¿Sabías que existe una relación entre la deficiencia de vitamina D y el aumento de peso? En este artículo, le mostraremos de forma detallada pero comprensible cómo funciona el metabolismo y cómo puede ayudar a su cuerpo a perder peso. Te explicaremos los procesos biológicos por los que se producen las hormonas y que controlan el almacenamiento de grasa.
Le esperan valiosos consejos sobre cómo determinar si una deficiencia de vitamina D es la causa de su aumento de peso y dónde obtener suficiente vitamina D. Te presentamos los antecedentes, ventajas y desventajas de la suplementación con vitamina D. Finalmente, te damos soluciones alternativas si no quieres tomar ningún suplemento.
lo esencial en breve
- La vitamina D regula la liberación de las hormonas leptina y adiponectina. Influyen en el almacenamiento de grasa en el cuerpo humano, en la sensación de hambre y en la eficacia de la insulina.
- Para corregir la deficiencia de vitamina D, puede tomarla en la dieta y en suplementos dietéticos. Con la ayuda de la luz solar, su cuerpo puede producir su propia vitamina D a partir del colesterol de la piel.
- Existen formas alternativas de perder peso, pero la solución más sencilla es abordar directamente la causa del aumento de peso, es decir, la deficiencia de vitamina D, en lugar de combatir el metabolismo.
Antecedentes: lo que debe saber sobre la deficiencia de vitamina D y el aumento de peso
El peso corporal y su aumento y disminución es un tema complejo. El aumento de peso puede tener varias causas. Uno de ellos es la deficiencia de vitamina D. En el metabolismo humano se lleva a cabo una gran cantidad de procesos biológicos, que son interdependientes.
Una deficiencia de vitamina D no afecta el peso directamente, pero controla la liberación de otras hormonas, que como etapa intermedia conducen al almacenamiento de grasa y al consumo de energía. En este artículo, hemos investigado a fondo la bioquímica del cuerpo humano y explicamos todo lo que hay detrás de su aumento de peso y lo que necesita saber sobre la causa.
¿Cómo es exactamente que la deficiencia de vitamina D causa aumento de peso?
Las personas con sobrepeso suelen sufrir un déficit de vitamina D, que definitivamente deben compensar para prevenir todo tipo de enfermedades. En el caso de una deficiencia de vitamina D, la hormona leptina se libera menos. La leptina le permite a su cuerpo saber cuándo tiene suficiente grasa (1). La propia vitamina D también regula el almacenamiento de grasa en los músculos.
Otra hormona que es importante en el proceso de almacenamiento de grasa se llama adiponectina. Regula la eficacia de la insulina (2). Entonces, si tiene muy poca adiponectina, su insulina es menos efectiva y aumenta su riesgo de desarrollar diabetes (3).
La adiponectina en cooperación con la leptina también influye en el hambre que siente (4). Cuanta más adiponectina tenga tu cuerpo, más rápido te sentirás lleno. El nivel de adiponectina en la sangre depende directamente de los valores de vitamina D.
¿Cómo sé si mi aumento de peso se debe a una deficiencia de vitamina D?
El aumento de peso es un tema muy complejo y hay una serie de factores que pueden conducir a ello. Si su aumento de peso es causado por una deficiencia de vitamina D, también notará otros síntomas de una deficiencia de vitamina D.
La forma más fácil de determinar si tiene deficiencia de vitamina D es con un análisis de sangre (5). Si existe la sospecha de que podría estar sufriendo una deficiencia de vitamina D, la determinación de los niveles de vitamina D correrá a cargo de su compañía de seguros de salud. Si solo tiene curiosidad y aún desea hacer una prueba de este tipo, debe esperar un precio de alrededor de 20 euros.
Una persona sana tiene más de 30 nanogramos de vitamina D por cada mililitro de sangre. Menos de 20 nanogramos ya se considera una deficiencia (6). Si este es tu caso, tu médico te recomendará un suplemento de vitamina D que contenga 25 µg de vitamina D. Tales tabletas o gotas deben tomarse una vez al día.
Si no quiere ir al médico, también puede usar las llamadas autopruebas de la farmacia. Después de enviar unas gotas de su sangre a un laboratorio, recibirá el resultado por correo electrónico. Estas pruebas no son 100% confiables y es posible que la dosis recomendada de vitamina D sea demasiado alta en comparación con la medición de un médico.
