¿Tienes que prescindir de tu amado café matutino durante el ayuno intermitente? Todavía hay mucha incertidumbre sobre esta cuestión. Surge la pregunta de si el consumo de café influye en los efectos del ayuno sobre la salud.
En este artículo te informaremos al respecto. Le proporcionamos todos los datos necesarios sobre el ayuno intermitente y el café. Después de eso, sabrá si, cómo y cuándo puede tomar café durante el ayuno intermitente y qué bebidas alternativas están permitidas.
lo esencial en breve
- En principio, el café se puede beber a granel durante un período de ayuno. Sin embargo, debes disfrutarlo principalmente negro y sin azúcar.
- El café negro puede proporcionar beneficios para la salud en ayunas. El café negro puede apoyar el mecanismo de autolimpieza de las células (autofagia) que ocurre con el ayuno y hacer que el cuerpo entre en cetosis más rápido.
- Hay muchas formas de variar el café durante el período de ayuno, incluso sin leche ni azúcar.
Tomar café durante el ayuno intermitente: lo que debes saber
Con el ayuno intermitente, sigues cambiando entre las fases de ingesta de alimentos, en las que puedes comer de todo, y las fases de restricción de alimentos, en las que no se come nada.
No hay ningún problema en beber café durante las horas de comida, siempre y cuando no consumas calorías o azúcar en exceso. Pero, ¿qué pasa con el momento en que no se come nada? ¿El café afecta los beneficios para la salud del ayuno? Ahora te explicaremos esto.
¿Puedo tomar café durante el ayuno intermitente?
Básicamente, puedes tomar café durante la Cuaresma. El café, si se toma solo y sin azúcar, apenas tiene calorías. Sin embargo, contrariamente a lo que suele suponerse, el café no quita el apetito. Por otro lado, el café puede favorecer los efectos positivos del ayuno intermitente, como el mecanismo de autolimpieza de las células o la cetosis. (1,2,3)
Pero no deberías beber demasiado café. No debe ser más de las 2-3 tazas recomendadas por día. Cuando consumes la cafeína del café, tu cuerpo libera la hormona del estrés cortisol. Esto es algo bueno en pequeñas cantidades, pero no se exceda. Después de todo, ayunar es dejar que el cuerpo descanse.(3)
El cortisol tiene un gran impacto en el metabolismo y el almacenamiento de grasa en el cuerpo. Si bebe demasiado café, puede aumentar de peso.
Además, según los estudios, los efectos positivos para la salud del ayuno intermitente son los mismos que los de la restricción calórica. Esto significa que realmente no importa en qué fase de ayuno tomes un café. Mucho más importante es cómo bebes el café.(4)
¿Puedo tomar café con leche durante el ayuno intermitente?
Debe evitar la leche en el café durante la fase de ayuno. Esto se debe a que la leche contiene lactosa, que afecta los niveles de insulina. Activa el metabolismo de la glucosa, lo que le impide perder peso.
Esto se aplica tanto a la leche de vaca como a la nata. Sin embargo, la crema tiene un impacto menor en los niveles de insulina porque contiene más grasa y menos azúcar. La quema de grasa se ve menos afectada.
El café negro por sí solo apenas contiene calorías. Pero si agrega leche, obtiene más rápidamente. Un capuchino, por ejemplo, tiene unas 80 calorías. (Fuente de la imagen: Alberto Bogo / Unsplash)
Con otros tipos de leche, como la leche de soja, la leche de arroz, la leche de avena o la leche de frutos secos (p. ej., leche de almendras, avellanas o anacardos), debe asegurarse de que no se haya añadido azúcar adicional. Tampoco debe verterlos en su café en grandes cantidades, de lo contrario, las calorías contarán. Quemar calorías distrae a su cuerpo de regenerar células y eliminar productos de desecho.
| tipo de leche | efecto sobre el ayuno |
|---|---|
| leche de vaca | No recomendado por la lactosa y las calorías. |
| crema | Mejor que la leche porque menos lactosa |
| leche vegetal | En pequeñas cantidades y sin azúcar |
Por lo tanto, agregar un chorrito de leche a su café sin duda tendrá un efecto en la pérdida de peso u otros beneficios para la salud del ayuno. Sin embargo, puedes experimentar con él, porque cada cuerpo es diferente.
¿Cómo puedo endulzar mi café en ayunas?
No debes comer azúcar en ayunas. Su cuerpo reacciona al azúcar y los carbohidratos liberando insulina. El cuerpo utiliza el azúcar para obtener energía rápida y fácilmente, y se detiene la quema de grasa. Si tu objetivo es perder peso, debes evitarlo.
¿Y qué pasa con otros tipos de azúcar? Los edulcorantes alternativos sobreestimulan los receptores de azúcar en la lengua al igual que el azúcar normal. Esto tiene un gran impacto en cómo se percibe el sabor de otros alimentos.
Esto es cualquier cosa menos beneficioso si quieres perder peso o comer sano en general.
