La vitamina D a menudo se conoce como la vitamina del sol y hay una razón para este apodo: porque su cuerpo puede producir fácilmente esta vitamina por sí mismo. Todo lo que necesita es la luz del sol, más precisamente la llamada radiación UV-B. Pero, por favor, no se acueste bajo el sol abrasador durante horas, porque terminará con una quemadura solar grave.
Hay algunas cosas a considerar cuando se trata de obtener o producir suficiente vitamina D. A veces tu cuerpo no recibe suficiente sol, por ejemplo, pero afortunadamente existen alimentos que contienen vitamina D como sustituto. En nuestra gran prueba de alimentos con vitamina D
lo esencial en breve
Su cuerpo puede producir vitamina D con la ayuda del sol. Pero a menudo eso no es suficiente, porque en invierno, por ejemplo, hay muchas menos horas de sol y, por lo tanto, menos oportunidades para que su cuerpo produzca vitamina D. Incluso si es un poco mayor y al mismo tiempo solo sale de casa de forma irregular, se puede desarrollar una deficiencia de vitamina D.
En estos casos, además de los rayos naturales del sol, también existe la posibilidad de ingerir vitamina D con la ayuda de la dieta. Tienes dos opciones diferentes: o alimentos que contengan vitamina D o los llamados suplementos en forma de pastillas.
En cualquier caso, recomendamos una combinación de los métodos anteriores. Porque la concentración de vitamina D en los alimentos es muy baja. Por lo tanto, lamentablemente, una ingesta pura de vitamina D a través de estos alimentos está fuera de discusión. Pero si desea compensar deficiencias menores, estos alimentos son un buen complemento para usted.
Definición: ¿Qué es la vitamina D?
El nombre podría sugerir lo contrario, pero estrictamente hablando, la vitamina D no es una vitamina. Porque las vitaminas son compuestos orgánicos vitales que el cuerpo tiene que absorber regularmente a través de los alimentos porque no puede producirlos por sí mismo. (1.3)
Sin embargo, este no es el caso de la vitamina D, porque con una exposición suficiente al sol, su cuerpo puede producirla por sí mismo y, por lo tanto, ya cubre entre el 80 y el 90 por ciento. Queda del 10 al 20 por ciento. (3.7)
El término colectivo vitamina D generalmente incluye vitamina D3 y vitamina D2. La vitamina D3 también se llama colecalciferol o colecalciferol, y también existe la vitamina D2, también conocida como ergocalciferol.
Antecedentes: lo que debe saber sobre los alimentos con vitamina D
Para brindarle información completa sobre los alimentos que contienen vitamina D y acercarlo a los datos esenciales, hemos resumido toda la información importante para usted en las siguientes secciones.
¿Qué alimentos contienen vitamina D?
Hay algunos alimentos que contienen vitamina D en cantidades ligeramente mayores. Sin embargo, eso no quiere decir que estos alimentos sean aptos para sustituir a la naturaleza, más precisamente al sol.
El pescado encabeza la lista de alimentos que contienen vitamina D (Fuente de la imagen: Daniel Lee/Unsplash)
Por lo tanto, es importante que averigüe exactamente cuánta vitamina D contienen ciertos alimentos para encontrar los más adecuados para usted. En la siguiente tabla encontrarás algunos de los alimentos que contienen vitamina D. Como puede ver, las cantidades respectivas son bastante pequeñas.
Alimentos Cantidad de vitamina D Aceite de pescado/aceite de hígado de bacalao250 microgramos/100 gramosSetas maitake crudas28,1 microgramos/100 gramosHalibut, crudo27,4 microgramos/100 gramosCaballa, salada25,2 microgramos/100 gramosCarpa cruda24,7 microgramos/100 gramosYema, cruda5,4 microgramos /100 gramosMargarina5, 0 microgramos / 100 gramos
En general, el pescado en particular contiene la mayor cantidad de vitamina D, incluyendo la caballa o el halibut, pero la carpa y la anguila también son buenos proveedores de vitamina D. (3.5">Por delante del pescado están los llamados hongos maitake, que solo son superados por el pescado aceite.
¿Cuándo y para quién es útil tomar vitamina D adicional?
La ingesta de vitamina D a través de los alimentos tiene sentido para todos. (2,4,8"> Al mismo tiempo, la concentración de vitamina D en los alimentos no es particularmente alta, lo que dificulta satisfacer sus necesidades de vitamina D solo a través de los alimentos.
Las mujeres embarazadas en particular deben asegurarse de que no tengan ningún defecto para garantizar la salud de su bebé. (6.10)
Las siguientes personas tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D:
- bebes y niños
- gente vegana viva
- mujeres embarazadas
- Personas de edad avanzada
- Generalmente las personas que no se exponen mucho al sol
Incluso si pasa poco tiempo al sol y, por lo tanto, su cuerpo apenas puede producir su propia vitamina D, es recomendable comer alimentos ricos en vitamina D. Esto es especialmente cierto para las personas mayores, especialmente en hogares de ancianos. No solo es menos probable que estén expuestos al sol, sino que la producción de vitamina D también disminuye significativamente con la edad. (4,6,7)
¿Cuál es el requerimiento diario de vitamina D?
