La vitamina B12 asume tareas en todo el metabolismo del cuerpo. La falta de vitamina B12 puede tener graves consecuencias que pueden afectar al sistema nervioso, la memoria, la salud mental o el rendimiento general.
En este artículo te explicamos lo que necesitas saber sobre la vitamina B12 y sus funciones en el cuerpo, cuánta vitamina B12 debes ingerir todos los días y en qué alimentos puedes encontrar una cantidad particularmente alta de vitamina B12. También recibirá información sobre quién está particularmente en riesgo de tener una deficiencia de vitamina B12 y qué puede hacer en tales casos para que reciba suficiente vitamina B12 en cada situación.
lo esencial en breve
- La vitamina B12 está involucrada en una variedad de tareas en el cuerpo. Asume funciones en el sistema nervioso, la formación de sangre, la función celular general y la desintoxicación del cuerpo.
- Dado que el cuerpo no puede producir vitamina B12 por sí mismo, debe consumirse en cantidades suficientes. La ingesta diaria recomendada depende de la edad y es de 4 microgramos para adultos y algo menos para niños.
- Los vegetarianos y veganos, las mujeres embarazadas y lactantes, las personas mayores y las personas con ciertas enfermedades tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12. En estos casos, o si el requerimiento diario no puede cubrirse por otras razones, puede tener sentido complementar la dieta.
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Definición: ¿Qué es la vitamina B12?
La vitamina B12 pertenece al grupo de las vitaminas B. Estrictamente hablando, el término vitamina B12 incluye varios compuestos químicos diferentes que tienen el mismo efecto biológico. También se conocen como cobalaminas.
La vitamina B12 es producida exclusivamente por microorganismos. El cuerpo humano no puede producirlo por sí mismo, sino que tiene que absorberlo regularmente. Para que la vitamina B12 entre realmente en el cuerpo, también es necesaria cierta proteína, el llamado factor intrínseco. La vitamina B12 está involucrada en una variedad de procesos en el cuerpo, como puedes leer en este artículo.
Antecedentes: cuándo necesitas vitamina B12 y qué debes saber al respecto
Cuando se trata de las necesidades de vitamina B12 de su cuerpo, hay algunos antecedentes que debe conocer.
En las siguientes secciones hemos reunido las preguntas más importantes y más frecuentes sobre los requisitos de vitamina B12 para usted y las hemos respondido en detalle.
¿Para qué necesita mi cuerpo la vitamina B12?
La vitamina B12 está involucrada en muchos procesos diferentes a lo largo del metabolismo del cuerpo.
- Sistema nervioso: La vitamina B12 interviene en la formación y composición de ciertos lípidos que son cruciales para la composición de la mielina. La mielina forma una cubierta protectora alrededor de las fibras nerviosas. Por lo tanto, la vitamina B12 tiene un efecto protector y regenerador de los nervios. (1,2,3)
- Torrente sanguíneo: La vitamina B12 es importante para la absorción de ácido fólico en las células. Participa en la conversión del ácido fólico en su forma activa, que es utilizable por el cuerpo. Por lo tanto, la vitamina B12 es particularmente importante para la formación de nuevas células sanguíneas. (4)
- Crecimiento celular: La vitamina B12 interviene en la síntesis del material genético ADN y ARN. Por lo tanto, es importante para el crecimiento, la función y la división de cada célula del cuerpo. (5,6,7)
- Energía celular: La vitamina B12 está involucrada en procesos químicos en las mitocondrias de las células del cuerpo. Las mitocondrias obtienen la energía de las células del cuerpo. Por lo tanto, la vitamina B12 afecta los niveles de energía y el rendimiento. (8.9)
- Desintoxicación: la vitamina B12 se une a las sustancias tóxicas homocisteína y cianuro, que luego se excretan del cuerpo. Esto reduce el nivel de homocisteína en la sangre. La homocisteína se considera un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, la vitamina B12 tiene un efecto protector sobre el sistema cardiovascular. (22)
La ingesta suficiente de vitamina B12 es un requisito previo para que estos diversos procesos en el cuerpo se desarrollen sin obstáculos y para que usted mantenga una buena salud en general.
