¿Buscas una buena fuente de vitamina C? Puede cubrir fácilmente su requerimiento diario de vitamina C con fruta. La vitamina C es un micronutriente esencial con una variedad de funciones. Una dieta equilibrada y sana es fundamental, ya que la vitamina C solo se puede ingerir a través de los alimentos.
En este artículo hemos resumido la información más importante sobre la vitamina C en la fruta para ti. Te describimos qué es la vitamina C y qué efecto tiene en nuestro organismo. A continuación, le explicaremos qué debe tener en cuenta cuando se trata de la vitamina C en la fruta.
lo esencial en breve
- La vitamina C es una vitamina hidrosoluble y está involucrada en numerosos procesos metabólicos. La vitamina debe ingerirse regularmente a través de los alimentos porque no se puede producir y almacenar en el cuerpo.
- La vitamina C apoya varias funciones corporales como la formación de colágeno, el sistema nervioso, la psique y el sistema inmunológico. También puede mejorar la absorción de hierro y contrarrestar la fatiga. La falta de vitamina C se manifiesta, por ejemplo, en cansancio, sangrado en la piel y las encías o dolor en las articulaciones.
- Hay muchos tipos de frutas que contienen vitamina C. La acerola es una de las frutas más ricas en vitamina C. Al almacenar y preparar frutas y verduras, debe tener en cuenta que la vitamina C es sensible a la luz y al calor.
¿Qué es la vitamina C?
La vitamina C también se llama ácido ascórbico. Es una vitamina soluble en agua que apoya varias funciones en el cuerpo. La vitamina solo se puede almacenar en pequeñas cantidades en el cuerpo. Es por eso que tienes que obtenerlo de los alimentos todos los días. La vitamina C se encuentra principalmente en frutas y verduras frescas (1).
¿Cómo actúa la vitamina C en el organismo?
La vitamina C apoya numerosas funciones en nuestro cuerpo. Entre otras cosas, la vitamina C protege las células del estrés oxidativo y mejora la absorción de hierro. La vitamina también contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunológico, la psique, el sistema nervioso y la formación de colágeno.
La vitamina C contribuye a la salud del organismo a través de sus diversas funciones y aumenta el bienestar. (Fuente de la imagen: Omar López / unsplash)
La forma en que la vitamina C afecta ciertas áreas del cuerpo se explica con más detalle en las siguientes secciones.
antioxidante
El efecto antioxidante de la vitamina C es bien conocido. Los antioxidantes como la vitamina C inactivan las especies reactivas de oxígeno (ROS) en el cuerpo. Estos también se llaman radicales libres. Los radicales libres son moléculas inestables que destruyen otras células o alteran su función.
El cuerpo lucha constantemente contra los radicales libres porque se forman a partir de moléculas de oxígeno. El alcohol, el humo del cigarrillo, los rayos UV, las toxinas ambientales, los niveles altos de azúcar en la sangre o el ejercicio intenso pueden provocar un aumento de los radicales libres.
Cuando hay demasiados radicales libres en el cuerpo, se produce estrés oxidativo. Esto puede, por ejemplo, contribuir a enfermedades cardiovasculares o hacer que la piel envejezca más rápido (2).
sistema inmunitario
La vitamina C contribuye al mantenimiento normal del sistema inmunitario. Es compatible con varias funciones celulares de los sistemas inmunitarios innato y adaptativo. La vitamina C es un componente importante en la piel. La piel es parte del sistema inmunológico y protege al cuerpo de los patógenos (3).
Un estudio de 2002 encontró que las personas que tomaban tratamiento con vitamina C reducían los resfriados. También se encontró que la duración y la severidad de los resfriados disminuyeron (4).
Otros estudios no han observado una disminución en el número de resfriados (5,6).
sistema nervioso
La vitamina C es esencial para mantener las funciones normales del sistema nervioso. La vitamina C es un micronutriente importante en el sistema nervioso y tiene muchas funciones diferentes. Estos incluyen protección antioxidante, formación de mielina, protección contra la toxicidad del glutamato, potenciación sináptica y amidación de péptidos.
Además, existe un alto contenido de vitamina C en las neuronas del sistema nervioso central, lo que indica la importancia de la vitamina C en el sistema nervioso (7).
Psique
La vitamina C contribuye a una psique sana. La sustancia vital interviene en diversos procesos psicológicos en el ser humano: estados de ansiedad, estrés, depresión, fatiga y estados de ánimo. Los trastornos neuropsicológicos pueden ser desencadenados por el estrés oxidativo. Por lo tanto, el antioxidante juega un papel importante en la lucha contra el daño consecuente del estrés oxidativo en pacientes que sufren de ansiedad (8).
