¿Quieres aprender dominadas pero no sabes por dónde empezar? Los pull-ups se pueden entrenar en cualquier lugar y en cualquier momento. Básicamente, todos pueden aprender dominadas, siempre que haya suficiente tensión corporal y un cierto nivel de condición física. La ejecución adecuada también es importante.
En este artículo descubrirás todo lo que necesitas saber sobre las dominadas y cómo puedes aprender el ejercicio de fuerza tú mismo. Hay diferentes ejercicios preliminares que ayudan a aprender dominadas y preparar el cuerpo para ello. Te presentamos algunos de ellos en este artículo.
lo esencial en breve
- Las dominadas se consideran la disciplina suprema entre los ejercicios de fuerza. Lo que los hace tan desafiantes es que tienes que levantar todo el peso de tu cuerpo, lo que puede ser muy agotador (1).
- La condición física se puede mejorar con pull-ups, y esto promueve principalmente el desarrollo muscular (1,2). Puede entrenar pull-ups usted mismo sin ningún equipo o con la ayuda de bandas o barras de fitness.
- A pesar de los estudios controvertidos, es muy posible que una mujer aprenda dominadas. Sin embargo, debido a su físico natural, es mucho más difícil para ellas que para los hombres (3,6,7).
Definición: ¿Qué es un pull-up?
Un pull-up es un ejercicio de peso corporal en el que las manos agarran una barra separadas aproximadamente al ancho de los hombros, con el dorso de las manos mirando hacia el cuerpo (1,2,6). Los brazos cuelgan rectos y las rodillas se pueden doblar a voluntad. Si quieres, también puedes cruzar los tobillos uno sobre el otro.
Desde esta posición, su peso corporal se eleva hasta que su cabeza está por encima de la barra. El movimiento hacia abajo también se realiza lentamente hasta alcanzar la posición inicial. Luego se puede repetir el ejercicio.
La ejecución correcta es importante: el movimiento no debe provenir de un golpe, sino puramente de tu propia fuerza física de manera controlada. Esta es la única manera de garantizar que los músculos estén debidamente estresados y puedan entrenarse de manera específica. El riesgo de lesiones también se reduce considerablemente.
Antecedentes: lo que debe saber sobre el aprendizaje de pull-ups
Para aclarar cualquier confusión, puede encontrar toda la información importante sobre el aprendizaje de pull-ups aquí.
¿Qué se entrena con pull-ups?
Las dominadas trabajan principalmente el músculo ancho de la espalda (dorsal ancho) y los bíceps (bíceps braquial). Te presentamos estos y otros músculos que se trabajan durante el ejercicio de fuerza aquí (1,2):
- Latissimus dorsi: El dorsal ancho es el músculo más ancho de la espalda y es responsable de torcer, contraer y extender la parte superior de los brazos. También juega un papel importante en los movimientos de la columna vertebral.
- Bíceps (bíceps brachii): El bíceps brachii, también conocido como flexor del brazo, es un músculo de la parte superior del brazo de dos cabezas y está ubicado en la parte frontal de la parte superior del brazo. Es responsable del movimiento y la flexión de los codos. Esto permite un ligero estiramiento del antebrazo.
- Tríceps (tríceps braquial): los brazos se estiran y estabilizan por el músculo de la parte superior del brazo de tres cabezas. El tríceps braquial se encuentra en la parte posterior de la parte superior de los brazos.
- Trapecio: este músculo grande se encuentra en la parte superior de la espalda. Sostiene los brazos durante los movimientos y es importante para estabilizar los omóplatos.
Los siguientes músculos también se usan parcialmente durante las dominadas: el redondo mayor, el pectoral mayor, el pectoral menor, el braquial y el braquiorradial.
Con las dominadas, entrenas principalmente el músculo ancho de la espalda (dorsal ancho) y los bíceps (bíceps braquial).
Como puede ver, puede usar pull-ups para entrenar numerosos grupos musculares al mismo tiempo. Aunque trabajas principalmente los músculos de la parte superior del brazo, también tensas los músculos del edificio hasta cierto punto. Esto significa que casi toda la parte superior del cuerpo se entrena con pull-ups. También hay diferentes variaciones de pull-up que tensan los músculos de manera diferente según el tipo de agarre. Por ejemplo, si agarras más fuerte con el agarre supino, puedes entrenar específicamente los bíceps (2).
