Hay lo que se siente como cien formas diferentes de nutrición, actualmente la dieta Paleo está dejando su huella. El término dieta paleolítica suena descabellado, ¿qué significa y qué efectos positivos puede lograr esta dieta?
En este artículo sobre la dieta Paleo, nos gustaría explicar qué se entiende por dieta Paleo y responder las preguntas más importantes sobre este tema. Profundizamos en el tema y explicamos, entre otras cosas, para quién es adecuada esta dieta, qué puedes comer y qué alimentos debes evitar en este tipo de dieta.
lo esencial en breve
- La dieta Paleo también se conoce como la dieta de la Edad de Piedra. Ayuda a las personas a perder peso de manera saludable y regenerar su propio cuerpo.
- Dado que la característica principal aquí es la comida de origen animal, la dieta Paleo no se recomienda para vegetarianos y veganos.
- Hay algunos estudios que han probado científicamente los efectos de la dieta Paleo. La pérdida de peso generalmente ocurre en los primeros seis meses.
Antecedentes: Lo que debes saber sobre la dieta Paleo
En este artículo nos gustaría abordar las preguntas más importantes y más frecuentes sobre la dieta Paleo y familiarizarte más con este tema.
¿Qué es la dieta Paleo y de dónde viene?
El término dieta Paleo se refiere a una dieta que puede derivarse del período Paleolítico, más conocido como la Edad de Piedra Antigua. Durante este período, las personas que siguen una dieta Paleo deben comer los mismos alimentos que las personas de la Edad de Piedra en ese entonces.
La dieta Paleo en sí no es una dieta normal, lo que significa que se trata de un cambio en la dieta y el enfoque aquí no es perder peso, sino una dieta saludable. Aquí se come todo lo que los cazadores y recolectores tenían a su disposición en la Edad de Piedra.
¿Qué son los paleoanos?
Los paleoanos son personas que creen que la dieta de la Edad de Piedra sigue siendo la mejor para los humanos de hoy. Se dice que la dieta Paleo tiene un efecto positivo en los humanos porque los genes se han mantenido sin cambios hasta el día de hoy. Desde la perspectiva de los paleoanos, la dieta Paleo se trata de un estilo de vida natural.
¿Para quién es adecuada la dieta Paleo y para quién no?
La dieta Paleo es apta para personas a las que les gusta comer carne, prefieren las grasas animales y están dispuestas a gastar mucho dinero por la buena calidad de estos alimentos. Si tu objetivo es perder peso de forma saludable, esta dieta podría ser adecuada para ti.
Un beneficio de la dieta Paleo es que incluso las personas que no pueden tolerar la leche y los productos con gluten o que tienen una enfermedad metabólica o diabetes pueden negarlos. En este último caso, sin embargo, definitivamente debe discutir sus planes con su médico responsable de antemano.
Si eres vegetariano o vegano, desaconsejamos la dieta Paleo, ya que no puedes comer muchos alimentos y, por lo tanto, la dieta no tendrá un efecto positivo en tu cuerpo.
¿Qué alimentos están permitidos en la dieta Paleo y cuáles no?
Como se mencionó anteriormente, la dieta Paleo se deriva de la dieta de las personas de la Edad de Piedra. Por tanto, están permitidos todos los alimentos que los cazadores-recolectores tenían a su disposición en el Paleolítico. Es importante que en la dieta Paleo se evite la ingesta innecesaria de hidratos de carbono .
La siguiente tabla proporciona un resumen de los alimentos que debe incluir en su plan de alimentación y los alimentos que debe evitar a toda costa.(1)
| alimentos permitidos | alimentos prohibidos |
|---|---|
| Carne, Pescado, Aves | productos cárnicos y embutidos procesados industrialmente |
| Frutas/verduras (por ejemplo, bayas, lechuga, plantas silvestres) | Cereales y productos de cereales (por ejemplo, pasta, pasteles, pasteles) |
| Grasas (por ejemplo, aceite de coco , aceite de aguacate, aceite de oliva, aceite de palma, tocino, manteca de cerdo y aceite de sésamo) | grasas y aceites vegetales refinados |
| nueces y semillas | legumbres |
| huevos | Leche y productos lácteos (por ejemplo, yogur, queso o nata) |
| Jarabe de arce y miel para endulzar | Aditivos (por ejemplo, azúcar, dulces o sirope de agave) |
Se pueden cometer errores especialmente con los productos de cereales, ya que el cuscús, el bulgar, la pasta y la harina blanca también entran en esta categoría. También debes tener en cuenta que no consumes refrescos, café o alcohol durante tu dieta Paleo.
