El cuerpo humano depende de una variedad de nutrientes para mantenerse saludable. Es particularmente importante asegurarse de obtener suficientes vitaminas todos los días para que pueda estar en forma y enérgico todos los días. La vitamina B12 juega aquí un papel particularmente importante, entre muchas otras vitaminas.
En este artículo te mostraremos cuál es la importante vitamina B12 y qué funciones cumple en el cuerpo humano. Le explicaremos qué sucede si tiene una deficiencia de vitaminas y también descubrirá cómo puede cubrir fácilmente su requerimiento diario de vitamina B12.
lo esencial en breve
- La vitamina B12 cumple muchas funciones importantes en nuestro organismo. La memoria suficiente es particularmente importante para la actividad fluida de sus procesos mentales y físicos.
- Es especialmente importante que conozca sus necesidades diarias de vitamina B12 y que adapte su ingesta a sus sensibilidades y circunstancias individuales.
- La vitamina B12 se puede ingerir directamente a través de la dieta o tomando suplementos. La dosis de la vitamina debe ajustarse al requerimiento diario personal.
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¿Qué es la vitamina B12?
La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble y pertenece al grupo de las vitaminas B. Básicamente, la vitamina B12 no es un componente único, sino un grupo de vitaminas que también se denominan cobalaminas. (2)
La vitamina tiene un impacto significativo en una amplia gama de procesos corporales, particularmente en el rendimiento físico.
La vitamina vital es producida por los llamados microorganismos que se encuentran en el tracto digestivo o en la superficie de los alimentos sin lavar. Los microorganismos son criaturas pequeñas, como las bacterias, que solo se pueden ver con un microscopio. (9)
¿Cuál es el papel de la vitamina B12 en nuestro organismo?
La vitamina B12 juega un papel muy importante en nuestro cuerpo y organismo. Protege la mielina, la sustancia que aísla nuestras células nerviosas. Por lo tanto, una de las tareas más importantes es el mantenimiento de las funciones mentales y neurológicas normales.
Los siguientes puntos resumen las tareas importantes de la vitamina para nuestro organismo:
Vitamina B12
- participa en la división y diferenciación celular
- ayuda a construir células nerviosas en la médula espinal
- participa en reacciones en el metabolismo de proteínas y ácidos nucleicos
- contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso: la vitamina es un verdadero alimento para el cerebro: ayuda a fortalecer los nervios y promueve la concentración
- juega un papel importante en la formación de glóbulos rojos
- afecta la función muscular
- contribuye a un metabolismo normal de la homocisteína
- mantiene el metabolismo energético en equilibrio (12)
¿Cómo funciona la absorción de la vitamina B12 en el organismo?
Para la absorción en nuestro cuerpo, la vitamina B12 o cobalamina debe canalizarse activamente hacia el cuerpo a través de las células de la membrana mucosa del intestino. Para que la absorción sea exitosa, también se requiere una proteína especial, el llamado factor intrínseco. Este factor es producido por la mucosa gástrica y entra a los intestinos con los alimentos. (3)
Una reserva de vitamina B12 que se ha reabastecido una vez es suficiente para adultos durante varios años.
La vitamina vital se almacena en el hígado. Sin embargo, dado que nuestro organismo también excreta vitamina B12 todos los días, todavía dependemos de una ingesta diaria para garantizar un almacenamiento suficiente.
¿Cómo se desarrolla una deficiencia de vitamina B12?
Una deficiencia de vitamina B12 puede ocurrir si la vitamina no ha sido absorbida por el organismo durante varios años. Esto puede deberse, por ejemplo, a una ingesta insuficiente a través de los alimentos. Además, ciertos medicamentos o enfermedades también pueden desencadenar una deficiencia de vitamina B12, como enfermedades renales o hepáticas crónicas.
Es importante diferenciar entre la ingesta externa y la ingesta real del cuerpo. Es posible que aunque se suministre suficiente vitamina B12 a través de la dieta o los suplementos, el cuerpo no pueda absorber la vitamina. Esto puede estar relacionado con un trastorno de los intestinos, que no absorben la importante vitamina. La razón de esto puede ser, por ejemplo, una enfermedad inflamatoria intestinal crónica. (3)
Razones para el desarrollo de una deficiencia de vitamina B12:
- deficiencia nutricional
- Ingesta inadecuada de vitamina B12
- Interrupción de la absorción de vitamina B12
- Interrupción de la utilización de la vitamina B12
- Pérdida y aumento del consumo de vitamina B12
- enfermedades intestinales
- Medicamentos(4)
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¿Cómo se manifiesta una deficiencia de vitamina B12?