¿Cualquiera puede aprender dominadas?
Básicamente, cualquier persona con un nivel avanzado de condición física puede aprender dominadas. Si aún no está demasiado en forma, es mejor comenzar con un entrenamiento físico regular para que luego pueda cambiar a un entrenamiento de dominadas específico. Sin esta base, le resultará muy difícil pasar por encima de la barra de dominadas. Con la actitud correcta y un plan de entrenamiento específico, eventualmente todos pueden aprender pull-ups.
Las mujeres también pueden aprender dominadas. Sin embargo, debido a su físico, es más difícil para ellas que para los hombres. (Fuente de la imagen: Gmb Fitness / Unsplash)
Una y otra vez surge la pregunta de si las mujeres también pueden hacer dominadas. Se dice que numerosos estudios, a veces controvertidos, demuestran que las mujeres no pueden aprender dominadas debido a su condición física (4,5). Se ha demostrado varias veces que las mujeres son muy capaces de aprender dominadas (6,7).
Sin embargo, dado que las mujeres tienen un mayor porcentaje de grasa corporal y menos masa muscular que los hombres, las dominadas son muy desafiantes y extremadamente agotadoras para las mujeres (1,2,3). Debido a esto, el ejército de los EE. UU. renunció a la prueba de dominadas para las mujeres soldados. Otra prueba de que las mujeres pueden aprender dominadas es la atleta australiana Tia-Clair Toomey, que realizó 31 dominadas en 1 minuto (2).
Las mujeres tienen comparativamente un mayor porcentaje de grasa corporal y menos masa muscular que los hombres. Por lo tanto, aprender pull-ups es más difícil para ellos.
¿Cuánto tiempo se tarda en aprender dominadas?
No hay una respuesta concreta a esta pregunta, porque la duración depende en gran medida de sus requisitos. El género también juega un papel aquí, ya que los hombres tienen una fisiología favorecida para aprender dominadas (6). Dependiendo de la frecuencia con la que entrenes y de cómo sea tu plan de entrenamiento, tarde o temprano podrás hacer dominadas. Es mejor si tienes un objetivo claro en mente, por ejemplo, que quieres poder hacer una dominada en 6 meses.
Solo porque pueden pasar meses o años antes de que puedas hacer algunas dominadas seguidas, ¡nunca te rindas! Las dominadas son uno de los ejercicios de fuerza más difíciles y requieren mucha fuerza y resistencia muscular. Así que es perfectamente normal si te lleva más tiempo aprenderlos. ¡Solo con un entrenamiento constante mejorarás y estarás un paso más cerca de tu objetivo!
¿Cuántas dominadas deberías ser capaz de hacer a la vez?
En lo que respecta al número de dominadas, siempre se aplica lo siguiente: ¡calidad sobre cantidad! Los grupos musculares correctos solo se pueden entrenar si se hacen lenta y correctamente (1). Al principio, debes tratar de hacer 1 o 2 dominadas. Si ya puedes hacer 4 dominadas asistidas, disminuye el apoyo. Esto se debe a que desafías tus músculos y desarrollas más fuerza. Siempre que sienta que no está superando sus límites, debe reducir el peso de apoyo (9).
¿Cómo aprendo dominadas sin equipo?
También es posible aprender pull-ups sin ningún equipo. Puede entrenarlos en cualquier momento, por ejemplo, en ramas estables de árboles en el parque o en parques infantiles. Si aún no puede hacer dominadas, también hay numerosos ejercicios preparatorios que puede hacer en casa en cualquier momento. Presentamos algunos de estos ejercicios en la sección Consejos y trucos.
Para aprender dominadas, también debe hacer otros ejercicios de acondicionamiento físico que preparen el cuerpo para las dominadas (Fuente de la imagen: James Barr / Unsplash).
Sin embargo, para entrenar dominadas específicamente, vale la pena invertir en una barra de dominadas y una banda de fitness. Hay barras de dominadas que puedes montar fácilmente en el marco de la puerta. Esto te permite realizar varios ejercicios que te preparan mejor para las dominadas correctas.
