La colina es una sustancia similar a la vitamina B que nuestro cuerpo produce en pequeñas cantidades. Sin embargo, es particularmente importante para el funcionamiento de la transmisión de estímulos de los nervios a los músculos. La colina es necesaria para producir la importante sustancia mensajera acetilcolina en nuestro cuerpo. Esta sustancia mensajera asegura que los estímulos puedan transmitirse de los nervios a los músculos.
Dado que la colina solo se encuentra en pequeñas cantidades en nuestro cuerpo, debe asegurarse de obtener suficiente cantidad de esta sustancia a través de su dieta o mediante suplementos dietéticos. Esto asegura que haya una cantidad suficiente de colina en su cuerpo para que su cuerpo funcione correctamente. En esta guía nos gustaría aclarar todas las preguntas importantes sobre la colina y ofrecerle una descripción detallada de esta sustancia.
lo esencial en breve
- La colina se encuentra principalmente ligada a la lecitina en alimentos como la carne, el pescado, la soja o los huevos. Los huevos proporcionan el mayor contenido de colina.
- Nuestro cuerpo produce colina en pequeñas cantidades, pero aun así debe ingerirse a través de la dieta o de suplementos dietéticos.
- Sin colina, nuestro cuerpo no podría producir la muy importante sustancia mensajera acetilcolina. Esta sustancia mensajera es un neurotransmisor necesario para la transmisión de estímulos de los nervios a los músculos.
Antecedentes: ¿qué es la colina y para qué sirve?
En nuestra guía encontrarás todas las respuestas a las preguntas más importantes sobre la colina y su efecto en nuestro organismo.
¿Qué es la colina y de qué se compone?
La colina es un nutriente que se descubrió no hace mucho tiempo.
La colina definitivamente debe ingerirse a través de la dieta.
No fue reconocido como un nutriente esencial hasta 1998. (1) Si bien el cuerpo produce colina en cierta cantidad, es importante obtener este nutriente a través de su dieta o mediante suplementos.
La colina asegura el funcionamiento óptimo de su cuerpo y cerebro. (Fuente de la imagen: Robina Weermeijer / unsplash)
Esto evitará que desarrolle una deficiencia de colina en su cuerpo y garantizará que su cuerpo y cerebro funcionen de manera óptima. La colina es muy importante para la salud humana y también para el funcionamiento del cuerpo y el cerebro. La colina es una sustancia similar a las vitaminas que forma parte de la lecitina junto con el inositol. (2)
¿Qué alimentos contienen colina?
La colina se encuentra en diferentes alimentos. Se encuentra en productos vegetarianos, veganos y animales. Estos alimentos contienen cantidades significativas de colina:
| Comestibles | Contenido de colina en mg por 100g |
|---|---|
| carne (hígado) | 520 mg |
| huevos | 270 mg |
| soja | 116 mg |
| miseria | 95 mg |
| pescado (arenque) | 179 mg |
Sin embargo, la mayoría de las veces, la colina no se encuentra en forma libre en estos alimentos, sino unida como lecitina. Esta es una mezcla de compuestos que contienen colina. (3)
¿Para qué sirve la colina?
La colina juega varios papeles importantes en nuestro cuerpo. Esta sustancia solía llamarse vitamina B4 porque era similar al grupo de las vitaminas B. Hoy, sin embargo, se usa el nombre independiente colina.
Por un lado, la colina ayuda a mantener la función hepática. También ayuda a mantener el metabolismo normal de la homocisteína para prevenir enfermedades cardiovasculares. (4) La colina también participa en la construcción de las paredes celulares y asegura el funcionamiento del metabolismo de las grasas, lo que respalda el control saludable del peso.
La colina también juega un papel importante en el crecimiento de las vías nerviosas y ayuda en el procesamiento de las grasas. La estructura química de la colina muestra que esta sustancia es un alcohol monohídrico.
¿Cuál es el efecto de la colina?
El efecto de la colina no se limita a una sola propiedad del organismo, sino que es muy amplio. Como ya se mencionó, la colina contribuye al crecimiento de las vías nerviosas. También contribuye a la construcción y fortalecimiento de las membranas celulares.
Además, la colina aumenta tanto la memoria como la capacidad del hígado. La colina asegura la comunicación entre las células y también regula la presión arterial. Sin embargo, debe tener cuidado aquí, porque demasiada colina puede hacer que la presión arterial baje demasiado.