La similitud de los síntomas físicos del escorbuto (deficiencia de vitamina C) con la depresión y la fatiga sugiere que la vitamina C desempeña un papel en los procesos psicológicos.
En un estudio publicado en 2018, los resultados sugieren que los niveles altos de vitamina C están asociados con un mejor estado de ánimo general en hombres adultos. (9).
absorción de hierro
El hierro de la dieta es absorbido por la mucosa intestinal. El hierro hemo se absorbe bien y no se ve muy afectado por otros alimentos. Por otro lado, la absorción del hierro no hemo, principal fuente, está influenciada por otros alimentos (10).
La vitamina C puede mejorar la absorción de hierro no hemo.
Por un lado, se cree que la vitamina C mejora la absorción de hierro (11) y por otro lado que reduce el nivel de inhibidores de la absorción de hierro (12).
formación de colágeno
Los colágenos son un grupo heterogéneo de proteínas. Son una parte importante de los vasos sanguíneos, huesos, cartílagos, dientes, encías, piel y cabello y contribuyen a su función normal.
La vitamina C juega un papel importante en la red de colágeno humano. Previene la inactivación automática de dos enzimas clave (lisil y prolil hidroxilasa) involucradas en la biosíntesis de colágeno (13).
fatiga
Un síntoma de la deficiencia de vitamina C es la fatiga y el bajo rendimiento. Un estudio ha demostrado que la vitamina C intravenosa puede reducir la fatiga. Los efectos duraron un día en los sujetos (14).
El cansancio puede tener muchas otras causas: falta de sueño, estrés, falta de nutrientes o diversas enfermedades. Por lo tanto, debe aclarar la fatiga grave con su médico.
¿Cuál es el requerimiento diario de vitamina C?
El requerimiento diario de vitamina C para personas mayores de 15 años es de entre 90 y 110 miligramos por día. La necesidad individual de vitamina C depende de varios factores (15):
- Viejo
- Género
- enfermedades
Los fumadores tienen una mayor necesidad de vitamina C porque tienen mayores pérdidas metabólicas. El recambio de vitamina C es un 40 % superior en comparación con los no fumadores (16).
Se requiere más vitamina C durante el embarazo y la lactancia (17). La vitamina C reduce la fatiga durante el embarazo y apoya el sistema inmunológico.
La vitamina C también aumenta la absorción de hierro. Esto es una ventaja para las mujeres embarazadas, porque durante el embarazo se necesita más hierro para el niño, la placenta y el aumento de la cantidad de sangre (18).
¿Cómo mido mi nivel de vitamina C?
Su médico puede controlar los niveles de vitamina C. Esto se puede hacer mediante un análisis de sangre o un análisis de orina.
En 2018, investigadores de la Universidad de Tokio realizaron los primeros experimentos en ratones en los que se podía rastrear la vitamina C en el cuerpo mediante fluorescencia. Este método será explorado más a fondo en el futuro (19).
Debe controlar sus niveles de vitamina C si observa síntomas de deficiencia. Luego, el médico puede aconsejarle sobre su dieta o suplementos.
¿Cuáles son los síntomas de una deficiencia de vitamina C?
Una deficiencia de vitamina C puede tener varias causas. Las personas en riesgo son las que comen muy pocas frutas y verduras. Las personas con enfermedades renales e intestinales, los ancianos, los bebés alimentados solo con leche de vaca, los alcohólicos y los fumadores también están en riesgo.
En la siguiente lista hemos enumerado los síntomas más comunes de la deficiencia de vitamina C:
- ineficiencia, fatiga
- sangrado de las encías
- sangrado de la piel y erupción cutánea
- irritabilidad
- anemia
- cicatrización alterada de heridas
- dolor muscular y articular
Una falta grave de vitamina C durante unos meses puede provocar la enfermedad del escorbuto.
Los síntomas del escorbuto afectan a todo el organismo desde el aparato locomotor, la sangre, la piel, las mucosas hasta el sistema inmunitario. La deficiencia de vitamina C se trata con suplementos, inyecciones o una dieta adecuada que contenga vitamina C (16,20).
¿Puedo tener una sobredosis de vitamina C?
El límite de ingesta de vitamina C es de 2000 mg por día (20). Las personas sanas no pueden sufrir una sobredosis cuando consumen vitamina C a través de su dieta. El exceso de vitamina C se elimina a través de la orina. Ocasionalmente pueden presentarse náuseas y diarrea.
Sin embargo, en caso de enfermedad, la vitamina C puede sufrir una sobredosis. Si tiene un riñón poco activo, una sobredosis puede ser peligrosa (16).
