Alimentos que contienen vitamina C: preguntas y respuestas importantes

Alimentos que contienen vitamina C: preguntas y respuestas importantes

Cuando se trata de la vitamina C, las opiniones a menudo difieren enormemente. Hay muchas preguntas sobre si los suplementos de vitamina C son necesarios o si la vitamina C de los alimentos es suficiente. En este artículo te explicaremos todo lo que tiene que ver con la vitamina C en los alimentos con más detalle.

Para qué y para quién es adecuada la vitamina C y si la vitamina C de nuestra dieta diaria es suficiente, le explicaremos en detalle. También encontrará listas de diferentes alimentos y su contenido en vitamina C. Puedes incluir estos alimentos en tu dieta y definitivamente no tendrás problemas con la vitamina C.

lo esencial en breve

  • La vitamina C tiene una gran influencia en nuestro organismo. Esta vitamina está involucrada en muchos procesos metabólicos para mantener su cuerpo en funcionamiento.
  • La dosis diaria recomendada de vitamina C es muy fácil de conseguir. Con los alimentos adecuados, especialmente frutas y verduras, el contenido diario de vitamina C se puede absorber fácilmente solo con los alimentos.
  • Para aprovechar al máximo los alimentos que contienen vitamina C, se debe tener cuidado al almacenarlos. Con el almacenamiento adecuado y la preparación adecuada, obtiene la mayor cantidad posible de vitamina C en los alimentos.

Alimentos que contienen vitamina C: lo que debes saber

En las siguientes secciones hemos resumido las preguntas y respuestas más importantes para usted. Esto debería brindarle toda la información relevante sobre los alimentos que contienen vitamina C.

¿Cuál es la función de la vitamina C en mi cuerpo?

La vitamina C es una vitamina hidrosoluble. También se le suele llamar ácido ascórbico. La vitamina C es particularmente buena para varios procesos metabólicos. Los ejemplos en los que la vitamina C está involucrada en los procesos metabólicos son los siguientes.

  • estructura del tejido conectivo
  • Hueso
  • Dientes

La vitamina C también protege las células y moléculas del daño en el cuerpo. Esto se debe al efecto antioxidante de la vitamina C, que elimina los compuestos nocivos.

La vitamina C también ayuda con la digestión. La vitamina C hace que los alimentos ricos en hierro sean más fáciles de absorber para el cuerpo. La vitamina C también puede inhibir la formación de nitrosaminas cancerígenas.

¿Para quién son buenos los alimentos que contienen vitamina C?

Los alimentos que contienen vitamina C son básicamente adecuados y buenos para todos. La vitamina C es responsable de muchos procesos metabólicos en nuestro cuerpo. Si no come alimentos que contengan vitamina C, debe tomar suplementos de vitamina C.

Limón - té de jengibre

El té de limón y jengibre no solo es una excelente fuente de vitamina C, sino que también se recomienda para los resfriados. (Fuente de la imagen: silviarita / Pixabay)

Sin embargo, los suplementos de vitamina C no son necesarios en la mayoría de los casos. Porque la dosis diaria de vitamina C se alcanza muy rápidamente con una dieta sana y razonablemente equilibrada.

Por lo tanto, todos deberían usar alimentos que contengan vitamina C.

Esto le permite alcanzar su contenido diario de vitamina C de forma totalmente natural.

¿Qué tienen en común los alimentos que contienen vitamina C y hierro?

Cuando se pregunta qué tienen en común la vitamina C y el hierro, está claro que el cuerpo necesita vitamina C y hierro. Con mucha vitamina C, su cuerpo puede absorber el hierro de los alimentos mucho más fácilmente.

Incluso si toma tabletas de hierro, siempre debe hacerlo junto con vitamina C. Esta es la única forma en que su cuerpo puede absorber bien el hierro. Por este motivo, el hierro y la vitamina C están muy relacionados. (7)

¿Cuál es la dosis diaria adecuada de vitamina C?

En la siguiente tabla mostramos la dosis diaria recomendada para cada edad y sexo.

grupo de edad Vitamina C mg/día
Bebés hasta 3 años 20
Niños de 4 a 6 años 30
Niños de 7 a 9 años 45
Niños de 10 a 12 años sesenta y cinco
Niños de 13 a 14 años 85
Varón adolescente de 15 a 18 años 105
Mujer joven de 15 a 18 años 90
Adultos 19+ masculino 110
Adulto 19+ mujer 95
mujeres embarazadas 105
amamantamiento 125

(1.8)

En esta tabla se muestra la dosis diaria recomendada para cada edad. Sin embargo, estas son solo pautas. Si tienes dudas, lo mejor es que hables con tu médico para que te aclare la dosis exacta.

