Necesitamos varios micronutrientes para poder empezar por la mañana y estar en forma para el día. La vitamina B12 es una vitamina esencial para el organismo. Entre otras cosas, la vitamina B12 se encarga de que el intercambio de información entre el cerebro y el organismo funcione.
Hemos resumido para usted qué alimentos contienen vitamina B12 y cómo los vegetarianos y los veganos pueden satisfacer mejor sus necesidades de vitamina B12. Igualmente importante es qué hacer si tiene deficiencia de vitamina B12, y también tenemos algunos consejos para eso.
lo esencial en breve
- La vitamina B12 es esencial para nuestro organismo. Es responsable de la división celular, la formación de sangre y la función nerviosa.
- Las personas que comen una dieta equilibrada y variada y no prescinden de la carne no deben preocuparse de no poder satisfacer sus necesidades diarias. Incluso si comes un poco menos o nada en un día, esto no es un problema. Porque la vitamina B12 se puede almacenar durante dos años.
- Si eres vegetariano o vegano, es ventajoso complementar tus necesidades de vitamina B12 con suplementos, ya que los alimentos de origen vegetal contienen muy poca vitamina B12. Si se encuentra en ciertos grupos de riesgo, busque el consejo de su médico. Hay suficientes variantes para mantener ocupado su hogar con vitamina B12. Por ejemplo, con una inyección o administración con jeringa.
¿Qué es la vitamina B12?
La vitamina B12 es una de las vitaminas B, también conocida como cobalamina. Es la única vitamina hidrosoluble que nuestro organismo puede almacenar durante varios años, especialmente en el hígado. La absorción de la vitamina B12 está ligada al llamado factor intrínseco. Esta sustancia endógena se libera en el estómago y, junto con la vitamina B12, pasa al torrente sanguíneo a través del intestino delgado. Si falta esta glicoproteína esencial, la vitamina B12 solo puede absorberse en pequeñas cantidades. La mayor parte se excreta con las heces.
La vitamina B12 está formada por microorganismos que viven principalmente en el intestino grueso. Estas son pequeñas criaturas, como las bacterias, que solo se pueden ver con un microscopio. La mayoría de estos se desechan sin usar. Por eso tenemos que obtener la vitamina B12 a través de los alimentos. Estos microorganismos se encuentran principalmente en alimentos de origen animal. Muchas personas tienen estas bacterias, pero solo en el intestino grueso, donde la vitamina no se puede absorber y no está disponible para nuestro cuerpo.
Probablemente la mejor fuente de vitamina B12 sea la carne, pero las vísceras tienen una mayor proporción. (Fuente de la imagen: unsplash / Victoria Shes)
¿Cómo funciona la vitamina B12?
Después de la ingestión de vitamina B12 a través de la pared del intestino delgado, ingresa al torrente sanguíneo. O bien va al hígado para su almacenamiento o donde se necesita la vitamina B12. La vitamina B12 es una de las llamadas "coenzimas", es decir, parte de una enzima que desempeña un papel importante en muchos procesos importantes del cuerpo. El efecto útil de la vitamina B12 puede desarrollarse en los siguientes procesos.
- Renovación celular : la vitamina B12 se utiliza para construir el material genético. Esto afecta en particular a los procesos de crecimiento.
- Formación de la sangre : La falta de vitamina B12 puede dar lugar a trastornos en la formación de las células sanguíneas, que posteriormente pueden derivar en anemia. Los síntomas de un trastorno del hemograma incluyen cansancio, apatía o agotamiento rápido.
- Formación de glóbulos rojos : la vitamina B12 juega un papel importante en la división celular para que el cuerpo pueda producir suficientes glóbulos rojos. Porque estos transportan oxígeno a los órganos y músculos y por lo tanto son vitales.
- Metabolismo de proteínas y grasas : Las proteínas y las grasas son necesarias en particular para la producción de energía. Las mitocondrias, es decir, las "plantas de energía celular" de nuestro cuerpo, necesitan vitamina B12 para procesar estos componentes básicos.
