Las vitaminas como la A, C o D son conocidas por todos y suelen ser el centro de atención. Otros pasan fácilmente a un segundo plano, aunque también juegan un papel fundamental en numerosos procesos de nuestro organismo. La fatiga, la piel escamosa y la susceptibilidad a las infecciones nos acompañan a muchos de nosotros en nuestra vida diaria. Estos tres efectos y muchos más pueden ser los primeros signos de una deficiencia de vitamina B6. Aquí puede averiguar de qué se trata la vitamina B6 y por qué es importante.
En este artículo, explicamos las funciones esenciales de la vitamina B6 en el cuerpo humano y explicamos cómo pueden surgir los síntomas de deficiencia. Luego le daremos dos métodos más que pueden ayudar a prevenir una deficiencia o tratar síntomas leves.
lo esencial en breve
- La vitamina B6 es una de las vitaminas solubles en agua y se encuentra en el cuerpo humano en los músculos, el cerebro, el bazo y los riñones. El contenido de vitamina B6 en el cuerpo es de alrededor de 100 gramos.
- En personas sanas con una dieta equilibrada, la deficiencia de vitamina B6 es muy poco probable. Sin embargo, hay algunos grupos de riesgo. Las mujeres pueden tener una mayor necesidad de vitamina B6 durante el embarazo o la menopausia.
- La vitamina B6 es sensible al calor. Por lo tanto, los alimentos con un alto contenido de la vitamina deben prepararse con cuidado.
Definición: ¿Qué es la vitamina B6?
La vitamina B6 (piridoxina) es una de las vitaminas solubles en agua y es un término colectivo para varios compuestos. En general, el término incluye las seis formas de piridoxina con actividad biológica. La vitamina se procesa en los intestinos y el hígado y, por lo tanto, llega a todo el cuerpo.
Se encuentra principalmente en los músculos y el plasma sanguíneo. También ocurre en el cerebro, el bazo y los riñones. Hay alrededor de 100 gramos de vitamina B6 en todo el cuerpo, pero solo el 10 por ciento está disponible.
El organismo humano se las arregla con esta cantidad durante unas seis semanas. Por lo tanto, es importante aumentar continuamente las reservas de vitamina B6 del cuerpo. Para poder procesar la vitamina B6, el cuerpo necesita suficiente vitamina B2. (2)
La vitamina B6 es muy sensible a la luz del día y la luz ultravioleta. Puede dañarse por la exposición al calor, pero generalmente es bastante estable. La vitamina B6 se encuentra a menudo en la naturaleza y puede ser sintetizada por microorganismos y plantas en diversas formas.
En total, incluida la vitamina B6, hay ocho vitaminas en el complejo de vitamina B:
- Tiamina - B1
- Riboflavina - B2
- Niacina - B3
- Ácido pantoténico - B5
- Piridoxina - B6
- Biotina - B7
- Ácido fólico - B9
- Cobalamina - B12
Una deficiencia en la que solo se produce un suministro insuficiente de la vitamina B6 (deficiencia aislada) es extremadamente rara. Como regla general, un déficit va acompañado de una falta de otras vitaminas.
Antecedentes: lo que debe saber sobre la deficiencia de vitamina B6
En esta sección queremos ayudarte a profundizar en el mundo de la vitamina B6. Respondemos detalladamente a las preguntas más frecuentes y le mostramos a qué debe prestar atención. Equipado con el conocimiento de los siguientes párrafos, nada se interpone en el camino de su hogar saludable con vitamina B6.
¿Cuál es la función de la vitamina B6 en el cuerpo humano?
La vitamina juega un papel importante en los procesos enzimáticos del cuerpo y tiene una amplia gama de funciones.
Estos incluyen el metabolismo de los aminoácidos y la formación del pigmento rojo de la sangre (hemoglobina). Además, influye en la reticulación del tejido conjuntivo y, por tanto, también en la elasticidad. La vitamina B6 contribuye a la liberación de glucosa del glucógeno y, por lo tanto, influye en el rendimiento funcional de los músculos. (2)
La vitamina B6 también tiene un efecto sobre los sistemas nervioso e inmunológico. La vitamina B6 también está asociada con la descomposición de la homocisteína. Si se detecta un nivel elevado de este aminoácido en la sangre, esto puede promover una mayor incidencia de trombosis venosa y enfermedades cardiovasculares. (1)
¿Cuál es el requerimiento diario de vitamina B6?