Básicamente, sin embargo, definitivamente estás en el camino correcto con los alimentos correctos. Qué alimentos son adecuados para esto, le mostraremos más adelante con más detalle.

¿Cómo almaceno y proceso los alimentos que contienen vitamina C?

Aquí le explicaremos cuál es la mejor manera de almacenar sus alimentos que contienen vitamina C y cómo prepararlos mejor.

almacenamiento

¡El mejor almacenamiento es de 0 a 2 grados con una humedad óptima!

Al almacenar alimentos que contienen vitamina C, la temperatura es particularmente importante. Según un estudio, los alimentos pierden menos vitaminas a temperaturas entre 0 y 2 grados centígrados. Con el requisito de que haya una humedad relativamente alta. (2)

En comparación, observamos más de cerca el almacenamiento de frutas y verduras entre 16 y 25 grados centígrados con una humedad óptima. En estas condiciones, las frutas y verduras pierden 10 veces más vitamina C que a temperaturas entre 0 y 2 grados centígrados. (2)

Si usa alimentos congelados, debe blanquearlos o cocinarlos. Esto reduce la pérdida de vitamina C a alrededor de 0,5 a 5 por ciento por

Mes. (2)

Procesando

Cuando se procesan alimentos que contienen vitamina C, es importante una preparación cuidadosa. Esto le permite obtener la mayor cantidad de vitaminas posible y no se pierden durante la cocción.

Lavar las frutas y verduras por un período corto de tiempo generalmente resulta en una pérdida muy pequeña de vitaminas. Sin embargo, si la comida se riega, como suele ser el caso en las cocinas de los comedores, se puede producir una pérdida de vitaminas. Cuanto más tiempo está la comida en el agua, más vitaminas se pierden. (2)

Si pica las verduras y no las usa de inmediato, guárdelas en un recipiente hermético en el refrigerador hasta que las necesite.

La pérdida de vitamina C varía según el tipo de fruta y verdura. Ciertos tipos de frutas y verduras pueden perder hasta el 60 por ciento de su vitamina C si se cortan en la cocina durante dos horas. (2)

Mujer cortar verduras

Las verduras picadas deben usarse lo antes posible o guardarse en un recipiente hermético en el refrigerador, de lo contrario pueden perder su contenido de vitamina C. (Fuente de la imagen: Martin Vorel / Pixabay)

Si es posible, utilice los alimentos crudos y en el momento oportuno. Debe evitar freír demasiado caliente o cocinar en agua caliente durante mucho tiempo. La opción más suave es al vapor si no te gusta disfrutar de tu comida cruda. (3)

¿Son necesarios los suplementos de vitamina C?

Los suplementos de vitamina C son recomendados por todos lados. Pero, ¿realmente necesitas esto?

La dosis diaria de vitamina C se puede alcanzar fácilmente a través de los alimentos. Básicamente, debes tratar de obtener tu dosis diaria de vitamina C a través de los alimentos. Con una dieta sana y equilibrada, esto no debería ser un problema. Te explicaremos con más detalle qué alimentos son adecuados para esto más adelante.

En algunos casos, sin embargo, también puede tener sentido tomar suplementos adicionales de vitamina C. Sin embargo, debe mantenerse alejado de una dosis demasiado alta de suplementos de vitamina C. Una sobredosis de vitamina C puede provocar cálculos renales. (4.5"> Además, una sobredosis puede provocar diarrea. (7)

¿Cuáles son las consecuencias de una deficiencia de vitamina C?

La deficiencia de vitamina C es particularmente conocida desde el pasado. Durante largas travesías en barco, muchos lo padecían. Es por eso que a menudo se la denomina enfermedad de la gente de mar.

Una deficiencia de vitamina C podría ocurrir por las siguientes razones:

  • Enfermedades como diabetes, cáncer, reumatismo
  • Embarazo y lactancia
  • Tabaquismo, consumo excesivo de alcohol u otras drogas
  • crecimiento
  • estrés
  • cirugía, fiebre, infección

(6)

Hay varios síntomas que pueden ocurrir con una deficiencia de vitamina C. Por ejemplo, el deterioro del tejido conjuntivo/soporte o el dolor de huesos y cartílagos podrían ser síntomas de una deficiencia de vitamina C.

