¿Tienes un resfriado constante, te sientes cansado y "simplemente no estás a la altura"? Entonces bien puede ser que su sistema inmunológico esté debilitado.
Queremos presentarle algunos consejos y trucos para que su sistema inmunológico vuelva a funcionar. En este artículo te diremos cuándo debes fortalecer particularmente tu sistema inmunológico, qué debes romper con el hábito y cuáles son las razones de un sistema inmunológico deficiente.
lo esencial en breve
- El sistema inmunitario consta de células, sustancias mensajeras, anticuerpos y sistemas de navegación. Se aseguran de que no te enfermes y de que sobrevivas bien a las enfermedades. Sin embargo, el sistema inmunológico es sensible y puede debilitarse.
- Los preparados con vitaminas y minerales no tienen por qué demostrar su eficacia. Por lo tanto, los expertos recomiendan una dieta equilibrada con frutas, verduras y pescado en su lugar.
- ¡Muchas horas de sueño, ejercicio y poco estrés pueden hacer maravillas!
Definición: ¿Qué es el sistema inmunológico?
El sistema inmunológico es la interacción de diferentes partes de su cuerpo. Las células inmunitarias, los anticuerpos, las sustancias mensajeras, las proteínas y los sistemas de navegación trabajan de la mano para hacer el bien al cuerpo.
El sistema inmunológico se asegura de que su cuerpo combata los patógenos. Al mismo tiempo, el sistema inmunológico también debe eliminar las células muertas de su propio cuerpo, hacer que las células tumorales sean inofensivas y reconstruir el cuerpo después de las infecciones. (1)
Antecedentes: Lo que debes saber sobre el fortalecimiento del sistema inmunológico
En los siguientes párrafos queremos responder algunas de las preguntas que hacen las personas cuando quieren aprender sobre el sistema inmunológico debilitado.
¿Por qué necesito un buen sistema inmunológico?
Cuando el sistema inmunológico no funciona bien, no puede hacer su trabajo correctamente. Los patógenos como bacterias, virus, parásitos u hongos pueden asentarse en su cuerpo y causar enfermedades o disfunciones.
¿Qué sucede cuando el sistema inmunológico se debilita?
Un sistema inmunitario deficiente puede tener varios efectos. Los síntomas típicos son:
- cansancio El sistema inmunitario utiliza mucha energía cuando tiene una infección. Por el contrario, la energía se puede poner en otras áreas si el cuerpo está convencido de que un problema se puede eliminar mejor de otras maneras, por ejemplo, trabajando más concentrado para eliminar un factor de estrés. Entonces, el sistema inmunitario funciona menos de lo que debería y te sientes cansado. (2)
- Infecciones Comunes . Las infecciones frecuentes son una señal de advertencia de que su sistema inmunológico está debilitado. En adultos, la ÖSPID habla de una señal de alerta si hay cuatro o más infecciones en un año que tienen que ser tratadas con antibióticos. Las infecciones que regresan o una infección que toma un tiempo inusualmente largo para ser tratada con antibióticos también pueden ser un signo de un sistema inmunitario debilitado. (3)
- Dolor abdominal, diarrea, gases e hinchazón. Alrededor del 80% de todas las células plasmáticas se encuentran en el tejido conectivo del intestino. Contienen el anticuerpo inmunoglobulina A. (4) Junto con las bacterias benignas, defienden el tracto digestivo de las infecciones. Cuando se altera el equilibrio en el intestino, no solo se altera el sistema inmunológico, sino que también se siente en forma de dolor abdominal o diarrea y flatulencia. (5)
- Resfriados y Dolores de Garganta . Los rinovirus (HRV) son la principal causa del resfriado común, que es una de las enfermedades infecciosas más comunes en los humanos. Los adultos se resfrían de dos a tres veces al año, lo que generalmente debería desaparecer después de 7 a 10 días. (6) Las infecciones por HRV de las vías respiratorias superiores suelen ser bastante inofensivas. Sin embargo, si tiene un resfriado constante, puede ser una señal de que su cuerpo no está produciendo suficientes anticuerpos contra el rinovirus y está teniendo dificultades para combatirlo. Así que su sistema inmunológico está abrumado. (7)
- Mala cicatrización de heridas . El sistema inmunológico también es responsable de la curación de heridas. Cuando está débil, sus heridas pueden tardar más de lo normal en sanar adecuadamente.(8)
Cuando el sistema inmunitario está debilitado, se denomina inmunodeficiencia. Esta puede ser congénita o adquirida por diversas causas. Consulte la sección a continuación para conocer las causas.
