La dieta vegana está en auge y cada vez más personas comen a base de plantas, por razones éticas pero también de salud. Sin embargo, las opiniones están divididas en cuanto a si esta forma de nutrición es saludable. A menudo se menciona la deficiencia de hierro o la vitamina B12, cuál debería faltar.
Este artículo tiene como objetivo brindarle claridad en su dieta vegana sobre el hierro, su función en su cuerpo y la diferencia entre el hierro vegetal y el animal. También recibirás consejos sobre cómo cubrir tus necesidades de hierro en una dieta basada en plantas y a qué debes prestar atención.
lo esencial en breve
- El hierro es un oligoelemento que es esencial para que su cuerpo sobreviva. Se ingiere a través de los alimentos y es lo más común en tu organismo. La cantidad de hierro que necesita depende de factores como el sexo y la edad.
- Mientras que el cuerpo absorbe mucho más fácilmente el hierro animal, el hierro vegetal es más difícil de absorber. También hay alimentos que inhiben o favorecen la absorción de hierro.
- Alternativamente, puede tomar suplementos para satisfacer sus necesidades de hierro. Ya no tienes que prestar atención al contenido de hierro en tu comida. Aquí, sin embargo, debe consultar a un médico para evitar una dosificación incorrecta.
¿Estilo de vida ajetreado?
¡Ningún problema!
Con nuestras cápsulas de hierro Sundt + vitamina C podrás:
- mantén tus niveles de energía altos en los días más estresantes🏃
- asegúrese de obtener suficiente hierro🌿
Nuestras cápsulas veganas de hierro ya están disponibles con un 21% de descuento *
*El descuento se aplica automáticamente al producto
Definición: ¿qué es el hierro?
El hierro es un oligoelemento que es esencial para que su cuerpo sobreviva. Es el oligoelemento más común en su cuerpo y se ingiere a través de los alimentos.
Con el hierro, se hace una distinción entre hierro hemo y hierro no hemo. El hierro hemo se encuentra principalmente en la carne y los productos animales, mientras que el hierro no hemo se encuentra más comúnmente en los productos vegetales.
Hierro en la dieta vegana: lo que debes saber
No importa si eres omnívoro o vegano, siempre debes prestar atención al contenido de hierro en tu dieta. La falta de hierro puede ser tan negativa como el exceso. Los veganos, en particular, deberían centrarse más en el hierro, ya que el hierro hemo solo se encuentra en la carne y, por lo tanto, está ausente en una dieta vegana.
¿Qué funciones realiza el hierro en tu organismo?
El oligoelemento hierro es importante para muchas funciones en su cuerpo. Por lo tanto, una deficiencia o un exceso afecta a muchas zonas de tu cuerpo.
El hierro es el principal responsable del transporte de oxígeno en la sangre, ya que el oxígeno se une al pigmento hemoglobina de los glóbulos rojos (eritrocitos) con la ayuda del hierro. Esto permite que sus células y órganos reciban oxígeno.
Entre otras cosas, el hierro es responsable de construir nuevas células y sangre.
Sin suficiente hierro, su cuerpo no puede producir suficiente pigmento sanguíneo. También es esencial para el crecimiento y por lo tanto de gran importancia para los niños. Además, el hierro asegura el suministro de energía en tus células y también forma hormonas.
Además, mantiene tu sistema inmunológico fuerte y listo para luchar. El hierro también mantiene el cabello, la piel y las uñas saludables. Por lo tanto, también puede ver desde el exterior si su contenido de hierro es suficiente.
¿Cuál es el requerimiento diario de hierro?