¿Puedo usar una banda de resistencia cuando estoy aprendiendo dominadas?
Sí, porque las bandas de fitness especiales se utilizan como ayuda para levantar el cuerpo para que sea más fácil levantar el cuerpo. Estas bandas de potencia están disponibles en diferentes puntos fuertes y también se pueden unir a diferentes puntos fuertes según se desee. Con algunas bandas se puede garantizar un soporte de hasta 30 kg.
Para unir, anude la banda en la barra de dominadas. Hay numerosos ejercicios que puedes hacer con la banda de potencia. Por ejemplo, puede entrar en el bucle con ambos pies y luego levantarse como lo haría con las dominadas normales. La fuerza de tracción de la banda hará que te resulte mucho más fácil levantarte (1,2).
Pull-ups de aprendizaje: los mejores consejos y trucos
Casi nadie puede hacer pull-ups sin haberlos entrenado específicamente de antemano. Esto requiere no solo fuerza muscular, sino también mucha fuerza de voluntad . Para acercarse a la meta, hay algunos métodos y trucos útiles que presentamos en esta parte:
Crea un plan de entrenamiento
Es importante tener un plan concreto si quieres aprender dominadas. No te esfuerces demasiado al principio y siempre calienta lo suficiente para evitar lesiones. Se recomienda hacer ejercicio 3-4 veces por semana y ser constante. A medida que avanza, puede variar los ejercicios y hacerlos más difíciles, ya que esto pondrá a prueba sus músculos y aumentará su fuerza (9).
Así que comience con un peso y fuerza mínimos y use herramientas como una banda de resistencia y una silla para reducir el esfuerzo (1). De esta manera te acostumbrarás a los movimientos y con el tiempo se volverán menos extenuantes. Si ya has llegado a los ejercicios de dominadas específicos, haz cada uno durante 10 minutos (1).
Con un plan de entrenamiento, puedes entrenar específicamente para las dominadas.
Al crear su plan de entrenamiento, también puede agregar dominadas negativas a sus ejercicios. Un pull-up consta de una fase positiva (concéntrica) y una negativa (excéntrica). Los pull-ups positivos son los pull-ups hacia arriba y los pull-ups negativos son los que bajan el cuerpo.
Los pull-ups son ideales para desarrollar músculo y pertenecen a la clase magistral entre los ejercicios de fuerza. (Fuente de la imagen: Dollar Gil / Unsplash)
Para un pull-up negativo, colóquese con la barbilla sobre la barra y las manos sobre ella a la altura de los hombros. Puedes saltar a esta posición o usar una silla para ayudarte. Desde esta posición inicial, bajas el cuerpo de forma lenta y controlada hasta quedar colgado de la barra (es decir, en la posición inicial de una dominada normal).
Realizar dominadas negativas también tiene un efecto positivo en el desarrollo de la fuerza. Solo debes hacer unas pocas repeticiones, porque provocan un mayor traumatismo muscular (dolor muscular) (2,8).
Comience con ejercicios de preparación
Hay algunos ejercicios útiles para prepararte de manera óptima para las dominadas. Esto asegura que los músculos no estén sobrecargados y que usted tenga suficiente fuerza para levantar su propio peso corporal . También puedes encontrar muchos videos en línea que te muestran exactamente qué ejercicios te ayudarán a aprender a hacer dominadas.
Solo cuando tenga suficiente tensión corporal debe comenzar con los pull-ups reales (1). Esta es la única forma de asegurarse de que puede realizar completamente un pull-up. Calienta antes de entrenar con círculos de brazos, por ejemplo. Aquí presentamos 4 ejercicios preparatorios para aprender pull-ups (1,9,10):
Ejercicio 1: sujeción del cuerpo hueco
Para este ejercicio, te acuestas boca arriba sobre una colchoneta y estiras los brazos por encima de la cabeza para que tus bíceps estén al nivel de las orejas. Cruza las manos y aprieta las muñecas para generar tensión. Luego presiona la parte baja de la espalda contra el suelo, al mismo tiempo que aprieta los músculos abdominales y levanta ligeramente las piernas estiradas.
