Fortalecer el sistema inmunol贸gico a trav茅s de la nutrici贸n: Los mejores consejos y trucos

Fortalecer el sistema inmunol贸gico a trav茅s de la nutrici贸n: Los mejores consejos y trucos

Nuestro sistema inmunol贸gico nos protege del da帽o causado por pat贸genos. Por lo tanto, nuestro sistema inmunol贸gico debe ser muy importante para nosotros. Afortunadamente, ciertos alimentos pueden mejorar el funcionamiento del sistema inmunol贸gico de nuestro cuerpo.

En esta gu铆a, explicaremos informaci贸n b谩sica importante sobre c贸mo funciona el sistema inmunitario y le daremos consejos y trucos sobre c贸mo fortalecer su sistema inmunitario a trav茅s de la nutrici贸n.

lo esencial en breve

  • Nuestro sistema inmunol贸gico se extiende por todo el cuerpo y puede adaptarse a las nuevas condiciones en caso de infecciones.
  • Las deficiencias de zinc y vitamina A est谩n asociadas con un mayor riesgo de infecci贸n.
  • Hay algunos remedios caseros que puede usar para apoyar su sistema inmunol贸gico. Incluyen, por ejemplo, miel, c煤rcuma, hierbas y champi帽ones.

Definici贸n: 驴Qu茅 es el sistema inmunol贸gico?

Nuestro sistema inmunol贸gico puede hacer cosas asombrosas. Se extiende por todo nuestro cuerpo. Nuestro sistema inmunol贸gico est谩 en contacto con casi todos los 贸rganos. Puede adaptarse a las nuevas condiciones en infecciones y acumula una memoria para los pat贸genos. (1)

mujer con mascara

El sistema inmunol贸gico se extiende por todo el cuerpo. (Fuentes de la imagen: coyot/pixabay)

Esto permite que nuestro cuerpo recuerde los virus con los que ha estado en contacto anteriormente y los reconozca inmediatamente la pr贸xima vez que aparezcan para combatirlos.

Antecedentes: Lo que debes saber sobre la alimentaci贸n adecuada para fortalecer el sistema inmunol贸gico

A continuaci贸n, le contaremos un poco sobre los antecedentes del sistema inmunol贸gico y su conexi贸n con la nutrici贸n.

驴Qu茅 efectos puede tener una mala alimentaci贸n sobre el sistema inmunol贸gico?

Una nutrici贸n adecuada es muy importante para que el organismo pueda generar una respuesta inmunitaria 贸ptima. Por ejemplo, no obtener suficiente zinc y vitamina A se ha relacionado con un mayor riesgo de infecci贸n. Por otro lado, la ingesta de suficientes prote铆nas es importante para que nuestro cuerpo pueda producir bien los anticuerpos.

La absorci贸n insuficiente regular de nutrientes est谩 relacionada con la inflamaci贸n y el estr茅s oxidativo. (2) En general, una dieta incorrecta puede tener un gran impacto negativo en su sistema inmunol贸gico, mientras que una dieta saludable puede ayudar a nuestro sistema inmunol贸gico en su trabajo.

驴Qu茅 vitaminas son importantes para el sistema inmunol贸gico?

Las vitaminas son compuestos esenciales para el organismo que se ingieren a trav茅s de los alimentos. Los siguientes son particularmente importantes para el sistema inmunol贸gico:

vitamina ocurre, entre otras cosas, en
vitamina a Zanahorias, Calabaza, Espinacas
Vitamina B12 productos animales, algas
vitamina C Br贸coli, rosa mosqueta, pimientos, coles de Bruselas
Vitamina D Productos l谩cteos, champi帽ones, aguacates

Vitamina A: La vitamina A liposoluble es particularmente importante para la piel, las membranas mucosas y el crecimiento celular y, por lo tanto, tambi茅n contribuye a la regulaci贸n del sistema inmunitario.

La vitamina A real se encuentra en los alimentos de origen animal. Un precursor de la vitamina A se llama betacaroteno y el cuerpo puede convertirlo en vitamina A. Esto se encuentra, por ejemplo, en zanahorias, calabaza y espinacas.