En la siguiente sección del artículo, entraremos en más detalles sobre los alimentos que con frecuencia plantean preguntas.
papas
Muchas personas que comienzan una dieta Paleo no están seguras de si las papas son uno de los alimentos permitidos. Para los Paleoanos, las papas caen en el área gris. Son controvertidos porque las papas no se pueden comer crudas debido a su ácido cianhídrico.
Algunas personas eluden esta regla hirviendo papas y, como resultado, eliminando la sustancia tóxica. Así que depende de ti si quieres incluir papas en tu propia dieta o no.
avena
Dado que la avena no contiene gluten y es uno de los cereales más saludables debido a su fibra dietética, generalmente se asume que la avena está permitida en la dieta Paleo. No tan rápido: la avena también está prohibida. Alternativamente, puede usar nueces, semillas y coco rallado para su muesli. ¡Sabe igual de bien!
La avena no está permitida en la dieta Paleo. (Fuente de la imagen: unsplash / Jocelyn Morales)
legumbres
Otra parte difícil de la dieta Paleo es no comer legumbres. Las legumbres forman parte de nuestra dieta, pero si comes en base a la dieta Paleo, las legumbres también son tabú.
Debido a que el objetivo de la dieta Paleo es comer de manera saludable, no todas las pautas se aplican estrictamente. Siempre que tenga cuidado de eliminar las sustancias nocivas de las legumbres, como las lectinas (por ejemplo, calentándolas, dejándolas germinar o remojándolas durante al menos 12 horas), las legumbres ofrecen la mejor alternativa a la carne y el pescado, especialmente para vegetarianos y veganos
manteca
Dado que la mantequilla se elabora a partir de productos lácteos, en sentido estricto también está prohibida en la dieta Paleo. Sin embargo, puede observar qué tan bien puede tolerar la mantequilla durante su dieta. Sin embargo, especialmente para los principiantes de la dieta Paleo, se recomienda evitar la mantequilla durante al menos 30 días. Si usa mantequilla de todos modos, preste atención a la calidad.
Los siguientes tipos de mantequilla son saludables:
- manteca
- mantequilla clarificada
- mantequilla clarificada
- mantequilla convencional
- mantequilla de sauce
La mantequilla de pasto clarificada pura, que puede entenderse como mantequilla de vacas alimentadas con pasto, se recomienda como un puntapié inicial en el café a prueba de balas del día.
nueces
En la dieta "Paleo" de la Edad de Piedra se permite cualquier tipo de frutos secos. Los cacahuetes son legumbres y, por tanto, están prohibidos. Para una dieta saludable, debes comer un puñado de diferentes tipos de nueces todos los días.
¿Cómo funciona la dieta paleolítica?
Dado que hay un fuerte cambio en la dieta, debe proceder paso a paso. Para mayor seguridad, hazte un chequeo médico previo, las personas que padezcan alguna enfermedad previa, como diabetes, deben consultarlo con su médico.
Se recomienda acercarse a la dieta Paleo en pequeños pasos.
Como se mencionó anteriormente, durante la dieta Paleo, la dieta se convierte en la de las personas de la Edad de Piedra. Eso significa que todo lo que la humanidad podría arar, recolectar, pescar y cazar está permitido en la dieta Paleo. Debe mantenerse alejado de alimentos como granos, carnes procesadas, café, alcohol y aditivos. También tenga en cuenta que su cuerpo tiene que adaptarse a comer menos carbohidratos, lo que puede ser muy difícil y notorio al principio.
¿Se puede adelgazar con la dieta paleolítica?
El efecto de la dieta Paleo sobre el peso corporal se examinó en un estudio de dos años de 70 mujeres con sobrepeso.
