Todos conocemos esa sensación de cansancio y agotamiento después de un largo viaje. La razón de esto a menudo no es solo el mero agotamiento, sino el desfase horario. El jet lag es un trastorno del ciclo de sueño y vigilia causado por cruzar varias zonas horarias en un corto período de tiempo.
Los síntomas del jet lag como la fatiga, los trastornos del sueño o la pérdida de apetito pueden variar en intensidad. Si no quieres pasar los primeros días de tus merecidas vacaciones luchando contra los síntomas, ya debes tomar medidas preventivas. En este artículo nos gustaría mostrarte lo que puedes hacer contra el jet lag.
lo esencial en breve
- Jet lag significa una interrupción del ciclo sueño-vigilia. Esto ocurre cuando se viaja a través de múltiples zonas horarias en un corto espacio de tiempo. El reloj interior se confunde. Por cada zona horaria cruzada, se habla de un día que el cuerpo necesita para acostumbrarse.
- Los síntomas típicos del jet lag son el insomnio y la fatiga. Esto a menudo se asocia con falta de concentración, cambios de humor y dolores de cabeza. La pérdida de apetito, los problemas digestivos y el malestar general también pueden ser efectos del jet lag.
- Existen medidas naturales para prevenir y combatir el jet lag. Una forma efectiva es ajustar su cuerpo a la nueva zona horaria antes de viajar. Un nivel saludable de descanso y ejercicio también es importante al llegar.
Definición: ¿Qué es el jet lag?
El desfase horario es un trastorno del ciclo de sueño y vigilia causado por el cruce de varias zonas horarias.(8) Los síntomas del desfase horario se producen en vuelos de larga distancia en los que se cruzan tres o más zonas horarias. Se pueden cruzar un máximo de 12 zonas horarias tanto hacia el este como hacia el oeste.
Jet lag no es lo mismo que fatiga de viaje. Este último suele recuperarse después de una buena noche de sueño. El jet lag es en realidad una interrupción del ciclo sueño-vigilia. Porque el cuerpo sabe exactamente cuándo es hora de dormir o comer. Hasta cierto punto, piensa y funciona en un ciclo de 24 horas.
Confunde al cuerpo cuando este ritmo ya no se ajusta a las circunstancias externas. Este es precisamente el caso cuando se cruzan varias zonas horarias durante un viaje. Pueden pasar varios días hasta que el reloj interno de su cuerpo se ajuste a la nueva zona horaria.(1)
La medida en que el desfase horario afecta a su cuerpo depende de la cantidad de zonas horarias cruzadas. Cuantas más zonas horarias cruces en tu viaje, más desfase horario sentirás. Por otro lado, la dirección juega un papel en el jet lag que tienes. Viajar al Este es peor que viajar al Oeste.
Antecedentes: lo que debe saber sobre el jet lag
Acabas de descubrir cuándo y cómo puedes tener jet lag en la definición. Pero hay mucho más que vale la pena saber sobre el desfase horario que no queremos ocultarle. A continuación explicaremos en detalle qué es eso.
¿Cuáles son los síntomas del jet lag?
El desfase horario significa que cruzar varias zonas horarias interrumpe el ciclo de sueño y vigilia del cuerpo. Cuanto más rápido suceda esto y más zonas horarias se crucen, más graves suelen aparecer los síntomas. La dificultad para dormir y la fatiga son los síntomas más destacados del desfase horario: sentirse cansado durante el día e incapaz de conciliar el sueño por la noche.
Sin embargo, una serie de otros síntomas también pueden notarse cuando el reloj interno del cuerpo se estropea. También los síntomas comunes son:
- cambios de humor e irritabilidad
- falta de concentración
- pérdida de apetito
- problemas digestivos
- Malestar general
- mareos y dolor de cabeza
No todos los síntomas son inevitables. Y cuando ocurren, pueden variar en intensidad y duración. Esta es una pregunta individual. Las personas mayores y las mujeres sufren más el jet lag que los jóvenes y los hombres.(6) Estos últimos parecen adaptarse mejor a la transición. Después de una fase de ajuste individual, es decir, tan pronto como el cuerpo se haya adaptado a la nueva zona horaria, los efectos del jet lag desaparecen.
¿Cuánto dura el jet lag?
El cuerpo puede tardar varios días, incluso una o dos semanas, en acostumbrarse a la nueva zona horaria. Una regla general dice que el cuerpo necesita alrededor de un día por cada zona horaria cruzada para adaptarse a su propio ritmo.
La duración efectiva del jet lag depende de varios factores y puede verse influenciada en cierta medida.