El requerimiento diario de hierro varía de persona a persona, pero también hay diferencias entre los sexos. Factores como la pérdida de sangre (donación de sangre, menstruación), pero también el embarazo afectan sus necesidades de hierro. Hemos preparado una tabla para que pueda darle una visión general.
| Género | etapa de la vida | requerimiento de hierro |
|---|---|---|
| Masculino | 1 a 10 años | 8-10 mg |
| Femenino | 1 a 10 años | 8-10 mg |
| Masculino | 10 a 19 años | 12 miligramos |
| Femenino | 10 a 19 años | 15 miligramos |
| Femenino | el embarazo | 30 miligramos |
| Femenino | lactancia | 20 miligramos |
| Masculino | 19 a 50 años | 10 miligramos |
| Femenino | 19 a 50 años | 15 miligramos |
| Masculino | 50+ años | 10 miligramos |
| Femenino | 50+ años | 10 miligramos |
Los hombres tienen un requerimiento de hierro más bajo que las mujeres. Esto se debe a que los hombres no pueden experimentar sangrado menstrual ni embarazo. Pero los hombres también deben vigilar su ingesta de hierro, especialmente después de una cirugía o una donación de sangre.
Las mujeres embarazadas y lactantes, en particular, deben prestar atención a su consumo de hierro para garantizar su propia salud y la de su hijo. ¡La necesidad de hierro también puede fluctuar durante fases como la menstruación o después de una lesión y debe controlarse!
¿Existe un mayor riesgo de deficiencia de hierro con una dieta vegana?
Esta pregunta no se puede responder con claridad. Sin embargo, tiende a ser un sí: con una dieta basada en plantas podría haber un mayor riesgo de deficiencia de hierro. Especialmente los atletas con una dieta vegana deben controlar su ingesta de hierro. (4.8)
Una de las razones de esto es la diferencia entre el hierro hemo y el hierro no hemo. El hierro hemo se encuentra principalmente en la carne y los productos animales y, debido a su estructura, los humanos lo absorben mucho más fácilmente; aquí, el cuerpo absorbe del 15 al 35% del hierro.
¡Observe aquí que los humanos no absorben todo el hierro que han ingerido con los alimentos!
El hierro no hemo, por otro lado, se encuentra principalmente en productos vegetales. Este se encuentra en una forma diferente al hierro hemo y es mucho más difícil de absorber para el cuerpo humano. Normalmente se absorbe menos del 5%. En otras palabras, se necesitan muchos más productos vegetales que productos animales para obtener la misma ingesta de hierro.
Esto significa que los veganos necesitan tener una dieta más equilibrada para satisfacer sus necesidades diarias de hierro. Sin embargo, ¡eso no significa que una dieta basada en plantas cause automáticamente deficiencia de hierro! (6)
Los alimentos como el café dificultan la absorción del hierro, independientemente de si es hierro hemo o hierro no hemo. En consecuencia, todas las personas deben prestar la misma atención a su alimentación.
¿Qué síntomas pueden indicar una deficiencia de hierro?
La deficiencia de hierro es peligrosa, independientemente de la dieta. No siempre es identificable como tal, ya que los síntomas son variados y mixtos. La deficiencia de hierro se divide en tres etapas diferentes, la más grave de las cuales es la anemia por deficiencia de hierro, que también se describe como anemia. La deficiencia de hierro afecta más a las mujeres que a los hombres. (1)
Incluso si una deficiencia leve de hierro a menudo pasa desapercibida, no se debe subestimar el riesgo de anemia. Los siguientes síntomas pueden indicar una deficiencia de hierro:
cansancio/agotamiento
Uno de los síntomas más comunes de la deficiencia de hierro es la fatiga crónica y el cansancio. Si te despiertas cansado por la mañana, no es agradable para nadie. Además, la fatiga rápida por la actividad física es deprimente y agotadora.
Si este estado diario se convierte en la norma, debes estar atento. El agotamiento y la fatiga se deben entonces al hecho de que no hay suficiente hierro para unir el oxígeno en las células sanguíneas y para suministrar oxígeno a las células y órganos. El cansancio y el agotamiento son las consecuencias.
palidez
La piel pálida y cetrina es otro síntoma de la deficiencia de hierro.
Dado que el hierro es importante para la producción de hemoglobina, el pigmento de la sangre, esto se altera en caso de deficiencia de hierro. Esto entonces afecta tu tez y te hace parecer pálido y enfermizo.
