La fatiga persistente puede ser muy angustiosa, ya sea en el trabajo o al pasar tiempo con familiares y amigos. Puede limitar a un individuo en la vida cotidiana, lo que a su vez tiene un efecto negativo en la psique y el bienestar general. La fatiga puede tener varias causas, como enfermedades, trastornos del sueño, mala nutrición, falta de ejercicio y estrés.
En este artículo, hemos explicado las preguntas más importantes sobre la fatiga. También hemos seleccionado los mejores consejos y trucos para combatir la fatiga y ayudarlo a revitalizar su vida. También explicamos qué alimentos y actividades tienen un efecto positivo en tu sueño para una buena calidad de sueño.
lo esencial en breve
- El cansancio persistente puede tener un efecto negativo en la vida cotidiana de las personas. Ya sea bienestar psicológico o rendimiento.
- Factores como la dieta, la falta de ejercicio, las enfermedades, los trastornos del sueño y el estrés pueden ser la causa del cansancio constante.
- Si el cansancio no es causado por una enfermedad, hay varias formas de combatirlo con un cambio en la dieta, ejercicio y reducción del estrés.
Definición: ¿qué es la fatiga persistente?
La fatiga es la necesidad de descansar o dormir. Estas pueden ser necesidades físicas o psicológicas. Si está continuamente cansado durante más de 6 meses, esto puede denominarse fatiga crónica, que puede tener causas físicas o psicológicas.
Antecedentes: lo que debe saber sobre la fatiga
En esta sección, abordamos las preguntas más importantes sobre la fatiga. Hay una serie de razones que pueden desencadenar su fatiga. Aquí encontrará antecedentes que pueden ayudarlo a resolver su problema.
¿Qué causa la fatiga persistente?
Las causas del cansancio persistente pueden ser una dieta incorrecta y la deficiencia de vitaminas resultante, falta de ejercicio, trastornos del sueño, estrés o una enfermedad. Tomar medicamentos también puede afectar su bienestar físico y, por lo tanto, provocar fatiga. La temperatura, el consumo de alcohol y las influencias ambientales como la contaminación también juegan un papel importante.
La fatiga a menudo viene con un bienestar psicológico negativo. Estar constantemente cansado conduce a la apatía y hace que sea más difícil hacer frente a la vida cotidiana. Esto puede conducir a enfermedades mentales más graves, como la depresión.
¿Cómo afecta la dieta a la fatiga?
Nuestros patrones de sueño pueden verse influenciados por ciertos nutrientes en nuestra comida. (1) Más específicamente, estos nutrientes afectan la síntesis de serotonina y melatonina, que tienen un efecto significativo sobre el sueño y la calidad del sueño. Por el contrario, el sueño también puede afectar los hábitos alimenticios. (2) Por lo tanto, una dieta saludable tiene un efecto positivo sobre el sueño y la calidad del sueño.
Los aguacates, el pescado azul y el chocolate negro también reducen la fatiga. (Fuente de la imagen: Ola Mishchenko / unsplash)
La falta de sueño y la mala calidad del sueño están vinculadas a hábitos alimenticios poco saludables y a comer en exceso. Además, las personas con sueño no reparador también comen con más frecuencia. (2) Esto significa que la mala alimentación y la falta de sueño pueden crear un círculo vicioso ya que se afectan mutuamente.
¿Cuál es la relación entre el ejercicio y la fatiga persistente?
A menudo se dice que el deporte tiene un efecto positivo en el cuerpo y la psique. A continuación, hemos seleccionado evidencia científica de la conexión entre el deporte y la fatiga. Un estudio clínico ha demostrado que el ejercicio tiene un efecto positivo en los pacientes con EM. Más concretamente, hay una mejora significativa de la fatiga y la depresión en pacientes que han practicado yoga y deportes acuáticos durante un largo periodo de tiempo. (3)
Los deportes de fuerza y resistencia tienen un efecto positivo en su bienestar general. (4)
Otro estudio afirma que el ejercicio juega un papel importante en la fatiga en pacientes con cáncer. Es decir, la fatiga se reduce significativamente y, según el estudio, funciona incluso mejor que las opciones farmacéuticas. (5)
De ello se deduce que si hace ejercicio durante mucho tiempo, esto puede tener un efecto positivo en su fatiga. El bienestar físico y mental general también aumentan con el tiempo.
¿Por qué puedes estar cansado todo el tiempo a pesar de haber dormido lo suficiente?
El sueño no es el único factor que afecta la fatiga. Varias razones como la dieta, el ejercicio, las enfermedades y la salud mental también pueden ser causas del cansancio. Por supuesto, es difícil filtrar cuál es la razón de su cansancio. Como también podría ser una combinación de estos factores, te aconsejamos cambiar gradualmente tu dieta, hacer ejercicio y reducir el estrés a través del yoga o ejercicios de respiración.