Puede diagnosticar aproximadamente una deficiencia de vitamina D sin hacer un análisis de sangre. Si sufre una deficiencia a largo plazo, experimentará algunos de los siguientes síntomas:
- Dolor de huesos: la vitamina D es responsable de la absorción de calcio en el cuerpo y, por lo tanto, de la formación de huesos. Cuando su cuerpo no tiene suficiente vitamina D, la densidad ósea disminuye y se desarrolla osteomalacia (ablandamiento de los huesos), lo que puede provocar dolor y fracturas (7).
- Cambios de humor y depresión: la liberación de serotonina, un neurotransmisor responsable del bienestar psicológico, también depende del nivel de vitamina D en la sangre (8). Los niveles bajos de vitamina D pueden provocar mal humor y depresión.
- Infecciones respiratorias: la vitamina D también estimula el sistema inmunológico al estimular los linfocitos T (glóbulos blancos involucrados en la defensa inmunológica) para que se dividan después del contacto con patógenos (9). Si su sistema inmunitario se vuelve inestable debido a una deficiencia de vitamina D y sus células inmunitarias se debilitan, las infecciones respiratorias pueden ocurrir con mayor facilidad.
Entonces, si nota uno o más de los síntomas anteriores a largo plazo, debe abordar una posible deficiencia de vitamina D con su médico. Esta también puede ser la causa de su aumento de peso, y una vez que se restablece el equilibrio, el peso debe moverse en la dirección deseada.
¿Cuándo es importante controlar el aumento de peso?
De repente subiste de peso, pero no sabes exactamente si y qué debes hacer al respecto. Un ligero aumento de peso suele ser normal y no supone un riesgo para la salud. A menudo, las personas quieren perder peso para volverse más atractivas físicamente.
Si descubre que de repente ha ganado muchos kilos sin cambiar su dieta y comer significativamente más, definitivamente debe preguntar acerca de las posibles razones. Si se trata de un trastorno hormonal u otro desequilibrio, también puede provocar otros problemas de salud (10). En tal caso, definitivamente debe eliminar la causa de su aumento de peso.
Cuándo debe controlar el aumento de peso depende de su motivación. A veces es visual, pero cuando se trata de la salud, es importante investigar la causa. (Fuente de la imagen: pixabay.com / Vidmir Raic)
Nunca debes embarcarte en una dieta drástica para perder peso que combata los procesos fisiológicos de tu cuerpo. Si te molesta el sobrepeso, ya sea por motivos estéticos o de salud, siempre consulta con un médico calificado.
¿Cómo puedo perder peso con el sol?
Cuando su cuerpo tiene suficiente vitamina D3 activa, puede llevar a cabo todos los procesos biológicos anteriores. Es decir, gracias al sol se produce provitamina D y vitamina D3, y la vitamina D3 se utiliza para producir las hormonas leptina y adiponectina, que regulan el almacenamiento de grasa en el organismo, la eficacia de la insulina y la sensación de hambre ( 12). Entonces será mucho más fácil para tu cuerpo perder el exceso de peso.
Para obtener suficiente sol para producir vitamina D y prevenir el riesgo de cáncer de piel, debe tener cuidado con su exposición al sol. En invierno, la piel no recibe mucho sol. Por lo tanto, es ideal para formar vitamina D antes del invierno y almacenarla para el tiempo. El mejor momento para hacerlo es entre marzo y octubre de 10 a. m. a 3 p. m. durante 15 a 30 minutos. Cuanto más libre esté la piel, mejor. Sin protector solar, tu piel absorbe mucho mejor los rayos del sol.
Para salvarse del cáncer, definitivamente debe evitar las quemaduras solares. Es mucho más eficaz salir al sol tres veces a la semana que tumbarse en la playa durante dos semanas una vez al año. Además, las personas con tipos de piel más oscuros necesitan más sol para producir la misma cantidad de vitamina D, mientras que las personas con piel más clara y sensible deben tener cuidado.
El pigmento melanina, que provoca la coloración de la piel, el cabello y los ojos, sirve como protección contra la radiación UV del sol.
¿Cuándo y para quién es útil la suplementación con vitamina D?
