Fatiga, lentitud, cabello y uñas quebradizos: todos estos pueden ser signos de deficiencia de hierro. La falta de hierro se manifiesta a través de varios síntomas y no debe pasar desapercibida. Para la salud física y el bienestar, se deben tomar medidas inmediatas cuando se diagnostica una deficiencia de hierro. Pero, ¿qué alimentos contienen realmente hierro? ¿Es suficiente un cambio en la dieta para cubrir mis necesidades de hierro?
El objetivo de este artículo es ayudarlo a responder preguntas importantes sobre la deficiencia de hierro y la anemia por hierro. Recibirá valiosos consejos sobre por qué su cuerpo necesita hierro, cómo reconocer una deficiencia de hierro y qué puede hacer para prevenir una deficiencia de hierro.
lo esencial en breve
- La deficiencia de hierro puede tener varias causas. Dependiendo del desencadenante, se utilizan diferentes formas de terapia para la deficiencia de hierro.
- El hierro solo se puede ingerir en forma de alimentos o sustitutos del hierro. El cuerpo no puede producir hierro por sí mismo.
- Una dieta equilibrada puede ayudar a regular y prevenir la deficiencia de hierro.
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Definición: ¿Qué es la deficiencia de hierro?
La deficiencia de hierro se define como un nivel reducido de hierro corporal total. Esto significa que no se absorbe suficiente hierro o que el cuerpo no absorbe (reabsorbe) el hierro adecuadamente. Por lo tanto, una deficiencia de hierro se divide en tres subetapas diferentes:
- Deficiencia de hierro de almacenamiento : un balance de hierro negativo conduce primero a una deficiencia de hierro de almacenamiento. Sin embargo, la eritropoyesis, es decir, el proceso de formación y desarrollo de los glóbulos rojos, sigue intacta.
- Eritropoyesis ferropénica : en esta etapa, el suministro de los precursores de los glóbulos rojos en la médula ósea ya no es suficiente. La hemoglobina, es decir, el complejo sanguíneo que contiene hierro en los glóbulos rojos, todavía se encuentra dentro del rango normal.
- Anemia por deficiencia de hierro : si el valor de hemoglobina finalmente se queda por debajo, se produce anemia por deficiencia de hierro. La anemia ferropénica se divide en aguda y crónica. La anemia crónica se desarrolla durante un largo período de tiempo, mientras que la anemia aguda se desarrolla rápidamente. La clasificación en aguda y crónica ayuda a determinar la causa y la gravedad de la anemia por hierro. (2)
Antecedentes: lo que debe saber sobre la deficiencia de hierro
La falta de hierro puede tener diversas causas y manifestarse a través de síntomas más o menos notorios. Desde las causas hasta los útiles consejos de nutrición, hemos resumido todo lo que necesita saber sobre la deficiencia de hierro en los siguientes párrafos.
¿Cuáles son las causas de la deficiencia de hierro?
La deficiencia de hierro ocurre cuando el cuerpo no obtiene suficiente hierro o no puede absorber suficiente hierro. Esto puede suceder, por ejemplo, si una persona tiene una mayor necesidad de hierro debido a diversas circunstancias de la vida, o si hay una mayor pérdida de hierro por diversas razones. La siguiente tabla enumera algunas causas de la deficiencia de hierro:(1,8)
| Pérdida de hierro por sangrado | Mayor requerimiento de hierro | Disminución de la absorción de hierro |
|---|---|---|
| Carcinomas, inflamación crónica | el embarazo | dieta equivocada |
| Menstruación | crecimiento | Gastritis atrófica, resección gástrica, falta de ácido gástrico en el jugo gástrico |
| donaciones de sangre | deporte de alto rendimiento | malabsorción, enfermedad celíaca |
| diálisis | Hemólisis intravascular crónica | Enfermedad inflamatoria crónica del intestino |
Además, una ingesta reducida de hierro también puede resultar de una dieta, anorexia (anorexia) o de una dieta vegetariana o vegana estricta. (5.7)
En cualquier caso, el primer paso debe ser determinar la causa de la deficiencia de hierro o anemia de hierro. Esta es la única forma de garantizar una terapia eficaz a largo plazo. En el primer paso de la terapia, se trata la causa y en el segundo paso, se reponen las reservas de hierro vacías. La terapia para la deficiencia de hierro o la anemia de hierro suele durar al menos 3-6 meses.
¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de hierro?
Los síntomas de la anemia férrica dependen mucho de su gravedad y de la rapidez con que se desarrollen. Los síntomas suelen ser muy generales y comienzan muy gradualmente. Los síntomas de la deficiencia de hierro pueden incluir cabello y uñas quebradizos, comisuras de los labios agrietadas o atrofia de la membrana mucosa de la lengua. El cansancio, el agotamiento, los dolores de cabeza y la dificultad para concentrarse también se encuentran entre los síntomas más comunes de la deficiencia de hierro. (2)
La deficiencia de hierro puede manifestarse a través de una variedad de síntomas. Estos a menudo aparecen de manera muy insidiosa y parecen inofensivos. Sin embargo, una deficiencia de hierro es una carga importante para el cuerpo y debe tratarse con urgencia. (Fuente de la imagen: Abbie Bernet/unsplash)
La anemia por hierro siempre resulta en una disminución de la producción de hemoglobina (glóbulos rojos). Sin embargo, el hierro en el cuerpo no solo es necesario para la formación de glóbulos rojos, sino para todas las células del cuerpo. Por lo tanto, una deficiencia de hierro puede afectar a todos los sistemas del cuerpo y desencadenar una amplia variedad de síntomas. (8º)
¿Sabías que la deficiencia de hierro realmente puede hacerte palidecer? Con muy poco hierro en el cuerpo, no se pueden formar suficientes glóbulos rojos. Como resultado, la piel se vuelve más pálida. Este efecto incluso se puede ver bajo un microscopio porque muy poco hierro hace que los glóbulos rojos sean más pequeños y más pálidos.
¿Por qué el cuerpo necesita hierro de todos modos?
El hierro en el cuerpo juega un papel importante en muchos procesos diferentes. Por ejemplo, para el suministro de oxígeno al cerebro y los músculos. También es esencial para muchos procesos metabólicos. Cada célula de nuestro cuerpo necesita hierro para varios procesos metabólicos. Sin hierro, el cuerpo es simplemente menos eficiente.
El hierro, por ejemplo, es necesario para el transporte de oxígeno en nuestra sangre.
El hierro se suministra al cuerpo a través de alimentos o sustitutos del hierro. Luego, el hierro se absorbe en el estómago. El hierro en la sangre sirve para unir el oxígeno. El hierro en el músculo sirve como transportador de oxígeno. El hierro en el hígado se usa para almacenar hierro y el hierro en la médula ósea se usa para formar sangre. (8º)
¿Cómo obtiene el cuerpo el hierro?
Los seres humanos dependen de la ingesta de hierro exclusivamente a través de alimentos o sustitutos del hierro. Sin embargo, el cuerpo solo puede absorber realmente del 5 al 15% del hierro suministrado. El resto se excreta sin usar. El hierro se absorbe en el tracto gastrointestinal. Cuando hay una deficiencia de hierro, el cuerpo no obtiene suficiente hierro o no puede absorberlo adecuadamente por alguna razón. (8º)
¿Cuánto hierro necesita el cuerpo?
La cantidad de hierro que necesita una persona depende de diversas circunstancias, como la edad, el género y la etapa de la vida. La siguiente tabla le brinda una descripción general de la cantidad de hierro que necesita en cada fase de su vida:
| Viejo | Hombres | Mujer |
|---|---|---|
| 1-7 años | 8 mg | 8 mg |
| 7-10 años | 10 mg | 10 mg |
| 10-19 años | 15 mg | 10 mg |
| 19-50 años | 15 mg | 10 mg |
| más de 50 años | 10 mg | 10 mg |
Las mujeres embarazadas y lactantes tienen una mayor necesidad de hierro. Esto es alrededor de 30 miligramos para mujeres embarazadas y alrededor de 20 miligramos para mujeres que están amamantando. Sin embargo, el requerimiento de hierro también puede aumentar por otros factores, como el sangrado menstrual abundante o los deportes extremos. (9)
Sin embargo, tenga en cuenta que solo el 5-15% de este valor requerido es absorbido por el cuerpo.