El requerimiento diario de una persona difiere según la edad y el género.
Según la Sociedad Alemana de Nutrición, los siguientes valores de referencia en miligramos / día se aplican al requerimiento diario recomendado (4):
| grupo de edad | Mujer | Hombres |
|---|---|---|
| Niños 7-13 años | 1.0-1.2 | 1.0-1.2 |
| Jóvenes 13-19 años | 1.5-1.6 | 1.4 |
| Adultos 19-65+ | 1.6 | 1.4 |
| Mujeres embarazadas / lactantes | - | 1.5-1.8 |
Estos valores son fáciles de cubrir y, especialmente con una dieta equilibrada, es casi imposible obtener muy poca vitamina B6.
¿Qué alimentos contienen vitamina B6?
Para prevenir una deficiencia, los alimentos con un alto contenido de vitamina B6 deben estar en el menú con regularidad.
Los alimentos ricos en vitamina B6 contienen los siguientes miligramos de vitamina B6 por cada 100 gramos (2):
| Comestibles | miligramos / 100 gramos |
|---|---|
| hígado | 0.9 |
| Pez | 0.3-0.5 |
| Pollo | 0.3-0.8 |
| carne de cerdo | 0.3-0.5 |
| frijoles | 0.1-0.6 |
| arroz | 0.1-0.4 |
| Aguacate / Maní | 0.4 |
| Cereales / Espinacas / Patatas | 0.3 |
| Brócoli / Maíz | 0.2 |
| Pan / Champiñones | 0.1-0.2 |
Los alimentos que contienen vitamina B6 pueden perder parte de la vitamina durante la preparación o el almacenamiento debido al calor o la luz solar directa. Por lo tanto, los alimentos deben prepararse y almacenarse con cuidado. (1)
Consejo: elija productos integrales para los cereales. Estos contienen significativamente más vitamina B6 que los cereales blancos.
Almacenamiento y procesamiento de alimentos ricos en vitamina B6
El almacenamiento adecuado es crucial para la conservación de valiosas vitaminas en los alimentos. Un lugar fresco, oscuro y seco es ideal para un almacenamiento cuidadoso.
Durante la preparación, se debe tener cuidado de cocinar los productos como un todo, si es posible. Si trituras la comida, la vitamina se disuelve más fácilmente y se escapa. Además, se debe usar la menor cantidad de agua posible para la preparación y el tiempo de cocción debe ser breve. Para no desperdiciar ingredientes valiosos, el agua de cocción se puede utilizar como base para salsas, sopas o guisos. (3)
¿La ingesta de proteínas afecta los requerimientos de vitamina B6?
La vitamina B6 juega un papel importante en el metabolismo de los aminoácidos. Por lo tanto, hasta ahora se suponía que la necesidad de vitamina B6 depende del suministro respectivo de proteínas. Por esta razón, los valores de referencia también se derivaron de la ingesta de proteínas.
Según los valores de referencia del DA-CH para la ingesta de nutrientes, actualmente no se puede asumir dependencia. Diversos estudios demuestran que con una dieta mixta normal no hay influencia de la ingesta de proteínas. (8º)
¿Cómo se desarrolla una deficiencia de vitamina B6 y quién suele verse afectado?
Una deficiencia aislada de vitamina B6 ocurre relativamente raramente. Si hay una deficiencia relacionada con la nutrición, esta suele ir acompañada de una deficiencia de otras vitaminas del complejo B. Aparte de eso, puede producirse un suministro insuficiente de vitamina B6 debido a una ingesta elevada de proteínas, al uso prolongado de ciertos medicamentos o al final del embarazo. (1)
Existen los siguientes grupos de riesgo y causas de deficiencia de vitamina B6 (6):
- abuso de alcohol
- enfermedades del HIGADO
- Uso a largo plazo de la píldora (anticonceptiva)
- Medicamentos para la epilepsia, asma alrededor.
