El magnesio es un mineral esencial involucrado en muchos procesos en el cuerpo. La deficiencia de magnesio puede causar varios problemas de salud.
En este artículo hemos enumerado alimentos ricos en magnesio en tablas para ti. También descubrirá por qué necesita magnesio, cuál es el requerimiento diario de magnesio y qué productos pueden ser ladrones de magnesio.
lo esencial en breve
- El magnesio es un mineral y el quinto elemento más común en la corteza terrestre. En el cuerpo humano, juega un papel importante en los procesos metabólicos, el sistema nervioso y es necesario para la salud de los músculos.
- El requerimiento diario de magnesio depende de la edad y el sexo. En promedio, un adulto necesita alrededor de 300 mg de magnesio por día. El requerimiento diario de magnesio es mayor para las mujeres embarazadas y lactantes y los atletas competitivos.
- Los alimentos ricos en magnesio incluyen nueces, semillas, granos integrales, granos y productos de cereales, cacao y chocolate amargo. Productos como el alcohol, los cigarrillos y ciertos medicamentos eliminan el magnesio del cuerpo.
Definición: ¿qué es el magnesio?
El mineral magnesio es el quinto elemento más común en la corteza terrestre. También se encuentra en el agua y en el pigmento clorofila. El magnesio no se encuentra en la naturaleza en estado puro, sino como un compuesto químico con otros elementos.
"El magnesio juega un papel importante en muchos procesos metabólicos"
Según el Instituto Federal de Evaluación de Riesgos, el magnesio es esencial para el cuerpo humano. El mineral juega un papel importante en muchos procesos metabólicos y en el funcionamiento del sistema nervioso. (1)
El magnesio es particularmente importante para las siguientes funciones corporales: (1)
- regulación del estrés
- metabolismo energético
- contracción muscular
- mineralización de los huesos
- regulación de la presión arterial
¿Sabías que un adulto saludable tiene alrededor de 25 gramos de magnesio en su cuerpo?
El magnesio se distribuye entre los huesos, los músculos, los órganos y la sangre.
Antecedentes: lo que debe saber sobre los alimentos con magnesio
En los siguientes párrafos discutimos por qué el requerimiento diario de magnesio es diferente para cada persona, qué alimentos contienen más magnesio y qué alimentos aumentan significativamente su requerimiento de magnesio.
También explicaremos cómo puede cubrir mejor su requerimiento diario de magnesio con alimentos.
¿Cuál es el requerimiento diario de magnesio?
El requerimiento diario de magnesio depende del sexo y la edad. Según el periódico farmacéutico de Alemania, los siguientes factores provocan una mayor necesidad de magnesio: (2)
- período de embarazo y lactancia
- situaciones estresantes
- deporte competitivo
- Consumo excesivo de alcohol
- medicamento
- Ciertas enfermedades y trastornos de reabsorción
En la siguiente tabla puedes ver la ingesta diaria recomendada de magnesio sugerida por la Sociedad Alemana de Nutrición:(3)
| Viejo | Masculino | Femenino |
|---|---|---|
| bebé | ||
| 0 a 4 meses | 24 mg/día | 24 mg/día |
| 4 a 12 meses | 60 mg/día | 60 mg/día |
| Niños | ||
| 1 a 4 años | 80 mg/día | 80 mg/día |
| 4 a 7 años | 120 mg/día | 120 mg/día |
| 7 a 10 años | 170 mg/día | 170 mg/día |
| 10 a 13 años | 230 mg/día | 250 mg/día |
| 13 a 15 años | 310 mg/día | 310 mg/día |
| adolescentes y adultos | ||
| 15 a años | 400 mg/día | 350 mg/día |
| 19 a 25 años | 400 mg/día | 310 mg/día |
| a partir de 25 años | 350 mg/día | 300 mg/día |
| Embarazadas menores de 19 años | 350 mg/día | |
| Embarazadas mayores de 19 años | 310 mg/día | |
| amamantamiento | 390 mg/día |
El Instituto Federal de Evaluación de Riesgos recomienda tomar un máximo de 250 mg/día de magnesio en forma de suplementos dietéticos. El aumento de la ingesta de magnesio puede provocar diarrea. (1)
¿Qué alimentos contienen magnesio?
