Las semillas de calabaza son una prueba de que los superalimentos no tienen por qué ser algo exótico. Los granos discretos puntúan a lo largo de la línea: repletos de valiosos minerales y vitaminas, también ofrecen una constelación ideal de valores nutricionales. Ya sea como parte integral de su comida o como refrigerio, definitivamente vale la pena mirar más de cerca las semillas de calabaza.
Aquí puede descubrir qué hace que las semillas de calabaza sean tan saludables, especialmente con respecto al contenido de hierro.
lo esencial en breve
- Las semillas de calabaza contienen nutrientes importantes y son ricas en antioxidantes y minerales como el hierro y el magnesio.
- Los ácidos grasos y la fibra contenidos tienen un efecto positivo sobre el metabolismo y el sistema cardiovascular.
- Ciertos órganos también pueden beneficiarse de los beneficios para la salud de las semillas de calabaza.
Antecedentes: Lo que debes saber sobre las semillas de calabaza como fuente de hierro
Antes de que le demos consejos sobre las semillas de calabaza como fuente de hierro, debe adquirir algunos antecedentes. Hemos recopilado y respondido preguntas frecuentes para usted en los siguientes párrafos.
¿Para qué necesita mi cuerpo el hierro?
El hierro es un mineral natural y es uno de los oligoelementos esenciales para la vida humana, ya que el cuerpo no puede producirlo por sí mismo. Por lo tanto, debe ingerirse a través de los alimentos. El hierro en los alimentos de origen animal es más fácil de absorber para el cuerpo que el hierro en los alimentos vegetales.
El hierro se usa para regenerar las células y la sangre en el cuerpo.
Las células necesitan hierro para su metabolismo y equilibrio energético. El hierro también se utiliza en la sangre para el transporte funcional de oxígeno y proteínas para los músculos y el cerebro. El hierro es necesario en la médula ósea para formar sangre. Debido a que el hierro es una parte esencial de la sangre nueva, se vuelve especialmente importante después de la menstruación u otra pérdida de sangre.
¿Cuáles son las causas de la deficiencia de hierro?
Los estudios asumen que en las sociedades occidentales alrededor del 5-10% de la población se ve afectada por la deficiencia de hierro. Los niños y las mujeres se ven especialmente afectados, ya que la necesidad de hierro aumenta durante el crecimiento o la menstruación (2). Pero los atletas también pueden desarrollar rápidamente una deficiencia de hierro debido al aumento del metabolismo (4,6). También hay una deficiencia crónica de hierro, la llamada anemia de hierro.
Una dieta baja en carne en particular puede conducir a una deficiencia de hierro.
Ciertas dietas también pueden conducir a la deficiencia de hierro. Los vegetarianos y los veganos en particular son muy conscientes del problema, ya que algunos de ellos evitan por completo los alimentos de origen animal y el hierro de los alimentos de origen vegetal no siempre se metaboliza de manera óptima. Dado que el cuerpo no puede producir hierro por sí mismo y debe obtenerlo de los alimentos, la causa de la deficiencia de hierro es un requerimiento mayor que el que proporciona la ingesta (7).
La deficiencia de hierro también puede ocurrir de forma aguda, por ejemplo, después de un sangrado menstrual abundante o ejercicio anaeróbico vigoroso.
¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de hierro?
Dado que el hierro está significativamente involucrado en la regeneración de las células y la sangre, la deficiencia se manifiesta en los síntomas correspondientes. Los siguientes son los síntomas más comunes:
| síntoma | frecuencia |
|---|---|
| Dolor de cabeza | garantizado |
| cansancio y agotamiento | más probable |
| dificultad para concentrarse | más probable |
| Estado de ánimo deprimido o deprimido | más probable |
| perdida de cabello | posible |
| sensibilidad al frio | posible |
| rotura de uñas | posible |
La deficiencia persistente de hierro puede tener consecuencias a largo plazo. Las consecuencias más comunes son la inquietud crónica como el síndrome de piernas inquietas o el síndrome de fatiga crónica (6).
Una deficiencia de hierro persistente puede ser un signo de enfermedades crónicas y definitivamente debe ser examinada por un médico. Un análisis de sangre compara diferentes valores y se puede hacer un diagnóstico.
¿Cuánto hierro necesita el cuerpo?
