En los últimos años, la tendencia hacia el ayuno intermitente ha seguido aumentando. El ayuno intermitente es una forma popular de perder peso y deshacerse del exceso de peso en las caderas y el estómago. El ayuno intermitente impresiona con un tiempo de comida y un tiempo de ayuno que se repite diariamente. Esta forma de ayuno es muy popular debido a la facilidad con la que se puede combinar con la vida cotidiana.
El siguiente artículo le brinda una buena perspectiva sobre el ayuno intermitente para principiantes. Responderemos a sus preguntas, le presentaremos las diferentes formas de ayuno intermitente y le daremos una recomendación sobre cuál es el mejor método para usted.
lo esencial en breve
- El ayuno intermitente es una dieta fácil para principiantes para perder esos molestos kilos. Se divide en una fase de comer y una de ayuno, que se divide en diferentes ventanas de tiempo según el método.
- Apenas hay restricciones sobre el ayuno intermitente. Básicamente, solo debes asegurarte de no comer nada durante el período de ayuno. Durante este tiempo, solo se permiten agua, té sin azúcar y café solo. En la fase de comer, sin embargo, todo se puede comer y beber.
- El ayuno intermitente es popular debido a su simplicidad. El ayuno intermitente es la opción correcta para aquellos a quienes les resulta fácil saltear el desayuno por completo, por ejemplo. Simplemente coma las tres comidas en un período de tiempo más corto y el peso bajará.
Definición: ¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es fácil de explicar. Esta forma de ayuno se trata principalmente de la cantidad de tiempo durante el cual ayuna. El ayuno intermitente se divide en un momento en que se ayuna, es decir, no se come nada y solo se bebe agua, té sin azúcar o café solo, y un momento en que se puede comer. Durante este tiempo puedes comer tanto y tan a menudo como quieras. Sin embargo, para lograr el mejor resultado posible del ayuno, es recomendable llevar una dieta equilibrada y cubrir las comidas con alimentos saludables.
El ayuno intermitente aumenta la quema de grasa y debería facilitar que el cuerpo queme el exceso de grasa. Sin embargo, el ayuno intermitente aún incluye una dieta sana y equilibrada.
El ayuno intermitente se ha convertido en un tema más importante, especialmente en los últimos años, ya que se puede integrar fácilmente en la vida cotidiana. No importa si trabaja en el banco o en la obra. Simplemente coma dentro de un período de tiempo determinado y se acabó el tedioso conteo de calorías.
Antecedentes: lo que debe saber sobre el ayuno intermitente para principiantes
Antes de comenzar el ayuno intermitente, debe leer detenidamente la información más importante que le presentamos aquí. Después de eso, nada se interpondrá en su camino para comenzar el ayuno intermitente.
Hemos respondido algunas preguntas interesantes para usted a continuación. Por lo tanto, puede decidir de inmediato si el ayuno intermitente también es una dieta fácil y cómoda para usted.
¿Qué variantes de ayuno intermitente hay para principiantes?
Existen diferentes variantes de ayuno intermitente, pero la más conocida es el método 16:8, en el que a una fase de alimentación de 8 horas le sigue una fase de ayuno de 16 horas. El método 12:12 y el método 14:10 se encuentran entre los métodos de ayuno intermitente más populares para principiantes.
| método | período de ayuno | fase de alimentación | nivel de dificultad |
|---|---|---|---|
| método 16:8 | 16 horas | 8 horas | Difícil |
| método 14:10 | 14 horas | 10 horas | Medio |
| método 12:12 | 12 horas | 12 horas | Encendedor |
Al principio, debe pensar qué método elige y cuál se puede vincular mejor con su trabajo diario. Por ejemplo, si comienza con el método 12:12, puede cambiar al método 14:10 después de un tiempo para lograr un resultado aún mejor.
¿Qué puedo comer durante el ayuno intermitente?
En principio, todo se puede comer durante la fase de alimentación, por lo que aquí no tienes restricciones. Esto significa que no hay límites en la fase de alimentación. Recomendamos tres comidas, que por supuesto consisten en una dieta lo más equilibrada posible.