- Procesos del sistema nervioso : Para que la información llegue del cerebro al organismo y viceversa, existen los llamados neurotransmisores que sirven como sustancias mensajeras. Para producirlos, nuestro cuerpo necesita vitamina B12. Esta vitamina también previene el daño prematuro de las células nerviosas.
- Metabolismo de la homocisteína : la vitamina B12 convierte el peligroso aminoácido homocisteína en metionina en grandes cantidades. Por lo tanto, una deficiencia de vitamina B12 puede provocar problemas cardiovasculares.
La homocisteína es una "toxina celular" contenida en el plasma sanguíneo, que está presente en pequeñas cantidades en toda persona sana. El daño a los vasos sanguíneos solo puede ocurrir si el nivel de homocisteína en la sangre está elevado. Los ejemplos incluyen presión arterial alta, ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.
¿Cuándo se debe tomar vitamina B12?
Básicamente, debido a los factores mencionados anteriormente, siempre debe tomar vitamina B12, ya que los humanos no pueden producir vitamina B12 por sí mismos. Las personas que siguen una dieta equilibrada y no renuncian a nada suelen conseguirlo. Solo se vuelve difícil para vegetarianos o veganos, porque la vitamina B12 se encuentra principalmente en productos de origen animal.
Sin embargo, en caso de estrés, enfermedad o similar, debe aumentar sus requerimientos de vitamina B12, ya que su cuerpo necesita más vitamina B12 para compensar este estrés.
¿Cuánta vitamina B 12 necesito al día?
El requerimiento diario de vitamina B12 varía según la edad. También hay diferencias durante el embarazo o la lactancia que hay que tener en cuenta. Sin embargo, las recomendaciones de la Sociedad Alemana de Nutrición y la Organización Mundial de la Salud no son uniformes.
Si come alimentos de origen animal con moderación, no tiene que preocuparse por una deficiencia. Para vegetarianos o veganos, sin embargo, recomendamos adherirse a los valores de la DGE. (1)
| grupos de personas | Requerimiento diario según DGE | Requerimiento diario según la OMS |
|---|---|---|
| bebé | 0,5-1,4 microgramos | No especificado |
| Niños | 1,5-3,5 microgramos | No especificado |
| adolescentes | 4 microgramos | 2,4 microgramos |
| Adulto | 4 microgramos | 2,4 microgramos |
| mujeres embarazadas | 4,5 microgramos | 2,6 microgramos |
| amamantamiento | 5,5 microgramos | 2,8 microgramos |
El requerimiento diario no necesariamente tiene que cumplirse todos los días, porque acumulamos un suministro de vitamina B12 en nuestro hígado. Por lo tanto, un suministro insuficiente temporal no es un problema; solo se produce una deficiencia si el suministro de vitamina B12 se interrumpe durante mucho tiempo. Sin embargo, le recomendamos que se asegure de registrarlo todos los días.
Sin embargo, debe aumentar su requerimiento de vitamina B12 si...
... están luchando con problemas estomacales e intestinales
... tomar medicamentos con regularidad
... consumir alcohol y cigarrillos
... está embarazada o sigue amamantando
... ya eres mayor de edad
... tienen trastornos de utilización
... sufren de enfermedades e infecciones
... comer de forma poco saludable en general
... son vegetarianos o veganos
... eres un atleta (competitivo)
... están estresados
¿Qué alimentos contienen vitamina B12?
La vitamina B12 no puede ser producida por el propio cuerpo, por lo que debemos obtenerla de los alimentos. A diferencia de muchas otras vitaminas, la vitamina B12 solo se encuentra en grandes cantidades en unos pocos alimentos. La vitamina B12 se encuentra principalmente en productos de origen animal como la carne, el pescado, los mariscos, los huevos, la leche y otros productos lácteos. Los alimentos vegetales, por otro lado, contienen solo pequeñas cantidades de vitamina B12.
productos animales
Como ya sabe, la vitamina B12 (cobalamina) se encuentra casi exclusivamente en los alimentos de origen animal. Aquí le diremos cuánta vitamina B12 hay en qué alimentos.