Así que también deberías mantener un ojo abierto aquí si te ves más enfermo cada día.
Pérdida de cabello, uñas quebradizas.
En este caso, se puede ver la deficiencia de hierro en la persona. Aquí tampoco se garantiza el suministro de todas las funciones corporales y, por lo tanto, tampoco se pueden suministrar las células de las uñas y el cabello. Como resultado, tu cabello puede caerse.
Dolor de cabeza
La deficiencia de hierro también puede causar dolores de cabeza.
Estos son particularmente evidentes cuando el suministro de hierro a las células ya no está garantizado. Esto sucede cuando el hierro tiene que usarse para la formación de sangre y no hay suficiente material para la formación y el suministro de células.
Los dolores de cabeza interfieren con la vida cotidiana y tienen muchas causas. Sin embargo, si a menudo ocurren con otros síntomas, debe hacerse revisar por deficiencia de hierro. (Fuente de la imagen: anyaberkut/ 123rf)
Estos síntomas pertenecen entonces a una etapa más grave de la deficiencia de hierro.
¿Cómo puedo saber si tengo una deficiencia de hierro?
La deficiencia de hierro es una condición común, especialmente en las mujeres. Pero especialmente con una dieta vegana, puede suceder rápidamente que tenga síntomas de deficiencia. En este caso, la solución más fácil es hacer una cita con el médico. Un análisis de sangre puede ayudar a determinar si tiene suficiente hierro en la sangre y en el cuerpo.
Alternativamente, existe la posibilidad de cuestionarios en Internet, cuyos resultados pueden indicar una deficiencia. Además, existen autodiagnósticos en farmacias, que pueden diagnosticar la deficiencia de hierro con la ayuda de una muestra de sangre.
Sin embargo, tenga en cuenta que ninguna de estas opciones puede reemplazar un diagnóstico confiable de un médico.
Si bien las pruebas y los cuestionarios pueden brindar pistas y respuestas, ninguna de estas opciones ofrece un diagnóstico confiable. Además, el médico puede tomar las contramedidas adecuadas para la deficiencia de hierro. Por lo tanto, le recomendamos que consulte a un médico si sospecha una deficiencia de hierro para descartar daños indirectos. (10)
¿Cómo evito la deficiencia de hierro con una dieta basada en plantas?
Existe un riesgo mucho mayor de deficiencia de hierro con una dieta basada en plantas porque el hierro de los productos animales se absorbe mejor que el de los productos vegetales. Sin embargo, ¡esto no significa que obtendrá automáticamente una deficiencia de hierro con una dieta basada en plantas! Aquí hay algunos consejos sobre cómo prevenir la deficiencia de hierro.
- Una dieta equilibrada: En principio, una deficiencia de hierro puede ocurrir en cualquier dieta si es demasiado unilateral. Muchos alimentos de origen vegetal, como las legumbres, tienen un contenido de hierro muy alto. Por ello, te recomendamos llevar una dieta mixta y variada para prevenir su carencia.
- Evitar los alimentos que inhiben la absorción del hierro: Hay alimentos que dificultan la absorción del hierro. El café o el vino tinto se encuentran entre estos alimentos. Es recomendable evitar estos alimentos durante una comida rica en hierro a base de plantas, o comerlos un poco más tarde.
- Ingesta de alimentos que favorecen la absorción de hierro: También existen alimentos que favorecen la absorción de hierro. La vitamina C, por ejemplo, es una de ellas y ayuda a tu cuerpo a absorber mejor el hierro vegetal que has absorbido. Pero otros ácidos, como el ácido láctico, también pueden ayudar.
- Tomar suplementos: si descubre que no está obteniendo suficiente hierro, también puede tomar suplementos. Vienen en tabletas, pero también en cápsulas o jugos. Sin embargo, debe consultar a un médico para encontrar la dosis correcta.
¿Cómo puedo facilitar que mi cuerpo absorba el hierro con una dieta vegana?