La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda un aumento de vitamina D de unos 20 microgramos al día. Asumen una edad de 1 año o más, los bebés solo necesitan la mitad, es decir, 10 microgramos.
Los suplementos de vitamina D a menudo se recetan a los bebés para prevenir la deficiencia o el raquitismo. Es irrelevante si los niños ya producen su propia vitamina D o no. A partir de los dos años se deben tomar estos preparados, sobre todo en los meses de invierno. (5,6,10)
En niños mayores, adolescentes y adultos mayores, como se mencionó anteriormente, depende de la cantidad de vitamina D que el cuerpo haya producido. Si ha surgido un pequeño déficit en los meses de verano debido a muy pocas horas de sol, entonces tomar preparaciones especiales no hará ningún daño.
Debe prestar mucha más atención a su equilibrio de vitamina D si come vegano. Si además ha recibido poco sol, una ligera carencia puede manifestarse más rápidamente.
Esto también se debe al hecho de que la vitamina D se encuentra rara vez o en cantidades muy pequeñas en los alimentos vegetales. Por lo tanto, en este caso, se recomienda la ingesta de preparados adicionales. (9.11)
¿Qué funciones tiene la vitamina D en el organismo?
La vitamina D tiene varias funciones en su cuerpo, pero la más importante es apoyar los huesos. Con la ayuda de la vitamina D, se promueve la formación y maduración de las células madre óseas. (1.3)
Puede combatir fácilmente la vitamina D saliendo al sol durante unos 30 minutos. (Fuente de la imagen: Maciej Serafinowicz/Unsplash)
Además, la vitamina D también se encarga de regular la absorción de calcio en el intestino y participa en la incrustación de calcio y fosfato en los huesos. (1,3,4)
Se dice que la vitamina D tiene otras funciones importantes, pero aún no se han probado. Estos incluyen, entre otros:
fortalecer el sistema inmunológico (defensa contra patógenos, inhibición de reacciones inmunológicas excesivas (útil en enfermedades autoinmunes como la diabetes tipo 1 y la esclerosis múltiple))
- fortalecimiento de los músculos
- Efecto protector para las células nerviosas en el cerebro.
- efecto positivo en el sistema cardiovascular
- Reducción de enfermedades vasculares
- efecto protector contra el cancer
- efecto positivo en la psique humana
Incluso si solo se confirma la mitad de las suposiciones de esta lista, sería mucho. Entonces puede ver en este punto cuán importante es la vitamina D.
Sobre todo, el fortalecimiento de los huesos es esencial y no debe ser subestimado por usted. A menudo se estudia la relación entre la deficiencia de vitamina D y la susceptibilidad a las fracturas, y un suministro adecuado de vitamina D en el cuerpo puede tener una influencia positiva en la fortaleza de sus huesos (2,4).
¿Cómo se manifiesta la deficiencia de vitamina D?
Hay varias formas en que una deficiencia de vitamina D puede manifestarse. Sin embargo, estos síntomas no siempre son claramente identificables, porque también hay otras deficiencias o enfermedades que indican. (3.6)
Por eso siempre vale la pena consultar a tu médico de cabecera y también te lo recomendaríamos si sospechas que tienes un déficit de vitamina D.
Los siguientes síntomas son posibles con la deficiencia de vitamina D:
- perdida de cabello
- mayor susceptibilidad a la infección
- Debilidad muscular, dolor muscular, dolores corporales
- Mineralización ósea alterada y limitada
- hiperexcitabilidad neuromuscular
Los síntomas mencionados anteriormente representan solo una parte de los posibles efectos.Dependiendo de la edad y el estado general de salud, una deficiencia de vitamina D también puede manifestarse de manera diferente. (3.6)
¿Cómo reconozco una sobredosis de vitamina D?
Así como una deficiencia de vitamina D puede ser dañina a largo plazo, una sobredosis de vitamina D tampoco es buena para usted ni para su cuerpo.
Esta sobredosis puede manifestarse de las siguientes formas, entre otras cosas:
- náuseas y/o vómitos
- pérdida de apetito asociada
- sed extrema (polidipsia)
- y luego aumento de la micción (poliuria)
- sensación general de debilidad
- Dolor de cabeza
- nerviosismo
- Cálculos renales y daño renal hasta insuficiencia renal
Por lo tanto, no debe tomar suplementos de vitamina D ni dárselos a su hijo a su propia discreción. Porque si su cuerpo recibe suficiente vitamina D de todos modos, una sobredosis de suplementos ocurre muy rápidamente.
Si sospecha una deficiencia de vitamina D en usted o en sus seres queridos, es mejor consultar a un médico. Luego puede examinar su sangre y determinar exactamente si su deficiencia de vitamina D es grave y, de ser así, qué tan grave es.