Carne
De todos los alimentos de origen animal, las vísceras en particular tienen una alta proporción de vitamina B12. Los intestinos y el hígado en particular tienen un alto valor de vitamina B12, ya que la vitamina se produce en los intestinos y se almacena en el hígado. Hemos resumido una lista más detallada de carnes y despojos en la siguiente tabla.
| Comestibles | parte | Porcentaje de vitamina B12 |
|---|---|---|
| corazón de cerdo | 100 gramos | 2,7 microgramos |
| corazón de res | 100 gramos | 9,9 microgramos |
| riñón bovino | 100 gramos | 33,4 microgramos |
| pierna de res | 150 gramos | 3,3 microgramos |
| Solomillo de ternera | 150 gramos | 3,0 microgramos |
| Hígado de ternera | 100 gramos | 60 microgramos |
| chuleta de ternera | 150 gramos | 2,4 microgramos |
| caballa | 150 gramos | 12,8 microgramos |
| arenque | 150 gramos | 12,8 microgramos |
| atún | 150 gramos | 6,4 microgramos |
| pescado rojo | 150 gramos | 5,7 microgramos |
| carbonero | 150 gramos | 5,3 microgramos |
| Salmón | 150 gramos | 4,4 microgramos |
| bacalao | 150 gramos | 08 microgramos |
Comida vegetariana
Si evita la carne pero continúa consumiendo otros alimentos de origen animal, todavía tiene buenas fuentes de vitamina B12 para satisfacer sus necesidades. La vitamina B12 de la leche y el queso es incluso mejor que la de la carne.
La vitamina B12 es sensible al calor, por lo que una gran cantidad de la vitamina se pierde al cocinar, dando al queso y la leche una ventaja sobre la carne y los huevos. El queso en particular es rico en vitamina B12. Además, esta vitamina se combina con las proteínas de los alimentos. Si estos son fácilmente digeribles, la vitamina B12 se puede absorber mejor.
El factor intrínseco es una molécula especial que es esencial para la absorción de la vitamina B12.
Además, se puede absorber un máximo de 1,5 a 2 microgramos de vitamina B12 por comida a través del factor intrínseco. Por lo tanto, la gran cantidad de vitamina B12 que se encuentra en la carne no tiene ningún beneficio real si se come la carne en una sola comida. Aquí hemos resumido para usted la cantidad de vitamina B12 que contienen los alimentos vegetarianos.
- Ya sean cocidos o fritos, los huevos son buenas fuentes de vitamina B12. Con 100 gramos de huevos, por ejemplo dos huevos, puedes absorber dos microgramos de esta vitamina.
- Además de los huevos, los quesos Camembert, Emmental y Gouda son alimentos con gran cantidad de vitamina B12. Camembert contiene 1,6 microgramos de vitamina B12 por cada 50 gramos. Edam contiene 1,0 microgramos de vitamina B12 en la misma cantidad. 100 gramos de queso de montaña contienen alrededor de 0,81 microgramos de vitamina B12.
- A diferencia del queso, la leche y el yogur suelen contener una pequeña cantidad de vitamina B12. Sin embargo, la absorción de esta vitamina de los lácteos es más fácil que la de los huevos. La leche recién pasteurizada contiene 0,8 microgramos por cada 200 gramos.
¿De dónde obtienen los animales la vitamina B12?
