Nuestro sistema inmunológico nos protege del daño causado por patógenos. Por lo tanto, nuestro sistema inmunológico debe ser muy importante para nosotros. Afortunadamente, ciertos alimentos pueden mejorar el funcionamiento del sistema inmunológico de nuestro cuerpo.
En esta guía, explicaremos información básica importante sobre cómo funciona el sistema inmunitario y le daremos consejos y trucos sobre cómo fortalecer su sistema inmunitario a través de la nutrición.
lo esencial en breve
- Nuestro sistema inmunológico se extiende por todo el cuerpo y puede adaptarse a las nuevas condiciones en caso de infecciones.
- Las deficiencias de zinc y vitamina A están asociadas con un mayor riesgo de infección.
- Hay algunos remedios caseros que puede usar para apoyar su sistema inmunológico. Incluyen, por ejemplo, miel, cúrcuma, hierbas y champiñones.
Definición: ¿Qué es el sistema inmunológico?
Nuestro sistema inmunológico puede hacer cosas asombrosas. Se extiende por todo nuestro cuerpo. Nuestro sistema inmunológico está en contacto con casi todos los órganos. Puede adaptarse a las nuevas condiciones en infecciones y acumula una memoria para los patógenos. (1)
El sistema inmunológico se extiende por todo el cuerpo. (Fuentes de la imagen: coyot/pixabay)
Esto permite que nuestro cuerpo recuerde los virus con los que ha estado en contacto anteriormente y los reconozca inmediatamente la próxima vez que aparezcan para combatirlos.
Antecedentes: Lo que debes saber sobre la alimentación adecuada para fortalecer el sistema inmunológico
A continuación, le contaremos un poco sobre los antecedentes del sistema inmunológico y su conexión con la nutrición.
¿Qué efectos puede tener una mala alimentación sobre el sistema inmunológico?
Una nutrición adecuada es muy importante para que el organismo pueda generar una respuesta inmunitaria óptima. Por ejemplo, no obtener suficiente zinc y vitamina A se ha relacionado con un mayor riesgo de infección. Por otro lado, la ingesta de suficientes proteínas es importante para que nuestro cuerpo pueda producir bien los anticuerpos.
La absorción insuficiente regular de nutrientes está relacionada con la inflamación y el estrés oxidativo. (2) En general, una dieta incorrecta puede tener un gran impacto negativo en su sistema inmunológico, mientras que una dieta saludable puede ayudar a nuestro sistema inmunológico en su trabajo.
¿Qué vitaminas son importantes para el sistema inmunológico?
Las vitaminas son compuestos esenciales para el organismo que se ingieren a través de los alimentos. Los siguientes son particularmente importantes para el sistema inmunológico:
| vitamina | ocurre, entre otras cosas, en |
|---|---|
| vitamina a | Zanahorias, Calabaza, Espinacas |
| Vitamina B12 | productos animales, algas |
| vitamina C | Brócoli, rosa mosqueta, pimientos, coles de Bruselas |
| Vitamina D | Productos lácteos, champiñones, aguacates |
Vitamina A: La vitamina A liposoluble es particularmente importante para la piel, las membranas mucosas y el crecimiento celular y, por lo tanto, también contribuye a la regulación del sistema inmunitario.
La vitamina A real se encuentra en los alimentos de origen animal. Un precursor de la vitamina A se llama betacaroteno y el cuerpo puede convertirlo en vitamina A. Esto se encuentra, por ejemplo, en zanahorias, calabaza y espinacas.
Vitaminas B12: Los grupos de riesgo para una deficiencia de vitamina B12 incluyen a los ancianos, los vegetarianos, las mujeres embarazadas y las personas con enfermedades renales. (3)
La vitamina B12 soluble en agua se encuentra principalmente en productos animales. Pero los vegetarianos y veganos tampoco deberían prescindir de esta vitamina. Entre otras cosas, el consumo de algas es adecuado para ellos, ya que es uno de los productos vegetales con un contenido muy alto de vitamina B-12. (4)
Vitamina C:
Está muy extendido el conocimiento de que la vitamina C soluble en agua apoya el sistema inmunológico. En los países industrializados, la deficiencia de vitamina C, que causa el escorbuto, que a menudo se denomina enfermedad de los marinos, casi nunca se encuentra. (5)
El brócoli, la rosa mosqueta, los pimientos y las coles de Bruselas, por ejemplo, tienen un alto contenido en vitamina C.
