La vitamina C es una parte importante del metabolismo, pero también tiene otras funciones importantes en el cuerpo. Es bien sabido que los cítricos, especialmente los limones, son considerados una fuente de vitamina C. Pero, ¿cuánta vitamina C contiene realmente el limón y en qué cantidades se debe tomar la vitamina C?
Aquí respondemos todas las preguntas candentes sobre la vitamina C y los limones. Aquí encontrará las funciones más importantes de la vitamina, vea qué dosis diaria debe tomar y cómo puede remediar una deficiencia de vitamina C. Además, hemos seleccionado para usted algunas recetas con limones y presentado otras fuentes de vitamina C.
lo esencial en breve
- La vitamina C es una vitamina soluble en agua que apoya funciones importantes en el cuerpo. Fortalece el sistema inmunológico, diluye la sangre y promueve la formación de colágeno.
- Hoy en día, una deficiencia de vitamina C es muy inusual, ya que con una dieta sana y equilibrada, el requerimiento diario se cubre con los alimentos. Una ligera deficiencia se puede compensar cambiando su dieta.
- El requerimiento diario de vitamina C no lo puede cubrir solo el limón, ya que para ello habría que consumir varios limones. Sin embargo, existen otras frutas y verduras que puedes tomar en combinación con el limón para suplir estas necesidades.
¿Qué es la vitamina C?
La vitamina C también se llama ácido ascórbico y es una de las vitaminas solubles en agua que se almacenan mal en el cuerpo. Por lo tanto, deben ingerirse diariamente a través de los alimentos. Se encuentra principalmente en frutas, cítricos y verduras, pero también se agrega a los productos cárnicos para prolongar su vida útil.
Esta vitamina es esencial para la vida ya que es una parte integral del metabolismo. También juega un papel en el sistema inmunológico y en la formación de colágeno. Esto se utiliza para la formación de hueso, cartílago y tejido conectivo. Además, la vitamina C tiene un efecto antioxidante y, por lo tanto, previene el daño oxidativo en el cuerpo y, por lo tanto, puede reducir el riesgo de cáncer (1,2).
Sin embargo, hay estudios que afirman que una alta concentración de vitamina C también puede ser prooxidante. Por lo que puede ocurrir que la ingesta excesiva de vitamina C también sea perjudicial (2). El debate sobre si la vitamina C es antioxidante o prooxidante aún no se ha resuelto. Por lo tanto, debe prestar atención a la dosis diaria correcta para no dañar el cuerpo.
¿En qué forma viene la vitamina C?
La vitamina C se puede tomar en diferentes formas. Como ya se mencionó, se encuentra en cantidades suficientes en frutas y verduras. Sin embargo, también puede usar suplementos para aumentar el contenido de vitamina C en el cuerpo.
Las formas más comunes son las siguientes:
- tabletas
- capsulas
- gotas
- infusión
- polvo
Si padece una clara deficiencia de vitamina C, le recomendamos que tome un suplemento de este tipo. En el caso de una deficiencia muy severa, el médico puede realizar una infusión de vitamina C. Las preparaciones a menudo vienen en combinación con otras vitaminas o minerales, lo que significa que puede remediar varios síntomas de deficiencia al mismo tiempo.
Si ingiere vitamina C a través de los alimentos, puede descartar una sobredosis. Si toma suplementos, asegúrese de tomar la dosis correcta.
Sin embargo, si solo tienes carencias leves o quieres cubrir el requerimiento diario, entonces es suficiente con suministrar la vitamina C a través de los alimentos.
¿Para quién es adecuada la vitamina C?
La vitamina C la puede tomar todo el mundo sin ningún problema. Independientemente de si se trata de bebés, niños o enfermos, mientras no se exceda la dosis diaria correcta, la vitamina C no tiene un efecto nocivo.
Los estudios han demostrado que las mujeres embarazadas y lactantes son particularmente dependientes de la vitamina C y, por lo tanto, su dosis diaria es más alta de lo habitual (3,4). Los fumadores también necesitan más vitamina C, ya que tienen pérdidas altas de vitamina C relacionadas con el metabolismo a través del tabaquismo.
¿Por qué la vitamina C es saludable?