La dieta puede conducir a la pérdida de peso con el tiempo. (Fuente de la imagen: Siora Photography/unsplash)
Después de seis meses, la pérdida de masa grasa y de circunferencia de la cintura fue particularmente alta durante la dieta Paleo. Sin embargo, después de 24 meses, los valores ya no eran significativos. También se encontró que la concentración de triglicéridos fue menor durante la dieta en comparación con el grupo control. (2)
| éxitos | falla |
|---|---|
| Pérdida de grasa después de seis meses. | sin más cambios después de 24 meses |
| Circunferencia de la cintura reducida después de seis meses | Concentración de triglicéridos más baja en comparación con el grupo control durante la dieta Paleo |
Sin embargo, se supone que la fuerte pérdida de peso durante la dieta Paleo se debe a la baja ingesta de energía. (3) Los cambios en los microorganismos también pueden ser una razón para la rápida pérdida de peso durante esta dieta, y la renuncia a los carbohidratos ciertamente desempeñar un papel. (4)
¿La dieta Paleo ayuda con el acné?
En general, difiere de persona a persona. Hay estudios que demuestran que la dieta Paleo puede ayudar a combatir el acné, ya que el acné suele ser consecuencia de trastornos metabólicos. (5) Otro motivo es la ausencia de productos lácteos durante la dieta Paleo, lo que también conduce a una mejora en la piel.(6)
¿Qué estudios hay sobre la dieta Paleo?
Sí, hay algunos estudios sobre la dieta Paleo. Como ya se mencionó, esta forma de nutrición y sus efectos positivos han sido científicamente probados. Entre otras cosas, se probó si esta forma de dieta funciona en personas con diabetes tipo 2. Los resultados muestran una mejora en la masa grasa y el equilibrio metabólico, incluida la sensibilidad a la insulina, el control glucémico y la leptina.(7)
Sin embargo, otro resultado de un estudio también reveló un aspecto negativo: la deficiencia de yodo . Especialmente las mujeres con obesidad posmenopáusica se ven gravemente afectadas.(8)
Ventajas y desventajas de la dieta Paleo
Una ventaja de esta dieta es que usted hace algo bueno por su cuerpo al comer alimentos saludables durante un período de tiempo.
También ofrece la oportunidad de reconocer lo que tu propio cuerpo tolera y lo que no. Durante la dieta Paleo, también se presta atención a los productos de alta calidad que pueden verse perjudicados por un estilo de vida diferente.
La dieta Paleo ha sido científicamente probada por varios estudios.
Los seguidores de esta dieta también han notado algunas mejoras y están convencidos de que esta dieta aporta los siguientes beneficios:
- mas energia
- patrón de sueño mejorado
- Mejorar la higiene dental
- menos propenso a las alergias
- niveles de azúcar en sangre estabilizados
- menos inflamación
En medicina, la dieta Paleo también se utiliza para tratar diversas enfermedades autoinmunes y enfermedades metabólicas.(9)
¿Qué efectos secundarios puede tener una dieta Paleo?
Dejar de lado los productos lácteos y los cereales da como resultado un cambio en el metabolismo de las grasas, por lo que muchas personas necesitan tiempo para acostumbrarse. Esto puede manifestarse en esta fase como cansancio, en forma de problemas para conciliar el sueño y falta de impulso .
La combinación de alimentos también juega un papel importante en la fase inicial. Los problemas digestivos pueden ocurrir aquí. Comer muchas verduras puede provocar flatulencia debido al metabolismo de la fibra o estreñimiento si se come demasiada carne.(10)
Por lo tanto, el alto consumo diario de huevos, pescado y carne es visto críticamente desde una perspectiva de salud. Asimismo, no comer legumbres, productos lácteos y productos de granos, que son fuentes importantes de proteínas y tienen fibra, puede provocar deficiencias nutricionales.
¿Cuáles son los riesgos y peligros de la dieta Paleo?
Básicamente, hay pocos riesgos y peligros con una dieta Paleo. Sin embargo, debe tener cuidado de no excederse con el consumo de carne. Si comes demasiada carne, pueden ocurrir diferentes enfermedades.
La dieta Paleo también se puede seguir sin tener que comer carne todos los días. Una ensalada con huevos y verduras también es suficiente. (Fuente de la imagen: Brooke Lark/unsplash)
Riesgos y peligros de comer demasiada carne(11):
- enfermedades cardiovasculares
- formación de calcificaciones vasculares
- altos niveles de grasa en la sangre
- desarrollo de gota
- desarrollo de cálculos biliares
Mientras tenga esto en cuenta, no debería tener ninguna preocupación. Aquí es fácil ver que una dieta saludable puede prevenir muchos riesgos para la salud.