Vitaminas B12: Los grupos de riesgo para una deficiencia de vitamina B12 incluyen a los ancianos, los vegetarianos, las mujeres embarazadas y las personas con enfermedades renales. (3)

La vitamina B12 soluble en agua se encuentra principalmente en productos animales. Pero los vegetarianos y veganos tampoco deber铆an prescindir de esta vitamina. Entre otras cosas, el consumo de algas es adecuado para ellos, ya que es uno de los productos vegetales con un contenido muy alto de vitamina B-12. (4)

Vitamina C:

Est谩 muy extendido el conocimiento de que la vitamina C soluble en agua apoya el sistema inmunol贸gico. En los pa铆ses industrializados, la deficiencia de vitamina C, que causa el escorbuto, que a menudo se denomina enfermedad de los marinos, casi nunca se encuentra. (5)

El br贸coli, la rosa mosqueta, los pimientos y las coles de Bruselas, por ejemplo, tienen un alto contenido en vitamina C.

Vitamina D: La vitamina D liposoluble es muy importante para mantener el equilibrio del sistema inmunitario. (6) En numerosos estudios, la deficiencia generalizada de vitamina D ha sido identificada como un factor de riesgo para una amplia variedad de enfermedades. (7)

La vitamina D se encuentra, por ejemplo, en productos de origen animal como los huevos, la mantequilla, la leche, el queso y los pescados grasos. Sin embargo, los alimentos de origen vegetal como los aguacates y los champi帽ones tambi茅n contienen vitamina D.

驴Qu茅 oligoelementos son importantes para el sistema inmunitario?

Los oligoelementos son nutrientes que, aunque solo se encuentran en peque帽as cantidades en nuestro organismo, cumplen funciones muy importantes.

oligoelemento ocurre, entre otras cosas, en
zinc Res, H铆gado De Cerdo, Lentejas, Soja
hierro Carne, pan de espelta, avena
selenio Carne, Pescado, Nueces
cobre v铆sceras, legumbres, nueces

Zinc: Nuestros cuerpos contienen alrededor de 2 a 3 gramos de zinc. El zinc es importante para las defensas del sistema inmunitario, el funcionamiento del sistema nervioso central y la producci贸n y funcionamiento de la insulina.

El zinc se encuentra principalmente en la carne, los niveles altos de zinc se pueden encontrar en el h铆gado de res o cerdo, por ejemplo. Las alternativas a base de plantas como las lentejas y la soja son buenas alternativas.

Hierro: La cantidad de hierro en nuestro cuerpo es de alrededor de 2,5 a 4 gramos El hierro es importante para transportar, unir y almacenar ox铆geno. Tambi茅n es importante para el transporte de electrones y varios procesos metab贸licos.(8)

La carne es una buena fuente de hierro porque el cuerpo puede absorberlo particularmente bien. Sin embargo, casi todos los alimentos contienen hierro, aunque normalmente solo en peque帽as cantidades. Las fuentes veganas incluyen remolacha, legumbres y productos de granos elaborados con harina integral. La vitamina C puede apoyar la absorci贸n de hierro. (9)

Selenio: El selenio es un mineral importante. Es una de las glutati贸n peroxidasas que protegen contra el da帽o celular oxidativo. Nuestro cuerpo contiene alrededor de 3 a 20 miligramos de selenio. (10)

El selenio se encuentra en mayor cantidad en la carne, el pescado y los frutos secos, entre otras cosas.

Cobre: 鈥嬧婲uestro organismo contiene aproximadamente de 0,1 a 0,15 gramos de cobre. El cobre participa en varias reacciones metab贸licas importantes.

Se encuentra mucho cobre en las v铆sceras, las legumbres y los frutos secos.

驴Qu茅 frutas y verduras fortalecen el sistema inmunol贸gico?

En general, se recomiendan cinco raciones de frutas y verduras al d铆a. Estos contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales. A trav茅s de ellos, el consumo de frutas y verduras puede contribuir al mantenimiento de la salud.

Verduras

Las frutas y verduras contienen muchos nutrientes saludables. (Fuentes de la imagen: kropekk_pl / pixabay)

Un estudio estadounidense (11) clasific贸 las frutas m谩s saludables seg煤n su contenido de nutrientes, las llamadas Powerhouse Fruits and Vegetables. Los definieron como frutas que proporcionaban, en promedio, el 10 por ciento o m谩s del requerimiento diario de nutrientes por cada 100 calor铆as de fruta. Llegando al top 3 fueron:

  1. berro
  2. col china
  3. acelga

驴C贸mo puede una dieta saludable ayudar a fortalecer el sistema inmunol贸gico?

Las sustancias contenidas en nuestros alimentos tienen diferentes funciones. Su interacci贸n conjunta contribuye a una dieta saludable para fortalecer el sistema inmunol贸gico.