Vitamina D: La vitamina D liposoluble es muy importante para mantener el equilibrio del sistema inmunitario. (6) En numerosos estudios, la deficiencia generalizada de vitamina D ha sido identificada como un factor de riesgo para una amplia variedad de enfermedades. (7)
La vitamina D se encuentra, por ejemplo, en productos de origen animal como los huevos, la mantequilla, la leche, el queso y los pescados grasos. Sin embargo, los alimentos de origen vegetal como los aguacates y los champiñones también contienen vitamina D.
¿Qué oligoelementos son importantes para el sistema inmunitario?
Los oligoelementos son nutrientes que, aunque solo se encuentran en pequeñas cantidades en nuestro organismo, cumplen funciones muy importantes.
| oligoelemento | ocurre, entre otras cosas, en |
|---|---|
| zinc | Res, Hígado De Cerdo, Lentejas, Soja |
| hierro | Carne, pan de espelta, avena |
| selenio | Carne, Pescado, Nueces |
| cobre | vísceras, legumbres, nueces |
Zinc: Nuestros cuerpos contienen alrededor de 2 a 3 gramos de zinc. El zinc es importante para las defensas del sistema inmunitario, el funcionamiento del sistema nervioso central y la producción y funcionamiento de la insulina.
El zinc se encuentra principalmente en la carne, los niveles altos de zinc se pueden encontrar en el hígado de res o cerdo, por ejemplo. Las alternativas a base de plantas como las lentejas y la soja son buenas alternativas.
Hierro: La cantidad de hierro en nuestro cuerpo es de alrededor de 2,5 a 4 gramos El hierro es importante para transportar, unir y almacenar oxígeno. También es importante para el transporte de electrones y varios procesos metabólicos.(8)
La carne es una buena fuente de hierro porque el cuerpo puede absorberlo particularmente bien. Sin embargo, casi todos los alimentos contienen hierro, aunque normalmente solo en pequeñas cantidades. Las fuentes veganas incluyen remolacha, legumbres y productos de granos elaborados con harina integral. La vitamina C puede apoyar la absorción de hierro. (9)
Selenio: El selenio es un mineral importante. Es una de las glutatión peroxidasas que protegen contra el daño celular oxidativo. Nuestro cuerpo contiene alrededor de 3 a 20 miligramos de selenio. (10)
El selenio se encuentra en mayor cantidad en la carne, el pescado y los frutos secos, entre otras cosas.
Cobre: Nuestro organismo contiene aproximadamente de 0,1 a 0,15 gramos de cobre. El cobre participa en varias reacciones metabólicas importantes.
Se encuentra mucho cobre en las vísceras, las legumbres y los frutos secos.
¿Qué frutas y verduras fortalecen el sistema inmunológico?
En general, se recomiendan cinco raciones de frutas y verduras al día. Estos contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales. A través de ellos, el consumo de frutas y verduras puede contribuir al mantenimiento de la salud.
Las frutas y verduras contienen muchos nutrientes saludables. (Fuentes de la imagen: kropekk_pl / pixabay)
Un estudio estadounidense (11) clasificó las frutas más saludables según su contenido de nutrientes, las llamadas Powerhouse Fruits and Vegetables. Los definieron como frutas que proporcionaban, en promedio, el 10 por ciento o más del requerimiento diario de nutrientes por cada 100 calorías de fruta. Llegando al top 3 fueron:
- berro
- col china
- acelga
¿Cómo puede una dieta saludable ayudar a fortalecer el sistema inmunológico?
Las sustancias contenidas en nuestros alimentos tienen diferentes funciones. Su interacción conjunta contribuye a una dieta saludable para fortalecer el sistema inmunológico.
