La deficiencia de vitamina D3 es un problema común. Por lo general, ocurre cuando el cuerpo rara vez recibe luz solar directa. Este es especialmente el caso en Alemania en invierno, ya que el sol brilla con menos frecuencia. Dado que la falta de vitamina D puede tener graves consecuencias, debe tomar medidas.
En esta guía explicamos toda la información importante sobre la deficiencia de vitamina D3. Entre otras cosas, te explicamos qué es la vitamina D3, cómo se manifiesta una deficiencia y cómo puedes combatirla. Dado que explicamos varias formas de combatir la falta de vitamina D3, puede elegir el método adecuado para usted.
lo esencial en breve
- La vitamina D3 es la vitamina D que produce el cuerpo, la mayor parte de la vitamina se obtiene a través de la radiación solar, solo una pequeña parte se absorbe a través de los alimentos.
- Una deficiencia generalmente ocurre porque la piel rara vez se expone al sol. Pero también puede haber una enfermedad detrás de la deficiencia de vitamina D3.
- Hay varias formas de actuar contra la deficiencia de vitamina D3. Por ejemplo, más tiempo al aire libre, suplementos o una dieta consciente de la vitamina D3. Sin embargo, esto último no suele ser suficiente.
Definición: ¿Qué es la vitamina D3?
Cuando las personas hablan de una deficiencia de vitamina D, a menudo se refieren a una deficiencia de vitamina D3. La vitamina D se divide en dos categorías:
- Vitamina D producida por su propio cuerpo: Vitamina D3
- Vitaminas artificiales: vitamina D1, D2, D4, D5
La mayor parte del requerimiento de vitamina D es producido por el cuerpo humano. Lo hace absorbiendo la luz solar. Los rayos UV-B se convierten en vitamina D3 en la piel humana durante la llamada síntesis endógena.
Alrededor del 80 al 90 % del requerimiento diario es producido por el propio cuerpo, el 10 al 20 % restante se absorbe a través de los alimentos.
Los humanos obtienen la mayor parte de su requerimiento de vitamina D3 del sol, 10-20% se ingiere a través de los alimentos. La vitamina D3 se encuentra en los huevos y los aguacates, por ejemplo. (Fuentes: Wesual Click / Unsplash)
La vitamina D3, también conocida como colecalciferol o colecalciferol, estrictamente hablando no es una vitamina. Según la definición, una vitamina no se produce en el propio cuerpo, sino que se ingiere a través de los alimentos o algo similar. Dado que la vitamina D3 es fabricada por el cuerpo humano, en realidad es una hormona.
Antecedentes: lo que debe saber sobre la deficiencia de vitamina D3
Antes de darte algunos consejos para resolver la deficiencia de vitamina D3, debes conocer algunos antecedentes sobre esta vitamina.
En los siguientes párrafos respondemos todas las preguntas relevantes.
¿Cuál es la función de la vitamina D3?
La vitamina D3 tiene muchas funciones diferentes en todo el cuerpo. La principal función de la vitamina solar es en los huesos. La vitamina D3 promueve la formación y maduración de las células madre óseas. La vitamina D también regula la absorción de calcio en los intestinos y la incorporación de calcio y fosfato en los huesos los fortalece.
Además, la vitamina D3 puede fortalecer el sistema inmunológico, fortalecer los músculos, proteger contra el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y vasculares y tener un efecto positivo en la piel y la psique. Sin embargo, estos son solo algunos de los muchos ejemplos de las importantes funciones de la vitamina D3.
¿Cuál es la dosis diaria recomendada de vitamina D3?
Según la Sociedad Alemana de Nutrición, se recomiendan 20 µg de vitamina D por día para un adulto, lo que corresponde a 800 unidades internacionales UI.La DGE se refiere al caso de que no se absorban los rayos solares y la vitamina D se consuma únicamente a través de los alimentos. (5)
La ingesta excesiva de suplementos de vitamina D u otras fuentes además de la luz solar puede ser dañina. Por lo tanto, solo debe tomar la dosis recomendada.
¿Cuáles son las causas de la deficiencia de vitamina D3?
Una deficiencia de vitamina D3 generalmente ocurre cuando una persona pasa demasiado tiempo en el interior y muy poco al aire libre. El cuerpo puede absorber poco o nada de los rayos UV del sol, lo que puede conducir a una deficiencia.
El cuerpo produce la mayor parte de la vitamina D3 que necesita con la ayuda de la luz solar.
