El zinc es muy común en la sociedad actual. También se utiliza industrialmente para muchos procesos, como la protección contra la corrosión. Este oligoelemento es muy importante para el cuerpo porque no puede ser producido o almacenado por sí mismo. El zinc está involucrado en muchos procesos diferentes en el cuerpo y, por lo tanto, debe tomarse todos los días.
Pero aquí, también, las opiniones difieren. Este artículo sobre alimentos con zinc tiene como objetivo brindarle más información sobre las funciones y la presencia del zinc. Puede decidir individualmente si presta más atención a su ingesta de zinc o no.
lo esencial en breve
- El zinc es un oligoelemento esencial que no puede ser producido por el propio cuerpo. El requerimiento diario puede ser cubierto por fuentes externas como los alimentos.
- Una deficiencia de zinc solo se nota en una etapa posterior, ya que inicialmente se manifiesta como cansancio y pérdida de cabello. Sin embargo, es recomendable consultar a un médico, ya que los síntomas de una deficiencia de zinc también pueden ser signos de una enfermedad.
- En cuanto al tipo de alimentación, se puede distinguir entre productos animales y vegetales. Los veganos y los vegetarianos en particular deben tener en cuenta este aspecto en su dieta, ya que su dieta significa que tienen menos fuentes disponibles.
¿Qué es el zinc?
El zinc es un oligoelemento esencial que debe tomarse diariamente. Esencial significa que el cuerpo no puede producir este oligoelemento por sí mismo, por lo que cubrir el requerimiento diario es aún más importante. El zinc es esencial para los humanos, ya que está presente de muchas maneras diferentes. procesos en el cuerpo está involucrado.
Por ejemplo, el zinc participa en la síntesis de proteínas, lo que favorece la cicatrización de heridas. Además, el zinc juega un papel importante en la formación de hormonas y sangre, lo que también fortalece el sistema inmunológico. Hay otra desventaja, sin embargo, el zinc es muy difícil de almacenar en el cuerpo, por lo que es tan importante suministrar regularmente al cuerpo la dosis necesaria.(1,2)
Aquí tenemos un video corto que explica brevemente el oligoelemento nuevamente. Explica por qué el zinc es importante y a qué debe prestar atención cuando lo toma. También explica qué síntomas pueden ocurrir con una deficiencia de zinc y qué alimentos son adecuados para el suministro.
¿Cuál es el requerimiento diario de zinc para una persona?
El cuerpo humano contiene hasta 4 miligramos de zinc. La mayoría se encuentra en la piel, el cabello y los huesos. Para satisfacer la demanda necesaria, se deben tener en cuenta varios factores. La necesidad depende de la edad y el género. Sin embargo, la diferencia entre mujeres y hombres solo ocurre en las primeras etapas de la pubertad. Hay muchas opiniones diferentes sobre el requisito exacto, por lo que la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda las siguientes pautas:
| Tipo | Requisito |
|---|---|
| niño | hasta 4 meses: 1 mg, 4 a 12 meses: 2 mg |
| Niños | 1 a 4 años 3 mg, niñas 10 a 15 años 7 mg, niños 10 a 13 años 9 mg, niños 13 a 15 años 9,5 mg |
| adolescentes y adultos | Hombres 10 mg, mujeres 7 mg, embarazadas a partir del 4º mes 10 mg, madres lactantes 11 mg |
(6)
¿Cómo reconozco una deficiencia de zinc?
Los síntomas de una deficiencia de zinc solo aparecen más tarde. Muy a menudo, se componen los sistemas iniciales de fatiga y pérdida de cabello. La deficiencia de zinc conduce a alteraciones en el metabolismo y el sistema inmunológico se ve afectado.(1,2)
Otros signos de deficiencia de zinc pueden incluir los siguientes (1,2):
- comisuras de la boca agrietadas
- mala cicatrización de heridas
- uñas quebradizas
- problemas para dormir
- alteraciones visuales
Sin embargo, estos signos también pueden estar relacionados con una enfermedad. Por lo tanto, siempre se recomienda consultar a un médico para determinar una deficiencia de zinc.