Para cubrir los requerimientos diarios de magnesio del cuerpo, es bueno saber qué productos contienen magnesio.
Las nueces y las semillas tienen un contenido de magnesio particularmente alto. (Fuente de la imagen: Jo/Unsplash)
Las buenas fuentes de magnesio deben contener al menos 56 mg de magnesio. Los alimentos que contienen al menos 112 mg de magnesio por cada 100 g del producto se denominan ricos en magnesio.
Alimentos ricos en magnesio
En la siguiente tabla puede encontrar más información sobre los productos ricos en magnesio: (4)
| Comestibles | Contenido de magnesio en mg/100g |
|---|---|
| semillas de calabaza | 530 |
| semillas de girasol | 420 |
| polvo de cacao | 410 |
| piñones | 400 |
| polvo de café | 390 |
| linaza | 320 |
| Anacardos | 270 |
| Almendras | 240 |
| soja | 220 |
| grasa de coco | 200 |
| avellanas | 160 |
| Mazapán | 120 |
| Chocolate negro | 100 |
En resumen, los frutos secos, las semillas y el chocolate negro son especialmente ricos en magnesio. Cuando se trata de chocolate, el contenido de cacao es crucial. Cuanto mayor sea el contenido de cacao, más magnesio contiene el chocolate.
A continuación se muestran otras tablas que muestran la cantidad de magnesio en mg por cada 100 g de alimento. Las tablas están divididas por grupos de alimentos. Estos son alimentos crudos. Tenga en cuenta, sin embargo, que estos son valores promedio.
granos y productos de granos
Los granos y productos de granos son una buena fuente de magnesio.
Puedes encontrar alimentos como salvado de trigo (490 mg magnesio/100g), quinoa (275 mg magnesio/100g), salvado de avena (240 mg magnesio/100g), arroz integral (140 mg magnesio/100g) y avena (120 mg magnesio/100g). 100 g) en estos días casi todos los supermercados. (4) También puedes encontrar cereales integrales y quinua en las farmacias.
Los productos integrales son particularmente ricos en magnesio.
frutas y vegetales
Entre los diferentes tipos de verduras, las legumbres son las que más magnesio contienen. Los garbanzos secos, por ejemplo, contienen 140 mg de magnesio por 100 g y la soja seca tiene alrededor de 220 mg por 100 g. Entre las verduras frescas, las espinacas, el brócoli, el hinojo y el colinabo tienen el mayor contenido de magnesio, hasta 40 mg por 100 g. (4)
Cuando se trata de frutas, las frutas secas contienen significativamente más magnesio que las frescas. Mientras que los plátanos frescos contienen 30 mg de magnesio por 100 g, los plátanos secos tienen un contenido de magnesio de 90 mg por 100 g. (4)
carne y pescado
El pescado no solo contiene importantes ácidos grasos omega-3, sino también magnesio. Los siguientes pescados y mariscos tienen el mayor contenido de magnesio hasta 40 mg por 100 g: (4)
- Gambas y Cangrejos
- calamar
- arenque
- Trucha
- Salmón
La carne también es una buena fuente de magnesio, aunque el contenido de magnesio en la carne es significativamente menor en comparación con los productos vegetales. Por ejemplo, 100 g de carne de cerdo contienen 54 mg de magnesio. La pechuga de pavo contiene 20 mg de magnesio por cada 100 g.(4)
¿Qué alimentos contienen calcio y magnesio?
Dado que el magnesio interfiere con la absorción de calcio, también debe prestar atención a la ingesta correcta de calcio. La proporción de calcio y magnesio en la dieta debe ser de alrededor de 2:1. (5) Por lo tanto, si está consumiendo más calcio, debe ajustar su ingesta de magnesio en consecuencia.
