La vitamina D tiene una característica especial, porque no se le llama la vitamina del sol por nada. Con la ayuda de los rayos del sol, el cuerpo puede producir vitamina D por sí mismo. Esto hace que la vitamina D sea significativamente diferente de todas las demás vitaminas. Pero, ¿cuánta vitamina D necesita nuestro cuerpo y cómo se manifiesta una deficiencia de vitamina D?
Bienvenido a nuestra guía de síntomas de deficiencia de vitamina D. En este artículo explicamos qué es realmente la vitamina D, para qué la necesita nuestro cuerpo y por qué es importante su ingesta regular. Además, le informamos neutralmente sobre los posibles síntomas que ocurren con la deficiencia de vitamina D, cómo evitar una deficiencia y le presentamos enfoques de tratamiento efectivos.
lo esencial en breve
- El 80-90% de la vitamina D la produce el propio organismo con la ayuda de la radiación solar. El 10 - 20 % restante debe ingerirse con la dieta, en la que la vitamina D se encuentra principalmente en pescados como el salmón, el arenque o el atún, pero también en huevos, queso, champiñones o aguacates.
- Además de otras funciones en el cuerpo, la vitamina D es particularmente importante para fortalecer los huesos porque la vitamina D promueve la formación de células madre óseas y es esencial para el metabolismo del calcio y el fosfato.
- Si bien la sobredosis de vitamina D es extremadamente rara, las deficiencias son muy comunes. Los síntomas pueden incluir fatiga, falta de concentración, bajo rendimiento, dolor de espalda y huesos y susceptibilidad a infecciones.
Definición: ¿Qué es la vitamina D?
Las vitaminas son compuestos orgánicos vitales que el cuerpo debe recibir regularmente a través de los alimentos porque no puede producirlos en cantidad suficiente por sí mismo. La única excepción es la vitamina D, ya que el cuerpo puede producir hasta el 80 - 90 % de la vitamina D por sí mismo con suficiente radiación solar.
El 10 - 20% restante, es decir, una proporción relativamente pequeña, debe tomarse con la dieta.
La vitamina D es una de las vitaminas solubles en grasa y también se la conoce como un precursor hormonal, llamado prohormona. El cuerpo convierte esto en una hormona llamada calcitriol, que es la forma biológicamente activa de la vitamina D.
src="https://cdn.shopify.com/s/files/1/0666/4680/2719/files/Sonnenlicht-Vitamin-D-768x513-2.jpg" alt="Signo de corazón hecho con las manos">Nuestro cuerpo produce hasta el 90 por ciento de la vitamina D a través de la absorción suficiente de la radiación UV (Fuente de la imagen: Jude Beck / Unsplash).
Antecedentes: lo que debe saber sobre la deficiencia de vitamina D
Las vitaminas son esenciales para nuestro organismo, al igual que la vitamina D. Algunos sufren deficiencia de vitamina D. Por esta razón, hemos resumido las preguntas y respuestas más importantes sobre la deficiencia de vitamina D para usted. Todas las respuestas se basan en el estado actual de la ciencia.
¿Cuál es la función de la vitamina D en el organismo?
Se sabe que la vitamina D es particularmente importante para el metabolismo del calcio y el fosfato y apoya su absorción en el intestino. La principal función es en la zona de los huesos, debido a que la vitamina D favorece la formación de células madre óseas.
Al promover la absorción de calcio y fosfato en los huesos (mineralización), los huesos se vuelven duros y fuertes. El calcio y el fosfato también son responsables de dientes fuertes.
Además de las conocidas funciones de la vitamina D, existen otros efectos que ya han sido probados por varios estudios científicos:
- Estimular el sistema inmunitario, combatir los patógenos e inhibir las respuestas inmunitarias o enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple o la diabetes tipo 1 (1,2,3)
- Fortalecer los músculos y ayudar a construir músculos (4)
- efecto positivo en el sistema cardiovascular (5)
- Protección contra el raquitismo, especialmente en bebés y niños (trastorno del metabolismo óseo) (6)
- efecto positivo en la salud mental (7)
¿Qué formas de vitamina D existen?
