¿A veces te sientes apático, cansado o impotente? ¿O siempre se ha preguntado qué es realmente la vitamina D, qué puede hacer y dónde se encuentra? Entonces este artículo podría ser perfecto para ti.
Porque aquí tratamos en detalle la vitamina y le mostramos dónde se encuentra la vitamina D. La vitamina D es importante en relación con la salud física y también es responsable de muchos procesos en el cuerpo. Por ejemplo, ayuda a mantener la salud de los huesos.
Con este artículo queremos presentarte la vitamina D con más detalle, conocer más de cerca las funciones esenciales, explicar qué tipo de vitamina es, cómo llega a nuestro cuerpo, por qué se llama vitamina del sol y qué puede pasar con deficiencia de vitamina D.
A medida que continúa el artículo, aprenderá dónde se encuentra la vitamina D para que pueda mantener sus niveles altos. Después de leer, debe estar lo suficientemente informado sobre la vitamina D y estar preparado para la temporada de frío. Diviértete mientras lees.
lo esencial en breve
- La vitamina D no puede ser producida por el cuerpo, sino que se produce en la piel por exposición al sol. El cuerpo puede almacenar la vitamina para que pueda mantener su nivel de vitamina D incluso en las estaciones más frías.
- En el caso de una deficiencia aguda de vitamina D, se pueden usar preparados. Estos se pueden tomar en varias formas, como tabletas o cápsulas.
- También puede obtener vitamina D en pequeñas cantidades de los alimentos. No hay muchos alimentos que contengan vitaminas. Es aún más importante averiguar de qué alimentos puede absorber la vitamina D.
Definición: ¿Qué es la vitamina D?
El término vitamina D describe una unidad de vitaminas liposolubles. La vitamina D proviene principalmente de las plantas y el cuerpo no puede producirla por sí solo. La vitamina solo se puede producir en la piel con la ayuda de los rayos UV-B del sol. Por lo tanto, a menudo se la conoce como la vitamina del sol. En caso de deficiencia, las sustancias vitales deben tomarse a través de alimentos o preparados.
Una característica especial de la vitamina D es que, a diferencia de las vitaminas A o B, no solo es responsable de una reacción en el metabolismo, sino que también representa el precursor de una hormona. Esto le permite controlar los procesos en el cuerpo.
Al igual que otras vitaminas, la vitamina D puede aparecer en el cuerpo en diferentes formas químicas. Dos formas de ella son: Vitamina D3 y D2:
- Vitamina D3: Esta es la forma de la vitamina que se forma en la piel por los rayos del sol o también se puede encontrar en los alimentos de origen animal.
- Vitamina D2: Esta forma ingresa a nuestro cuerpo a través de los alimentos vegetales, pero no aparece de forma natural en el metabolismo humano.
Ambas formas se pueden convertir activamente en vitamina D en el cuerpo humano. (1)
Antecedentes: lo que debe saber sobre la vitamina D
En esta sección queremos informarte lo mejor que podamos sobre la vitamina.
La vitamina D también se conoce como la vitamina del sol, y con razón. Obtenemos alrededor del 80% de nuestro requerimiento de vitamina D de la luz solar. (Fuente de la imagen: Jeremy Bishop, unsplash)
Hemos preparado para usted algunas preguntas que podrían interesarle. Después de esta parte de nuestro artículo, tendrá un sólido conocimiento básico de la vitamina D.
¿Qué efecto tiene la vitamina D en nuestro organismo?
La vitamina D no funciona en el cuerpo como otras vitaminas. El efecto se puede comparar con el de una hormona. Puede estimular numerosos procesos en el cuerpo. Casi todas las áreas de la salud dependen de la vitamina D.
La vitamina D puede influir en las siguientes áreas o aspectos:
- Sobre el sistema inmunológico
- Sobre el corazón y el sistema circulatorio
- Sobre el balance mineral o
- En los nervios o el cerebro
En general, la vitamina D nos ayuda a sentirnos en forma y vitales. Esto depende, entre otras cosas, de un nivel sanguíneo suficiente. La vitamina D se administra en microgramos. Si la sangre contiene entre 35 y 60 ng/ml, se puede hablar de un valor suficiente o normal. Pero el suministro suficiente del sol o los cofactores también juegan un papel importante. (2)
¿Qué cofactores juegan un papel importante en la vitamina D?
Las vitaminas no son medicamentos que puedan ayudar contra una enfermedad. Más bien, son un componente de varios procesos interconectados. El estado de salud humano depende de esto, porque si uno de estos procesos se altera, se puede desarrollar una enfermedad. La vitamina D no es una excepción:
La vitamina D solo puede cumplir su efecto completo si el cuerpo también recibe otros nutrientes que contribuyen al efecto de la vitamina.
Por lo tanto, la salud depende de la cooperación de los nutrientes. La vitamina puede desarrollar todo su efecto cuando el nivel en sangre es el adecuado y en combinación con vitamina A o K2 y magnesio, por ejemplo. (3)
¿Cómo entra la vitamina D en nuestro organismo?