¿Cuál puede ser la razón de que su sistema inmunológico sea débil?
Las razones de un sistema inmunológico débil pueden ser: (9)
- bajo peso
- nicotina
- alcohol
- colesterol
- deficiencia de hierro
- exceso de peso
- deficiencia de zinc
- Pocas frutas y verduras
- deficiencia de vitamina A
- la inactividad física
- Drogas ilegales
¿Para quién es particularmente importante un sistema inmunológico fuerte?
Por supuesto, debe asegurarse de tener siempre un sistema inmunológico en funcionamiento. Pero a veces eso es particularmente importante.
Donde cuando | Por qué |
---|---|
antes de las vacaciones | Alto riesgo de infección en el avión, patógenos no residentes |
Antes de las cirugías | Evita complicaciones, promueve la curación. |
con quimioterapia | La quimioterapia reduce los glóbulos blancos |
en niños pequeños | El sistema inmunológico primero debe aprender y construir |
para personas mayores | Las funciones del sistema inmunológico disminuyen con la edad. |
antes de las vacaciones
Muchas personas quieren tener todo listo en el trabajo o en la casa antes de irse de vacaciones, lo que genera estrés. Esto también puede estar relacionado con la falta de sueño y la mala nutrición. Como ya sabemos, todas estas cosas pueden conducir a un sistema inmunológico debilitado.
Los virus y las bacterias se transmiten con especial facilidad en los aviones: muchas personas permanecen en un espacio confinado durante mucho tiempo. Los sistemas de aire acondicionado de los aviones también pueden contribuir a ello. Según un estudio, la probabilidad de contagiarse en un avión es el doble que en la vida cotidiana. (10)
Además, viajarás en un avión con personas que han estado en diferentes partes del mundo. Los patógenos regionalmente extendidos con los que quizás nunca haya tenido contacto antes pueden ingresar a su cuerpo de esta manera. Por lo tanto, debe fortalecer su sistema inmunológico en particular antes de un vuelo.
Antes de las cirugías
El sistema inmunitario está particularmente estresado durante una operación y después de la cicatrización de heridas. Si el cuerpo está en buenas condiciones antes de la operación, hay menos complicaciones. La endoftalmitis, por ejemplo, puede ocurrir después de una cirugía ocular, lo que lleva a la pérdida total de la visión; el mayor factor de riesgo para esto es la inmunosupresión, es decir, cuando el sistema inmunitario está suprimido. Un sistema inmunológico débil no es automáticamente un sistema inmunológico suprimido; una debilidad tan grave generalmente requiere un patógeno como el sarampión. (11)
En resumen, sin embargo, se puede decir que el sistema inmunitario no debe estar debilitado antes de una operación.
con quimioterapia
La quimioterapia afecta la formación de sangre en la médula ósea. A medida que disminuye el número de glóbulos blancos, el sistema inmunitario también sufre. Sin embargo, los expertos en cáncer desaconsejan tomar vitaminas adicionales durante la quimioterapia. Más bien, se debe tener cuidado de lavarse las manos después de estar en público y evitar aglomeraciones.(12)
Los otros consejos a continuación, como una alimentación saludable, dormir lo suficiente y reducir el estrés, aún se aplican.(13)
en niños pequeños
Al nacer, el sistema inmunológico ya está relativamente bien desarrollado. Se desarrolla de forma continua desde la semana 12 antes del nacimiento hasta los 18 años. Entonces, si bien las células que producen anticuerpos están presentes al nacer, primero deben aprender a responder a diversas amenazas. El sistema inmunitario también tiene que aprender la capacidad de reconocer y recordar patógenos.(14)
Recién a los 5 años se alcanzan los niveles en sangre que también tienen los adultos. Por lo tanto, los niños pequeños son mucho más susceptibles a las enfermedades que los adultos. En principio, esto no es malo, porque el contacto con los patógenos es necesario para que los niños desarrollen anticuerpos. Sin embargo, el sistema inmunológico de los niños debe mantenerse lo más robusto posible para que cualquier enfermedad pueda ser combatida lo mejor posible.(15)

Los niños pequeños se enferman con más frecuencia porque su sistema inmunológico primero tiene que desarrollar anticuerpos contra varios patógenos. (Fuente de la imagen: Kelly Sikkema / unsplash)
para personas mayores
Varias funciones del sistema inmunológico disminuyen con la edad. Las personas mayores son más susceptibles a infecciones, tumores, neoplasias malignas y enfermedades autoinmunes, y la vacunación contra enfermedades infecciosas tiene menos éxito que en los jóvenes.