Sin embargo, para realmente querer reconocer el éxito, le recomendamos que siga una dieta equilibrada y que también se asegure de no atiborrarse demasiado durante las fases de alimentación.
¿Quizás el ayuno intermitente también es algo para ti? Con la actitud adecuada y la perseverancia, los kilos de más en las caderas y el estómago desaparecerán. (Fuente de la imagen: unsplash / i yunmai)
La nutrición de largo alcance es un gran punto a favor del ayuno intermitente tanto para principiantes como para usuarios avanzados del ayuno intermitente. No tienes que preocuparte por lo que comes, solo cuando lo comes. Esto pone a su cuerpo en una fase de inanición por un período de tiempo más largo y esto aumenta su metabolismo y la quema de grasa.
¿Cuáles son las ventajas del ayuno intermitente?
El ayuno intermitente con los métodos mencionados para principiantes impresiona por la sencillez de la dieta. No hay un molesto conteo de calorías y ningún alimento está estrictamente prohibido. Los estudios muestran que el ayuno intermitente también puede ayudar a las personas a perder peso sin tener que contar las calorías de forma limitada.(1,2,3)
Los períodos de ayuno diarios cortos pueden ayudarlo a alcanzar el peso deseado. Solo debes prestar atención a las pistas más importantes, que se explican en el siguiente punto.
¿Cuáles son las reglas para el ayuno intermitente para principiantes?
Básicamente, la única regla es observar los tiempos de comida y ayuno. Sin embargo, muchos expertos señalan algunos aspectos más. Se deben comer tres comidas a la hora de la comida, siendo la primera la más grande y la última la más pequeña. La razón de esto es que el cuerpo tiene tiempo durante la noche para concentrarse completamente en quemar grasa.
El movimiento también juega un papel importante. Todos deberían reconsiderar sus hábitos en términos de movimiento diario. Mejor tomar las escaleras a la oficina que el ascensor. O la bici al supermercado en lugar del tren. Estas pequeñas cosas hacen que tu cuerpo se mueva y te lo agradece con calorías adicionales quemadas.
Le da a su cuerpo suficientes líquidos y sueño. Debe beber tanto como sea posible, especialmente cuando no se le permite comer nada. Preferiblemente agua, té o café sin azúcar. Esto también te llena un poco y te da suficiente energía para continuar con tu vida diaria.
Para lograr el mejor objetivo posible del ayuno intermitente, no debe olvidarse del sueño. 7-8 horas es una buena pauta para adultos.
¿Se pueden cambiar los tiempos de ayuno intermitente?
Con el ayuno intermitente, no hay ningún problema en cambiar los tiempos de las fases de comida y ayuno. Para que puedas adaptar los tiempos a tu día a día. Pero: si ha ajustado los tiempos de comida y ayuno perfectamente para usted, respételos para lograr el mejor objetivo posible.
Así que trate de coordinar las fases con su vida cotidiana lo mejor posible. Entonces la fase de ayuno será mucho más fácil para usted y casi nada se interpondrá en el camino de perder peso y su salud.
¿Es saludable el ayuno intermitente?
Básicamente, se puede decir que el ayuno no es insalubre. Nuestro cuerpo está acostumbrado a pasar hambre, ya que en la época de los cazadores-recolectores era normal no comer durante mucho tiempo. Hay algunos estudios que muestran que el ayuno puede tener un impacto positivo en la salud, además de ser muy útil para perder peso.(4.5"> Los estudios también muestran que el ayuno intermitente aumenta la resistencia al estrés e inhibe la inflamación en el cuerpo.(6)
En encuestas a personas que practican el ayuno intermitente, surge una y otra vez que estas personas se sienten más activas y cómodas y se llevan bien con las fases de comer y ayunar.
¿Por qué el ayuno intermitente es tan bueno para perder peso?
Dado que la comida y, por lo tanto, la ingesta de calorías solo se permite durante un período de tiempo más corto durante el ayuno intermitente, generalmente se consumen menos calorías durante este tiempo que con un estilo de vida en el que, por ejemplo, se comen 16 horas al día. Durante el período de ayuno más largo, que se extiende durante la noche, el cuerpo puede atacar las reservas de grasa y así descomponer la grasa.