La falta de vitamina B12 no es infrecuente en la sociedad actual. Un suministro insuficiente persistente debe compensarse, de lo contrario existe el riesgo de un cambio en el hemograma.(2) En el peor de los casos, esto puede conducir a enfermedades como la anemia perniciosa o incluso a la psicosis. (1)
La vitamina no se excreta en el proceso digestivo, pero siempre se recupera. Sin embargo, los síntomas de una deficiencia no deben subestimarse. Además de los cambios en el hemograma mencionados anteriormente, una deficiencia también puede causar otras limitaciones físicas y mentales.(7)
La siguiente es una lista de los posibles problemas mentales y físicos que puede causar una deficiencia de vitamina B12:
- perdida de cabello
- mala memoria
- fatiga
- dificultad para concentrarse
- depresión
- asma
- calambre
- hormigueo y entumecimiento
- Trastornos de sensibilidad profunda hasta parálisis.
- Trastornos de la división celular en piel y mucosas
- debilidad muscular
- migraña dolor de cabeza
- Degeneración del nervio óptico
- Intolerancias alimentarias, alergias.
- En lactantes: discapacidades del desarrollo(7)
¿Qué es una sobredosis de vitamina B12?
Según los estudios, una sobredosis de vitamina B12 es casi imposible. Lo que el cuerpo no necesita se absorbe a través de la pared intestinal. Sin embargo, si ocurre una sobredosis de la vitamina, el cuerpo puede excretarla a través de los riñones.
El suministro adecuado de vitamina B12 es muy importante para su organismo. Puede asegurar su suministro diario en forma de dieta animal o tomando suplementos. Es importante conocer su dosis diaria y ajustar la ingesta en consecuencia. (Fuente de la imagen: Kate Hliznizova / Unsplash)
¿Qué papel juega la dosis diaria de vitamina B12?
¿Qué significa "requerimiento diario recomendado"?
El requerimiento diario recomendado describe la cantidad de vitamina B12 que el cuerpo humano debe consumir y absorber en el transcurso de un día.
Según las recomendaciones de la Sociedad Alemana de Nutrición, la Cantidad Diaria Recomendada, la UE, los EE. UU. y la OMS, el requerimiento diario promedio debería cubrir las necesidades del 97,5 por ciento de todas las personas sanas. (5,8,10,11)
Un requerimiento diario promedio es la cantidad recomendada necesaria para prevenir los síntomas de deficiencia. Se trata básicamente de las necesidades de las personas sanas. No se tienen en cuenta el estrés, las enfermedades, la mala alimentación, el tabaquismo, el consumo de alcohol, la medicación y los problemas gastrointestinales.(5,8)
El requerimiento diario de vitamina B12 es un valor que no puede determinarse científicamente y, por lo tanto, debe determinarse a partir de varios factores.
Esto explica por qué internacionalmente se dan valores ligeramente diferentes para el requerimiento diario de vitamina B12.
¿Cuál es el requerimiento recomendado de vitamina B12?
La cantidad diaria recomendada de vitamina B12 ha sido evaluada por las organizaciones mencionadas anteriormente. La siguiente tabla muestra la dosis de vitamina B12 en diferentes etapas de la vida y las recomendaciones de diferentes países.
| GED | UE | EE.UU | OMS | |
|---|---|---|---|---|
| Adultos (mayores de 14 años) | 3.0 | 2.5 | 2.4 | 2.4 |
| Mujeres embarazadas | 3.5 | - | 2.6 | 2.6 |
| mujeres lactantes | 4.0 | - | 2.8 | 2.8 |
| Niños 1-4 | 1.0 | - | 0.9 | 0.9 |
| niños 4-7 | 1.5 | - | 1.2 | 1.2 |
| niños 7-10 | 1.8 | - | 1.8 | 1.8 |
| Niños 10-13 | 2.0 | - | 1.8 | 1.8 |
Fuente: Sociedad Alemana de Nutrición.