Además, la osteoartritis, los dolores articulares y de cabeza, las hemorragias nasales, el sangrado de las encías o la mala cicatrización de heridas pueden ser signos de una deficiencia de vitamina C. (6.7)

Otros síntomas pueden incluir un sistema inmunitario deteriorado, mayor susceptibilidad a infecciones, alergias, fatiga, depresión y debilidad. (6)

Alimentos con vitamina C: los mejores alimentos ricos en vitamina C

En los siguientes párrafos mostraremos los alimentos que contienen vitamina C. Con estos alimentos, su dieta está excelentemente provista de vitamina C y obtiene suficiente vitamina C de forma natural.

La vitamina C se encuentra en casi todos los alimentos vegetales y animales. En los siguientes apartados enumeraremos los alimentos con mayor contenido en vitamina C.

Verduras con vitamina C

En la siguiente tabla te mostramos algunos tipos de vegetales con su respectivo contenido en vitamina C.

Verduras Contenido de vitamina C (mg/ 100g)
Pimentón, crudo 120
brócoli, crudo 115
coles de Bruselas, crudas 112
col rizada, cruda 105
Colinabo, crudo 63
Repollo blanco, crudo 47
Patatas, hervidas 14

(7.9)

Como puedes ver en la tabla, los diferentes tipos de col tienen un contenido muy alto de vitamina C. En comparación, las papas, por ejemplo, tienen un contenido muy bajo de vitamina C.

Fruta con vitamina C

En la siguiente tabla se enumeran ejemplos de vitamina C de la fruta.

Fruta Contenido de vitamina C (mg/100 g)
Acerola, cruda 1,700
Escaramujos, crudos 1,250
bayas de espino cerval de mar 450
grosellas 189
kiwis 71
fresas 62
jugo de limon 51
naranjas 50

(7,8,9)

Los limones y las naranjas a menudo se conocen como LOS proveedores de vitamina C. Sin embargo, como puede ver en la tabla anterior, hay muchas otras frutas que son incluso mejores fuentes de vitamina C.

Alimentos de origen animal con vitamina C

La siguiente tabla enumera algunos alimentos de origen animal y su contenido de vitamina C.

Comida para animales Contenido de vitamina C (mg/100 g)
salchichón 26
salchicha de jamón 23
hígado 23
pato 7
pollo asado 3
leche entera 1
Cuajada 1
kéfir 1

(8º)

Como puede ver en la tabla anterior, los productos animales tienen significativamente menos vitamina C que los productos vegetales. Con algunas excepciones, el contenido de vitamina C es inferior a 10 miligramos por cada 100 gramos.

Conclusión

En conclusión, podemos decir que la vitamina C tiene una función muy importante en nuestro organismo. La vitamina C apoya muchos procesos en nuestro cuerpo y puede fortalecer el sistema inmunológico. Básicamente, debe alcanzar la dosis diaria de vitamina C relativamente bien a través de su dieta.

Dado que su requerimiento diario de vitamina C puede cubrirse bien con su dieta, los suplementos de vitamina C no son absolutamente necesarios. En algunos casos, sin embargo, hay una buena razón para tomar suplementos de vitamina C. Sin embargo, asegúrese de no tomar una dosis demasiado alta de los preparados, ya que esto podría provocar una sobredosis.

desgloses

  1. Sociedad Alemana de Nutrición (DGE): Nuevos valores de referencia para la ingesta de vitamina C. Ann Nutr Metab 2015;67:13-20. doi: 10.1159/000434757
  2. A. BOGNAR, Pérdidas de vitaminas durante el almacenamiento y preparación de alimentos, NUTRICIÓN, VOL. 19/Núm. 9 1995
  3. Carola Felchner, Vitamina C – alimentos con alto contenido, Netdoktor, 30 de septiembre de 2019
  4. Las píldoras de vitamina C pueden aumentar el riesgo de cálculos renales. Las personas que toman regularmente suplementos de vitamina C en dosis altas tienen más probabilidades de desarrollar cálculos renales. Lo señalan los internistas del BDI con referencia a un estudio actual, 10/03/2013
  5. Jürgen Clausen, Vitamina C - ¡demasiada es dañina! fundación carstens
  6. Axel Rhindt, La deficiencia de vitamina C debilita la protección inmunitaria y celular, Medicina ortomolecular, 14 de agosto de 2020
  7. Lydia Klöckner, Vitamina C (ácido ascórbico), onmeda, 05.2019
  8. Alimentos, Vitamina C, DocMedicus
  9. Michael Leitner, 5 Vitamina C - Superalimentos, Gesund.at, 05.2019
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