¿Qué tipos de vitamina B12 hay?
La vitamina B12 se encuentra en los alimentos en tres formas naturales principales. Para obtener una breve descripción general de estas formas y sus funciones en el cuerpo, consulte la tabla a continuación.
| forma | función en el cuerpo |
|---|---|
| metilcobalamina | Descomposición de la homocisteína, protección de los nervios, síntesis de ADN, síntesis de neurotransmisores |
| adenosilcobalamina | Generación de energía, reducción de sustancias que dañan los nervios, protección de las vainas de mielina de los nervios |
| hidroxocobalamina | Desintoxicación de cianuro |
Además, la vitamina B12 está presente en forma sintética de cianocobalamina. Es relativamente económico, pero primero debe ser convertido en su forma activa por el cuerpo. Por lo tanto, no funciona tan bien como las formas naturales de vitamina B12 (21).
¿Cuánta vitamina B12 debo consumir por día?
Su requerimiento diario de vitamina B12 depende en primer lugar de su edad. La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda una ingesta de 4 microgramos para todos los jóvenes a partir de los 15 años y adultos de todas las edades. Solo para mujeres embarazadas y lactantes la cantidad recomendada es ligeramente superior:
- Se recomienda a las mujeres embarazadas tomar 4,5 microgramos por día.
- Se recomienda que las mujeres que amamantan tomen 5,5 microgramos por día.
También puede leer este artículo para obtener información detallada sobre los requisitos de vitamina B12 durante el embarazo.
¿Cuál es el requerimiento diario de vitamina B12 para los niños?
Los bebés y los niños tienen un requerimiento diario más bajo de vitamina B12, que aumenta con la edad. La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda las siguientes cantidades:
| Viejo | Cantidad recomendada (en microgramos por día) |
|---|---|
| 0 a menos de 4 meses | 0.5 |
| 4 a menos de 12 meses | 1.4 |
| 1 a menos de 4 años | 1.5 |
| 4 a menores de 7 años | 2.0 |
| 7 a menos de 10 años | 2.5 |
| 10 a menores de 13 años | 3.5 |
| 13 a menores de 15 años | 4.0 |
Para los jóvenes a partir de los 15 años se aplica la misma recomendación de 4,0 microgramos de vitamina B12 al día que para los adultos.
¿Qué debo tener en cuenta para mi requerimiento de vitamina B12 cuando estoy embarazada?
Un bebé aún no tiene sus propias reservas de nutrientes y, por lo tanto, depende de las reservas de vitaminas de su madre. Así que, como ocurre con todos los nutrientes, durante el embarazo la madre debe comer por dos. Además, el propio cuerpo de la futura madre tiene una mayor necesidad de vitamina B12, ya que está expuesto a mayores demandas metabólicas. La Sociedad Alemana de Nutrición aconseja a las mujeres embarazadas que tomen una ingesta ligeramente mayor de vitamina B12.
Durante tu embarazo debes consumir 4,5 microgramos de vitamina B12 al día. Este valor está contenido aproximadamente en una taza de leche de vaca.
Si tiene dificultades para cubrir su requerimiento diario de vitamina B12 durante el embarazo, puede prevenir una deficiencia tomando suplementos. En cualquier caso, debe obtener suficiente vitamina B12, ya que una deficiencia durante el embarazo puede provocar daños en los nervios y el cerebro del niño y promover enfermedades posteriores como la diabetes (10,11,12).
¿Qué alimentos puedo usar para cubrir mis requerimientos de vitamina B12?
La vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal y casi nunca se encuentra en forma vegetal. Los alimentos de origen vegetal pueden contener vitamina B12 a través de la fermentación bacteriana, como el chucrut o las algas. Sin embargo, las cantidades contenidas pueden variar mucho y no son suficientes para cubrir realmente el requerimiento diario.
El pescado y los mariscos son importantes proveedores de vitamina B12 y deben consumirse con la mayor regularidad posible. (Fuente de la imagen: Giovanna Gomes / Unsplash)
Para obtener suficiente vitamina B12, se recomienda comer regularmente leche y productos lácteos, huevos, pescado, mariscos, aves y carnes magras. Aquí encontrará una descripción general de algunos alimentos que son especialmente ricos en vitamina B12.
| Comestibles | Contenido de vitamina B12 (en microgramos por 100 gramos) |
|---|---|
| hígado de res | sesenta y cinco |
| caviar | 20 |
| caballa | 19 |
| ostra | 15 |
| arenque | 8.5 |
| carne magra | 5 |
| Trucha | 4.5 |
| atún | 4.3 |
| lubina | 3.7 |
| emmental | 3.1 |
| queso Camembert | 3.1 |
| huevo | 1.8 |
Sin embargo, debe tener en cuenta que un contenido específico no significa automáticamente que el cuerpo también absorberá completamente la vitamina B12 contenida. Los valores pueden servir como guía.
La siguiente combinación de alimentos debería ser suficiente para cubrir tus necesidades de vitamina B12 en un día:
- un vaso pequeño de leche
- una taza de yogur
- un huevo
- 60 gramos de Camembert
Por lo tanto, cuando calcule su ingesta de vitamina B12 de los alimentos, espere un poco más de las cantidades recomendadas. Dado que el cuerpo simplemente excreta las vitaminas que no necesita, no se puede producir ningún daño por un exceso de suministro (13).
¿Cómo se produce una deficiencia de vitamina B12 y cómo reconozco una deficiencia?
Hay dos formas de absorber la vitamina B12. Si uno de los dos está perturbado, puede haber una deficiencia.
| tipo de grabación | Descripción |
|---|---|
| Activo | Con la absorción activa, la vitamina B12 se canaliza a través de las paredes intestinales hacia el cuerpo a través del factor intrínseco. Si se altera este camino, por ejemplo porque el factor intrínseco no está disponible en cantidades suficientes, el suministro adecuado de vitamina B12 puede verse comprometido. Esto ocurre particularmente en relación con enfermedades intestinales o enfermedades de la mucosa gástrica (por ejemplo, gastritis). Las personas mayores (60 años o más) a menudo se ven afectadas por malabsorción, es decir, una absorción generalmente reducida de nutrientes de los alimentos. Esta también puede ser la causa. |
| Pasivo | Una gran proporción de vitamina B12 ingresa al cuerpo a través de la difusión pasiva a través de las paredes celulares. Este camino generalmente se altera cuando no se ingiere suficiente vitamina B12 con los alimentos. Este puede ser el caso de ciertas aversiones a los alimentos o algunas dietas. |
(14)
Además, algunos factores externos pueden afectar la absorción de vitamina B12. Otras causas de una deficiencia de vitamina B12 pueden ser:
- Infestación por lombrices: si hay parásitos en los intestinos, el requerimiento de vitamina B12 aumenta y es posible que no pase desapercibido.
- Medicamentos: algunos medicamentos pueden interferir con la absorción de la vitamina B12. Estos incluyen inhibidores de la bomba de protones, medicamentos utilizados para tratar el revestimiento del estómago irritado y algunos antibióticos y medicamentos para la diabetes. (15)
Una deficiencia de vitamina B12 puede manifestarse a través de varios síntomas. Debido a que los síntomas de una deficiencia no son específicos, el diagnóstico puede ser difícil. Las consecuencias de una deficiencia de vitamina B12 pueden incluir los siguientes síntomas (3,16,17,18):
- Energía: Cansancio, agotamiento, susceptibilidad a infecciones
- Psique: mala memoria, déficit de atención, trastornos neurológicos, estados de ánimo depresivos y depresión
- Nervios: dolor, trastornos de percepción, trastornos de coordinación, parálisis
- Función celular: anemia
Dado que el cuerpo puede almacenar vitamina B12 durante varios años, los síntomas solo pueden aparecer más tarde o incluso años después del inicio de la deficiencia. En los bebés que son amamantados y cuyas madres no obtienen suficiente vitamina B12, el daño puede ocurrir mucho antes. Con un tratamiento rápido, el daño a menudo se puede revertir, pero a veces no con una deficiencia no descubierta a largo plazo.