- Mujeres embarazadas / lactantes
- Durante el Síndrome Premenstrual (SPM)
- Desnutrición y desnutrición
- Trastorno metabólico congénito (homocisteinuria)
- En enfermedades vasculares
- Las personas de edad
Algunos medicamentos pueden promover una deficiencia de vitamina B6. Lo mejor es aclarar esto con su médico de cabecera. Una deficiencia de vitamina B6 puede afectar no solo a los humanos, sino también a los animales.
¿Cuáles son los síntomas de una deficiencia de vitamina B6?
Una deficiencia afecta numerosos procesos en el cuerpo y se producen efectos indeseables. Los siguientes síntomas pueden ocurrir con una deficiencia de vitamina B6 (6):
- debilidad muscular
- Inflamación de la piel (roja y escamosa)
- Inflamación de la mucosa bucal
- depresiones
- trastornos del sueño
- anemia
- desórdenes neurológicos
- fatiga
- susceptibilidad a la infección
- entumecimiento
- disfunción hepática
- confusión
Dado que la vitamina B6 está involucrada en muchos procesos diferentes en el cuerpo, los síntomas también son muy diferentes y variados. Algunos de los síntomas pueden ocurrir incluso con una deficiencia leve, otros son causados por una deficiencia a largo plazo.
¿Cómo se diagnostica una deficiencia de vitamina B6?
Una deficiencia de vitamina B6 suele ir acompañada de la denominada criptopirroluria (KPU) o actamuria hemopirrólica (HPU). Esto no representa una deficiencia aislada de vitamina B6, sino una característica especial del metabolismo.
KPU o HPU ocurre en alrededor del 10 por ciento de la población.
La peculiaridad se puede heredar y tiene una influencia en el metabolismo de la porfiria del pigmento rojo de la sangre (síntesis de hemo). La enfermedad suele pasar desapercibida durante años porque los síntomas aparecen de forma inesperada en el curso de la vida o pueden desencadenarse por circunstancias excepcionales (pubertad, embarazo, estrés,...).
Esta característica especial del metabolismo conduce a una pérdida continua y elevada de sustancias vitales como la vitamina B6, el zinc y el manganeso. La pérdida ya no puede compensarse con una nutrición regular.
Esta peculiaridad se determina con un análisis de orina. Esto lo pueden realizar los afectados en sus propias cuatro paredes y luego se examina en un laboratorio. (9)
¿Cómo se trata una deficiencia de vitamina B6?
Para compensar una deficiencia, es necesario el suministro de vitaminas y nutrientes especiales para compensar el déficit. El éxito de esto es rastreado y registrado por controles regulares de laboratorio. Además, se debe ajustar el estilo de vida y reducir el estrés, por ejemplo.
Estas medidas pueden lograr una mejora significativa o incluso la ausencia de síntomas. Las características metabólicas de KPU y HPU aún no se han investigado en gran medida y muchos médicos ni siquiera las conocen. Le recomendamos que consulte a un terapeuta experimentado. (9)
¿Existe una sobredosis de vitamina B6?
Sí hay. La sobredosis puede ocurrir cuando las personas consumen grandes cantidades de vitamina B6 a través de suplementos nutricionales, medicamentos o alimentos fortificados. Estas grandes cantidades pueden provocar efectos secundarios no deseados. (5)
Los efectos negativos pueden ocurrir con una ingesta a largo plazo de más de 500 miligramos por día u 8 miligramos por peso corporal por día. Estos incluyen cambios en la piel, debilidad muscular y trastornos neurológicos. Este último puede presentarse de forma leve con una ingesta de más de 100 miligramos por día. (5)
Sin embargo, dosis tan altas no se pueden lograr a través de una nutrición regular.