Es aún más importante apoyar su sistema inmunológico a través de la actividad física y otros consejos (ver más abajo).(16)
¿Cómo puedo fortalecer mi sistema inmunológico?
Hay una serie de productos que afirman estimular su sistema inmunológico. Los expertos tienen una visión bastante crítica de esto. Debido a que casi todas estas preparaciones se venden como suplementos dietéticos, el fabricante no tiene que demostrar que son realmente efectivos. No debe tomar ningún medicamento o suplemento dietético que no haya sido recomendado por su médico o farmacéutico. En su lugar, puede seguir nuestros consejos a continuación en el artículo.
¿Puedo fortalecer mi sistema inmunológico sin químicos o puramente con plantas?
Si observa nuestros consejos a continuación, verá que en la mayoría de los casos no necesita tomar medicamentos para estimular su sistema inmunológico.
Hay dos ingredientes activos a base de hierbas que están aprobados para fortalecer el sistema inmunológico: la raíz de ginseng y la raíz de taiga. Según la OMS, el extracto de raíz de ginseng asegura que las células inmunitarias vivan más tiempo y aumenta la producción de sustancias mensajeras. (17)
¿Qué pasa si tengo inmunosupresión?
Hay varias razones por las que se suprime el sistema inmunitario: En algunos casos, los médicos la provocan deliberadamente. Esto es necesario, por ejemplo, si ha recibido un órgano de donante. En este caso, no le conviene fortalecer su sistema inmunológico por el momento. En su lugar, debe acudir al médico que le trata cada vez que tenga una infección y hacerse examinar periódicamente para detectar tumores.
Una vez que su médico le haya dado el visto bueno para dejar de tomar el medicamento inmunosupresor, debe trabajar en "reiniciar" su sistema inmunológico. Puede consultar nuestros consejos para eso más adelante en este artículo.
La inmunosupresión también puede ser desencadenada por el VIH o enfermedades graves similares. Las personas afectadas por el VIH deben asegurarse de vivir de la forma más saludable posible. Por lo tanto, nuestros consejos a continuación para apoyar el sistema inmunológico también son relevantes para las personas afectadas por el VIH.
El sistema inmunológico se puede fortalecer con preparados de la farmacia, que suelen contener vitaminas y minerales. Sin embargo, los expertos ven su efecto de forma crítica porque no tienen que ser probados.
¿Con qué frecuencia debo estimular mi sistema inmunológico?
En principio, no hay nada de malo en comer y comportarse de la forma más saludable posible. En primer lugar, sin embargo, es importante fortalecer su sistema inmunológico cuando nota que está debilitado.
En algunos puntos, p. B. alimentación con vitaminas, se debe tener cuidado de no consumir en exceso y así desencadenar un desequilibrio en el organismo.
¿Tengo que fortalecer el sistema inmunológico de un niño de manera diferente al de un pensionista?
No. En principio, nuestros consejos para fortalecer el sistema inmunológico se aplican por igual a todos. Sin embargo, su médico puede recetarle ciertos medicamentos para estimular su sistema inmunológico. Estos definitivamente pueden ser diferentes para los niños que para los jubilados.
¿Los animales tienen un sistema inmunológico?
Todos los seres vivos tienen la llamada "respuesta inmune innata". Estos incluyen reacciones que desencadenan inflamación, capas de células protectoras y el sistema del complemento. Los patógenos son encerrados y neutralizados. La respuesta inmunitaria innata puede combatir de forma fiable la mayoría de las infecciones.
Los vertebrados también han desarrollado la llamada "defensa inmunitaria adaptativa", que protege aún más eficazmente contra los patógenos. Los atacantes se identifican con precisión y el cuerpo puede producir anticuerpos específicos para cada patógeno. La mayoría de los animales domésticos como gatos, perros y pájaros son vertebrados. Los seres humanos también tienen este sistema inmunológico adaptativo. (1) El sistema inmunitario de las mascotas puede debilitarse cuando están estresadas: por ejemplo, al mudarse de casa o por un nuevo animal en el hogar. El cambio de pelaje o las temperaturas extremas también pueden afectar al sistema inmunológico.
Los animales también tienen un sistema inmunológico y pueden tener problemas con él cuando están estresados, por ejemplo, al mudarse de casa o tener nuevas mascotas.
Fortalecer el sistema inmunológico: diez consejos y trucos para un sistema inmunológico fuerte
¿Estás listo? Entonces aquí hay diez consejos para que vuelvas a fortalecer tu sistema inmunológico.
