Ocurrencia de vitamina B12: preguntas y respuestas importantes

Ocurrencia de vitamina B12: preguntas y respuestas importantes

Necesitamos varios micronutrientes para poder empezar por la ma√Īana y estar en forma para el d√≠a. La vitamina B12 es una vitamina esencial para el organismo. Entre otras cosas, la vitamina B12 se encarga de que el intercambio de informaci√≥n entre el cerebro y el organismo funcione.

Hemos resumido para usted qué alimentos contienen vitamina B12 y cómo los vegetarianos y los veganos pueden satisfacer mejor sus necesidades de vitamina B12. Igualmente importante es qué hacer si tiene deficiencia de vitamina B12, y también tenemos algunos consejos para eso.

lo esencial en breve

  • La vitamina B12 es esencial para nuestro organismo. Es responsable de la divisi√≥n celular, la formaci√≥n de sangre y la funci√≥n nerviosa.
  • Las personas que comen una dieta equilibrada y variada y no prescinden de la carne no deben preocuparse de no poder satisfacer sus necesidades diarias. Incluso si comes un poco menos o nada en un d√≠a, esto no es un problema. Porque la vitamina B12 se puede almacenar durante dos a√Īos.
  • Si eres vegetariano o vegano, es ventajoso complementar tus necesidades de vitamina B12 con suplementos, ya que los alimentos de origen vegetal contienen muy poca vitamina B12. Si se encuentra en ciertos grupos de riesgo, busque el consejo de su m√©dico. Hay suficientes variantes para mantener ocupado su hogar con vitamina B12. Por ejemplo, con una inyecci√≥n o administraci√≥n con jeringa.

¬ŅQu√© es la vitamina B12?

La vitamina B12 es una de las vitaminas B, tambi√©n conocida como cobalamina. Es la √ļnica vitamina hidrosoluble que nuestro organismo puede almacenar durante varios a√Īos, especialmente en el h√≠gado. La absorci√≥n de la vitamina B12 est√° ligada al llamado factor intr√≠nseco. Esta sustancia end√≥gena se libera en el est√≥mago y, junto con la vitamina B12, pasa al torrente sangu√≠neo a trav√©s del intestino delgado. Si falta esta glicoprote√≠na esencial, la vitamina B12 solo puede absorberse en peque√Īas cantidades. La mayor parte se excreta con las heces.

La vitamina B12 est√° formada por microorganismos que viven principalmente en el intestino grueso. Estas son peque√Īas criaturas, como las bacterias, que solo se pueden ver con un microscopio. La mayor√≠a de estos se desechan sin usar. Por eso tenemos que obtener la vitamina B12 a trav√©s de los alimentos. Estos microorganismos se encuentran principalmente en alimentos de origen animal. Muchas personas tienen estas bacterias, pero solo en el intestino grueso, donde la vitamina no se puede absorber y no est√° disponible para nuestro cuerpo.

carne en hielo

Probablemente la mejor fuente de vitamina B12 sea la carne, pero las vísceras tienen una mayor proporción. (Fuente de la imagen: unsplash / Victoria Shes)

¬ŅC√≥mo funciona la vitamina B12?

Despu√©s de la ingesti√≥n de vitamina B12 a trav√©s de la pared del intestino delgado, ingresa al torrente sangu√≠neo. O bien va al h√≠gado para su almacenamiento o donde se necesita la vitamina B12. La vitamina B12 es una de las llamadas "coenzimas", es decir, parte de una enzima que desempe√Īa un papel importante en muchos procesos importantes del cuerpo. El efecto √ļtil de la vitamina B12 puede desarrollarse en los siguientes procesos.