La vitamina C tiene muchas funciones en el organismo, por eso es importante que se tome a diario. La vitamina C realiza las siguientes tareas en el cuerpo:
- Antioxidante: la vitamina C elimina y neutraliza los radicales libres en la sangre, el cerebro y las células del cuerpo (5).
- Protección vascular: la vitamina C mantiene la sangre fluida y, por lo tanto, normaliza el flujo sanguíneo. Esto previene enfermedades como la presión arterial alta, ataques al corazón, infarto de miocardio y otras enfermedades de la arteriosclerosis. Además, las paredes internas de los recipientes permanecen lisas, de modo que allí no puede tener lugar ninguna acumulación.
- Tejido conectivo: El tejido conectivo se fortalece con vitamina C al promover la formación de colágeno. Esto hace que la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos sean más elásticos y fortalece los huesos y los dientes. El colágeno también ayuda con la cicatrización de heridas y cicatrices.
- Ingesta de calcio y hierro: Si tomas calcio o hierro junto con vitamina C, aumentas los efectos de estos minerales. El hierro es transportado a la sangre por la vitamina C, donde sirve para suministrar oxígeno y fortalecer el sistema inmunológico (5).
- Secreción hormonal: La vitamina C regula la secreción de diversas hormonas, como las hormonas sexuales, tiroideas, del crecimiento y del estrés (6).
Aparte de estas funciones principales, la vitamina C también tiene otros significados y ayuda al cuerpo en la vida cotidiana. También tiene un efecto desintoxicante, promueve la quema de grasa, aumenta la concentración y la relajación y crea un estado de ánimo positivo.
Por eso, es importante que prestes atención a una dieta equilibrada y rica en vitaminas para que tu organismo se abastezca de vitamina C y pueda aprovechar todas sus ventajas.
La vitamina C se puede ingerir fácilmente a través de los alimentos para cubrir el requerimiento diario. Las frutas y verduras frescas contienen suficiente vitamina C y no pueden sufrir una sobredosis. (Fuente de la imagen: Kelly Sikkema / unsplash)
¿El limón contiene vitamina C?
La vitamina C se encuentra principalmente en frutas y verduras frescas, incluidos los cítricos. Como era de esperar, el limón contiene esta vitamina C, pero no es el producto que más vitamina C tiene. Sin embargo, todavía puede hacer una contribución importante a la ingesta diaria.
Básicamente, se dice que habría que consumir de uno a tres limones para cubrir el requerimiento diario de vitamina C. Sin embargo, pocos consumirán tantos limones en un día. Es por eso que le recomendamos que vea los limones como una fuente adicional de vitamina C, pero obtenga la dosis principal de otros alimentos.
Puede encontrar más frutas y verduras con alto contenido de vitamina C más adelante en el artículo. Estos se pueden consumir en combinación con el limón para cubrir el requerimiento diario de vitamina C.
¿Cuánta vitamina C contiene un limón?
Existen diferentes informes y estudios sobre la cantidad de vitamina C en un limón, por lo que no es posible decir exactamente cuánta vitamina C contiene realmente. Esta información también depende del tamaño, madurez, variedad y país de origen del limón.
Un estudio de Zambia encontró que tres variedades diferentes en esa área tenían entre 21 y 39 mg de vitamina C por cada 100 gramos de limón (7). Otras fuentes afirman que un limón tiene de 31 a 44 mg de vitamina C por cada 100 gramos (8).
Así, se puede suponer que el valor está en el rango de 20 a 50 mg por cada 100 gramos de limón, dependiendo de los atributos del cítrico.
¿Qué requerimiento diario de vitamina C se debe tomar del limón?
Dado que el cuerpo no almacena vitamina C y, por lo tanto, debe tomarse diariamente, es importante que tome la dosis diaria correcta. En la siguiente tabla encontrarás el requerimiento diario aproximado en función de la edad, recomendado por la Sociedad Alemana de Nutrición (9):
| Viejo | dosis diaria masculina |
dosis diaria mujer |
|---|---|---|
| hasta 4 años | 20 | 20 |
| 4 a 7 años | 30 | 30 |
| 7 a 10 años | 45 | 45 |
| 10 a 13 años | sesenta y cinco | sesenta y cinco |
| 13 a 15 años | 85 | 85 |
| 15 a 19 años | 105 | 90 |
| a partir de 19 años | 110 | 95 |
| mujeres embarazadas | - | 105 |
| amamantamiento | - | 125 |
| fumadores | 155 | 135 |
Dependiendo del tamaño del limón y de su procedencia, esto significa que es posible que deba comer hasta dos limones al día para cumplir con su requerimiento diario de solo consumir la fruta cítrica. Por lo tanto, le recomendamos que busque otra fuente de vitaminas y tome el limón en combinación con ella.