La vitamina D puede ser absorbida por el cuerpo de varias maneras. La luz del sol es probablemente la fuente más importante de esto. La vitamina D se forma en la piel a través de la exposición al sol. De ello se encarga la radiación UV-B, que también es responsable del bronceado de la piel. (4)
Los rayos penetran en las capas superiores de la piel y se transforman allí por fotólisis en una previtamina D3, que luego se convierte en vitamina D3.
La vitamina D puede llegar a nuestro cuerpo de varias maneras.
Luego, la vitamina se convierte en el hígado en 25-OH vitamina D, la forma de vitamina D que se puede medir en un análisis de sangre. Finalmente, la forma real de la hormona es formada por la propia célula según sea necesario. (5)
En áreas donde el sol brilla con menos frecuencia o donde las personas no reciben mucho sol en la piel debido a horarios de trabajo inusuales, se pueden usar suplementos de vitamina D.
Algunos prefieren ir a una cama de bronceado para mantener los niveles de vitamina D. Todos tienen que decidir por sí mismos. Por un lado, la tecnología se ha desarrollado y los solárium ahora son menos agresivos, pero los médicos no recomiendan visitar el solárium. Los rayos UV son demasiado intensos y aumentan el riesgo de cáncer de piel. (6)
La vitamina D también puede ingresar a nuestro cuerpo en forma de tabletas o cápsulas, o a través de nuestra ingesta diaria de alimentos.
¿Dónde está la vitamina D?
Si la vitamina D no se puede obtener de los alimentos, es posible usar suplementos de vitamina D. Estas preparaciones están disponibles en una variedad de formas. Los suplementos vitamínicos se pueden tomar en forma de aceites, gotas, tabletas o cápsulas.
Hay una variedad de suplementos diferentes que puede tomar para prevenir la deficiencia de vitamina D. (Fuente de la imagen: Kayla Maurais, unsplash)
Una forma sencilla de administración son las gotas. La vitamina no solo se puede aplicar fácilmente en la lengua, sino que también puede ser absorbida y procesada rápidamente por el cuerpo.
Las gotas o cápsulas tienen menos aditivos y, por lo tanto, son más adecuadas para la ingestión.
¿Cómo se miden los niveles de vitamina D?
Es necesario un análisis de sangre para saber cómo está el nivel de vitamina D. Examina la cantidad de vitamina D que circula en la sangre. Más específicamente, la vitamina 25-OH (calcidiol) en la sangre se mide en mililitros. La vitamina D se puede especificar en dos unidades. Las especificaciones más comunes son ng/ml y nmol/l. (7)
La tabla muestra desde cuando se puede hablar de una deficiencia hasta una sobredosis.
| interpretación | valor ng/ml | valor nmol/L |
|---|---|---|
| Escasez | mayor que 20 | mayor de 50 |
| falta de suministro | 20-30 | 50-75 |
| rango normal | 30-60 | 75-150 |
| Alto valor | 60-90 | 150-225 |
| sobredosis | mayor que 150 | mayor que 375 |
¿Cuánta vitamina D necesita una persona?
La cuestión de la dosis correcta de vitamina D es más compleja de lo que piensas. Depende de muchos factores diferentes. Dependiendo de la cantidad de vitamina D que ya haya sido producida por la piel o de las condiciones climáticas, el requerimiento adicional debe cumplirse de diferentes maneras.
Además, también depende de factores individuales la cantidad de vitamina D que necesita el cuerpo. Sin embargo, se puede prestar atención a algunas variables que pueden ayudar a refinar la dosis correcta. Estos factores son: el estado de carencia, la exposición solar, la época del año, la edad y la extensión de la enfermedad.
¿Cómo se manifiesta una deficiencia de vitamina D?
A corto plazo, una deficiencia de vitamina D difícilmente puede tener efectos secundarios. Sin embargo, la falta de vitamina D a largo plazo puede afectar significativamente la salud general del cuerpo.
La tabla enumera algunos síntomas que pueden ser causados por la falta de vitamina D.
| Área | síntoma |
|---|---|
| salud celular | Bajo rendimiento, cansancio, dificultad para concentrarse, mareos, dolor de cabeza |
| Hueso | Mayor riesgo de fracturas, raquitismo, osteoporosis (pérdida ósea), osteomalcia (reblandecimiento de los huesos) |
| sistema inmunitario | Inmunodeficiencia, susceptibilidad a infecciones, enfermedades respiratorias |
| sistema cardiovascular | Arritmias cardíacas, debilidad circulatoria |
| músculos | Debilidad muscular, calambres, dolor muscular |
| nervios y cerebro | Dolor nervioso, depresión, demencia |
Sin embargo, estos efectos tardíos no siempre se deben a la vitamina D.