Una pequeña cantidad de vitamina D se puede obtener de los alimentos. Sin embargo, una dieta rica en vitamina D no suele ser suficiente para cubrir las necesidades diarias.
Dado que la mayoría de las personas en Alemania se quedan en casa, muchas tienen deficiencia de vitamina D3. El número es particularmente alto en invierno. En invierno, el sol no suele brillar con la frecuencia suficiente para la dosis diaria necesaria.
Además de una falta natural de vitamina D3, también pueden estar detrás otras causas:
- Tomar ciertos medicamentos, p. B. Antiepilépticos
- Una mayor necesidad, p. B. en mujeres embarazadas y niños
- Mal funcionamiento en el cuerpo, como mala absorción por los intestinos o alta eliminación por los riñones
- Una desnutrición
Si no está seguro, aclare la causa de la deficiencia de vitamina D3 con su médico.
¿En qué se encuentra la vitamina D3?
La vitamina D3 se denomina vitamina D producida por el cuerpo humano. La radiación UV-B se convierte en vitamina D3 en la piel.
Idealmente, el 80-90 % de la vitamina D3 proviene de la exposición al sol y el 10-20 % proviene de la dieta.
Algunos alimentos contienen pequeñas cantidades de vitamina D, especialmente los pescados grasos como el arenque o el salmón. Pero los aguacates o el queso también pueden elevar un poco el nivel de vitamina D.
Además de las fuentes naturales, también existen suplementos de vitamina D3 en forma de tabletas o gotas. Estos pueden ser una adición útil, especialmente en invierno, ya que el sol no brilla con tanta frecuencia.
¿Cómo produce mi cuerpo la vitamina D3?
El 80% del requerimiento diario de vitamina D es producido por el cuerpo humano con radiación UV-B. El 20% restante proviene de la alimentación. La vitamina D3 no tiene un gran efecto con solo ingerirla, para ello primero debe ponerse en forma activa.
Para ello, primero se forma una preforma de vitamina D3 en la epidermis, la llamada "previtamina D3". Para esto, el cuerpo necesita la luz solar y ciertas sustancias del hígado, los intestinos y los riñones. Luego, la previtamina se sintetiza por conversión molecular a la forma pura de vitamina D3, también conocida como colecalciferol.
¿Cuáles son los síntomas y las consecuencias de la deficiencia de vitamina D3?
Una deficiencia de vitamina D3 puede tener varios efectos. Estos varían de persona a persona. La deficiencia de vitamina D puede afectar el cuerpo y la psique.
Así es como la falta de vitamina D3 puede afectar el cuerpo y la mente:
- fatiga
- Infecciones frecuentes
- Dolor de cabeza
- dolor de espalda y huesos
- Dolores musculares
- perdida de cabello
- Cicatrización lenta de heridas
- pérdida de hueso
- depresiones
- soriasis
- problemas de la piel
- exceso de peso
- enfermedades cardiovasculares
- Cáncer
- y mucho más
Algunos de los síntomas y consecuencias pueden pasar desapercibidos y es posible que no los asocie inmediatamente con la falta de vitamina D3. Así que presta mucha atención a tu cuerpo.
¿Qué tan peligrosa es una deficiencia de vitamina D3?
Como ya se mencionó con los síntomas y consecuencias, una deficiencia de vitamina D3 puede ser muy peligrosa. Si bien es apenas perceptible para algunos, para otros puede causar problemas en la piel, dolor, infección y más.
Un estudio realizado por la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición encontró un vínculo entre el cáncer de mama y la deficiencia de vitamina D. La ingesta de vitamina D por exposición al sol, alimentos y suplementos puede reducir el riesgo de cáncer de mama. (1)
Una deficiencia de vitamina D3 puede tener consecuencias graves, como depresión, infecciones respiratorias u otras enfermedades. (Fuentes: chuttersnap / Unsplash)
Dado que la vitamina D3 es compatible con el sistema inmunológico, las personas con deficiencia pueden sufrir con más frecuencia enfermedades respiratorias como bronquitis, neumonía u otras infecciones. Esto se debe a que los virus y las bacterias ingresan al cuerpo más fácilmente sin vitamina D.(2)
En un estudio realizado, el 37% de los sujetos tuvieron menos ataques de asma cuando se suplementaron con vitamina D.(3)
Sin embargo, no solo surgen problemas físicos con una deficiencia de vitamina D, sino que también puede causar depresión. La vitamina D aumenta la liberación de las hormonas serotonina y dopamina. Dado que se trata de hormonas de la felicidad, la depresión puede presentarse en muchos de los afectados, especialmente en invierno.(4)
Para evitar la llamada "depresión de invierno" y enfermedades graves, debe prestar atención a su nivel de vitamina D.