  • Renovaci√≥n celular : la vitamina B12 se utiliza para construir el material gen√©tico. Esto afecta en particular a los procesos de crecimiento.
  • Formaci√≥n de la sangre : La falta de vitamina B12 puede dar lugar a trastornos en la formaci√≥n de las c√©lulas sangu√≠neas, que posteriormente pueden derivar en anemia. Los s√≠ntomas de un trastorno del hemograma incluyen cansancio, apat√≠a o agotamiento r√°pido.
  • Formaci√≥n de gl√≥bulos rojos : la vitamina B12 juega un papel importante en la divisi√≥n celular para que el cuerpo pueda producir suficientes gl√≥bulos rojos. Porque estos transportan ox√≠geno a los √≥rganos y m√ļsculos y por lo tanto son vitales.
  • Metabolismo de prote√≠nas y grasas : Las prote√≠nas y las grasas son necesarias en particular para la producci√≥n de energ√≠a. Las mitocondrias, es decir, las "plantas de energ√≠a celular" de nuestro cuerpo, necesitan vitamina B12 para procesar estos componentes b√°sicos.
  • Procesos del sistema nervioso : Para que la informaci√≥n llegue del cerebro al organismo y viceversa, existen los llamados neurotransmisores que sirven como sustancias mensajeras. Para producirlos, nuestro cuerpo necesita vitamina B12. Esta vitamina tambi√©n previene el da√Īo prematuro de las c√©lulas nerviosas.
  • Metabolismo de la homociste√≠na : la vitamina B12 convierte el peligroso amino√°cido homociste√≠na en metionina en grandes cantidades. Por lo tanto, una deficiencia de vitamina B12 puede provocar problemas cardiovasculares.

La homociste√≠na es una "toxina celular" contenida en el plasma sangu√≠neo, que est√° presente en peque√Īas cantidades en toda persona sana. El da√Īo a los vasos sangu√≠neos solo puede ocurrir si el nivel de homociste√≠na en la sangre est√° elevado. Los ejemplos incluyen presi√≥n arterial alta, ataque card√≠aco o accidente cerebrovascular.

¬ŅCu√°ndo se debe tomar vitamina B12?

Básicamente, debido a los factores mencionados anteriormente, siempre debe tomar vitamina B12, ya que los humanos no pueden producir vitamina B12 por sí mismos. Las personas que siguen una dieta equilibrada y no renuncian a nada suelen conseguirlo. Solo se vuelve difícil para vegetarianos o veganos, porque la vitamina B12 se encuentra principalmente en productos de origen animal.

Sin embargo, en caso de estrés, enfermedad o similar, debe aumentar sus requerimientos de vitamina B12, ya que su cuerpo necesita más vitamina B12 para compensar este estrés.

¬ŅCu√°nta vitamina B 12 necesito al d√≠a?

El requerimiento diario de vitamina B12 var√≠a seg√ļn la edad. Tambi√©n hay diferencias durante el embarazo o la lactancia que hay que tener en cuenta. Sin embargo, las recomendaciones de la Sociedad Alemana de Nutrici√≥n y la Organizaci√≥n Mundial de la Salud no son uniformes.

Si come alimentos de origen animal con moderación, no tiene que preocuparse por una deficiencia. Para vegetarianos o veganos, sin embargo, recomendamos adherirse a los valores de la DGE. (1)

grupos de personas Requerimiento diario seg√ļn DGE Requerimiento diario seg√ļn la OMS
bebé 0,5-1,4 microgramos No especificado
Ni√Īos 1,5-3,5 microgramos No especificado
adolescentes 4 microgramos 2,4 microgramos
Adulto 4 microgramos 2,4 microgramos
mujeres embarazadas 4,5 microgramos 2,6 microgramos
amamantamiento 5,5 microgramos 2,8 microgramos

El requerimiento diario no necesariamente tiene que cumplirse todos los días, porque acumulamos un suministro de vitamina B12 en nuestro hígado. Por lo tanto, un suministro insuficiente temporal no es un problema; solo se produce una deficiencia si el suministro de vitamina B12 se interrumpe durante mucho tiempo. Sin embargo, le recomendamos que se asegure de registrarlo todos los días.

Sin embargo, debe aumentar su requerimiento de vitamina B12 si...

... est√°n luchando con problemas estomacales e intestinales

... tomar medicamentos con regularidad

... consumir alcohol y cigarrillos

... est√° embarazada o sigue amamantando

... ya eres mayor de edad

... tienen trastornos de utilización

... sufren de enfermedades e infecciones

... comer de forma poco saludable en general

... son vegetarianos o veganos

... eres un atleta (competitivo)

... est√°n estresados

¬ŅQu√© alimentos contienen vitamina B12?