La vitamina D viene en las formas de vitamina D1, D2, D3, D4 y D5. Cuando las personas hablan de vitamina D, generalmente se refieren a la vitamina D3, ya que esta es la única forma que el cuerpo produce naturalmente con la ayuda de la luz solar. Las formas restantes están hechas artificialmente.
Las dos más importantes son la vitamina D2 (ergocalciferol) y la D3 (colecaciferol):
- Vitamina D2: es el precursor inactivo de la vitamina D activa y se encuentra principalmente en las plantas. Por lo tanto, ayuda a los vegetarianos a tomar vitamina D. No puede ser producida por el propio cuerpo y, por lo tanto, puede ingerirse con los alimentos. Sin embargo, los estudios ahora indican que el efecto positivo de la vitamina D2 es mucho más débil que el de la D3, razón por la cual la vitamina D2 es cada vez menos importante en Europa. (8º)
- Vitamina D3: es el segundo precursor inactivo de la vitamina D activa y se encuentra principalmente en productos de origen animal. Esta forma de vitamina D puede obtenerse de los alimentos o ser producida por el propio cuerpo con la ayuda de la luz solar. Dado que la vitamina D3 es más eficaz que la vitamina D2, este es el suplemento dietético preferido.
Salmón - Huevo - Aguacate - Un ejemplo de una comida rica en vitamina D. (Maddi Bazzocco / Unsplash).
¿Cuál es el requerimiento diario de vitamina D?
La dosis diaria necesaria para personas a partir de 1 año se estima en unos 20 microgramos (µg) de vitamina D. Los bebés solo necesitan la mitad, alrededor de 10 microgramos por día.
Según la Sociedad Alemana de Nutrición, la ingesta de vitamina D de los alimentos se estima entre 1 y 2 microgramos en niños y entre 2 y 4 microgramos en adultos. La parte restante puede ser absorbida por la radiación solar y producida por el propio cuerpo.
Por lo tanto, se recomienda que las personas con pigmentación de piel oscura, por ejemplo, o las personas que pasan poco tiempo al aire libre y que siempre usan ropa larga, tomen vitamina D en forma de suplemento dietético. Sin embargo, esto debe ser discutido con un médico responsable. (9)
¿Sabías que la vitamina D3 es aún más eficaz cuando se combina con la vitamina K2?
¿Existe una sobredosis de vitamina D?
La sobredosis de vitamina D es extremadamente rara. Sin embargo, si una sobredosis es muy grave y prolongada, también puede volverse peligrosa.
Esto se manifiesta por un aumento en el nivel de calcio en la sangre. Las consecuencias de esto pueden ser aumento de la producción de orina, náuseas, vómitos o cálculos renales. (10)
¿Cómo se diagnostica una deficiencia de vitamina D?
Una deficiencia de vitamina D se puede diagnosticar con un análisis de sangre, que puede realizar en su médico de cabecera o en un laboratorio.
Sobre todo, la concentración sérica de la llamada "25-hidroxi-vitamina D" es decisiva en el examen. En la siguiente tabla, definida por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), puedes leer los valores y su significado. (11)
| significado de valor | Valor de vitamina D (nanogramos por milímetro) |
|---|---|
| Límite superior, sobredosis | 100ng/ml |
| Suministro óptimo | más de 30 ng/ml |
| suministro suficiente | 20-29 ng/mL |
| Escasez | 10-19 ng/mL |
| Deficiencia severa | por debajo de 10 ng/ml |
¿Qué causa una deficiencia de vitamina D?
La causa más común es la falta de rayos UV. Esto a menudo afecta a las personas que rara vez salen al sol y tienden a permanecer en el interior.
Sin embargo, es difícil cubrir todo el requerimiento diario de vitamina D únicamente a través de la dieta, ya que solo unos pocos alimentos contienen altas cantidades de vitamina D.
En consecuencia, las preparaciones de vitamina D se utilizan a menudo como suplementos dietéticos. Especialmente en los meses de invierno cuando el sol brilla con menos frecuencia y más débil.