Las mujeres embarazadas en particular deben consumir colina, ya que la colina asegura que los nervios y el cerebro del feto puedan desarrollarse durante el embarazo al suministrar colina al feto a través de la sangre de la madre.
Los hombres con una concentración de homocisteína ligeramente elevada pueden disminuir la concentración de homocisteína en el plasma con una dosis diaria alta de colina. Los altos niveles de homocisteína pueden promover enfermedades cardiovasculares, por lo que tomar colina puede prevenir dichas enfermedades. (5)
¿La colina es dañina para nuestro organismo?
La colina no es perjudicial para nuestro organismo. Sin embargo, niveles muy altos de colina (10 a 16 gramos por día) pueden causar olor corporal a pescado, vómitos, babeo y aumento de la sudoración. (6) También puede provocar una caída de la presión arterial, lo que puede provocar mareos.
Una ingesta sostenida de colina de 3 gramos por día también puede ser dañina para los humanos. Es decir, puede provocar daño hepático en lugar de apoyar su función.
¿Para quién es adecuada la colina?
En principio, se recomienda a todo el mundo consumir colina a través de la dieta, ya que nuestro cuerpo solo puede producir pequeñas cantidades de colina. Sin embargo, si sufres de una deficiencia de colina, definitivamente debes tomar colina.
Hay varios síntomas que indican una deficiencia de colina. A partir de las funciones de la colina enumeradas anteriormente, se pueden reconocer los síntomas de una posible deficiencia. Así que si tiendes a tener un hígado graso, la culpa podría ser una deficiencia de colina, ya que la colina es precisamente la responsable de mantener la función hepática.
La lecitina se encuentra en cantidades variables en la naturaleza. Por ejemplo, la soja contiene mucha lecitina vegetal. (Fuente de la imagen: Polina Tankilevitch / pexels)
Sin embargo, siempre debes tener una posible deficiencia de colina diagnosticada por un médico y no actuar por tu cuenta, porque los síntomas también pueden tener otras causas. Las personas sanas que no tienen deficiencia de colina también pueden tomar colina adicional, por ejemplo, para mejorar su memoria.
¿Qué hace la lecitina en el cuerpo?
La mayor parte de la colina se encuentra en el cuerpo en forma de lecitina. Las lecitinas son sustancias similares a las grasas de las que el cuerpo libera ácidos grasos insaturados y colina. (7) Las lecitinas asumen funciones importantes en el cuerpo. Están involucrados en el metabolismo de las grasas al distribuir y convertir o descomponer las grasas extraídas de los alimentos.
Las células del cuerpo también se estabilizan con lecitinas porque forman parte de la membrana celular. La lecitina fortalece tanto el cerebro como las células nerviosas. Se dice que ayuda con los trastornos de concentración y mejora el rendimiento.
La lecitina protege las células del hígado y su funcionamiento.
La lecitina también forma parte de la capa mucosa de los intestinos y los pulmones. Los fosfolípidos como la lecitina también son necesarios para el metabolismo. El hígado es nuestro principal órgano de desintoxicación. La lecitina protege las células del hígado y asegura que el hígado funcione correctamente.
¿Dónde se encuentra la lecitina?
La lecitina se produce de forma natural y en las células del cuerpo de los seres vivos. El cuerpo puede producir la sustancia por sí mismo, pero las cantidades no son suficientes. Por lo tanto, también debe tomar la sustancia a través de su dieta o mediante suplementos dietéticos.
Dado que la lecitina se encuentra tanto en los seres vivos como en las plantas, se distingue entre lecitina vegetal y animal. La lecitina vegetal se encuentra en los siguientes alimentos:
- soja
- semillas de girasol
- miseria
- linaza
- brotes de maíz
- semillas de cáñamo
Los productos animales contienen una cantidad particularmente grande de lecitina. Entre estos productos, la yema de huevo contiene una cantidad particularmente alta de lecitina. Los despojos como el corazón, el hígado y el cerebro también son muy ricos en lecitina. (9)
¿Son útiles los suplementos de colina?
Debido al bajo contenido de colina en el cuerpo humano, tiene sentido complementar esta sustancia. Siempre debe prestar atención a la cantidad que necesita personalmente para su cuerpo y para su situación de vida.