Como regla general, los animales absorben la vitamina B12 de los alimentos enriquecidos. Sin embargo, los rumiantes como el ganado, las vacas y las ovejas también pueden producir vitamina B12 por sí mismos. Tienen un llamado rumen, un anteestómago con una flora distintiva de microorganismos. Hay muchos protozoos que pueden producir vitamina B12. El requisito previo para esto es que esté disponible suficiente cobalto, que se requiere para la síntesis. A diferencia de los rumiantes, que obtienen la vitamina B12 del suelo y las heces a través de la contaminación de la dieta, los carnívoros obtienen la vitamina B12 de la carne de sus presas. (2)
Todas las vitaminas de la clase B, incluida la vitamina B12, se absorben a través de los intestinos.
En los caballos, la vitamina B12 se produce en el intestino grueso, que luego el caballo puede absorber. Ni siquiera necesitas cobalto para esto. En cerdos y aves, por ejemplo, aún se debe agregar vitamina B12. La razón de esto es que a los cerdos no se les da ningún producto animal aparte de leche, huevos y harina de pescado.
Los peces de agua dulce pueden producir vitamina B12 por sí mismos con la ayuda de las bacterias de su flora intestinal. Otros peces solo obtienen vitamina B12 de su dieta. Hay suficientes bacterias y arqueas en el agua para suministrar esta vitamina a los peces.
alimentos de origen vegetal
Aunque los alimentos de origen vegetal suelen ser una fuente importante de la mayoría de las otras vitaminas, carecen casi por completo de vitamina B12. La única fuente de vitamina B12 son los alimentos vegetales fermentados como el chucrut, la cerveza o el alga chlorella. Sin embargo, estos solo contienen una pequeña cantidad de vitamina B12.
Las plantas no pueden producir vitamina B12 por sí mismas. Los que pueden obtener vitamina B12 del hummus. Siempre que proceda de cultivo natural y ecológico, contiene muchos microorganismos. El humus de la agricultura industrial suele contener muchos productos químicos, lo que hace que los microorganismos apenas sobrevivan. Sin embargo, la vitamina solo se puede almacenar por un corto tiempo. Además, la proporción es muy pequeña y varía mucho, por lo que las plantas no son una fuente fiable de vitamina B12. (3)
La vitamina B12 también se puede absorber a través del suelo que ocasionalmente se atasca al cosechar vegetales. Eso sí, sólo si se trata de humus natural sin productos químicos. (Fuente de la imagen: unsplash / Gabriel Gurrola)
algas
El contenido de vitamina B12 de los diferentes tipos de algas ha sido muy controvertido durante mucho tiempo. Hoy en día, el alga chlorella es la única fuente fiable de vitamina B12. Tiene un contenido de 80 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos y, por lo tanto, es incluso mejor que cualquier fuente animal. Sin embargo, hay que tener en cuenta que las algas marinas no suelen consumirse en cantidades tan grandes. Por lo tanto, como pauta, se pueden utilizar 1,5 microgramos por ración. (4)
Además del alga chlorella, los productos de soja como el miso, la salsa de soja o el tempeh también son alimentos fermentados que contienen vitamina B12. Pero los tubérculos, las legumbres y la levadura también contienen algo de vitamina B12. Sin embargo, estos alimentos de origen vegetal solo contienen 0,1 microgramos por cada 100 gramos.
Por eso te aconsejamos tomar suplementos de vitamina B12 en una dieta vegana para cubrir tus necesidades. Pero incluso para personas mayores de 50 años, es recomendable tomar vitamina B12 en forma de complementos alimenticios.
¿Qué preparados de vitamina B12 existen?
Puedes averiguar aquí qué formas de vitamina B12 hay aparte de los alimentos y cuáles son las más adecuadas en qué momento. (5)
tabletas para tragar
Una variante poco adecuada para niños y personas mayores, ya que aún no se ha entrenado realmente la deglución o se vuelve algo difícil con los años. El estearato de magnesio lubricante seco contenido adicionalmente es cuestionable, ya que puede tener efectos negativos sobre el sistema inmunológico e inhibir la absorción de sustancias vitales en grandes cantidades.