La tabla muestra que los niños generalmente tienen un bajo requerimiento de vitamina B12. La cantidad de vitamina B12 requerida aumenta con la edad, hasta alcanzar un nivel diario recomendado de 3 µg en la edad adulta. Se recomienda una dosis diaria ligeramente superior de hasta 4 µg para mujeres embarazadas y lactantes.(5,8,10,11)
Dependiendo de la fase de la vida en la que se encuentre usted o el niño, la ingesta de vitamina B12 debe ajustarse.
¿Cómo se determina el requerimiento diario de vitamina B12?
El requerimiento diario de vitamina B12 se compone de diferentes factores. La necesidad media se calcula teniendo en cuenta estos factores. Estos factores se refieren a
- la cantidad de vitamina B12 excretada diariamente
- el tamaño de las tiendas corporales
- el análisis de los estudios nutricionales
En general, el cuerpo humano promedio almacena alrededor de 2500 µg de vitamina B12. El cuerpo excreta 1-2 µg cada día. Este valor de vitamina B12 se pierde por excreción. El cuerpo necesita recibir alrededor de 0,5-1 µg de vitamina B12 por día. Sin embargo, dado que el organismo está perdiendo constantemente vitamina B12 y con el fin de incluir las fases críticas, se aumentó el requerimiento diario recomendado a un promedio de 1-3 µg.(5,8)
¿Cuál es mi requerimiento diario de vitamina B-12?
La cantidad de 1-3 µg de vitamina B12 recomendada por la DGE, la ONU y la UE en general debería ser suficiente para cubrir el requerimiento diario. Por lo tanto, es aconsejable ceñirse a los valores enumerados para garantizar la plena funcionalidad de su organismo.
Estudios más recientes enfatizan cada vez más la importancia de la vitamina y, por lo tanto, recomiendan un requerimiento diario ligeramente mayor de vitamina B12. Según ellos, la ingesta mínima es de 7 µg. Tal mayor necesidad puede existir bajo las siguientes circunstancias:
- Estrés (físico, mental o emocional)
- esfuerzo físico intenso (incluidos los deportes)
- Consumo de tabaco, alcohol, café.
- Consumo de comida chatarra y refrescos
- tomando medicación
- Trastornos de la mucosa gástrica e intestinal
- después de una larga desnutrición (5,8,10,11)
Dado que la sociedad actual está expuesta a muchas de estas circunstancias y tensiones, está bastante justificado un aumento de la dosis diaria de vitamina B12.
¿Qué opciones hay para cubrir mi requerimiento diario de vitamina B12?
Para evitar las consecuencias negativas de una deficiencia de vitamina B12, es importante asegurarse de tener una ingesta diaria adecuada. Las bacterias en el intestino grueso pueden producir la vitamina por sí mismas, pero no en cantidades suficientes.
La vitamina no se puede absorber en el intestino y, por lo tanto, no está disponible para el cuerpo humano. Por este motivo dependemos de un aporte externo de vitamina B12. Esto puede ser en forma de alimento o suplemento dietético.
¿Cómo puedo cubrir mi requerimiento diario con alimentos?
La vitamina B12 se puede encontrar en alimentos de origen animal como el hígado, la carne muscular, el pescado y los huevos. Por lo general, se administra a los animales a través de alimentos enriquecidos con vitamina B12, y los humanos pueden absorberlo posteriormente al consumir productos animales. (3)
Alimentos de origen animal con una proporción particularmente alta de vitamina B12 de un vistazo:
- Hígado de res/hígado de ternera: 65 µg
- Ostras: 14,5 mcg
- Conejo: 10 mcg
- Arenque: 8,5 mcg
- Trucha: 4,5 mcg
- Carne de res: 5 mcg
- Cerdo: 2 mcg
- Camembert: 3 µg
- emmental: 3,1 µg
- Huevo de gallina: 1,8 mcg
La medicina tradicional asume que la vitamina B12 no se encuentra en los alimentos vegetales. Sin embargo, esto no es del todo cierto. Los estudios muestran que pequeñas cantidades de vitamina B12 están presentes en el jugo de cebada, por ejemplo, o en ciertas microalgas como la chlorella. También se pueden encontrar cantidades muy pequeñas de vitamina B12 en alimentos fermentados como el chucrut, las verduras lácticas acidificadas o los productos de soja fermentados.(9)
Alimentos de origen vegetal con una proporción particularmente alta de vitamina B12 de un vistazo:
- alga nori
- Chlorella
- jugo de hierba de cebada
- Chucrut
- Sushi
- Leche de soya fortificada
- Productos de Soja: Tempeh (9)
Aunque nuevos estudios muestran una pequeña proporción de vitamina B12 en los alimentos de origen vegetal, estos no son suficientes para garantizar un suministro holístico y, por lo tanto, para cumplir con el requerimiento diario.