Según el BfR (Instituto Federal de Evaluación de Riesgos), perdemos una media de alrededor de 1 mg al día a través de nuestro metabolismo natural y el sudor. La pérdida en las mujeres puede ser mayor debido al sangrado menstrual y al embarazo (5).
Dado que, en promedio, solo el 10-15% del hierro en los alimentos está disponible para el cuerpo, la misma cantidad de hierro es suficiente para ser absorbido nuevamente. Por lo tanto, la DGE (Sociedad Alemana de Nutrición) recomienda una ingesta mayor para los adultos.
| persona | Requerimiento diario de hierro en mg |
|---|---|
| Niños | 8 - 10 |
| adolescentes y adultos | 10 - 15 |
| mujeres embarazadas | 30 |
| amamantamiento | 20 |
Se excreta un exceso moderado de ingesta. El requerimiento puede ser correspondientemente mayor para la actividad anaeróbica intensa (6).
¿Por qué las semillas de calabaza ayudan a suministrar hierro al cuerpo?
Las semillas de calabaza son una maravillosa fuente de hierro de origen vegetal. Aunque las fuentes vegetales de hierro son más difíciles de acceder para el cuerpo que las fuentes animales, las semillas de calabaza pueden compensar esto con su alto contenido de hierro (2). Esto varía según el origen y el procesamiento (1). Utilizamos la información proporcionada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).
Además de hierro, las semillas de calabaza también contienen cantidades significativas de otros oligoelementos importantes como zinc, magnesio, potasio y calcio. (Fuente de la imagen: pixabay/Couleur)
Con 3,3 mg/100 g (USDA), el contenido de hierro de las semillas de calabaza está en un nivel comparable o incluso mejor que el de varias fuentes de hierro de la carne.
| Comestibles | Contenido de hierro en mg por 100 g (USDA) |
|---|---|
| hígado de cerdo | 22:1 |
| polvo de cacao | 12 |
| despojos de cerdo | 10.0 |
| soja | 8.6 |
| hígado de ternera | 7.9 |
| semillas de calabaza | 3.3 |
| aves de corral | 2.6 |
Matemáticamente, es difícil cubrir todo el requerimiento diario de hierro de un adulto solo con semillas de calabaza. Después de todo, serían necesarios 300 - 500 g para esto, lo que sería demasiado en términos de calorías solamente. Sin embargo, las pepitas de calabaza son un complemento o acompañamiento ideal de comidas equilibradas (3,7).
¿Las semillas de calabaza son adecuadas como semillas de hierro para niños?
Las semillas de calabaza también son buenas para los niños (2,7), si les gusta. Sin embargo, las semillas de calabaza enteras son un peligro de asfixia para los niños pequeños. Por lo tanto, las semillas de calabaza enteras deben triturarse antes de que los niños (pequeños) las coman o las coman bajo supervisión.
¿Qué más hay en las semillas de calabaza?
Por supuesto, las semillas de calabaza no solo son relevantes como fuente de hierro. Casi todos los oligoelementos esenciales están contenidos en cantidades apreciables en las semillas de calabaza:
| nutritivo | Valor Nutricional por 100g (USDA) |
|---|---|
| ácidos grasos insaturados | 15g |
| sodio | 18 miligramos |
| potasio | 919 miligramos |
| fibra | 18g |
| proteína | 19g |
| magnesio | 262 miligramos |
| calcio | 55 miligramos |
Un equilibrio saturado de oligoelementos es particularmente importante para las personas físicamente activas, ya que su concentración disminuye rápidamente como resultado de la sudoración intensa. Las personas mayores también pueden desarrollar carencias como las de zinc o hierro como consecuencia de sucesivos cambios en la dieta (3).
Debido al alto contenido de oligoelementos, las semillas de calabaza son uno de los refrigerios más populares para los atletas anaeróbicos inmediatamente antes o después del entrenamiento. (Fuente de la imagen: pixabay / Vural Yavaş)
Las semillas de calabaza son un complemento ideal para una dieta saludable, especialmente por su alto contenido en fibra y proteínas.
Semillas de calabaza y hierro: los mejores consejos y trucos para aprovechar todo el potencial de las semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son muy versátiles, ya que combinan bien con platos dulces y salados, según el gusto. En las siguientes secciones encontrarás consejos y trucos para elegir las recetas adecuadas para ti e integrarlas en tu dieta.