capsulas
Las cápsulas son casi la mejor forma de tomar vitamina B12. A diferencia de las tabletas, generalmente se fabrican sin aditivos y, por lo tanto, son especialmente adecuadas para vegetarianos y veganos, ya que generalmente no contienen ingredientes animales.
pastillas
Estos ya son efectivos en el área de la boca y la garganta, lo que significa que la vitamina B12 llega rápidamente al intestino delgado. Además de tener un sabor agradable, suelen ser bien tolerados.
gotas y aerosoles
La vitamina B12 en esta forma es especialmente adecuada para personas que tienen dificultad para tragar. Estos son ideales para niños o personas mayores, por ejemplo, así como para personas con problemas estomacales o intestinales. Dado que es principalmente una solución a base de alcohol, las personas con intolerancia al alcohol pueden tener problemas con esta forma.
inyección
Las inyecciones de vitamina B12 reponen rápidamente las reservas del cuerpo en caso de una deficiencia severa, por lo que son una forma óptima de reponer rápidamente las reservas de las personas con una deficiencia.
Si se toma diariamente, se recomienda una preparación oral en lugar de una inyección. Las inyecciones solo están destinadas a ciertos casos, por ejemplo, en el caso de trastornos de absorción. Lo mejor es obtener el consejo de su médico.
Acera
Otra fuente fiable de vitamina B12 son los parches vitamínicos, que debes cambiar semanalmente.
¿Cuáles son los síntomas y las causas de una deficiencia de vitamina B12?
Al no comer carne, la principal fuente de vitamina B12, los vegetarianos y veganos son los más afectados, pero otras causas también provocan una deficiencia. Debido al hecho de que nuestro cuerpo puede almacenar vitamina B12 durante dos años, una deficiencia solo se manifiesta después de un período de tiempo más largo. Cuando el almacenamiento está vacío, la homocisteína ya no puede transformarse en metionina, por lo que aumenta la concentración de homocisteína en la sangre.
Si este déficit dura más, la división celular puede interrumpirse. Esto puede conducir a una producción insuficiente de células sanguíneas. Además, pueden existir anomalías psicológicas, qué otros síntomas surgen en caso de una deficiencia a largo plazo y qué causas son las culpables, te las explicamos en el siguiente párrafo. (6)
causas
Hay muchas causas de una deficiencia de vitamina B12. Probablemente la causa más común de una deficiencia de vitamina B12 es una dieta puramente basada en plantas . Otras razones para esto son que se suministra muy poca vitamina B12 a través de los alimentos o que el cuerpo no puede utilizar adecuadamente la vitamina suministrada . Un mayor consumo de la vitamina también puede conducir a una deficiencia.
La enfermedad inflamatoria intestinal o la extirpación parcial del intestino también pueden reducir los niveles de vitamina B12. La enfermedad renal también puede ser una causa. La falta del factor intrínseco de la proteína , que es responsable de la absorción de la vitamina B12 a través de las células intestinales, también puede ser una causa. Ciertos medicamentos también pueden promover una deficiencia de vitamina B12.
Debido a estos factores, existe una mayor necesidad de veganos y vegetarianos, así como de alcohólicos, mujeres embarazadas, mujeres lactantes y ancianos para evitar el riesgo. Las personas con enfermedades autoinmunes y aquellas con consumo excesivo de cigarrillos y alcohol también pertenecen al grupo de riesgo. Por lo tanto, recomendamos a estas personas que se complementen con vitamina B12.
síntomas
Ahora que hemos aclarado las causas, ahora siguen los síntomas de una deficiencia de vitamina B12. Uno de los primeros síntomas es la anemia. Además, una deficiencia de vitamina B12 puede provocar pérdida de cabello, fatiga, depresión y los siguientes síntomas. (7)
- falta de concentración
- asma
- calambre
- palidez
- lengua ardiente
- hormigueo y entumecimiento
- anemia
- amnesia hasta el punto de la demencia
- dificultad para respirar
- desmayo
- mareo
- Presión arterial baja
- Trastornos de la coordinación del movimiento
- Mayor tendencia a caer
- calambre
- temblor de las manos
- Hormigueo en la piel hasta el punto de entumecimiento.