¿Cuándo y con quién puede ocurrir la deficiencia de hierro?
Durante y después del embarazo, las mujeres tienen un mayor requerimiento de hierro de alrededor de 20 a 30 miligramos. Para garantizar un entorno libre de riesgos para la madre y el niño, se debe tener cuidado antes del embarazo para asegurarse de que no haya deficiencia de hierro. La deficiencia de hierro durante el embarazo puede presentar varios riesgos. En el caso de una deficiencia de hierro, una dieta equilibrada es el primer paso, pero también se debe usar un sustituto de hierro. (3)
Debido a cambios físicos y hormonales, la deficiencia de hierro puede ocurrir durante el embarazo y la lactancia. Para asegurarse de que la madre y el niño gocen de la mejor salud, lo mejor es consultar a un médico sobre el tema de la deficiencia de hierro antes de quedar embarazada. (Fuente de la imagen: Alicia Petresc/unsplash)
Los niños y adolescentes en crecimiento también tienen una mayor necesidad de hierro. El hierro es esencial para el desarrollo físico y cerebral. Normalmente, el requerimiento de hierro se cubre con una dieta equilibrada. Si este no es el caso, también debe usar un sustituto de hierro.
Los atletas competitivos, especialmente aquellos que practican muchos deportes de resistencia, suelen tener un mayor requerimiento de hierro. La falta de hierro puede verse favorecida por varios factores:
- La sudoración excesiva puede hacer que el cuerpo pierda hierro.
- En períodos más prolongados de estrés, a los intestinos a menudo les resulta difícil absorber de manera óptima el hierro de la dieta.
- Una dieta unilateral con la renuncia adicional a la carne roja también puede ser un factor beneficioso. (10)
Durante la menstruación, las mujeres también tienen una mayor necesidad de hierro. Esto es especialmente cierto para las mujeres con sangrado menstrual muy abundante. Si, por ejemplo, la pérdida de sangre no se puede controlar solo con un tampón, o si la menstruación dura más de siete días, esto puede ser una señal de que el período menstrual es más abundante que el promedio. Si luego tiene síntomas de este tipo, definitivamente debe controlar sus niveles de hierro. (4)
Los donantes de sangre a menudo tienen un mayor riesgo de desarrollar deficiencia de hierro. Si dona sangre regularmente, debe asegurarse de reponer sus reservas de hierro con una dieta equilibrada y, si es necesario, con sustitutos del hierro. (6)
Los vegetarianos y los veganos también tienen más probabilidades de sufrir deficiencia de hierro. Con estas dietas, puede ser difícil asegurar una dieta equilibrada. Sobre todo, no comer productos cárnicos puede dificultar la obtención de suficiente hierro. (4) Si, como vegetariano o vegano, no puede satisfacer sus necesidades con legumbres y otros alimentos ricos en hierro, definitivamente debe considerar los sustitutos del hierro con su médico. (5)
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¿Se puede compensar una deficiencia de hierro con la dieta adecuada?
Dependiendo de la gravedad y la causa de la deficiencia de hierro, se puede controlar con un cambio en la dieta o con sustitutos del hierro. La absorción de hierro en el intestino depende de varios factores. Por ejemplo, la composición de los alimentos también tiene una influencia significativa en la absorción de hierro.
Si el requerimiento de hierro no está suficientemente cubierto, puedes contrarrestarlo con un cambio en la dieta. Es importante comer alimentos que contengan mucho hierro, pero también combinar diferentes productos para mejorar aún más la absorción de hierro.
Hay ciertos alimentos que promueven o inhiben la absorción de hierro.