Ayuno intermitente para principiantes: los mejores consejos y trucos para perder peso
Aquí queremos darte los mejores consejos y trucos para que tú también puedas alcanzar rápidamente el peso deseado y tu mejor salud. Con esta sencilla dieta, muchos han logrado perder algunos kilos a través de ayunos diarios y de corta duración, además de mejorar su salud. (7)
En los siguientes párrafos, por lo tanto, le daremos una pequeña descripción general de a qué debe prestar atención y a qué se enfrentará en el futuro cercano.
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El método 12:12
El método 12:12 es el método de ayuno intermitente perfecto para principiantes. Como sugiere el nombre, una fase de alimentación de 12 horas es seguida por una fase de ayuno de 12 horas. Así que si desayunas a las 8 de la mañana, puedes comer aquí hasta las 8 de la noche. Por supuesto, los tiempos se pueden adaptar individualmente a su vida cotidiana.
Luego, las 3 comidas deben acomodarse en la fase de alimentación de 12 horas. Esta es una buena manera para que los principiantes comiencen con el ayuno intermitente. Si luego encuentra este método fácil, también puede pasar al siguiente método, que proporciona una fase de ayuno más larga.
El método 14:10
Una variante de ayuno un poco más intensa es el método 14:10, en el que ayunas durante 14 horas y comes durante 10 horas. Por ejemplo, si comienza su fase de alimentación a las 10 a. m., puede comer hasta las 8 p. m. Durante la noche hasta las 10 a. m. del día siguiente, tendrás tu período de ayuno de 14 horas y tu cuerpo podrá concentrarse en quemar grasa lo mejor que pueda.
El método 16:8
La forma más conocida de ayuno intermitente es el método 16:8, en el que puedes comer 8 horas al día y ayunar durante 16 horas. Eso significa que puede comenzar su fase de alimentación a las 12 p. m., que luego termina a las 8 p. m. y conduce directamente a la fase de ayuno de 16 horas. Sin embargo, este método no debe subestimarse ya que, especialmente para los principiantes, el ayuno de 16 horas puede ser bastante duro y estresante para el cuerpo.
Cuida tu dieta
Por supuesto, incluso el ayuno intermitente más estricto es inútil si te llenas de comida rápida y solo alimentos muy procesados en unas pocas horas. Coma la mayor cantidad posible de alimentos no procesados y cocínelos frescos.
Presta atención a la distribución de tus macronutrientes. Los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas son los macronutrientes que se deben ingerir en las proporciones adecuadas.
También asegúrese de que cada comida incluya verduras. Es muy saludable y abundante. También debe prestar atención a su ingesta de proteínas. Por un lado, las proteínas te mantienen lleno durante mucho tiempo, por otro lado también ayudan a mantener tus músculos a pesar de la pérdida de peso, de modo que solo pierdes grasa corporal y no músculos corporales.(8)
El ejercicio regular aumenta el metabolismo
En principio, no se prescribe ningún deporte para el ayuno intermitente. Sin embargo, para comer saludablemente y lograr su objetivo de pérdida de peso, las unidades deportivas adicionales son un buen consejo. Para quemar tantas calorías como sea posible, le recomendamos que practique deportes como el entrenamiento HIIT, el entrenamiento de fuerza, pero también trote o nade.
Sin embargo, se recomienda el deporte no demasiado extenuante durante el ayuno intermitente, ya que el cuerpo ya está en un estado de estrés por el ayuno. Las sesiones de cardio como ciclismo o jogging son ideales, al igual que el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, mantenga breve el ejercicio extenuante durante el período de ayuno para que su cuerpo pueda concentrarse en "ayunar...".