El cuerpo no es capaz de absorber varios minerales a la vez. Porque los minerales compiten entre sí y evitan que entren en el torrente sanguíneo. (Fuente de la imagen: Lily Banse / Unsplash)
Hay muchos factores diferentes que causan la deficiencia de zinc. La causa más común es una dieta desequilibrada o poco saludable. Pero la nicotina y el alcohol también juegan un papel central en la deficiencia de zinc.
Con una dieta unilateral o poco saludable, debe tener en cuenta que algunas sustancias inhiben la absorción de zinc. Estas sustancias se enumeran brevemente a modo de resumen en la siguiente tabla.
| inhibidores | Suceder |
|---|---|
| Sustancia vegetal: ácido fítico | Se encuentra en cereales y legumbres. |
| Componentes de la fibra dietética: celulosa, lignina | Están contenidos en los cereales. |
| Dosis altas de cobre, hierro o calcio | Se encuentra en medicamentos y suplementos dietéticos. |
| taninos y cafeina | Pecado contenido en té verde y negro, vino, café. |
(6,8,9,11)
¿Es posible remediar una deficiencia de zinc con alimentos que contienen zinc?
La deficiencia de zinc está muy extendida en la sociedad actual debido a la dieta unilateral y poco saludable. Si se nota una deficiencia de zinc, el enfoque principal está en la dieta. Porque es posible remediar una carencia con alimentos que contengan zinc.
Al suministrar al cuerpo alimentos que contienen zinc, se debe observar lo siguiente:
- Es principalmente importante tomar zinc todos los días . Aquí debes asegurarte de consumir alimentos con un contenido de zinc particularmente alto. Los alimentos ricos en zinc son: hígado, vísceras y camarones.
- También hay que señalar que no todos los alimentos que contienen zinc son igualmente adecuados para el abastecimiento del organismo. Los alimentos de origen animal son más fáciles de absorber que los vegetales. Por eso es de tanta importancia, especialmente para veganos y vegetarianos, cubrir sus requerimientos diarios.
- Por último, pero no menos importante , se deben evitar los ladrones de zinc . Estos incluyen el consumo de alcohol y café, así como el estrés. Estos tienen un efecto negativo en la absorción de zinc y pueden provocar pérdidas graves.
Si estas medidas aún no ayudan, el médico le recetará suplementos dietéticos. Estos están diseñados para ayudar a satisfacer las necesidades de zinc y no como una solución independiente. Sin embargo, es importante asegurar una dieta equilibrada. Sin embargo, esta situación ocurre solo en raras ocasiones, el requerimiento diario generalmente puede cubrirse con alimentos.
¿Qué papel juegan los alimentos con zinc para los humanos?
Los alimentos juegan un papel central en el suministro de zinc. Porque una dieta equilibrada permite cubrir las necesidades diarias de zinc. Esto es importante porque los suplementos solo son de apoyo y no pueden satisfacer todas las necesidades de zinc. En la siguiente sección echamos un vistazo más de cerca al suministro de zinc de los alimentos.
¿Cuándo es útil la ingesta de alimentos con zinc?
La ingesta de zinc siempre se recomienda cuando se presentan síntomas de deficiencia. El zinc en forma de tabletas o cápsulas es solo un complemento dietético, por lo que no puede sustituir una dieta equilibrada y saludable.
Dado que el zinc no puede ser producido por el propio cuerpo, debe ingerirse diariamente. El requerimiento diario para adultos es de 10 miligramos para hombres y 7 miligramos para mujeres.(6)
Se recomiendan dosis adicionales en forma de cápsulas o comprimidos de zinc (4,7,10):
- Si el requerimiento diario no puede cubrirse completamente con alimentos, los suplementos de zinc son una ventaja.
- También se recomienda una dosis adicional para los atletas . Dado que el cuerpo también excreta zinc nuevamente a través de la sudoración y el esfuerzo.
- Las mujeres embarazadas también deben tomar una dosis adicional de zinc. Dado que el cuerpo está particularmente estresado por el desarrollo del feto.
- Además, los diabéticos también deben prestar atención a sus necesidades de zinc. Porque tienen una mayor necesidad.
Sin embargo, antes de comprar suplementos de zinc, debe hablar con su médico de familia. Después de describir sus síntomas de deficiencia y examinarlos, pueden determinar si necesita una dosis adicional.