Como ya se mencionó, muchos alimentos vegetales tienen mucho hierro, pero el cuerpo humano no puede absorberlo de manera ideal. Pero hay medidas que puede tomar para que su cuerpo lo absorba más fácilmente.
Un método es evitar las sustancias inhibitorias que están presentes en algunos alimentos. Impiden en gran medida la absorción de hierro y, por lo tanto, deben evitarse o tomarse en diferentes momentos. Los siguientes alimentos están incluidos:
- Ácido fítico (fitatos): soja, arroz
- Oxalatos: espinacas, cacao, ruibarbo
- Polifenoles (taninos): café, vino tinto, té negro
Para muchos de nosotros es impensable renunciar a nuestro café por la mañana. Pero esto no tiene por qué hacerse, simplemente se puede tomar el café a otra hora.
La situación es diferente con los alimentos que contienen mucha vitamina C. El ácido ascórbico que contiene asegura que el hierro se pueda absorber mejor. Los ácidos naturales como el ácido láctico o málico también pueden tener un efecto de apoyo. Aquí hay una descripción general para usted:
- Ácido ascórbico (vitamina C) cítricos, pimientos, brócoli
- Ácido láctico: chucrut
- Ácido málico: manzanas, membrillos, grosellas
¿Cómo me aseguro de que se satisfagan las necesidades de hierro en las dietas veganas de los niños?
El hierro no solo es fundamental para el transporte de oxígeno en la sangre, sino sobre todo para el crecimiento de los niños. El hierro también es esencial para el desarrollo del cerebro. (2)
Para empezar, los bebés no son veganos porque sean amamantados.
Sin embargo, después y durante el destete, siempre existe la opción de alimentarlo con frutas y avena. También se puede alimentar con pulpa vegetal cocida. Pero debe prestar mucha atención a la ingesta de hierro, especialmente para bebés y niños. (5)
Cuando su hijo haya terminado de amamantar, puede alimentarlo con puré de frutas o vegetales. Esto facilita la transición a una dieta vegana. ¡Pero preste atención a la ingesta de hierro y hable con un médico! (Fuente de la imagen: la vida es fantástica / Unsplash)
También existe la opción de darle suplementos a su hijo. Estos a menudo también contienen otros oligoelementos o vitaminas que son difíciles de obtener de una dieta basada en plantas. Pero para encontrar la dosis adecuada, le recomendamos una visita a su pediatra. Él o ella puede discutir con usted la ingesta de suplementos y encontrar la dosis correcta.
¿Demasiado hierro en una dieta vegana puede ser dañino?
La respuesta es sí. Sin embargo, demasiado hierro puede dañarlo en cualquier dieta. El margen entre una deficiencia de hierro y un exceso de hierro es aquí muy pequeño.
El hierro que no se usa inmediatamente se almacena en la proteína ferritina. Está presente en la médula ósea, pero también en órganos como el bazo y el hígado. Si tiene un exceso de hierro, el hierro ejerce presión sobre sus órganos y puede volverse peligroso rápidamente.
Una ligera deficiencia de hierro a menudo no tiene efecto y pasa desapercibida. Sin embargo, si hay un excedente, la situación puede volverse muy peligrosa muy rápidamente. Los síntomas de exceso incluyen:
- vómitos con sangre diarrea
- falta de concentración
- ataques al corazón
- Dolor de cabeza
- agotamiento
Un exceso de hierro ocurre cuando hay demasiado hierro almacenado en órganos como el bazo o el hígado y la médula ósea. Esto limita su funcionalidad y puede volverse peligroso. Si los síntomas mencionados anteriormente se acumulan, le recomendamos que consulte a un médico.
Como vegano, ¿cómo puedo cumplir con mis requerimientos de hierro?
¿Qué alimentos veganos son ricos en hierro?
La forma más fácil es probablemente tener una dieta equilibrada. Como ya se mencionó, muchos alimentos de origen vegetal son muy ricos en hierro. Desafortunadamente, esto es más difícil de absorber para el cuerpo.