Otras causas de una deficiencia de vitamina D pueden ser:
- desnutrición
- Deterioro de la utilización de la vitamina D, por ejemplo, en enfermedades intestinales crónicas
- Tomar ciertos medicamentos (por ejemplo, medicamentos antiepilépticos)
- Aumento de la excreción de vitamina D a través de los riñones, por ejemplo, debido a insuficiencia renal\r\n(Fuente: netdoktor.de)
¿Qué tan peligrosa es una deficiencia de vitamina D?
La deficiencia de vitamina D solo se vuelve peligrosa en el caso de una insuficiencia severa y prolongada. Se hace una distinción entre insuficiencia severa en adultos y niños:
- Raquitismo en los niños: en los niños dentro de los dos primeros años de vida, una deficiencia grave de vitamina D puede provocar raquitismo. Esto indica una mineralización alterada de los huesos, lo que resulta en deformaciones de los huesos y el cráneo. Se puede hacer un diagnóstico mediante cambios en los recuentos sanguíneos, un examen físico, un historial médico o estructuras óseas borrosas en una radiografía. (12)
- Osteomalacia en adultos: en adultos, por otro lado, la deficiencia severa de vitamina D resulta en el ablandamiento de los huesos. Esto aumenta el riesgo de osteoporosis, una pérdida ósea. La debilidad muscular y el dolor de huesos se encuentran entre los síntomas más comunes. (13)
¿Qué alimentos contienen vitamina D?
Además de la propia producción del cuerpo a partir de la radiación solar, la vitamina D también se encuentra en los alimentos. Se encuentran altas cantidades de vitamina D en varios tipos de pescado, en particular:
| Comestibles | Porcentaje de vitamina D por 100 gramos |
|---|---|
| arenque | 31 microgramos |
| Salmón | 16 microgramos |
| ostras | 8 microgramos |
| atún | 5,4 microgramos |
| Anguila | 90 microgramos |
Por lo tanto, los alimentos de origen animal en particular son ricos en vitamina D. Si no eres fanático del pescado, hay algunos otros alimentos que contienen vitamina D, como:
| Comestibles | Porcentaje de vitamina D |
|---|---|
| aceite de hígado de bacalao | a los 15 gramos alrededor de 49 microgramos |
| huevos | 1 huevo mediano 1,5 microgramos |
| Queso, por ejemplo, Gouda | a 100 gramos alrededor de 1,3 microgramos |
| hongos porcini | a 100 gramos 3,1 microgramos y 1,9 microgramos |
| palta | a 100 gramos 3,75 microgramos |
¿Cuáles son los síntomas de una deficiencia de vitamina D?
Hay algunos síntomas que pueden ocurrir con una deficiencia de vitamina D. Estos pueden variar mucho según el cuerpo, porque cada cuerpo reacciona de manera diferente a una deficiencia.
A continuación explicamos qué síntomas pueden ocurrir. Sin embargo, debe mencionarse en este punto que no solo la deficiencia de vitamina D por sí sola puede ser responsable de las consecuencias negativas.
Susceptibilidad a infecciones y debilitamiento del sistema inmunológico
La vitamina D tiene un efecto positivo sobre el sistema inmunológico. Si hay una deficiencia, el sistema inmunológico puede debilitarse. Esto significa que existe el riesgo de una mayor susceptibilidad a la infección. El tracto respiratorio se ve particularmente afectado.
La vitamina D apoya y regula el sistema inmunológico. Con la falta de esta vitamina, las bacterias y los virus pueden invadir tu cuerpo más fácilmente, especialmente a través de las vías respiratorias.
Enfermedades como la bronquitis o la neumonía también se deben a la deficiencia de vitamina D. Según un estudio, los participantes con asma que también recibieron vitamina D tuvieron alrededor de un 37 % menos de ataques de asma graves. (14.15)
Cansancio, trastornos del sueño y falta de concentración
Otros signos de deficiencia de vitamina D pueden ser el cansancio, los trastornos del sueño y la falta de concentración. Los estudios muestran que si tenemos una deficiencia de vitamina D, nos sentimos apáticos y apáticos y mostramos un rendimiento más bajo. (dieciséis)
Mala cicatrización de heridas
Un sistema inmunitario debilitado también puede provocar una cicatrización deficiente de las heridas, lo que puede ser particularmente peligroso para las personas mayores.