Al mismo tiempo, no puede sufrir una sobredosis de vitamina comiendo limones u otras frutas ricas en vitamina C. Así que puedes tomar más vitamina C sin preocuparte.
¿Se puede compensar una deficiencia de vitamina C con limones?
Con una dieta equilibrada, no es común en estos días tener una deficiencia de vitamina C. Esto es particularmente común en los países en desarrollo y fue común entre la gente de mar desde el siglo XVI al XIX.
Si aún sospecha que tiene una deficiencia de vitamina C, los primeros indicios pueden ser síntomas como la reducción de la resistencia ósea o el sangrado de las encías. También se pueden producir inmunodeficiencias, fatiga y dolores musculares.
En caso de deficiencia leve, el requerimiento de vitamina C puede compensarse con una dieta rica en vitaminas. Se pueden usar limones para esto, pero estos solos no son suficientes, ya que tendrías que consumir muchos limones. Por ello, combina el limón con otros alimentos para conseguir una alta proporción de vitamina C y subsanar la carencia.
Si nota una deficiencia grave y el médico también lo confirma, entonces también puede ser útil tomar suplementos de vitamina C. Estos tienen un contenido concentrado de vitamina C y pueden eliminar rápidamente la deficiencia. Sin embargo, asegúrese de apegarse a la dosis correcta.
¿Qué recetas de limón tienen el mayor contenido de vitamina C?
En la cocina, los limones se utilizan principalmente por su jugo y ralladura, para agregar una nota ácida a varias recetas. Sin embargo, si quieres aumentar tu contenido de vitamina C, te recomendamos las siguientes recetas:
Te de limón
En la estación fría o por la noche, un té caliente de jengibre y limón puede entrar en calor y también aportar una porción de vitamina C. Para ello, puedes cortar o rallar un poco de jengibre (dependiendo de lo intenso que quieras que sea el sabor), exprimir el jugo de medio limón y verter esta mezcla sobre agua hervida y dejar reposar durante 3 minutos.
Precaución: la vitamina C es muy sensible al calor. Lo ideal es que el agua no supere los 50 grados centígrados.
Luego cortas la segunda mitad del limón en rodajas y le agregas un poco de miel. Este té de jengibre y limón tiene un sabor refrescante y puede ayudar con los resfriados.
agua de limon
Probablemente la receta más sencilla con la que puedes tomar vitamina C es el agua de limón. Exprima un poco de jugo de limón en su agua potable y agregue otra rodaja de limón. En los calurosos meses de verano puedes añadir cubitos de hielo.
Si quieres ser un poco más creativo, te recomendamos mezclarlo con menta o un poco de miel. Para que pueda condimentar su agua con nuevos sabores.
Con el agua de limón empiezas bien el día. No solo proporciona un refuerzo de vitamina C, sino que despierta su tracto digestivo y lo mantiene hidratado. (Fuente de la imagen: Mariah Hewines / unsplash)
Para comenzar bien el día, puedes agregar el jugo de medio limón a tu agua tibia por la mañana. Esto estimulará su digestión y despertará su cuerpo. También llena el depósito de humedad que se vació durante la noche. Para que nada se interponga en tu camino para comenzar bien el día.
jarabe de limon
El jarabe de limón es una excelente alternativa al agua de limón y se puede almacenar hasta por 6 meses. Esto se puede mezclar con agua o agregar a postres o cócteles. Para que pueda recargar fácilmente su contenido de vitamina C.
Para hacer 1 litro de almíbar, necesitas 12 limones orgánicos, 250 ml de agua y 250 gramos de azúcar granulada. Lave los limones en agua tibia y use un rallador para rallar la ralladura. Pon estos en una olla. Añadir agua y azúcar y llevar la mezcla a ebullición.
Guarde el jarabe de limón en una habitación fresca y oscura. Lo mejor es vaciarlo en varias botellas más pequeñas, ya que una botella abierta debería agotarse en unos pocos días.