También debe evitar los alimentos que impiden o inhiben la absorción de hierro. Sin embargo, si un cambio en la dieta no es suficiente, definitivamente debe usar sustitutos de hierro. Asegúrese de consultar a un médico para la dosis correcta.
Dieta para el déficit de hierro: Los mejores trucos y consejos contra el déficit de hierro
Si te han diagnosticado deficiencia de hierro, ahora es importante que prestes especial atención a tu alimentación. Hay algunos consejos y trucos sobre cómo mejorar la absorción de hierro en el cuerpo. En los siguientes párrafos queremos mostrarte qué alimentos contienen una cantidad particularmente alta de hierro, cómo puedes aumentar la absorción de hierro en el cuerpo y qué debes evitar.
Alimentos ricos en hierro
Hay muchos alimentos que son naturalmente ricos en hierro. Se hace una distinción entre el hierro hemo y el hierro no hemo. En los alimentos de origen animal, el hierro suele estar presente en un 40-60 % en forma de hierro hemo. El hierro hemo tiene una muy buena biodisponibilidad. 15-35% de ella puede ser absorbida por el cuerpo. (1)
El hierro hemo se encuentra en alimentos de origen animal como la carne roja y las salchichas. El hierro hemo tiene mejor biodisponibilidad que el hierro no hemo. Esto significa que el cuerpo puede absorber más. (Fuente de la imagen: Victoria Shes/unsplash)
El hierro no hemo se encuentra principalmente en los alimentos vegetales. Rara vez más del 5% se absorbe en el cuerpo. Sin embargo, si comes carne y alimentos vegetales al mismo tiempo, la absorción de las sustancias vegetales puede incluso duplicarse. (8) Aquí hay una lista de los principales proveedores de hierro:
| Fuentes animales de hierro (hierro hemo) Contenido de hierro por 100 g en mg | Fuentes vegetales de hierro (hierro no hemo) Contenido de hierro por 100 g en mg |
|---|---|
| Morcilla 30 mg | Salvado de trigo 15 mg |
| Hígado de cerdo 18 mg | copos de mijo 9 mg |
| Jamón de Ternera 10 mg | Germen de trigo 7,6 mg |
| Hígado de ternera 7,5 mg | Semillas de calabaza 11,2 mg |
| Ostras 5,8 mg | Piñones 9,2 mg |
| Aceite de sardinas 2,5 mg | Soja seca 9,7 mg |
| Yema de huevo 5,5 mg | Lentejas secas 8 mg |
Como puede verse en la tabla, los alimentos de origen animal en particular tienen un contenido de hierro bastante alto. Pero los vegetarianos y los veganos también pueden mejorar su balance de hierro. Las legumbres como la soja, las lentejas, los garbanzos y similares tienen un contenido de hierro particularmente alto. Las hierbas como las hierbas como el berro o el perejil también contribuyen a un depósito de hierro completo. En el siguiente párrafo te explicamos importantes consejos para que tu cuerpo pueda absorber aún mejor el hierro.
Consejos para absorber mejor el hierro
En esta sección, le mostraremos consejos importantes sobre qué combinaciones puede usar para una mejor absorción de hierro y qué debería evitar.
lo que debes comer
Para poder absorber el hierro particularmente bien, es importante un ambiente ácido en el intestino. La vitamina C ayuda a absorber el hierro aún mejor. Por lo tanto, también es bueno beber un jugo de naranja o limón. Otros ácidos orgánicos se pueden encontrar, por ejemplo, en chucrut o manzanas.
Cuando se combina con proteínas animales como la carne, las aves o el pescado, el hierro de origen vegetal se puede absorber mejor.
Que evitar
Los polifenoles reducen la absorción de hierro en el cuerpo porque lo unen fuertemente. Por lo tanto, debe evitar consumir café o té negro al mismo tiempo que alimentos que contienen hierro.
¡El té negro y el café solo deben beberse 30-60 minutos antes y después de una comida rica en hierro!