La absorci贸n de diferentes nutrientes puede influirse entre s铆. Por ejemplo, la vitamina C (谩cido asc贸rbico) puede favorecer la absorci贸n de hierro. Y la absorci贸n de vitaminas liposolubles, como las vitaminas A y D ya descritas, se ve favorecida por el consumo adicional de grasas.

Una dieta sana y equilibrada puede ayudar a nuestro sistema inmunol贸gico. De esta manera, los s铆ntomas de deficiencia, que a menudo se asocian con un mayor riesgo de infecci贸n, pueden prevenirse y nuestro sistema inmunol贸gico se puede fortalecer.

Fortalecer el sistema inmunol贸gico: nuestros mejores consejos y trucos

En esta secci贸n queremos mostrarte algunas posibilidades que deber铆an tener un efecto positivo en el sistema inmunol贸gico.

Fortalecer el sistema inmunol贸gico con suplementos

Hay varios preparados en el mercado que est谩n dise帽ados para apoyar nuestro sistema inmunol贸gico. 脡stos se introducen generalmente como suplementos diet茅ticos. Seg煤n la asociaci贸n de consumidores, los suplementos diet茅ticos se definen legalmente como nutrientes en forma concentrada que solo est谩n destinados a complementar la dieta general.

No hay aprobaci贸n para complementos alimenticios como s铆 lo hay para medicamentos.

Adem谩s, estos no se verifican por su eficacia y seguridad o por la exactitud de las declaraciones publicitarias. (12) Esto es algo a tener en cuenta al usar suplementos diet茅ticos.

No obstante, la selecci贸n de preparaciones inmunitarias de venta libre es amplia. En 2020, se realiz贸 una encuesta sobre el uso de remedios de venta libre para aumentar las defensas del organismo en pa铆ses de habla alemana entre personas de 14 a帽os o m谩s. 7.24 millones de personas informaron haber usado refuerzos inmunol贸gicos de venta libre en los 煤ltimos tres meses. (13)

Para una aplicaci贸n dirigida y el mejor efecto posible, debe consultar a un m茅dico.

Fortalece el sistema inmunol贸gico con remedios caseros

Hay algunos remedios caseros que puede usar para estimular su sistema inmunol贸gico. Es posible que ya tengas algunos de ellos en casa.

Miel

En la naturopat铆a, se ha dicho durante siglos que la miel tiene un efecto estimulante y fortalecedor del sistema inmunol贸gico. La miel contiene pigmentos vegetales llamados flavonoides. Los efectos antibacterianos y antioxidantes son conocidos por los flavonoides contenidos en la miel. Cien gramos de miel contienen entre 0,5 y 2 miligramos de flavonoides.

Miel

Durante siglos, se ha dicho que la miel tiene un efecto estimulante sobre el sistema inmunol贸gico. (Fuentes de la imagen: Pollydot / Pixabay)

En un estudio austriaco, 50 adultos tuvieron que consumir 2 cucharadas de miel al d铆a durante un per铆odo de 8 semanas adem谩s de su dieta normal. Adem谩s de otros efectos positivos, esto condujo a una reducci贸n significativa en la carga de radicales libres y una mejora en el estado inmunol贸gico. (14)

c煤rcuma

La c煤rcuma, tambi茅n conocida como sello de oro, es una planta originaria del sur de Asia y se ha vuelto popular aqu铆 en los 煤ltimos a帽os.

Dado que la c煤rcuma tiene un efecto antioxidante y antiinflamatorio, puede apoyar el sistema inmunol贸gico y, por ejemplo, prevenir enfermedades en el sistema nervioso central. (15)

Hierbas

En las culturas del Lejano Oriente, el uso de hierbas con fines medicinales est谩 muy extendido. En los 煤ltimos a帽os, la equin谩cea (Echinacea), originaria de Am茅rica del Norte, ha sido el foco de investigaci贸n. Esto es ampliamente utilizado en la prevenci贸n y el tratamiento de los resfriados.

Y, de hecho, la equin谩cea parece acortar la duraci贸n de los resfriados y las enfermedades de las v铆as respiratorias superiores. Sin embargo, no se encontraron resultados positivos para la prevenci贸n. (diecis茅is)

Hongos

Los champi帽ones contienen una variedad de nutrientes de alta calidad.

Los hongos, por ejemplo, contienen muchas sustancias que su sistema inmunol贸gico necesita para mantener su funci贸n normal. Adem谩s de zinc, hierro y potasio, tambi茅n contienen vitaminas B y vitaminas C, D, E y K.

