La vitamina D es una vitamina importante para su cuerpo debido a sus efectos sobre los músculos, el control metabólico y la mineralización esquelética. Con baños de sol regulares, la dosis de vitamina D se puede reponer diariamente.
Puede encontrar todo sobre la dosis y la deficiencia en nuestra guía.Si tiene signos de deficiencia de vitamina D, primero debe solicitar una prueba de suero. No se recomienda pedir suplementos en línea sin consultar a su médico. Muchos productos pueden provocar una sobredosis.
lo esencial en breve
- La vitamina D es liposoluble. Una comida rica en grasas mejora la síntesis de vitamina D.
- Sobredosis cuando no es posible tomar el sol. El exceso de vitamina D se almacena en el músculo y la grasa para la temporada sin sol.
- El 80% de la vitamina D se sintetiza a través del sol. El otro 20% proviene de alimentos y suplementos.
Definición: ¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es un grupo de vitaminas liposolubles. Esto es responsable de su metabolismo de calcio y fosfato y la mineralización del esqueleto. La vitamina D también ayuda a controlar los genes, la formación de proteínas y los procesos metabólicos.
Hay dos formas de vitamina D: vitamina D3 y vitamina D2. La vitamina D3 se forma de forma independiente en la piel y también se puede encontrar en el hígado de bacalao y en el aceite de pescado. La vitamina D2 es producida bioquímicamente por el cuerpo cuando se consumen levaduras y hongos(6).
Antecedentes: lo que debe saber sobre la deficiencia y la ingesta de vitamina D
¿Te sientes cansado, sin energía y sin poder rendir como antes? ¿Ya fuiste al médico y se enteró que tienes deficiencia de vitamina D? Cuanto antes se entere de la ingesta y los efectos de la vitamina D, mejor podrá controlar usted mismo su equilibrio de vitamina D.
Regularmente al aire libre a la luz del sol, según la estación y el tipo de piel, de 10 a 30 minutos ayudan a suministrar vitamina D a su cuerpo. (Fuente: Jude Beck / unsplash)
En esta guía, hemos reunido la información más importante sobre la deficiencia, la ingesta y la sobredosis de vitamina D para usted. Sin embargo, esta guía no reemplaza una visita al médico por problemas de salud graves.
¿Para qué necesita el cuerpo la vitamina D?
El grupo de vitamina D es responsable de huesos fuertes y fuerza muscular. Una mejora en las enfermedades crónicas y en el estado circulatorio general también se asocian con la ingesta de vitamina D. Algunos estudios observacionales han demostrado que la vitamina D(1) puede influir en la hipertensión arterial, la diabetes mellitus tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares y cancerosas.
¿Cuándo son útiles los productos de vitamina D?
En la vejez, en personas con una fuerte pigmentación de la piel, pero también en zonas con poca exposición solar como en Dinamarca, es difícil que el cuerpo absorba la vitamina D de forma natural(5). Se recomienda a estas personas que accedan a suplementos dietéticos. Su médico de cabecera le ayudará a determinar la dosis correcta basándose en un análisis de sangre adaptado a esta medida.
¿Cómo reconozco una deficiencia de vitamina D y cuáles son las consecuencias?
Mil millones de personas en todo el mundo sufren de deficiencia de vitamina D. El estilo de vida moderno, que se lleva a cabo principalmente en interiores, pero también los factores ambientales limitan severamente la absorción de la luz solar natural. Esta es la principal fuente para la síntesis de vitamina D(6).
Existen diferentes grupos de riesgo que padecen un déficit de vitamina D. La ubicación, la latitud, la posición del sol, la estación y la hora del día son factores que afectan los niveles de vitamina D en el cuerpo.
- Regiones con poca fuerza solar: Individuos que viven en latitudes altas como Finlandia y Suecia.
- Mayores de 65 años: La formación de vitamina D disminuye con la edad. Las personas que están postradas en cama o que pasan la mayor parte de su tiempo en casa debido a una discapacidad también corren un riesgo particular de desarrollar deficiencia de vitamina D.