Los factores de riesgo que aumentan los requisitos de zinc también pueden ser enfermedades subyacentes además de tomar medicamentos. Las enfermedades subyacentes son, por ejemplo: enfermedades gastrointestinales o enfermedades renales (Fuente de la imagen: Jonathan Borba / Unsplash)
¿Qué alimentos contienen zinc?
Cuando se trata del suministro de zinc, lo importante es principalmente la comida. Dado que el zinc se ingiere principalmente a través de los alimentos y no puede ser producido por el propio cuerpo. Cabe señalar que no todos los alimentos contienen zinc, sino solo algunos.
Los alimentos que contienen zinc se pueden dividir en 2 tipos:
| amable | Descripción |
|---|---|
| productos animales | Los productos de origen animal son aquellos que son producidos por el propio animal. Sin embargo, no sólo los productos elaborados por el animal, sino también el propio animal pertenecen a esta categoría. |
| alimentos de origen vegetal | Los alimentos de origen vegetal incluyen cualquier producto derivado de las plantas. |
Dependiendo de la dieta, se pueden utilizar diferentes alimentos. Sin embargo, cabe señalar que los veganos y los vegetarianos deben asegurarse de tener una ingesta suficiente de zinc. Una gran parte del zinc se absorbe a través de la carne y debe reemplazarse en consecuencia.
Las proteínas animales favorecen la absorción de zinc. Por lo tanto, un suministro de productos lácteos y carne es lo más fácil.
- Productos de origen animal : Son un factor clave en una dieta equilibrada.Los productos de origen animal son fáciles de consumir y proporcionan un aporte saludable de zinc. Los alimentos de origen animal con un alto contenido de zinc son: carne de res, camarones, huevos, pavo, cerdo. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que los mariscos también contienen metales pesados y, por lo tanto, deben evitarse.
- Productos vegetales: Un aporte suficiente de zinc es de gran importancia, especialmente para veganos y vegetarianos. Los alimentos de origen vegetal juegan aquí un papel muy importante. Los alimentos ricos en zinc son: nueces, linaza, arroz, espinacas y legumbres. Estos alimentos se pueden incorporar fácilmente a su dieta diaria. (11)
Aquí hay un video corto sobre la presencia de zinc en varios alimentos. Este video analiza 7 productos con un alto contenido de zinc. Esto debería darle una breve descripción general y ayudarlo a elegir su comida.
¿Cuáles son los efectos secundarios del consumo excesivo de zinc?
Una sobredosis de zinc es muy poco probable si solo se consume a través de los alimentos. Sin embargo, pueden ocurrir sobredosis al tomar tabletas o cápsulas.
Los efectos secundarios ocurren si los suplementos dietéticos se toman en dosis excesivas durante un período de tiempo más largo.
Los siguientes efectos secundarios pueden ocurrir como resultado de un mayor consumo de zinc (1,2,3,5,6):
- Una sobredosis puede provocar anemia . El aumento de la ingesta de zinc conduce a la deficiencia de hierro y cobre, lo que afecta la producción de sangre.
- Una sobredosis más severa puede resultar en envenenamiento . Esto se manifiesta por vómitos, náuseas y diarrea. Sin embargo, el envenenamiento es raro.
Esto subraya que es necesaria una consulta con el médico. Esto establece una dosis adecuada con tabletas y, por lo tanto, no puede haber una sobredosis.
El zinc es difícil de medir en el cuerpo. Para evitar una sobredosis o intoxicación por zinc, la ingesta diaria de zinc no debe exceder un límite de 25 mg (Fuente de la imagen: Gardie Design & Social Media Marketing / Unsplash)
¿Qué alternativas hay a los alimentos con zinc?
Cabe señalar que los suplementos de zinc no reemplazan una dieta equilibrada. Estos suplementos dietéticos solo están destinados a proporcionarle a su cuerpo más zinc cuando lo necesita. Sin embargo, antes de tomar cualquiera de estos suplementos, debe hablar con su médico para determinar si es necesaria una dosis adicional. En la siguiente sección explicaremos las ventajas y desventajas individuales con más detalle.
tabletas de zinc
Esta es la alternativa de aditivos alimentarios más comúnmente producida. Están disponibles en todas partes, ya sea en línea o en farmacias.
Se diferencian de las otras opciones en su precio e ingredientes adicionales.
Debe asegurarse de que las tabletas no contengan ningún ingrediente al que sea alérgico. Siempre revisa primero los ingredientes antes de comprarlos.
