¿Te gustaría deshacerte de unos kilos? Entonces necesitas un déficit calórico. Después de todo, solo pierdes peso cuando usas más energía de la que ingieres. Pero, ¿cuántas calorías debe comer/quemar por día para perder peso?
Te respondemos a estas y otras preguntas en este artículo. A continuación, aprenderá qué es realmente una caloría, cómo puede calcular su requerimiento calórico individual y cuántas calorías debe ahorrar en última instancia para perder peso.
lo esencial en breve
- Una caloría es una unidad de medida obsoleta para la energía térmica. Hoy usamos la palabra caloría específicamente como una medida de la energía que nos proporciona nuestra comida.
- El requerimiento calórico diario de una persona se compone de la suma de la tasa metabólica basal y la tasa metabólica de rendimiento. Este valor varía de persona a persona y depende de la edad, el peso, la altura, el sexo y la actividad física.
- Si alguien quiere perder peso, debe gastar más energía de la que ingiere. Para perder peso de forma saludable, los expertos recomiendan un déficit calórico moderado.
Requerimiento calórico: las preguntas y respuestas más importantes
En esta sección nos gustaría responder a las preguntas más importantes sobre las necesidades calóricas. En particular, queremos abordar la pregunta más importante: "¿Cuántas calorías debo comer por día para perder peso?" .
¿Qué es una caloría?
El término "caloría" proviene originalmente de la palabra latina "calor" que significa calor. Por lo tanto, no sorprende que una caloría (símbolo de unidad cal ) sea una unidad de medida obsoleta para medir energía, especialmente energía térmica. Por ejemplo, una caloría es la cantidad de calor necesaria para elevar 1 gramo de agua en 1 grado Celsius. Para calentar 1 litro de agua a 1 grado Celsius, necesitarías 1000 calorías de calor, etc.
En 1949, el joule reemplazó a la caloría como unidad física de energía térmica. (1) Hoy en día, la palabra caloría se utiliza principalmente como unidad de medida del valor nutricional de los alimentos. Sin embargo, las "calorías" de las que a menudo hablamos cuando se trata de alimentos son en realidad kilocalorías ( kcal para abreviar). 1 kilocaloría equivale a 1000 calorías.
Entonces, en la ciencia de los alimentos, una caloría es una unidad de medida para la energía obtenida de los alimentos en forma de carbohidratos, proteínas y grasas. En consecuencia, cuantas más calorías tenga un alimento, más energía puede aportar.
¿Cuál es el requerimiento diario de calorías?
El requerimiento calórico diario de una persona se compone principalmente de dos variables: la tasa metabólica basal y la tasa metabólica de rendimiento. Juntos, los dos valores dan como resultado la llamada rotación total y, por lo tanto, el consumo real de calorías de una persona que el cuerpo quema y, por lo tanto, también necesita al mismo tiempo.
tasa metabólica basal
La tasa metabólica basal es la cantidad de energía que utiliza el cuerpo cuando se encuentra en un estado de reposo absoluto. El cuerpo necesita esta energía para mantener en funcionamiento las funciones vitales del cuerpo, como el metabolismo, la respiración y la circulación sanguínea. Este valor varía según la edad, el peso, la altura y el sexo.
rotación de rendimiento
La rotación de rendimiento describe todas las calorías adicionales que una persona quema a través de actividades mentales y físicas. Estos incluyen, por ejemplo, dormir, correr, caminar, sentarse, pararse, comer, hablar y mucho más.
Cuanto mayor sea el nivel de actividad de una persona, mayor será su rotación de poder.
La energía requerida para el crecimiento en niños y adolescentes, para las actividades digestivas del cuerpo y para la regulación del calor corporal también se incluye en el volumen de negocios. La conversión de rendimiento se da en PAL (nivel de actividad física) .
ventas totales
La facturación total se forma sumando la facturación basal a la facturación por desempeño. El resultado es el requerimiento calórico diario real de una persona, que se necesita para mantener el peso actual y proporcionar al cuerpo todos los nutrientes necesarios.
¿Cómo calculo mi requerimiento calórico individual?
Como ya se mencionó, puede calcular su requerimiento calórico individual , que le muestra cuántas calorías necesita diariamente para mantener su peso, de la siguiente manera:
Rotación total = rotación basal + rotación de rendimiento
Puede calcular su tasa metabólica basal diaria utilizando la "fórmula de Harris-Benedict" , que se desarrolló en 1918. (2) La tasa metabólica basal se da luego en calorías (kcal) por día (24 h).
Cálculo de la tasa metabólica basal en hombres
tasa metabólica basal
Cálculo de la tasa metabólica basal de la mujer
tasa metabólica basal
Las mujeres generalmente tienen una tasa metabólica basal más baja que los hombres debido a su menor porcentaje de masa muscular. Durante el embarazo, el valor para una mujer aumenta nuevamente.
Cálculo de la rotación de rendimiento
Calculas tu rendimiento utilizando el llamado valor PAL. En general, el valor PAL define el grado de actividad física de una persona (ver tabla).