Factores importantes son, por un lado, la duración del viaje y la dirección del viaje. Cuantas más zonas horarias se sobrevuelan, más afecta el jet lag al cuerpo. En consecuencia, el cuerpo tarda más en recuperarse. Además, el jet lag es más intenso al cruzar zonas horarias hacia el este.
La duración del jet lag, por otro lado, depende del comportamiento antes, durante y después del viaje. Hay algunas cosas que puede hacer antes de viajar para ayudarlo a acostumbrarse a su destino. También puede tomar medidas para evitar el desfase horario durante el vuelo. Y también hay formas de combatir eficazmente el desfase horario en el destino del viaje.
El jet lag ocurre cuando se cruzan tres o más zonas horarias en un corto período de tiempo en vuelos de larga distancia. (Fuente de la imagen: Eva Darron / unsplash)
Además, las características personales también tienen un efecto sobre la duración del jet lag. Las personas nocturnas y aquellas cuyo ciclo de sueño-vigilia no es demasiado constante pueden adaptarse a las nuevas zonas horarias con mayor facilidad. Las personas mañaneras y las que tienen una rutina de sueño fija tienen más dificultades con esto.
¿En qué viajes se pueden presentar los síntomas del jet lag?
El jet lag sin diferencia horaria no es posible. Entonces, si no se cruzan las zonas horarias, no hay desfase horario. Por ejemplo, si vuela de norte a sur o viceversa, cruzando menos de tres zonas horarias, no experimentará síntomas de desfase horario. Lo que entonces puedes sentir son tensiones de viaje.
Los síntomas del jet lag generalmente solo se hacen evidentes cuando se cruzan más de tres zonas horarias. Este es el caso cuando viaja hacia el oeste o el este.
¿Los viajes al este o al oeste causan un peor desfase horario?
Los efectos en el cuerpo son más notorios cuando vuelas hacia el este. La razón es que el día se acorta a medida que viaja hacia el este. El cuerpo tiene mayores problemas con esto que si se retrasa el tiempo y el día es más largo.
Este es el caso cuando se viaja al oeste. El día de la llegada al viajar al oeste, el cuerpo simplemente tiene más tiempo para adaptarse a las nuevas condiciones.(2) Se dice que el cuerpo necesita alrededor de un 20 por ciento menos de tiempo cuando viaja al oeste para acostumbrarse a la nueva zona horaria.
¿Pueden los niños pequeños y las mascotas tener jet lag?
Que los niños pequeños sufran de desfase horario depende de si ya tienen un ciclo fijo de sueño y vigilia. Este aún no es el caso de los bebés hasta el sexto mes. Todavía no tienen reloj interno y por lo tanto no pueden sufrir jet lag.
Sin embargo, los niños con un ciclo de sueño-vigilia regulado pueden experimentar jet lag al igual que los adultos.La gravedad de los síntomas también depende de factores individuales en los niños. Pueden variar en intensidad y durar mucho tiempo. Sin embargo, por regla general, los niños superan el desfase horario más rápido que los adultos porque su propio ciclo de sueño y vigilia simplemente no es tan pronunciado.
Los animales domésticos y los animales de granja también sufren por el cambio de hora. Al igual que los humanos, los animales también pueden tener un sentido del tiempo y un reloj interno. Las vacas, por ejemplo, se acostumbran a tiempos fijos de alimentación y ordeño. Pero las mascotas como perros y gatos también reconocen actividades recurrentes y se adaptan a ellas a partir de ahora.
Los animales también sufren de jet lag cuando se interrumpe su ritmo habitual. También necesitan unos días para adaptarse a la nueva zona horaria. Los síntomas más comunes en los animales son la inquietud y el insomnio.
¿Las tabletas de melatonina ayudan contra el jet lag?
El cuerpo produce la hormona melatonina, que asegura un buen y reparador sueño. En consecuencia, se libera más melatonina en la oscuridad que durante el día cuando hay luz. La hormona del sueño se forma en la glándula pineal en el diencéfalo y luego pasa a la sangre. A partir de aquí, desencadena el cansancio.
Cualquiera que sufra de desfase horario puede tomar tabletas de melatonina para normalizar el ciclo interrumpido de sueño y vigilia. En cuanto a la cantidad, debes ceñirte a una dosis entre 0,5 y un máximo de 5 miligramos. Los comprimidos deben tomarse justo antes de acostarse o una o dos horas antes.
Sin embargo, el efecto de las tabletas de melatonina no está claro.
Algunos estudios prueban su eficacia, otros los cuestionan.(4.5"> Los efectos secundarios y las consecuencias a largo plazo tampoco están claros.(1.2"> Por lo tanto, es recomendable consultar primero a especialistas como médicos o farmacéuticos.