Hay una gran selección de preparaciones, suplementos dietéticos e incluso medicamentos disponibles en el mercado hoy en día. Antes de decidir cuáles son los mejores, debe determinar si los necesita y para qué en primer lugar.
Solo cuando descubra que no puede obtener suficiente vitamina D de su dieta y de sintetizar su piel con luz solar, debe complementar con vitamina D (13). Los complementos alimenticios te ayudan a cubrir tus necesidades diarias de vitamina D sin tener que adivinar la cantidad que contienen determinados alimentos.
Los suplementos con vitamina D en forma de comprimidos, cápsulas o gotas pueden facilitarte la toma. Pero siempre tenga claro si realmente lo necesita y preste atención a la dosis correcta. (Fuente de la imagen: unsplash.com / Michele Blackwell)
¿Cuánta vitamina D necesito para evitar el aumento de peso?
Si tiene deficiencia de vitamina D, y especialmente si decide complementar su dieta con vitamina D, debe investigar las dosis recomendadas. Según el Instituto Federal de Evaluación de Riesgos, el límite diario es de 20 µg de vitamina D que debes tomar en los suplementos dietéticos.
Las dosis más altas se consideran medicamentos y deben ser recetadas por su médico. Antes de tomar cualquier suplemento de vitamina D, puede valer la pena analizar sus necesidades con un profesional de la salud calificado.
| dosis diaria | interpretación |
|---|---|
| 20 µg | Dosis diaria recomendada |
| 50mcg | La sobredosis se acumula con el tiempo |
| 100 mcg | Riesgo grave para la salud |
En cualquier caso, tu organismo no necesita ningún preparado con una dosis superior a 50 µg. Si toma estos suplementos dietéticos de vez en cuando, su salud no corre peligro directo. Sin embargo, si toma regularmente suplementos en dosis altas, existe un riesgo para la salud (14,15">). Nunca debe tomar más de 100 µg al día. Los posibles síntomas de una sobredosis de vitamina D son:
- Dolor de cabeza, vómitos y estreñimiento
- náuseas y pérdida de apetito
- Calcificación renal, cálculos renales e incluso insuficiencia renal
Debido a que la vitamina D se puede almacenar en el cuerpo, incluso una sobredosis leve pero regular puede causar daños a la salud con el tiempo (16).
¿Qué alternativas existen a la suplementación con vitamina D?
Ahora ha aprendido mucho sobre la relación entre la deficiencia de vitamina D y el aumento de peso y conoce los complejos procesos hormonales de su cuerpo. En el siguiente apartado te mostraremos qué alternativas tienes a tu alcance si quieres combatir la obesidad sin necesidad de tomar suplementos. Si bien el peso corporal se puede controlar de varias maneras, debe comprender exactamente qué está causando su aumento de peso y abordar esa causa.
Una salud óptima a través de una dieta equilibrada y suficiente ejercicio le da a su metabolismo la oportunidad de llevar a cabo todos los procesos biológicos importantes y, por lo tanto, también de mantener un peso óptimo. El sueño y el estrés también juegan un papel fundamental en el aumento y la pérdida de peso. Por último, pero no menos importante, la luz del sol también puede ayudarlo a mejorar sus niveles de vitamina D sin tomar ningún suplemento. A continuación, te damos información detallada sobre cada influencer individual.
Comer bien y beber lo suficiente
Para lograr la pérdida de peso, debe obtener menos calorías de los alimentos de las que utiliza su cuerpo. La energía requerida se toma luego en forma de grasa almacenada. Además del requerimiento y consumo de calorías, la calidad de los alimentos también es importante. Una dieta equilibrada garantiza que tu organismo disponga de todos los nutrientes que necesita para llevar a cabo los procesos biológicos y evitar carencias y trastornos.