Ejercicio 2: Escalador de montaña en cámara lenta
Póngase en una posición de flexión de brazos: las manos debajo de los hombros, las yemas de los dedos hacia adelante y los codos ligeramente doblados. Tire de la rodilla muy cerca del pecho y cambie de pierna. El abdomen debe permanecer tenso durante todo el ejercicio. Si este ejercicio es demasiado fácil para usted, puede mantener la posición por más tiempo y levantar la rodilla.
Ejercicio 3: dominada negativa
Como se mencionó anteriormente, un pull-up negativo se refiere a la parte del pull-up en la que vuelves a bajar el cuerpo. Para hacer esto, necesita una barra de dominadas y un objeto (silla o caja) para pararse. Debe ser lo suficientemente alto para que puedas saltar lo suficientemente alto como para pasar la barbilla por encima de la barra. Permanece en esta posición durante unos segundos. Ahora bájate lo más lentamente posible hasta que estés colgando de la barra. Puedes repetir este ejercicio de 4 a 6 veces.
Ejercicio 4: dominadas con apoyo
Para este ejercicio necesitas una barra de dominadas y una banda de fitness fuerte. Solo haz las dominadas con apoyo si puedes hacer fácilmente los otros ejercicios de preparación, ya que requieren mucha fuerza. Fije la banda a la barra de dominadas y entre en el lazo con uno o ambos pies.
También puede doblar las piernas y poner una o ambas piernas en el lazo debajo de la rodilla. Sujeta la barra con las manos separadas al ancho de los hombros y súbete lentamente y luego vuelve a bajar lentamente. Haz 2 series de 3-4 repeticiones cada una para este ejercicio.
Conclusión
Todos los comienzos son difíciles, pero las dominadas se pueden aprender con el entrenamiento adecuado y suficiente resistencia. El tiempo que realmente lleva hasta que puedas hacer varias dominadas seguidas depende completamente de tus requisitos y de la intensidad del entrenamiento. Es mejor tomarlo con calma y prestar atención a la forma correcta, porque puedes hacer muchas cosas mal con las dominadas.
Aprender dominadas vale la pena: fortaleces tus músculos y la grasa se convierte en masa muscular. Además, se estabilizan los músculos de la espalda, los brazos, los hombros y el pecho, lo que aumenta enormemente su forma física. Incluso si las dominadas son agotadoras, especialmente al comienzo del entrenamiento, puedes aprenderlas; después de todo, la práctica hace al maestro. ¡Con suficiente motivación y perseverancia, nada se interpone en el camino de aprender pull-ups!
desgloses
- Pull-ups - los clásicos como nuevos destacados descubiertos. deportivo.
- Pull-ups: ¡Con el coraje de tener más músculos y fuerza! 2019. Gorila Deportes.
- Kraft, Alexandra. mujeres y pull-ups. Stern.de. 2014.
- Flanagan SP, Vanderburgh PM, Borchers SG, Kohstall CD. Capacitación de mujeres en edad universitaria para realizar el ejercicio Pull-Up. Investigación trimestral para el ejercicio y el deporte. Volumen 74. 2003. Número 1.
- Parker-Pope, Tara. Por qué las mujeres no pueden hacer dominadas. Los New York Times. 2012.
- Colina, Kyle. La mecánica del pull-up (y por qué las mujeres pueden hacerlo absolutamente). Científico americano. 2013.
- Mujeres y dominadas: debacle en la barra. 2014. Espejo de Salud.
- Walker S, Blazevich AJ, Haff GG, Tufano JJ, Newton RU, Häkkinen K. Mayores ganancias de fuerza después del entrenamiento con cargas excéntricas acentuadas que con cargas isoinerciales tradicionales en hombres ya entrenados en fuerza Front Physiol. 2016 27 de abril;7:149. doi: 10.3389/fphys.2016.00149. PMID: 27199764; IDPM: PMC4847223.
- Hennig J. Learn pull-ups - Con estos 5 ejercicios funciona. manantial de comida
- Maslow M. Así es como todos pueden aprender pull-ups, incluso si no puedes hacer ni uno solo (todavía). Fitness de maratón.