¿Qué tan alto debe ser el requerimiento diario de vitamina D?
Es bastante difícil recomendar el requerimiento diario real de vitamina D ya que no existe un valor real. Una de las razones de esto es que, a diferencia de otras vitaminas, el cuerpo no puede absorber la vitamina D de una sola fuente.
En verano, la necesidad de la vitamina se puede absorber a través de la luz del día.
El ejercicio al aire libre ayuda en verano. Por supuesto, quedan excluidos aquellos que no puedan salir a la calle por condiciones laborales o por motivos de salud.
En invierno, los rayos del sol pueden no ser suficientes. Si la reserva natural de vitamina D se ha agotado, se pueden usar preparados o el solárium. (8º)
Vitamina D: alimentos que contienen mucha vitamina D
Puede usar una amplia variedad de alimentos para mantener su nivel de vitamina D.
A continuación encontrará una lista de una amplia variedad de alimentos que contienen vitamina D. También aclaramos qué alimentos contienen más vitaminas, ¿cuánta vitamina D debe consumir y qué alimentos son las mejores fuentes para consumir vitamina D? Puedes encontrar las respuestas aquí. Aquí vamos.
Vitamina D en los alimentos
Hay dos tipos diferentes de alimentos que contienen vitamina D. Estos difieren en la composición química:
- Los alimentos de origen animal contienen vitamina D3 y
- Los alimentos vegetales contienen vitamina D2
Ambas variantes de vitamina D pueden tener efectos sobre la salud. Por un lado, la vitamina D3 es la forma de vitamina D que el cuerpo puede producir y, por otro lado, el cuerpo puede convertir la vitamina D2 en D3.
La mayor parte de la vitamina D se genera por la exposición al sol. La comida es de importancia secundaria. El pescado contiene una cantidad particularmente grande de vitamina D.
Para cubrir su requerimiento de vitamina D únicamente a través del aumento de alimentos, tendría que consumir mucho pescado todos los días, por ejemplo. Especialmente para las personas cuyas condiciones de vida no les permiten pasar mucho tiempo al sol, el aumento de vitamina D a través de la alimentación puede cubrir o mejorar la necesidad. Esto puede prevenir una deficiencia de vitamina D en los meses de invierno.
Los alimentos de origen animal contienen una cantidad particularmente alta de vitamina D:
- Pescados grasos como el salmón o el arenque
- despojos como el hígado
- huevo
- queso y mantequilla
En los alimentos de origen vegetal, puedes encontrar vitamina D principalmente en:
- palta
- hongos
- margarina
En la siguiente tabla, queremos brindarle una descripción general de dónde se encuentra una cantidad particularmente alta de vitamina D. Hemos especificado microgramos/100 g como unidad. Dado que la vitamina D3 es más eficaz que la vitamina D2, los valores solo se pueden comparar de forma limitada. Sin embargo, obtienes una buena visión general y puedes comparar los alimentos entre sí para elegir tus favoritos:
| Comestibles | Contenido de vitamina D en ug/100g |
|---|---|
| Chlorella (algas de agua dulce) D2 | 316 |
| Aceite de hígado de bacalao D3 | 300 |
| IAal (ahumado) D3 | 90 |
| Salmón D3 | dieciséis |
| Sardinas D3 | 10 |
| Aguacate D2 | 5 |
| Atún D3 | 4.5 |
| Hongos porcini D2 | 3 |
Sin embargo, la mayor parte de la vitamina D se absorbe en la piel a través de la exposición al sol. La síntesis posterior cubre adecuadamente alrededor del 80 al 90 por ciento y, por lo tanto, la mayor parte del requisito. Especialmente en los meses de verano, es posible que la absorción de vitamina D del sol sea hasta diez veces mayor que la de la vitamina D a través de los alimentos.
Conclusión
La vitamina D es una vitamina muy especial, ya que el cuerpo no puede producirla por sí solo, sino que solo puede formarse con la ayuda de los rayos del sol y finalmente unirse a nuestras células. No en vano, también se le llama la vitamina del sol y la mayoría de las personas la conocen desde su primera infancia. La falta de vitamina D puede conducir a problemas de salud a largo plazo. Por eso es importante vigilar sus niveles de vitamina D.
En este artículo aprendiste dónde se encuentra la vitamina D, por ejemplo, en los preparados o en los alimentos. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la mayor parte de la vitamina D se genera por la exposición a los rayos del sol en nuestra piel y luego se absorbe en el torrente sanguíneo.
Ingerir vitamina D solo a través de los alimentos requiere una dieta estricta y compleja y es casi teóricamente factible. Sin embargo, puede mantener su nivel de vitamina D haciendo una selección de alimentos bien informada.
desgloses
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- Masterjohn C. La toxicidad de la vitamina D redefinida: la vitamina K y el mecanismo molecular. Hipótesis Med. 2007;68(5):1026-1034. doi:10.1016/j.mehy.2006.09.051
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