¿Quién tiene mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12?
Si no hay enfermedades, normalmente puedes cubrir muy bien tus necesidades de vitamina B12 con una dieta equilibrada. Las personas que tienen una o más de las siguientes características tienen un mayor riesgo de deficiencia (16,19,20):
- Personas que comen poco o nada de productos de origen animal: esto afecta principalmente a los veganos y vegetarianos, pero también puede afectar a las personas que están a dieta y por lo tanto evitan los productos de origen animal.
- Personas mayores: las personas mayores a menudo sufren una absorción reducida de nutrientes de los alimentos en general y, por lo tanto, también son susceptibles a las deficiencias de vitaminas.
- Mujeres embarazadas: Durante el embarazo, el cuerpo tiene que trabajar más de lo habitual y necesita más nutrientes. Además, la madre tiene que cuidar al niño. Por lo tanto, la necesidad de vitamina B12 aumenta durante el embarazo y la lactancia.
- Personas con enfermedades renales, estomacales o intestinales: En algunas enfermedades, la absorción de la vitamina B12 puede ser difícil, por ejemplo, si las células parietales del estómago se ven afectadas y no pueden producir suficiente factor intrínseco.
- Personas que necesitan tomar medicación: Algunos medicamentos pueden interferir en la absorción de la vitamina B12. Esto puede ocurrir, por ejemplo, con medicamentos utilizados para tratar la irritación o inflamación del revestimiento del estómago (p. ej., omeprazol), bloqueadores de la bomba de protones o algunos antibióticos o medicamentos para la diabetes (p. ej., metformina).
Puede leer más adelante en este artículo lo que puede hacer si una o más de estas características se aplican a usted o cree que podría tener una deficiencia de vitamina B12 por otras razones.
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¿Cuánto tiempo lleva corregir una deficiencia de vitamina B12?
Si cambiar su dieta no es suficiente y necesita tratar una deficiencia de vitamina B12, existen principalmente dos formas de terapia. La forma de terapia adecuada para usted depende de la causa de la deficiencia.
Una deficiencia de vitamina B12 puede afectar su rendimiento. Sin embargo, es fácil de tratar. (Fuente de la imagen: Austin Schmid / Unsplash)
Si se conoce y resuelve la causa, se puede hacer terapia rehabilitadora a dosis altas con preparados orales o inyectables, que puede durar entre 4 y 8 semanas. Si el trastorno de absorción es muy grave y la causa no se puede tratar, puede ser necesaria una terapia de mantenimiento de por vida.
Cuando necesite vitamina B12: 3 formas de lograr un equilibrio vitamínico equilibrado
Si desea asegurarse de que sus niveles de vitamina B12 estén equilibrados, hay algunas cosas que debe considerar. En la siguiente sección hemos reunido la información más importante para varias situaciones.
Así puedes saber si tienes deficiencia de vitamina B12
Si come poco o nada de productos de origen animal, toma ciertos medicamentos o sospecha que tiene una deficiencia de vitamina B12 por otras razones, siempre debe tomar esta sospecha con seriedad.
Síntomas típicos
Una deficiencia de vitamina B12 puede ser difícil de reconocer porque los síntomas son difusos e inespecíficos. Dado que la vitamina B12 está involucrada en una variedad de procesos en el cuerpo, una deficiencia puede afectar su rendimiento, salud mental, atención, concentración y percepción. Puede encontrar una lista detallada de los posibles síntomas en la parte superior de este artículo.