Sin embargo, los edulcorantes no tienen un fuerte efecto sobre los niveles de insulina. Sin embargo, la forma en que el cuerpo humano y el cerebro reaccionan a estos edulcorantes es muy compleja y, en parte, aún no se ha explorado. Todavía hay una falta de claridad, especialmente con los edulcorantes más nuevos como la stevia o el xilitol.(6)
Los edulcorantes aumentan los antojos de azúcar. Esto no es exactamente propicio para sobrevivir a un período de ayuno más largo sin ningún problema.
¿De qué otra manera puedo condimentar mi café?
Hay muchas formas bajas en calorías y sabrosas de hacer que su café sea más interesante. Las especias son particularmente buenas para esto. Muchas especias pueden incluso tener un efecto en su salud. Hemos enumerado algunos de ellos aquí:
- Canela: La canela estimula el metabolismo, fortalece el sistema inmunológico y ayuda a reducir el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre.
- Cacao: Se dice que el cacao reduce la presión arterial. A pesar de tostarlo, sigue siendo rico en muchos ingredientes como magnesio, potasio y vitamina E y es un superalimento que puede contribuir a una mejor salud. Sin embargo, no debe tomar cacao azucarado y no demasiado, porque el cacao es alto en calorías.
- Cúrcuma: la cúrcuma tiene una buena reputación como todoterreno. Por ejemplo, tiene un efecto antioxidante, antidepresivo e incluso anticancerígeno.
Actualmente también está de moda refinar el café con aceite de coco y mantequilla. Este tipo de café reemplaza casi toda una comida debido a su alto contenido calórico. Si eres nuevo en el ayuno y has decidido saltarte el desayuno, puedes tomar un café como este al principio. Esto puede suprimir la sensación de hambre.
Las grasas que contiene tienen muchas calorías, pero tienen poco efecto en el metabolismo de la glucosa. Esto significa que aunque comes muchas calorías, todavía tienes efectos positivos de ayuno. El nivel de azúcar en la sangre no aumenta descontroladamente porque no hay carbohidratos ni azúcar. La quema de grasa continúa.
Aquí tenemos una receta para el llamado café a prueba de balas. La mejor manera de mezclar los ingredientes es con una batidora.
- 1 taza de café
- 1 cucharada de mantequilla o ghee
- 1 cucharada de aceite de coco o aceite MCT
- Sazonar al gusto (canela, cacao, cúrcuma, cardamomo,...)
A la larga, sin embargo, este café no es recomendable porque todavía tiene muchas calorías (más de 400) y estas calorías apenas contienen nutrientes.
¿Cómo afecta el consumo de café a los beneficios para la salud del ayuno intermitente?
Los beneficios para la salud del ayuno intermitente son muchos. Aquí explicamos cómo el consumo de café influye en los efectos del ayuno intermitente.
- Influencia en la cetosis: La cetosis es un estado metabólico que puede ocurrir como resultado de una dieta cetogénica o ayuno. El cuerpo obtiene su energía de la grasa corporal y forma cuerpos cetónicos en la sangre. El ayuno intermitente es una forma rápida de entrar en cetosis. La cafeína en el café puede incluso hacer que tu cuerpo entre en cetosis más rápido. (2.8)
- Influencia en la autofagia: al ayunar, la autofagia se establece después de un tiempo. Este es un mecanismo de autolimpieza de las células. La célula descompone proteínas y orgánulos defectuosos o dañados. Este mecanismo puede entenderse como una especie de programa de reciclaje, ya que el cuerpo también extrae energía de él. Los estudios indican, al menos en ratones, que el café podría acelerar la activación de la autofagia. No importa si tomas café con o sin cafeína. (1)
- Influencia en la sensibilidad a la insulina: Un efecto positivo del ayuno es que el ayuno aumenta la sensibilidad a la insulina a largo plazo. La alta sensibilidad a la insulina favorece la pérdida de peso. Sin embargo, a corto plazo, la sensibilidad a la insulina se reduce durante el ayuno. Los estudios indican que esto es similar con el consumo de café. La sensibilidad a la insulina empeora de forma aguda y mejora a largo plazo. Incluso hay estudios que apuntan a un vínculo entre el consumo de café y un menor riesgo de diabetes tipo 2.(9,10)
¿Puedo tomar café con el estómago vacío?
Para muchas personas, la forma más fácil de hacer un ayuno intermitente es saltarse el desayuno por la mañana. Pero, ¿y si no tomas tu café con el desayuno por la mañana sino que lo bebes con el estómago vacío?
Se recomienda esperar unas horas después de levantarse antes de tomar café. El estómago se puede preparar para el café con té o agua primero. Además, generalmente es mejor tomar café más tarde en la mañana. Antes del mediodía, los niveles de cortisol en el cuerpo son más bajos que en la mañana y se pueden aumentar con una taza de café. Los niveles de cortisol son naturalmente altos por la mañana (y eso es algo bueno). Una taza de café aumenta aún más los valores y pone el cuerpo bajo estrés.