¿Cuánto cuestan los productos de vitamina D?
Solo hay una cantidad limitada de alimentos que contienen cantidades significativas de vitamina D. Pero puedes comprar suplementos si no recibes suficientes rayos solares.
Dado que es difícil dar una estimación del precio de los alimentos que contienen vitamina D, dado que es una categoría amplia, preferimos darle una cotización del precio de los suplementos de vitamina D. Estos también pueden compararse mejor entre sí y, por lo tanto, clasificarse.
El rango de precios ronda entre los 6 y los 30 euros por producto.
TipoRango de precioSuplemento de vitamina D sin otros ingredientesalrededor de 6 a 15 eurosSuplemento de vitamina D con otros ingredientesalrededor de 18 a 30 euros
¿Qué alternativas hay a los alimentos con vitamina D?
Como ya se mencionó, la mejor y, por lo tanto, también la más importante alternativa a los alimentos que contienen vitamina D es el sol, porque su cuerpo puede cubrir entre el 80 y el 90 por ciento de sus necesidades con él.
El contenido de vitamina D en los suplementos es mucho mayor que en los alimentos. Por lo tanto, tomarlo a menudo es más fácil y efectivo para compensar su deficiencia. (Fuente de la imagen: Freestocks/Unsplash)
Puede compensar fácilmente el 10 o 20 por ciento restante, ya sea con alimentos que contengan vitamina D o con los llamados suplementos.
Especialmente con los suplementos de vitamina D tienes una gran selección de productos, con los alimentos esto es un poco más limitado, especialmente si los productos de origen animal no son adecuados para ti.
Los suplementos están disponibles en muchas formas diferentes, por ejemplo, como píldoras, gotas o tabletas efervescentes. Como siempre, con los suplementos debe prestar atención a lo que dice el prospecto y que son suplementos dietéticos. Esto significa que no reemplaza una dieta equilibrada tomando estos suplementos.
¿Qué debo tener en cuenta en los alimentos con vitamina D?
En primer lugar, debes tener en cuenta que no puedes cubrir tus necesidades de vitamina D solo con alimentos naturales. Como mencionamos anteriormente, los alimentos no contienen suficiente vitamina D para satisfacer sus necesidades de manera eficiente y rápida.
Porque para satisfacer tus necesidades diarias, tendrías que consumir cantidades muy grandes de un solo producto. Primero, eso sería poco práctico, y segundo, no sería viable a largo plazo, además de no ser particularmente sabroso tampoco.
¡Los alimentos que contienen vitamina D no son suficientes para satisfacer sus necesidades diarias!
En segundo lugar, debe tener en cuenta que los suplementos de vitamina D suelen ser la solución más fácil para la deficiencia de vitamina D. Los alimentos que contienen vitamina D son excelentes porque generalmente también proporcionan otras vitaminas y minerales buenos.
Conclusión
Ciertamente hay alimentos que contienen vitamina D, pero estas cantidades son tan pequeñas que no son adecuadas para sustituir el sol.Estos alimentos ofrecen una buena oportunidad para compensar pequeños déficits, sobre todo si no quieres tomar suplementos.
Los alimentos que contienen vitamina D son especialmente adecuados para el apoyo. En ningún caso sustituyen al sol que tu cuerpo necesita para su propia producción
En estos casos es bueno saber que existen alimentos con cierta concentración de vitamina D. Tal vez prefiera si puede proporcionarle a su bebé o niño vitamina D adicional con la ayuda de alimentos naturales. Al mismo tiempo, tampoco debe excederse con los suplementos de vitamina D, ya que, como se mencionó anteriormente, una sobredosis de vitamina D también puede tener consecuencias graves y dolorosas.
desglose
- Vitamina D y prevención de enfermedades crónicas seleccionadas - 2011 - Caídas, fracturas, cáncer, diabetes mellitus tipo 2, hipertensión, enfermedades cardiovasculares
- Asociación entre el estado de la vitamina D y el rendimiento físico: el estudio InCHIANTI - 2007
- Vitamina D: La vitamina “sol” - 2012
- Vitamina D y calcio para la prevención de fracturas Una revisión sistemática y metanálisis - 2019
- La desaparición de la vitamina D para la prevención cardiovascular - 2019
- Suministro de vitamina D en lactantes, niños y adolescentes - 2011
- Preguntas y respuestas seleccionadas sobre la vitamina D - 2012
- Estudios actuales sobre la vitamina D3 - neurodermatitis/dermatitis atópica - 2011
- Determinantes genéticos comunes de la insuficiencia de vitamina D: un estudio de asociación de todo el genoma - 2010
- Estado de vitamina D materna durante el embarazo y masa ósea infantil a los 9 años: un estudio longitudinal - 2006
- Estudio prospectivo de predictores del estado de la vitamina D y la incidencia y mortalidad por cáncer en hombres - 2006
