantidad de 100 gramos:

• kiwis
• duraznos
• cerezas
• piña
• Uvas
• lychee
• plátanos
• melones
• ciruelas
• peras
• naranjas

Aunque algunos tipos de frutas no tienen cantidades muy grandes de hierro por cada 100 gramos, te proporcionan p. B. en una ensalada de frutas sigue habiendo mucho hierro, ya que se pueden comer mayores cantidades de fruta en este caso.

¿Qué alimentos además de la fruta contienen mucho hierro?

El hierro también se encuentra en los siguientes alimentos:

• Verduras y legumbres: Son fuentes importantes de hierro para vegetarianos y veganos. Las legumbres como el frijol mungo y las lentejas (8,2 miligramos por cada 100 gramos), las verduras como la col rizada, los espárragos y las setas como los rebozuelos (6,5 miligramos) aportan hierro a tu organismo.
• Hierbas: Tienen la mayor cantidad de hierro. El líder es el tomillo con casi 124 miligramos de hierro por cada 100 gramos, sin embargo, las cantidades de hierbas que se utilizan en nuestros platos suelen ser bastante pequeñas, lo que significa que otros alimentos son mejores proveedores de hierro.
• Carne: La carne es probablemente la mejor fuente de hierro, ya que muchos productos cárnicos contienen mucho hierro y el hierro animal se absorbe particularmente bien. El hígado en particular tiene mucho, el hígado de pato te aporta 30 miligramos de hierro y el hígado de cerdo 20 gramos.
• Suplementos (tabletas, jugos, cápsulas): En general, solo debes consumir hierro a través de los alimentos y la dieta. En el caso de una deficiencia de hierro, también se pueden utilizar suplementos de hierro, pero en este caso debe consultar a su médico de antemano.

Las alternativas mencionadas anteriormente le brindan muchas otras opciones para obtener suficiente hierro a través de su dieta además de la fruta.

Por cierto, las espinacas no contienen tanto hierro como a menudo se supone erróneamente. De hecho, las espinacas tienen 2,7 miligramos de hierro por cada 100 gramos y ácido oxálico, que inhibe la absorción de hierro. Por lo tanto, la espinaca no es una fuente ideal de hierro.

Conclusión

Como oligoelemento, el hierro es muy importante para la salud. El hierro animal se puede absorber tres veces mejor que el hierro vegetal. Si toma muy poco o demasiado, puede ocurrir una deficiencia o exceso de hierro y dañar su cuerpo. La absorción de hierro puede B. ser inhibido por el café. Afortunadamente, muchas frutas contienen hierro y vitamina C, lo que mejora la absorción de hierro.

Dado que la fruta no es una de las mayores fuentes de hierro, puede ser difícil cumplir con los requisitos diarios de hierro solo con fruta. Sin embargo, puede combinar las fuentes de hierro animal o vegetal mencionadas anteriormente con frutas para cumplir con el requerimiento diario de 10 miligramos para hombres o 15 miligramos para mujeres.

desgloses

1. Saba Haddad, Yong Wang, Bruno Galy, Mortimer Korf-Klingebiel, Valentin Hirsch, Abdul M. Baru, Fatemeh Rostami, Marc R. Reboll, Jörg Heineke, Ulrich Flögel, Stephanie Groos, André Renner, Karl Toischer, Fabian Zimmermann, Stefan Engeli , Jens Jordan, Johann Bauersachs, Matthias W. Hentze, Kai C. Wollert, Tibor Kempf, Las proteínas reguladoras del hierro aseguran la disponibilidad de hierro en los cardiomiocitos para prevenir la insuficiencia cardíaca, European Heart Journal, volumen 38, número 5, 1 de febrero de 2017, páginas 362 -372 fuentes
2. Kohgo, Y., Ikuta, K., Ohtake, T. et al. Metabolismo corporal del hierro y fisiopatología de la sobrecarga de hierro. Int J Hematol 88, 7-15 (2008). https://doi.org/10.1007/s12185-008-0120-5 Fuente
3. Joann M McDermid, Bo Lönnerdal, Iron, Advances in Nutrition, volumen 3, número 4, julio de 2012, páginas 532-533, https://doi.org/10.3945/an.112.002261 Fuente
4. Timmers, PRHJ, Wilson, JF, Joshi, PK et al. La exploración genómica multivariada implica nuevos loci y metabolismo del hemo en el envejecimiento humano. Nat Comun 11, 3570 (2020). https://doi.org/10.1038/s41467-020-17312-3 Fuente
5. Sociedad Alemana de Nutrición e. V. Valores de Referencia para Fuente de Hierro
6. Shao J, Richards B, Kaciroti N et al. Contribución del estado del hierro al nacer al estado del hierro del lactante a los 9 meses: datos de una cohorte prospectiva de nacimiento materno-infantil en China. Eur J Clin Nutr (2020). https://doi.org/10.1038/s41430-020-00705-4 Fuente
7. Schirm S, Scholz M Un modelo biomatemático de la eritropoyesis humana y el metabolismo del hierro. Informe científico 10, 8602 (2020). https://doi.org/10.1038/s41598-020-65313-5 Fuente