El estudio posterior encontró que la vitamina D puede ayudar a la cicatrización de heridas debido a un mejor control glucémico. (17)
Alzhéimer
Algunos estudios ya han encontrado que tomar vitamina D mejora las capacidades cognitivas. Aunque el Alzheimer no se puede curar, se puede prevenir. (18)
Por lo tanto, una deficiencia de vitamina D puede contribuir negativamente a obtener un diagnóstico de Alzheimer. Por supuesto, una serie de otros factores también juegan un papel decisivo.
dolor de huesos y espalda
Dado que la vitamina D garantiza huesos fuertes y un suministro de calcio, la falta de vitamina D puede provocar dolor de huesos y de espalda.
En casos extremos, incluso la esclerosis múltiple puede ser el resultado de una deficiencia grave de vitamina D. Los estudios han demostrado que la vitamina D puede ayudar a prevenir enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple. (19)
Para informarle suficientemente sobre cualquier síntoma, también le proporcionamos un video. Esto explica los signos que hablan de una deficiencia de vitamina D:
¿Qué efectos tiene la vitamina D en la psique?
La deficiencia de vitamina D también puede afectar la psique. Se conoce la llamada depresión de invierno. La falta de la vitamina del sol en los meses de invierno puede tener un efecto negativo en el estado de ánimo.
Los estudios han demostrado que la vitamina D apoya la liberación de hormonas para sentirse bien, como la serotonina y la dopamina. Por lo tanto, la falta de vitamina D tiene un impacto negativo en su estado de ánimo y su sensación de felicidad. (20)
La depresión puede ocurrir especialmente en los meses de invierno cuando el cuerpo produce muy poca vitamina D debido a la luz solar insuficiente. (Fuente de la imagen: Fernando Cferdo / Unsplash)
Por supuesto, muy poca exposición al sol y una ingesta insuficiente de vitamina D a través de la dieta también pueden provocar depresión en verano.
¿Cómo se manifiesta una deficiencia de vitamina D en bebés y niños?
Como se mencionó anteriormente en el artículo, el raquitismo puede ser una consecuencia negativa de la deficiencia severa de vitamina D en bebés y niños.
Los bebés, es decir, los niños hasta el final del primer año de vida, suelen recibir preparados de vitamina D para prevenir el raquitismo. En el segundo año de vida, los niños aún deben recibir suplementos de vitamina D durante los meses de invierno. (9)
Síntomas de deficiencia de vitamina D: enfoques de tratamiento, terapia y prevención
Si nota alguno de los síntomas anteriores, existen algunos enfoques de tratamiento que pueden ayudarlo a prevenir la deficiencia de vitamina D. Los hemos resumido para usted en el siguiente párrafo.
Tratar la deficiencia de vitamina D con la exposición al sol
La primera variante es para prevenir o compensar una deficiencia de vitamina D con suficiente radiación solar. Hay dos enfoques diferentes:
exposición solar natural
La razón más común de la deficiencia de vitamina D es la exposición solar insuficiente.
Es importante exponer la piel al sol sin protector solar. Es suficiente si su cara, brazos y manos no están cubiertos con ropa.
La duración de la exposición al sol depende de la época del año y del día, del tipo de piel y de la latitud. No debe permanecer bajo el sol durante demasiado tiempo o demasiado tiempo, ya que si permanece demasiado tiempo, corre el riesgo de quemarse, lo que a su vez aumenta el riesgo de cáncer de piel.
En la siguiente tabla, hemos enumerado la duración preferida al sol para su tipo de piel según la Sociedad Alemana para la Salud. Esto asegura una ingesta suficiente de vitamina D por día.
| estación | Exposición a la luz solar *Tipo de piel I/II | Exposición a la luz solar **Tipo de piel III |
|---|---|---|
| Marzo mayo | 10-20 minutos | 15-25 minutos |
| junio agosto | 5-10 minutos | 10-15 minutos |
| septiembre octubre | 10-20 minutos | 15-25 minutos |
*Tipo de piel I/II: color de piel claro a muy claro, pelo rojo claro o rubio, ojos azules o verdes
**Tipo de piel III: tono de piel medio, cabello oscuro, ojos marrones
Por supuesto, puede permanecer al sol un poco más fuera del mediodía, es decir, de 10:00 a 12:00 y de 15:00 a 18:00, ya que la radiación UV es un poco más baja en estos horarios. (9)
Irradiación con lámparas UV
Si no te gusta salir al sol, también existe la posibilidad de radiación artificial mediante lámparas UV, por ejemplo en un solárium. Sin embargo, debes saber que estas lámparas UV no pueden reemplazar al 100% al sol natural.