- Como snack : la buena distribución de proteínas, hidratos de carbono y ácidos grasos insaturados hacen de las semillas de calabaza un muy buen snack intermedio. Pero si no te gustan solos, puedes triturarlos con otros granos o semillas y un poco de miel o chocolate como agente aglutinante para hacer tú mismo barras o racimos de granola. Este brebaje también deja que el sabor de la calabaza brille, por lo que es adecuado para aquellos que no son grandes amantes del sabor.
- Muesli : Para todos los amantes del sabor a calabaza, las semillas son ideales como complemento de cualquier muesli. Debido al consumo crudo directo, no solo el sabor se manifiesta perfectamente, sino que todos los nutrientes también permanecen sin cambios. Sobre todo, el muesli bajo en fibra se puede completar de esta manera.
- Comidas abundantes : en comidas completas y comidas abundantes, las semillas de calabaza se integran mejor tostadas y condimentadas como guarnición o en forma de salsas y salsas. También se pueden utilizar como parte de sopas y guisos. Tenga en cuenta que algunos nutrientes desaparecen con el tostado intenso o el calentamiento. Los valiosos antioxidantes en particular se descomponen rápidamente bajo la influencia del calor.
Conclusión
Las semillas de calabaza son versátiles y pueden agregar valor a su dieta. En cuanto a su contenido en hierro, se encuentran en el medio de la gama de alimentos con un contenido en hierro especialmente alto. Sin embargo, debido a su constelación ideal de valores nutricionales, son más saludables que la mayoría de las alternativas a base de carne desde esta perspectiva. La asequibilidad también juega un papel aquí. Las semillas de calabaza son comparativamente fáciles de cosechar y procesar. Las plantas de calabaza en sí son muy robustas y se pueden cultivar en todo el país.
Todo esto también significa que, a pesar del bajo precio, a menudo son de calidad orgánica, lo que está en línea con una dieta consciente. En términos de sabor, vale la pena considerar las semillas de calabaza incluso para las personas con aversión al sabor de la calabaza, ya que el sabor puede eliminarse según la preparación.
desgloses
-
Martinec N, Balbino S, Dobša J, Šimunić-Mežnarić V,legen S.:
La proporción de oligoelementos en las semillas de calabaza varía según la región de origen y procesamiento. Sobre todo, minerales como el cobre y el sodio se ven afectados por estas fluctuaciones, que se pueden medir en particular en los aceites prensados. Fuente
Naghii MR, Mofid M.:
Especialmente para niños, adolescentes y mujeres, los alimentos ricos en hierro adicionales, como las semillas de calabaza, como complemento de la dieta, son particularmente efectivos para aumentar los niveles de hierro en el cuerpo. Fuente
Madej D, Borowska K, Bylinowska J, Szybalska A, Pietruszka B.:
Se han identificado deficiencias dietéticas de zinc y hierro en los ancianos. Además de los productos de origen animal, se recomienda integrar en la dieta también frutos secos y semillas (incluidas las semillas de calabaza), ya que las carencias pueden subsanarse de forma eficaz y a largo plazo. Fuente
Rubeor A, Goojha C, Manning J, White J.:
La evidencia no es concluyente en cuanto a si la suplementación con hierro mejora el rendimiento deportivo en los atletas de IDNA. La suplementación de atletas con niveles de ferritina <20 μg/L puede ser más beneficiosa que la suplementación de atletas con niveles de ferritina basales más altos.
Fuente
Brannon PM, Taylor CL.:
Se discuten las implicaciones para la investigación y la política en relación con la detección y la suplementación en poblaciones particularmente afectadas por la deficiencia de hierro (mujeres embarazadas y lactantes), particularmente en países industrializados donde es probable que la mayoría de estas poblaciones tengan niveles adecuados de hierro. Fuente
Low MS, Speedy J, Styles CE, De-Regil LM, Pasricha SR.:
La suplementación diaria con hierro reduce efectivamente la prevalencia de anemia y deficiencia de hierro, aumenta las reservas de hemoglobina y hierro, mejora el rendimiento del ejercicio y reduce la fatiga sintomática. Estos beneficios se obtienen a expensas de un aumento de los efectos secundarios sintomáticos gastrointestinales. Fuente
Houston BL, Hurrie D, Graham J, et al.:
Dada la prevalencia mundial de la deficiencia de hierro y la fatiga, los pacientes y los médicos podrían considerar consumir alimentos ricos en hierro o suplementos de hierro para mejorar los síntomas de fatiga sin anemia documentada. Fuente