Otro beneficio es que los paquetes a granel de zinc contienen más tabletas. Así que no tienes que comprar un paquete nuevo cada 2 meses, puedes arreglártelas durante todo un año.
Las tabletas efervescentes separadas están disponibles para niños. Estos pueden disolverse fácilmente en agua y consumirse tal cual.
cápsulas de zinc
Las cápsulas son muy similares a las tabletas en que también deben consumirse enteras y no se pueden mezclar. La diferencia con las tabletas radica en la cubierta de las cápsulas. En su interior se encuentra el zinc, que, a diferencia de las tabletas, no tiene que ser prensado.
Es importante no solo considerar los aditivos y el contenido de la cápsula, sino también el material de la cápsula. Este puede consistir en gelatina u otro material transparente. Esto es especialmente importante para los veganos ya que la gelatina es un producto animal.
Al igual que las tabletas, las cápsulas están disponibles en línea y en farmacias. La dosis aquí también es de una cápsula por día, lo que simplifica mucho el manejo. Sin embargo, a diferencia de la tableta, la dosis no se puede reducir a la mitad.
polvo de zinc
A diferencia de las alternativas mencionadas anteriormente, el polvo de zinc se puede consumir con menos aditivos químicos y sin cáscara. El polvo está disponible en todas las tiendas online y se puede adaptar individualmente a las circunstancias.
Además, el polvo se puede mezclar fácilmente en batidos, lo que también simplifica el consumo. Porque a muchas personas les resulta muy difícil tragar una tableta o cápsula.
Con el polvo hay que fijarse si es zinc puro o trihidrato de citrato de zinc. Dependiendo de la dosis se debe calcular de manera diferente. Por ejemplo, 50 miligramos de trihidrato de citrato de zinc equivalen a aproximadamente 15 miligramos de ingesta de zinc.
zinc líquido
La forma más rara de zinc para tomar es líquido. Esta alternativa también se encuentra a menudo cuando se galvanizan metales. Pero esta forma también se encuentra en el sector salud.
Los términos iónico y coloidal se usan a menudo aquí. Esto significa que el zinc se distribuyó muy finamente en agua destilada por electrólisis. Por lo tanto, la solución es altamente concentrada.El zinc líquido se vende principalmente en línea, pero también se puede encontrar en farmacias individuales.
Conclusión
Por lo tanto, se hizo evidente que el zinc es esencial para el cuerpo, ya que está involucrado en procesos como la formación de la piel y el cabello. La dosificación independiente de suplementos dietéticos también puede provocar efectos secundarios peligrosos, como se explicó anteriormente.
Por eso es importante consultar primero al médico y no pasar por alto el diagnóstico dado. El zinc está involucrado en muchos procesos diferentes en el cuerpo y una deficiencia a través de una dieta poco saludable puede provocar efectos secundarios graves.
desgloses
- Parosh Kadir Muhamed (2014): [El zinc es el oligoelemento más importante]
- L Rink (2000): El zinc y el sistema inmunitario
- Wolfgang Maret (2006): Requerimientos de zinc y los riesgos y beneficios de la suplementación con zinc
- Nils Hovdenak (2012): Influencia de los suplementos minerales y vitamínicos en el resultado del embarazo
- Evan Mayo‐Wilson (2014) Suplementos de zinc para prevenir la mortalidad, la morbilidad y el retraso del crecimiento en niños de 6 meses a 12 años de edad
- Panel sobre micronutrientes del Instituto de Medicina (EE. UU.) (2001): Ingesta dietética de referencia de vitamina A, vitamina K, arsénico, boro, cromo, cobre, yodo, hierro, manganeso, molibdeno, níquel, silicio, vanadio y zinc.
- Shaghayegh Norouzi (2017): Transportadores de zinc y resistencia a la insulina: implicaciones terapéuticas para la diabetes tipo 2 y la enfermedad metabólica
- B Akache (2001): análisis fenotípico de genes que codifican proteínas de clúster de zinc de levadura
- Bo Lönnerdal (2000): Factores dietéticos que influyen en la absorción de zinc
- Harvest F Gu (2017): efectos genéticos, epigenéticos y biológicos del transportador de zinc (SLC30A8) en la diabetes tipo 1 y tipo 2
- DG Barceloux (1999): Zinc