¿Cuándo tengo que ir al médico con una deficiencia de vitamina D3?
Debe consultar a un médico si siente que tiene deficiencia de vitamina D3. Por un lado, esto puede ser cuando muestres los primeros síntomas. La falta de vitamina D también puede manifestarse en síntomas como la caída del cabello. Estos son síntomas que quizás no asocie inmediatamente con la vitamina D3.
Por otro lado, por supuesto, puede acudir al médico si, en general, tiene la sensación de que le falta vitamina D3. Por ejemplo, si notas que apenas estás al aire libre y recibes poca luz solar, una visita al médico puede tener sentido. De esta manera, el problema puede ser tratado de manera oportuna.
Deficiencia de vitamina D3: 3 enfoques efectivos para el tratamiento y la prevención
Si sospecha una deficiencia de vitamina D3, puede evaluar sus niveles. Esto se puede hacer en el médico o en casa con autoevaluaciones.
Sin embargo, un médico le dará una declaración confiable sobre si tiene una deficiencia de vitamina D o no. También pueden aconsejarle sobre la mejor manera de tratarlo. Si tienes deficiencia de la vitamina solar, básicamente tienes 3 opciones:
- Un tratamiento con luz solar y comida
- Un tratamiento con suplementos dietéticos
- Una terapia de vitamina D
La exposición artificial a la luz ultravioleta no es un tratamiento adecuado para la deficiencia de vitamina D. Además de la luz UV-B, que es importante para la producción de vitamina D3, contiene más radiación UV-A que la luz solar. Esto promueve el envejecimiento prematuro de la piel y aumenta el riesgo de cáncer de piel.
Exposición a la luz solar y alimentos con vitamina D
exposición a la luz solar
A menudo nota relativamente rápido que tiene una deficiencia de vitamina D3. Este puede ser el caso, por ejemplo, debido al cansancio oa un sistema inmunitario debilitado. Pero el simple hecho de estar en el interior todo el día también puede indicar una deficiencia de vitamina D.
Si tiene una deficiencia de vitamina D3, la forma más efectiva es exponerse a los rayos del sol con más frecuencia. (Fuentes: noah eleazar / Unsplash)
Si siente que no está recibiendo suficiente luz solar, puede hacer algo al respecto fácilmente. Si los síntomas son leves, la exposición regular al sol puede ayudar. Es importante que al menos sus brazos y cara estén libres de ropa y con mucho protector solar.
Simplemente estar bajo el sol de 5 a 30 minutos al día puede estimular la producción de vitamina D en el cuerpo y satisfacer las necesidades diarias.
En la siguiente tabla te explicamos cuánto tiempo tu cuerpo está protegido del sol sin protector solar ni ropa.
| tipo de piel | tiempo de autoprotección |
|---|---|
| Tipo 1: piel muy blanca, pecas muy comunes, cabello rojizo a rubio rojizo, ojos azules o grises | máximo 10 minutos |
| Tipo 2: piel clara, pecas muy comunes, cabello rubio a castaño, todos los colores de ojos | Máximo 20 minutos |
| Tipo 3: piel clara a marrón claro, cabello rubio oscuro a castaño, ojos grises o marrones | Máximo 30 minutos |
| Tipo 4: piel morena clara u oliva, cabello castaño oscuro, ojos marrones, | Máximo 50 minutos |
| Tipo 5: piel morena oscura, cabello castaño oscuro a negro, ojos castaños oscuros | Más de 60 minutos |
| Tipo 6: piel marrón oscura a negra, cabello negro, ojos marrón oscuro | Más de 60 minutos |
Las personas con piel muy clara no deben permanecer al sol durante más de 10 minutos sin protección adicional, ya que de lo contrario pueden producirse quemaduras solares. A pesar de esto, todo el mundo debería salir al sol con regularidad para obtener suficiente vitamina D3.
Alimentos con vitamina D
Además de la radiación UV-B regular, puede ayudar a su cuerpo con alimentos ricos en vitamina D. Una dieta equilibrada rica en vitamina D es especialmente importante en invierno, ya que el sol brilla con menos frecuencia.
