Suena como si alguien hubiera ensartado cuatro letras al azar. Sin embargo, la combinación de letras BDNF tiene un significado e incluso es extremadamente importante para nuestro cuerpo y nuestra salud mental.
El factor neurotrófico derivado del cerebro influye en diferentes funciones del cerebro. Traducido del inglés, BDNF significa "factor neurotrófico derivado del cerebro".
En este artículo explicamos de qué se trata el factor de crecimiento BDNF. También aprenderá cómo aumentar sus niveles de BDFN de forma natural. Después de leer esto, sabrá cómo optimizar su memoria mientras reduce el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
lo esencial en breve
- El BDNF influye en diferentes funciones de su cerebro. Previene la muerte de las células cerebrales existentes y promueve el crecimiento de nuevas sinapsis y neuronas. Un buen nivel de BDNF es de particular importancia para su memoria a largo plazo.
- Varias disfunciones y enfermedades a menudo se asocian con un nivel bajo de BDNF. Los ejemplos incluyen dificultades de aprendizaje, problemas de memoria, Alzheimer o incluso depresión.
- Puede aumentar activamente sus niveles de BDNF. ¡Suficientes deportes de resistencia y una dieta sana y equilibrada son lo más importante! Con la dieta adecuada y/o suplementos adicionales, puede aumentar aún más sus niveles de BDNF.
Antecedentes: ¿Qué es el BDNF y qué se puede hacer con los niveles óptimos de BDNF?
En la siguiente sección, explicamos qué es el BDNF y cómo un nivel demasiado alto o demasiado bajo de BDNF afecta a su cuerpo. También aprenderá a optimizar su nivel de BDNF.
¿Qué es BDNF?
BDNF es una hormona de crecimiento natural. Se forma en el cerebro, donde actúa sobre las neuronas del sistema nervioso central y periférico (1). Allí es muy importante para la memoria a largo plazo, el pensamiento abstracto, el razonamiento lógico y el pensamiento organizacional (1,2).
¿Cuáles son las tareas del BDNF?
La protección de las neuronas y sinapsis ya existentes es la tarea más importante de BDNF. Además, BDNF regula el crecimiento y desarrollo de nuevas células nerviosas, vías neuronales y sinapsis (3). El BDNF no solo se encuentra en el sistema nervioso o el cerebro, también tiene diversas funciones en la retina, los riñones, la próstata y los músculos esqueléticos (4). En este artículo, sin embargo, solo nos enfocamos en el BDNF en el cerebro o el sistema nervioso.
Durante los procesos de pensamiento que se almacenan en su memoria a largo plazo, se forman nuevas vías neuronales y se estrechan las conexiones sinápticas. Estos son procesos controlados por BDNF (4).
Entonces, BDNF es una hormona de crecimiento en el cerebro que lo ayuda a aprovechar al máximo su memoria.
¿Por qué es importante el BDNF?
Como ya sabes, la tarea del BDNF en el cerebro es construir nuevas estructuras neuronales y mantener las estructuras existentes. Entonces, BDNF es extremadamente importante para su salud mental, energía mental y productividad (1,2,3,4).
Los investigadores encontraron en experimentos con animales que los ratones sin BDNF mostraban importantes déficits de desarrollo en el cerebro. Muchos de los ratones sin BDNF incluso murieron poco después del nacimiento (5).
Los niveles óptimos de la hormona del crecimiento BDNF lo ayudan a usar su memoria de manera óptima y a mantener su concentración eficiente por más tiempo. (Fuente de la imagen: Camaleón verde / Unsplash)
Como ocurre con casi todo en la vida, el BDNF también se reduce a la cantidad adecuada. Lo mismo se aplica al BDNF: ni los niveles demasiado altos ni los demasiado bajos de la hormona del crecimiento son buenos para usted y su cuerpo. Puede encontrar información más detallada sobre esto más abajo en el artículo.
¿Qué dice el nivel de BDNF?
El nivel de BDNF brinda información sobre la concentración de BDNF en su sangre. El BDNF es una proteína que permite la determinación de los niveles de BDNF mediante la toma de una muestra de sangre.