Tasa Metabólica de Potencia = Tasa Metabólica Basal x (Valor PAL – 1)
Obtiene el valor PAL correcto para calcular su gasto en rendimiento multiplicando los valores PAL correspondientes por el número de horas de su actividad y sumándolos. Para obtener su valor PAL promedio, el total se divide por 24. (3)
| valor PAL | actividad | ejemplos |
|---|---|---|
| 0,95 | descanso nocturno | / |
| 1.2 | Sentado, acostado, sin actividades de ocio | Ancianos, usuarios de sillas de ruedas |
| 1.3 - 1.5 | Mayormente sedentario, pocas o ninguna actividad de ocio. | Empleado de oficina |
| 1.6 - 1.7 | Mayormente sedentario con algunas actividades de pie y caminar | Estudiantes, trabajadores de la línea de montaje. |
| 1.8 - 1.9 | Principalmente actividades de pie y caminar. | Retail, artesanos, mecánicos, meseros |
| 2.0 - 2.4 | Actividades físicas extenuantes | Atletas, trabajadores de la construcción |
Al final, solo agrega su tasa metabólica basal calculada a su rotación de rendimiento calculada y, por lo tanto, obtiene su requerimiento calórico individual por día.
¿Cuántas calorías debo comer al día para perder peso?
Las calorías juegan un papel particularmente importante cuando se trata de perder peso . Porque si quieres perder peso, es una ventaja saber cuál es tu requerimiento calórico diario. Como se mencionó al principio, una persona solo puede perder peso si tiene un déficit de calorías. Pero, ¿qué déficit es ideal y sobre todo saludable?
En general, la cantidad óptima de calorías para perder peso es aproximadamente el punto medio entre la tasa metabólica basal y total de una persona. Sin embargo, nunca debe caer por debajo de la tasa metabólica basal, ni siquiera si desea perder peso. Los expertos recomiendan un déficit de unas 300 a 500 calorías para adelgazar a largo plazo, de forma sostenible y sobre todo saludable. (4.5)
Para poder mantener su (nuevo) peso más adelante, puede utilizar el (nuevo) requerimiento total como guía. Sin embargo, si las calorías diarias consumidas superan la facturación total, el cuerpo vuelve a almacenar estas calorías. (6.7)
¿Cuántas calorías debo quemar al día para perder peso?
Cuando se trata de perder peso, no se trata solo de las calorías que come, sino también de las calorías que quema durante el día. Las actividades deportivas son una buena palanca para quemar calorías adicionales durante el día. No solo el tipo de deporte es decisivo, sino también la intensidad.
Trotar es una excelente manera de quemar calorías adicionales durante el día. En comparación con otros deportes, incluso puedes lograr un consumo de calorías muy alto al correr. (Fuente de la imagen: Fitsum Admasu / Unsplash)
Sin embargo, el consumo de calorías durante el ejercicio no es tan fácil de definir, ya que depende de varios factores y puede diferir de persona a persona. El género, el peso, la masa muscular y la frecuencia cardíaca pueden desempeñar un papel importante.
La siguiente tabla le muestra cuántas calorías puede quemar por hora con qué tipo de deporte. Se eligió como punto de referencia a una persona que pesaba 70 kg. (8º)
| deporte | Calorías quemadas por hora (kcal) |
|---|---|
| esquí de fondo | 833 |
| remo | 700 |
| Empujoncito | 700 |
| ir en bicicleta | 672 |
| patinaje en línea | 490 |
| aeróbicos | 420 |
| caminando | 385 |
| golf | 350 |
| Nadar | 301 |
| Bailar | 231 |
Si desea perder peso con ejercicio regular, nuevamente debe ceñirse al déficit diario recomendado de 300 a 500 calorías.
Conclusión
Una cosa está clara: si quieres perder peso, tienes que tener un déficit calórico. Conocer sus necesidades calóricas individuales por día puede ser muy útil. Resolver esto es una cuestión de cálculo. Además de la tasa metabólica basal de una persona, también se puede calcular su rotación de rendimiento, es decir, cuántas calorías quema durante la actividad física.
Si bien es importante realizar un seguimiento de sus necesidades calóricas personales al perder peso, nunca debe descuidar la alegría de vivir. Si lleva una dieta balanceada y hace ejercicio regularmente con un déficit calórico moderado por día, nada debería interponerse en el camino de una pérdida de peso saludable.
desgloses
- bipm.org: Resolución 3 de la 9ª CGPM Fuente
- Zoller, T. (2018). Verificación de fórmulas ampliamente utilizadas para estimar el consumo de energía basal, la frecuencia cardíaca máxima y el consumo máximo de oxígeno en sujetos suizos con diferentes requisitos antropométricos (Tesis de doctorado, Université de Fribourg). Fuente
- Lebensmittellexikon.de: fuente de valores PAL
- stern.de: Qué sucede en el cuerpo si prescinde de 300 calorías al día, 20/07/2019 Fuente
- Kraus WE, Bhapkar M, Huffman KM, Pieper CF, Das SK, Redman LM, ... & CALERIE Investigadores. (2019). 2 años de restricción calórica y riesgo cardiometabólico (CALERIE): resultados exploratorios de un ensayo controlado aleatorio multicéntrico de fase 2. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 7(9), 673-683. Fuente
- Swinburn BA, Sacks G, Lo SK, Westerterp KR, Rush EC, Rosenbaum M, Luke A, Schoeller DA, DeLany JP, Butte NF, Ravussin E. Estimación de los cambios en el flujo de energía que caracterizan el aumento de la prevalencia de la obesidad. Soy J Clin Nutr. 2009 junio;89(6):1723-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.27061. Epub 2009 15 de abril. PMID: 19369382; IDPM: PMC3738432. Fuente
- Ogden CL, Fryar CD, Carroll MD, Flegal KM. Peso corporal medio, talla e índice de masa corporal, Estados Unidos 1960-2002. AdvData. 2004 27 de octubre; (347): 1-17. PMID: 15544194. Fuente
- de.statista.com: Consumo de calorías de deportes seleccionados por hora con un peso corporal de 70 kilogramos, 25 de abril de 2018 Fuente