¿Cuáles son las críticas a la dieta Paleo?
En la Edad de Piedra no había una dieta específica, la gente comía lo que encontraba y cazaba en la zona. Por lo tanto, los críticos enfatizan que no hubo una dieta de la Edad de Piedra, como afirman los paleoanos. Del mismo modo, siempre que se satisfagan las necesidades básicas de nutrientes, los humanos pueden adaptarse a cualquier forma de nutrición. (12)
Conclusión
En resumen, la dieta Paleo es saludable para tu cuerpo por un corto período de tiempo. Si no quieres prescindir de la carne, el pescado o los frutos secos mientras pierdes peso, este tipo de dieta es la recomendada para ti. Dado que con esta dieta comes sano y tienes que evitar los productos lácteos, esto puede tener efectos positivos en tu piel.
Sin embargo, debes tener en cuenta que con una dieta Paleo tu cuerpo necesita un período de ajuste. Eso significa que bien puede ser que te sientas débil, cansado o incluso apático al principio. Además, debe saber antes de comenzar que esta forma de nutrición no es barata e incluirla en su presupuesto.
Pruebas individuales(12)
- Sociedad Alemana de Nutrición: dieta Paleo, dieta Glyx, dietas de fórmula: una descripción general.
- Mellberg C, Sandberg S, Ryberg M, Eriksson M, Brage S, Larsson C, Olsson T, Lindahl B. Efectos a largo plazo de una dieta de tipo paleolítico en mujeres posmenopáusicas obesas: un ensayo aleatorizado de 2 años. Eur J Clin Nutr. 2014 marzo;68(3):350-7.
- Obert J, Pearlman M, Obert L, Chapin S. Estrategias populares para perder peso: una revisión de cuatro técnicas para perder peso. Curr Gastroenterol Rep. 2017 Nov 9;19(12):61.
- Spreadbury I. La comparación con las dietas ancestrales sugiere que los carbohidratos acelulares densos promueven una microbiota inflamatoria y pueden ser la principal causa dietética de la resistencia a la leptina y la obesidad. Diabetes Metab Syndr Obes. 2012;5:175-89.
- Mélnik BC. Dieta en el acné: evidencia adicional del papel de la señalización de nutrientes en la patogénesis del acné. Acta Derm Venereol. 2012 mayo;92(3):228-31.
- Kwon HH, Yoon JY, Hong JS, Jung JY, Park MS, Suh DH. Efecto clínico e histológico de una dieta de baja carga glucémica en el tratamiento del acné vulgar en pacientes coreanos: un ensayo aleatorizado y controlado. Acta Derm Venereol. 2012 mayo;92(3):241-6.
- Otten J, Stomby A, Waling M, Isaksson A, Tellström A, Lundin-Olsson L, Brage S, Ryberg M, Svensson M, Olsson T. Beneficios de una dieta paleolítica con y sin ejercicio supervisado sobre la masa grasa, la sensibilidad a la insulina y Control glucémico: un ensayo controlado aleatorio en personas con diabetes tipo 2. Diabetes Metab Res Rev. 2017 Ene;33(1):10.
- Manousou S, Stål M, Larsson C et al .: Una dieta de tipo paleolítico produce deficiencia de yodo: un ensayo aleatorio de 2 años en mujeres obesas posmenopáusicas. Eur J Clin Nutr. 72 (2018)
- Ströhle A, Behrendt I, Behrendt P et al.: Formas alternativas de nutrición Parte 2: Paleonutrición: la historia natural se encuentra con la investigación metabólica moderna. Actuel Ernahrungsmed 41 (2016) 120-138
- Sociedad Alemana de Nutrición: dieta Paleo, dieta Glyx, dietas de fórmula: una descripción general.
- Zhong VW, Van Horn L, Greenland P, et al. Asociaciones de la ingesta de carne procesada, carne roja no procesada, aves o pescado con incidentes de enfermedad cardiovascular y mortalidad por todas las causas. JAMA Intern Med.2020;180(4):503-512.
- Henry AG: La evolución de las dietas humanas. Revista Internacional de Nutrición 6 (2016)