Luego exprime el jugo de los limones orgánicos y agrégalo a la olla. Cocine por 5 minutos más antes de dejar reposar por 5 minutos. Luego vierta el líquido a través de un colador y vierta el jarabe de limón en una botella limpia. Y tu jarabe está listo para disfrutar.
batido de limon
Para darle a su batido un toque de vitamina C, simplemente puede agregar jugo de limón y un poco de ralladura de limón. Es particularmente efectivo si tu batido favorito ya contiene otras fuentes de vitamina C, como fresas o naranjas. Esto convierte tu batido en una bomba de vitaminas y te ayuda a pasar el día.
¿Calentar el limón destruye el contenido de vitamina C?
La vitamina C es muy sensible al calor y pierde sus beneficios en un ambiente caluroso. Debido a esto, debes evitar agregar limones al agua hirviendo. Incluso a una temperatura de 40 grados centígrados, el calor puede tener un impacto negativo en la vitamina C del limón. A temperaturas más altas, se dice que la pérdida es más de la mitad.
La vitamina C es muy sensible al calor. Por eso, debes evitar poner el limón directamente en agua hirviendo. (Fuente de la imagen: Tengyart / unsplash)
Pero no sólo la temperatura juega un papel. Se encontró que la duración del calentamiento también juega un papel. Cuanto más tiempo reposa el limón en agua caliente o calor, más vitamina C se pierde (10).
Por eso te aconsejamos que no añadas el limón al agua caliente, sino que esperes a que el agua alcance la temperatura de beber. De esta manera se puede retener la vitamina C y cosechar los beneficios.
¿En qué otros alimentos se encuentra la vitamina C?
Como ya se ha comentado, el limón tiene vitamina C, pero existen otros alimentos cuyo contenido en vitamina C es mucho mayor. Algunos de estos son los siguientes:
| Fruta Vegetal | Proporción de vitamina C por cada 100 gramos |
|---|---|
| acerola | 695-4827 |
| escaramujo | 1250 |
| baya de espino cerval de mar | 450 |
| Grosella negra | 189 |
| pimenton | 140 |
| brócoli | 115 |
| Rábano picante | 114 |
| Coliflor | 112 |
| kiwi | 100 |
| fresa | 64 |
| Naranja | 50 |
Te recomendamos comer estos alimentos junto con el limón para que obtengas tu requerimiento diario de vitamina C.
Conclusión
El limón es una buena fuente para saciar tus necesidades de vitamina C. Sin embargo, en comparación con otras frutas y verduras, solo tiene una pequeña proporción de vitamina C y, por lo tanto, solo cubre mal la dosis diaria requerida. Tendrías que consumir varios limones para llenar esta necesidad.
Dado que los limones son fáciles de usar en la cocina, aún recomendamos usarlos como fuente de vitamina C. Puede combinarlos con otros alimentos para obtener el requerimiento diario correcto.
desgloses
- La vitamina C es una vitamina soluble en agua que tiene efectos antioxidantes.
- Los estudios han demostrado que la vitamina C tiene un efecto antioxidante y prooxidante. Por lo tanto, debe prestar atención a la dosis correcta.
- La ingesta diaria de 100 mg de vitamina C reduce el riesgo de rotura prematura de las membranas corioamnióticas (RPM) durante el embarazo.
- La vitamina C puede reducir el riesgo de ruptura prematura de las membranas corioamnióticas (PROM) durante el embarazo.
- La vitamina C tiene un efecto antioxidante y fortalece el sistema inmunológico. Por lo tanto, puede ayudar a repeler bacterias y virus.
- En este estudio, se encontró que la vitamina C tiene un papel en la secreción de hormonas como la progesterona y el estrógeno.
- En este estudio, se examinó el contenido de vitamina C en tres variedades de limón de la región de Zambia. La proporción estaba entre 21 y 39 mg por cada 100 gramos de limón.
- 100g de limón tienen entre 31 y 44 mg de vitamina C. Esto depende de la variedad, origen, tamaño y madurez del limón, así como del tipo de titulación.
- Valores orientativos de la ingesta diaria de vitamina C.
- Este estudio encontró que cuanto más se calienta la vitamina C, más se pierde.