En un laboratorio, la muestra de sangre se descompone en sus componentes individuales y se procesa con anticuerpos. El resultado es entonces un valor BDNF. A continuación, el valor de BDNF determinado puede clasificarse utilizando valores orientativos. (6)
En la siguiente sección descubrirá lo que puede significar un nivel bajo o alto de BDNF.
Nivel bajo de BDNF
Un nivel bajo de BDNF puede tener varias causas. Por ejemplo, un estilo de vida poco saludable o enfermedades relacionadas con el cerebro pueden ser determinantes para niveles bajos de BDNF (2,8).
Las causas más comunes incluyen:
| causado | Ejemplo |
|---|---|
| un estilo de vida poco saludable | mucho estrés, dieta poco saludable con mucha grasa y azúcar, mucho alcohol, consumo de cigarrillos, consumo de drogas (9) |
| disturbios | Trastornos del sueño, trastornos de la alimentación, trastornos obsesivo-compulsivos, trastornos de la personalidad (esquizofrenia)(8) |
| estrés mental | Estrés crónico cotidiano, insomnio por preocupación y agotamiento, depresión (9) |
En las enfermedades asociadas al BDNF (trastornos, depresión, etc.), no está claro si los niveles bajos de BDNF son parte de la causa o una de las consecuencias de las posibles enfermedades (7).
La edad también puede ser una causa de niveles bajos de BDNF. Como muchas otras cosas que cambian con la edad, los niveles de BDNF también disminuyen con la vejez (10).
Cuando los niveles de BDNF son bajos, se produce menos BDNF. Como resultado, se producen y mantienen menos células nerviosas, neuronas y sinapsis. Incluso si no tiene que conducir a enfermedades o trastornos dramáticos, se nota un nivel demasiado bajo de BDNF.
La falta de la proteína puede causar un bajo rendimiento mental, como una discapacidad de aprendizaje (5).
exceso de BDNF
Además de un nivel de BDNF demasiado bajo, los valores de BDNF en su muestra de sangre también pueden aumentar significativamente. Por ejemplo, si padece neurodermatitis, una enfermedad de la piel, su nivel de BDNF depende de la gravedad de su picazón actual (11).
Su nivel de BDNF será muy alto si actualmente sufre de neurodermatitis grave. Lo mismo se aplica a otras enfermedades de la piel como la psoriasis (12).
¿Cómo se pueden aumentar los niveles de BDNF?
Hay muchas formas diferentes de aumentar sus niveles de BDNF. Puede usar una variedad de impulsores BDNF naturales para esto. Además de los métodos naturales, también puede elevar los niveles de BDNF con suplementos o incluso medicamentos (11).
Para aprovechar al máximo usted y su cerebro, estas son las mejores formas de aumentar sus niveles de BDNF de forma natural.
- Deportes
- Luz solar / Vitamina D
- Alimento
- Ayuno intermitente
Puede optimizar sus niveles de BDNF de forma natural con la ayuda de los cuatro consejos y, al mismo tiempo, aumentar la neurogénesis en su cerebro. También puedes prevenir una deficiencia de BDNF gracias a los consejos (7,8,12).
Deportes
Con suficiente actividad física, no solo haces algo bueno para tu cuerpo. El ejercicio regular e intenso reduce el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas y mejora el rendimiento mental. Una forma de producir BDNF es contrayendo células musculares(13).
Con unidades deportivas regulares y de alta intensidad, puede aumentar su nivel de BDNF. Si te mantienes en ello, mejorarás tu condición física y mental. (Fuente de la imagen: 5132824 / Pixaby)
Científicos alemanes lo demuestran con un estudio realizado en 2007. Pudieron demostrar científicamente que solo dos unidades de sprint cortas mejoran la velocidad de aprendizaje del grupo de sprint en un 20%. Los atletas de resistencia y los grupos de descanso, que no pudieron mostrar esta mejora, sirvieron como grupos de comparación. El resultado del estudio es claro. Las sesiones de entrenamiento de alta intensidad no solo aumentan los neurotransmisores importantes, sino también los niveles de BDNF (14).
Cuanto más intensa y frecuente sea su actividad, más probable será que aumente su producción de BDNF (15). Entonces, si desea aumentar sus niveles de BDNF a través del ejercicio, es importante que sus sesiones de ejercicio sean de alta intensidad. Especialmente al principio, ciertamente tienes que superar a tu yo más débil a menudo. Pero tu cuerpo y tu nivel de BDNF te lo agradecerán si puedes hacerlo.