Consejo 1: Llénese de vitamina D
La vitamina D puede regular el sistema inmunológico. (18) Refuerza el sistema inmunológico contra el estrés y las infecciones, según los estudios. Por lo tanto, ciertamente no está de más asegurarse de tomar vitamina D. Sin embargo, siempre se debe dosificar la vitamina D como suplemento dietético de acuerdo con las recomendaciones oficiales.
También puedes moverte al sol. La luz del sol hace que su piel produzca vitamina D.
Una pregunta sin respuesta es la importancia de la vitamina D en la vejez. De hecho, muchas personas tienen una larga expectativa de vida a pesar de tener poca vitamina D en sus cuerpos. (19)
Consejo 2: Evita el estrés
Sabemos por investigaciones que los altos niveles de estrés debilitan el sistema inmunológico. El estrés crónico es como una sobrecarga física y proporciona las condiciones ideales para que los patógenos se multipliquen. Por lo tanto, si desea fortalecer su sistema inmunológico, debe evitar el estrés tanto como sea posible y dedicar tiempo a la relajación, ya sea con yoga, en la sauna o de alguna otra manera. (20)
Consejo 3: ejercicio
El ejercicio al aire libre es bueno, sobre todo, como medida preventiva. Correr, nadar o andar en bicicleta moviliza los diversos "pequeños ayudantes" del sistema inmunitario. Los estudios han demostrado que solo 20 minutos de ejercicio (como subir escaleras o trotar) pueden tener un efecto antiinflamatorio. (21)
Hacer demasiado ejercicio, por otro lado, puede estresar el cuerpo. Si encuentra que su sistema inmunológico está un poco débil, no se esfuerce demasiado.

El ejercicio al aire libre ayuda a fortalecer su sistema inmunológico. (Fuente de la imagen: Greg Rosenke / unsplash)
Consejo 4: Reduce el alcohol y el tabaquismo
Para no debilitar su sistema inmunológico y para que pueda fortalecerse nuevamente, debe consumir la menor cantidad de alcohol y fumar posible. (1)
Al consumir alcohol se previene el ataque de las defensas a los invasores. Fumar daña el sistema inmunológico en los pulmones.
El consumo de alcohol bloquea dos componentes importantes que son críticos para la defensa inmunológica: movilizar las defensas y enviar señales para atacar a un intruso. Este efecto dura varias horas.
Fumar inhala sustancias químicas nocivas. Además, los cilios de los bronquios se debilitan, por lo que las bacterias, los virus y los hongos ya no se pueden transportar fácilmente.
Consejo 5: Duerme lo suficiente
La conexión entre el sueño y el sistema inmunológico se ha estudiado durante mucho tiempo y aún no se comprende por completo. El sueño profundo, en particular, podría desempeñar un papel importante en nuestro sistema inmunológico.
Según un estudio mexicano, las personas que duermen menos de siete horas tienen tres veces más probabilidades de resfriarse. (22)
Consejo 6: Lleva una dieta equilibrada
La nutrición es vital para la salud, y la disponibilidad de recursos se ha reconocido durante mucho tiempo como un factor clave en la capacidad de combatir los parásitos, ya que invertir en el sistema inmunitario es costoso. Sin embargo, la comida es una mezcla compleja de nutrientes, cuyo equilibrio preciso determina la forma física.
Un estudio de orugas de 2019 estableció 20 dietas que variaban en la proporción de nutrientes (proteínas y carbohidratos) y su contenido calórico. Las orugas fueron asignadas a diferentes dietas y luego inyectadas con células bacterianas. 20 horas más tarde, se midió la respuesta inmune de las orugas. Los autores del estudio concluyen que la dieta juega un papel importante en la capacidad de un animal para generar una respuesta inmunitaria adecuada, siendo la disponibilidad de proteínas el predictor más importante de la respuesta inmunitaria funcional (fisiológica). (23)
A menudo se recomienda comer frutas, verduras, frutos secos y legumbres. Esto se debe principalmente a los nutrientes que contiene, que apoyan el sistema inmunológico:
nutritivo | alimento |
---|---|
hierro | nueces |
betacaroteno | algunas frutas, verduras |
vitamina B6 | legumbres, nueces |
vitamina C | Fruta Vegetal |
vitamina e | nueces |
zinc | legumbres |
Las legumbres contienen vitamina B6 y zinc. Un estudio de 2018 sugiere que la deficiencia de vitamina B6 afecta la inmunidad en los organismos. La vitamina B6 tiene múltiples efectos sobre las células inmunitarias y la producción de anticuerpos, por lo que tomar vitamina B6 activamente puede aumentar su inmunidad. (24) Puedes leer más información sobre el zinc en el siguiente consejo.