Sin embargo, puede contrarrestar eficazmente una deficiencia de hierro siguiendo una dieta rica y equilibrada y consumiendo productos vegetales que contengan hierro. La siguiente tabla muestra un ejemplo de cuánto hierro hay en 100 gramos de alimentos de origen vegetal.
| comida vegetal | contenido de hierro |
|---|---|
| semillas de calabaza | 12,5 miligramos |
| lentejas secas | 8 mg |
| amaranto crudo | 7,6 miligramos |
| espinacas crudas | 4,1 miligramos |
| Duraznos secos | 6,5 miligramos |
¿Estilo de vida ajetreado?
¡Ningún problema!
Con nuestras cápsulas de hierro Sundt + vitamina C podrás:
- mantén tus niveles de energía altos en los días más estresantes🏃
- asegúrese de obtener suficiente hierro🌿
Nuestras cápsulas veganas de hierro ya están disponibles con un 21% de descuento *
*El descuento se aplica automáticamente al producto
¿Cuándo debo tomar suplementos?
A pesar de una dieta equilibrada, una deficiencia de hierro puede desarrollarse rápidamente, especialmente en una dieta vegana. Tan pronto como experimente síntomas de deficiencia de hierro, debe analizar sus niveles de hierro y consultar a un médico acerca de tomar suplementos. (7.9)
Muchos suplementos de hierro también contienen otras vitaminas y oligoelementos que son difíciles de obtener de una dieta basada en plantas. Así, favorecen tu salud de forma sencilla con tu dieta vegana.
Sin embargo, antes de tomar suplementos, le recomendamos que consulte a un médico. Un análisis de sangre y una reunión son las mejores formas de determinar si necesita suplementos y qué tan altos deben ser. De esta manera, evita el riesgo de deficiencia de hierro o una sobredosis de hierro. (8º)
¿Hay medicamentos que pueda usar para cumplir con los requisitos de hierro en una dieta vegana?
Como alternativa a los preparados disponibles sin receta, también existen suplementos de hierro de venta con receta. (3) Estos se prescriben principalmente cuando la deficiencia de hierro se convierte en anemia por deficiencia de hierro (anemia).
El medicamento difiere en cómo se toma. O esto se hace por vía oral a través de cápsulas, tabletas o jugos. O puede obtener hierro por vía intravenosa. Sin embargo, este método generalmente se usa para la deficiencia de hierro más grave. En la siguiente sección entraremos en más detalles sobre los formularios individuales.
Oralmente
En forma oral, el hierro se administra en cápsulas, tabletas o jugo. Esta forma de ingesta es una de las opciones más sencillas y seguras, ya que la dosificación deja poco margen de error.
Ventajas- Fácil dosificación
- Menos susceptibilidad a errores.
- Ingesta sin complicaciones
Las ventajas son que la grabación es simple y directa. Sin embargo, hay casos en los que los suplementos de hierro no son bien tolerados y pueden provocar problemas digestivos y dolor abdominal. La absorción de hierro también está influenciada por los alimentos que lo inhiben o lo promueven.
IV
Con la ingesta de hierro por vía intravenosa, el hierro se suministra al cuerpo por medio de una infusión. Aquí el paciente tiene que ir a un centro para que le pongan el equipo de infusión.
Ventajas- Se excluyen los efectos secundarios de las preparaciones orales.
- Mejor absorción que las preparaciones orales.
- Eficacia más rápida
La administración intravenosa ofrece resultados rápidos y es adecuada para personas que sufren mucho los efectos secundarios de los preparados orales o que no pueden tomar preparados por vía oral por motivos de enfermedad.
Con esta forma de terapia, sin embargo, existe el riesgo de sufrir un shock alérgico grave. Además, la dosificación debe controlarse con precisión para evitar un exceso de hierro.
La terapia de reemplazo de hierro generalmente se usa en casos más severos de deficiencia de hierro. Por lo general, se recomiendan preparaciones de venta libre. Sin embargo, si el defecto no mejora, se utiliza uno de los remedios mencionados anteriormente.