El café no debe tomarse con el estómago vacío. Esto puede atacar la mucosa gástrica (Fuente de la imagen: Maria Shanina / Unsplash).
¿Qué bebidas alternativas puedo tomar durante el ayuno intermitente?
Es importante beber mucho líquido durante el ayuno intermitente, ya que normalmente tu cuerpo absorbe gran parte del líquido de los alimentos y este se elimina durante el ayuno. El líquido también ayuda a suprimir la sensación de hambre. Con el ayuno intermitente tienes que prescindir de muchas bebidas. Éstas incluyen
- alcohol
- bebidas sin alcohol
- jugos de fruta
- zalamero
- Agua de coco (naturalmente contiene demasiada azúcar)
Sin embargo, también hemos preparado para ti una pequeña pero fina selección de bebidas que puedes beber con la conciencia tranquila.
- Agua: El agua debe beberse en grandes cantidades durante el ayuno. Si quieres, puedes enriquecerlo con un poco de sal, ya que en ayunas no se ingiere sal a través de los alimentos. Beber agua carbonatada en ayunas también está bien. Otra opción es hacer agua de limón o pepino.
- Té sin azúcar: muchos tipos de té ofrecen beneficios para la salud. También puede enriquecer los tés con especias saludables. También hay tés de ayuno especiales disponibles en el mercado que pueden ayudar con el ayuno.
- Vinagre de sidra de manzana Una bebida hecha con una cucharada de vinagre de sidra de manzana disuelta en agua es buena para la salud. Tiene un efecto positivo sobre los niveles de azúcar en la sangre, es bueno para la digestión y previene el hígado graso.
Conclusión
Entonces, cómo y si bebe café durante el período de ayuno depende completamente de cuál sea su objetivo de ayuno. En general, beber café no es un problema siempre que no se exceda. Mientras beba su café sin leche ni azúcar, es más probable que vea beneficios para la salud. Sin embargo, la situación del estudio aún no está muy clara.
desgloses
- Pietrocola F, Malik SA, Mariño G, et al. El café induce la autofagia in vivo. ciclo celular. 2014
- Vandenberghe C, St-Pierre V, Courchesne-Loyer A, Hennebelle M, Castellano CA, Cunnane SC. La ingesta de cafeína aumenta las cetonas plasmáticas: un estudio metabólico agudo en humanos. Can J Physiol Pharmacol. 2017 abril;95(4):455-458. doi: 10.1139/cjpp-2016-0338. Epub 2016 25 de noviembre. PMID: 28177691.
- Gavrieli A, Yannakoulia M, Fragopoulou E, Margaritopoulos D, Chamberland JP, Kaisari P, Kavouras SA, Mantzoros CS. El café con cafeína no afecta de manera aguda la ingesta de energía, el apetito o la inflamación, pero evita que las concentraciones séricas de cortisol disminuyan en hombres sanos. 2011
- Radhika V Seimona Jessica, Roekenes A, Jessica, Zibellini, Benjamin Zhu, Alice A Gibson, Andrew P Hills, Rachel E Wood, Neil A King, Nuala M Byrne, Amanda Sainsbury. ¿Las dietas intermitentes brindan beneficios fisiológicos sobre las dietas continuas para bajar de peso? Una revisión sistemática de los ensayos clínicos. 2015
- Martini D, Del Bo' C, Tassotti M, Riso P, Del Rio D, Brighenti F, Porrini M. Consumo de café y estrés oxidativo: una revisión de los estudios de intervención humana. Moléculas. 2016
- Harris, Leanne1; Hamilton, Sharon2,3; Azevedo, Liana B.2,3; Olajide, Joan2,3; De Brun, Caroline2,3; Waller, Gilian2,3; Whittaker, Vicky2,3; Sharp, Tracey4; Magro, Mike1; Hankey, Catalina1,∗; Ells, Louisa1,3,∗ Intervenciones de ayuno intermitente para el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos: una revisión sistemática y metanálisis, Base de datos JBI de revisiones sistemáticas e informes de implementación: 2018
- Lenoir M, Serre F, Cantin L, Ahmed SH. La dulzura intensa supera la recompensa de la cocaína. 2007
- Marwan Maalouf, Jong M Rho, Mark P Mattson. Las propiedades neuroprotectoras de la restricción calórica, la dieta cetogénica y los cuerpos cetónicos. 2008
- Shi X, Xue W, Liang S, Zhao J, Zhang X. La ingestión aguda de cafeína reduce la sensibilidad a la insulina en sujetos sanos: una revisión sistemática y un metanálisis. 2016
- Kondo Y, Goto A, Noma H, Iso H, Hayashi K, Noda M. Efectos del consumo de café y té en el metabolismo de la glucosa: una revisión sistemática y un metanálisis en red. nutrientes 2018