- Razones religiosas: Personas con exposición reducida al sol, por ejemplo cubriéndose todo el cuerpo por creencias religiosas.
- Alta pigmentación de la piel: debido a la baja permeabilidad solar podría causar una baja absorción solar en el cuerpo. Las personas de origen africano, africano-caribeño o del sur de Asia necesitan más luz solar que aquellas con tipos de piel más claros para que la vitamina D pueda formarse mejor.
- Mujeres embarazadas y lactantes, especialmente adolescentes y mujeres jóvenes: para una buena mineralización del esqueleto y una formación y desarrollo exitosos de los huesos del bebé. La producción suficiente de vitamina D es necesaria para las madres que amamantan.
- Bebés y niños: La causa más común de retraso del crecimiento y raquitismo en bebés y niños es la deficiencia de vitamina D.
| grupo de riesgo | Seguir |
|---|---|
| infantes y bebes | Retraso en el crecimiento, raquitismo |
| Adultos con alta pigmentación de la piel, mujeres embarazadas y lactantes, musulmanes, que residen en latitudes altas | Enfermedades cardiovasculares, cáncer, enfermedades autoinmunes e infecciosas |
| Mayores de 65 años | Debilidad muscular, dolor musculoesquelético, osteopenia, osteoporosis, riesgo de fractura, riesgo de caída, esclerosis múltiple, artritis reumatoide, diabetes mellitus tipo 1 |
En resumen, en adultos con deficiencia de vitamina D, se pueden mencionar estas consecuencias: osteopenia y osteoporosis. Estos fenómenos aumentan el riesgo de fractura. El riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer, enfermedades autoinmunes e infecciosas también aumenta(3).
Una cantidad razonable de exposición al sol, según el tipo de piel y la intensidad del sol, es suficiente durante 10 a 30 minutos al día en brazos, piernas y cara para reponer los niveles de vitamina D.
Para las personas mayores, exponer sus brazos y piernas al sol no haría tanto. En la mayoría de los casos, el médico prescribe una dieta y un suplemento de vitamina D(2).
En los ancianos, la deficiencia de vitamina D se asocia con dolor musculoesquelético crónico, debilidad muscular, mayor riesgo de caídas, esclerosis múltiple, artritis reumatoide y diabetes mellitus tipo 1, y mayor incidencia de hipertensión(6,4)
Por ello, es necesario realizar una medición anual de 25-hidroxivitamina D (25(OH)D para abreviar) en el suero sanguíneo de las personas de riesgo.
Es importante tener cuidado de no hacer la prueba de laboratorio de 25(OH)D3, sino hacer la 25(OH)D completa. Porque este último da una documentación más reveladora sobre el estado del suero. De esta forma, se puede hacer un pronóstico más certero sobre el tratamiento(6).
A continuación se recopilan algunos valores de referencia. Sin embargo, estos son valores ejemplares. La interpretación de los valores de laboratorio solo debe discutirse con el médico que realiza la prueba. Pueden ocurrir desviaciones de los valores especificados y no indican automáticamente una enfermedad.
| Unidad | rango de referencia | |||
|---|---|---|---|---|
| hombres hasta 18 años | Hombres mayores de 18 años | mujeres hasta 18 años | mujeres mayores de 18 años | |
| nmol/L (nanomoles por litro) | 60-120 nmol/L | 50-100 nmol/L | 60-120 nmol/L | 50-100 nmol/L |
¿Qué sucede si toma una sobredosis de vitamina D?
Si la vitamina D es sintetizada por el sol, no puede ocurrir una sobredosis. Además, una porción en exceso de vitamina D se almacena en las células grasas y musculares para la temporada sin sol. Cuando tome suplementos dietéticos, se recomienda encarecidamente que solo tome los preparados recetados por su médico.