Por lo general, una deficiencia solo se manifiesta en una etapa tardía.
Si ha notado uno o más de estos síntomas sin otra explicación, debe revisar su dieta y considerar si está recibiendo suficiente vitamina B12 de forma regular. Si este no es el caso, un cambio adecuado en la dieta puede ayudar.
Dado que su cuerpo puede almacenar vitamina B12 durante varios años, los síntomas solo se vuelven visibles después de mucho tiempo, posiblemente incluso años. Esto puede indicar que la reserva de vitamina B12 ya no está completamente llena. Dado que en tales casos es necesaria una terapia de rehabilitación, una prueba de su estado de vitamina B12 puede ser útil.
haz una prueba rapida
Si muestra síntomas no específicos que pueden indicar una deficiencia de vitamina B12 o cree que tiene una deficiencia de vitamina B12 por otras razones, puede evaluar su estado de vitamina B12. Hay varias pruebas que prueban diferentes valores.
| prueba | Descripción |
|---|---|
| Suero de vitamina B12 | Mide el nivel total de vitamina B12 en la sangre, los valores son difíciles de interpretar, considerados inexactos |
| holo tc | Mide solo la vitamina B12 biológicamente disponible. Considerado el marcador más temprano de deficiencia. Indica deficiencia incluso sin síntomas hematológicos. |
| homocisteína | Mide el nivel de homocisteína, que se descompone en vitamina B12. No se considera muy preciso, ya que otros factores (vitamina B6, ácido fólico) también juegan un papel |
| ácido metilmalónico | Mide el nivel de ácido metilmalónico en la orina, se considera relativamente preciso, algunos otros factores también pueden jugar un papel, muestra una deficiencia más tarde |
También hay disponibles kits de prueba de orina en el hogar. Dado que la importancia se considera relativamente alta, esta es una manera fácil de evaluar su estado de vitamina B12. También puede hacer una prueba de holo-TC en casa, pero la muestra debe enviarse al laboratorio para su análisis. Los costos son comparables a una prueba de holo-TC en el médico.
Según el valor que quieras que te hagan la prueba, la prueba cuesta entre 20 y 50 euros. Por supuesto, también puede probar varios valores, pero los costos aumentarán en consecuencia. Cabe señalar que las compañías de seguros de salud no pagan la prueba para las personas que no tienen síntomas, se considera un servicio de salud individual.
Cuándo puedes remediar una deficiencia de vitamina B12 a través de tu dieta
En principio, una dieta equilibrada es importante para todos. Si no hay otros síntomas, puede cubrir su requerimiento diario de vitamina B12 a través de su dieta. Puede utilizar nuestra lista de alimentos y sugerencias de combinación para averiguar si normalmente toma su requerimiento diario de vitamina B12. Si este no es el caso, puede cambiar su dieta en consecuencia.
Puede usar la lista de factores de riesgo para verificar si tiene un riesgo particular de desarrollar una deficiencia de vitamina B12. Si uno o más se aplican a usted, los suplementos nutricionales pueden ser una adición útil a su dieta.
En qué casos los suplementos pueden ser la elección correcta
En algunas situaciones de la vida puede tener sentido complementar su dieta con suplementos. Aquí le brindamos una descripción general de cuándo es posible que no pueda cubrir su requerimiento de vitamina B12 solo a través de la dieta y posiblemente deba complementarla. Dado que el cuerpo simplemente excreta las vitaminas que no necesita, es casi imposible sufrir una sobredosis de vitamina B12.
Durante el embarazo
Para proporcionarle a su bebé suficiente vitamina B12, debe ingerir una cantidad ligeramente mayor de lo habitual. Si sigue las recomendaciones para el requerimiento diario, esto generalmente se puede hacer a través de la dieta.