La absorción de diferentes nutrientes puede influirse entre sí. Por ejemplo, la vitamina C (ácido ascórbico) puede favorecer la absorción de hierro. Y la absorción de vitaminas liposolubles, como las vitaminas A y D ya descritas, se ve favorecida por el consumo adicional de grasas.
Una dieta sana y equilibrada puede ayudar a nuestro sistema inmunológico. De esta manera, los síntomas de deficiencia, que a menudo se asocian con un mayor riesgo de infección, pueden prevenirse y nuestro sistema inmunológico se puede fortalecer.
Fortalecer el sistema inmunológico: nuestros mejores consejos y trucos
En esta sección queremos mostrarte algunas posibilidades que deberían tener un efecto positivo en el sistema inmunológico.
Fortalecer el sistema inmunológico con suplementos
Hay varios preparados en el mercado que están diseñados para apoyar nuestro sistema inmunológico. Éstos se introducen generalmente como suplementos dietéticos. Según la asociación de consumidores, los suplementos dietéticos se definen legalmente como nutrientes en forma concentrada que solo están destinados a complementar la dieta general.
No hay aprobación para complementos alimenticios como sí lo hay para medicamentos.
Además, estos no se verifican por su eficacia y seguridad o por la exactitud de las declaraciones publicitarias. (12) Esto es algo a tener en cuenta al usar suplementos dietéticos.
No obstante, la selección de preparaciones inmunitarias de venta libre es amplia. En 2020, se realizó una encuesta sobre el uso de remedios de venta libre para aumentar las defensas del organismo en países de habla alemana entre personas de 14 años o más. 7.24 millones de personas informaron haber usado refuerzos inmunológicos de venta libre en los últimos tres meses. (13)
Para una aplicación dirigida y el mejor efecto posible, debe consultar a un médico.
Fortalece el sistema inmunológico con remedios caseros
Hay algunos remedios caseros que puede usar para estimular su sistema inmunológico. Es posible que ya tengas algunos de ellos en casa.
Miel
En la naturopatía, se ha dicho durante siglos que la miel tiene un efecto estimulante y fortalecedor del sistema inmunológico. La miel contiene pigmentos vegetales llamados flavonoides. Los efectos antibacterianos y antioxidantes son conocidos por los flavonoides contenidos en la miel. Cien gramos de miel contienen entre 0,5 y 2 miligramos de flavonoides.
Miel
Durante siglos, se ha dicho que la miel tiene un efecto estimulante sobre el sistema inmunológico. (Fuentes de la imagen: Pollydot / Pixabay)
En un estudio austriaco, 50 adultos tuvieron que consumir 2 cucharadas de miel al día durante un período de 8 semanas además de su dieta normal. Además de otros efectos positivos, esto condujo a una reducción significativa en la carga de radicales libres y una mejora en el estado inmunológico. (14)
cúrcuma
La cúrcuma, también conocida como sello de oro, es una planta originaria del sur de Asia y se ha vuelto popular aquí en los últimos años.
Dado que la cúrcuma tiene un efecto antioxidante y antiinflamatorio, puede apoyar el sistema inmunológico y, por ejemplo, prevenir enfermedades en el sistema nervioso central. (15)
Hierbas
En las culturas del Lejano Oriente, el uso de hierbas con fines medicinales está muy extendido. En los últimos años, la equinácea (Echinacea), originaria de América del Norte, ha sido el foco de investigación. Esto es ampliamente utilizado en la prevención y el tratamiento de los resfriados.
Y, de hecho, la equinácea parece acortar la duración de los resfriados y las enfermedades de las vías respiratorias superiores. Sin embargo, no se encontraron resultados positivos para la prevención. (dieciséis)
Hongos
Los champiñones contienen una variedad de nutrientes de alta calidad.
Los hongos, por ejemplo, contienen muchas sustancias que su sistema inmunológico necesita para mantener su función normal. Además de zinc, hierro y potasio, también contienen vitaminas B y vitaminas C, D, E y K.