La vitamina B12 no puede ser producida por el propio cuerpo, por lo que debemos obtenerla de los alimentos. A diferencia de muchas otras vitaminas, la vitamina B12 solo se encuentra en grandes cantidades en unos pocos alimentos. La vitamina B12 se encuentra principalmente en productos de origen animal como la carne, el pescado, los mariscos, los huevos, la leche y otros productos l√°cteos. Los alimentos vegetales, por otro lado, contienen solo peque√Īas cantidades de vitamina B12.

productos animales

Como ya sabe, la vitamina B12 (cobalamina) se encuentra casi exclusivamente en los alimentos de origen animal. Aquí le diremos cuánta vitamina B12 hay en qué alimentos.

Carne

De todos los alimentos de origen animal, las vísceras en particular tienen una alta proporción de vitamina B12. Los intestinos y el hígado en particular tienen un alto valor de vitamina B12, ya que la vitamina se produce en los intestinos y se almacena en el hígado. Hemos resumido una lista más detallada de carnes y despojos en la siguiente tabla.

Comestibles parte Porcentaje de vitamina B12
corazón de cerdo 100 gramos 2,7 microgramos
corazón de res 100 gramos 9,9 microgramos
ri√Ī√≥n bovino 100 gramos 33,4 microgramos
pierna de res 150 gramos 3,3 microgramos
Solomillo de ternera 150 gramos 3,0 microgramos
Hígado de ternera 100 gramos 60 microgramos
chuleta de ternera 150 gramos 2,4 microgramos
caballa 150 gramos 12,8 microgramos
arenque 150 gramos 12,8 microgramos
at√ļn 150 gramos 6,4 microgramos
pescado rojo 150 gramos 5,7 microgramos
carbonero 150 gramos 5,3 microgramos
Salmón 150 gramos 4,4 microgramos
bacalao 150 gramos 08 microgramos

Comida vegetariana

Si evita la carne pero contin√ļa consumiendo otros alimentos de origen animal, todav√≠a tiene buenas fuentes de vitamina B12 para satisfacer sus necesidades. La vitamina B12 de la leche y el queso es incluso mejor que la de la carne.

La vitamina B12 es sensible al calor, por lo que una gran cantidad de la vitamina se pierde al cocinar, dando al queso y la leche una ventaja sobre la carne y los huevos. El queso en particular es rico en vitamina B12. Además, esta vitamina se combina con las proteínas de los alimentos. Si estos son fácilmente digeribles, la vitamina B12 se puede absorber mejor.

El factor intrínseco es una molécula especial que es esencial para la absorción de la vitamina B12.

Adem√°s, se puede absorber un m√°ximo de 1,5 a 2 microgramos de vitamina B12 por comida a trav√©s del factor intr√≠nseco. Por lo tanto, la gran cantidad de vitamina B12 que se encuentra en la carne no tiene ning√ļn beneficio real si se come la carne en una sola comida. Aqu√≠ hemos resumido para usted la cantidad de vitamina B12 que contienen los alimentos vegetarianos.

  • Ya sean cocidos o fritos, los huevos son buenas fuentes de vitamina B12. Con 100 gramos de huevos, por ejemplo dos huevos, puedes absorber dos microgramos de esta vitamina.
  • Adem√°s de los huevos, los quesos Camembert, Emmental y Gouda son alimentos con gran cantidad de vitamina B12. Camembert contiene 1,6 microgramos de vitamina B12 por cada 50 gramos. Edam contiene 1,0 microgramos de vitamina B12 en la misma cantidad. 100 gramos de queso de monta√Īa contienen alrededor de 0,81 microgramos de vitamina B12.
  • A diferencia del queso, la leche y el yogur suelen contener una peque√Īa cantidad de vitamina B12. Sin embargo, la absorci√≥n de esta vitamina de los l√°cteos es m√°s f√°cil que la de los huevos. La leche reci√©n pasteurizada contiene 0,8 microgramos por cada 200 gramos.
¬ŅDe d√≥nde obtienen los animales la vitamina B12?