Puede asegurar una ingesta adecuada de vitamina B12 a través de alimentos animales y parcialmente a través de alimentos vegetales. En el caso de una dieta vegana o vegetariana, sin embargo, es recomendable cubrir el requerimiento diario requerido con suplementos. (Fuente de la imagen: Louis Hansel /Unsplash)
¿Cómo puedo cubrir mi requerimiento diario con una dieta vegetariana y vegana?
Dado que la vitamina B12 se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal, es particularmente difícil e improbable que los vegetarianos y los veganos satisfagan sus necesidades diarias a través de los alimentos. Por lo tanto, los veganos en particular dependen de tomar preparados de vitamina B12 en forma de suplemento. (6)
La ingesta de vitamina B12 en forma de suplemento es recomendada por varias asociaciones y organizaciones de salud, incluida la International Vegan Society.(5)
Al tomar suplementos, se debe tener cuidado para asegurarse de que no estén fortificados y que sean 100 % veganos.
¿Qué dosis se recomienda para tomar suplementos de vitamina B12?
Sin embargo, con una dieta vegana o vegetariana, la ingesta de vitamina B12 a través de un suplemento es esencial. Independientemente de esto, hoy en día muchas otras personas también dependen de un aporte adicional de vitamina B12. Al complementar, se debe tener en cuenta que la frecuencia de ingesta se adapta a la dosis.
La siguiente tabla muestra la dosis recomendada de vitamina B12 en función de la frecuencia de ingesta:
- 1 mcg: 2-3 veces al día
- 10 mcg: 1-2 veces al día
- 100 mcg: 1 vez al día
- 250 mcg: 5-7 veces por semana
- 500 mcg: 3-4 veces a la semana
- 1000 mcg: 2 veces por semana (10)
Conclusión
En resumen, se puede decir que una ingesta adecuada de vitamina B12 es particularmente importante para su cuerpo. Una deficiencia tiene muchas consecuencias negativas, por lo que definitivamente debes asegurarte de tener un suministro adecuado.
Le recomendamos que controle su nivel de vitamina B12 si es necesario y que asegure su aporte vitamínico a través de alimentos o preparados enriquecidos.
desgloses
- Una deficiencia de vitamina B12 puede desencadenar anemia megaloblástica y enfermedad desmielinizante.
- La deficiencia de vitamina B12 es un problema global y generalizado en la sociedad actual.
- La vitamina B12 se puede absorber a través de los alimentos de origen animal. Sin embargo, hay una diferencia en la cantidad presente y la capacidad real de absorción del cuerpo.
- La ingesta de vitamina B12 debe asegurarse a través de los alimentos. La producción de vitamina B12 en el cuerpo no es suficiente. Una deficiencia tiene muchas consecuencias, como la enfermedad coronaria.
- La tabla de la Sociedad Alemana de Nutrición muestra la referencia diaria recomendada de vitamina B12 en las diferentes fases de la vida.
- Con una dieta vegana y vegetariana, se puede asegurar un aporte suficiente de vitamina B12 a través de suplementos. Con tal dieta, a menudo se produce una deficiencia.
- Una deficiencia de vitamina B12 tiene muchos efectos negativos en las personas, tanto mental como físicamente.
- La tabla muestra la dosis diaria recomendada de vitamina B12.
- La vitamina B12 también se puede encontrar en todos los alimentos de origen vegetal.
- Los siguientes estudios y resultados muestran las dosis diarias recomendadas por la OMS de vitamina B12.
- Los estudios y artículos muestran las pautas de EE. UU. para tomar vitamina B12.
- Las consecuencias negativas de la vitamina B12, así como las múltiples tareas del cuerpo humano, se enumeran en el artículo.