- visión borrosa
- hiperpigmentación
- debilidad muscular
- migraña dolor de cabeza
- En lactantes: trastornos del desarrollo (graves)
¿Qué debo hacer si tengo una deficiencia de vitamina B12?
Los preparados de vitamina B12 no tienen el mismo efecto en todos. Si se altera la absorción a través del intestino, estos suplementos solo ayudan de forma limitada. Es por eso que le recomendamos que consulte a un médico si tiene los síntomas anteriores. Esto puede ayudarlo a descubrir las causas y, por lo tanto, aumentar nuevamente el requerimiento de vitamina B12. Como regla general, las siguientes adiciones se utilizan para los grupos individuales de personas.
- Si come vegano , definitivamente debe tomar una dosis alta en forma de cápsula todos los días. Después de unos meses, puede reducirlo un poco. Lo mejor es discutir esto con su médico. (8º)
- Las personas mayores y aquellas con un posible trastorno de absorción probablemente recibirán una inyección en los músculos durante uno o dos días durante las primeras semanas. Después de eso solo será necesario semanal o mensualmente.
- A los niños con los síntomas mencionados también se les administra inicialmente una inyección en los músculos . Después de eso, también se pueden usar cápsulas o leche enriquecida con B12. Dárselo a la madre puede ayudar al niño si todavía está amamantando y está recibiendo vitamina B12 a través de la leche materna.
- El spray nasal de vitamina B12 ha demostrado su eficacia en adultos . Todavía se está investigando el efecto del aerosol nasal en los niños.
¿Qué sucede si toma una sobredosis de vitamina B12?
La vitamina B12 es soluble en agua y las cantidades no utilizadas son reabsorbidas por el cuerpo a través de la pared intestinal. Por lo tanto, una sobredosis es casi imposible. Solo en casos raros se observa una sobredosis. Sin embargo, el exceso luego se excreta a través de los riñones.
Sin embargo, es posible una sobredosis en el caso de metástasis hepáticas, inflamación hepática aguda o crónica, como hepatitis, o ingesta excesiva en forma de inyección o infusión. Asimismo, puede haber un exceso de vitamina B12 en la leucemia o la policitemia vera, donde hay una proliferación patológica de glóbulos rojos en particular, pero también de glóbulos blancos.
Normalmente, la vitamina B12 de los alimentos no tiene efectos secundarios, pero en forma de inyecciones o infusiones se puede desencadenar un shock alérgico. Pueden ocurrir efectos secundarios externos, como eccema o urticaria.
Conclusión
La vitamina B12 es esencial para la renovación celular, la formación de sangre y la formación de glóbulos rojos. Esta vitamina también juega un papel importante en el metabolismo de las proteínas y las grasas, así como en la conversión del aminoácido homocisteína, potencialmente peligroso, en metionina. Para garantizar un intercambio fluido de información entre el cerebro y el organismo, nuestro cuerpo necesita suficiente vitamina B12.
La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal. A menudo es difícil para los vegetarianos y veganos absorberlo. Para que no haya deficiencia de vitamina B12, es recomendable que este grupo de personas utilice preparados de vitamina B12. También las personas de edad avanzada o con ciertas enfermedades deben tomar suplementos en forma de cápsulas y similares.
desgloses
- Vitamina B12
- Vitamina B12 en carnes y productos lácteos
- Biodisponibilidad de la vitamina B12
- Caracterización y biodisponibilidad de compuestos de vitamina B12 de algas comestibles
- Suplementos de vitamina B: ¿Cuál es la opción correcta para sus pacientes?
- Deficiencia de vitamina B12: una perspectiva del siglo XXI
- Diagnóstico y tratamiento de la deficiencia de vitamina B12: una actualización
- Vitamina B12 entre vegetarianos: estado, evaluación y suplementación