Para proporcionarle a su bebé suficiente vitamina B12, debe consumir más de lo habitual durante el embarazo y la lactancia. (Fuente de la imagen: Chayene Rafaela / Unsplash)
Sin embargo, si no le gustan muchos de los alimentos ricos en vitamina B12, o sigue una dieta vegetariana o vegana, definitivamente debería considerar tomar suplementos de vitamina B12. Debido a que una deficiencia durante el embarazo puede causar daños graves al recién nacido (10,11,12), una prueba de estado de B12 puede ser útil para evaluar la necesidad de suplementos.
Con una dieta vegetariana o vegana
Dado que la vitamina B12 en forma utilizable se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal, los vegetarianos y los veganos son propensos a tener una deficiencia.
Los vegetarianos normalmente pueden obtener su requerimiento diario de vitamina B12 de productos animales, siempre que coman huevos, leche y productos lácteos con regularidad y en cantidades suficientes. Si le preocupa no comer lo suficiente, los suplementos pueden tener sentido.
Los productos de algas no pueden cubrir el requerimiento diario de vitamina B12.
A los veganos les resulta un poco más difícil satisfacer sus necesidades de vitamina B12. La vitamina B12 solo se encuentra en forma de planta en las algas. La vitamina B12 activa solo se encuentra en el alga chlorella. Hay varios productos veganos de algas en el mercado que anuncian que el requerimiento de vitamina B12 se puede cubrir con plantas. Sin embargo, el contenido de vitaminas de estos productos fluctúa extremadamente, por lo que no se puede garantizar un suministro fiable.
La Sociedad Alemana de Nutrición asume que los veganos no pueden obtener su vitamina B12 sin suplementos. Sin embargo, hay suficientes suplementos veganos de vitamina B12. Por lo tanto, es posible fácilmente aumentar la cantidad suficiente incluso con una dieta completamente vegana.
A una edad avanzada
Las personas mayores (60 años o más) pueden verse afectadas por malabsorción generalizada. Los nutrientes de los alimentos generalmente ya no se absorben tan bien, lo que puede afectar no solo a la vitamina B12 sino también (19)
También en este caso, puede tener sentido complementar su dieta con suplementos. Dado que la malabsorción puede afectar a una amplia gama de nutrientes, se recomienda un examen médico.
Para enfermedades de base
Algunas enfermedades promueven la deficiencia de vitamina B12 porque afectan el tracto gastrointestinal mismo e interfieren con la absorción de vitamina B12, o porque requieren medicamentos que interfieren con la absorción de vitamina B12.
Esto se aplica en particular a enfermedades del estómago y de la mucosa gástrica, como gastritis o enfermedades del intestino. Además, tomar ciertos medicamentos puede interferir con la absorción de la vitamina B12. Este puede ser el caso de los inhibidores de la bomba de protones, algunos medicamentos para la diabetes y los antibióticos (14,15).
Si tiene enfermedades que pueden promover una deficiencia de vitamina B12, lo mejor es hablar con su médico al respecto. En casos particularmente severos, puede ser necesaria una terapia de mantenimiento a largo plazo o incluso de por vida.
Los efectos de una posible deficiencia de vitamina B12 deben tenerse en cuenta al tomar medicamentos.
Conclusión
La vitamina B12 asume funciones vitales en el cuerpo. Por lo tanto, una deficiencia puede tener consecuencias drásticas. El requerimiento diario recomendado depende de la edad y debe cumplirse lo más estrictamente posible. Esto es fácilmente posible con una dieta equilibrada.
La vitamina B12 se encuentra en forma utilizable casi exclusivamente en productos animales. Especialmente las personas que evitan estos alimentos, pero también las personas mayores, las mujeres embarazadas y lactantes o las personas con ciertas enfermedades tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12. Para compensar esto, puede ser necesario un cambio en la dieta o, en casos más severos, la suplementación dietética.
desgloses
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