Como regla general, los animales absorben la vitamina B12 de los alimentos enriquecidos. Sin embargo, los rumiantes como el ganado, las vacas y las ovejas también pueden producir vitamina B12 por sí mismos. Tienen un llamado rumen, un anteestómago con una flora distintiva de microorganismos. Hay muchos protozoos que pueden producir vitamina B12. El requisito previo para esto es que esté disponible suficiente cobalto, que se requiere para la síntesis. A diferencia de los rumiantes, que obtienen la vitamina B12 del suelo y las heces a través de la contaminación de la dieta, los carnívoros obtienen la vitamina B12 de la carne de sus presas. (2)

Todas las vitaminas de la clase B, incluida la vitamina B12, se absorben a través de los intestinos.

En los caballos, la vitamina B12 se produce en el intestino grueso, que luego el caballo puede absorber. Ni siquiera necesitas cobalto para esto. En cerdos y aves, por ejemplo, a√ļn se debe agregar vitamina B12. La raz√≥n de esto es que a los cerdos no se les da ning√ļn producto animal aparte de leche, huevos y harina de pescado.

Los peces de agua dulce pueden producir vitamina B12 por sí mismos con la ayuda de las bacterias de su flora intestinal. Otros peces solo obtienen vitamina B12 de su dieta. Hay suficientes bacterias y arqueas en el agua para suministrar esta vitamina a los peces.

alimentos de origen vegetal

Aunque los alimentos de origen vegetal suelen ser una fuente importante de la mayor√≠a de las otras vitaminas, carecen casi por completo de vitamina B12. La √ļnica fuente de vitamina B12 son los alimentos vegetales fermentados como el chucrut, la cerveza o el alga chlorella. Sin embargo, estos solo contienen una peque√Īa cantidad de vitamina B12.

Las plantas no pueden producir vitamina B12 por s√≠ mismas. Los que pueden obtener vitamina B12 del hummus. Siempre que proceda de cultivo natural y ecol√≥gico, contiene muchos microorganismos. El humus de la agricultura industrial suele contener muchos productos qu√≠micos, lo que hace que los microorganismos apenas sobrevivan. Sin embargo, la vitamina solo se puede almacenar por un corto tiempo. Adem√°s, la proporci√≥n es muy peque√Īa y var√≠a mucho, por lo que las plantas no son una fuente fiable de vitamina B12. (3)

zanahorias

La vitamina B12 también se puede absorber a través del suelo que ocasionalmente se atasca al cosechar vegetales. Eso sí, sólo si se trata de humus natural sin productos químicos. (Fuente de la imagen: unsplash / Gabriel Gurrola)

algas

El contenido de vitamina B12 de los diferentes tipos de algas ha sido muy controvertido durante mucho tiempo. Hoy en d√≠a, el alga chlorella es la √ļnica fuente fiable de vitamina B12. Tiene un contenido de 80 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos y, por lo tanto, es incluso mejor que cualquier fuente animal. Sin embargo, hay que tener en cuenta que las algas marinas no suelen consumirse en cantidades tan grandes. Por lo tanto, como pauta, se pueden utilizar 1,5 microgramos por raci√≥n. (4)

Además del alga chlorella, los productos de soja como el miso, la salsa de soja o el tempeh también son alimentos fermentados que contienen vitamina B12. Pero los tubérculos, las legumbres y la levadura también contienen algo de vitamina B12. Sin embargo, estos alimentos de origen vegetal solo contienen 0,1 microgramos por cada 100 gramos.

Por eso te aconsejamos tomar suplementos de vitamina B12 en una dieta vegana para cubrir tus necesidades. Pero incluso para personas mayores de 50 a√Īos, es recomendable tomar vitamina B12 en forma de complementos alimenticios.

¬ŅQu√© preparados de vitamina B12 existen?

Puedes averiguar aquí qué formas de vitamina B12 hay aparte de los alimentos y cuáles son las más adecuadas en qué momento. (5)

tabletas para tragar

Una variante poco adecuada para ni√Īos y personas mayores, ya que a√ļn no se ha entrenado realmente la degluci√≥n o se vuelve algo dif√≠cil con los a√Īos. El estearato de magnesio lubricante seco contenido adicionalmente es cuestionable, ya que puede tener efectos negativos sobre el sistema inmunol√≥gico e inhibir la absorci√≥n de sustancias vitales en grandes cantidades.

capsulas

Las c√°psulas son casi la mejor forma de tomar vitamina B12. A diferencia de las tabletas, generalmente se fabrican sin aditivos y, por lo tanto, son especialmente adecuadas para vegetarianos y veganos, ya que generalmente no contienen ingredientes animales.