Luz solar / Vitamina D
No tienes que ser un científico para saber que la luz del sol es buena para ti. Produce serotonina y melatonina, es crucial para las fases entre dormir y estar despierto y asegura la formación de vitamina D. La vitamina D a su vez tiene un efecto positivo directo en su nivel de BDNF, por lo que la vitamina también es directamente importante para su memoria. (16).
Entonces, si disfruta de una o dos horas más bajo el sol, no solo mejorará su estado de ánimo, sino que también aumentará su valor de BDNF.
Alimento
Su dieta proporciona energía a su cuerpo. Asegura que su cuerpo se ponga en marcha en primer lugar y tiene un impacto significativo en su rendimiento y en sus niveles de BDNF (17). Esta es exactamente la razón por la cual una dieta sana y equilibrada es extremadamente importante.
Tu cuerpo necesita carbohidratos para generar energía. Sin embargo, el azúcar y los carbohidratos refinados proporcionan demasiada energía a la vez, provocando un desequilibrio hormonal.
Una alimentación sana y consciente contribuye fundamentalmente a tu bienestar. Una dieta sensata también puede ser beneficiosa con respecto al nivel de BDNF y elevar el nivel. (Fuente de la imagen: Caroline Attwood / Unsplash)
Un estudio de 2002 mostró un vínculo entre el alto consumo de azúcar y los niveles más bajos de BDNF (18).
Así que definitivamente debes evitar las comidas preparadas, las calorías vacías y mucha azúcar. En su lugar, confíe en las verduras, las grasas saludables, las bayas, las frutas, los frutos secos y la carne de alta calidad para aumentar sus niveles de rendimiento y sus niveles de BDNF.
Ayuno intermitente
Con el ayuno intermitente, te saltas las comidas a intervalos regulares. Saltarse comidas tiene un impacto en su metabolismo, entre otras cosas, ya que su cuerpo aprovecha las reservas de grasa existentes durante estas fases.
Esto hará que su cuerpo entre en cetosis. La cetosis es una forma de metabolismo en la que se forman cuerpos cetónicos a partir de grasas de cadena media. Los cuerpos cetónicos son una excelente fuente de energía para tu cerebro. (19).
Probablemente se esté preguntando qué tiene que ver saltarse las comidas con el BDNF. El ayuno intermitente aumenta significativamente sus niveles de BDNF. Las cetonas resultantes actúan directamente sobre las células nerviosas y estimulan así la producción de BDNF. Al igual que el ejercicio, el efecto de aumentar el BDNF desaparecerá si no se mantiene al día con regularidad (20).
¿Qué suplementos pueden optimizar los niveles de BDNF?
En este artículo ya has aprendido en detalle cómo puedes aumentar tu nivel de BDNF de forma natural. En esta sección, también explicamos qué suplementos puede usar para aumentar su valor de BDNF.
Si busca suplementos en Internet para aumentar los niveles de BDNF, encontrará una cantidad inmanejable de suplementos posibles. A continuación hemos enumerado nuestros 4 favoritos:
- Ácidos grasos omega-3 a través de, por ejemplo, aceite de krill,
- zinc
- Vitamina D
- Cúrcuma / Curcumina
Para que no solo te demos el nombre y las opciones de suministro, te explicamos de forma breve y concisa qué hay detrás de las sustancias.
Por supuesto, no debe usar todos los suplementos al mismo tiempo, ¡pero limítese a una cantidad saludable!
Puede aumentar el nivel de BDNF y, por lo tanto, su energía mental con suplementos. Pero también hay una variedad de métodos naturales, por lo que los suplementos solo deben usarse como suplemento. (Fuente de la imagen: Kabselnnicolas Solerieu / Unsplash)
Ácido graso omega-3
Su cerebro está compuesto principalmente de grasa. El 30% de la grasa consiste en el ácido omega-3 DHA. El ácido graso omega-3 es, por lo tanto, una parte esencial de la estructura de su cerebro y la funcionalidad de su cerebro.