Conclusión
Las vitaminas A, B, C y D y los oligoelementos hierro, cobre, selenio y zinc son especialmente importantes para nuestro sistema inmunitario. Estos pueden ser absorbidos a través de varios alimentos a través de la dieta. La carencia de estos nutrientes puede provocar un deterioro del sistema inmunitario y, por tanto, de las defensas de nuestro organismo.
Algunos de estos nutrientes se obtienen más fácilmente al comer carne y productos animales. Pero también existen alternativas aptas para veganos para apoyar el sistema inmunológico, como la avena como fuente de hierro y las algas para la vitamina B12. Para llevar una vida sana, una dieta equilibrada es de gran importancia.
desgloses
- Rink L., Kruse A., Haase H. (2012) Influencias en el sistema inmunológico. En: Inmunología para principiantes. Editores académicos de Spectrum, Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-8274-2440-2_15
- Iddir M, Brito A, Dingeo G, et al. Fortalecimiento del Sistema Inmune y Reducción de la Inflamación y el Estrés Oxidativo a través de la Dieta y la Nutrición: Consideraciones durante la Crisis del COVID-19. nutrientes 2020;12(6):1562. Publicado el 27 de mayo de 2020. doi:10.3390/nu12061562
- Wolfgang Herrmann y Rima Obeid. Causas y diagnóstico precoz de la deficiencia de vitamina B12 en Deutsches Ärzteblatt, Vol. 105, Número 40, 3 de octubre de 2008
- Fuentes de alimentos vegetales que contienen vitamina B12 para vegetarianos por Fumio Watanabe *, Yukinori Yabuta, Tomohiro Bito y Fei Teng https://doi.org/10.3390/nu6051861
- Preguntas y respuestas seleccionadas sobre la vitamina C
- Kamen DL, Tangpricha V. Vitamina D y acciones moleculares sobre el sistema inmunológico: modulación de la inmunidad innata y autoinmune. J Mol Med (Berl). 2010;88(5):441-450. doi:10.1007/s00109-010-0590-9
- Schlereth, F., Badenhoop, K. Vitamin D. Internist 57, 646-655 (2016). https://doi.org/10.1007/s00108-016-0082-2
- EKMEKCIOGLU C Oligoelementos en el camino hacia el siglo XXI - aumentando Importancia del hierro, cobre, selenio y zinc Revista de Medicina Nutricional 2000; 2 (2) (edición para Austria), 18-23
- Preguntas y respuestas sobre el hierro en los alimentos, FAQ del BfR (Instituto Federal de Evaluación de Riesgos) del 1 de diciembre de 2008
- Ekmekcioglu, C., Oligoelementos en el camino hacia el siglo XXI - aumentando Importancia del hierro, cobre, selenio y zinc en Journal für Nahrungsmittelmedizin 2000; 2(2) (edición austriaca), 18-23
- Di Noia J. Definición de frutas y verduras potentes: un enfoque de densidad de nutrientes. Crónica anterior Dis 2014;11:130390. DOI: http://dx.doi.org/10.5888/pcd11.130390
- Finalmente, texto sin formato para complementos alimenticios, Verbraucherzentrale, 24/07/2017
- Número dFrank R., Shinhan-Kumpfmüller, K. Puttinger, J., Reitinger, A. (2007) Efecto de la miel sobre el sistema inmunológico y la salud. Medicine Publishers Stuttgarter Personas en Alemania que usaron refuerzos de inmunidad de venta libre en los últimos 3 meses de 2016 a 2020, Statista, 2020
- Frank R., Shinhan-Kumpfmüller, K. Puttinger, J., Reitinger, A. (2007) Efecto de la miel sobre el sistema inmunológico y la salud. Editoriales médicas en Stuttgart
- Qureshi M, Al-Suhaimi EA, Wahid F, Shehzad O, Shehzad A. Potencial terapéutico de la curcumina para la esclerosis múltiple. Neurol Sci. 2018;39(2):207-214. doi:10.1007/s10072-017-3149-5https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29079885/
- Bloque KI, Mead MN. Efectos sobre el sistema inmunológico de la equinácea, el ginseng y el astrágalo: una revisión. Integr Cancer Ther. 2003;2(3):247-267. doi:10.1177/1534735403256419