Debes incorporar unidades deportivas más pequeñas en tu vida diaria, incluso si haces ayuno intermitente. El jogging ligero es un verdadero quemagrasas. (Fuente de la imagen: unsplash / Jenny Hill)
Por lo tanto, le recomendamos que no renuncie completamente al deporte, incluso durante el ayuno intermitente. Las sesiones de entrenamiento cortas de hasta una hora son la mejor manera de lograr el cuerpo soñado lo más rápido posible. Además, intente incorporar ejercicio adicional en su vida diaria.
El déficit calórico crucial
En última instancia, el factor clave en el éxito de la pérdida de peso es el déficit de calorías. Necesitas darle a tu cuerpo menos calorías de las que quema. Por lo tanto, primero debe determinar su consumo de calorías por día. Esto se puede determinar usando calculadoras en Internet. La parte de la variable de movimiento luego se agrega a la tasa metabólica basal que su cuerpo necesita para sobrevivir sin movimiento. Esto le da sus ventas totales por día. Si consume menos calorías de los alimentos que su tasa metabólica total, tarde o temprano lo verá en la báscula.(9,10)
Así que si quemas más calorías de las que ingieres durante un largo período de tiempo, perderás peso. Por ejemplo, si tu cuerpo quema 2500 calorías al día y solo obtienes 2200 calorías de los alimentos, perderás peso a largo plazo.
Conclusión
El ayuno intermitente también es adecuado para principiantes y principiantes. Sin embargo, inicialmente debe elegir un método en el que confíe en sí mismo. Es mejor no comenzar con el método clásico 16:8 y elegir la variante 12:12 en su lugar es probablemente la mejor opción. Este ayuno por intervalos para principiantes es más fácil de llevar a cabo y se puede vincular a la vida cotidiana, y si se implementa de manera ambiciosa, verá el éxito rápidamente.
Finalmente, se puede decir que el ayuno intermitente es adecuado para todos, incluidos los principiantes y los recién llegados. Después de un breve período de adaptación, su cuerpo se acostumbrará lentamente al período de ayuno más largo y después de un tiempo no será un problema pasar 10 o incluso 16 horas sin comer.
desgloses
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- Base de datos JBI de revisiones sistemáticas e informes de implementación. 16(2):507-547
- Varady KA. Restricción calórica intermitente versus diaria: ¿qué régimen dietético es más efectivo para perder peso?. Arriba Rev. 2011;12(7):e593-e601.
- Johnson JB, Summer W, Cutler RG, et al. La restricción calórica en días alternos mejora los resultados clínicos y reduce los marcadores de estrés oxidativo e inflamación en adultos con sobrepeso y asma moderada [la corrección publicada aparece en Free Radic Biol Med. 2007 Nov 1;43(9):1348. Tellejohan, Richard [corregido a Telljohann, Richard]]. Free Radic Biol Med. 2007;42(5):665-674.
- Varady KA, Bhutani S, Church EC, Klempel MC. Ayuno modificado a corto plazo en días alternos: una nueva estrategia dietética para la pérdida de peso y la cardioprotección en adultos obesos. Soy J Clin Nutr. 2009;90(5):1138-1143.
- Paoli A, Tinsley G, Bianco A, Moro T. La influencia de la frecuencia y el horario de las comidas en la salud de los humanos: el papel del ayuno. nutrientes 2019;11(4):719.
- Rafael de Cabo, Ph.D., y Mark P. Mattson, Ph.D., Efectos del ayuno intermitente en la salud, el envejecimiento y la enfermedad, N Engl J Med 2019; 381:2541-2551
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. Una revisión sistemática de la proteína dietética durante la restricción calórica en atletas magros entrenados en resistencia: un caso para ingestas más altas. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138.
- Strasser B, Spreitzer A, Haber P. La pérdida de grasa depende únicamente del déficit de energía, independientemente del método de pérdida de peso. Ann Nutr Metab. 2007;51(5):428-432.
- Kirkwood L, Aldujaili E, Drummond S. Efectos del asesoramiento sobre la ingesta dietética y/o la actividad física sobre la composición corporal, los lípidos en sangre y la resistencia a la insulina después de una dieta baja en grasas, sacarosa, rica en carbohidratos y restringida en energía. Int J Food Sci Nutr. 2007;58(5):383-397.