En la siguiente tabla hemos enumerado los productos que contienen calcio y magnesio.
| Comida (100g) | Magnesio (mg) | Calcio (mg) |
|---|---|---|
| linaza | 320 | 240 |
| Almendras | 240 | 270 |
| sabio | 69 | 270 |
| parmesano | 44 | 1340 |
(4)
¿Qué alimentos contienen potasio y magnesio?
Al igual que el magnesio, el potasio es uno de los minerales más importantes para los músculos y la musculatura. Los dos minerales son esenciales para la función muscular normal. (6) Además, se requiere magnesio para el mantenimiento de los niveles de potasio. (7)
Productos como el café, el cacao en polvo, la soja y los plátanos son ricos en potasio y magnesio. (4)
¿Cuál es la dieta adecuada para obtener suficiente magnesio?
Aunque el magnesio se encuentra en muchos alimentos, a menudo no obtiene suficiente magnesio de los alimentos.
Una dieta variada con muchas verduras suele cubrir el requerimiento diario de magnesio. (Brooke Lark/Unsplash)
Primero, muchas personas no comen una dieta rica en minerales y no obtienen los minerales esenciales de la comida rápida ordinaria. En segundo lugar, la cantidad de magnesio en los alimentos se agota por la cocción prolongada o el procesamiento industrial.
Además, el uso de fertilizantes en la agricultura hace que el suelo sea pobre en minerales y hace que el contenido de magnesio en los alimentos sea menor de lo que solía ser.
Es importante que tu dieta sea variada y esté compuesta mayoritariamente por productos de agricultura ecológica y productos integrales.
Acostúmbrate a comer nueces, frutos secos o frutas secas como refrigerio en lugar de papas fritas. Estos productos son ricos en magnesio y harán que tu dieta sea mucho más sana y rica en minerales.
¿Qué pueden ser los ladrones de magnesio?
Como se mencionó anteriormente, existen ciertos factores y enfermedades que aumentan significativamente la necesidad de magnesio. Los factores más comunes incluyen el embarazo y la lactancia, el estrés y los deportes competitivos. (2)
Sin embargo, hay ladrones de magnesio que pueden causar una deficiencia de magnesio. Estos son los productos que privan a su cuerpo de magnesio:
- alcohol y nicotina . Una rara copa de vino por la noche o un cigarrillo al año no privará al cuerpo de muchos minerales. Sin embargo, el consumo constante de alcohol y nicotina es perjudicial para el organismo y podría provocar, entre otras cosas, una deficiencia de magnesio.
- Dieta baja en minerales. Una dieta desequilibrada con muchos productos de comida rápida, mucha azúcar o mucha sal conducirá eventualmente a una deficiencia de magnesio porque el cuerpo no obtiene suficientes minerales.
- Fármacos y preparados hormonales . Si toma medicamentos o preparados hormonales de forma permanente, debe prestar especial atención a sus niveles de magnesio en la sangre. Los medicamentos deshidratantes en particular pueden eliminar una gran cantidad de magnesio del cuerpo.
Conclusión
Aunque el magnesio es el quinto elemento más común en la corteza terrestre y se encuentra en muchos alimentos, muchas personas sufren de deficiencia de magnesio. También hay ciertos productos, medicamentos y factores que aumentan la necesidad de magnesio del cuerpo.
A menudo no se necesitan suplementos dietéticos para aumentar el nivel de magnesio en la sangre. Una dieta sana y equilibrada con cereales integrales, frutos secos, productos de cereales y hortalizas verdes debe contener suficiente magnesio para las necesidades diarias.
desgloses
- BfR evalúa la ingesta diaria máxima recomendada de magnesio a través de suplementos dietéticos
- Magnesio: cuándo y cuánto sustituir
- Magnesio. Ingesta recomendada.
- La composición de la comida. Tablas Nutricionales. Sexta edición revisada y complementada, Medpharm Scientific Publishers, Stuttgart, 2000
- Magnesio. Ciencia y Práctica.
- Fisiología de la interacción entre potasio y magnesio
- homeostasis Miner Electrolyte Metab 1993; 19:290-5