Para salvarse de los suplementos de vitamina D, obtenga suficiente vitamina D en su dieta (17). La carne de pescado sin grasa contiene una cantidad particularmente alta de vitamina D. Una porción de 100 g de arenque es suficiente para todo un día. Si comes vegano, puedes comer muchos aguacates y champiñones. También hay algo de vitamina D en los huevos, el hígado y las vísceras.
| Comestibles | Vitamina D por 100g |
|---|---|
| arenque | 25 mcg |
| Salmón | 16mcg |
| aguacates | 6 µg |
| huevos (18) | 2,9 µg |
| hongos | 1,9 µg |
Si usa suficiente agua pura en lugar de p. B. al beber jugos dulces, el cuerpo elimina menos insulina y quema el exceso de grasa más rápido (19). Sin embargo, no beba demasiada agua, ya que puede dañar sus riñones. Dependiendo de su peso corporal, estilo de vida y temperatura, su necesidad de agua será mayor o menor. Según la Sociedad Alemana de Nutrición, se recomienda un valor orientativo de 1,5 litros al día. No debes beber más de 3 litros a largo plazo.
Movimienot
Si su gasto de calorías es el mismo que su ingesta de calorías, el peso se mantiene igual. Cuando aumenta de peso, significa que está consumiendo más energía de la que está quemando. Entonces, si desea perder peso, sus necesidades calóricas deben ser más altas que la cantidad de energía contenida en los alimentos que come.
Por supuesto, tu cuerpo también quema muchas calorías cuando no te mueves demasiado. Su tasa metabólica basal es la cantidad de energía que utiliza para mantener las funciones vitales. Esto incluye procesos como funciones cerebrales, digestión, respiración, etc. La tasa metabólica basal es muy diferente para cada persona y depende de la edad, sexo, peso y composición corporal. La rotación de energía indica cuántas calorías necesita para sus actividades diarias, como su trabajo y deportes.
Encontrar un ejercicio que disfrute es importante para mantener un estilo de vida saludable a largo plazo. Entonces todo lo que tienes que hacer es calcular cuánta energía obtienes de tu dieta y cuánta usas en la vida diaria y durante los deportes. Para quemar la grasa almacenada en su cuerpo y perder peso, necesita quemar más calorías de las que ingiere.
reducción del sueño y el estrés
Un sueño saludable es importante por muchas razones. Con suficiente sueño, tu cuerpo puede llevar a cabo todos sus metabolismos con calma durante la noche. Mientras duerme, la hormona del estrés cortisol, que es responsable del almacenamiento de grasa, se descompone (20). Si el cuerpo no duerme lo suficiente, no puede deshacerse del exceso de cortisol y se almacena más grasa. Por la misma razón, debes evitar el estrés innecesario (21).
Cuando trabaja hasta tarde, no duerme lo suficiente y se estresa demasiado, su cuerpo no puede descomponer la hormona cortisol y mantener su metabolismo funcionando sin problemas. (Fuente de la imagen: unsplash.com / Victoria Heath)
Además, la hormona leptina, responsable de la sensación de saciedad, se libera durante el sueño. Si no duerme lo suficiente, su cuerpo usa músculo en lugar de grasa para obtener energía rápida y pierde masa muscular.
luz solar
Como ya se mencionó, una breve exposición al sol puede hacer muchas cosas por su salud. Si no quieres tomar suplementos de vitamina D, también puedes combatir la deficiencia de vitamina D con la ayuda del sol. Cuando la luz del sol toca su piel, la provitamina D se produce a partir del colesterol y luego se almacena en el hígado como vitamina D (22).
Gracias al sol, tu cuerpo puede producir vitamina D por sí mismo sin tomarla externamente. Con suficiente vitamina D, todos los procesos hormonales se pueden realizar con tranquilidad y adelgazarás mucho más fácilmente, ya que no existen trastornos y desequilibrios en el organismo (23,24">.
Conclusión
Ahora comprende cuán complejo es el metabolismo en el cuerpo humano y cómo varios factores influyen en el peso corporal. La vitamina D juega un papel importante en el proceso de almacenamiento de grasa. Regula la liberación de leptina y adiponectina. Estas dos hormonas controlan el almacenamiento de grasa y la sensación de hambre. La adiponectina también afecta la eficacia de la insulina.
También ha aprendido a determinar y mejorar sus niveles de vitamina D. Puede obtener vitamina D externamente de dos maneras: en alimentos y suplementos dietéticos. Además, tu cuerpo puede producir su propia vitamina D cuando la piel entra en contacto con la luz del sol. Incluso si no desea tomar suplementos, existen soluciones alternativas para el aumento de peso relacionado con la deficiencia de vitamina D.
desgloses
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