Si elige sus propios suplementos y los toma, podría sufrir una sobredosis. Las consecuencias de esto son náuseas y vómitos, pérdida de apetito, sed extrema, aumento de la orina, debilidad, dolores de cabeza, nerviosismo, cálculos renales, daño renal, calcificación renal e incluso insuficiencia renal.
Las personas mayores también pueden experimentar fatiga, confusión y dificultad para caminar. Por lo tanto, es importante remediar la deficiencia de vitamina D solo bajo supervisión médica. A continuación se presentan algunas pautas para tomar vitamina D.
| grupo de riesgo | Cantidad de vitamina D que se toma al día |
|---|---|
| Niños hasta 10 años | máximo 50 microgramos |
| Adulto | no más de 100 microgramos |
¿Qué apoya la ingesta de vitamina D?
¿Junto con calcio, vitamina K o grasas? ¿Qué favorece una mejor absorción de la vitamina D? Las investigaciones han demostrado que una mayor ingesta de calcio, junto con una fuente adecuada de vitamina D, desempeña un papel importante en el mantenimiento de una buena salud ósea(1).
Numerosos estudios han demostrado que las vitaminas liposolubles se absorben y utilizan mejor con una comida rica en grasas. (Fuente: Pablo Merchán Montes / unsplash)
No se ha encontrado una correlación directa entre una mejor absorción y la vitamina K. Por el contrario, existe una mayor probabilidad de calcificación cuando se toman juntos calcio, vitamina D y vitamina K(7).
Numerosos estudios han demostrado que las vitaminas liposolubles se absorben y utilizan mejor con una comida rica en grasas. Desafortunadamente, ningún aditivo de aceite de pescado es suficiente, porque el contenido de grasa de este es de solo 1 gramo. El efecto ya es evidente a partir de los 15 gramos. Esto corresponde a por lo menos 3 cucharaditas de aceite.
Incluso altas dosis de calcio o infusiones de calcio solas pueden garantizar la mineralización ósea(5).
En la mayoría de las comidas hay al menos 5 gramos de grasa, que es también la cantidad de grasa en un solo huevo. A modo de comparación, un wrap de atún con mayonesa ya contiene 40 gramos de grasa. Por ejemplo, puede aumentar la absorción entre un 32 % y un 57 % con el consumo adicional de una comida rica en grasas en comparación con tomarla con agua.
Dosis de ingesta de vitamina D: fuentes naturales y suplementos dietéticos
En esta parte de nuestra guía, aprenderá sobre las fuentes naturales y sintéticas de vitamina D. De esta manera, puede estimar y prestar atención a la cantidad que obtiene de los alimentos, la exposición al sol o los suplementos.
fuentes naturales
Sol
Regularmente al aire libre a la luz del sol, según la estación y el tipo de piel, de 10 a 30 minutos ayudan a suministrar vitamina D a su cuerpo. Según el Instituto Robert Koch, del 80 al 90 % de la vitamina D se forma en la piel a través de la luz solar directa.
alimento
10 a un máximo de 20% de la vitamina se puede formar a través de alimentos y suplementos dietéticos. Se recomienda el consumo de pescados grasos como el salmón, el arenque o la caballa. El hígado, la yema de huevo y algunos hongos comestibles también son una fuente de vitamina D.(5) Las siguientes son las fuentes dietéticas más comunes y las fuentes de vitamina D.
| comida | contenido de vitamina D |
|---|---|
| Pescado aceitoso | 4,1 μg por ración de 85 g de sardinas |
| aceite de hígado de bacalao | 11,3 mcg por 5 ml |
| Huevo cocido | 1. 1mcg por pieza |
| carne de cerdo | 0,2 a 2,56 microgramos por 100 gramos |
| margarina | 10,7 mcg por 100 g |
| hongos portobello | 7,9 µg por 120 mg |
suplementos dietéticos
A continuación se presentan diferentes formas de dosificación de vitamina D.
gotas
Las gotas son una de las mejores formas de ingesta de vitamina D. Porque la vitamina se disuelve en el aceite y, por lo tanto, está disponible rápidamente. La dosificación individual y fácil también habla de las gotas como forma de dosificación.