Conclusión
La deficiencia de hierro es posible con cualquier dieta. Sin embargo, con una dieta basada en plantas, sucede mucho más fácilmente si no presta atención a sus necesidades de hierro. Como vegano, debes prestar atención a tu ingesta de hierro o tomar suplementos para descartar una deficiencia.
Sin embargo, la deficiencia de hierro no se presenta automáticamente tan pronto como come una dieta basada en plantas. Una dieta equilibrada y la ingesta de alimentos de apoyo como el jugo de naranja con una comida rica en hierro pueden tener un efecto de apoyo, porque los alimentos de origen vegetal tienen suficiente hierro. Alternativamente, también puede tomar suplementos y continuar comiendo de manera saludable y basada en plantas.
Desglose(10)
- Percy L, Mansour D, Fraser I. Deficiencia de hierro y anemia por deficiencia de hierro en mujeres. Mejores prácticas Res Clin Obstet Gynaecol. 2017;40:55-67. doi:10.1016/j.bpobgyn.2016.09.007 Fuente
- Subramaniam G, Girish M. Anemia por deficiencia de hierro en niños. Indio J Pediatr. 2015;82(6):558-564. doi:10.1007/s12098-014-1643-9 fuente
- Dahlerup J, Lindgren S, Moum B. Järnbrist och järnbristanemi är globala hälsoproblem [La deficiencia de hierro y la anemia por deficiencia de hierro son problemas de salud mundial]. Lakartidningen. 2015;112:DAAE. Publicado el 10 de marzo de 2015. Fuente
- Rogerson D. Dietas veganas: consejos prácticos para atletas y deportistas. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:36. Publicado el 13 de septiembre de 2017. doi:10.1186/s12970-017-0192-9 Fuente
- Lemale J, Mas E, Jung C, Bellaiche M, Tounian P; Grupo de Hepatología, Gastroenterología y Nutrición Pediátrica de Habla Francesa (GFHGNP). Dieta vegana en niños y adolescentes. Recomendaciones del Grupo de Hepatología, Gastroenterología y Nutrición Pediátrica de Habla Francesa (GFHGNP). Arch Pediatr. 2019;26(7):442-450. doi:10.1016/j.arcped.2019.09.001 Fuente
- Schwarz J, Dschietzig T, Schwarz J, et al. La influencia de una dieta vegana de alimentos integrales con algas nori y hongos silvestres en parámetros sanguíneos seleccionados. Laboratorio Clínico. 2014;60(12):2039-2050. doi:10.7754/ clin.lab.2014.140527Fuente
- Jalambo M, Karim N, Naser I, Sharif R. Efectos de la suplementación con hierro y la educación nutricional sobre la hemoglobina, la ferritina y el estrés oxidativo en mujeres adolescentes con deficiencia de hierro en Palestina: ensayo de control aleatorizado. East Mediterrer Health J. 2018;24(6):560-568. Publicado el 29 de julio de 2018. doi:10.26719/2018.24.6.560 Fuente
- Mielgo-Ayuso J, Zourdos MC, Calleja-González J, Córdova A, Fernandez-Lázaro D, Caballero-García A. Once semanas de suplementos de hierro no mantienen el nivel de hierro durante toda una temporada competitiva en jugadoras de voleibol femenino de élite: un seguimiento UpStudy. nutrientes 2018;10(10):1526. Publicado el 17 de octubre de 2018. doi:10.3390/nu10101526 Fuente
- Clenín GE. El tratamiento de la deficiencia de hierro sin anemia (en personas sanas). Swiss Med Wkly. 2017;147:w14434. Publicado el 14 de junio de 2017. doi:10.4414/smw.2017.14434 Fuente
- Mistry R, Hosoya H, Kohut A, Ford P. La deficiencia de hierro en la insuficiencia cardíaca, una condición infradiagnosticada y subtratada durante la hospitalización. Ann Hematol. 2019;98(10):2293-2297. doi:10.1007/s00277-019-03777-w Fuente