Además, demasiada vitamina C puede aumentar la formación de ácido oxálico, que promueve la formación de cálculos renales (21).
¿Qué papel juega la fruta en la absorción de vitamina C?
La fruta es una fuente importante de vitamina C. Dado que la vitamina C solo se puede obtener de los alimentos, es importante que siga una dieta equilibrada con suficientes frutas y verduras.
A continuación, respondemos preguntas esenciales sobre la vitamina C en la fruta. También explicamos a qué debe prestar atención al almacenar fruta que contiene vitamina C y qué alternativas hay a la fruta.
¿Qué fruta contiene vitamina C?
La fruta a menudo contiene altas cantidades de vitamina C. Existe una amplia gama de frutas que contienen vitamina C.
En esta tabla (22) encontrarás una selección de frutas que contienen vitamina C:
| Fruta | Contenido de vitamina C por 100 gramos |
|---|---|
| acerola | 1.700 miligramos |
| rosa mosqueta | 1250 miligramos |
| bayas de espino cerval de mar | 900 miligramos |
| Grosellas Negras | 177 miligramos |
| fresas | 55 miligramos |
| limón | 53 miligramos |
| Naranja | 50 miligramos |
Si combinas diferentes tipos de frutas, no solo tienes variedad, sino que también obtienes otros nutrientes importantes.
¿Cómo debo almacenar la fruta para obtener el mayor contenido posible de vitamina C?
El contenido de vitamina C de la fruta depende del momento de la cosecha, el transporte y el tipo y duración del almacenamiento. La preparación también juega un papel importante.
Al almacenar, debe asegurarse de mantener la fruta alejada de la luz. Las temperaturas demasiado altas también pueden reducir el contenido de vitamina C. Congelar o enlatar la fruta puede reducir la pérdida de vitamina C.
Dado que la vitamina C es una vitamina soluble en agua, no debe lavar la fruta por mucho tiempo. Aún así, asegúrese de lavarlo bien para eliminar los pesticidas y otros residuos (23).
¿Puedo cubrir mi requerimiento diario de vitamina C con fruta?
Puedes cubrir el requerimiento diario de 90 a 110 miligramos de vitamina C por día con suficiente fruta. Ya puedes cumplir con el requerimiento diario con 2 naranjas. Además de la fruta en su forma pura, también puede beber jugos de frutas como el jugo de bayas.
Es aún más fácil cumplir con el requerimiento diario si también comes vegetales. Esto también es más equilibrado y te da más nutrientes y variedad.
¿Qué alternativas existen a la vitamina C en la fruta?
La vitamina C no solo se encuentra en la fruta, sino también en otros alimentos como las verduras y las hierbas.
En la siguiente tabla (22) puedes leer el contenido de vitamina C de algunos tipos de verduras y hierbas:
| verduras y hierbas | Contenido de vitamina C por 100 gramos |
|---|---|
| ortiga | 330 miligramos |
| perejil | 159 miligramos |
| Pimiento rojo | 140 miligramos |
| Coliflor | 110 miligramos |
| coliflor | 65 miligramos |
Además de tomar vitamina C a través de los alimentos, también se encuentran disponibles suplementos de vitamina C. Estos pueden ser útiles si no se puede garantizar la ingesta natural, por ejemplo, debido a una enfermedad.
Se recomienda consumir vitamina C en forma de frutas y verduras en lugar de vitamina C producida sintéticamente. Esto se debe a que estás consumiendo macro y micronutrientes adicionales (24).
En el caso de enfermedades intestinales, puede suceder que minerales y vitaminas importantes no puedan llegar a la sangre a través de la membrana mucosa del intestino delgado. Entonces la vitamina C en frutas y verduras, así como en las preparaciones, no funciona. Una inyección de vitamina C puede proporcionar un suministro suficiente y poner la vitamina C directamente en la sangre.
Conclusión
La vitamina C cumple numerosas funciones esenciales en nuestro organismo. La sustancia vital contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunológico, el sistema nervioso, la psique y la formación de colágeno (vasos sanguíneos, huesos, cartílagos, dientes, piel, cabello). Asegura una mayor absorción de hierro, protege las células del estrés oxidativo y puede reducir la fatiga.
Dado que la vitamina C solo se puede ingerir a través de los alimentos, es importante llevar una dieta equilibrada. Buenas fuentes de vitamina C son las frutas y verduras frescas. Debe mantener la fruta alejada de la luz y el calor tanto como sea posible para preservar el contenido de vitamina C. Las alternativas a la vitamina C en la fruta incluyen suplementos e inyecciones de vitamina C y otros alimentos como verduras o hierbas.
desgloses
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