Es por eso que recomendamos tomar tabletas de melatonina como último recurso. Hay otras formas de prevenir y combatir el jet lag. A continuación te mostraremos cuáles son.
Como alternativa a las tabletas de melatonina, también puede probar las pastillas para dormir regulares como la valeriana o Z-Drugs para nivelar su ciclo de sueño y vigilia. Sin embargo, primero debes probarlo de forma natural, porque las pastillas para dormir también afectan tu organismo y pueden confundirlo.
¿Es el jet lag un motivo de discapacidad?
En principio, el jet lag no es razón suficiente para la incapacidad laboral. Sin embargo, si el jet lag desencadena graves trastornos del sueño que duran varios días, es recomendable acudir al médico. Si la tensión psicológica es correspondientemente alta, se puede ordenar una interrupción de la carrera en tal caso.
Los trastornos del sueño afectan el rendimiento y la capacidad de concentración. Porque si no duermes lo suficiente, estás cansado y agotado. Los problemas crónicos del sueño a menudo tienen sus raíces en la psique: el estrés, la presión en el trabajo o la intimidación pueden ser desencadenantes de los trastornos del sueño.
En resumen, el cansancio y una mala noche no son suficientes para ser declarado (temporalmente) incapacitado para trabajar. Sin embargo, si el jet lag provoca trastornos del sueño, un médico debe analizar tu situación. Si es necesario, pueden liberarlo del trabajo por unos días.
Consejos contra el jet lag: Con estas medidas puedes prevenir y combatir eficazmente el jet lag
El reloj interno del cuerpo se codifica cuando cruza varias zonas horarias en vuelos largos. Esto es perfectamente normal. Tu ciclo de sueño y vigilia se estropea. Toma tiempo para que el cuerpo se acostumbre a las nuevas condiciones.
Puede influir positivamente en este proceso con medidas específicas antes, durante y después del viaje. Si no quiere sufrir los síntomas del jet lag durante mucho tiempo mientras está de vacaciones, debe leer atentamente las siguientes secciones. Le mostraremos formas efectivas de combatir el jet lag.
Mantenga su propio ciclo de sueño-vigilia
Una forma de combatir el desfase horario es mantener su propio ciclo de sueño y vigilia. Sin embargo, esto solo está indicado para viajes cortos. Si no te vas a ir por más de tres o cuatro días, eso tiene mucho sentido. Porque el cuerpo necesita energía para adaptarse a un nuevo ritmo. El esfuerzo no vale la pena para viajes cortos.
Con este método persigues el objetivo de evitar el doble jetlag. Los viajes cortos a través de varios husos horarios conllevan el riesgo de que el jet lag del viaje de ida aún no se haya superado por completo y aparezcan nuevos síntomas en el viaje de regreso. Esto estropea el cuerpo dos veces.
Como preparación, debe calcular la diferencia horaria entre su destino y su país de origen. De esta manera, puede determinar los horarios para dormir y comer en el destino del viaje, que definitivamente debe cumplir. Así que no debes adaptarte a las nuevas circunstancias.
Adaptar el ciclo de sueño-vigilia a la nueva zona horaria
Si su viaje dura más de varios días y cruza varias zonas horarias en poco tiempo, entonces ajustar su ciclo de sueño-vigilia a la nueva zona horaria es la estrategia adecuada para usted días antes de la salida.
| dirección de viaje | Preparación |
|---|---|
| este | El tiempo se adelanta en los largos viajes hacia Oriente. Para su preparación esto significa: Acuéstese una hora antes y levántese una hora antes todos los días. |
| Oeste | El tiempo retrocede en los largos viajes hacia el oeste. Para su preparación, esto significa: acostarse una hora más tarde todos los días y levantarse más tarde. |
Con el ritmo de sueño-vigilia adaptado al destino, también debe ajustar sus horarios de comida en consecuencia. Esto hace que sea notablemente más fácil acostumbrarse a la nueva zona horaria después del vuelo, porque su reloj interno ya se ha ajustado en cierta medida.
Además, tenga en cuenta que si no desea verse afectado por los síntomas graves del desfase horario en el hogar, deberá ajustar su ciclo de sueño y vigilia antes de regresar a casa. Entonces, hacia el final de su viaje, debe intentar acostumbrar su reloj interno a la hora en casa.
Comportarse correctamente en el vuelo y después de la llegada.
Hay una serie de cosas que puede hacer durante el vuelo y en los días posteriores a su llegada a la nueva zona horaria para reducir o combatir los síntomas del desfase horario. Estos son en particular:
- Establecer tiempo hasta el destino
- Bebe agua, pero evita el café y el alcohol.
- Expóngase a la luz del día y cree oscuridad.