El calcio de los productos lácteos tampoco es óptimo para la correcta absorción del hierro. Por lo tanto, la leche, el queso o el yogur solo deben consumirse una hora después de la comida.
El ácido oxálico tampoco es particularmente útil en la absorción de hierro. El ácido oxálico está contenido, por ejemplo, en espinacas, acelgas, ruibarbo o cacao. El ácido oxálico forma complejos poco solubles con el hierro y, por lo tanto, inhibe la absorción óptima del hierro.
El ácido fítico se encuentra en el maíz, el arroz, los productos de cereales y las legumbres. El ácido fítico se une al hierro y por lo tanto reduce su biodisponibilidad. (8º)
Como puedes ver, no es tan fácil establecer una ingesta óptima de hierro. Las reservas de hierro solo en raras ocasiones se pueden reponer por completo mediante un cambio en la dieta. Por lo tanto, las tabletas de hierro a menudo se toman como suplemento. Puede encontrar información importante y consejos sobre las tabletas de hierro en el siguiente párrafo.
Tabletas de hierro como suplemento
Además de abordar la causa de la deficiencia de hierro, la clave para corregir la deficiencia de hierro es la suplementación oral. Esto puede ser en forma de cápsulas de hierro. La suplementación con hierro tiene una dosis inicial de alrededor de 50 a 100 miligramos por día. La terapia puede durar de varias semanas a meses, ya que el cuerpo solo absorbe realmente el 5-10% del hierro suministrado.
Desafortunadamente, los suplementos de hierro también pueden causar efectos secundarios. Las quejas más comunes incluyen náuseas, dolor de estómago, estreñimiento y diarrea. Si se producen tales efectos secundarios, el sustituto del hierro se puede tomar antes de acostarse, por ejemplo, o se puede reducir la dosis.
Si tiene una deficiencia de hierro o anemia de hierro, definitivamente debe buscar atención médica. De esta manera, puede trabajar con su especialista de Verhaues para encontrar la mejor solución para usted y su salud.
Conclusión
La deficiencia de hierro o la anemia de hierro son condiciones que no debes subestimar. La deficiencia de hierro puede causar muchos síntomas y es muy estresante para su cuerpo a largo plazo. El hierro es un oligoelemento vital para nuestro organismo. Cada célula de nuestro cuerpo necesita hierro para su equilibrio energético. Sin hierro, el rendimiento del cuerpo es limitado.
La deficiencia de hierro puede tener muchas causas diferentes. Lo primero que debe hacer es averiguar esta causa antes de dedicarse al tema de la nutrición. Comer la dieta adecuada para la deficiencia de hierro es muy importante y puede ser de gran ayuda. Sin embargo, rara vez se puede tratar la deficiencia de hierro simplemente cambiando su dieta.
Desglose(10)
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- Linda J Harvey, Charlotte N Armah, Jack R Dainty, Robert J Foxall, D John Lewis, Nicola J Langford y Susan J Fairweather-Tait; Impacto de la pérdida de sangre menstrual y la dieta en la deficiencia de hierro entre las mujeres del Reino Unido, octubre de 2005 The British journal of Nutrition 94(04):557 - 564 DOI: 10.1079/BJN20051493 Fuente
- Annika Waldmanna, Jochen W. Koschizkea, Claus Leitzmannb, Andreas Hahna; Ingesta dietética de hierro y estado del hierro de mujeres veganas alemanas: resultados del estudio vegano alemán, Ann Nutr Metab 2004;48:103–108 DOI: 10.1159/000077045 Fuente
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- Kennedy M Kohn, Lammi S Clarke, Estado del hierro y cambios hematológicos en mujeres adolescentes hospitalizadas con anorexia nerviosa, Revista de Pediatría y Salud, 19 de julio de 2004 https://doi.org/10.1111/j.1440-1754.2004.00432.x Fuente
- Nazanin Abbaspour, Richard Hurrell y Roya Kelishadi; Revisión sobre el hierro y su importancia para la salud humana, J Res Med Sci. febrero de 2014; 19(2): 164-174., PMC3999603 Fuente
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