Cuando se trata de suplementos, la colina generalmente se toma en forma de cápsulas o tabletas. (Fuente de la imagen: Diana Polekhina / unsplash)
Los hombres no necesitan la misma cantidad de colina que las mujeres. Las mujeres embarazadas también tienen diferentes necesidades de colina que deben satisfacerse. (10) Los siguientes valores pueden ayudarte:
| etapa de la vida | Hombres (mg/día) | mujeres (mg/día) |
|---|---|---|
| 0-6 meses | 125 mg | 125 mg |
| 7-12 meses | 150 mg | 150 mg |
| 1-3 años | 200 mg | 200 mg |
| 4-8 años | 250 mg | 250 mg |
| 9-13 años | 375 mg | 375 mg |
| 14-18 años | 550 mg | 400 mg |
| 19+ años | 550 mg | 425 mg |
| el embarazo | - | 450 mg |
| lactancia | - | 550 mg |
Estos son valores orientativos que están destinados principalmente a garantizar que el hígado no sufra ningún daño y que la formación de acetilcolina pueda funcionar correctamente para que los estímulos de los nervios puedan transmitirse a los músculos.
¿Qué tipos de suplementos de colina hay?
Hay diferentes tipos de suplementos de colina. Sin embargo, el tipo de suplemento más popular es en forma de cápsulas o tabletas. No obstante, también existe la posibilidad de tomar colina en infusión.
No obstante, siempre debe ser prescrito y, sobre todo, realizado previamente por un médico. Además, la infusión solo es posible si no hay otras enfermedades que afecten al cuerpo. Una infusión es considerablemente más costosa y compleja que las cápsulas o tabletas de colina.
¿Cuáles son los efectos secundarios de la suplementación con colina?
Aunque la suplementación con colina es importante para nuestro cuerpo, también puede tener efectos negativos en nuestro cuerpo con el tiempo. Por ejemplo, tomar demasiada colina durante un período prolongado puede disminuir la presión arterial o incluso dañar el hígado.
Demasiada colina en el cuerpo puede tener efectos negativos en el hígado y la presión arterial.
Por lo tanto, siempre debe consultar con un médico antes de comenzar a tomar suplementos para asegurarse de que no esté dañando su cuerpo.
Conclusión
En general, se puede decir que la colina juega un papel muy importante en nuestro organismo, tanto para nuestro cerebro como para nuestro hígado. Con una dieta animal, es más fácil consumir suficiente colina, ya que los productos cárnicos y los huevos contienen mayores cantidades.
Si sigue una dieta vegana, debe asegurarse de consumir suficientes productos de origen vegetal que contengan colina o consumir colina a través de suplementos para garantizar que se satisfagan sus necesidades diarias de colina. Sin embargo, siempre debe pedir ayuda a un médico antes de tomar suplementos durante un período de tiempo más largo, porque demasiada colina también puede dañar su cuerpo.
Desglose(10)
- Zeisel SH, de Costa KA. Colina: un nutriente esencial para la salud pública. Nutr Rev. 2009 Nov;67(11):615-23. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00246.x. PMID: 19906248; IDPM: PMC2782876. Fuente
- Romano KA, Vivas EI, Amador-Noguez D, Rey FE. La composición de la microbiota intestinal modula la biodisponibilidad de la colina de la dieta y la acumulación del metabolito proaterogénico trimetilamina-N-óxido. mBío. 17 de marzo de 2015;6(2):e02481. doi: 10.1128/mBio.02481-14. PMID: 25784704; IDPM: PMC4453578. Fuente
- Kürschner, Bernd, (2016). ¿Huevos y lecitina para una mejor memoria? Recuperado el 25 de febrero de 2021 de https://www.medizin-transparent.at/eier-und-lecithin-fur-besseres-dachtnis/ Fuente
- Hollenbeck CB. Una introducción a la nutrición y el metabolismo de la colina. Cent Nerve Syst Agents Med Chem. 2012 Jun;12(2):100-13. doi: 10.2174/187152412800792689. PMID: 22483274. Fuente
- Olthof MR, Brink EJ, Katan MB, Verhoef P. Choline suplementado como fosfatidilcolina disminuye las concentraciones de homocisteína en plasma en ayunas y después de la carga de metionina en hombres sanos. Soy J Clin Nutr. 2005 julio;82(1):111-7. doi: 10.1093/ajcn.82.1.111. PMID: 16002808. Fuente
- Consejo de Alimentación y Nutrición, Instituto de Medicina. Ingestas dietéticas de referencia: tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B-6, vitamina B-12, ácido pantoténico, biotina y colina. Washington, DC: National Academy Press, 1998: páginas 390-422. Fuente
- lifeline.de: Lecitina: sustancia vital para el cerebro. Gutmann, Juliane (2018) Fuente
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