pastillas

Estos ya son efectivos en el √°rea de la boca y la garganta, lo que significa que la vitamina B12 llega r√°pidamente al intestino delgado. Adem√°s de tener un sabor agradable, suelen ser bien tolerados.

gotas y aerosoles

La vitamina B12 en esta forma es especialmente adecuada para personas que tienen dificultad para tragar. Estos son ideales para ni√Īos o personas mayores, por ejemplo, as√≠ como para personas con problemas estomacales o intestinales. Dado que es principalmente una soluci√≥n a base de alcohol, las personas con intolerancia al alcohol pueden tener problemas con esta forma.

inyección

Las inyecciones de vitamina B12 reponen rápidamente las reservas del cuerpo en caso de una deficiencia severa, por lo que son una forma óptima de reponer rápidamente las reservas de las personas con una deficiencia.

Si se toma diariamente, se recomienda una preparación oral en lugar de una inyección. Las inyecciones solo están destinadas a ciertos casos, por ejemplo, en el caso de trastornos de absorción. Lo mejor es obtener el consejo de su médico.

Acera

Otra fuente fiable de vitamina B12 son los parches vitamínicos, que debes cambiar semanalmente.

¬ŅCu√°les son los s√≠ntomas y las causas de una deficiencia de vitamina B12?

Al no comer carne, la principal fuente de vitamina B12, los vegetarianos y veganos son los m√°s afectados, pero otras causas tambi√©n provocan una deficiencia. Debido al hecho de que nuestro cuerpo puede almacenar vitamina B12 durante dos a√Īos, una deficiencia solo se manifiesta despu√©s de un per√≠odo de tiempo m√°s largo. Cuando el almacenamiento est√° vac√≠o, la homociste√≠na ya no puede transformarse en metionina, por lo que aumenta la concentraci√≥n de homociste√≠na en la sangre.

Si este déficit dura más, la división celular puede interrumpirse. Esto puede conducir a una producción insuficiente de células sanguíneas. Además, pueden existir anomalías psicológicas, qué otros síntomas surgen en caso de una deficiencia a largo plazo y qué causas son las culpables, te las explicamos en el siguiente párrafo. (6)

causas

Hay muchas causas de una deficiencia de vitamina B12. Probablemente la causa m√°s com√ļn de una deficiencia de vitamina B12 es una dieta puramente basada en plantas . Otras razones para esto son que se suministra muy poca vitamina B12 a trav√©s de los alimentos o que el cuerpo no puede utilizar adecuadamente la vitamina suministrada . Un mayor consumo de la vitamina tambi√©n puede conducir a una deficiencia.

La enfermedad inflamatoria intestinal o la extirpación parcial del intestino también pueden reducir los niveles de vitamina B12. La enfermedad renal también puede ser una causa. La falta del factor intrínseco de la proteína , que es responsable de la absorción de la vitamina B12 a través de las células intestinales, también puede ser una causa. Ciertos medicamentos también pueden promover una deficiencia de vitamina B12.

Debido a estos factores, existe una mayor necesidad de veganos y vegetarianos, así como de alcohólicos, mujeres embarazadas, mujeres lactantes y ancianos para evitar el riesgo. Las personas con enfermedades autoinmunes y aquellas con consumo excesivo de cigarrillos y alcohol también pertenecen al grupo de riesgo. Por lo tanto, recomendamos a estas personas que se complementen con vitamina B12.

síntomas

Ahora que hemos aclarado las causas, ahora siguen los síntomas de una deficiencia de vitamina B12. Uno de los primeros síntomas es la anemia. Además, una deficiencia de vitamina B12 puede provocar pérdida de cabello, fatiga, depresión y los siguientes síntomas. (7)

  • falta de concentraci√≥n
  • asma
  • calambre
  • palidez
  • lengua ardiente
  • hormigueo y entumecimiento
  • anemia
  • amnesia hasta el punto de la demencia
  • dificultad para respirar
  • desmayo
  • mareo
  • Presi√≥n arterial baja
  • Trastornos de la coordinaci√≥n del movimiento
  • Mayor tendencia a caer
  • calambre
  • temblor de las manos
  • Hormigueo en la piel hasta el punto de entumecimiento.
  • visi√≥n borrosa
  • hiperpigmentaci√≥n
  • debilidad muscular
  • migra√Īa dolor de cabeza
  • En lactantes: trastornos del desarrollo (graves)

¬ŅQu√© debo hacer si tengo una deficiencia de vitamina B12?