- Encuentra el equilibrio entre el descanso y el ejercicio
A continuación puede leer qué incluyen las medidas individuales y por qué son efectivas contra el jet lag.
Poner reloj en destino
Si adapta su ciclo de sueño y vigilia a la zona horaria de su destino de viaje, entonces ya debería cambiar su reloj en consecuencia en el avión. Esto le ayudará a ajustar su comportamiento a la nueva zona horaria.
Si es de noche en su destino durante el vuelo, debe intentar dormir durante el vuelo. Esto le ayudará a acostumbrarse más rápidamente al ritmo día-noche de la nueva zona horaria.
Si durante el vuelo te orientas según el nuevo ciclo sueño-vigilia, también te resultará más fácil realizar tu rutina diaria habitual en los primeros días tras el aterrizaje.
Cuando llegue el momento de dormir en su destino, una siesta durante el vuelo ayudará a combatir los síntomas severos del desfase horario. (Fuente de la imagen: Annie Theby / unsplash)
Aquellos que no pueden dormir bien cuando viajan en avión pueden evitar el desfase horario eligiendo el horario de vuelo adecuado. Elige el vuelo para que llegues a tu destino por la tarde. Luego manténgase despierto durante el vuelo para poder irse a dormir en la nueva zona horaria.
Bebe agua, pero evita el café y el alcohol.
En general, cuando se viaja en avión, es importante beber suficiente agua o jugos. El aire seco de las cabinas tiene un efecto deshidratante sobre el cuerpo y las mucosas. Cuanto mayor sea la duración del vuelo, más líquido debe beber.
Beber suficiente agua también ayuda contra el jet lag, porque no beber suficiente agua aumenta los síntomas. Así que sería contraproducente anular las medidas tomadas contra el jet lag por no beber suficiente agua. Su balance de agua no solo debe estar en un nivel saludable durante el vuelo, sino también en los días posteriores a la llegada.
Lo negativo de tratar de mantenerse hidratado es ingerir líquidos que deshidratan tu cuerpo. Este es el caso del alcohol, pero también de las bebidas con cafeína como el café y el té negro. Por lo tanto, es recomendable evitar una copa de vino con la comida o el café por la mañana hasta que tu cuerpo se haya adaptado a la nueva zona horaria.
Expóngase a la luz del día y cree oscuridad.
Como ya se ha visto, el cuerpo produce la hormona del sueño melatonina. Cuando está oscuro, se derrama más de lo que te cansas. Se produce menos a la luz del día, por lo que permaneces despierto. Con la luz del día y la oscuridad puedes controlar la liberación de melatonina hasta cierto punto.
Independientemente de si te apegas a tu propio ciclo de sueño y vigilia o te adaptas a la nueva zona horaria: el aire fresco es bueno para tu cuerpo. La luz del día también te ayuda a superar la fatiga. Porque inhibe la liberación de melatonina.
Por el contrario, debe asegurarse de que su habitación esté completamente oscura por la noche o antes de acostarse. La oscuridad estimula naturalmente la producción de melatonina. Esto debería hacer que sea más fácil cumplir con la hora de acostarse cuando está oscuro.
Encuentra el equilibrio entre el descanso y el ejercicio
Jetlag desencadena síntomas como cansancio, falta de concentración, cambios de humor y dolores de cabeza. En este sentido, es recomendable que se tome con calma los primeros días en el destino del viaje. Evita el estrés y tómatelo con calma. Las actividades moderadas tienen un efecto positivo en la aclimatación. Encuentra el equilibrio perfecto entre relajación y ejercicio para ti.
No esforzar demasiado su cuerpo no significa que no deba estar activo en absoluto. De lo contrario. Un poco de ejercicio después de un largo viaje es incluso necesario para que el cuerpo evite la trombosis. Sin embargo, no lo presiones demasiado, especialmente si te sientes cansado y apático.
Pero si tiene problemas para conciliar el sueño, una sesión de ejercicio ligero puede hacer maravillas y ser tan agotador que se acueste cansado por la noche.
Conclusión
Es perfectamente normal que el reloj interno del cuerpo se confunda al cruzar varias zonas horarias. Jetlag es el efecto de esto y puede variar en severidad. Pero ahora ya sabes qué medidas puedes tomar para combatir eficazmente los síntomas del jet lag.
Así que antes de viajar, piensa detenidamente si quieres adaptar tu ciclo de sueño-vigilia a la nueva zona horaria o si quieres mantenerlo. Luego trata de adaptarte y apegarte a este ritmo. Si luego se comporta de manera ejemplar en el viaje, las vacaciones pueden comenzar sin demoras ni efectos secundarios molestos.
desgloses
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