Conclusi贸n

Las vitaminas A, B, C y D y los oligoelementos hierro, cobre, selenio y zinc son especialmente importantes para nuestro sistema inmunitario. Estos pueden ser absorbidos a trav茅s de varios alimentos a trav茅s de la dieta. La carencia de estos nutrientes puede provocar un deterioro del sistema inmunitario y, por tanto, de las defensas de nuestro organismo.

Algunos de estos nutrientes se obtienen m谩s f谩cilmente al comer carne y productos animales. Pero tambi茅n existen alternativas aptas para veganos para apoyar el sistema inmunol贸gico, como la avena como fuente de hierro y las algas para la vitamina B12. Para llevar una vida sana, una dieta equilibrada es de gran importancia.

desgloses

  1. Rink L., Kruse A., Haase H. (2012) Influencias en el sistema inmunol贸gico. En: Inmunolog铆a para principiantes. Editores acad茅micos de Spectrum, Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-8274-2440-2_15
  2. Iddir M, Brito A, Dingeo G, et al. Fortalecimiento del Sistema Inmune y Reducci贸n de la Inflamaci贸n y el Estr茅s Oxidativo a trav茅s de la Dieta y la Nutrici贸n: Consideraciones durante la Crisis del COVID-19. nutrientes 2020;12(6):1562. Publicado el 27 de mayo de 2020. doi:10.3390/nu12061562
  3. Wolfgang Herrmann y Rima Obeid. Causas y diagn贸stico precoz de la deficiencia de vitamina B12 en Deutsches 脛rzteblatt, Vol. 105, N煤mero 40, 3 de octubre de 2008
  4. Fuentes de alimentos vegetales que contienen vitamina B12 para vegetarianos por Fumio Watanabe *, Yukinori Yabuta, Tomohiro Bito y Fei Teng https://doi.org/10.3390/nu6051861
  5. Preguntas y respuestas seleccionadas sobre la vitamina C
  6. Kamen DL, Tangpricha V. Vitamina D y acciones moleculares sobre el sistema inmunol贸gico: modulaci贸n de la inmunidad innata y autoinmune. J Mol Med (Berl). 2010;88(5):441-450. doi:10.1007/s00109-010-0590-9
  7. Schlereth, F., Badenhoop, K. Vitamin D. Internist 57, 646-655 (2016). https://doi.org/10.1007/s00108-016-0082-2
  8. EKMEKCIOGLU C Oligoelementos en el camino hacia el siglo XXI - aumentando Importancia del hierro, cobre, selenio y zinc Revista de Medicina Nutricional 2000; 2 (2) (edici贸n para Austria), 18-23
  9. Preguntas y respuestas sobre el hierro en los alimentos, FAQ del BfR (Instituto Federal de Evaluaci贸n de Riesgos) del 1 de diciembre de 2008
  10. Ekmekcioglu, C., Oligoelementos en el camino hacia el siglo XXI - aumentando Importancia del hierro, cobre, selenio y zinc en Journal f眉r Nahrungsmittelmedizin 2000; 2(2) (edici贸n austriaca), 18-23
  11. Di Noia J. Definici贸n de frutas y verduras potentes: un enfoque de densidad de nutrientes. Cr贸nica anterior Dis 2014;11:130390. DOI: http://dx.doi.org/10.5888/pcd11.130390
  12. Finalmente, texto sin formato para complementos alimenticios, Verbraucherzentrale, 24/07/2017
  13. N煤mero dFrank R., Shinhan-Kumpfm眉ller, K. Puttinger, J., Reitinger, A. (2007) Efecto de la miel sobre el sistema inmunol贸gico y la salud. Medicine Publishers Stuttgarter Personas en Alemania que usaron refuerzos de inmunidad de venta libre en los 煤ltimos 3 meses de 2016 a 2020, Statista, 2020
  14. Frank R., Shinhan-Kumpfm眉ller, K. Puttinger, J., Reitinger, A. (2007) Efecto de la miel sobre el sistema inmunol贸gico y la salud. Editoriales m茅dicas en Stuttgart
  15. Qureshi M, Al-Suhaimi EA, Wahid F, Shehzad O, Shehzad A. Potencial terap茅utico de la curcumina para la esclerosis m煤ltiple. Neurol Sci. 2018;39(2):207-214. doi:10.1007/s10072-017-3149-5https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29079885/
  16. Bloque KI, Mead MN. Efectos sobre el sistema inmunol贸gico de la equin谩cea, el ginseng y el astr谩galo: una revisi贸n. Integr Cancer Ther. 2003;2(3):247-267. doi:10.1177/1534735403256419
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