Deficiencia de vitamina B6 durante el embarazo
Según la Sociedad Alemana de Nutrición, las mujeres embarazadas deben consumir 1,5 miligramos de vitamina B6 por día en el primer trimestre y 1,8 miligramos por día en el segundo y tercer trimestre. El valor recomendado es solo ligeramente superior al de las mujeres no embarazadas. (4)
Durante el embarazo, una deficiencia se manifiesta a través de los mismos síntomas que en otras personas afectadas. Sin embargo, la ingesta adecuada de vitamina B6 puede resultar en una reducción de las náuseas. Una razón más para prestar atención a una dieta equilibrada durante el embarazo. (7)
Durante el embarazo, el cuerpo femenino necesita un mayor suministro de vitamina B6. La falta de B6 puede conducir a riesgos y complicaciones no deseados. (Fuente de la imagen: Ignacio Campo / Unsplash)
Los expertos en micronutrientes recomiendan tomar un suplemento. Esto debe contener varias vitaminas B ya que rara vez ocurre una deficiencia aislada de una vitamina B. Aparte de eso, las vitaminas del complejo B a menudo trabajan juntas y promueven la descomposición de la homocisteína, por ejemplo. Un nivel elevado de esta citotoxina puede aumentar el riesgo de complicaciones durante el embarazo. (12)
Deficiencia de vitamina B6 durante la menopausia
Durante la menopausia, el cuerpo de la mujer sufre importantes cambios hormonales. Hay numerosos efectos secundarios que afectan la vida diaria. Por lo tanto, B6 puede ayudar a aliviar síntomas como cambios de humor e insomnio.
Un estudio observacional de Agnoli, C. de 2016 indicó que una mayor ingesta de vitamina B6 puede retrasar el inicio de la menopausia. Además, un mayor suministro combinado de vitamina B6 y vitamina B2 podría reducir el riesgo de cáncer de mama. Sin embargo, esto último no está respaldado por todos los estudios. (10)
En combinación con la vitamina B12 y el ácido fólico, la vitamina B6 es esencial para descomponer la toxina celular homocisteína. Esto ocurre en mayor medida en la sangre debido a la reducción del nivel de estrógeno durante la menopausia. Los altos niveles de la toxina aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular, osteoporosis y fracturas.
La vitamina B6 ayuda a activar sustancias mensajeras como la serotonina, la dopamina y la norepinefrina. Esto reduce síntomas como cambios de humor y problemas para dormir durante la menopausia. (Fuente de la imagen: Vadir Nordli-Mathisen / Unsplash)
Actualmente no existen estudios cualitativos disponibles que demuestren la eficacia de las vitaminas B6, B12 y el ácido fólico para los síntomas asociados a la menopausia. El efecto protector de la vitamina B6 contra los niveles elevados de homocisteína también debe investigarse más de cerca.
A las mujeres que están pasando por la menopausia se les recomienda una cantidad diaria de vitamina B6 de 2-3 miligramos. Además, se recomienda tomar de 10 a 15 microgramos de vitamina B12 y de 200 a 400 microgramos de ácido fólico. Se puede tomar a través de preparados. (11)
Deficiencia de vitamina B6: 2 medidas para mantener niveles saludables de vitamina B6
La falta de vitaminas B debe tratarse con tratamiento médico. Los siguientes tres consejos deberían ayudarlo a asegurarse de que esto no sea necesario en primer lugar. Le mostraremos cómo puede garantizar fácilmente un equilibrio saludable de vitamina B6 en su cuerpo.
Alimento
Según National Verzehstudie, parte de la población alemana no alcanza la ingesta diaria recomendada de vitamina B6 a pesar de los valores de referencia relativamente bajos. Sin embargo, este bajo suministro no debe compararse inmediatamente con una deficiencia. Sin embargo, esto aumenta el riesgo de desarrollar una deficiencia. (13)
Para asegurar un suministro adecuado, se recomienda el consumo diario de productos integrales, frutos secos, frutas y verduras. También se debe consumir pescado o una pequeña cantidad de carne una o dos veces por semana.