Sí contiene rayos UV-B, esos rayos que son importantes para la producción de vitamina D, pero una pequeña proporción de ellos.
Sin embargo, ya se ha demostrado que las visitas demasiado frecuentes a los solariums provocan un envejecimiento prematuro de la piel y aumentan el riesgo de cáncer de piel. Los rayos UV - A contenidos en la luz del solárium son los principales responsables de ello. (21)
Tratar la deficiencia de vitamina D con dieta
La segunda forma de tratar una deficiencia de vitamina D es con una dieta rica en vitamina D. También hay dos variantes aquí.
Vitamina D en los alimentos
Como ya se mencionó, la vitamina D en los alimentos solo cubre una pequeña parte del requerimiento total en un 10-20%. Para conseguir la dosis recomendada de 20 microgramos de vitamina D al día, tendrías que comer 2 kg de queso al día, por ejemplo.
Por lo tanto, una ingesta pura de vitamina D a través de los alimentos es poco probable. Sin embargo, no se debe descuidar la ingesta regular de alimentos ricos en vitamina D.
Los alimentos que contienen vitamina D ya se han enumerado en el artículo.
Suplementos de vitamina D
Los complementos alimenticios y preparados de vitamina D son muy populares. Los suplementos de vitamina D son especialmente útiles para las personas que no tienen la oportunidad de salir al sol con regularidad, como los bebés o los ancianos.
Es importante que la dosis sea lo suficientemente alta para compensar una deficiencia de vitamina D, pero no demasiado alta para evitar una sobredosis permanente. Esto debe ser discutido con su médico.
Realización de una prueba rápida de vitamina D
Si se presentan los síntomas mencionados anteriormente y existe la sospecha de deficiencia de vitamina D, es recomendable realizar una prueba rápida de vitamina D. Esta prueba rápida es un kit de prueba casero que se puede comprar en la farmacia.
Un hemograma mide la concentración sérica de 25 - Hidroxivotamina - D y el nivel de la hormona Calcitirol en la muestra de sangre.
Por lo general, se picotea el dedo y pone la sangre en la muestra que vino con él. A continuación, envía esta muestra de sangre al laboratorio que se indica en la hoja de información del envase. Sabrás el resultado unos días después.
Si no está seguro de esto, puede hacerse un análisis de sangre con su médico de cabecera o en un laboratorio. La muestra de sangre se analiza, entre otras cosas, para determinar la concentración sérica de 25-hidroxivotamina-D. Este valor muestra la cantidad de vitamina D en el cuerpo.
Además, se puede medir el nivel en sangre de la hormona calcitriol, la forma biológicamente activa de la vitamina D. Esto también suele medirse si se sospecha un trastorno del metabolismo de la vitamina D o un aumento del nivel de calcio.
Conclusión
En resumen, aprendimos cuán importante es la vitamina D para la salud de nuestro cuerpo. Una dosis diaria de 20 microgramos no debe ser menospreciada, porque una deficiencia de vitamina D puede ser peligrosa a largo plazo. Por lo tanto, no debemos subestimar los primeros signos de deficiencia de vitamina D y actuar rápidamente, especialmente en los meses de invierno.
Dado que solo un máximo del 20% del requerimiento diario de vitamina D puede ingerirse a través de los alimentos, es esencial una radiación solar suficiente. Debe observar la duración recomendada de la exposición al sol según su tipo de piel para que su cuerpo tenga la oportunidad de producir suficiente vitamina D. Si esto no es posible para usted, debe recurrir a suplementos de vitamina D u otra forma de terapia recomendada por su médico.
desgloses
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