Además, factores como el consumo de alcohol, la falta crónica de sueño, las toxinas y contaminantes en el ambiente y las habitaciones mal ventiladas pueden aumentar tu cansancio. (6) Si estos cambios no tienen un efecto positivo en su fatiga a largo plazo, debe consultar a un médico, ya que su fatiga podría ser causada por una enfermedad.
¿Qué enfermedades causan fatiga constante?
No es solo su estilo de vida lo que afecta su fatiga. Aquí hemos enumerado algunas enfermedades que pueden ser la causa del cansancio.
| Enfermedad | Significado |
|---|---|
| infección | gripe o resfriado. La fatiga generalmente desaparece después de unos días. |
| anemia | Anemia, principalmente debido a la deficiencia de hierro. La fatiga se puede aliviar con infusiones de hierro, suplementos o una dieta rica en hierro. Por lo general, dura unas pocas semanas o meses. |
| hipotiroidismo | fácilmente tratable con medicamentos |
| Cáncer | La fatiga no puede ser un síntoma de cáncer de la sangre o de los ganglios linfáticos. Las terapias contra el cáncer también causan fatiga. |
Otras condiciones médicas como la apnea del sueño, las enfermedades mentales, las migrañas y la presión arterial baja también pueden aumentar la fatiga. Para averiguar el motivo de la fatiga, el médico realiza las siguientes preguntas:
- ¿Cuánto tiempo ha durado el cansancio?
- ¿La vida cotidiana se ve afectada por el cansancio?
- ¿Hay otros síntomas además del cansancio?
- ¿Se toman medicamentos con regularidad?
- ¿Has ganado o perdido mucho peso últimamente?
Para ello se suele realizar un análisis de sangre y otras pruebas físicas para llegar al fondo de la causa.
¿Cómo puede el cansancio constante afectar el cuerpo y la psique?
El cansancio persistente y la apatía pueden ser malos para el cuerpo y la psique. Si a menudo te sientes restringido en tu desempeño en el trabajo y en tu tiempo libre y tienes la sensación de que no puedes desarrollarte por completo, tu bienestar disminuye. A menudo tomas malas decisiones cuando se trata de dieta y ejercicio.
Cuando la fatiga se hace cargo, es difícil salir de este círculo vicioso. Es importante dormir lo suficiente, seguir una dieta rica en vitaminas y minerales y hacer ejercicio. Aunque el cansancio no disminuya porque tenga otra causa, al menos el bienestar aumenta a través del estilo de vida saludable.
Combate la fatiga crónica: los mejores consejos y trucos contra la fatiga persistente
Estar constantemente cansado en la vida cotidiana puede tener un efecto negativo en el bienestar. En la siguiente sección, hemos enumerado consejos y trucos sobre cómo combatir la fatiga.
mejorar la calidad del sueño
La calidad del sueño se mide en dos niveles, a saber, se hace una distinción entre la calidad del sueño subjetiva y objetiva. El primero es evaluado por el individuo en función de la duración del sueño, el número de despertares, el bienestar después de despertar y el tiempo que tarda en conciliar el sueño.
Factores como el tiempo total de sueño, el tiempo para conciliar el sueño y la latencia REM se miden para medir objetivamente la calidad del sueño. Existen grandes diferencias entre la medición objetiva y subjetiva de las personas con trastornos del sueño. (7)
Para una buena calidad de sueño, se recomienda no consumir alcohol, té, café o cigarrillos de 2 a 4 horas antes de dormir. (Fuente de la imagen: Damir Spanic / unsplash)
Un estudio probó cómo el estrés afecta la calidad del sueño en estudiantes de medicina. El resultado establece que la relación entre el estrés y la calidad del sueño es significativa. Es decir, los alumnos con más estrés duermen peor, lo que también afecta negativamente a su rendimiento. (8º)
Para un buen bienestar y un buen rendimiento, le recomendamos que controle la calidad de su sueño. Si es necesario, puede hacer cambios en su estilo de vida para mejorar la calidad de su sueño. Los consejos y trucos sobre cómo mejorar la calidad del sueño se encuentran en la siguiente sección.
Consejos para dormir mejor
En esta sección, le mostraremos las ventajas y desventajas de varias actividades antes de acostarse para que pueda ver lo que tiene un efecto positivo y negativo para conciliar el sueño y, por lo tanto, en la calidad de su sueño.
| actividad | Ventajas | Desventajas |
|---|---|---|
| Pantalla | Aplicaciones para meditación, música, audiolibros. | La luz tiene un efecto negativo en el ritmo del sueño. |
| Deportes | el deporte moderado hasta 60min favorece el sueño | El exceso de ejercicio tiene un efecto negativo a la hora de conciliar el sueño |
| Leer | Con la lectura puedes desconectar de tus preocupaciones y pensamientos cotidianos y así dormir mejor | Repasar la hora de acostarse si el libro es demasiado emocionante acortará su hora de acostarse |
Las actividades previas al sueño afectan tanto la calidad del sueño como el hecho de conciliar el sueño. Si usa su teléfono celular o computadora portátil para un audiolibro o una meditación antes de acostarse, y baja el brillo de la pantalla muy bajo o no mira la pantalla en absoluto, esto tiene un efecto positivo en su sueño. Sin embargo, si usa su teléfono celular para ver películas o jugar, esto puede tener un efecto negativo en su sueño.