La vitamina D se encuentra en los siguientes alimentos, por ejemplo:
| Comestibles | Vitamina D por 100 gramos |
|---|---|
| arenque | 31 microgramos |
| Salmón | 16 microgramos |
| palta | 3,75 microgramos |
| hongos porcini | 3,1 microgramos |
| Un huevo talla M | 1,5 microgramos |
| Queso gouda | 1,3 microgramos |
La ingesta regular de alimentos con vitamina D puede mejorar sus síntomas de deficiencia. Sin embargo, aún debe obtener suficiente vitamina D incluso si no tiene ningún síntoma.
Dado que hay relativamente pocos alimentos con vitamina D para vegetarianos y veganos, deberían considerar un suplemento de vitamina D3 si es necesario.
Suplementos de vitamina D3
Si tiene una deficiencia severa de vitamina D, apenas recibe luz del día en invierno o solo puede comer algunos alimentos con vitamina D debido a su dieta especial, un suplemento de vitamina D3 puede tener sentido.
Asegúrese de que el suplemento diga vitamina D3. Otros tipos de vitamina D, como la D2, no son absorbidos adecuadamente por el cuerpo.
Por lo general, puede complementar la vitamina D3 en forma de gotas o tabletas.
Gotas de vitamina D3
Con las gotas de vitamina D3, la vitamina se encuentra en forma disuelta y generalmente viene sin aditivos. Las gotas son fáciles de dosificar y se adaptan a sus necesidades individuales. El cuerpo absorbe muy bien la vitamina D3 a través de gotas.
Tabletas de vitamina D3
La vitamina D3 también viene en forma de tabletas y cápsulas. Como vegetariano o vegano, debes evitar las cápsulas, ya que la cubierta suele estar hecha de gelatina.
Las tabletas a menudo pueden contener aditivos como colorantes o grasas. Lea los ingredientes antes de comprar.
Terapia con vitamina D
La terapia con vitamina D solo es necesaria en el caso de una deficiencia aguda determinada por un médico. La terapia puede ayudar, especialmente con síntomas severos. Sólo el médico debe juzgar eso.
Para que sepa qué esperar en tal caso, le explicaremos el curso de la terapia. La terapia con vitamina D3 funciona de la siguiente manera:
- Terapia inicial de dosis alta: al principio, se le administrará una dosis muy alta de vitamina D en forma de inyecciones o suplementos. Esto repondrá su almacenamiento de vitamina D3 de forma rápida y eficaz.
- Terapia de mantenimiento: luego se le administrará una dosis más ligera. Esto mantiene altos los niveles de vitamina D para mejorar los síntomas a largo plazo.
La terapia inicial suele durar de uno a dos meses. La terapia de mantenimiento puede durar el tiempo que su médico considere necesario. Esto es principalmente durante los meses de invierno.
Las altas dosis de vitamina D3 pueden provocar una falta de vitamina K y magnesio. Así que vigile sus niveles y no descuide otras vitaminas y nutrientes.
No hay efectos secundarios conocidos de la terapia.
Conclusión
La vitamina D3 es una sustancia muy importante en el cuerpo. Una deficiencia puede manifestarse de muchas maneras diferentes y nunca debe descuidarse. Para un aporte suficiente de vitamina D3, es importante la exposición regular al sol según el tipo de piel.
El requerimiento de vitamina D3 puede ser cubierto adicionalmente por ciertos alimentos o preparados. Si los síntomas son graves, la terapia con vitamina D puede ser una opción. Aclare la ingesta de suplementos o incluso una terapia de antemano con su médico.
desgloses
- Un estudio realizado por la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición que probó la hipótesis de que la vitamina D reduce el riesgo de cáncer de mama a través de la exposición al sol, la dieta y los suplementos. Para ello, se examinaron 190 mujeres con cáncer de mama. Estos resultados del estudio respaldan la hipótesis de que la luz solar y la vitamina D en la dieta reducen el riesgo de cáncer de mama.
- Una revisión y metanálisis de la suplementación con vitamina D para la prevención de infecciones respiratorias agudas. Se encontró que la suplementación con vitamina D reduce el riesgo de infección respiratoria aguda en todos los participantes.
- Un estudio de la vitamina D en el asma. El metanálisis de una pequeña cantidad de estudios en personas con asma en su mayoría de leve a moderada sugiere que la vitamina D probablemente reduce el riesgo de un ataque de asma grave.
- Un estudio del vínculo entre la vitamina D y la depresión. La suplementación con vitamina D puede ayudar con los síntomas depresivos en pacientes con depresión clínicamente significativa. Sin embargo, se necesitan más estudios.
- Preguntas y respuestas sobre la vitamina D del Instituto Robert Koch