Los preparados de vitamina B12 no tienen el mismo efecto en todos. Si se altera la absorción a través del intestino, estos suplementos solo ayudan de forma limitada. Es por eso que le recomendamos que consulte a un médico si tiene los síntomas anteriores. Esto puede ayudarlo a descubrir las causas y, por lo tanto, aumentar nuevamente el requerimiento de vitamina B12. Como regla general, las siguientes adiciones se utilizan para los grupos individuales de personas.

  • Si come vegano , definitivamente debe tomar una dosis alta en forma de c√°psula todos los d√≠as. Despu√©s de unos meses, puede reducirlo un poco. Lo mejor es discutir esto con su m√©dico. (8¬ļ)
  • Las personas mayores y aquellas con un posible trastorno de absorci√≥n probablemente recibir√°n una inyecci√≥n en los m√ļsculos durante uno o dos d√≠as durante las primeras semanas. Despu√©s de eso solo ser√° necesario semanal o mensualmente.
  • A los ni√Īos con los s√≠ntomas mencionados tambi√©n se les administra inicialmente una inyecci√≥n en los m√ļsculos . Despu√©s de eso, tambi√©n se pueden usar c√°psulas o leche enriquecida con B12. D√°rselo a la madre puede ayudar al ni√Īo si todav√≠a est√° amamantando y est√° recibiendo vitamina B12 a trav√©s de la leche materna.
  • El spray nasal de vitamina B12 ha demostrado su eficacia en adultos . Todav√≠a se est√° investigando el efecto del aerosol nasal en los ni√Īos.

¬ŅQu√© sucede si toma una sobredosis de vitamina B12?

La vitamina B12 es soluble en agua y las cantidades no utilizadas son reabsorbidas por el cuerpo a trav√©s de la pared intestinal. Por lo tanto, una sobredosis es casi imposible. Solo en casos raros se observa una sobredosis. Sin embargo, el exceso luego se excreta a trav√©s de los ri√Īones.

Sin embargo, es posible una sobredosis en el caso de metástasis hepáticas, inflamación hepática aguda o crónica, como hepatitis, o ingesta excesiva en forma de inyección o infusión. Asimismo, puede haber un exceso de vitamina B12 en la leucemia o la policitemia vera, donde hay una proliferación patológica de glóbulos rojos en particular, pero también de glóbulos blancos.

Normalmente, la vitamina B12 de los alimentos no tiene efectos secundarios, pero en forma de inyecciones o infusiones se puede desencadenar un shock alérgico. Pueden ocurrir efectos secundarios externos, como eccema o urticaria.

Conclusión

La vitamina B12 es esencial para la renovación celular, la formación de sangre y la formación de glóbulos rojos. Esta vitamina también juega un papel importante en el metabolismo de las proteínas y las grasas, así como en la conversión del aminoácido homocisteína, potencialmente peligroso, en metionina. Para garantizar un intercambio fluido de información entre el cerebro y el organismo, nuestro cuerpo necesita suficiente vitamina B12.

La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal. A menudo es difícil para los vegetarianos y veganos absorberlo. Para que no haya deficiencia de vitamina B12, es recomendable que este grupo de personas utilice preparados de vitamina B12. También las personas de edad avanzada o con ciertas enfermedades deben tomar suplementos en forma de cápsulas y similares.

desgloses

  1. Vitamina B12
  2. Vitamina B12 en carnes y productos l√°cteos
  3. Biodisponibilidad de la vitamina B12
  4. Caracterización y biodisponibilidad de compuestos de vitamina B12 de algas comestibles
  5. Suplementos de vitamina B: ¬ŅCu√°l es la opci√≥n correcta para sus pacientes?
  6. Deficiencia de vitamina B12: una perspectiva del siglo XXI
  7. Diagnóstico y tratamiento de la deficiencia de vitamina B12: una actualización
  8. Vitamina B12 entre vegetarianos: estado, evaluación y suplementación
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