Cápsulas de vitamina D
La segunda mejor forma de tomar vitamina D es en cápsulas. Estos apenas contienen aditivos y ofrecen una buena absorción de vitamina D. Las cápsulas duras a veces tienen una cubierta de gelatina y esto es una desventaja para las personas que no comen productos derivados del cerdo.
Sin embargo, también hay variantes hechas de celulosa. Las cápsulas no contienen aceite, por lo que el aumento de los niveles de vitamina D no se puede lograr tan rápidamente. Sin embargo, también hay una forma especial de cápsulas de vitamina D: cápsulas blandas. Estos están bien cerrados y contienen aceite o gel de vitamina D. Aquí el aumento de vitamina D en el suero es comparable al del aceite.
Tabletas de vitamina D
La última forma de dosificación de vitamina D son las tabletas. Estos contienen algunos aditivos debido a la producción. Estos son inofensivos, pero reducen la pureza del producto. La usabilidad de la vitamina D en esta forma es baja y los niveles de vitamina D aumentan imperceptiblemente. Cuando compre suplementos de vitamina D, preste atención a lo siguiente:
- Principio activo: vegano o animal
- Preparación combinada y biodisponibilidad: calcio y aceite, para una mejor absorción y utilización
- Dosis: observar la cantidad máxima recomendada asociada a la edad
- Forma de dosificación: líquida (aceite, cápsula blanda) o sólida (cápsula dura, tabletas)
- Ingredientes: pocos aditivos (libres de gluten, lactosa y gelatina) garantizan la pureza del producto
- Fertilidad
Conclusión
Se recomienda dejar el sol en brazos, cara y piernas de 10 a 30 minutos todos los días, dependiendo de tu tipo de piel. Esto es para la disponibilidad natural y la síntesis de la vitamina D. Los suplementos dietéticos solo se recomiendan para personas que no pueden sintetizar la vitamina D del sol o de los alimentos.
Las personas mayores de 65 años, las personas de zonas con poca radiación solar y las mujeres musulmanas con velo son las más afectadas.
Antes de hacer cualquier suposición sobre la deficiencia de vitamina D, se debe consultar a un médico. Después de una prueba completa de 25(OH)D, se puede determinar el nivel de vitamina D en el suero.
desgloses
- Holick MF. La vitamina D y la salud ósea. J Nutr. 1996; 126 (4 suplementos): 1159S-64S. doi:10.1093/jn/126.suppl_4.1159S
- Holick MF. Luz solar y vitamina D para la salud ósea y la prevención de enfermedades autoinmunes, cánceres y enfermedades cardiovasculares. Soy J Clin Nutr. 2004;80(6 suplementos):1678S-88S. doi:10.1093/ajcn/80.6.1678S
- Holick MF. Luz solar, radiación ultravioleta, vitamina D y cáncer de piel: ¿cuánta luz solar necesitamos?. Adv Exp Med Biol. 2014;810:1-16
- Holick MF. Evolución y función de la vitamina D. Resultados recientes Cancer Res. 2003;164:3-28. doi:10.1007/978-3-642-55580-0_1
- Labios P. Fisiología de la vitamina D. Prog. Biophys Mol Biol. 2006;92(1):4-8. doi:10.1016/j.pbiomolbio.2006.02.016
- Charoenngam N, Shirvani A, Holick MF. Vitamina D para la salud esquelética y no esquelética: lo que debemos saber. J Clin Orthop Trauma. 2019;10(6):1082-1093. doi:10.1016/j.jcot.2019.07.004
- La interacción sinérgica entre las vitaminas D y K para la salud ósea y cardiovascular: una revisión narrativa. 2017 Adriana J van Ballegooijen, Stefan Pilz, Andreas Tomaschitz, Martin R Grübler, Nicolas Verheyen