La vitamina C se encuentra en frutas y verduras, pero se destruye con el calor, así que cómela cruda. La vitamina C apoya varias funciones celulares del sistema inmunológico. Para evitar infecciones, debes obtener vitamina C a través de los alimentos. El requerimiento diario de 100 miligramos está en un kiwi: si sabe que su sistema inmunológico está actualmente débil, no hay daño en tomar más vitamina C que eso. (25)
El betacaroteno se encuentra en muchas frutas y verduras de color naranja y verde oscuro. Este es el precursor herbal de la vitamina A y puede promover el crecimiento de las células inmunitarias. Además, es antiinflamatorio. (26)
Las nueces contienen vitamina E, vitamina B6, hierro y zinc. Comer frutos secos con regularidad es, por tanto, especialmente útil para una dieta equilibrada.
Consejo 7: Zinc y Selenio
Dos oligoelementos que también puedes tomar en concreto son el zinc y el selenio. Ambos están asociados con el funcionamiento del sistema inmunológico.
Los iones de zinc regulan las vías de señalización en las células inmunitarias. (27) Para reducir los síntomas de un resfriado, se recomienda una combinación de vitamina C y zinc. El selenio interviene en la defensa frente a los peróxidos. (28)
Consejo 8: cambio de calor
El calor alternado estimula el sistema inmunológico. Esto se debe a que se promueve la circulación sanguínea y las células inmunitarias se distribuyen mejor.
La forma más fácil de lograr el efecto es darse una ducha de agua fría y caliente, darse un baño de pies o ir a la sauna y luego al frío. Pero tenga cuidado: si se siente demasiado mal, puede hacer más daño que bien exponerse a extremos de frío y calor. Un estudio de 2016 mostró que los sujetos que se duchaban con agua fría o caliente tenían un 29 % menos de días de ausencia del trabajo debido a una enfermedad que el grupo de control que se duchaba con agua caliente con regularidad. Por lo tanto, es más una medida preventiva. (29)
Consejo 9: Remedios naturales (hierbas, plantas medicinales y silvestres)
Hay dos ingredientes activos a base de hierbas que están aprobados para fortalecer el sistema inmunológico: la raíz de ginseng y la raíz de taiga. Según la OMS, el extracto de raíz de ginseng asegura que las células inmunitarias vivan más tiempo y aumenta la producción de sustancias mensajeras. (17)
La salvia se considera una hierba medicinal para la tos y los resfriados. Los estudios demuestran que expande los bronquios, lo que facilita la respiración profunda. (30)
Aronia es conocida por su efecto antioxidante. Por lo tanto, el jugo de la baya de aronia también se puede beber para ayudar a un sistema inmunológico debilitado. (31)

El jugo de bayas de aronia puede ayudar al sistema inmunológico al tener un efecto antioxidante. (Fuente de la imagen: Merja Partanen / Pixabay)
La equinácea a menudo se recomienda como un supuesto ayudante contra los síntomas del resfriado y el sistema inmunológico. Sin embargo, su efecto no ha sido probado, como escribe Stiftung Warentest: "Solo si los enfermos toman equinácea justo al comienzo de un resfriado", debería ayudar. (32)
Consejo 10: Preste atención a la flora intestinal saludable
Alrededor del 80% de todas las células plasmáticas se encuentran en el tejido conectivo del intestino. Contienen el anticuerpo inmunoglobulina A. (4) Para tener un buen sistema inmunológico, por lo tanto, debe tener una flora intestinal buena y saludable. Un estudio de 2014 concluye que el muesli de avena integral tiene un efecto regulador sobre las bacterias intestinales y puede ser útil en este caso. (33)
Conclusión
Puedes dejar a gusto los complementos alimenticios que te consiguen en la farmacia si te mueves lo suficiente, llevas una dieta equilibrada y evitas el estrés. Más cambios de sueño y calor también te ayudan a activar tu sistema inmunológico.
No debe defraudar a su sistema inmunológico: de lo contrario, se enfermará. Especialmente antes de operaciones y viajes de vacaciones, tiene sentido fortalecer activamente su sistema inmunológico. Ahora sabes cómo hacerlo. ¡Así que buena suerte y buena salud!
desgloses
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