Si hay muy poco omega-3 en su cerebro, la permeabilidad de las células de la membrana cerebral se reduce y la velocidad de comunicación entre las células cerebrales disminuye (21).
En un estudio, la ingesta del ácido graso omega-3 DHA se asoció con un aumento en el nivel de BDNF. Entonces, si consume suficiente DHA, tendrá un impacto poderoso en sus niveles de BDNF (22).
zinc
El zinc es un componente importante de las enzimas cerebrales y es responsable de la formación y el metabolismo de los neurotransmisores. Un estudio estadounidense muestra que el zinc mejora el rendimiento cerebral. Los sujetos de prueba que también tomaron zinc como suplemento dietético mostraron una mejor concentración, capacidad de aprendizaje y mejor rendimiento de la memoria que los sujetos de prueba sin la ingesta adicional de zinc.(23,24)
En consecuencia, la suplementación con zinc también aumenta notablemente los niveles de BDNF.
Vitamina D
Como te explicamos en el apartado anterior, la vitamina D también aumenta significativamente tus niveles de BDNF (16).
Así es, necesitas tiempo o un trabajo al aire libre para salir al sol y disfrutar de los rayos del sol. Si no puede absorber suficiente vitamina D de forma natural (rayos solares, dieta), también puede tomarla en forma de suplementos de vitamina D además de su dieta.
Cúrcuma / Curcumina
¿Crees que la cúrcuma es una especia? Entonces tienes toda la razón. También se dice que la cúrcuma es analgésica, antibacteriana y antiinflamatoria, entre otras cosas. No es solo una especia, sino que se usa de muchas maneras como hierba medicinal (25,26).
La curcumina es el fitoquímico de la cúrcuma y le da al tubérculo su intenso color. La curcumina también le da a la cúrcuma algunas de sus propiedades que promueven la salud.
Los investigadores han estado estudiando la curcumina como medicamento para tratar el cáncer. Pudieron descubrir que incluso afecta el crecimiento, el desarrollo y la propagación de las células cancerosas a nivel molecular (25).
Gracias a sus efectos antioxidantes, la curcumina también puede promover la producción de BDNF en el hipocampo. Por lo tanto, al tomar cúrcuma o curcumina, puede aumentar adicionalmente su nivel de BDNF (26)
ejemplos
No solo hay una variedad de suplementos diferentes. Puedes tomar nuestros cuatro favoritos solos de diferentes formas. Para darle una visión general, hemos preparado una tabla con ejemplos a continuación.
| ejemplos naturales | ejemplos nutricionales | |
|---|---|---|
| Ácido graso omega-3 DHA | Salmón, arenque del Atlántico, alimentos fortificados (aceite, margarina) | cápsulas, aceite de pescado |
| zinc | Ostras, gambas, ternera, cordero, avena, Edam, calabaza y pipas de girasol | Cápsulas , gotas, tabletas |
| Vitamina D | Salmón, arenque, caballa, yema de huevo, champiñones comestibles, margarina | Cápsulas, gotas, tabletas |
| Cúrcuma / Curcumina | como especia o aceite | Cápsulas, gotas, polvo/tr> |
Como ya se mencionó, debe evitar basar su dieta en los suplementos. Estos están destinados a complementar sus comidas, no a reemplazarlas.
Conclusión
Obtuvo información sobre el factor neurotrófico derivado del cerebro en este artículo. Ahora ya sabes que puedes mejorar tu rendimiento mental con un nivel optimizado de BDNF.
También te hemos explicado qué cuadros clínicos suelen asociarse a un déficit de BDNF. La depresión y la demencia en particular se ven favorecidas por un bajo nivel de BDNF.
El deporte intensivo y una dieta consciente son fundamentales para optimizar el nivel de BDNF. Con los entrenamientos HIIT (entrenamiento de alta intensidad), el ayuno a intervalos y una dieta específica, no solo puede hacer algo por su peso corporal. También puede usar estos consejos para aumentar sus niveles de BDNF, aumentando de manera efectiva su estado físico mental, energía mental y productividad.
Si cambias tu actividad física y tu dieta, no esperes milagros. Un aumento notable en los niveles de BDNF lleva tiempo. Pero si implementa constantemente nuestros consejos durante varias semanas o más, nada se interpondrá en el camino de un mejor nivel de rendimiento.
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