Es exactamente lo mismo con los deportes. Se ha demostrado que el ejercicio moderado antes de acostarse promueve el sueño, siempre y cuando no se exceda. Al leer antes de dormirte puedes dirigir tus pensamientos al libro y así desconectar.
dieta y ejercicio
Dado que la nutrición afecta el sueño y la calidad del sueño, debe asegurarse de llevar una dieta rica en vitaminas. Las vitaminas B juegan un papel importante cuando se trata de la liberación de neurotransmisores. Sobre todo, la tiamina, también conocida como vitamina B1, es fundamental para las funciones cerebrales implicadas en la formación de melatonina. (9) La melatonina es una hormona del sueño que afecta la calidad de su sueño. (10)
La vitamina B1 se encuentra en todos los alimentos animales y vegetales. Los productos integrales, las legumbres y el cerdo son especialmente ricos en vitamina B1.
Una deficiencia de vitamina D también es un factor que puede afectar su fatiga. Las personas que no pueden pasar mucho tiempo al aire libre, los niños, los ancianos y las mujeres embarazadas son particularmente susceptibles a la deficiencia de vitamina D. La nicotina, el alcohol, la obesidad, la medicación, el estrés, los deportes competitivos y muy poco sol juegan un papel importante en la causa de la deficiencia. Las personas con deficiencia de vitamina D tienen una calidad de sueño significativamente peor, lo que afecta la fatiga.
No solo las vitaminas tienen un efecto sobre el sueño, sino también los minerales. Un estudio probó la relación entre el magnesio y el sueño en pacientes con insomnio. El resultado muestra una mejora significativa en la calidad del sueño, el tiempo de sueño y el despertar por la mañana cuando se toman suplementos de magnesio. (11)
Los siguientes alimentos contienen mucho magnesio: semillas de calabaza, harina integral, nueces, plátanos, legumbres y brócoli.
Con una dieta saludable, puedes influir positivamente en tu sueño, lo que a su vez tiene un efecto positivo en tus hábitos alimenticios.
Contrariamente a la creencia popular de que hacer ejercicio por la noche tiene un efecto negativo sobre el sueño, un estudio ha demostrado que hacer ejercicio por la noche no tiene un efecto negativo sobre el sueño. De hecho, hace lo contrario. Sin embargo, el sueño puede verse afectado negativamente si hace ejercicio en exceso menos de una hora antes de dormir.
Evita el estrés y relájate
Dado que el estrés tiene un efecto negativo sobre su cansancio y su bienestar general, le recomendamos que se relaje todos los días. El yoga, las técnicas de respiración y otras formas de ejercicio ligero son ideales para esto.
Si no eres de los que practica yoga, salir a caminar, trotar o hacer ejercicios de fuerza también te ayudará a combatir el cansancio y mejorará tu bienestar. (Fuente de la imagen: Oksana Taran / unsplash)
Un estudio midió que el yoga y la atención plena tenían un mejor efecto en la relajación que hacer ejercicios de atención plena con una aplicación de teléfono móvil. (12) Mindfulness significa estar en el aquí y ahora y prestar atención al momento sin juzgar. No subestimes cómo el estrés psicológico puede afectar tu energía. Puede contrarrestar la fatiga relacionada con el estrés simplemente afrontando el yoga, la meditación y el ejercicio.
Conclusión
La fatiga, la sensación de tener que descansar o dormir constantemente, no es una sensación cómoda y dificulta que un individuo sea productivo. Además, puede reducir en gran medida el bienestar, porque no tiene impulso, ni deseo de trabajo, familia y amigos. El ejercicio, la dieta, el estrés, el sueño y la enfermedad son posibles desencadenantes de la fatiga. Usted mismo puede contrarrestar fácilmente algunas de estas causas con consejos y trucos.
Con nuestras explicaciones de las causas del cansancio y los consejos y trucos sobre lo que puede hacer al respecto, esperamos poder ayudarlo a mejorar su bienestar y hacer que su vida cotidiana sea más enérgica. Tenga en cuenta que si su fatiga no mejora con el tiempo, es mejor que consulte a un médico, ya que también podría ser fatiga relacionada con una enfermedad.
Pruebas individuales(12)
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