Hemos seleccionado un ejemplo de cómo puede ser una comida rica en vitamina B6 (5):
| tamaño de la porción | Comestibles | Vitamina B6 / 100g |
|---|---|---|
| 60g | Muesli | 0.15 |
| 200g | Leche de vaca (1,5% de grasa) | 0.09 |
| 125g | melón dulce | 0.11 |
| 25g | avellanas | 0.17 |
| 180g | arroz salvaje cocido | 0.13 |
| 150g | cerdo magro | 0.49 |
| 200g | espinaca de hoja | 0.44 |
| 200g | hongos | 0.12 |
| 100 gramos | tomate crudo | 0.10 |
| total | = | 1.80 |
De esta forma, se puede suministrar vitamina B6 durante todo el día con una sola comida.
suplementos dietéticos
En personas sanas, tomar suplementos de vitamina B6 es necesario y útil. Estos solo deben tomarse si un médico los prescribe. Si aún desea darle a su cuerpo un toque extra de ingredientes saludables, puede usar suplementos alimenticios de vitaminas mixtas.
Por ejemplo, existen preparados que combinan vitamina B12, ácido fólico, vitamina D, vitamina B6 y muchas más en una forma menos concentrada. Antes de comprar, lo mejor es investigar los ingredientes y sus efectos y consultar a un médico si tiene alguna duda. Lea el prospecto cuando lo tome y preste atención a los efectos secundarios.
Conclusión
Una deficiencia de vitamina B6 subestimada puede tener consecuencias desagradables o promover el desarrollo de enfermedades graves. La anemia o la depresión pueden tener consecuencias graves y deben diagnosticarse e investigarse la causa lo antes posible. Debido a la gran variedad de síntomas, el diagnóstico puede llevar bastante tiempo.
Sin embargo, si existe la sospecha, se realiza una prueba y un tratamiento relativamente sencillos. En casos severos, el déficit se puede compensar con suplementos de vitamina B6 y en casos leves incluso cambiando la dieta.
No se recomienda tomar preparados de vitamina B6 pura para personas sanas. La ingesta excesiva puede provocar efectos secundarios y trastornos neurológicos. Como regla general, el requerimiento diario de vitamina B6 está cubierto por la dieta.
desgloses
- Salud.GV.AT. 2020. Vitamina B6. 27/07/2020
- CentroSan BV Vitamina B6 - para el metabolismo de las proteínas, la sangre y el sistema inmunitario.
- Biesalski HK, Grimm P.: Pocket Atlas of Nutrition, 6ª edición; Georg Thieme Verlag, 2015
- Sociedad Alemana de Nutrición eV Valores de referencia para la vitamina B6.
- Sociedad Alemana de Nutrición eV 2019. Preguntas y respuestas seleccionadas sobre la vitamina B6.
- Pietrzik, K. et al.: Handbuch Vitamine, Urban & Fischer Verlag, 2008
- Mindell, E.: La nueva biblia de las vitaminas, Heyne Verlag, 1.ª edición, 2007
- Entrega complementaria a los valores de referencia de DA-CH para la ingesta de nutrientes, 4ª entrega complementaria, revisión completa de los capítulos de vitamina B6 y zinc en la 2ª edición, 5ª edición actualizada.
- Schulz-Ruthenbeg N. Criptopirroluria (KPU) o HPU. En línea en: Niels Schulz-Ruthenberg.
- Agnoli, C. et al. (2016): La riboflavina plasmática y la vitamina B-6, pero no la homocisteína, el folato o la vitamina B-12, están inversamente asociadas con el riesgo de cáncer de mama en la investigación prospectiva europea sobre el cáncer y la nutrición: cohorte de Varese. J Nutr 2016 junio; 146 (6): 1227-1134.
- Gröber, U. (2018): Medicamentos y micronutrientes: suplementación orientada a medicamentos. 4ª edición Editorial científica de Stuttgart.
- Gröber, U. (2011): Micronutrientes. Sintonización Metabólica - Prevención - Terapia. 3ª edición Editorial científica mbH Stuttgart.
- Ministerio Federal de Alimentación y Agricultura. 2019. Estudio Nacional de Consumo II: Cómo comen los consumidores en Alemania. 07.08.2019
